Dynamit v noze, bez něj běžec působí jak mrtvola

Ten má dynamit v noze, říkali jsme obdivně o člověku, z jehož běžeckého projevu bylo cítit ohromnou sílu. Stejné může platit i o vás.

Jak na to

Skákaní po jedné či po druhé noze, skákání přes švihadlo apod. – myslíte si, že to je jen zábava pro malé děti? Tak to se moc pletete. Možná vás to překvapí, ale skoky ve všech různých variacích jsou považovány za jednu z nejefektivnějších tréninkových metod běžeckého tréninku.

Ve špičkovém sportu se o účinnosti takzvaného reaktivního silového tréninku ví již dlouho. Kromě toho, že přirozeným způsobem (působením vlastní váhy) posílíte v podstatě všechny svalové skupiny, zlepšuje také rychlost!

Velmi dobře trénovaní lehcí atleti, ale třeba i volejbalisti či basketbalisti, dokáží z místa přeskočit metrovou překážku anebo skočit ze švédské bedny, dopadnout a v co nejkratším možném čase se odrazit k překonání další překážky.

Toto je cvičení pro lidi, kteří se svému sportu věnují intenzivně již dlouhá léta. Rozhodně se však nehodí pro většinu běžců, protože riziko poranění je zde velmi vysoké.

Svalstvo, šlachy a klouby nejsou doposud na takovéto zatížení připraveny. Ale i pro hobíky existuje velmi mnoho druhů cvičení, kterými můžete zlepšit reaktivní sílu dolních končetin a nohou.

• Střídavé poskoky (dopředu – dozadu, do stran, šikmo, nahoru – dolů)
• Běh se zařazením skoků (poskoků)
• Skákání přes švihadlo
• Skákání po jedné noze
• Dřepy se zátěží
• Střídavé výpady

Jak to pomůže vašemu běhu

Doposud se myslelo, že pro vytrvalostní běžce jsou přínosné jenom dva typy silového tréninku:

• Posilování břicha a svalstva trupu
• Pro běh specifická silová vytrvalost – běhaní do kopců

Tréninkové prostředky vedoucí ke zrychlení (zlepšení rychlosti) byly vyhrazeny sprinterům, překážkářům, skokanům a hráčům míčových her.

Nejnovější studie ukazují, že i vytrvalostní běžci mohou velmi dobře profitovat z těchto typů tréninků. Běh totiž není v podstatě nic jiného, než řetězení malých horizontálních skoků.

Jako při skákání pracuje svalstvo, šlachy a vazy při dopadové fázi jako tlumič a v odrazové fázi jako pružina.

Čím lépe jsou vaše vazy a svaly na tyto úkoly připraveny, tím efektivněji můžete převést svou energii do rychlosti a při každém kroku čas kontaktu se zemí zkrátit. Možná pro vaši představu, jaký potenciál to může pro vaše zlepšení představovat, si stačí uvědomit, že při desetikilometrovém běhu dojde k 5000 – 7000 (podle stylu běhu) kontaktům se zemí. Na druhou stranu je třeba si uvědomit, že tento typ tréninku nemůže nahradit vytrvalostní trénink!

Je to jen jeho vhodný doplněk, protože limitujícím faktorem, který rozhodne o výsledku závodu na dlouhé vzdálenosti, bude vždy vytrvalost!

Komu to prospěje

Prospěje to těm, kteří použili ve svém tréninku všechny obvyklé způsoby a už se dále nezlepšují. Zrovna tak to ale může pomoci k lepšímu pocitu z běhu i začátečníkům, ti by však měli zařazovat jen lehčí formy tohoto tréninku (skákání přes švihadlo, poskoky na místě, poskoky na jedné či druhé noze – v malých sériích opakování).

Jak a kdy zařadit tato cvičení do vašeho tréninku

• Začněte s cvičeními odrazové síly teprve tehdy, když je vaše páteř dostatečně stabilizována speciálními cvičeními na zpevnění břicha a trupu.
• Můžete začít provádět cviky takzvané běžecké abecedy: liftink, skipink, zakopávání, předkopávání apod. (rozebereme si v příštích dílech). Tím si zlepšíte své koordinační schopnosti a připravíte se na náročnější typy skoků.
• Atletickou abecedu provádějte alespoň jednou týdně, vždy však po krátkém zahřátí. Poté můžete provést svůj naplánovaný trénink.
• Atletickou abecedu, stejně jako náročnější typy tohoto druhu tréninku byste se měli naučit pod dohledem zkušených trenérů. Správně technicky provedené cvičení je důležitější než počet cviků a opakování.

Trénink odrazové síly by neměl trvat déle než dvacet minut. Při všech cvičeních je třeba dbát na co nejkratší kontakt se zemí.

Končíme miniseriál, v němž jsme si ve stručnosti popsali k čemu je běžcům a běžkyním vytrvalost, proč zařazovat intervalový trénink, jak vašemu běhu pomůžou kopce a proč jak dostat do svých nohou dynamit.

Měli byste tedy mít základní informace k tomu, umět si sestavit svůj tréninkový plán tak, aby váš trénink vykazoval progres.

V případě, že vám z toho jde trošku hlava kolem a kolem, tak vám nabízím způsob, jak ten kolotoč zastavit :).