Žhavé tipy pro zimní běh
Ranní mlhy, studený vítr, mráz zalézající za nehty, tma, sníh, bláto, náledí, tohle všechno svádí člověka v zimě hodit běžeckou výbavu do kouta a vytáhnout ji až s prvními jarními paprsky. Jestli i vás občas napadají takovéto myšlenky, tak hoďte raději do kouta je, na sebe oblečte zimní běžeckou výbavu a běžte se s tou zimou poprat. Jak, tak pár tipů bych měl.
K čemu je v zimě dobrý tréninkový plán
Na první pohled se zdá, že k ničemu, ale pokud se ještě nedokážete při běhu dostatečně ovládat a běháte, jak vás zrovna napadne, když vás někdo vytočí, tak to osolíte, abyste spálili nashromážděný adrenalin, tak pro vás je rozhodně tréninkový plán na zimu dobrý tip. V zimním období, zejména když teplota vzduchu klesá hodně pod bod mrazu a když to klouže, měli byste v intenzitě běhu zvolnit. To zvolnění má tři důvody.
První je ten, že při nízkých teplotách potřebujete hodně energie jen na to, abyste se ohřáli, vydáte-li ji tím, že poběžíte rychleji, než je zdrávo, energie vám dojde a budete-li mít štěstí, tak to odnesete jen nachlazením.
Druhý se týká klouzání, respektive zvýšeného rizika, že se natáhnete, něco si natáhnete, narazíte nebo natrhnete a jako na potvoru to bude v nejvzdálenějším místě od vašeho bydliště. V tomto druhém případě nejspíše kromě nepříjemného zranění také pěkně prochladnete, než se dobelháte domů. Takže v zimních měsících SPĚCHEJTE POMALU, CHCETE-LI DOSÁHNOUT CÍLE VČAS!
Třetím důvodem je trénink obecné vytrvalosti – pokládání základů vaší fyzické kondice. Zima je pro to nejvhodnější období, protože do závodů je daleko a tak vás opravdu nic nehoní.
V zimě spotřebováváme víc energie
V zimě člověk obecně, netýká se to jen běhu, spotřebovává více energie (kalorií). Je to dáno tím, že se člověk musí zahřát na provozní teplotu – prostě aby mu nebyla zima. K tomu se přidává celková ztuhlost – horší koordinace, takže rozkývat tělo k jakékoliv činnosti dá větší práci. Svou roli hraje i oblečení v několika vrstvách, i když máte na sobě pružné – elastické prádlo, tak přeci jenom musí vaše tělo překonat nějaký odpor, aby se hnulo kupředu. Vše dohromady znamená energetickou spotřebu cca o 5 % vyšší. Pokud k tomu prší, ochlazuje se tělo rychleji a celkový výdej energie je ještě o něco vyšší.
Jak rychle se v zimě ideálně ohřejeme na provozní teplotu
Deset minut je tak akorát ten správný čas, kdybyste se měli volným během zahřát. Takže pro běhání v zimě a oblečení se na běh platí: OBLÉKEJTE SE TAK, ABYSTE VYBÍHALI S POCITEM CHLADU, ANI HUSÍ KŮŽE NENÍ NA ŠKODU. KDYŽ SE DO DESETI MINUT ZAHŘEJETE TAK, ŽE JE VÁM PŘÍJEMNĚ TEPLO, TAK JSTE TO TREFILI SPRÁVNĚ. V zimě byste neměli zapomínat na to, že okolo 40 % tepla ztrácí člověk v oblasti hlavy a zátylku, takže nezapomínejte na pokrývku hlavy a tunel na krk. Vůbec tunel je skvělý vynález, můžete ho současně použít jako pokrývku hlavy i krku a když vám bude náhodou teplo, tak si jej srolujete jen na čelo, nebo stáhnete na krk a nemusíte přemýšlet, kam ho po sundání schovat.
Zima sama o sobě tolik nevadí, ale na vítr je třeba si dát pozor!
Se zimou už jsme se vypořádali, ale ještě tu máme jednoho záškodníka, který dokáže běžcům v zimě pěkně počechrat vlásky – vítr. Takže jak na tuhle potvoru? Je to prosté, když opustíte své obydlí, vyjdete před dům, tak nasliňte prst a z té strany, co vás víc zastudí, z té to fouká, takže přesně tímhle směrem vyběhněte, protože jste ještě plni síly, a když to pak otočíte zpátky k domovu, vítr vás bude domů popohánět. Pokud použijete tuto strategii a máte napsaný trénink na nějaký konkrétní čas, tak běžte proti větru o pár minut déle, než je polovina doby, co jste si na běh vyčlenili, zpět to bude rychlejší, tak abyste si pak ještě nemuseli přidávat.
