Dvacetitýdenní tréninkový plán Běžecké školy.cz na pět a deset kilometrů
Když člověk začne běhat, překoná první překážky a běh ho začne skutečně bavit, začne pošilhávat po běžeckých závodech. Dost často si řekne: Když už, tak už, a přihlásí se rovnou na půlmaraton či maraton. Z mnoha důvodů je však daleko lepší se nejdříve připravit na závody kratší, a to na vzdálenost pět či deset kilometrů.
Proto jsem pro vás připravil dvacetitýdenní tréninkové plány na obě tyty vzdálenosti, takže můžete bez obav začít. Těch dvacet týdnů můžete vzít i jako základ přípravy na půlmaraton a maraton, z něhož se pak odrazíte už i k těmto dvěma nejvíce ceněným běžeckým distancím.
Tréninkový plán na 5 a 10 kilometrů
Týden první
den/ vzdálenost | 5 km | 10 km |
pondělí | volno | volno |
úterý | 10´(65-75 %TF max); 5x 200 m (90 – 95 % TF max), pauza mezi úseky 3 minuty; 10´(65-75 % TF max) | 10´(65-75 %TF max);; 5x 400 m (90 – 95 % TF max); pauza mezi úseky 3 minuty;10´(65-75 % TF max) |
středa | 25 – 30´ (65-75 % TF max) | 30 – 40´ (65-75 % TF max) |
čtvrtek | volno | volno |
pátek | 25 – 30´ (65-75 % TF max) | 30 – 40´ (65-75 % TF max) |
sobota | 25 – 30´ fartlek (75–85 % TF max) | 30 – 40´fartlek (75–85 % TF max) |
neděle | 40 – 50´(65–75 % TF max) | 50 – 60´(65 –75 % TF max) |
Rozcvičení znamená, běžet – zahřát se v pomalém tempu (50 – 65% TF max) po dobu 10 – 15 minut, protažení, běžecká abeceda a rovinky (4 – 5 rychlých úseků o délce 80 – 10 m, s tím, že tempo na nich od 1. po 4. zrychlujeme a poslední běžíme v tempu úseků, které budeme běhat).
5 km
10 km
pondělí
volno
volno
úterý
10´(75 %TF max); 5x 200 m (90 – 95 % TF max), pauza mezi úseky 3 minuty; 10´(75 % TF max)
10´(75 %TF max);; 5x 400 m (90 – 95 % TF max); pauza mezi úseky 3 minuty;10´(75 % TF max)
středa
25 – 30´ (75 % TF max)
30 – 40´ (75 % TF max)
čtvrtek
volno
volno
pátek
25 – 30´ (75 % TF max)
30 – 40´ (75 % TF max)
sobota
25 – 30´ fartlek (75 – 85 % TF max)
30 – 40´fartlek (75 – 85 % TF max)
neděle
40 – 50´(70 – 75 % TF max)
50 – 60´(70 – 75 % TF max)
Rozcvičení znamená, běžet – zahřát se v pomalém tempu (50 – 65% TF max) po dobu 10 – 15 minut, protažení, běžecká abeceda a rovinky (4 – 5 rychlých úseků o délce 80 – 10 m, s tím, že tempo na nich od 1. po 4. zrychlujeme a poslední běžíme v tempu úseků, které budeme běhat).
Týden druhý
den
5 km
10 km
po.
volno
volno
út.
rozcvičení; 6x /200 m (90 – 95 % TF) – meziklus mezi jednotlivými úseky 200 m (60 – 65 % TF max); pauza 5 minut; 1x 400 m (90 – 95 % TF max); 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
rozcvičení; 6x 400 m (90 – 95 % TF max) – meziklus mezi jednotlivými úseky 400 m (60 – 65 % TF max); pauza 5 minut; 1x 800 m (90 – 95 % TF max);10 min výklus (60 – 65 % TF max)
st.
25 – 30 min (60 – 65 % TF max)
30 – 40 min (60 – 65 % TF max)
čt.
volno
volno
pá.
