Veslařský trenažér, skvělý doplněk či náhrada běžeckého tréninku

Veslování na trenažéru je jedno z nejefektivnějších kondičních cvičení a zároveň i jedno z nejvíce opomíjených. Za oběma přívlastky stojí stejný faktor, a sice samotné veslařské tempo – bezpečný pohyb, které komplexně zapojuje celé tělo intenzitou volitelnou ve velmi širokém rozsahu, jehož správné zvládnutí ale na druhou stranu nepřichází automaticky, což mnoho uživatelů může odrazovat.

Pavel Šmolka

Britské zastoupení výrobce veslařských trenažérů Concept2 uveřejnilo na svých stránkách rozsáhlý materiál „Indoor Rowing for Runners“, který se věnuje možnostem využití veslování na trenažéru jako doplňku běžeckého tréninku. Následujících několik odstavců vychází zejména z částí týkajících se přínosu tohoto cvičení pro běžce na dlouhých tratích a ultravytrvalce.

Je pravda, že nejlepší efekt na sportovní výkon prakticky v kterékoliv disciplíně přináší trénink zaměřený převážně právě na daný pohyb, protože svalová akce je v různých sportech velmi specifická. Veslování zapojuje paže, trup i nohy jiným způsobem nežli běh a pohybový vzorec veslování tak lze na běh převést jen omezeně. Na druhou stranu je ale možné na veslařském trenažéru velmi efektivně trénovat základní aerobní i anaerobní vytrvalost a také psychickou zátěž při vysokém výkonu.

Běžci na dlouhých tratích musí věnovat rozhodující část tréninku budování kondičního základu. Podle sportovních fyziologů by mělo asi 80% přípravy těchto sportovců probíhat na cca 80 procentech maximální tepové frekvence. Výsledkem je zvýšená výkonnost srdce i respiračního systému, vyšší efektivita zpracování kyslíku v pomalých (ale i rychlých) svalových vláknech a také schopnost využívat ve větší míře tuky jako zdroj energie. Nahrazení části tréninku veslováním na trenažéru umožňuje vybudovat si a také udržet vysokou úroveň kondičního základu a přitom významně snížit riziko vzniku zranění z přetrénování. 

V souvislosti s měřením tepové frekvence je důležité pamatovat na to, že její maximální hodnota je různá pro různé druhy pohybu. Kvůli vzpřímené poloze těla a také energii vyvolané při dopadech je při běhu vyšší o cca 5-10 tepů za minutu ve srovnání s veslováním na trenažéru. Je proto důležité znát hodnoty maximální tepové frekvence pro obě cvičení, aby bylo možné kontrolovat, že cvičení probíhá ve zvolené zóně.

Dalším přínosem využití veslování na trenažéru při běžecké přípravě je snížení rizika vzniku zranění při tréninku a zároveň prodloužení aktivní běžecké kariéry. Cvičení na veslařském trenažéru je totiž velmi šetrné k pohybovému aparátu – probíhá plynule, bez nárazů. Šetří tak klouby, achilovky a další části těla, které při běhu absorbují energii během dopadu při každého kroku. To má zvláště velký význam pro sportovce seniorských a veteránských kategorií, jejich tělo již nemusí být schopné absolvovat stejné tréninkové dávky jako dříve.

Výjimečně důležitá pro úspěch ve vytrvaleckých závodech je psychická odolnost běžce. Samozřejmě je potřeba mít dostatečnou kondici k absolvování dané tratě, když ale dojde na lámání chleba, úspěšnější bývá mentálně silnější sportovec. Podle některých teorií je možné posilovat psychickou odolnost, podobně jako fyzickou kondici, vystavujeme-li pravidelně organismus vytrvalostnímu výkonu a zvyšující se intenzitě cvičení. Při tréninku psychické odolnosti může cvičení na veslařském trenažéru sehrát důležitou roli a to bez typického zatížení pohybového aparátu, které přináší výlučně běžecký trénink. 

Zařazení jiného typu pohybu do přípravy může pomoci „osvěžit“ přístup běžce k tréninku, kterému pak věnuje větší úsilí, a tím přispět ke zlepšení výkonnosti. Veslovat na trenažéru lze kdykoliv bez ohledu na počasí a roční období. Cvičení probíhá v bezpečí domova či fitcentra, což v období, kdy se k tréninku dostaneme často až po setmění (či před rozedněním), může být důležité zejména pro ženy. Všichni běžci pak občas ocení, že jim neohrozí nebezpečí v podobě kořenů či ledovky skrytých ve tmě, příliš přátelských psů, popř. bezohledných řidičů či cyklistů.

Je třeba zdůraznit, že před zapojením cvičení na veslařském trenažéru do tréninku by měl každý běžec věnovat velkou pozornost nácviku správné techniky veslování. Teprve ta zajistí optimální využití „veslařské“ kondice pro výkony při běhu. Nejlepší je nechat se do veslování zasvětit někým, kdo má již techniku zvládnutou. Není-li to možné, pamatujte alespoň na tyto hlavní zásady:

• motorem tempa jsou nohy, hlavně pak svaly přední strany stehna – pochází z nich asi 2/3 energie
• trup je zpevněný, jeho pohyb během záběru vychází z bederní páteře – z mírného předklonu do mírného záklonu, spolu s dotažením madla pažemi v poslední třetině
• záběr je dynamický, návrat naopak uvolněný a pomalejší, nesnažte se o příliš vysokou frekvenci tempa (pro trénink vytrvalosti to je cca 26 temp za minutu a méně) 
• zátěž si vždy nastavte maximálně na stupeň 5 (týká se nejrozšířenějších trenažérů Concept2), intenzitu cvičení určuje nikoliv toto nastavení, ale, podobně jako při veslování na vodě, razance, rychlost a správnost provedení záběru

Mnohem více informací o cvičení najdete na stránkách výrobce www.concept2.com.

Některá fitcentra mají ve své nabídce skupinové cvičení na veslařských trenažérech s instruktorem. Informujte se o nabídce lekcí vedených kondičním trenérem přizpůsobených potřebám běžců. 

Více informací najdete na www.indoorrowing.cz.