Půlmaraton se běží za čtyři dny. Právě tak čas střihnout si mentální trénink

Uvolněte se, myslete pozitivně. Hlavně žádný stres, čím více jste stresovaní, tím více jste stažení, tím horší výkon podáte, i kdybyste v tréninku splnili vše na sto procent. Špičkoví sportovní kouči i psychologové vám potvrdí, že budou-li na startu stát vedle sebe dva fyzicky naprosto rovnocenní běžci, kteří absolvovali naprosto stejnou přípravu, tak zvítězí ten, který v den závodu bude uvolněnější a mentálně lépe připraven.

Takže, ode dneška nechť je až do cíle půlmaratonu vaší mantrou: MÁM NA TO – TO DÁM, i kdyby čert na koze jezdil!

Stanovte si ambiciózní, avšak reálný cíl

Včera jste si zkušebně zaběhli 5 kilometrů v tempu, v němž chcete půlmaraton běžet, porovnali jste si tempo na kilometr, které máte běžet, chcete-li dosáhnout času, na nějž jste se dlouhodobě připravovali, s údaji tepové frekvence. Pokud vše sedělo, nemusíte mít žádnou obavu, že to nepoběží. Pokud jste však zaznamenali nějaké diference mezi těmito dvěma údaji, zejména jestli tepová frekvence byla vyšší než 85% vaší TF max, tak svůj cíl (pokud jde o výsledný čas) ještě přehodnoťte směrem nahoru, tedy k vyššímu času. Pokud jste zaznamenali příznivější údaje, to znamená, že tepová frekvence vzhledem k tempu na kilometr byla nižší než 82% vaší TF max, tak zůstaňte na zemi a na poslední chvíli se nerozhodněte běžet rychleji, alespoň ne od startu. Běžte až do patnáctého kilometru v tempu, na nějž jste se připravovali a teprve od 15. kilometru, budete-li cítit sílu, začněte zrychlovat. Mantra pro správné tempo je: NIKDO MĚ NEZAJÍMÁ, BĚŽÍM SVŮJ VLASTNÍ ZÁVOD A BĚŽÍM TEMPEM, NA KTERÉ JSEM TRÉNOVAL! Takže ať se kolem vás děje cokoliv, vy si běžíte svoje tempo.

Zůstaňte na pozicích, neměňte nic z toho na co jste zvyklí

Zůstaňte na pozicích, nepodléhejte panice. Teď už nemůžete nic zlepšit, zato můžete všechno pohnojit, ale ne v tom pozitivním smyslu, tedy: HNOJÍM – ROSTE TO, ale v tom negativním, tedy HNOJÍM – PÁLÍM! Takže už prosím vás nic neměňte, nehnojte, nepřepínejte, nebo na rozdíl od klasické filmové hlášky: „Neplatíš, nepřepínej“, zaplatíte a to draze, a sice ztrátou sebedůvěry a formy, protože: KDO SI NEVĚŘÍ, TOMU TO NEBĚŽÍ!

Dávejte si do nosu, pijte, odpočívejte, relaxujte, spěte

Pokud jste až doposavad jedli střídmě, abyste byli na půlmaratonu co nejlehčí a nemuseli sebou vláčet nějaké to kilo navíc, tak teď je čas na střídmost zapomenout a doplnit energii, v posledních čtyřech dnech před půlmaratonem se vracíme ke „klasické“ výživě, tak jak byla publikována v posledních sto letech, tedy k převaze sacharidů, méně tuků a bílkovin, cca v poměru 70:15:15, teď 70% sacharidů, 15% tuků a 15% bílkovin.

K obědu si zkuste dát Milošovi oblíbené maratonské nudle

Co na ně budete potřebovat:

• 1/3 hrnku mouky z cizrny
• 2 a ½ hrnku mléka
• šafrán
• 1 polévkovou lžíci koriandru
• 2 polévkové lžíce ovocného cukru
• trochu bílého pepře
• 1/2 kg těstovin
• 1 hrnek nadrobno nakrájené brokolice
• 1 hrnek nadrobno nakrájeného květáku

Tak a běžíme vařit

Nejprve si připravte omáčku. Zamíchejte šafrán, koriandr, ovocný cukr a bílý pepř se dvěma hrnky mléka. Nalijte na rozpálenou pánev a za stálého míchání přiveďte téměř k varu. Pak ztlumte oheň. Postupně přidávejte směs z mouky a půl hrnku mléka, dokud omáčka nezhoustne. Můžete ji ihned podávat k těstovinám, které jste podle návodu na obalu uvařili ve vroucí vodě a zhruba 7 – 10 minut před dovařením přidali brokolici a květák. Pokud chcete omáčku uchovat na později, přelijte ji do misky a míchejte, dokud nevychladne. Pak ji překrytou fólií můžete skladovat v lednici.

Pijte vodu

Pokud normálně máte problém dodržovat pitný režim, tak v posledních čtyřech dnech před půlmaratonem se snažte pitný režim dodržovat. Pijte zejména vodu. Omezte sladké nápoje a pití kávy.

 

Odpočívejte a relaxujte

Odpočinkem myslím jak odpočinek fyzický, tak psychický. Prakticky to znamená dojít si s partnerem, partnerkou, známými na večeři (ale neseďte tam přes půlnoc), do kina, do divadla, sednout si s dobrou knížkou, do divadla, na koncert, prostě dělat vše, abyste vyhnali z hlavy ten půlmaraton. 

Spěte

Spánek je nejlepší regenerace, tělo má při něm nejvíce času na opravu poškozených buněk, takže ideální je zalézt do postele ve 22 hodin a spát aspoň do 6 do rána, tedy 8 hodin. 

Trénink čtyři dny před půlmaratonem

30 – 45 minut volně (65 – 75% TF max). Že je to skoro chůze? Vždyť jo, má to posloužit jen k rozproudění krve, aby všechna energie a všechny potřebné látky mohlo tělo za pomoci proudící krve dopravit na místo určení, tedy tam, kde je jich tělu třeba a zplodiny metabolismu zase dostat z těla ven, aby nám nebylo těžko a mohli jsme v klidu a tvrdě spát.

Půlmaraton se blíží, co teď

Chystám se na svůj první půlmaraton a mám spoustu otázek, jak se připravit, jak ho běžet

Půlmaraton se běží za šest dní, tak zůstaňte v klidu

Půlmaraton se běží za pět dní. Dejte si dnes malý test a pak už nic nezkoušejte