15 min (60 – 65 % TF max); strečink; 2 min (85 – 90 % TF max) – 1 min (60 – 65 % TF max) – 1 min (85 – 90 % TF max) – 30 vt (60 – 65 % TF max) – 30 vt (85- 90 % TF max); 10 min (60 – 65 % TF max)
15 min (60 – 65 % TF max); strečink; /2 min (85 – 90 % TF max) – 1 min (60 – 65 % TF max) – 1 min (85 – 90 % TF max) – 30 vt (60 – 65 % TF max) – 30 vt (85- 90 % TF max); 10 min (60 – 65 % TF max) – pauza 5 min/ to celé 2x; 10 min (60 – 65 % TF max)
so.
25 – 30 min (60 – 65 % TF max)
30 – 40 min (60 – 65 % TF max)
ne.
40 – 50 min (60 – 65 % TF max)
60 – 70 min (60 – 65 % TF max)
Týden třetí
den
5 km
10 km
po.
volno
volno
út.
rozcvičení; 4x 200 m (90 – 95 % TF) – meziklus mezi jednotlivými úseky 200 m (60 – 65 % TF max); pauza 5 minut; 2x 400 m (90 – 95 % TF ma) – meziklus 400 m (60 – 65 % TF max); pauza 5 minut; 1x 800 m (90 – 95 % TF max); 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
rozcvičení; 12x 400 m (90 – 95 % TF max) – meziklus mezi jednotlivými úseky 400 m (60 – 65 % TF max); pauza 5 minut; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
st.
25 – 30 min (60 – 65 % TF max)
30 – 40 min (60 – 65 % TF max)
čt.
volno
volno
pá.
15 min (60 – 65 % TF max); strečink; 5x 3 min (85 – 90 % TF max) – 2 min (60 – 65 % TF max); 10 min (60 – 65 % TF max)
15 min (60 – 65 % TF max); strečink; 6x 3 min (85 – 90 % TF max) – 2 min (60 – 65 % TF max); 10 min (60 – 65 % TF max)
so.
25 – 30 min (60 – 65 % TF max)
40 min (60 – 65 % TF max)
ne.
50 min (60 – 65 % TF max)
70 min (60 – 65 % TF max)
Týden čtvrtý
den
5 km
10 km
po.
volno
volno
út.
rozcvičení; 5x 250 m (90 – 95 % TF), pauza mezi úseky 3 minuty; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
rozcvičení; 5x 500 m (90 – 95 % TF max); 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
st.
25 – 30 min (60 – 65 % TF max)
30 – 40 min (60 – 65 % TF max)
čt.
volno
volno
pá.
25 – 30 min (60 – 65 % TF max)
30 – 40 min (60 – 65 % TF max)
so.
40 min fartlek (70 – 85 % TF max)
50 min fartlek (70 – 85 % TF max)
ne.
40 – 50 min (60 – 65 % TF max)
50 – 60 min (60 – 65 % TF max)
Týden pátý
den
5 km
10 km
po.
volno
volno
út.
rozcvičení; 4x [200 m (90 – 95 % TF max) – 200 m (60 – 65 % TF max)]; 2x [400 m (90 – 95 % TF max) – 400 m (60 – 65 % TF max)]; 1x [800 m (90 – 95 % TF) – 800 m (60 – 65 % TF max)]; 2x [400 m (90 – 95 % TF max) – 400 m (60 – 65 % TF)]; 4x [200 m (90 – 95 % TF max) – 200 m (60 – 65 % TF max)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
rozcvičení; 5x [200 m (90 – 95 % TF max) – 200 m (60 – 65 % TF)]; 3x [400 m (90 – 95 % TF max) – 400 m (60 – 65 % TF max)]; 2x [800 m (90 – 95 % TF max) – 800 m (60 – 65 % TF max)]; 4x [400 m (90 – 95 % TF max) – 400 m (60 – 65 % TF)]; 2x [200 m (90 – 95 % TF max) – 200 m (60 – 65 % TF max; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
st.
