Kadence, tepová frekvence a vitální kapacita plic. Tři stěžejní parametry ve vašich chytrých hodinkách
Většina běžeckého národa však dává přednost jiným parametrům, a sice rychlosti a délce uběhnuté vzdálenosti, jelikož to jsou údaje, kterými můžeme udivovat a oslňovat ty, kdož nás sledují. Ale to je tak všechno k čemu je dobré tyto údaje sledovat.
Jestli opravdu myslíte svoje běhání vážně, zaměřte se na to, abyste byli schopní běhat co nejrychleji, uběhnout co nejdál, s co nejmenší námahou, k tomu vám nepomůžou tisíce naběhaných kilometrů ve zvoleném tempu, ale pomůže vám k tomu zvládnutý styl přirozeného běhu. Když ten zvládnete, nádavkem dostanete za odměnu vyšší kadenci.
Podstatou běžeckého (vytrvalostního) tréninku je, že s jeho pomocí posunete schopnost být rychlejší, být vytrvalejší směrem k nižším tepovým frekvencím, to znamená, že na nižších tepech budete schopni běhat rychleji, a tím pádem s výdejem menší energie, vydržíte v daném tempu běžet i déle.
Opačným směrem to nefunguje, považte, jak dlouho dokážete běžet na maximálních tepových hodnotách, než se zadusíte?
A tady se dostáváme vůbec k v běhu, ale i v životě, nejdůležitějšímu, k dýchání. Tedy schopnosti dostat na jeden nádech do těla co nejvíce vzduchu a tím pádem předat v plicích do krve v krátkém okamžiku co největší nálož kyslíku.
Běžíte-li v tempu, kdy stěží popadáte dech, moc vzduchu do plic nedostanete a kyslíku do krve také ne. Když ale poběžíte tak, abyste měli svůj dech pod kontrolou, když poběžíte tempem, které jste schopni udýchat, když si uvědomíte, že nikdy nejste a nebudete schopni udýchat tempo, ale vždy tempo musíte přizpůsobit dechu, tak pak začnete konečně běhat rychleji.
Pro vytrvalce existují dvě cesty, jak se zrychlit:
- zvýšit frekvenci svých kroků
- prodloužit let
přičemž musí vše udýchat.
Chcete-li uspět, učiňte svůj kotník flexibilnější, svaly pružnější a také spolupracující
Každý běžec by měl podle své individuální biomechaniky využít optimální kombinaci délky kroku a frekvence.
Při došlapu dbejte, aby vaše nohy došlapovaly pod vaším těžištěm. Rozhodně se vyvarujte přehnaně dlouhých kroků, protože když jde vaše noha daleko před těžiště vašeho těla, tak narušíte plynulost běhu (skáčete – skákání není běh, viděli jste někdy běžet žábu?). Příliš krátký krok vás zase bude stát příliš mnoho energie a kyslíku. Tím utrpí efektivita vašeho běhu.
Důležité je najít ideální rytmus a délku kroku, při nichž budete spotřebovávat co nejméně energie a kyslíku.
Ideální je, když máte možnost zaběhnout na atletickou – čtyřistametrovou dráhu, na níž můžete testovat různé tempo. Pokud nemáte k dispozici atletickou dráhu, najděte si rovný úsek cesty odpovídající délky. Cílem testu je najít frekvenci a délku kroku – rychlost, jíž budete schopni běžet po dlouhou dobu bez zjevných výkyvů (při optimální tepové frekvenci – pro každou závodní délku je jiná). Na toto byste měli být schopni přijít sami, bez cizí pomoci. Prostě měli byste se naučit nejen ovládat své tělo, svůj krok, svůj dech, ale měli byste se naučit naslouchat, co vám tím vaše tělo sděluje.
Pro vaši představu – dobří atleti běhají frekvencí kroků – kadencí cca 180 kroků za minutu, což představuje 3 kroky za vteřinu. Pokud zjistíte, že vaše kadence je nižší než 180 kroků za minutu, měli byste se pokusit ji na tuto hranici dostat. Ale jak výše uvedeno, důležité je ctít vaši přirozenou biomechaniku pohybu. To znamená, bude-li vám vyšší kadence nepříjemná, zůstaňte na té, která vám vyhovuje.
S délkou kroku je velmi úzce spojen i zdvih kolene. To je další velký žrout energie. Když zvedáte koleno příliš vysoko, je to pro vytrvalostního běžce velmi neekonomické. Při běhu by mělo co nejvíce energie směřovat do horizontálního, ne do vertikálního pohybu. Vaše těžiště by mělo být pokud možno stále v jedné rovině (výšce).
Délku vašeho kroku ovlivní, jak máte zkrácené – respektive pružné – svaly, takže pravidelné protahování vám též velmi pomůže na délce kroku zapracovat. Pokud jde o kadenci kroků, tak s ní vám zase pomůže pravidelné provádění alespoň malé běžecké abecedy.
Při běhu je důležitý i rytmus dýchání. Platí u něj však to samé jako u biomechaniky pohybu, to znamená, že intenzita dýchání by měla odpovídat vaší rychlosti a měla by vám být příjemná. Existují určité vzorce, kolikrát se nadechnout při různé frekvenci kroků, ale berme to tak, že to je už vyšší matematika pro skutečnou běžeckou špičku. Pro vás je důležité, abyste se při vytrvalostním běhu pokud možno nedostávali do anaerobní zóny, to znamená, že vám dojde kyslík.
Co se týká doporučovaného nadechování nosem, resp. vydechování ústy. Určitě je tento druh dýchání účinnější, ale pokud jej nezvládáte, tak si s tím až tak nelamte hlavu. Mnohem důležitější je vůbec dýchat. Pokud dostanete do plic dostatek vzduchu, abyste mohli běžet dál, pak je vše v pořádku. Většina běžců stejně dýchá tak, že k dýchání používá ústa i nos.
Pokud se chcete naučit nadechovat nosem, pak ale dodržujte jednu zásadu – NIKDY SE NESNAŽTE UDÝCHAT TEMPO, JÍMŽ BĚŽÍTE, VŽDY PŘIZPŮSOBTE TEMPO TOMU, CO JSTE SCHOPNI NOSEM UDÝCHAT!
Přirozený běh vás nenaučím hned při individuálním tréninku, ale kromě toho, že vám ukážu, jak na to, tak vám i vysvětlím, jak na to, aby se vám běhalo dobře a chcete-li se zrychlit nebo uběhnout co nejdál, jak si nastavit trénink a všechno co s tím souvisí.