Po doběhu rychle do tepla nebo se rychle přioblečte
Jakmile doběhnete, nekončíte-li před domem, tak na sebe hoďte něco teplého a suchého, abyste neprostydli. Pokud pak budete usedat do auta a pojedete domů nebo někam, kde se teprve můžete osprchovat, tak se převlékněte na cestu do suchého, alespoň co se týče horní poloviny těla. Nikdy nezůstávejte v zimě stát venku, abyste si ještě s případnými spoluběžci něco vysvětlili či sdělili pocity z běhu, ale nechte si to až někam do tepla, nebo na začátek příštího běhu, alespoň vám to pomůže běžet ze začátku volněji, ale hlavně nevychladnete a nenastydnete!
Je možné na konci běhu vynechat Cool Down?
Ani náhodou. Při Cool Down nejde jen o to, abyste snížili teplotu, ale hlavně při něm startují regenerační a opravné procesy. Takže posledních 10 minut běhu vždy začněte postupně zvolňovat, cca na 65 – 50 % TF max. Cool Down je opravdu důležité dodržovat, neboť kromě regeneračních procesů v něm tělo začíná opravovat i to, co se během tréninku poškodilo. Možná jste to již zažili na vlastní kůži, končíte trénink s vítězoslavným gestem – jo, ruce letí nahoru na oslavu vteřinového zlepšení tréninkového osobáku. Z prudkého běhu rovnou zastavíte, vydýcháte se, plni euforie jdete domů, osprchuje se, převléknete, spokojeně odpočíváte. Druhý den vás čeká jen lehký běh, ale co to, proč mě to v tý noze škube, vždyť včera bylo vše naprosto O.K.? Ano, bylo, ale protože jste nedali tělu možnost začít regenerovat, už není!
Jak dýchat při teplotách pod nulou
Často se to doporučuje, ale je to spíše individuální. Dýchání nosem doporučuji tehdy, když běžíte volně. Tehdy totiž není dýchání tak intenzivní a studený vzduch vdechovaný nosem se stačí ohřát, než vám naplní průdušky a plíce, aniž by přetížil nosní sliznici. Zrychlené tempo vašeho běhu provází i zrychlené dýchání, to vede k tomu, že bonus – ohřátí vzduchu před vstupem do plic – se již nekoná, naopak je výrazně iritována nosní sliznice, takže v tu chvíli klidně otevřete ústa a přidechněte si. Při běhání v teplotách pod mínus 10 stupňů doporučuji si dávat před ústa nějakou ochranu (běžeckou kuklu, šátek, tunel, který zároveň kryje zátylek i ústa). Všeobecně se doporučuje při teplotách nižších než – 15 stupňů nevybíhat, ale moje zkušenosti jsou takové, že ani – 20 nevadí, dodržíte-li doporučení napsaná výše.
Bezpečnostní triky pro běhání ve tmě
Dobrou možností je najít si běžeckého partnera či partnerku. V zimě se určitě i z bezpečnostních důvodů vyplatí běhat ve skupině, protože i když běžíte dva, jednomu z vás to uklouzne, sekne sebou, zraní se, tak skupina mu pomůže snáze než jednotlivec.
Nemáte-li svého psa, můžete vyvětrat toho sousedova. Světlo do temnoty vám přinese čelovka, ale nejlepší možností je běhat někde, kde se svítí. Ať už ale ve tmě běháte kdekoli, mějte na sobě vždy oblečení s reflexními prvky. Běháte-li ve tmě, tak čelovka by pro vás měla být doslova povinností!
V zimě, pokud s ním běžně neběháte a běháte hlavně sami, je dobré běhat s mobilem, čím dřív se v případě problémů dostaví pomoc, tím lépe.
