Maraton se běží za tři dny, naprogramuj se na svůj čas
Dilema, které si musí rozhodnout každý sám. Jaká jsou pro a proti jedné či druhé varianty? Začneme tou první, tedy během s vodičem, abych pak rozebral tu druhou, tedy spolehnout se sám na sebe.
Proč běžet s vodičem
Poběžíte-li s vodičem, pak:
- ušetříte spoustu sil– nemusíte si hlídat a kontrolovat tempo, od toho tu je vodič, aby se staral
- máte zajištěnu podporu pro chvíle, kdy vám nebude zrovna do skoku– vodič vám pomůže se dostat z momentální krize, případně poradí, co dělat, když budete mít nějaký problém
- vás vodič zpomalí na občerstvovačce– budete mít tendenci pít za běhu
- když vás vodič uvidí sahat si pro gel– poradí vám si jej vzít až před občerstvovačkou, abyste jej mohli hned zapít a neriskovali nejen zalepenou pusu, ale hlavně dehydrataci způsobenou velkou koncentrací cukrů a solí v gelu obsažených
- když se vám rozváže tkanička na botě– poradí vám buď k jejímu zavázání využít nějakou lavičku, obrubník, zábradlí, na níž nohu s rozvázanou tkaničkou položíte, abyste se nemuseli shýbat. Případně, když nic z toho nebude v dohledu, vám poradí jít do dřepu pomalu a po zavázání tkaničky se zvolna zvednout, aby se vám nezamotala hlava a nebyli jste v tu chvíli na zemi
- zklidní vás v polovině trati– kdy budete mít pocit, že máte sílu na rozdávání a že těch 21 km už dáte hravě sami. Vysvětlí vám, že tu stále ještě číhá 32. kilometr, a že když se vám na něm nepostaví do cesty „maratonská zeď“, tak si můžete běžet s pánem Bohem k čertu, protože už to zvládnete sami
Proč běžet svým vlastním tempem
- se nemusíte přizpůsobovat tempu vodiče– ve chvíli, kdy na vás přijde únava či potřeba, si vyhovíte, ve chvíli, kdy se vám poběží dobře, si zrychlíte. Každopádně v cíli budete vědět, že jste si to odběhli sami a že se nemůžete na nikoho vymlouvat, že vám to zkazil
- byste se měli dobře znát– měli byste vědět, jaké tempo je pro vás nejvhodnější
- byste se měli držet předem připraveného plánu– neměli byste se snažit závodit, ale pokud možno běžet co nejvíce rovnoměrně, rovnoměrné tempo je při maratonu největší zárukou dobrého výkonu
Máte v hlavě a v nohách určitý čas, ale nevíte, jak maraton běžet, abyste jej v tomto čase zaběhli? Níže máte přehled časů a mezičasů na časy od 3 do 7 hodin.
Rozpisy na časy 3:00, 3:10, 3:20, 3:30,3:40, 3:50, 4:00, 4:10, 4:20, 4:30, 4:40, 4:50, 5:00, 5:10, 5:20, 5:30, 5:40, 5:50, 6:00, 6:10, 6:20, 6:30, 6:40, 6:50, 7:00
Rozpisy nezohledňují případný pomalejší start na rozeběhnutí, ale jsou psány pro rovnoběžné tempo
|
1. km |
04:28 |
04:38 |
04:52 |
05:10 |
05:24 |
05:34 |
05:52 |
06:04 |
06:16 |
|
5. km |
22:20 |
23:20 |
24:20 |
25:50 |
27:00 |
27:50 |
29:20 |
30:20 |
31:20 |
|
10. km |
43:50 |
45:40 |
47:50 |
51:00 |
53:10 |
54:50 |
57:30 |
59:50 |
1:01:50 |
|
15. km |
01:05:00 |
01:07:40 |
01:11:10 |
01:15:50 |
01:18:00 |
01:21:30 |
01:25:20 |
01:29:00 |
01:32:00 |
|
20. km |
01:26:10 |
01:29:40 |
01:35:00 |
01:40:00 |
01:43:50 |
01:48:10 |
01:53:10 |
01:58:10 |
02:02:10 |
|
25. km |
01:47:30 |
01:51:50 |
01:57:30 |
02:04:50 |
02:09:50 |
02:15:00 |
02:21:10 |
02:27:20 |
02:32:20 |
|
30. km |
02:09:00 |
02:14:10 |
02:22:00 |
02:30:00 |
02:36:00 |
02:42:00 |
02:49:20 |
02:56:50 |
03:02:30 |
|
35. km |
02:30:00 |
02:36:30 |
02:45:30 |
02:55:10 |
03:02:10 |
03:09:00 |
03:17:30 |
03:26:20 |
03:32:50 |
|
40. km |
02:51:30 |
02:58:50 |
03:09:00 |
03:19:20 |
03:28:30 |
03:36:00 |
03:45:40 |
03:55:50 |
04:03:00 |
|
maraton |
03:00:00 |
03:10:00 |
03:20:00 |
03:30:00 |
03:40:00 |
03:50:00 |
04:00:00 |
04:10:00 |
04:20:00 |
|
1. km |
06:30 |
06:42 |
06:54 |
07:10 |
08:00 |
08:33 |
09:10 |
09:55 |
|
5. km |
32:30 |
33:30 |
34:30 |
35:50 |
40:00 |
42:45 |
45:50 |
49:35 |
|
10. km |
01:04:10 |
01:06:10 |
01:08:10 |
01:10:50 |
01:19:00 |
01:25:30 |
01:31:40 |
01:39:10 |
|
15. km |
01:35:30 |
01:38:30 |
01:41:30 |
01:46:00 |
01:48:00 |
02:08:15 |
02:17:30 |
02:28:45 |
|
20. km |
02:05:50 |
02:10:50 |
02:14:50 |
02:21:00 |
02:27:00 |
02:51:00 |
03:03:20 |
03:18:20 |
|
25. km |
02:37:20 |
02:43:20 |
02:48:20 |
02:55:00 |
03:06:00 |
03:33:45 |
03:49:10 |
04:05:55 |
|
30. km |
03:09:00 |
03:16:00 |
03:23:00 |
03:30:00 |
03:45:00 |
04:16:30 |
04:35:00 |
04:57:30 |
|
35. km |
03:40:40 |
03:48:40 |
03:56:40 |
04:05:00 |
04:24:00 |
04:49:15 |
05:20:50 |
05:47:05 |
|
40. km |
04:13:00 |
04:23:00 |
04:33:00 |
04:40:00 |
05:03:00 |
05:42:00 |
06:06:40 |
06:36:40 |
|
maraton |
04:30:00 |
04:40:00 |
04:50:00 |
05:00:00 |
05:30:00 |
06:00:00 |
06:30:00 |
07:00:00 |
PŘEDMARATONSKÝ TÝDEN
Seriál, o tom, co dělat, na co nezapomenout, jak běžet, a další rady, které by vám měli pomoci si zaběhnout maraton v dobrém čase a ve stavu, který vás nevyřadí z provozu na několik dní, či týdnů po něm.
Do maratonu zbývá týden, co dělat, abyste svůj trénink zúročili k plné spokojenosti
Trénink pro dnešní den
45 minut lehce ( 65 – 75 % TF max)