Tucet tipů pro nastartování a průběh běžecké sezóny

Běžecká sezóna už dávno nezačíná prvními jarními závody, ale běží i v zimě, stejně je však dobré naordinovat si závodní odpočinek, nechat tělo odpočinout a s plnými silami vlítnout do nového tréninku. 

Následující tucet tipů, pokud se jimi budete řídit, by vám mělo pomoci, opět se napasovat do běžeckého modu, bez toho, abyste podlehli panice a snažili se doběhnout čas. Což je přesně to, co většina lidí udělá, když si uvědomí, že včera bylo pozdě.

1. Stanovit si reálný cíl

Důležité je být k sobě upřímný, podívat se pravdě do oči a zeptat se, čeho jsem v současné době skutečně schopen. Možná to nebude osobní rekord, ale upřímně – musí to vždy být osobní rekord? To není rezignace, jde spíše o to si opravdu definovat reálný cíl, na nějž se vyplatí příští týdny připravit. 

2. Vybudovat si motivaci

Z nově stanoveného cíle se bude odvíjet i vaše motivace k jeho dosažení. Například: 

• od dneška nevynechám už žádný trénink
• co bylo, je minulost, nyní již se dívám jen dopředu
• neexistuje špatné počasí, je jen špatně oblečený běžec

3. Odměňujte se

Abyste si udrželi motivaci delší dobu, odměňujte se za každý splněný úkol. Např. když dnes splním tréninkový plán, dopřeji si:

• dobrou večeři s partnerem
• příjemnou masáž
• něco pěkného na sebe, v čem se budete při běhu dobře cítit a ostatní vám v tom budou dávat najevo, že vypadáte fakt dobře 🙂

To vám pomůže jít do toho s plným nasazením a uvěřit tomu, že svůj cíl splníte. Také vám to pomůže se vrátit rychleji tam, kde jste byli v minulé sezóně.

4. Najděte si tréninkového partnera

Nyní je ten pravý čas si najít partnera, který bude mít podobný cíl jako vy. Při intervalových trénincích nebo dlouhých vytrvalostních bězích se můžete dobře podporovat. Jednou to jde lépe tomu, podruhé onomu, ale společně si pomůžete tak, že oba tréninkový cíl splníte. Každému zvlášť by se to nemuselo podařit. Keňští běžci nás válcují také proto, že trénují ve velkých skupinách a prakticky denně jsou vystaveni situacím, které jsou nuceni zvládat při závodech. Není to o tom, že by společně v tréninku závodili, ale o tom, že i přes drobné krize dokáží běžet pořád stanoveným tempem. Když najdete opravdu dobrého – výkonnostně podobného partnera, budete z toho oba velmi profitovat.

5. Kdo chce moc, většinou nemá nic

To co jste zameškali nelze dohnat. I když je nyní vaše motivace velmi vysoká. Vynechaný trénink nelze nahradit tím, že to, co mělo být natrénováno ve dvou týdnech, natrénujete během jediného. Můžete si přidat jednu nebo dvě tréninkové jednotky, ale musí to být provedeno uvážlivě a citlivě, abyste nevystavili své tělo nadměrnému fyzickému a tím i psychickému stresu. 

6. Uberte v tréninku obecné vytrvalosti

To znamená, že jestli jste v uplynulých týdnech zanedbali trénink obecné vytrvalosti, nemůžete začít běhat objemy, které byste jinak v tomto období běhali, ale musíte začít v podstatě odznovu. Například místo běhu na 20 km či 2 hodiny začněte 10 km či 1 hodinou. Samozřejmě už nemáte 12 týdnů čas, abyste postupně prodlužovali vzdálenosti, ale měli byste to vydržet alespoň 4 – 6 týdnů. Běhejte hodně, běhejte pomalu, vybudujte si zásobu energetických zdrojů (svalový glykogen), ale naučte se opět dostatečně zásobit své tělo kyslíkem, naučte se, že nikdy nemůžete udýchat tempo, ale tempo vždy musíte přizpůsobit tomu, co jste schopni momentálně udýchat!

7. Přizpůsobte délku intervalových úseků

Teprve když absolvujete zkrácenou fázi budování obecné vytrvalosti (4- 6 týdnů) můžete se snažit začít pracovat na tempu a rychlosti. Protože už i zde nemáte času nazbyt, můžete použít tento trik: zredukujte délku vzdáleností při intervalových bězích, ale dělejte o to více sérií. Př. Pokud byste měli v plánu 3x 4 km v závodní rychlosti a ještě nejste tak daleko, abyste byli schopni to celé zvládnout v daném tempu bez pauzy, zkuste běžet 5 – 6x 2 km v daném tempu. O týden později můžete pauzy zkrátit a prodloužit délku úseků. 

8. Dbejte na regeneraci

I když nemáte příliš času, neměli byste vynechat regenerační týden (týdny). Vaše tělo potřebuje každé 3 – 4 týdny ubrat v tréninku, aby mohlo vstřebat tréninkový dril, který jste v těch posledních 3 – 4 týdnech absolvovali. Tím dosáhnete toho, že bude v další fázi schopno plnit tréninkové úkoly na vyšší úrovni (posunete svou výkonnost). Když nebudete respektovat střídání zatížení a regenerace, dříve či později se dostanete do stavu přetrénování a výkonnost vám klesne, přinejlepším bude stagnovat. Mnohdy sílu získáváte v době klidu (regenerace) doplněním energie. 

9. Testujte výkonnost prostřednictvím závodů

V běžecké termínovkách najdete celou řadu závodů, z nichž některé jsou určitě i ve vaší blízkosti. Využijte běhy na kratší vzdálenosti jako intenzivní tréninkovou jednotku, k otestování své aktuální formy. Většinou je motivace při závodě tak vysoká, že překonáte vlastní hranice. Měli byste však tyto menší závody přizpůsobit svému cíli – hlavnímu závodu a nesnažit se při nich trhat rekordy. 

10. Respektujte a poslouchejte své tělo

Kdo od svého těla vyžaduje něco zvláštního, musí mu nabídnout protihodnotu. Dejte svému tělu něco zpátky, třeba formou dobrého a zdravého jídla, vitamíny, minerály, další formy doplňků a to v takové míře, která odpovídá tomu, co od něj požadujete za výkony. Naplňte po intenzivním tréninku vaše sacharidové zásobárny a obnovte co nejrychleji rovnováhu tekutin – pořádně se zavodněte. Pouze včasná regenerace umožní další tréninkovou jednotku v plném nasazení. K tomu wellness procedury, masáž, teplé koupele, sauna a prostě něco pro potěchu těla i duše. 

11. Profesionální tréninkový plán

Pokud to chcete dělat správně, měli byste využít služeb profesionální diagnostiky výkonnosti (laktátová křivka, TF max apod.) a na základě jejích výsledků si nechat zpracovat individuální tréninkový plán. Tak se rychleji přiblížíte svému cíli.

12. Více času na trénink

Mnozí běžci mají problém integrovat svojí předzávodní přípravu do běžného dne. Pak zvažte všechny možnosti, třeba vám zbývá loňská dovolená, nebo pár volných dní, ve kterých se můžete tréninku věnovat více než obvykle – využijte toho. 

Je jedno jaký z výše uvedených tipů, jak se dostat do dobré formy, použijete, hlavní je, abyste trénovali pilně a aby vám trénink a běh přinášel radost. Je jedno co bylo, to už nemůžete změnit. To co je nyní před vámi můžete ovlivnit natolik, že to proměníte v osobní úspěch.