Maraton se běží za čtyři dny, nalaďte se do pohody
Do maratonu zbývají čtyři dny. Cítíte nervozitu, nebo dokonce obavy? To je normální. Zcela klidní nejsou ani zkušení maratonci. Nepropadejte panice a hlavně „netestujte“ na poslední chvíli svou formu. Dnešek, středu, čtvrtek a pátek věnujte čerpání energie – relaxujte, jezte, bavte se, abyste měli běžecký absťák, aby vám nohy doslova hrály.
Fáze pohoda
Trénink samozřejmě pokračuje. Jen si musíte dát pozor, abyste se zbytečně „nevyšťavili“, nebo si nezpůsobili zranění. Proto víc než kdy jindy dodržujte následující pravidla:
- Dnes si dejte 10 minut lehce (65 – 75 % TF max) – 25 minut v tempu maratonu, tedy na 82 % TF max – 5 minut vyklusat (75 – 65 % TF max)
- Nezapomínejte pít– nejen během dne a před tréninkem, ale i po něm.
- Motá se vám někdy po doběhnutí hlava? Může to mít dva důvody. Buď pokles tlaku, což asi spraví káva, nebo prudké snížení hladiny cukru. Pak pomohou nápoje či potraviny bohaté na cukry (např. banány, datle , sušené ovoce), červenou řepu .
- Relaxujte. A nejen v tom sportovním slova smyslu (masáže, plavání, sauna), ale i společensky. Zajděte si na koncert nebo do divadla, věnujte se svým koníčkům.
Natrénujte hlavu
Psychická příprava je stejně důležitá jako ta fyzická. Proto ji nepodceňte. Mnozí z „prvomaratonců“ začnou na závod trénovat z hecu, ale jak se termín blíží, často o svém rozhodnutí pochybují. Opravdu chtějí uběhnout maraton? Stojí ta únava a případné fyzické obtíže za to?
Pokud máte podobné pochybnosti, sedněte si a zkuste na papír napsat seznam důvodů, proč „do toho“ jdete. Nemusíte ho nikomu ukazovat, takže buďte sami k sobě upřímní. Chcete udělat dojem na kolegy? Nebo zapůsobit na své blízké? Potřebujete si zvednout sebevědomí? Máte problémy a chcete na ně prostřednictvím maratonu zapomenout? To všechno jsou dobré a legitimní důvody.
Horší je, když si na nic nevzpomenete. Až v den závodu vyběhnete a na trati vás potkají první krize, sepsané argumenty se budou hodit. Jestli si svým odhodláním běžet nejste jisti teď, co budete dělat na třicátém kilometru?
Na druhou stranu se k maratonu ani příliš neupínejte. Nedělejte z něj událost typu „teď, anebo nikdy“. Může se stát, že se v den závodu nebudete cítit dobře. Nebo budou vaše obavy před startem příliš velké. Pak je lepší neběžet. Dobrý maratonec se pozná i podle toho, že dokáže reálně ohodnotit své síly a možnosti. Když to nevyjde letos, můžete běžet příští rok. Nebo zkuste nějaký letošní maraton v jiném termínu.
Připravte si věci na závod
V den závodu či těsně před ním budete potřebovat pár věcí, které většinou najdete doma. Ale neuškodí udělat si malou inventuru. Přesvědčte se, že ve vaší skříni doopravdy jsou:
- Závodní boty. Měly by být lehké a dobře prošlápnuté. Hlavně byste v nich měli absolvovat minimálně jeden delší běh (více než 20 kilometrů), abyste věděli, že pro vaše nohy nenachystají žádnou „past“.
- Běžecká bunda s kapucíproti dešti. Běžecké slipy, tílko, bavlněné tričko a funkční tričko. Nic z toho by nemělo být „fungl“ nové, ale (podobně jako boty) vyzkoušené.
- Šusťákové kalhoty a bunda. Čelenka, šáteknebo čepice proti pocení, respektive sluníčku.
- Náplastina prsní bradavky. Náplasti na puchýře. Vazelína. Nůžky či kleštičky na nehty. Spínací špendlíky na číslo.
Recept na maratonské nudle
Co budete potřebovat:
- 1/3 hrnku mouky z cizrny
- 1/2 hrnku studeného mléka
- 2 hrnky mléka
- šafrán
- 1 polévkovou lžíci koriandru
- 2 polévkové lžíce ovocného cukru
- 1/8 polévkové lžíce bílého pepře
- 1/2 kg těstovin
- 1 hrnek nadrobno nakrájené brokolice
- 1 hrnek nadrobno nakrájeného květáku
Nejprve si připravte omáčku. Zamíchejte šafrán, koriandr, ovocný cukr a bílý pepř se dvěma hrnky mléka. Nalijte na rozpálenou pánev a za stálého míchání přiveďte téměř k varu. Pak ztlumte oheň. Postupně přidávejte směs z mouky a půl hrnku mléka, dokud omáčka nezhoustne. Můžete ji ihned podávat k těstovinám, které jste podle návodu na obalu uvařili ve vroucí vodě a zhruba 7 – 10 minut před dovařením přidali brokolici a květák. Pokud chcete omáčku uchovat na později, přelijte ji do misky a míchejte, dokud nevychladne. Pak ji překrytou fólií můžete skladovat v lednici.
Maratonské nudle „se sluší“ zapít půllitrem piva. Přispěje to dobrému pocitu i trávení. Poběžíte jako raketa!
„Když jsem začal trénovat, manželka se mě ptala: A budeš chtít, abych s tebou šla na start? A čekala na tebe v cíli? Odpovídal jsem, že v žádném případě. Přece nejsem nějaký školák, který potřebuje dovést na místo a pak vyzvednout. Nakonec si to nenechala vymluvit a šla se mnou. Nejdřív jsem reagoval trochu podrážděně. Ale když pak vypukla předstartovní nervozita, byl jsem rád, že s sebou někoho mám. A v cíli? Bylo skvělé se s ní o tu radost podělit.“
Karel Hamala, 31 let, první maraton v roce 2003
PŘEDMARATONSKÝ TÝDEN
Seriál, o tom, co dělat, na co nezapomenout, jak běžet, a další rady, které by vám měli pomoci si zaběhnout maraton v dobrém čase a ve stavu, který vás nevyřadí z provozu na několik dní, či týdnů po něm.
Do maratonu zbývá týden, co dělat, abyste svůj trénink zúročili k plné spokojenosti