Maraton se běží za šest dní

Dáme malé opáčko, abyste přišli na jiné myšlenky, a pak si půjdeme odběhnout krátký test, tedy spíše vyzkoušet tempo, abyste věděli, jak máte maraton běžet.

Nejdřív si projdeme chyby, kterých byste se mohli dopustit, a které by mohly zhatit vaše dlouhodobé úsilí. Už jen to, že si uvědomíme, co všechno byste mohli při maratonu zvojtit, sníží možnost, že to uděláte, na polovinu. A o další polovinu se postarají zkušenosti, rady a doporučení, která vám na Běžecké škole přineseme v průběhu tohoto týdne. Prostě budeme se o vás starat až do maratonu, abyste neměli čas dělat žádné blbosti.

Nejčastější chyby, kterých se účastníci maratonů nejčastěji dopouštějí

1. dokazování si výkonnosti do poslední chvíle (únava, nevyspání, přetrénování)
2. oblečení a ponožky
3. obutí
4. špatně zavázané tkaničky
5. výživa před maratonem
6. výživa při maratonu
7. výživa po maratonu
8. minerály
9. pitný režim před závodem
10. pitný režim při závodě
11. pitný režim po závodě
12. opruzeniny a odřeniny
13. přepálené tempo
14. stresování se
15. zapomenuté číslo

 Boty

Pokud nemáte v plánu běžet pod 3:30 minut, běžte ve svých tréninkových běžeckých botách,  lépe vám ochrání vaše nohy. Vysloveným závoďákům pak lehčí závodní či polozávodní typy běžeckých bot pomohou ušetřit až několik minut z celkového času. Nezapomeňte, že běžecká bota musí být minimálně o půl až o číslo větší než běžná obuv, co nosíte. Pokud tohle podceníte, tak sebelépe zaběhané boty vám nezaručí, že si nezpůsobíte puchýře, modré nehty nebo různé nepříjemné otlačeniny, případně problémy s achilovkami či klouby. Jakmile začnete cítit v botě jakýkoliv nekomfort, začnete nohama různě kroutit, rozházíte si styl a průšvih je na světě.

Špatně zavázané tkaničky

Vypadá to jako prkotina, ale věřte, že rozvázaná tkanička může zhatit vaše dlouhodobé plány a dokonce způsobit i to, že nakonec nedoběhnete. Tkaničky si tedy zavažte tak, že uděláte první kličku, jak jste se naučili už ve školce. Pak uzel z kliček, ne z volných konců. Pokud máte dlouhé tkaničky, zastrčte si plandající konce pod tkaničky.

Jak se stravovat před maratonem

Nic nevymýšlejte, jezte, na co jste zvyklí, jen den před maratonem si k obědu dejte více těstovin, rýže, kuskusu…, prostě sacharidů než masa, k tomu, pokud se vám to nepříčí, brokolici a květák, a smetanovo-sýrovou omáčku. K večeři pak buď opět těstoviny, nyní už ale bez toho masa, můžete si však dát i rýžovou kaši.

Snídat byste měli nejpozději dvě hodiny před startem (běží-li se ráno). Nic těžkého, třeba pečivo nebo chleba (ale ne čerstvý) s džemem nebo marmeládou a čaj. Ale také si můžete dát ovesnou či rýžovou kaši, prostě jak uvedeno výše, to, na co jste zvyklí. Do startu vypijte ještě po malých douškách okolo půl litru vody.

Pitný režim před závodem

Poslední dny před závodem se snažte vypít doporučovaných 2,5 litru tekutin, omezte pití kávy a černého čaje.