30 min (60 – 65 % TF max)
40 min (60 – 65 % TF max)
čt.
rozcvičení; 2x 3000 m (85 – 90 % TF max) – pauza 3 min; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
rozcvičení; 3x 3000 m (85 – 90 % TF max) –pauza 3 min; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
pá.
30 min (60 – 65 % TF max);
40 min (60 – 65 % TF max); strečink; 6x 3 min (85 – 90 % TF max) – 2 min (60 – 65 % TF max); 10 min (60 – 65 % TF max)
so.
rozcvičení; 5x [800 m (90 – 95 % TF max) – 3 min (60 – 65 % TF); 10 min (60 – 65 % TF max)
rozcvičení; 5x [1000 m (90 – 95 % TF max) – 3 min (60 – 65 % TF); 10 min (60 – 65 % TF max)
ne.
50 min (60 – 65 % TF max)
70 min (60 – 65 % TF max)
Týden šestý
den
5 km
10 km
po.
volno
volno
út.
rozcvičení; 4x [200 m (90 – 95 % TF max) – 200 m (60 – 65 % TF) – 200 m (90 – 95 % TF max) – 400 m (60 – 65 % TF max) – 800 m (90 – 95 % TF) – 400 m (60 – 65 % TF max)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
rozcvičení; 5x [200 m (90 – 95 % TF max) – 200 m (60 – 65 % TF max) – 200 m (90 – 95 % TF max) – 400 m (60 – 65 % TF max) – 800 m (90 – 95 % TF max) – 400 m (60 – 65 % TF max)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
st.
30 min (60 – 65 % TF max)
40 min (60 – 65 % TF max)
čt.
rozcvičení; 40 min (88 – 92 % TF max) – pauza 3 min;10 min výklus (60 – 65 % TF max)
rozcvičení; 50 min (83 – 88 % TF max) – pauza 3 min;10 min výklus (60 – 65 % TF max)
pá.
40 min (60 – 65 % TF max)
50 min (60 – 65 % TF max)
so.
10 min (60 – 65 % TF max– 40 min (75 – 85 % TF) – 10 min (60 – 65 % TF)
10 min (60 – 65 % TF max) – 60 min (75 – 85 % TF) – 10 min (60 – 65 % TF)
ne.
50 min (60 – 65 % TF max)
70 min (60 – 65 % TF max)
Týden sedmý
den
5 km
10 km
po.
volno
volno
út.
rozcvičení; 12x [400 m (90 – 95 % TF max) – 400 m (60 – 65 % TF)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
rozcvičení; 14x [400 m (90 – 95 % TF max) – 400 m (60 – 65 % TF)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
st.
30 min (60 – 65 % TF max)
40 min (60 – 65 % TF max)
čt.
rozcvičení; 15 min (88 – 92 % TF max) – 3 min (70 % TF) – 10 min (88 – 92 % TF max) – 5 min (70 % TF max); 10 min výklus (60 – 65 % TF)
rozcvičení; 20 min (88 – 92 % TF max) – 7 min (70 % TF max) – 15 min (88 – 92 % TF max) – 5 min (70 % TF max); 10 min výklus (60 – 65 % TF)
pá.
40 min (60 – 65 % TF max);
50 min (60 – 65 % TF max); strečink; 6x 3 min (85 – 90 % TF max) – 2 min (60 – 65 % TF max); 10 min (60 – 65 % TF max)
so.
rozcvičení; 2 min (90 – 95 % TF max) – 1 min (60 – 65 % TF) – 1 min (90 – 95 % TF max) – 30 vt (60 – 65 % TF max); 10 min (60 – 65 % TF max)
rozcvičení; 3 min (90 – 95 % TF max) – 2 min (60 – 65 % TF max h) – 2 min (90 – 95 % TF max) – 1 min (60 – 65 % TF max); 10 min (60 – 65 % TF max)
ne.
