Maraton se běží za tři dny, naprogramuj se na svůj čas
Dilema, které si musí rozhodnout každý sám. Jaká jsou pro a proti jedné či druhé varianty? Začneme tou první, tedy během s vodičem, abych pak rozebral tu druhou, tedy spolehnout se sám na sebe.
Proč běžet s vodičem
Poběžíte-li s vodičem, pak:
ušetříte spoustu sil– nemusíte si hlídat a kontrolovat tempo, od toho tu je vodič, aby se staral
máte zajištěnu podporu pro chvíle, kdy vám nebude zrovna do skoku– vodič vám pomůže se dostat z momentální krize, případně poradí, co dělat, když budete mít nějaký problém
vás vodič zpomalí na občerstvovačce– budete mít tendenci pít za běhu
když vás vodič uvidí sahat si pro gel– poradí vám si jej vzít až před občerstvovačkou, abyste jej mohli hned zapít a neriskovali nejen zalepenou pusu, ale hlavně dehydrataci způsobenou velkou koncentrací cukrů a solí v gelu obsažených
když se vám rozváže tkanička na botě– poradí vám buď k jejímu zavázání využít nějakou lavičku, obrubník, zábradlí, na níž nohu s rozvázanou tkaničkou položíte, abyste se nemuseli shýbat. Případně, když nic z toho nebude v dohledu, vám poradí jít do dřepu pomalu a po zavázání tkaničky se zvolna zvednout, aby se vám nezamotala hlava a nebyli jste v tu chvíli na zemi
zklidní vás v polovině trati– kdy budete mít pocit, že máte sílu na rozdávání a že těch 21 km už dáte hravě sami. Vysvětlí vám, že tu stále ještě číhá 32. kilometr, a že když se vám na něm nepostaví do cesty „maratonská zeď“, tak si můžete běžet s pánem Bohem k čertu, protože už to zvládnete sami
Proč běžet svým vlastním tempem
se nemusíte přizpůsobovat tempu vodiče– ve chvíli, kdy na vás přijde únava či potřeba, si vyhovíte, ve chvíli, kdy se vám poběží dobře, si zrychlíte. Každopádně v cíli budete vědět, že jste si to odběhli sami a že se nemůžete na nikoho vymlouvat, že vám to zkazil
byste se měli dobře znát– měli byste vědět, jaké tempo je pro vás nejvhodnější
byste se měli držet předem připraveného plánu– neměli byste se snažit závodit, ale pokud možno běžet co nejvíce rovnoměrně, rovnoměrné tempo je při maratonu největší zárukou dobrého výkonu
Máte v hlavě a v nohách určitý čas, ale nevíte, jak maraton běžet, abyste jej v tomto čase zaběhli? Níže máte přehled časů a mezičasů na časy od 3 do 7 hodin.
Rozpisy na časy 3:00, 3:10, 3:20, 3:30,3:40, 3:50, 4:00, 4:10, 4:20, 4:30, 4:40, 4:50, 5:00, 5:10, 5:20, 5:30, 5:40, 5:50, 6:00, 6:10, 6:20, 6:30, 6:40, 6:50, 7:00
Rozpisy nezohledňují případný pomalejší start na rozeběhnutí, ale jsou psány pro rovnoběžné tempo
1. km | 04:28 | 04:38 | 04:52 | 05:10 | 05:24 | 05:34 | 05:52 | 06:04 | 06:16 |
5. km | 22:20 | 23:20 | 24:20 | 25:50 | 27:00 | 27:50 | 29:20 | 30:20 | 31:20 |
10. km | 43:50 | 45:40 | 47:50 | 51:00 | 53:10 | 54:50 | 57:30 | 59:50 | 1:01:50 |
15. km | 01:05:00 | 01:07:40 | 01:11:10 | 01:15:50 | 01:18:00 | 01:21:30 | 01:25:20 | 01:29:00 | 01:32:00 |
20. km | 01:26:10 | 01:29:40 | 01:35:00 | 01:40:00 | 01:43:50 | 01:48:10 | 01:53:10 | 01:58:10 | 02:02:10 |
25. km | 01:47:30 | 01:51:50 | 01:57:30 | 02:04:50 | 02:09:50 | 02:15:00 | 02:21:10 | 02:27:20 | 02:32:20 |
30. km | 02:09:00 | 02:14:10 | 02:22:00 | 02:30:00 | 02:36:00 | 02:42:00 | 02:49:20 | 02:56:50 | 03:02:30 |
35. km | 02:30:00 | 02:36:30 | 02:45:30 | 02:55:10 | 03:02:10 | 03:09:00 | 03:17:30 | 03:26:20 | 03:32:50 |
40. km | 02:51:30 | 02:58:50 | 03:09:00 | 03:19:20 | 03:28:30 | 03:36:00 | 03:45:40 | 03:55:50 | 04:03:00 |
maraton | 03:00:00 | 03:10:00 | 03:20:00 | 03:30:00 | 03:40:00 | 03:50:00 | 04:00:00 | 04:10:00 | 04:20:00 |
1. km | 06:30 | 06:42 | 06:54 | 07:10 | 08:00 | 08:33 | 09:10 | 09:55 |
5. km | 32:30 | 33:30 | 34:30 | 35:50 | 40:00 | 42:45 | 45:50 | 49:35 |
10. km | 01:04:10 | 01:06:10 | 01:08:10 | 01:10:50 | 01:19:00 | 01:25:30 | 01:31:40 | 01:39:10 |
15. km | 01:35:30 | 01:38:30 | 01:41:30 | 01:46:00 | 01:48:00 | 02:08:15 | 02:17:30 | 02:28:45 |
20. km | 02:05:50 | 02:10:50 | 02:14:50 | 02:21:00 | 02:27:00 | 02:51:00 | 03:03:20 | 03:18:20 |
25. km | 02:37:20 | 02:43:20 | 02:48:20 | 02:55:00 | 03:06:00 | 03:33:45 | 03:49:10 | 04:05:55 |
30. km | 03:09:00 | 03:16:00 | 03:23:00 | 03:30:00 | 03:45:00 | 04:16:30 | 04:35:00 | 04:57:30 |
35. km | 03:40:40 | 03:48:40 | 03:56:40 | 04:05:00 | 04:24:00 | 04:49:15 | 05:20:50 | 05:47:05 |
40. km | 04:13:00 | 04:23:00 | 04:33:00 | 04:40:00 | 05:03:00 | 05:42:00 | 06:06:40 | 06:36:40 |
maraton | 04:30:00 | 04:40:00 | 04:50:00 | 05:00:00 | 05:30:00 | 06:00:00 | 06:30:00 | 07:00:00 |
PŘEDMARATONSKÝ TÝDEN
Seriál, o tom, co dělat, na co nezapomenout, jak běžet, a další rady, které by vám měli pomoci si zaběhnout maraton v dobrém čase a ve stavu, který vás nevyřadí z provozu na několik dní, či týdnů po něm.
Do maratonu zbývá týden, co dělat, abyste svůj trénink zúročili k plné spokojenosti
Trénink pro dnešní den
45 minut lehce ( 65 – 75 % TF max)