Chcete začít běhat? Začněte týdnem chůze

Pokud se po letech začínáte opět hýbat, nejlepším způsobem, jak začít, je chůze. A to i tehdy, pokud je vaším cílem běhat. Dvě nejčastější a největší chyby, kterých se běžečtí začátečníci dopouštějí.

MYSLET NA VZDÁLENOST A TEMPO!

Člověk, který se orientuje hlavně podle toho, co vidí na sítích, nabude dojmu, že aby mohl říkat, že běhá, musí být schopný běžet určitým tempem a uběhnout určitou vzdálenost. Na to rozhodně ZAPOMEŇTE!

Začněte chůzí

Možná vám přijde divné, že vám radím začít svůj běžecký trénink tím, že začnete chodit, ale jak říkám: „chůze je nejpomalejší běžecké tempo“. Takže tak. Navíc, ve chvíli, kdy se rozeběhnete bez dřívějších pohybových návyků a podle toho, co vám říkali kdysi ve škole, když jste měli běžet na známky: „běžte co nejrychleji umíte“, to vždycky rozeběhnete rychleji, než je zdrávo. Což povede k tomu, že vám za chvíli dojde dech a s ním i síly. Párkrát to zopakujete, výsledek bude vždy stejný, vy dojdete k závěru, že běhat nebyl dobrý nápad, skončíte, a to by byla věčná škoda.

Začněte tedy tak, že první týden se půjdete každý den projít. První čtyři dny na 20 minut a následující tři dny 30 minut. Při chůzi se nesnažte jít co nejrychleji, ale taky se neloudejte.

Pokud jde o tempo, tak odborníci radí jít či běžet takovým tempem, při němž jste schopní plynule konverzovat. Moje zkušenost je však taková, že ženy jsou schopné umluvit každé tempo :).

V dalších devíti týdnech se řiďte následujícím programem:

1. týden

5x [2 minuty pomalý běh – 4 minuty volné chůze]
2. týden

5x [3 minuty pomalý běh – 3 minuty volné chůze]
3. týden

4x [5 minut pomalý běh – 3 minuty volné chůze]
4. týden

3x [8 minut pomalý běh – 3 minuty volné chůze]
5. týden

3x [8 minut pomalý běh – 2 minuty volné chůze]

6. týden

2x [9 minut pomalý běh – 2 minuty volné chůze] – 8 minut pomalý běh

7. týden

3x [9 minut pomalý běh – 1 minuta volné chůze]

8. týden
2x [13 minut pomalý běh – 2 minuty volné chůze]
9. týden

2x [14 minut pomalý běh – 1 minuta volné chůze]

Poznámka: Pokud se po dokončení 9. týdne cítíte unavení, opakujte tento týden, než přejdete k 10. týdnu, ještě jednou

10. týden

Běh 30 minut pomalý běh

Každý týden programu provádějte běh/chůzi v pondělí, středu, pátek a sobotu. V úterý, čtvrtek a neděli si naordinujte den odpočinku nebo lehkou procházku.

Jakmile budete schopní absolvovat bez problémů 4x za týden 30 minut běhu, můžete začít uvažovat o trénincích, v nichž budete postupně prodlužovat dobu běhu či uběhnutou vzdálenost.

Rozumným cílem je postupně uběhnout 14–25 kilometrů týdně, a to tak, že budete běhat 3x týdně a budete mít 4 dny odpočinku, v nichž můžete zařadit alternativní formy tréninku, když jako rozumné se nabízí posilování, plavání, cyklistika, jóga, in-line, nebo cokoliv vás baví.

Kde trénovat

Lékař vám po informaci: „chci začít běhat“ většinou řekne: „to je rozumné rozhodnutí, ale běhejte po měkkém povrchu, abyste si nezničili klouby!“

Jeho rada vypadá velmi rozumně, bohužel ale není. Není z toho důvodu, že běh v měkkém terénu je náročnější na fyzickou kondici, a i na techniku běhu. Prostě do měkkého terénu se zapíchnete a odrazit se z něj dá mnohem víc práce než z pevného podkladu.

Proto doporučuji svým klientům, kteří s během začínají, běhat po zpevněných cestách v parku, v lese, a dokonce jim říkám, že ani asfaltu se nemusí bát. Povrch, který je pro běh, zvláště začátečníků, nevhodný, je dlažba. Ta je opravdu tvrdá, a běh i chůze po ní bolí.

Technika běhu

Většina lidí, i ti co už nějakou dobu běhají, si neláme hlavu s technikou. Běhat přece umí každý. Je to omyl, který když se jej budete držet, vám může běh velmi znepříjemnit, a dokonce časem natolik, že budete často zranění, i když budete trénovat co do odběhaných kilometrů a tempa rozumně.

Pokud začnete jezdit na kole, běžkách, plavat, či dělat jiné technické sporty, bude vám jasné, že bude třeba se naučit správně techniku. U běhání je to úplně stejné. Správná technika vám pak umožní běhat mnohem efektivněji, rychleji a doběhnout dál, o což běžcům většinou jde. A boty, boty vám k tomu pomohou, ale zase jen, když budete zvládat dobrou techniku. Protože boty vás mají postrkovat dopředu, aby byl váš běh rychlejší a efektivnější, to, že tlumí došlap, je sice pravda, ale není to jejich hlavní funkce.

Přirozený běžecký styl

Moje zkušenost je taková, že přečtení si, jak běhat, zhlédnutí videí, jak správně běhat, je fajn, ale dokud vám někdo toto neukáže názorně na vás, tak to člověk není většinou schopný aplikovat.

Sice chápe, co dělá špatně, chápe, co by měl dělat, ale převést to do praxe je běh na hodně dlouho trať. I proto nabízím individuální tréninky, a během září bude vyhlášen již 4. ročník Roku běhání s Milošem Škorpilem, kde se na čtyřech společných trénincích zabýváme hlavně technikou běhu.

A nebo začněte tím, že přestanete jezdit výtahem a začnete chodit po schodech.