50 min (60 – 65 % TF max)
70 min (60 – 65 % TF max)
Týden osmý
den
5 km
10 km
po.
volno
volno
út.
rozcvičení; 4x [200 m (90 – 95 % TF max) – 200 m) – 200 m (90 – 95 % TF max) – 200 m (60 – 65 % TF max) – 800 m (90 – 95 % TF max)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
rozcvičení; 5x [200 m (90 – 95 % TF max) – 200 m) – 200 m (90 – 95 % TF max) – 200 m (60 – 65 % TF max) – 800 m (90 – 95 % TF max)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
st.
30 min (60 – 65 % TF max)
40 min (60 – 65 % TF max)
čt.
rozcvičení; 30 min (88 – 92 % TF max) – 10 min (70 % TF max) – 4 min (60 – 65 % TF max) – 10 min (88 – 92 % TF max) – 2 min (60 – 65 % TF max) – 5 min (88 – 92 % TF max); 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
rozcvičení; 45 min (88 – 92 % TF max) – 20 min (70 % TF max) – 4 min (60 – 65 % TF max) – 10 min (88 – 92 % TF max) – 2 min (60 – 65 % TF max) – 20 min (88 – 92 % TF max); 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
pá.
40 min (60 – 65 % TF max)
50 min (60 – 65 % TF max)
so.
rozcvičení; 20 min (85 % TF max) – 1 min (60 – 65 % TF max) – 10 min (60 – 65 % TF max)
rozcvičení; 30 min (85 % TF max) – 1 min (60 – 65 % TF max) – 10 min (60 – 65 % TF max)
ne.
50 min (60 – 65 % TF max)
70 min (60 – 65 % TF max)
Týden devátý
den
5 km
10 km
po.
volno
volno
út.
rozcvičení; 4x [1200 m (88 – 92 – % TF max) – 1000 m (60 – 65 % TF max)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
rozcvičení; 5x [1200 m (88 – 92 % TF max) – 1000 m (60 – 65 % TF max)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
st.
40 min (60 – 65 % TF max)
50 min (60 – 65 % TF max)
čt.
rozcvičení; 3x [3000 m (88 – 92 % TF max) – 2 min klid]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
rozcvičení; 3x [4000 m (88 – 92 % TF max) – 3 min klid]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
pá.
40 min (60 – 65 % TF max)
50 min (60 – 65 % TF max)
so.
rozcvičení; 3x [2 min (95 – 100 % TF max) – 1 min (60 – 65 % TF max) – 1 min (95 – 100 % TF max) – 30 vt. (60 – 65 % TF max) – 3 min klid]); 10 min (60 – 65 % TF max)
rozcvičení; 5x [2 min (95 – 100 % TF max) – 1 min (60 – 65 % TF max) – 1 min (95 – 100 % TF max) – 30 vt. (60 – 65 % TF max) – 3 min klid]); 10 min (60 – 65 % TF max)
ne.
50 min (60 – 65 % TF max)
70 min (60 – 65 % TF max)
Týden desátý
den
5 km
10 km
po.
volno
volno
út.
rozcvičení; 4x [1200 m (88 – 92 – % TF max) – 1000 m (60 – 65 % TF max)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
rozcvičení; 5x [1200 m (88 – 92 % TF max) – 1000 m (60 – 65 % TF max)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
st.
40 min (60 – 65 % TF max)
50 min (60 – 65 % TF max)
čt.
rozcvičení; 25 min (85 – 90 % TF max); 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
rozcvičení; 40 min (85 – 90 % TF max); 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
pá.
40 min (60 – 65 % TF max)
50 min (60 – 65 % TF max)
so.
rozcvičení; 10x [400 m (90 – 95TF max) – 400 m (60 – 65 % TF max)]); 10 min (60 – 65 % TF max)
rozcvičení; 12x [400 m (90 – 95 % TF max) – 400 m (60 – 65 % TF max)]; 10 min (60 – 65 % TF max)
ne.
