Maraton se běží za dva dny, je třeba se na něj pořádně vyspat
Do startu maratonu zbývají už jen hodiny. Všechno už bylo napsáno, všechno už bylo řečeno, všechno už bylo vyzkoušeno, úhledné hromádky s připravenými běžeckými svršky a spodky jsou srovnány a čekají na to, až je obléknete a dáte jim zazářit na maratonském jevišti. Ještě si obout sedmimílové boty, na prsa připnout číslo a opona může letět vzhůru.
Je čas se probudit
Budíček – vstávat, mobil vyzvání jak splašený budící melodii. Je sobota a on si to stejně nechce nechat rozmluvit. Vy máte pocit, že jste právě usnuli, jak jste nemohli celou noc nervozitou a očekáváním věcí příštích usnout. No nedá se nic dělat, snídaně nepočká, startuje se v 9 hodin. Takže protřít oči, nalít do konvice vodu na čaj nebo na kafe, konvici položit na sporák, odskočit si, připravit si snídani, odskočit si, sednout si ke stolu, usrknout čaje nebo kávy, odskočit si, polknout první sousta, odskočit si… Připadáte si jak koroptev? To je v pohodě, lepší skákat (odskakovat) teď než na trati.
Předmaratonský svaťák před maratonskou maturitou
V tomto týdnu jste si mohli na Běžecké škole číst seriál
PŘEDMARATONSKÝ TÝDEN
Seriál, o tom, co dělat, na co nezapomenout, jak běžet, a další rady, které by vám měli pomoci si zaběhnout maraton v dobrém čase a ve stavu, který vás nevyřadí z provozu na několik dní, či týdnů po něm.
Do maratonu zbývá týden, co dělat, abyste svůj trénink zúročili k plné spokojenosti
Takže teď už byste měli vědět všechno. Ještě si to přechroupat, abyste to uvedli do praxe, a pak už vás nemůže na trati maratonu nic ohrozit, tedy až na vaši hlavu, protože i když k dobrému běhu je potřeba mít silné nohy, silné plíce, silné srdce, silného ducha a tempo udávající ruce a dech, tak stejně je to pořád o hlavě, a ta když se splaší, tak…, ale čtou to i děti, tak zůstanu jen u náznaku:-).
Poslední rady na maratonskou cestu
Takže poslední níže uvedené rady do maratonského uzlíčku se týkají vlastního závodu a jsou určeny hlavně vaší hlavě, aby vás na trati pohlídala:
Neblázni, ty všechny před sebou stejně nikdy nedohoníš, proto se zklidni, aby tě nezačali předbíhat ti za tebou!
Občerstvovačky a osvěžovačky jsou na trati proto, abychom se občerstvili a osvěžili, takže se nesnažme je minout, co nejrychleji to jde. Když se nenapijeme a nedoplníme energii, tak určitě za 5 minut začneme mít žízeň a hlad!
Začíná být podezřelé teplo, možná ještě před chvílí byl příjemný chládek, ale běžíme na otevřené silnici, kde neplatí údaje o teplotě ve stínu, ale pokud nám svítí nad hlavou slunce, je o 5 – 10 stupňů víc. Respektuj to prosím, nech mě ochladit
Teď už jen si zopáknout, co jsme si tenhle týden řekli, vyfasovat číslo, instruovat doprovod, kde mě povzbudit a pak v cíli sebrat a při vlastním závodě pak nezapomeňte povzbuzovat všechny co budete míjet, a to ať běží před vámi, či za vámi.
Trénink na dnešek a zítřek
Dva dny před maratonem si dejte běžecké volno a den před maratonem pak 25 minut lehkého běhu na 65-75 % TF max; 5x 80 m stupňovaně; 1 km (75-65 % TF max).
Nejdůležitější noc před maratonem je právě ta dnešní
Dnes je nejdůležitější noc před vaším startem na maratonu. Noc, která bude mít velký vliv na váš konečný výsledek. Proto se snažte dnes neponocovat, ale naopak dostat se pokud možno do postele, tedy jít spát, do 22 hodin, nejdéle pak do 23 hodin. Hodiny naspané před půlnocí vám totiž dodají nejvíce síly. Tělo běžce potřebuje minimálně sedm a půl hodiny spánku. V době ladění formy, což je právě nyní, až devět hodin spánku denně (nejlépe v noci).
Co se odehrává v našem těle, když spíme
Lidské tělo prochází v době spánku pěti fázemi
První fáze spánku
První fáze zabere z celkové doby spánku 4 – 5 %. Je to doba těsně po ulehnutí a dochází v ní ke snižování svalové aktivity. Občas se projeví snižování svalové aktivity záškuby svalů. Znáte to, máte pocit, že někam padáte, najednou to s vámi škubne, jako by vás zachytilo lano, jímž jste jištěni.
Druhá fáze spánku
Druhá fáze spánku je naopak nejdelší a zabere z celkové doby spánku 45 – 55 %. V této fázi spánku se zpomalí rytmus dýchání a klesne tepová frekvence. Tělesná teplota se však mírně zvýší, proto je zdravé a lépe se spí v místnosti, kde je nižší teplota, než v jaké si hovíte během dne.
Třetí fáze spánku
Třetí fáze je opět krátká a z doby spánku zabere jen 4 – 6 %. V této fázi začínáme upadat do hlubokého spánku a náš mozek začíná produkovat pomalé delta vlny.
Čtvrtá fáze spánku
Čtvrtá fáze spánku zabere z jeho celkové doby 12 – 16 %. V této době spíme jak špalek, rytmicky dýcháme, svalová aktivita je omezena na minimum, mozek produkuje delta vlny, prožíváme právě velmi hluboký spánek.
Pátá fáze spánku
Pátá fáze spánku přichází před probuzením a z celkové doby spánku zabírá 20 – 25 %. Je to doba, kdy se vám zdají sny, a nazývá se REM fáze. V REM fázi se zrychlují mozkové vlny, svaly jsou uvolněné, tepová frekvence se zrychluje, dýcháte rychle a mělce (asi jak ve snu před někým utíkáte, či někoho honíte).
Nespíte před maratonem doma, přibalte si sebou svůj polštář
Pokud nebudete spát před maratonem ve své vlastní posteli, ale v nějaké jiné, nezapomeňte si do tašky s vybavením na závod zabalit i vlastní polštář.
Naše tělo si totiž i přes stovky let, co už nejsme lovnou zvěří, uchovalo svou ostražitost a pokud nespíme v důvěrně známém prostředí, tak jedna mozková hemisféra je pořád na stráži, kdyby se objevilo nějaké nebezpečí a mi museli rychle vyběhnout, abychom si zachránili holý život. Možná i to je jeden z důvodů (to že většina účastníků velkých městských maratonů nespí ve své posteli), že ve chvíli kdy zazní startovní výstřel, se v nás uvolní adrenalin nastřádaný v době, kdy jsme leželi nachystáni jen, jen vyběhnout, a rady, nerady, vyběhne většina účastníků jako splašený kůň. Ten zakódovaný instinkt dávného lovce či lovené zvěře však můžeme vypnout tím, že si vezmeme sebou a pak i v cizím prostředí spíme, na vlastním polštáři. Takže si připravte na cestu na maraton trošku větší tašku a nezapomeňte si do ní dát (jako první věc) vlastní polštář!