Běh a věk, aneb proměny tréninku v závislosti na zvyšování čísla našeho věku

Běh a lidé nad čtyřicet, padesát, šedesát, sedmdesát, osmdesát, devadesát… let – jak to k sobě pasuje? Tenhle vztah je naprosto ideální, ale jako v každém vtahu je dobré znát, co nám bude náš partner (v tomto případě naše tělo) ochotný tolerovat, co mu bude ku prospěchu.

Vím, že budu zajedno s lékaři, co se týče intenzity výkonu. Naproti tomu jsem dost často v rozporu s lékaři, kteří nedoporučují dříve narozeným běhat kvůli problémům s artrózou kloubů, kde já mám (ve většině případů) zato, že i zde pohyb a běh může dříve narozeným dokonce od těchto problémů velmi pomoci. 

Podívám se však na intenzitu zátěže a pohybový aparát zvlášť, i když v konečném důsledku se i tyto dvě sféry u člověka nakonec prolínají a jdou ruku v ruce, nebo chcete-li, noha k noze či hlava k srdci.

Jak si rozumí intenzita (rychlost a síla) a dříve narození

Většina dříve narozených začne běhat, protože hledá způsob, jak zlepšit své zdraví, svou fyzickou kondici, jak upravit svou váhu. Hodně dříve narozených však hledá v běhání i způsob, jak změnit svůj život, který doposavad spočíval ve starosti, jak se postarat a jak zajistit rodinu. Ať je důvodem člověka, který ho přivedl k běhání, cokoliv, stejně to pak ve většině případů skončí tím, že se ten člověk chce začít zlepšovat i co se týká výkonnosti – a tady začíná problém.

Dokud člověk běhá proto, aby zhubnul, zlepšil své zdraví, aby vyplnil čas, aby přišel na jiné myšlenky, aby si srovnal myšlenky v hlavě – běhá většinou na nízkých intenzitách a jeho tělu, jeho zdraví to jednoznačně prospívá. Jakmile začne mít tendence zlepšovat svou fyzickou kondici, začne honit minuty a vteřiny, nedělá-li to uváženě, může si způsobit problémy pohybového aparátu, začne neúměrně zatěžovat nejen srdce, ale celý kardiovaskulární systém. To se může projevit na činnosti srdce, ale i na tlaku. Proto je velmi důležité, aby dříve narozený běhal a vůbec sportoval pod kontrolou lékaře. Ne však obvodního lékaře, ale sportovního lékaře, aby pravidelně absolvoval zátěžový test, při kterém mu nejen změří jeho aerobní práh, laktát, ale také udělají EKG před, při a po výkonu, změří tlak. Když se k tomu přidá rozbor krve, jen dobře. 

Co je pro dříve narozené vhodnější vytrvalostní běhy nebo kratší tratě

Z toho, co jsem výše napsal, jasně vyplývá, že pro dříve narozené je lepší, když se zaměří na vytrvalostní běhy než na běhy, kde se po nich budou chtít rychlostní předpoklady. Osobně nemám nic proti veteránským závodům na dráze či na silnici (ME, MS), kde řada našich veteránů dosahuje vynikajících umístění, ale zdravé to rozhodně není.

Není náhodou, že ve většině zemí se lidé ve vyšším věku věnují běhu hlavně proto, že je běh jako takový baví, poskytuje jim bezpočet zážitků (třeba trailový běh, kde jednotliví účastníci nejsou v takovém vzájemném kontaktu jako na dráze, nikdo vlastně neví, s kým je v kategorii a tak si běží čistě pro tu radost z běhu) a pak, že při běhání navazují nová přátelství, nové vztahy. Zkrátka, že sportování i běhání berou například v Německu, Francii, Itálii, Nizozemsku, Belgii, Norsku, Finsku, Anglii, Španělsku – tedy v zemích s velkou veteránskou tradicí, méně prestižně, než třeba u nás.

Zajímavé je, že stejné platí i o USA, kde se sice oceňují jen vítězové, ale v celospolečenském kontextu je vítěz každý, kdo zvítězí nad svou pohodlností a je schopný pro své zdraví, svou životní pohodu leccos podstoupit, leccos „obětovat“. Ta oběť je uvozovkách proto, že to nikdo z těchto lidí jako oběť nebere, spíše naopak, bere to jako dar, že je mu umožněno si život aktivně užívat.

