Půlmaraton se běží již zítra. Nakrmte toho člověka v sobě, ať vám cestou nezdechne
Během roku vám říkám, abyste si jedli, na co máte chuť, taky většinou běháme, abychom se mohli dobře najíst, ale dneska by to chtělo si vybírat, ono totiž špatně zvolená strava den před závodem může vážně ohrozit váš půlmaratonský výkon.
Nakrmte celého člověka
Neměli-li jste v průběhu předcházejících dnů čas myslet na to, co jíte, jedli jste tak, jak jste zvyklí, tedy „za běhu“, tak alespoň dneska byste si měli před jídlem zastavit, sednout si a taky si promyslet, co do pusy strkáte, a ne jen plnit žalující, kručící, prázdný žaludek.
Už jsme si o tom říkali v den, kdy nám do startu půlmaratonu zbývalo šest dní, a sice že v týdnu před půlmaratonem najedeme na většinovou sacharidovou stravu, že tedy omezíme přísun tuků a bílkovin. To ale neznamená, že bychom měli tuky a bílkoviny vypustit zcela a už vůbec ne, že bychom to měli řešit tím, že do stravy zařadíme nízkotučné potraviny. Když už něco jíte, mějte na paměti, že je vždy lepší přijímat méně, ale zato kvalitních (plnohodnotných, nijak průmyslově „nevylepšovaných“) potravin, prostě jíst hlavně jídlo složené ze surovin, nikoliv prefabrikátů!
Energie pro svaly
Zvýšený příjem sacharidů ve dnech před vytrvalostním během (závodem i tréninkem) pomůže naplnit svaly maximálním množstvím (množstvím, jež jsou schopné přijmout) glykogenu.
Svaly trénovaného člověka jsou schopné v sobě uložit (pro strýčka „běhavce“) až 720 gramů glykogenu, netrénovaný člověk pouze 280 gramů.
Dnes si můžete dovolit většinu z toho, co v běžném životě, kdy vám jde i o udržení či snížení hmotnosti, není zrovna vhodné přijímat. To znamená větší porce příloh (těstoviny, rýže, brambory, pečivo), marmeládu, džemy, sladké nápoje, ale bacha, nepřehánějte to, abyste se si nezpůsobili zažívací potíže.
Hlavně se dnes nesnažte hubnout!
Pokud byste se (ve snaze ještě na poslední chvíli snížit svou váhu, abyste měli lehčí krok a nesli menší žok) pokusili snížit příjem energie, mohlo by to pro vás mít katastrofální důsledky. Poklesla by vám hladina cukrů v krvi, na což by tělo reagovalo jeho uvolňováním ze svých zásob (svaly, játra) a na 18. kilometru by vám mohlo „dojít“, a vy byste nemuseli do cíle ani dojít.
Energie pro mozek
Ačkoliv všichni dobře vědí, že běh je hodně o hlavě, tak před závodem, stejně jako v situacích, kdy jde do tuhého, hlavu ztrácíme. Prostě se začneme chovat bezhlavě. Možná je to způsobeno tím, že v době krizí přestáváme myslet na jídlo a tím pádem mozku dojde energie, takže se do celého procesu nemá ani sílu zapojovat. Kromě toho, když nesytíme náš mozek v době před závodem a v průběhu závodu energií, tak se nám může snadno stát, že se nám začne motat hlava, začneme mít závratě a ztratíme schopnost soustředit se na to, co děláme, v našem případě na běh a vše, co se kolem nás děje. I proto je třeba zvýšit před půlmaratonem a při maratonu přísun energie ve formě sacharidů.
Příjem stravy den před půlmaratonem
Po celý den se snažte dodržovat pitný režim. Největší díl tekutin vypijte ve formě vody, ale den před půlmaratonem máte povolené i sladké nápoje. Kolik tekutin máte přijmout (POZOR!, tekutiny nepřijímáme jen v nápojích, ale i s ovocem, zeleninou, v polévce), zjistíte, když svou váhu vydělíte 15 a znásobíte 0,5. Což třeba například u sedm desát kilo vážícího člověka dělá (70 : 15) x 0,5 = 2,4 litru.