Občerstvování při maratonu

Pijte, pijte, pijte, ale nepřehánějte to s množstvím. Pijte na osvěžovačkách i občerstvovačkách, ale vždy do 2 dcl. Nejlepší je střídat iontový nápoj a vodu. S přibývajícím časem a přibývající teplotou se bude i teplota vody podávaná na občerstvovačkách a osvěžovačkách zvyšovat, takže bych vám doporučoval tak od 20. km nepít již samotnou vodu, ale vždy si ji trošku „osolit-osladit“ ionťákem, aby ji bylo tělo schopné vstřebat. Jezte to, na co jste zvyklí z tréninku. Nezkoušejte žádné novoty. Pokud si s sebou berete energetické gely, sledujte upozornění o blížící se občerstvovačce a jakmile se objeví tabulka „300 metrů občerstvovačka“ a máte v plánu zrovna na téhle doplnit energii, sáhnete do ledvinky, za pás, do kapsy, vezměte si, co máte v plánu a na občerstvovačce zapijte. Jinak se může stát, že vás to zalepí a dehydruje. Já si nezapomenu do své ledvinky přibalit datle. 

Maratonský sen

Pitný režim po závodě

Tím, že budete mít maraton za sebou, končí pro vás, ale vaše tělo se s tím bude srovnávat ještě několik dní. Takže jej nepřestávejte zalévat, aby mělo jak se zbavovat všeho toho, čím jste ho během maratonu „zasířili“. Ihned po doběhu vypijte nejdříve aspoň půl litru vody a až pak běžte oslavovat.

Jak na opruzeniny a odřeniny

Ochránit proti nim se můžete tím, že si přelepíte bradavky a namažete nejrizikovější místa. To je podpaždí, okolo krku, vnitřní strany stehen a chodidla. Možná to vypadá zženštile, ale budete mít co dělat s tím, jak vás budou bolet nohy, a není třeba si působit další potíže, zvláště když se toho můžete účinně vyvarovat.

Nepřepalte to

Nepodléhejte panice, nepodléhejte panice, nepodléhejte panice. Rozebíhejte maraton hodně zvolna, klidně běžte první 2 – 3 km o 5 – 10 vteřin pomaleji, než je tempo, na něž jste se připravovali. Těch 15 – 30 vteřin v dalším průběhu naprosto snadno doběhnete. Na závodění máte čas až do 35. kilometru. Kdo už to vyzkoušel naopak, zná důsledky, a i když toužíme mít to, co druzí, tak vás mohu ujistit, že zrovna zkušenost s přepáleným maratonem není to, co by stálo za to mít! Pokud nemáte zkušenost s tím, jak tempo držet, využijte služeb vodičů.

Stres

Jak se říká: „Stresování není k ničemu dobré.“ Takže si připravte v poklidu, dostatečně dopředu všechny věci – boty, ponožky, triko, trenky, náplasti, náhradní špendlík na číslo, jídlo, pití, ledvinku a číslo. Dojděte si do kina nebo si běžte sednout někam do přírody. Zapomeňte na to, že běžíte maraton. Prostě si užívejte, ale ne zas tak, že byste zapadli někam do baru:-), nebo doháněli své domácí povinnosti dlouho do noci. Hodně důležité je, abyste se dobře a dostatečně vyspali dva dny před závodem, protože v noci před závodem už budete stejně ve snech závodit a jen se převalovat.

Reagujte změnou tempa na změnu počasí

V případě optimálního počasí, běžte tempem, na které jste se připravovali. V případě, že bude tepleji, než je vám milé (každý máme svou termoregulaci nastavenou trošku jinak), zvolněte dřív, než vás k tomu teplo donutí, protože pak už je většinou pozdě.

Trénink šest dní před maratonem

3 km /15 min/ (65 % TF max) – 5 km /25 min/ (82 % TF max) – 1 km /5 min/ (65 % TF max)

Předmaratonský týden

Seriál, o tom, co dělat, na co nezapomenout, jak běžet, a další rady, které by vám měli pomoci si zaběhnout maraton v dobrém čase a ve stavu, který vás nevyřadí z provozu na několik dní, či týdnů po něm.

Do maratonu zbývá týden, co dělat, abyste svůj trénink zůročili k plné spokojenosti