Na podporu všeho výše uvedeného bych rád napsal, že pro svá tvrzení, že intenzivní běh není pro dříve narozené vhodný, mám i řadu důkazů atletů veteránů, kteří byli řadu let ve světové i evropské běžecké veteránské špičce a najednou přišel kolaps. Prostě jejich tělo řeklo opakovanému přetěžování dost. S radostí ale mohu říci, že poté, co si uvědomili, o co jde a přešli na stranu běhání pro radost, věnují se vytrvalostnímu běhání, přestali se starat o umístění a běh jim stejně přináší naplnění, dokonce větší, než když si jezdili pro placky.

Takže pokud patříte mezi dříve narozené a máte ambice se zlepšovat, patříte mezi závodníky, tak v pohodě, ale řešte své zlepšování spíše větší pestrostí tréninku, zařazováním různých posilování vlastním tělem, protahováním, běžeckou abecedou, než vysloveně silovým či rychlostním tréninkem. Pokud půjdete touto cestou, tak vězte, že se zlepšovat budete a to nejméně 5 let od chvíle, kdy se běhání začnete věnovat. 

Jak si spolu rozumí běhání dříve narozených s jejich klouby

Na úvod jsem napsal, že vedu polemiku s lékaři, respektive s tím, co říkají lidem, když k nim přijdou s tím, že by chtěli začít běhat. Dosti často jim totiž odpoví: „Člověče, vy s vaší artrózou, vy jste se snad zbláznil?“ Když tohle slyším, tak mám vždy chuť zaběhnout za tím lékařem a doporučit mu, aby vrátil diplom, nebo si alespoň doplnil své znalosti o tom, jak to v těle funguje. Také bych mu doporučil, aby se podíval na statistiky lidí, kteří trpí artrózou a celý život se prakticky nehýbali a porovnal to se statistikami lidí, kteří se hýbou celý život. 

Lékaři totiž neberou v potaz jednu důležitou věc a to tu, že aby bylo tělo schopné tvořit vlastní kolagen, musí se nejprve oblast kloubů pravidelně prokrvovat. Vtip je v tom, že když sedíte většinu života na pozadí, tak vaše krevní řečiště se úží a krev, která by přinesla život (živiny, kyslík, minerály, stopové prvky) do těsné oblasti kloubů, se tam nedostane a tak vám klouby pěkně zatuhnou. 

Zkoušeli jste někdy sednout do auta, které delší dobu (aspoň měsíc) stálo? Pokud ano, tak vám bylo určitě divné, že se chovalo úplně jinak, než jste u něj zvyklí, jako by v něm všechno ztuhlo. A ono opravdu ztuhlo. Všechen olej stekl do olejové vany. U auta stačí, když se s ním projedete pomalu nějakých 50 – 100 km a bude zase jako dřív, bohužel naše tělo tak rychlou regenerační schopnost nemá. Takže pokud jste se dlouho nehýbali a začalo se to projevovat třeba i tou artrózou v koleni, tak začněte pěkně zvolna, třeba nejdříve pravidelnou chůzí (3 – 4x týdně) 30 – 50 minut a až své tělo zocelíte, začněte zvolna běhat.

Co přípravky na klouby – pomůžou?

No, tak určitě. Ale rozhodně nepřeceňujte jejich účinnost, spíš se zaměřte na pravidelné přiměřené hýbání se a upravte svou stravu, aby měla dostatečný přísun vitamínů a minerálů, a také mějte dobrý pitný režim. 

Šlachy, vazy a kosti

Šlachy, vazy a kosti, stejně jako svaly, potřebují, aby po dlouhé době nečinnosti byly zatěžovány pomalu a přiměřeně, i ony rostou a sílí, takže pokud budete mít někdy s nimi v rámci svého tréninku potíže, tak vězte, že je to hlavně proto, že jste je zatěžovali víc, než bylo zdrávo. Uberte v intenzitě, dejte jim čas na regeneraci. Hlavně nikam nespěchejte! Ten čas, který jste až dosud prošvihli, stejně už nikdy nedohoníte, ale při rozumném zvyšování zátěže si budete moci aktivní život velmi dlouho užívat.

