Půlmaraton se běží za pět dní. Dejte si dnes malý test a pak už nic nezkoušejte
Za pět dní přijde den, na nějž se většina z vás připravovala dlouho. Den, který vám řekne, jak na tom jste a s čím můžete v závodě počítat.
Tak teď jsem asi řadu z vás pěkně popletl, v nadpise se píše něco o posledním soudu a poslední zkoušce a pak píšu, že poslední soud se nekoná a jde vlastně o zkoušku první s možností dalších reparátů. Tak jak to vlastně je? Je to tak, že neděle bude zkouškou první, ale dnešek je dnem, kdy si naposledy vyzkoušíme, jak na tom jsme s tempovou vytrvalostí, případně zda tempo, na něž chcete v neděli běžet, je tím správným tempem, nebo byste měli své výsledné ambice přehodnotit.
Doposavad jste trénovali na hodnoty tepové frekvence, bez toho, že byste si řekli, jaké tempo na kilometr je třeba držet po celou trať, chcete-li dosáhnout určitého času. Takže dneska si to zkusíme.
V následující tabulce máte rozpisy na výsledné časy pro časy 1:30, 1:40, 1:50, 2:00, 2:10, 2:20, 2:30, 2:40, 2:50, 3:00. V prvním řádku tabulky pak máte napsáno tempo na jeden kilometr, které byste měli držet, chcete-li dosáhnout určitého času. Toto tempo byste měli být schopni běžet na úrovni tepové frekvence odpovídající 82 – 85 %. Pokud poběžíte v testu na nižší tepy, jen dobře, pokud na vyšší, tak raději přehodnoťte svůj cíl.
Rozpisy pro rovnoměrné tempo na půlmaraton pro výsledné časy 1:30, 1:40, 1:50, 2:00, 2:10, 2:20, 2:30, 2:40, 2:50, 3:00
|
1. km |
4:16 |
4:44 |
5:13 |
5:41 |
6:09 |
6:40 |
7:06 |
7:35 |
8:04 |
8:33 |
|
5. km |
21:20 |
23:40 |
26:05 |
28:25 |
30:45 |
33:10 |
35:30 |
37:55 |
40:20 |
42:45 |
|
10. km |
42:40 |
47:20 |
52:10 |
56:50 |
1:01:30 |
1:06:20 |
1:11:00 |
1:15:50 |
1:20:40 |
1:25:30 |
|
15. km |
1:04:00 |
1:11:00 |
1:18:15 |
1:25:15 |
1:32:15 |
1:39:30 |
1:46:30 |
1:53:45 |
2:01:10 |
2:08:15 |
|
20. km |
1:25:20 |
1:34:40 |
1:44:20 |
1:53:40 |
2:03:00 |
2:12:40 |
2:22:00 |
2:31:40 |
2:41:20 |
2:51:00 |
|
½ M |
1:30h |
1:40h |
1:50h |
2:00h |
2:10h |
2:20h |
2:30h |
2:40h |
2:50h |
3:00h |
Jak se rozcvičíte bez rozcvičení
Až si odbudete všechny předzávodní záležitosti (obléknete se do závodního, včetně připnutí čísla (bez toho se nedostanete do startovního koridoru), odevzdáte baťoh se svým oblečením do úschovny, po desáté vystojíte frontu na TOIku, vypijete poslední lok vody či ionťáku, sníte banán či co jste si připravili jako poslední svačinku k jídlu, abyste pak na trati netrpěli hladem, a najdete svůj závodní koridor (máte jej napsán na startovním čísle), tak nestůjte v davu jak balík, ale hýbejte se, poskakujte, i tak se dá zahřát a rozdýchat.
Po zaznění startovního výstřelu, se vydejte s davem vstříc startovní čáře. Netlačte se, nesnažte se protlačit co nejrychleji k ní, abyste už už vyběhli, ale naopak zklidněte hormony, užijte si tu atmosféru a až kýženou startovní čáru protnete, tak v klidu, opakuji v klidu, vyběhněte.