50 min (60 – 65 % TF max)
70 min (60 – 65 % TF max)
Týden jedenáctý
den
5 km
10 km
po.
volno
volno
út.
rozcvičení; 2x [2 min (95 – 100%) – 1 min (65%) – 1 min (95 – 100%) – 30 vt (65%) – 30 vt (95 – 100%) pauza 7 min]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
rozcvičení; 3x [2 min (95 – 100%) – 1 min (65%) – 1 min (95 – 100%) – 30 vt (65%) – 30 vt (95 – 100%) pauza 7 min]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
st.
40 min (60 – 65 % TF max)
50 min (60 – 65 % TF max)
čt.
rozcvičení; 3x [1500 m (95%) – 400 m (65%)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
rozcvičení; 5x [1500 m (95%) – 400 m (65%)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
pá.
40 min (60 – 65 % TF max)
50 min (60 – 65 % TF max)
so.
rozcvičení; 4x [200 m (95%) – 200 m (65%)]; 2x [1000 m (90%) – 2 min (65%)]; 2x [400 m (95%) – 400 m (65%)]; 10 min (60 – 65 % TF max)
rozcvičení; 6x [200 m (95%) – 200 m (65%)]; 3x [1000 m (90%) – 2 min (65%)]; 3x [400 m (95%) – 400 m (65%)]; 10 min (60 – 65 % TF max)
ne.
50 min (60 – 65 % TF max)
70 min (60 – 65 % TF max)
Týden dvanáctý
den
5 km
10 km
po.
volno
volno
út.
rozcvičení; 3x [1200 m (95%) – 4 min (65%) – 800 m (95%) – 2 min (65%)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
rozcvičení; 3x [1500 m (95%) – 4 min (65%) – 1000 m (95%) – 2 min (65%)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
st.
40 min (60 – 65 % TF max)
50 min (60 – 65 % TF max)
čt.
rozcvičení; 15 min (90%) – 3 min (75%) – 10 min (90%) – 2 min (75%) – 5 min (90%); 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
rozcvičení; 20 min (90%) – 3 min (75%) – 15 min (90%) – 2 min (75%) – 10 min (90%); 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
pá.
40 min (60 – 65 % TF max)
50 min (60 – 65 % TF max)
so.
rozcvičení; závod nebo 4x [200 m (100%) – 200 m (65%)] – 2x [400 m (100%) – 400 m (65%)] – 1x [800 m (100%) – 800 m (65%)] – 2x [400 m (100%) – 400 m (65%)] – 4x [200 m (100%) – 200 m (65%)]; 10 min (60 – 65 % TF max)
rozcvičení; závod nebo 5x [200 m (100%) – 200 m (65%)] – 3x [400 m (100%) – 400 m (65%)] – 1x [800 m (100%) – 800 m (65%)] – 3x [400 m (100%) – 400 m (65%)] – 5x [200 m (100%) – 200 m (65%)]; 10 min (60 – 65 % TF max)
ne.
50 min (60 – 65 % TF max)
70 min (60 – 65 % TF max)
Týden třináctý
den
5 km
10 km
po.
volno
volno
út.
rozcvičení; 5x [4 min (95%) – 3 min (65%)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
rozcvičení; 6x [5 min (95%) – 4 min (65%)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
st.
40 min (60 – 65 % TF max)
50 min (60 – 65 % TF max)
čt.
rozcvičení; 7x [5 min (88%) – 1 min (65%)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
rozcvičení; 10x [5 min (88%) – 1 min (65%)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
pá.
40 min (60 – 65 % TF max)
50 min (60 – 65 % TF max)
so.
rozcvičení; závod nebo 4x [4 min (95%) – 1 min (65%)]; 10 min (60 – 65 % TF max)
rozcvičení; závod nebo 7x [4 min (95%) – 1 min (65%)]; 10 min (60 – 65 % TF max)
ne.
50 min (60 – 65 % TF max)
70 min (60 – 65 % TF max)
Týden čtrnáctý
den
5 km
10 km
po.
volno
volno
út.
rozcvičení; 4x [1200 m (95%) – 3 min (65%)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
rozcvičení; 4x [1500 m (95%) – 4 min (65%)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
st.