Osobní zkušenost s tím, co skutečně pomáhá zlepšit stav kloubů, úponů a šlach

Lidé často řeší otázku, zda je dobré běhat v minimalistických botách. Jsem si jistý, že je, ale ještě lepší než v nich začnete běhat, je začít v nich běžně chodit. Je to rok, co jsem si opatřil první leguány. Ze začátku jsem v nich chodil občas, ale postupně jsem v nich začal chodit denně, dnes v nich už i občas popoběhnu a musím konstatovat, že tím jak je nucené aktivně pracovat chodidlo, jsem postupně začal zjišťovat, jak se mě zpevňuje kotník, kolena, kyčle, ale má to pozitivní vliv i na držení celého těla. Přitom to nezabere žádný čas který bych musel věnovat speciálnímu tréninku. nebo regeneraci.

Vliv běhání na psychický stav dříve narozených

Nervy dříve narozených už jsou samy o sobě natolik zdevastované životem, že přidávat jim ještě tím, že bychom se snažili běháním dohnat v životě to, čeho jsme nedosáhli, je naprosto zbytečné. Protože kdo už běhá, ví, a kdo s tím začne, tak brzo pozná, že běh je prostě absolutní relax a tím by také měl pro každého dříve narozeného být a zůstat.

Jak moc je nutné brát u dříve narozeného věk

Veterán by měl rozhodně brát v potaz svůj věk, přeci jenom už není žádný mladík, že? Na problém sportování veteránů je třeba se podívat z několika úhlů, respektive je třeba si je rozdělit aspoň do dvou skupin. Veterán, který sportuje celý život, tudíž má dobrou kondici a veterán, který se začal aktivně hýbat až ve veteránském věku. S tím velmi souvisí odpověď na další otázku. Pak jsou tu ještě veteráni, kteří se začali věnovat sportu na doporučení lékaře. Každá tato skupina má svá specifika, která je třeba brát v úvahu. Každopádně pokud budu mluvit o veteránech běžcích či běžkyních, tak pro většinu z nich je ze zdravotního hlediska nejvhodnější se spíše věnovat vytrvalostnímu běhu, než se honit za rekordy a časy. To se týká všech veteránů, bez ohledu na to, do které skupiny, jež jsem výše uvedl, patří.

Může se dříve narozený zlepšovat i s postupujícím věkem

Dříve narozený, který se věnuje běhání celý život, jako jsem třeba já, se samozřejmě už bude stěží zlepšovat a i udržení výkonnosti je problém. Ale ani tento nemusí ve veteránském věku na běh zanevřít, vždyť na závodech soutěží se svými vrstevníky, a ti se veskrze také už jen „zhoršují“, tedy co se dosahovaných časů týče. V hodnocení veteránů podle „maďarských“ tabulek, kde se dosažené časy přepočítávají podle věku, může dát na zadek i mnohem mladším závodníkům. Pak existují i výjimky jako třeba Smrčka či Blanka Paulů, ale i jiní, kteří i v pokročilém věku jsou schopni mnohem mladším ukazovat záda. Vše je to o přístupu k tréninku a o životních prioritách. 

Dříve narozený, který začne běhat třeba v 60ti letech, a mám mezi svými svěřenci i takové, se může zlepšovat cca do 65 let věku, jeho tělo není ještě unaveno během a i psychicky (není vyzávoděný – stále má motivaci).