Nesnažte se dohnat ztrátu, kterou vám ukázala časomíra na startu, pro vás je důležitý váš reálný čas, ten vám řekne, jak dlouho jste skutečně běželi, oficiální čas sice rozhodne o vašem umístění, ale je lepší vůbec doběhnout než kvůli přílišným ambicím podlehnout, a cíl vůbec nevidět.
Jak jsem napsal, po proběhnutí startovní čárou neplašte, nenechte se strhnout davem, jste přeci člověk, ne stádní zvíře, máte své emoce pod kontrolou, vyběhněte zhruba o 10 vteřin pomaleji, než chcete běžet celý závod, respektive o 10 vteřin pomaleji, než je tempo, na něž jste trénovali, že závod uběhnete.
Jen zdánlivě hovořím v těchto dvou větách o tomtéž. Je totiž velký rozdíl, pro jaké tempo se před závodem rozhodnu a tím, na které jsem trénoval. I když půlmaraton je kratší než jeho celý brácha, dá člověku i tak dost zabrat.
Řiďte se tempem, ne tepovou frekvencí
Jistě, mnohého z vás napadne, proč, když vám většinou říkám, že je lepší řídit svůj trénink podle tepové frekvence, vám najednou říkám, že se máte orientovat podle tempa? Potíž je v tom, že v důsledku předstartovní horečky, nervozity, jak to zvládnu a množství vyplaveného adrenalinu již před startem bude vaše tepová frekvence někde jinde, než jste u ní zvyklí. Není neobvyklé, když je o 10 – 15 tepů vyšší, takže řídit se podle ní vám nepomůže, to byste šli i tam, kde již obvykle běháte. Takže, až poběžíte svůj vylaďovací trénink na půlmaraton, většinou jej doporučuji běžet v úterý a to ve formě 2 – 3 km volně (50-70% TF max) – 5 km (85% TF max – tempo pro půlmaraton) – 1 km volně (70 – 50% TF max), tak se mrkněte, jakým tempem (jakou rychlostí) běžíte ten prostřední úsek a vlastní půlmaraton pak na prvních 3 kilometrech rozeběhněte o 10 vteřin na kilometr volněji.
Když už jsem vám prozradil, jak máte běžet v úterý, tak přidám i zbývající dny do závodu. Ve středu si dejte lehce 30 – 45 minut (50 – 75% TF max), ve čtvrtek volno (ze čtvrtka na pátek se také snažte jít co nejdříve spát, je to noc, která vám pro vlastní závod dodá nejvíce síly, ta poslední před startem už stejně nebude stát za nic). V pátek se rozcvičte, jak jste před závodem zvyklí a v sobotu na to vlítněte, tedy dle výše uvedených rad.
Podle čeho byste měli stanovit své tempo, jímž nakonec poběžíte:
- podle počasí – někomu více vyhovuje teplo, jinému chlad – nepodceňujte tento fakt
- podle toho, jak se ráno cítíte – cítíte-li před startem, že nejste zrovna ve své kůži, nesnažte se to mermomocí zlomit tím, že to budete chtít „rozběhat“, pro vás víc než pro ostatní platí, držet se po startu trošku zpátky
- podle doby startu – někdo je typ sova, jiný skřivan. Skřivan je ranní pták a start v pravé poledne pro něj nemusí být nejlepší, protože jeho biologické hodiny právě hlásí útlum činnosti. Sova, ta je ve svém živlu, protože její biologické hodiny ji právě startují do nového dne.
Těch aspektů může být ještě více, tohle jsou ale tři hlavní.
