Žere běh svaly?

 

S názorem, že běh požírá svaly, se setkávám celkem pravidelně. Nepřestávám stále žasnout, jak může odborník – může jít o lékaře, a je jedno zda o dietologa, praktického, nebo nějak jinak „odborného“ výživového poradce – toto vůbec vypustit z úst. 

 

O čem to svědčí? Svědčí to o jediném, že tito odborníci buď na přednáškách spali, nebo jim nikdo nikdy nepřednášel o fyziologii, tedy o tom, jak se jednotlivé funkce našeho těla vzájemně prolínají a na sebe navazují, nebo prošli nějakým rychlokurzem.

Přišel mi dotaz

 „Hezký den, díky vám jsem se dala na běhání, tak se teď na Vás obracím s prosbou o radu. Přibližně od začátku léta pravidelně sportuji (kolo, hodinový pomalý běh, brusle). Výsledkem toho je, ze jsem zhubla cca 6 kilogramů. Což je v pořádku, s nynější vahou jsem spokojena a přála bych si ji udržet. ALE, absolvovala jsem vyšetření složení těla, a ukázalo se, že to není tak dobře, jak jsem si myslela. Mám příliš málo svalů (14,8 %) a příliš tuku (25 %). Znamená to tedy, že jsem sportem přišla spiše o svaly, než o tuk? Co dělám špatně? Může byt chyba v příliš vysoké intenzitě sportování? Nebo v tom, že přijímám velmi málo kJ (cca 5500 denně, po vyšetření doporučují cca 7000)? Jim málo bílkovin? Mam teď obavy, že když začnu více jist, jak mi radí, tak přiberu zhubnuté kilogramy zpět. Nevadí mi přibrat svaly, ale nechci přibrat tuk. Jak se ale nabírají svaly? V samotném vyšetření mi doporučují přibrat 4,3 kg svaloviny.

Pestrá strava, to je to oč běží

Krásný dotaz, že? Vyšetření na složení těla je dobrá věc. Předpokládal bych ale fundovanější doporučení toho, co má dotyčný, pokud toto vyšetření absolvuje, a je jedno jaké jsou výsledky, protože ty ve většině případů budou z nějakého důvodu říkat, že něco je v nerovnováze, dělat.

Tedy potud, pokud člověk nezná, jak jednotlivé procesy v těle fungují a na základě toho, chce-li být fit, chce-li být zdravý, vitální a mít dobrou figuru, tomu jednotlivé své kroky podřizuje.

Tedy nejedná zbrkle – teď se budu věnovat jednomu, až toho dosáhnu, začnu se věnovat druhému, pak třetímu, čtvrtému…

Moje zkušenost

Již čtvrtý rok se v prvních měsících roku snažím posilovat. Nemůžu říci, že bych byl v předchozích letech s výsledky nespokojený, ale letos se mi zdají nejlepší. Přemýšlel jsem o tom, proč tomu tak je, a uvědomil jsem si, že letos jsem šel na to jinak, ne plánovaně, prostě se to tak seběhlo.

V předchozích letech, jsem k běhání přidal posilování, dokonce mě Dana po tréninku dávala pít protein. Na celkové postavě se to ale příliš neprojevilo, navíc mě pořád zůstávaly špeky na bocích (madla lásky).

Letos jsme nějak neměl ze začátku roku chuť moc běhat, tak jsem jen chodil, byť na dlouhé procházky se smečkou a k tomu 3x týdně s Danou cvičit do našeho garážového fitka.

V únoru jsme si začal na začátku tréninku (opět neplánovaně, ale prostě se mi chtělo), zařazovat 2 – 6 km na veslařském trenažéru Concept2.

V posledním týdnu v únoru jsem pak přidal běh, takže můj trénink vypadal a vlastně do dnes vypadá takto: pondělí běh, úterý fitko, středa běh, čtvrtek fitko, pátek běh, sobota fitko a neděle buď běh, nebo volno.

No a nakonec mě napadlo si naordinovat suchý duben.

A co se nestalo? Madla lásky pomalu a jistě mizí, bříško, které jsem měl na konci roku je pryč, dokonce se mi začínají objevovat břišní svaly :). Naposledy jsem takhle vypadal a cítil se někdy ve čtyřiceti.