40 min (60 – 65 % TF max)
50 min (60 – 65 % TF max)
čt.
rozcvičení; 15 min (88%) – 4 min (75%) – 10 min (88%) – 3 min (75%) – 8 min (88%) – 2 min (75%) – 3 min (88%); 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
rozcvičení; 20 min (88%) – 4 min (75%) – 15 min (88%) – 3 min (75%) – 10 min (88%) – 2 min (75%) – 5 min (88%) ; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
pá.
40 min (60 – 65 % TF max)
50 min (60 – 65 % TF max)
so.
rozcvičení; závod nebo 10x [400 m (95%) – 400 m (65%)]; 10 min (60 – 65 % TF max)
rozcvičení; závod nebo 12x [400 m (95%) – 400 m (65%)]; 10 min (60 – 65 % TF max)
ne.
50 min (60 – 65 % TF max)
70 min (60 – 65 % TF max)
Týden patnáctý
den
5 km
10 km
po.
volno
volno
út.
rozcvičení; 2x [1500 m (88%) – 2 min pauza]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
rozcvičení; 3x [1500 m (88%) – 2 min pauza]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
st.
40 min (60 – 65 % TF max)
50 min (60 – 65 % TF max)
čt.
rozcvičení; 3x [(1000 m (85%) – 1 min pauza)] + 1x [1000 m (90%) – 3 min (65%] + 4x [(200 m (95 – 100%) – 200 m (65%)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
rozcvičení; 4x [(1000 m (85%) – 1 min pauza)] + 2x [1000 m (90%) – 3 min (65%] + 4x [(200 m (95 – 100%) – 200 m (65%)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
pá.
40 min (60 – 65 % TF max)
50 min (60 – 65 % TF max)
so.
rozcvičení; závod nebo 5x [2 min (90%) – 1 min (65%) 1 min (90%) – 30 vt (65%)]; 10 min (60 – 65 % TF max)
rozcvičení; závod nebo 8x [2 min (90%) – 1 min (65%) 1 min (90%) – 30 vt (65%)]; 10 min (60 – 65 % TF max)
ne.
50 min (60 – 65 % TF max)
70 min (60 – 65 % TF max)
Týden šestnáctý
den
5 km
10 km
po.
volno
volno
út.
rozcvičení; 20 min (88 %); 4x [200 m (95 – 100 %) – 200 m (65 %)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
rozcvičení; 6x [200 m (95 – 100 %) – 200 m (65 %)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
st.
40 min (60 – 65 % TF max)
50 min (60 – 65 % TF max)
čt.
rozcvičení; 2x [(1000 m (85%) – 3 min (65 %)] + 6x [200 m (88 %) – 200 min (65%] + 2000 m akcelerační běh – začněte na (65 %) a postupně zrychlujte až na (100 %); 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
rozcvičení; 3x [(1000 m (85%) – 3 min (65 %)] + 6x [200 m (88 %) – 200 min (65%] + 2000 m akcelerační běh – začněte na (65 %) a postupně zrychlujte až na (100 %); 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
pá.
40 min (60 – 65 % TF max)
50 min (60 – 65 % TF max)
so.
rozcvičení; závod nebo 4x [2 min (90%) – 3 min (65%)]; 10 min (60 – 65 % TF max)
rozcvičení; závod nebo 5x [2 min (90%) – 3 min (65%)]; 10 min (60 – 65 % TF max)
ne.
50 min (60 – 65 % TF max)
70 min (60 – 65 % TF max)
Týden sedmnáctý
den
5 km
10 km
po.
volno
volno
út.
rozcvičení; 15 min (88 %); 4x [200 m (95 – 100 %) – 200 m (65 %)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
rozcvičení; 25 min (88 %); 4x [200 m (95 – 100 %) – 200 m (65 %)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
st.
40 min (60 – 65 % TF max)
50 min (60 – 65 % TF max)
čt.
volno
volno
pá.