Jak poznáte i bez údajů tepové frekvence, na jakých jejích hodnotách běžíte
Poznáte to podle pocitů, které při běhu prožíváte, respektive podle toho, jakým pocitům se nejvíce ty vaše pocity při běhu, přibližují těm popsaným v této tabulce. Nejvíce se při tom soustřeďujte na váš dech a pamatujte si že tempo vašeho běhu určuje váš dech, naučte se s ním pracovat, tak se naučíte spolupracovat s vaším tělem, vnímat skrze svůj dech řeči svého těla a rozumět tomu, co vám vaše tělo ohledně intenzity jakou běžíte, jdete, plavete, jedete na kole, říká.
|
srdeční tepová frekvence |
dýchání |
úsilí |
tempo |
intenzita |
|
95 – 100 % |
maximálně těžké |
maximální |
maximálně rychlé |
maximální |
|
90 – 94 % |
velmi ztěžka |
značné |
velmi rychlé |
téměř maximální |
|
80 – 89 % |
těžké |
velké |
bystré |
snesitelná |
|
70 – 79 |
zrychlené |
uvolněné |
hbité |
pohodlná |
|
60 – 69 % |
konverzační |
pohodlné |
pomalé |
velice pohodlná |
|
50 – 59 % |
normální |
lehké |
velmi pomalé |
vlídná |
Takže už víte, jak máte vystartovat, jenom pro upřesnění – to snížené tempo držte alespoň první tři kilometry, pak pomalu zrychlete na své závodní tempo. Po zdárném rozběhnutí nepodlehněte pocitu, jak se vám krásně běží, a že je to dnes na zlomení rekordu. Vydržte alespoň do 15. km v tempu, jež máte natrénováno a teprve pak, pokud ještě stále budete mít pocit, že překypujete silou, to rozbalte. Do cíle sice „zbývá“ už jen 6 km, ale i během nich se dá ještě hodně z času stáhnout, ale i ztratit, to platí hlavně pro ty, co nedbali výše uvedených rad a mají za to, že jsem příliš oparný.
Rozpisy na půlmaraton pro časy 1:30, 1:40, 1:50, 2:00, 2:10, 2:20, 2:30, 2:40, 2:50, 3:00 v případě že poběžíte první 3 km volněji
|
1. km |
4:26 |
4:54 |
5:23 |
5:51 |
6:19 |
6:50 |
7:16 |
7:45 |
8:14 |
8:43 |
|
3. km |
13:18 |
14:42 |
16:09 |
17:33 |
18:57 |
20:30 |
21:48 |
23:15 |
24:42 |
26:09 |
|
5. km |
21:46 |
24:06 |
26:31 |
28:51 |
31:09 |
33:36 |
35:56 |
38:19 |
40:46 |
41:11 |
|
10. km |
42:56 |
47:36 |
52:36 |
57:06 |
1:01:46 |
1:06:36 |
1:11:16 |
1:16:06 |
1:20:56 |
1:25:46 |
|
15. km |
1:04:06 |
1:11:06 |
1:18:21 |
1:25:21 |
1:32:21 |
1:39:36 |
1:46:36 |
1:53:51 |
2:01:16 |
2:08:21 |
|
20. km |
1:25:20 |
1:34:40 |
1:44:20 |
1:53:40 |
2:03:00 |
2:12:40 |
2:22:00 |
2:31:40 |
2:41:20 |
2:51:00 |
|
½ M |
1:30h |
1:40h |
1:50h |
2:00h |
2:10h |
2:20h |
2:30h |
2:40h |
2:50h |
3:00h |
Prostě a jednoduše, těch 30 vteřin zpoždění, které na počátku naberete, rozpusťte tak, že od 3. do 18. kilometru poběžíte každý kilometr o 2 vteřiny rychleji, než kdybyste běželi celý půlmaraton rovnoměrným tempem. Poslední tři kilometry zase můžete zvolnit a užít si závěr v záři reflektorů, aplaus fandících diváků, dobrovolníků, známých a rodinných příslušníků.
Trénink pět dní před půlmaratonem
2 – 3 km volně (60 -75% TF max) – 5 km (82 – 85% TF max ) – 1 km volně (75 – 65% TF max)
Až poběžíte těch prostředních 5 km, tak si změřte, jakým tempem na kilometr běžíte a podle toho si stanovte svůj sobotní cíl, pokud jde o výsledný čas.
A když už jsme dnes v těch číslech, tak v následující tabulce máte rozpis časů, pro případ, že mě poslechnete a poběžíte první 3 kilometry o deset vteřin pomaleji, než je průměrné tempo na daný výsledný čas, který chcete běžet.