Dříve narozený běhající pro zdraví pak tuhle otázku vůbec neřeší, tady však doporučuji kombinaci různých pohybových aktivit – lepší stimulace celé nervosvalové soustavy, kardio systému, kostry i psýchy, aby nejen běhal, ale i plaval, jezdil na kole, věnoval se turistice…

Je normální, že když je vám 40+ výkonost vám více kolísá

Ano, je to hodně individuální. Záleží hodně na životních prioritách toho kterého člověka a také na podpoře jeho okolí. Zase, pokud zapátrám ve svých „pamětech“, najdu tam řadu svěřenců, kteří po absolvování prvního maratonu najednou „ožili“, protože jejich rodina se na ně začala dívat úplně jinýma očima. Už to nebyli stárnoucí tátové či mámy, ale lidé, kteří jsou schopni dosáhnout něčeho úžasného, co stojí za to následovat. Není to většinou hned, ale během pár let jejich děti zjistí, že na tom běhání skutečně něco je, že to, že jejich rodiče začali běhat, nebyl únik od rodiny, od denních starostí, od zaměstnání, od nich, ale naopak, že díky tomu, že začali běhat, jsou teď schopni opět stíhat vše tak, jako třeba v 35 letech. To samozřejmě „mladým“ imponuje a rozhodnou se nečekat, až jim dojde míza, a začnou s běháním dřív. Prostě a jednoduše lze říci a platí to pro každý věk: 

Běh navrací člověku mládí, rozproudí v jeho těle mízu a to v kterémkoliv věku. Ono je tomu tak doslova, když si uvědomíme, že naše chodidlo funguje jako lymfatická pumpa. To znamená, že při tom, jak došlapujeme, tuto pumpu uvádíme v činnost, uvádíme v činnost náš lymfatický systém, tím posilujeme imunitní systém, tím se nám rozproudí v těle životodárná energie a to je celé tajemství toho, že běh, ale i chůze člověku navrací mládí.

A je zcela lhostejné, zda běháte celý život nebo s tím začnete až ve veteránském věku. Jen v tom veteránském věku je to najednou více vidět a hlavně ten „postižený“ to daleko více vnímá. Což jej samozřejmě nakopne směrem vzhůru k lepším výkonům, neb má pocit, že může lítat, že může skály lámat. Pokud to dělá rozumně, může z toho těžit a být aktivní až do konce svých dní, pokud propadne pocitu, že najednou může všechno, může jej to zlomit. To je riziko toho, když se veterán zblázní a nezná správnou míru, ale to riziko může postihnout nás všechny, bez ohledu na věk.

Specifika přístupu trenérské práce s dříve narozenými

Jak ho hledat? U veteránů je to trošku složitější, ten člověk jim musí i lidsky sedět, musí je chápat, musí s nimi soucítit. Prostě veterán by si, než si vybere toho svého trenéra, měl o něm něco přečíst, poznat ho osobně a pak se společně s ním pustit do práce.

Jak skloubit trénink dříve narozených s jejich osobním a profesním životem

Dobrá a svým způsobem těžká i snadná otázka. Ta těžkost spočívá v tom, že „veterán“ musí vědět, co chce, což už v jeho věku většinou ví, ale někdy také ne. Pokud to ví a chce na sobě pracovat, tak je to snadné. Prostě trénink se postaví tak, aby si přišel na své – dobře si zaběhal bez pocitu, že rodinu šidí, a rodina z toho měla také prospěch, protože táta nebo máma najednou stíhají daleko více věcí než dřív, jakoby levou zadní, protože našli čas, kdy mohou být sami sebou, očistit se od životních stresů. Ale abych byl konkrétní. Když mi klient napíše, že může běhat jen v týdnu od – do, a víkendy potřebuje volné, tak se společně snažíme trénink postavit (vždy je to společná práce) tak, aby měl možnost běžecky růst. To znamená, vždy je tam zachována posloupnost, intenzivnější trénink, tím může být i velmi dlouhý běh, kdy se nabíhají před maratonem vzdálenosti přes 30 kilometrů, se střídá s dnem, kdy se jde jen vyklusat, aby tělo mělo možnost ten náročný trénink strávit, a to doslova.

Chcete se zlepšovat? Mějte trpělivost běhat pomalu

Rozhodně je třeba položit svému tréninku pevný základ a to bez ohledu na to, zda se chcete zlepšit v běhu na 5 či 10 kilometrů, v půlmaratonu, maratonu či dokonce v ultramaratonu. Základ znamená – naběhat spoustu kilometrů v pomalém tempu. V tepu mezi 65 – 75% vaší maximální tepové frekvence. Co to znamená spoustu, bude u každého jiné, ale obecné by to mělo u každého být cca 45 – 50% vašich naběhaných kilometrů. 