A ještě jednu nepodstatnou věc jsem zaznamenal. Pokles klidové tepové frekvence. V předcházejících měsících se pohybovala okolo 55 tepů za minutu, nyní se pohybuje okolo 50 tepů za minutu.

Přátelé, je mě to blbý, ale ten pokles klidové tepové frekvence, má jednoznačně na svědomí to, že teď nepiji alkohol. Důvod je vcelku prostý a mohou za to játra, která i normálně spotřebují nejvíce pro svou činnost, nejvíce energie – mnohem více než srdce. No, a když musí odbourávat alkohol, spotřebují energie víc. Tím pádem naše tělo potřebuje i V KLIDU víc kyslíku.

Souboj svaly – tuky

Pokud pak půjde o souboj svaly versus tuky, svaly budou nabývat na síle a tuky postupně ubývat. 

Nejlepším spalovačem tuků jsou totiž svaly. Nejlépe spálíte přebytečné tuky tak, že budete ráno běhat nalačno. Tím vyčerpáte svalový glykogen – energetické akumulátory uvnitř svalů. Ty se pak během dne dobijí tím, že v době, kdy budete odpočívat, se tuk z podkoží použije na doplnění vyčerpaného svalového glykogenu. Začnou vám mizet pneumatiky na břiše, faldíky na bocích, vypouklá bříška. Tuk se bude uvolňovat, aby mohl být za pomoci metabolických procesů přetaven ve svalový glykogen – dobity svalové elektrárny. 

Crosstraining

Když si pak během dne nebo večer zacvičíte, stačí za pomoci vlastního těla – pár dřepů, kliků, sklapovaček, dojdete na aerobic, zacvičíte s T-bow, zajezdíte na veslařském trenažéru, rozštípete pár špalků, vytřete podlahu, pohrajete s dětmi, či prožijete svižnou hodinku v rytmu Nordic Walking, trošku se protáhnete, tak po pár týdnech zjistíte, že vás přestává všechno bolet – protože váš svalový korzet bude pružný, váha vašeho těla bude rovnoměrně rozložena na všechny partie a vybudujete si perfektní pec na spalování tuků. 

Pokud jde o otázky ohledně příjmu bílkovin, tuků a cukrů resp. sacharidů, tak tyto otázky stojí 

spíše:

• kdy 
• co
• a kolik toho 

Souvisí také s tím, jaké jsme metabolické typy, máme-li spalování:

• rychlé
• střední
• pomalé

Příjem také souvisí s výdejem, nejen s tím, který vydáme při nějaké tělesné aktivitě, ale s celkovým výdejem během dne, to znamená, pokud už se tím chce člověk opravdu odpovědně zabývat, je nutné spočítat i energetický výdej během doby, kdy vykonáváme svou práci a k tomu je třeba připočíst takzvaný basální metabolismus, což je energie, kterou vydáme během doby, kdy nic neděláme a ve spánku. 

Řeknu vám ale jediné. Pokud je člověk relativně zdravý (říkám relativně, protože dnešní doba na člověka z hlediska životního stylu vyvíjí takové nároky, že chcete-li je přežít, musíte být silné osobnosti), jednoho krásného dne si řekne: „DOST – PRDÍM NA TO – ZA TOHLE MI TO OPRAVDU NESTOJÍ!“ Začne o životě přemýšlet a začne žít. 

To vás přivede k běhu a máte vyhráno, protože při běhu na všechny ty tlaky zapomenete. Pokud k běhu přidáte i plavání, cvičení – jak výše naznačeno, vaše tělo se zharmonizuje, řekne vám na co má chuť, toho si dáte v míře rozumné (neskončíte s jídlem až ve chvíli, kdy vám bude špatně a těžko), budete dodržovat pitný režim, tak přestanete řešit: „Co mám jíst, kolik toho mám sníst, kdy mám jíst,“ tělo vám to vždy v pravou chvíli řekne a když se mu naučíte naslouchat, nebude vše přednější, tak jako dosud, pak nebudete mít žádné zdravotní problémy, budete mít váhu, která odpovídá vaší tělesné konstituci, a budete se cítit skvěle, protože budete vypadat skvěle. Budete mít energii a ta bude prýštit každou buňkou vašeho těla.