Za dvanáct týdnů rychlejší na deset kilometrů o dvě až tři procenta
Je to málo, je to dost? To přijde na to, z jakého času začínáte, je-li váš současný osobní rekord na deset kilometrů šedesát minut, zlepšíte se o 72 – 108 vteřin. Je-li vás současný osobní rekord čtyřicet minut, zlepšíte se o 48 – 72 vteřin. Když k tomu přidáte 30 – 50 vteřin, které vám ubere, když se naučíte běhat přirozeně, tak možná stojí za úvahu, se do toho pustit.
V plánu je počítáno s tím, že některé tréninky v něm uvedené (DRÁHA) budete běhat na atletické dráze, neboť ta zaručuje nejlepší podmínky pro to, naučit se držet rovnoměrné tempo. Nejsou tu žádná převýšení, vítr na ní nefouká, nebo fouká ze všech stran stejně, je rovná a zatáčky jsou všechny stejně zaoblené. Ostatní tréninky můžete běhat kdekoliv, tak, jak jste dosud zvyklí. Nemáte-li možnost běhat na dráze, bude dobré, abyste si našli rovný úsek (nejlépe s asfaltovým povrchem), dlouhý 3000 metrů, jako alternativu za dráhu.
Ostatně, k čemu je dobrý trénink na dráze jste si mohli přečíst v článku Běhání na dráze.
Co znamenají zkratky v tréninkovém plánu
- PB (pomalý souvislý běh na úrovni 70 – 75% TF max)
OV – obecná vytrvalost (souvislý rovnoměrný běh na úrovni 75 – 80% TF max)
ST – speciální tempo (rychlý souvislý běh na úrovni 85 – 88% TF max)
STB – stupňovaný běh (běh na vzdálenost 80 – 100 metrů, při němž se průběžně stupňuje tempo od velmi pomalého až po sprint)
T 10 – (vaše současné reálné tempo na 10 km, průměrné tempo na km z vašeho osobního rekordu na 10 km)
T 5 – (vaše současné reálné tempo na 5 km, průměrné tempo na km z vašeho osobního rekordu na 5 km)
ABC běžecká abeceda
Týden 1.
|
den |
|
|
po. |
volno |
|
út. |
45 min (PB) |
|
st. |
DRÁHA 15 minut (PB); ABC; 5x [1000 m (T 10) – meziklus 400 m (PB)]; 15 minut (PB) |
|
čt. |
volno |
|
pá. |
50 min (OV) |
|
so. |
volno |
|
ne. |
70 minut (OV) |
Týden 2.
|
den |
|
|
po. |
volno |
|
út. |
45 minut (PB) |
|
st. |
DRÁHA 5 minut (PB); ABC; 5x [1000 m (T 10) – meziklus 400 m (PB)]; 15 minut (PB) |
|
čt. |
volno |
|
pá. |
60 minut (OV) |
|
so. |
volno |
|
ne. |
80 minut (OV) |
Týden 3.
|
den |
|
|
po. |
volno |
|
út. |
45 minut (PB) |
|
st. |
DRÁHA 15 minut (PB); ABC; 1000 m (T 10) – 400 m (PB) – 2000 m (T 10) – 800 m (PB) – 2000 m (T 10) – 800 m (PB) – 1000 (T 10); 15 minut (PB) |
|
čt. |
volno |
|
pá. |
60 minut (OV) |
|
so. |
volno |
|
ne. |
90 minut (OV) |
Týden 4.
|
den |
|
|
po. |
volno |
|
út. |
45 minut (PB) |
|
st. |
DRÁHA 15 minut (PB); ABC; 8x [400 m (T 5) – meziklus 400 m (PB)]; 15 minut (PB) |
|
čt. |
volno |
|
pá. |
50 min (OV) |
|
so. |
volno |
|
ne. |
90 minut (OV) |
Týden 5,
|
den |
|
|
po. |
volno |
|
út. |
45 minut (PB) |
|
st. |
40 minut (ST) |
|
čt. |
volno |
|
pá. |
70 minut (OV) |
|
so. |
volno |
|
ne. |
50 minut (OV) |
Týden 6.
|
den |
|
|
po. |
volno |
|
út. |
DRÁHA 15 minut (PB); ABC; 7x [1000 m (T 10) – meziklus 400 m (PB)]; 15 minut (PB) |
|
st. |
volno |
|
čt. |
50 minut (OV) |
|
pá. |
DRÁHA 15 minut (PB); ABC; 5000 m (ST); 15 minut (PB) |
|
so. |
volno |
|
ne. |
80 minut (OV) |
Týden 7.
|
den |
|
|
po. |
volno |
|
út. |
DRÁHA 15 minut (PB); ABC; 3x [2000 m (T 10) – meziklus 400 m (PB)]; 15 minut (PB) |
|
st. |
volno |
|
čt. |
50 minut (OV) |
|
pá. |
DRÁHA 15 minut (PB); ABC; 8x [200 m (T 5) – meziklus 200 m (PB)]; 15 minut (PB) |
|
so. |
volno |
|
ne. |
80 minut (OV) |
Týden 8.
|
den |
|
|
po. |
volno |
|
út. |
DRÁHA 15 minut (PB); ABC; 8x [200 m (T 10) – meziklus 400 m (PB)]; 15 minut (PB) |
|
st. |
volno |
|
čt. |
50 minut (OV) |
|
pá. |
DRÁHA 15 minut (PB); ABC; 7000 m (ST); 15 minut (PB) |
|
so. |
volno |
|
ne. |
90 minut (OV) |
Týden 9.
den |
|
po. |
volno |
út. |
45 minut (PB) |
st. |
40 minut (OV) |
čt. |
volno |
pá. |
70 minut (OV) |
so. |
volno |
ne. |
50 minut (OV) |
Týden 10.
|
den |
|
|
po. |
volno |
|
út. |
DRÁHA 15 minut (PB); ABC; 1000 m (T 10) – 400 m (PB) – 3000 m (T 10) – 800 m (PB) – 3000 m (T 10) – 800 m (PB) – 3000 m (T 10) – 800 m (PB) – 1000 m (T 10); 15 minut (PB) |
|
st. |
volno |
|
čt. |
60 minut (OV) |
|
pá. |
DRÁHA 15 minut (PB); ABC; 10x [200 m (T 5) – meziklus 200 m (PB)]; 15 minut (PB) |
|
so. |
volno |
|
ne. |
90 minut (OV) |
Týden 11.
|
den |
|
|
po. |
volno |
|
út. |
DRÁHA 15 minut (PB); ABC; 7x [1000 m (tempo na km o 5 vteřin rychleji než v 6. týdnu) – meziklus 400 m (PB)]; 15 minut (PB) |
|
st. |
volno |
|
čt. |
45 minut (PB) |
|
pá. |
40 minut (OV) |
|
so. |
volno |
|
ne. |
40 minut (OV); 5x (STB) |
Týden 12.
|
den |
|
|
po. |
volno |
|
út. |
DRÁHA 10 minut (PB); ABC; 4x [1000 m (T 10) – meziklus 600 m (PB)]; 10 minut (PB) |
|
st. |
volno |
|
čt. |
20 minut (OV); 3x (STB) |
|
pá. |
volno |
|
so. |
25 min (PB) |
|
ne. |
závod na 10 kilometrů |