Zdá se vám to v kontextu k tomu, že se chcete zlepšovat, moc? Pak si uvědomte, že tyto pomalé kilometry slouží k rozvoji základní fyzické kondice (zvyšování hranice aerobního resp. anaerobního prahu) a také k regeneraci. Při podcenění jednoho i druhého se budete dostávat opakovaně do problémů – přetrénovanosti, která se projeví únavou či různými zraněními, což vám v konečném výsledku zabrání se zlepšit, i když podle sebe pro to uděláte vše. Výsledkem bude vaše frustrace a pocit, že na to nemáte. Což rozhodně není pravda. KAŽDÝ NA TO MÁ!

Pestrost v tréninku

Nic člověka nedokáže tak zpomalit v růstu jako nuda. Že tohle se vám stát nemůže, že běh milujete, že si při něm přímo báječně vyčistíte hlavu, že si bez běhu už nedokážete svůj den představit…? Fajn! Tohle všechno beru, ale zeptali jste se vašeho těla, jestli ho to pořád tak bere? Cítíte se po každém tréninku jako znovuzrození? Cítíte, že vás trénink nabíjí? Nebo občas pocítíte, že už to není, jako to bývalo, že se musíte občas k tréninku doslova dokopat…? 

Problémem stereotypního tréninku je to, že tělo je vystavováno stále stejným impulzům. Na ty si zvykne, přizpůsobí se jim a pak už všechny činnosti vykonává jaksi automaticky. Což je určitě fajn, pokud jste začali běhat kvůli tomu, abyste přišli na jiné myšlenky, abyste se odreagovali od běžných životních starostí a stresů. No jo, ale teď už jste jinde, už jste okusili, jak chutná vůně vítězství nad sebou samým, už máte za sebou nějaký výkon a ten výkon chcete pokořit – zlepšit, a tady už staré „osvědčené“ prostředky nestačí. Teď musíme začít tělo začít překvapovat – zařadit různé tréninkové prostředky a ty střídat, a ne jenom během týdne, ale i různě obměňovat, protože čím více tělo šokujete, tím rychleji je schopné se na ty šoky adaptovat, účinnost šoků klesá. 

Někam jste to dotáhli, ale chcete pořád víc

To je naprosto legální, všichni chtějí víc, tak proč byste měli být výjimkou, ale nezapomínejte, na pravidlo 10 %, které znamená, že aby váš trénink byl progresivní, ale zároveň jste se nedostali do únavy, nezranili se, nebyli nemocní, měli byste si meziročně přidávat maximálně těch 10 procent.

Nechtějte nic uspěchat

Tím myslím, abyste rychle zapomněli na to, že si svůj trénink odkroutíte v jedné tréninkové jednotce, abyste pak měli klid. Mnohem účelnější a efektivnější je si jej rozložit aspoň do dvou fází! 

Než mě začnete časovat poznámkami o čase – vážně, už jste tím otravní :), vysvětlím. 

Většinou stále přetrvává názor, že během tréninku byste se měli rozklusat, zahřát, protáhnout, udělat abecedu, odběhat si vlastní trénink, vyklusat si a protáhnout po tréninku. Chápu, že takovýto program tréninkové jednotky jednoho vystraší. Co byste řekli tomu, když vám řeknu, že úplně postačí, když během jednoho tréninku bude stačit, když si dáte:

2 – 3 km rozklus (tempo 65 – 75 % TF max) – při tom se dostatečně zahřejete i rozdýcháte (během rozklusu můžete zařadit i abecedu ), pak dáte svůj hlavní trénink a nakonec poslední kilometr vyklušete. 

Protažení můžete klidně nechat až doma, po tréninku, když už budete osprchovaní a převlečení do suchého nebo si jej udělat až někdy během dne či večer. Obzvláště doporučuji se protahovat až v teple a suchu doma nyní v období zimy, protože každé vychladnutí venku hrozí prochladnutím a nachlazením, zvláště vybíháte-li ven oblečeni tak, abyste před výběhem pociťovali mírný chlad.

