Chystáte se v blízké době nastoupit na start závodu na pět či deset kilometrů? Pak si pamatujte, že žádná vzdálenost není lehčí či těžší pokud dokážete běžet celý závod tak, že si v cíli budete moci říct: Tak dneska jsem do toho dal všechno, už to nemohlo být ani o chlup lepší!

Jak běžet závod na 5 či 10 km

Většina lidí má určitě zkušenosti, které má ještě ze školy, kdy jim učitel při hodině tělocviku jednou za čas vyhlásil, že se mají úplně zrušit, teda uběhnout kilometr, 1500 m, Cooperův test a ještě jim před odstartováním učinil taktický pokyn: „Běžte to, co to dá, u koho uvidím, že to fláká, tak si to dá ještě jednou.“

Výsledkem bylo, že všichni vyběhli jak štvaná zvěř a po 400 metrech lapali po vzduchu jak vánoční kapr vytažený z kádě. Je s podivem, že, byť má většina těch, co začíná běhat, na tyto školní zkušenosti s běháním tak otřesné vzpomínky, tuhle učitelskou radu si pamatuje a velmi často také aplikuje, buď v začátcích svého běhání či při závodech – a je zcela lhostejné, na jakou vzdálenost ten závod je vypsán. Prostě pokyn startéra je pokynem k úprku se stádem, které v tu chvíli vnímáme jak jedinou ochranu, abychom nebyli lapeni lovící šelmou.

Jak se vypořádat se školním dědictvím

Nejlepší by bylo vás ho zbavit pomocí nějaké meditace, ale už vidím, jak minutu před startem každého závodu se celé startovní pole zklidní, všichni se uzavřou do sebe, vytvoří kolem sebe ochrannou vrstvu a s výstřelem přestanou vnímat své okolí a vyběhnou, jako by byli na trati sami, jako by vyběhli na svou obvyklou trasu, svým navyklým tempem. Toto by bylo ideální a také byste to měli takto udělat, alespoň v začátcích, než se naučíte skutečně závodit, číst soupeře, číst trať, číst své momentální schopnosti. To však bude předmětem dalších dílů tohoto seriálu, nyní se vrátím zpět k tomu, jak běžet 5 či 10 kilometrů.

Taktika běhu na 5 a 10 kilometrů pro začátečníka či začátečnici

VYBÍHEJTE NA 85 %, NIKDY NE NA 100 % SVÉHO TEPOVÉHO MAXIMA!

To je první přikázání. I když se před závodem řádně rozcvičíš, tak stejně je třeba myslet na zadní vrátka a také na to, že i 5 či 10 kilometrů se prostě naplno běžet nedá. Když se ovládnete a poběžíte při 5 první 2 kilometry, při 10 prvních 5 kilometrů na 85% vašeho tepového maxima, tak v druhé půlce zvládnete běžet na 90 – 95% a ve finiši dokonce na 100%. 

Jak zjistíte hodnoty tepové frekvence i bez sporttestru

• 50% TF max – odpovídá úsilí při rychlé chůzi nebo velmi pomalém běhu
• 65% TF max – velmi pomalý běh
• 75% TF max – běh, při němž už se lehce zadýcháte
• 82% TF max – běh, při němž se zadýcháte víc než lehce, ale ještě jste schopni mluvit
• 85% TF max – běh, při němž už vám dochází řeč
• 90% TF max – běh, kdy skoro sprintujete
• 95% TF max – pro mnohé sprint

Zvyšovaní tepové frekvence, při nedostatečném rozcvičení a příliš rychlém začátku nebude znamenat, že zrychlujete, ale že vaše tělo je unavené, zakyselené a křičí: kyslík, kyslík, KYSLÍK!

Tohle je nutné si uvědomit, s postupující únavou se vám bude vlastně tep zvyšovat, ale vaše rychlost se nezmění. To však určitě není chyba, cílem je to, abyste byli schopni nasadit na začátku závodu optimální tempo – to odpovídá u těchto závodů právě té tepové frekvenci na úrovni 85% TF max a byli jej schopni držet po celou trať. Samozřejmě s tím, že v druhé půlce se hodnoty vaší tepové frekvence zvýší.

Tepovou frekvenci (% číselným údajem v závorce) si můžete vypočítat podle návodu, který zde.