V zimě běhejte spíš na špek než na cukr
Je to tak, běžec by neměl před zimním tréninkem jíst sacharidy a je jedno, zda to je chleba, banány či cokoliv jiného. Je to proto, že sacharidy iniciují vylučování kortizolu, který oslabuje funkci imunitního systému a tím se zvyšuje nebezpečí nachlazení. Jistě vás napadne, jak a co jíst, když se chystáte na dlouhý běh. To, co je výše uvedeno ohledně sacharidů, je myšleno zejména tak, že byste, jak to mnozí dělají, neměli jíst těsně před vyběhnutím banány, energetické gely, müsli tyčinky, čokoládu…, ale měli byste jíst naposledy dvě hodiny před během. Na dlouhý lauf pak byste si měli s sebou na případné doplnění namazat chleba se sádlem. Jasně, chleba, to jsou taky sacharidy, ale tuk ze sádla přeci jenom jeho negativní účinky sníží. Vegetariáni a vegani pak budou muset zřejmě sáhnout po nějakých speciálně upravených sójových produktech.
A ještě jedna důležitá poznámka na konec: Kdo v zimě hodně běhá, měl by v tomto období zapomenout na všechny diety!
Extenzivní intervalový trénink
Existuje, říká se tomu extenzivní intervalový trénink. Jeho výhodou oproti intenzivnímu tréninku je to, že intervaly, které při něm běháte, jsou delší a pomalejší, tedy pro zimní čas jako dělané. Potřebujete jen hodinky, a aby vám to neklouzalo. Na začátek si dáte 10 – 15 minut volného běhu (65 – 70% TF max), pak si dáte 3 – 5x (4 minuty na 90 % TF max) a mezi tím si dáte vždy 3 minuty výklus (75 – 65 % TF max). Nakonec zase dáte, stejně jako na začátku, volný běh (70 – 65 % TF max).
I v zimě je třeba doplňovat tekutiny, ideálně teplé
Ano! Stejně jako v létě platí, že trvá-li trénink déle než 45 minut, je třeba pít. Vy sice nepociťujete, že se potíte, ale pokud mrzne a je prakticky nulová vlhkost vzduchu, tělo ztrácí více než v teple tekutiny dýcháním. Chápu, že v zimě nemáte chuť do sebe lít studenou vodu nebo studené nápoje, takže pokud je před vámi dlouhý výběh, dejte si do své běžecké ledvinky či baťohu termosku s teplým nápojem.
Údržba běžeckých bot v zimě
Výrobci říkají: pračka, sušička a topení jsou pro běžecké boty tabu! Tabu jsou z těchto důvodů: poškozují tlumící prvky, plasty křehnou a rozlepují se lepené spoje. Takže pokud máte běžecké boty zasviněné, tak byste je měli nejdříve nechat oschnout, budou se vám pak lépe odstraňovat zbytky bláta. Sušení urychlíte, když boty vycpete novinami. Pak boty oklepejte. Pokud jde o svršek, tak nejlépe poslouží, jsou-li již boty suché, kartáč. Pokud jde o mě, tak v zimě se mi nejlépe osvědčilo běhání ve sněhu. Je-li čerstvý a čistý, září po proběhnutí několika stovek metrů v něm boty naprostou čistotou. Doma už je jen vycpu novinami, ty po hodině vyndám a boty nechám doschnout. Druhý den udělám to samé s dalšími. Třetí den si můžu zase vzít ty první, protože už jsou zcela suché. Vybíhat v dosud vlhkých botách se též nedoporučuje, neboť hrozí poškození svršku, švů i lepení.
V čem běhat v zimě, když to klouže, můžu třeba v tretrách?
Tak to ani náhodou. Jedině v závodě, ale i tam je třeba tuhle variantu velmi zvažovat podle toho, po jakém povrchu se poběží. Na běžný trénink zcela postačí trailové boty, které si poradí jak se sněhem, tak s blátem. Jsou-li podmínky zvláště „klouzavé“, tak spíš než tretry bych vám doporučil trailové boty s titanovými hroty, případně nesmeky.
Specifika běhání na běžeckém pásu
Zatímco venku se musíte při každém kroku aktivně odrazit od země, tak při běhu na páse je to tak, že pás se pohybuje pod vámi. Takže vy vlastně běžíte na místě a běžecký krok je spíše pasivní. Abyste míru zátěže přiblížili té, jakou jste při běhu nuceni překonávat venku, je třeba, abyste si sklon pásu nastavili cca na 1 – 2%. Záleží na tom, do jakého fitness centra se dostanete, jaké běžecké pásy tam budou. U lepších typů si budete moci navolit program, který vám dovolí odběhat stejný trénink jako venku, tedy včetně intervalů, kopců apod.
Pozor! Než vyběhnete na páse, zahřejte se na jiných typech trenažérů.