Učinit novoroční předsevzetí, že zhubnu, je sice chvályhodný čin, ale tak trošku proti přírodě. V lednu, kdy je minimálně denního světla a venku zima, se tělo a s ním i mysl přirozeně brání pustit zbytečně i byť jen trošku energie. Z toho důvodu většina těchto novoročních rozhodnutí končí neúspěchem. Pokud však vydržíte a předsevzetí zhubnout učiníte až na počátku jara, kdy začíná být venku teplo a den začíná být delší než noc, to je pak o něčem jiném.
Pokud se rozhodnete – skutečně vážně rozhodnete – zatočit se svou váhou, tak je třeba, abyste si nejen uvědomili, ale také začali naplňovat tři (plus jednu) zásady:
- Začít zvolna
- Změnit potravní návyky
- Jenom běhat nestačí
- Nebát se intenzity
Začněte zvolna
Chcete-li vydržet a mít ze svého rozhodnutí začít běhat a hubnout trvalý nebo alespoň dlouhodobý prospěch, je třeba, abyste na začátku dokázali ovládnout své emoce a potřebu dosáhnout rychlých výsledků a uvědomili si, že kdo si počká, ten se dočká. A nejen to, hlavně abyste UVĚŘILI, že pomalá cesta k cíli vás k němu dovede, zatímco budete-li ke svému cíli od začátku sprintovat, skončíte většinou na metě sto metrů, a za ty rozhodně nezhubnete.
Musíte si hned na začátku uvědomit, že vaše tělo není to, co jste měli třeba ve třinácti či patnácti letech, svaly – nic moc, úpony, šlachy, vazy – nic moc, cévní systém a kardiovaskulární systém – radši nemluvit, dýchání – 90% lidí neumí správně dýchat, to snad mluví za vše. Takže nejdříve musíme dostat všechny tyhle systémy do stavu, kdy budou schopny začít spolupracovat, abyste mohli běhat a hýbat se natolik, aby vás to hned neodrovnalo a mohli jste pomýšlet na to, jak zdravě – bez jojo efektu -hubnout.
Abyste lépe pochopili, o čem mluvím, bude dobré, když si přečtete článek: Na výkonu se podílí celé tělo, proto to není jen o kilometrech či o kilech. Řekl bych, že pro dnešek už máte teorie dost, proto se vrhneme rovnou na tréninkový plán pro začátečníky, který by vám měl napomoci začít pomalu spalovat vaše tukové zásoby.
Tréninkový plán pro začínající běžce a běžkyně
Týden první
|
pondělí |
úterý |
středa |
čtvrtek |
pátek |
sobota |
neděle |
|
volno |
5 min běh – 3 min chůze – 5 min běh – 3 min chůze – 5 kliků – 5 dřepů – 5 min běh – 3 min chůze – 5 kliků – 5 dřepů – 5 min běh – 3 min chůze – 5 kliků – 5 dřepů – 5 min běh – 3 min chůze – 5 min běh – 3 min chůze |
volno |
5x [5 min běh – 3 min chůze] |
3x [5 kliků – 10 dřepů – 30 sek prkno] |
volno |
6x [6 min běh – 2 min chůze] |
Týden druhý
|
pondělí |
úterý |
středa |
čtvrtek |
pátek |
sobota |
neděle |
|
volno |
6 min běh – 3 min chůze – 6 min běh – 3 min chůze – 5 kliků – 5 dřepů – 6 min běh – 3 min chůze – 5 kliků – 5 dřepů – 6 min běh – 3 min chůze – 5 kliků – 5 dřepů – 6 min běh – 3 min chůze – 6 min běh – 3 min chůze |
volno |
5x [5 min běh – 3 min chůze] |
3x [5 kliků – 10 dřepů – 30 sek prkno] |
volno |
4x [8 min běh – 3 min chůze] |
Týden třetí
|
pondělí |
úterý |
středa |
čtvrtek |
pátek |
sobota |
neděle |
|
volno |
10 min běh – 3 min chůze – 7 kliků – 7 dřepů – 10 min běh – 3 min chůze – 7 kliků – 7 dřepů – 10 min běh – 3 min chůze – 7 kliků – 7 dřepů – 10 min běh – 3 min chůze |
volno |
4x [12 min běh – 2 min chůze] |
3x [10 kliků – 10 dřepů – 40 sek prkno] |
volno |
3x [14 min běh – 2 min chůze] |
Týden čtvrtý
|
pondělí |
úterý |
středa |
čtvrtek |
pátek |
sobota |
neděle |
|
volno |
14 min běh – 3 min chůze – 10 kliků – 10 dřepů – 14 min běh – 3 min chůze – 10 kliků – 10 dřepů – 14 min běh – 3 min chůze – 10 kliků – 10 dřepů |
volno |
4x [15 min běh – 2 min chůze] |
3x [10 kliků – 10 dřepů – 45 sek prkno] |
volno |
3x [15 min běh – 1 min chůze] |
V příštích dvou pokračováních vám přineseme tréninkový plán pro ty, co se po zimě vrací k běžeckému tréninku, a tréninkový plán pro pokročilé, zaměřený na spalování tuku. K tomu samozřejmě potřebnou „omáčku“ v podobě vysvětlujících informací.
Poznámka
Intenzita běhu by neměla překročit 80% TF max, což znamená, že byste měli při běhu dýchat zrychleně, ale nemělo by vás to nutit zpomalovat! Při chůzi by vaše TF max neměla překročit 70% výpočet tepové frekvence.
ahojky Milosi, nepochopila jsem jestli se ma ten program delat kazdy den a kdy je ta pauza,jakykoli den??
Dekuji Yveta….
Jinak moc pozdravu z Italie…ozvu se az budu v cesku, a pozdravuj Danusku…
Yveto děkujeme, chápu že ta tabulka není moc přehledná, ale jsou tam napsány dny v týdnu a pod nimi vždy co se má dělat.