Pokud jde o speciální běžecká cvičení a posilování, tak to si můžete udělat také až jako druhou fázi během dne nebo večer.

Rozložení si tréninku do dvou fází má dva pozitivní aspekty. Prvním je, že vám vlastní trénink nezabere tolik času a lépe jej tak začleníte do svého denního režimu a druhý je ten, že vaše tělo bude po delší dobu v pohybu a v činnosti, neboť vaše tělo nepřestane vnímat to že jste běželi okamžitě ve chvíli, kdy se zastavíte, ale až po několika hodinách. To samé se týká pak jakéhokoliv cvičení či protahování. Výsledným efektem bude, že vaše fyzická kondice poroste i ve chvíli, kdy už na ní nebudete cíleně pracovat a pokud jde třeba o spalování tuků, tak to bude samozřejmě také probíhat mnohem déle, což zase bude mít pozitivní efekt na snížení váhy, to pak napomůže k tomu, že by se vaše výkony měly zlepšit, protože každé kilo, co nenesete, je znát.

Trénink v závislosti na věku

Věkové rozpětí účastníků běžeckých závodů je v jistém smyslu absolutní. Dolní hranice je většinou 18 let a ta horní je v nekonečnu. Je jasné, že něco jiného bude mít pozitivní efekt u mladších běžců a něco jiného pak u těch dříve narozených. Pokud bych to měl blíže specifikovat, tak u mladých (věk cca do 35 let) je třeba zařadit všechny prvky tréninku na podporu vytrvalosti, tempa, rychlosti, síly, ohebnosti, včetně regenerace. U kategorie starších (35 – 50 let) tyto prvky také fungují, ale zejména rychlost už je na ústupu, takže je třeba se více soustředit na tempovou vytrvalost, sílu a ohebnost, chceme-li si výkonnost udržet, či se zlepšovat. Po padesátce už bych byl osobně opatrnější, pokud jde o zařazování vysloveně rychlostních tréninků. Ne, že by je člověk starší 50 let nezvládl fyzicky, ale jeho srdíčko a vlastně celý kardiovaskulární systém už to nemusí vždy dobře zvládat. U běžců a běžkyň nad 50 let je to hlavně o tom se vůbec hýbat, měnit tréninkové formy – měnit pohybové aktivity (běh, kolo, plavání, inline, cvičení) a hodně dbát na protahování a crosstraining, zkrátka se více běháním a sportováním bavit, nebýt tolik zaměřený na výsledek. Je s podivem, že tahle pestrost přináší nejlepší výsledky a je zárukou toho, že i v tomto věku se můžete zlepšovat.

Vzor tréninku pro ty, co jim je 18 – 35 let

Týden 1.

den
po.	volno
út.	dopoledne – 45 minut volně; večer – protažení
st.	10 – 15 min (rozklus, zahřátí, abeceda, protažení) – 5x [(15 vt. kopec (85 – 100% TF max) – seběh] – 10 min výklus (75-65 % TF max); večer protažení
čt.	dopoledne – 45 minut volně; večer – posilování
pá.	volno
so.	10 – 15 min (rozklus, zahřátí, abeceda, protažení) – 45 min (80 – 85% TF max) – 10 min výklus; večer protažení
ne.	dopoledne – 45 minut volně; večer – posilování

Týden 2.

den
po.	volno
út.	dopoledne – 45 minut volně; večer – protažení
st.	10 – 15 min (rozklus, zahřátí, abeceda, protažení) – 2x [5x (15 vt. kopec (85 – 100% TF max) – seběh] – 10 min výklus; večer protažení
čt.	dopoledne – 45 minut volně; večer – posilování
pá.	volno
so.	10 – 15 min (rozklus, zahřátí, abeceda, protažení) – 55 min (80 – 85% TF max) – 10 min výklus; večer protažení
ne.	dopoledne – 45 minut volně; večer – posilování

Týden 3. a 4.

