Co to je a jak zjistíte své optimální běžecké tempo

Nestarejte se, co na váš běh říkají druzí, běhejte tak, abyste si běh užívali a ne on vás.

Někteří z vás si tuto otázku pokládají proto, že se nechtějí před druhými ztrapnit. Nebojte se, ať budete dělat cokoliv, vždy se najde pár „chytráků“, kteří z prosté závisti, že vy děláte něco, o čem oni jsou schopni pouze snít nebo povídat, se vám to budou snažit znechutit.

Další skupinu tvoří ti, kterým už ve škole znechutili běhání, když měli pro dobrou známku uběhnout 1500 m. Tím získali do života jeden nepříjemný zážitek a zároveň chybnou informaci o svých schopnostech. Informaci, že jsou, co se týče běhání, naprosto neschopní a že běh není nic pro ně.

Přitom běhání není vůbec náročný sport, náročným jej činíme jen my sami, protože jsme kdysi získali pocit, že když při běhu nepotíme krev, tak neběžíme.

Problém běhání nespočívá tedy jen v umění běhat, ale i v umění zvolit správnou (optimální) intenzitu (tempo) běhu.

Zvolíte-li optimální intenzitu, tak se pro vás běhání stane snadnou činností, která vás naplní radostí a hrdostí, že to jde, že to běží, že to dáváte.

Poznáte své skutečné možnosti. Poznáte, že v podstatě v životě není nic, co byste nemohli dokázat. A všechno tohle začíná, nebo někdy i končí tím, že zvolíte správnou či nesprávnou intenzitu svého běhu.

Základní pravidlo pro zvolení optimální rychlosti běhu

TEMPO NEUDÝCHÁŠ! JE TŘEBA ZVOLIT TAKOVÉ TEMPO, KTERÉ JSTE SCHOPNI UDÝCHAT, I KDYBY TO MĚLA BÝT NA ZAČÁTKU CHŮZE!

Neboť chůze je nejpomalejší běžecký interval.

Když mluvím o běhu, tak je třeba si uvědomit, že někdy běhání začíná normální chůzí, pokračuje rychlou chůzí a pak joggingem.

Hodně lidí má problém začít běhat, protože má pocit, že je pro ně nevhodné, aby je někdo viděl funět jako lokomotivu či valit se jako slon. Mají utkvělou představu, že se všichni po nich dívají a že jsou jim pro smích. To je také dost často důvod, proč začátečníci přeženou tempo svého běhu.

Prostě si myslí, že když poběží pomaleji než 6 minut na kilometr, tak už to není běh. Tady se zase ptám já: „kdo krucinál lidem namluvil takovou blbost?“ V žádné knize o běhání se tento údaj nedočtete, a přesto většina začátečníků takto smýšlí! Bohužel i běžců.

Zapomeňte na tempo, na rychlost a mějte na paměti jediné: já to prostě dám, já se prostě rozběhám.

Jediné, co pro to musíte udělat, je, že vyjdete či vyběhnete na svůj pravidelný trénink a nenecháte si to ničím a nikým kazit.

Výpočet optimálního běžeckého tempa

Optimální běžecké tempo se pohybuje na hranici okolo 80 % vaší TF max.

Vypočítat si optimální tempo běhu není vůbec složité, stačí, když znáte svůj věk, svou klidovou tepovou frekvenci, a pak záleží na tom, jestli jste muž či žena.

Výpočet optimálního tempa běhu pro ženy

(226 – věk – hodnota klidové tepové frekvence) x 0,82 + hodnota klidové tepové frekvence

Výpočet optimálního tempa běhu pro muže

(220 – věk – hodnota klidové tepové frekvence) x 0,82 + hodnota klidové tepové frekvence

Optimální rozvržení tempa v tréninku

Na začátku tréninku (prvních 10 – 15 minut) běžte však pomaleji, tempo kontrolujte dechem (běžte tak, abyste to byli schopní plynule umluvit, pokud používáte sporttester, tak běžte na hodnotách 65 – 70% TF max (pro výpočet zvolte výše uvedený vzorec, jen místo „0,82″ dosaďte 0,65 resp. 0,75). Vůbec nevadí, když místo běhu zvolíte v této fázi tréninku indiánský běh (střídání pomalého běhu a vycházkové chůze).

V závěru tréninku (posledních 5 minut) postupně zvolňujte. Jakmile doběhnete, tak se co nejdříve převlékněte do suchého (nejlépe okamžitě), hlavně nezůstávejte v propoceném oblečení, i když používáte funkční prádlo. Vystydnutí potu na těle vede většinou k nastydnutí, proto i protažení po tréninku provádějte již převléknutí.

Jak je možné, že když na začátku poběžíte pomaleji a postupně zrychlíte na své optimální tempo, uběhnete za daný čas delší vzdálenost, dosáhnete lepšího průměru na kilometr, než když od začátku poběžíte, co to jde?

Je to vcelku prosté. Když se rozeběhnete, co to jde, uběhnete v tomto tempu prvních 5, 10, 15 minut (podle vaší fyzické kondice) a pak vám začne docházet dech (kyslík). Důsledkem toho zpomalíte a až do konce tréninku budete zpomalovat, přestože tepová frekvence vám bude stoupat.

Když se rozeběhnete pomaleji, budete schopni své tempo udýchat, rozjedete spalování laktátu, a v dalším průběhu (ve fázi optimálního tempa) poběžíte jen o něco pomaleji, než když jste na začátku vybíhali, co to šlo. V tomto rychlejším tempu vydržíte až do zpomalení v posledních 5 minutách svého tréninku.

Takže si to shrňme:

Vyběhnete-li naplno, poběžíte rychle 5, 10, 15 minut a pak poběžíte pomaleji (rychleji to prostě nepůjde). Vyběhnete-li pomalu a po patnácti minutách přejdete do optimálního tempa, poběžíte rychleji (bude-li trénink trvat hodinu) celých 40 minut.

Ať vám při běhu bude svítit nad hlavou slunce či měsíc, v uších sténat vítr, bičovat vás déšť, pištět na vás váš sporttester,  či oslepovat sněhové vločky, užijte si jedinečný běh!