15 min (60 – 65 % TF max); 5 rovinek (5x 100 m) 600 m (88%); 10 min (60 – 65%)
15 min (60 – 65 % TF max); 5 rovinek (5x 100 m) 1000 m (88%); 10 min (60 – 65%)
so.
rozcvičení; závod
rozcvičení; závod
ne.
30 min (60 – 65 % TF max)
30 min (60 – 65 % TF max)
Týden osmnáctý
den
5 km
10 km
po.
volno
volno
út.
[rozcvičení; 30 min (88 %); 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
rozcvičení; 40 min (88 %); 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
st.
40 min (60 – 65 % TF max)
50 min (60 – 65 % TF max)
čt.
rozcvičení; 3x [(2 min (95%) – 1 min (65 %) – 1 min (95%) – 30 vt (65%) – 30 vt (95%) – pauza 5 min]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
rozcvičení; 4x [(2 min (95%) – 1 min (65 %) – 1 min (95%) – 30 vt (65%) – 30 vt (95%) – pauza 5 min]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
pá.
40 min (60 – 65 % TF max)
50 min (60 – 65 % TF max)
so.
volno
volno
ne.
60 min (60 – 65 % TF max)
80 min (60 – 65 % TF max)
Týden devatenáctý
den
5 km
10 km
po.
volno
volno
út.
rozcvičení; 15 min (88 %); 2x [3000 m (88%) – 2 min pauza] 4x [1500 m (88%) – 1 min pauza];10 min výklus (60 – 65 % TF max)
rozcvičení; 3x [3000 m (88%) – 2 min pauza] 6x [1500 m (88%) – 1 min pauza]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
st.
40 min (60 – 65 % TF max)
50 min (60 – 65 % TF max)
čt.
rozcvičení; 15 min (88 %); 2x [200 m (95%) – 200 (65%)], 2x [1000 m (88%) – 2 min (65%)], 2x [400 m (95%) – 400 m (65%)];10 min výklus (60 – 65 % TF max)
rozcvičení; 15 min (88 %); 4x [200 m (95%) – 200 (65%)], 3x [1000 m (88%) – 2 min (65%)], 2x [400 m (95%) – 400 m (65%)];10 min výklus (60 – 65 % TF max)
pá.
40 min (60 – 65 % TF max)
50 min (60 – 65 % TF max)
so.
rozcvičení; závod nebo 2x 1000 m (88%) – 3 min (65%) + 4x 200 m (95%) – 200 m (65%) + 2000 m akcelerovaný běh; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
rozcvičení; závod nebo 3x 1000 m (88%) – 3 min (65%) + 6x 200 m (95%) – 200 m (65%) + 3000 m akcelerovaný běh; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
ne.
40 min (60 – 65 % TF max)
50 min (60 – 65 % TF max)
Týden dvacátý
den
5 km
10 km
po.
volno
volno
út.
rozcvičení; 3x[2 min (90%) – 1 min (65%) – 1 min (90%) – 30 vt (65%) – 30 vt (90%) – 30 vt (65%) – pauza 3 min]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
rozcvičení; 5x[2 min (90%) – 1 min (65%) – 1 min (90%) – 30 vt (65%) – 30 vt (90%) – 30 vt (65%) – pauza 3 min]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
st.
40 min (60 – 65 % TF max)
50 min (60 – 65 % TF max)
čt.
rozcvičení; 3x [1500 m – (88%) – 2 min pauza];10 min výklus (60 – 65 % TF max)
rozcvičení; 5x [1500 m – (88%) – 2 min pauza];10 min výklus (60 – 65 % TF max)
pá.
40 min (60 – 65 % TF max)
50 min (60 – 65 % TF max)
so.
rozcvičení; závod nebo 2x [200 m (95%) – 200 m (65%)] +2x [1000 m (90%) – 2 min (65%)] + [400 m 95% – 400 m (65%)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
rozcvičení; závod nebo 4x [200 m (95%) – 200 m (65%)] +3x [1000 m (90%) – 2 min (65%)] + 2x [400 m 95% – 400 m (65%)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
ne.
40 min (60 – 65 % TF max)
50 min (60 – 65 % TF max)