den
po.	volno
út.	dopoledne – 45 minut volně; večer – protažení
st.	10 – 15 min (rozklus, zahřátí, abeceda, protažení) – 2x 5x[30-20-10] – 10 min výklus (65-50% TF max); večer protažení
čt.	dopoledne – 45 minut volně; večer – posilování
pá.	volno
so.	10 – 15 min (rozklus, zahřátí, abeceda, protažení) – 65 min (80 – 85% TF max) – 10 min výklus (65-50% TF max); večer protažení
ne.	45 minut volně; večer – posilování

Vzor tréninku pro ty, co jim je 35 – 50 let

Týden 1.

den
po.	volno
út.	dopoledne – 45 minut volně; večer – protažení
st.	10 – 15 min (rozklus, zahřátí, abeceda, protažení) – 4x [5 min (80 – 85% TF max) – 3 min (75 – 65% TF max)] – 10 min výklus (75-65 % TF max); večer protažení
čt.	dopoledne – 45 minut volně; večer – posilování, protažení
pá.	volno
so.	10 – 15 min (rozklus, zahřátí, abeceda, protažení) – 60 min (75 – 82% TF max) – 10 min výklus; večer protažení
ne.	45 minut volně; večer – posilování, protažení

Týden 2.

den
po.	volno
út.	dopoledne – 45 minut volně; večer – protažení
st.	10 – 15 min (rozklus, zahřátí, abeceda, protažení) – 4x [6 min (80 – 82% TF max) – 3 min (75 – 65% TF max)] – 10 min výklus; večer protažení
čt.	dopoledne – 45 minut volně; večer – posilování, protažení
pá.	volno
so.	10 – 15 min (rozklus, zahřátí, abeceda, protažení) – 75 min (75 – 82% TF max) – 10 min výklus; večer protažení
ne.	dopoledne – 45 minut volně; večer – posilování, protažení

Týden 3. a 4.

den
po.	volno
út.	dopoledne – 45 minut volně; večer – protažení
st.	10 – 15 min (rozklus, zahřátí, abeceda, protažení) – 3x [8 min (80 – 82% TF max) – 3 min (75 – 65% TF max)] – 10 min výklus (65-50% TF max); večer protažení
čt.	dopoledne – 45 minut volně; večer – posilování, protažení
pá.	volno
so.	10 – 15 min (rozklus, zahřátí, abeceda, protažení) – 90 min (75 – 82% TF max) – 10 min výklus (65-50% TF max); večer protažení
ne.	dopoledne – 45 minut volně; večer – posilování, protažení

Vzor tréninku pro ty, co jim je 50 let a víc

Týden 1.

den
po.	volno
út.	dopoledne – 45 minut volně; večer – protažení
st.	10 – 15 min (rozklus, zahřátí, abeceda, protažení) – 25 min fartlek – 10 min výklus (75 – 65 % TF max); večer protažení
čt.	dopoledne – 45 minut volně nebo crosstraining; večer – posilování, protažení
pá.	volno
so.	10 – 15 min (rozklus, zahřátí, abeceda, protažení) – 45 min (75 – 82% TF max) – 10 min výklus; večer protažení
ne.	dopoledne – 50 minut volně nebo crosstraining; večer – posilování, protažení

Týden 2.

den
po.	volno
út.	dopoledne – 45 minut volně; večer – protažení
st.	10 – 15 min (rozklus, zahřátí, abeceda, protažení) – 35 min fartlek – 10 min výklus; večer protažení
čt.	dopoledne – 45 minut volně nebo crosstraining; večer – posilování, protažení
pá.	volno
so.	10 – 15 min (rozklus, zahřátí, abeceda, protažení) – 60 min (75 – 82% TF max) – 10 min výklus; večer protažení
ne.	55 minut volně nebo crosstraining; večer – posilování, protažení

Týden 3. a 4.

den
po.	volno
út.	dopoledne – 45 minut volně; večer – protažení
st.	10 – 15 min (rozklus, zahřátí, abeceda, protažení) – 45 min fartlek – 10 min výklus; večer protažení
čt.	dopoledne – 45 minut volně nebo crosstraining; večer – posilování, protažení
pá.	volno
so.	10 – 15 min (rozklus, zahřátí, abeceda, protažení) – 75 min (75 – 82% TF max) – 10 min výklus; večer protažení
ne.	60 minut volně nebo crosstraining; večer – posilování, protažení