Pokud se sami sobě nelíbíte, necítíte se ve svém těle dobře, tak s tím něco udělejte, ale nechtějte změny vidět hned. Dejte jim čas. Hlavně si však uvědomte, že pokud to nechcete za nějaký čas řešit znovu, je to změna na celý žíivot.
Pokud se rozhodnete – skutečně vážně rozhodnete – zatočit se svou váhou, tak je třeba, abyste si nejen uvědomili, ale také začali naplňovat tři (plus jednu) zásady:
- Začít zvolna
- Změnit potravní návyky
- Jenom běhat nestačí
- Nebát se intenzity
Začněte zvolna!
Chcete-li vydržet a mít ze svého rozhodnutí začít běhat a hubnout trvalý nebo alespoň dlouhodobý prospěch, je třeba, abyste na začátku dokázali ovládnout své emoce a potřebu dosáhnout rychlých výsledků a uvědomili si, že kdo si počká, ten se dočká. A nejen to, hlavně abyste UVĚŘILI, že pomalá cesta k cíli vás k němu dovede, zatímco budete-li ke svému cíli od začátku sprintovat, skončíte většinou na metě sto metrů, a za ty rozhodně nezhubnete.
Musíte si hned na začátku uvědomit, že vaše tělo není to, co jste měli třeba ve třinácti či patnácti letech, svaly – nic moc, úpony, šlachy, vazy – nic moc, cévní systém a kardiovaskulární systém – radši nemluvit, dýchání – 90% lidí neumí správně dýchat, to snad mluví za vše. Takže nejdříve musíme dostat všechny tyhle systémy do stavu, kdy budou schopny začít spolupracovat, abyste mohli běhat a hýbat se natolik, aby vás to hned neodrovnalo a mohli jste pomýšlet na to, jak zdravě – bez jojo efektu – hubnout.
Řekl bych, že pro dnešek už máte teorie dost, proto se vrhneme rovnou na tréninkový plán pro začátečníky, který by vám měl napomoci začít pomalu spalovat vaše tukové zásoby.
Tréninkový plán na spalování tuku pro začínající běžce a běžkyně
Týden 1.
|
pondělí |
úterý |
středa |
čtvrtek |
pátek |
sobota |
neděle |
|
volno |
5 min běh – 3 min chůze – 5 min běh – 3 min chůze – 5 kliků – 5 dřepů – 5 min běh – 3 min chůze – 5 kliků – 5 dřepů – 5 min běh – 3 min chůze – 5 kliků – 5 dřepů – 5 min běh – 3 min chůze – 5 min běh – 3 min chůze |
volno |
5x [5 min běh – 3 min chůze] |
3x [5 kliků – 10 dřepů – 30 sek prkno] |
volno |
6x [6 min běh – 2 min chůze] |
Týden 2.
|
pondělí |
úterý |
středa |
čtvrtek |
pátek |
sobota |
neděle |
|
volno |
6 min běh – 3 min chůze – 6 min běh – 3 min chůze – 5 kliků – 5 dřepů – 6 min běh – 3 min chůze – 5 kliků – 5 dřepů – 6 min běh – 3 min chůze – 5 kliků – 5 dřepů – 6 min běh – 3 min chůze – 6 min běh – 3 min chůze |
volno |
5x [5 min běh – 3 min chůze] |
3x [5 kliků – 10 dřepů – 30 sek prkno] |
volno |
4x [8 min běh – 3 min chůze] |
Týden 3.
|
pondělí |
úterý |
středa |
čtvrtek |
pátek |
sobota |
neděle |
|
volno |
10 min běh – 3 min chůze – 7 kliků – 7 dřepů – 10 min běh – 3 min chůze – 7 kliků – 7 dřepů – 10 min běh – 3 min chůze – 7 kliků – 7 dřepů – 10 min běh – 3 min chůze |
volno |
4x [12 min běh – 2 min chůze] |
3x [10 kliků – 10 dřepů – 40 sek prkno] |
volno |
3x [14 min běh – 2 min chůze] |
Týden 4.
|
pondělí |
úterý |
středa |
čtvrtek |
pátek |
sobota |
neděle |
|
volno |
14 min běh – 3 min chůze – 10 kliků – 10 dřepů – 14 min běh – 3 min chůze – 10 kliků – 10 dřepů – 14 min běh – 3 min chůze – 10 kliků – 10 dřepů |
volno |
4x [15 min běh – 2 min chůze] |
3x [10 kliků – 10 dřepů – 45 sek prkno] |
volno |
3x [15 min běh – 1 min chůze] |
Poznámka
Intenzita běhu by neměla překročit 80 % TF max, což znamená, že byste měli při běhu dýchat zrychleně, ale nemělo by vás to nutit zpomalovat! Při chůzi by vaše TF max neměla překročit 70 % TF max
0 komentáøù