Závod, vrchol běžecké přípravy. Co a jak udělat před a při závodě, aby to klaplo

Běžecká sezóna se začíná rozebíhat naplno. Závod bude stíhat závod a tak nezaškodí si říci pár rad, co a jak dělat, nebo naopak, čeho se nedopouštět, abyste nezmařili měsíce tréninkové dřiny.

Trénink týden před závodem

Váš trénink před závodem by se měl lišit podle toho, jestli závod berete skutečně jako závod (půjde vám o co nejlepší výkon), nebo jej berete jako součást přípravy na jiný závod (jako trénink, či jako test formy).

Jak trénovat týden před závodem, na němž vám velmi záleží

Týden před závodem, v němž vám půjde o nejlepší výkon, byste měli co nejvíce šetřit síly, to znamená už jen lehce běhat, maximálně na začátku týdne si vyzkoušet na kratší vzdálenosti tempo. Váš trénink by měl vypadat zhruba takto:

• volno 
• út. 10 – 15 min volně (65 – 70TF max%); abeceda, protažení; 4 – 6 rovinek (80 – 100 metrů stupňovaný běh); 3 – 5 km v tempu závodu, který o víkendu poběžíte; 5 min volně
• 30 – 45 min lehký běh (65 – 75% TF max)
• čt. volno
• pá. rozcvičení před závodem nebo lehký běh do 30 minut (podle toho zda závod běžíte v sobotu nebo v neděli)
• závod nebo rozcvičení před závodem
• závod nebo lehký výběh po závodě

Jak trénovat týden před závodem, který poběžíte v rámci přípravy či jako test

V případě, že závod pojímáte jako součást tréninku (jako zpestření tréninkového drilu), či jako test výkonnosti, trénujte podle předem připraveného tréninkového plánu, který určitě už s tímto počítá.

Psychika a adrenalin

Přesto, že jste zvládli odtrénovat vše, co jste měli v tréninku předepsáno, tak závod je úplně něco jiného. Hlavně je třeba si uvědomit, že začnou nepříjemně pracovat vaše nervy, vyplaví se vám adrenalin a vy se nebudete stačit divit, co to vyvádíte. Od startu vyrazíte jak splašený kůň, přesto, že jste si stokrát říkali, že už v životě takovou blbost neuděláte a vyběhnete pěkně rozvážně tak na tři čtvrtě plynu. 

Před závodem strčte hlavu do ledové vody

Co s tím, abyste tuhle chybu neudělali? Těžká rada. Snad jen si uvázat kolem pasu pneumatiku od traktoru, aby vás trochu zbrzdila. Problémem je, že i když si naprogramujete sporttester, tak vám to moc nepomůže, protože tepy před závodem budete mít vyšší než obvykle, takže pokud chcete využít jeho služeb, nastavte si na něm tak o tak 8 – 10 víc než máte nastaveno v tréninku. Dobře funguje, když si vyhlédnete ve startovním poli někoho, o němž víte, že není „pošuk“, o němž víte, že zvládá své emoce a vybíhá vždy od startu rozvážně a vaším tempem, a toho se první kilometry držte. Jakmile budete rozdýchaní a vaše svaly budou mít správnou teplotu, tak pak už můžete prásknout do koní a jít podle svého. Výborně pomáhá, když si uvědomíte, ale hlavně dokážete se tím řídit: že NENÍ DŮLEŽITÉ BÝT PRVNÍ PO STARTU, ALE V CÍLI!

Je běžnou praxí, že na závod přijíždějí skupiny běžců a běžkyň, které trénují spolu, takže se i společně před závodem rozcvičují a štengrují. U zkušených běžců je to jistě pozitivní, člověk je správně nažhavený a start nevypustí. U nováčků to však má spíše efekt přežhavení a přepálení. Takže následná rada platí spíš pro ty, co skupinu vedou: ZKUŠENÉ BĚŽCE A BĚŽKYNĚ SPRÁVNĚ NAŽHAVTE, ALE NOVÁČKY SE SNAŽTE SPÍŠ UKLIDNIT!

Oblečení před, při a po závodě

Večer si do závodní tašky sbalte aspoň dvoje boty, i na silnici to může klouzat (hlavně v tomto předjarním období). Navíc je dobré mít na vyklusání v případě, že při závodě bude pršet, suché boty a suché ponožky. Takže ponožky prosím také dvoje. To zdvojení platí prakticky pro veškeré oblečení. Jednak proto, že nevíte, jak bude před závodem, tak abyste měli možnost se na rozcvičení obléknout přiměřeně, podle aktuálního počasí, případně po závodě se na vyklusání převléci do suchého. Pokud udržíte hlavu po startu v klidu, tak na vlastní závod se oblečte tak, jako se běžně oblékáte na trénink, tedy tak, abyste před startem pociťovali mírný chlad a to i přesto, že jste už zahřátí rozcvičkou. Mírný chlad pocítíte proto, že před startem ze sebe shodíte jednu vrstvu (jestli větrovku nebo mikinu se rozhodněte sami podle toho, jestli bude foukat vítr (v tom případě si necháte spíše větrovku), nebo bude opravdu zima (v tom případě si necháte na sobě spíše tu mikinu). 

Rozcvičení před závodem

Pokud při běžném tréninku nepokládáte rozběhání a rozcvičení za důležité a rovnou do toho vletíte, tak před závodem byste měli na tuto svou praxi zapomenout a důkladně se rozběhat cca 2 – 4 km, podle toho, jak dlouho vám trvá rozehřátí a prokysličení svalů. Dát si pár písmenek atletické abecedy, 4 – 5 rovinek (100 m úseků v tempu 18 – 25 vt. – podle výkonnosti) a nakonec lehce vyběhnout 300 – 400 m. Rozcvičením nejenže správně nahřejete své svaly, rozdýcháte plíce, ale také nastartujete svůj metabolismus, abyste pak měli po celý závod dostatek energie a nehroutili se již několik kilometrů před cílem.

Typy rozcvičení před během na běžeckém pásu, před různými druhy tréninků.

Vyběhání po závodě

Pokud si myslíte, že běhat ještě po závodě je holá šílenost, tak neběhejte. Pak se ale nachystejte na to, že druhý den, hlavně po tom v sezóně prvním, vám najednou bude připadat, že máte nohy jak z olova. To proto, že vám na nohou všechny svaly pěkně zatuhnou. Překonejte raději svou přirozenou touhu si co nejdříve s kamarády sednout a probrat při žejdlíku dojmy ze závodu a vydejte se ještě velmi pomalým klusem na 1 – 2 kilometry nebo 5 – 10 minut výklusu. Tímto jednoduchým způsobem se nastartují ve vašem těle regenerační procesy a ty pak vesele pojedou dál i ve chvíli, kdy už skutečně budete s kamarády někde v teple šenku rozebírat, jak vám to dneska skvěle běželo. Jo a ještě jednu nepříjemnou radu nakonec. Než si dáte první pivo, vypijte něco vody, nejlépe lehce oražené a s citronem. Neocení to jen vaše ledviny, ale celé vaše vyprahlé tělo.