Zvyšte příjem sacharidů. Pro větší příjem sacharidů volte raději přírodní zdroje, to znamená větší množství příloh (těstoviny, rýže, brambory), ovoce (i sušené), energetické gely si nechte až těsně před závodem či při závodě (a to jen tehdy, máte-li je vyzkoušené).
Pokud vám to nebude dělat problémy, tak si dopřejte malou svačinku, opět bohatou na sacharidy. Omezte příjem červeného masa, menší množství drůbežího je povoleno. Hlavně však dnes zapomeňte na smažené pokrmy (smažené řízky ať jsou dnes pro vás tabu).
Jak se stravovat v den půlmaratonu
Snídaně
Protože se běží až v poledne, tak snídat můžete to, co jste běžně zvyklí, hlavně si ale nedávejte čerstvý chleba, to fakt není dobrý nápad. Jinak ale chleba a pečivo nevadí. Případně zvyšte příjem sacharidů. Nepřehánějte to však s příjmem vlákniny (mohla by vás pohonit), tuků a soli.
Pokud jde o její vydatnost, tak podle vašeho stavu metabolismu (co jste schopní dobře strávit) by její vydatnost měla být 500 – 1000 kalorii.
Hodina před půlmaratonem
Lehká svačina, bohatá na sacharidy (sladké pečivo, energetická tyčinka, energetický /pomalý/ gel) a 0,25 l nápoje.
Pět až patnáct minut před startem (pokud budete cítit potřebu, ale zbytečně se do toho nenuťte)
Iontový nápoj, datli, hrozinky, kolečko hroznového cukru, pomalý energetický gel.
Pitný režim během půlmaratonu
Hydratace – doplňování tekutin se liší podle váhy, viz výše, podle tempa, jímž člověk běží, nabaleností (počtem vrstev oblečení na sobě), teploty vzduchu. Doplňování tekutin vodou je vhodnější před půlmaratonem, v průběhu vlastního půlmaratonu je pak vhodnější pít iontové nápoje, případně kombinovat vodu a iontový nápoj. Rozhodně je však třeba pít po malých doušcích. Na občerstvovačce si přejít do chůze a v klidu vypít 0,15 – 0,25 l tekutiny a pomalu se rozeběhnout dál. Důležité je též doplnění tekutin po doběhu do cíle. Nejdříve si dejte vodu a teprve pak skočte na pivo.
Časový plán doplňování tekutin
Dvě hodiny před půlmaratonem
0,5 litru tekutin
Hodinu před půlmaratonem
0,25 litru tekutin
Patnáct minut před startem
0,2 – 0,25 litru tekutin
Pomalé tempo (čas v půlmaratonu 2 – 3 hodiny)
0,15 – 0,25 litru na každé občerstvovačce (každých 30 – 45 minut)
Rychlé tempo
0,15 – 0,25 litru na každé občerstvovačce (každých 18 – 25 minut)
Po půlmaratonu
1 litr na každý kilogram úbytku hmotnosti!
Tip na doplnění tekutin, minerálů a energie po půlmaratonu
Většina běžců, kteří doběhnou půlmaraton, má potíže s příjmem tuhé stravy, i pouhé nasoukání banánu do sebe jim činí problém. V těchto případech je výborným zdrojem doplnění tekutin, solí a energie teplá polévka. Doporučuji kuřecí, hovězí, zeleninový vývar s nudlemi.
Trénink dva dny před půlmaratonem
Rozcvičení před půlmaratonem (15 minut volně (65 – 75% TF max) 4 – 5 rovinek (80 – 100 m), protažení, 5 minut výklus (75 – 65% TF max).
Půlmaraton se blíží, co teď
Chystám se na svůj první půlmaraton a mám spoustu otázek, jak se připravit a jak ho běžet
Půlmaraton se běží za šest dní, tak zůstaňte v klidu
Půlmaraton se běží za pět dní. Dejte si dnes malý test a nic už nezkoušejte
Půlmaraton se běží za čtyři dny. Právě tak čas střihnout si mentální trénink