Plán na proběhnutí zimou ve zdraví

Běhání, je kromě zimních sportů provozovaných venku, v současné době jedinou možností, jak se hýbat. Hlavní prioritou při tom je zůstat zdravý. Níže si řekneme, jak zimou ve zdraví proběhnout.

Nachlazení „Open Window“ efekt (efekt otevřeného okna)

Zvláště po velmi rychlém nebo dlouhém běhu je váš imunitní systém oslabený a vaše tělo je tím náchylnější něco „chytit“. Podle stupně zatížení a vaší osobní odolnosti trvá efekt „otevřeného okna“ pro viry a infekci od 3 do 72 hodin. Většinou jsou zasaženy dýchací cesty, v jejichž sliznicích je po intenzivním tréninku k dispozici méně imunoglobulinu, který za běžných podmínek stojí na stráži proti škodlivým bakteriím a virům. Proto odborníci radí především v zimě své tempo kontrolovat, abyste své okno infekci moc neotvírali.

Dokonce i mezi výkonnostními sportovci je považována zima za období regenerace a budování základní vytrvalosti. Proto také, pokud potřebují opravdu zamakat na tempu, dělají to buď na páse, v hale, či jedou za teplem do teplých krajin.

Pokud nemáte tyto možnosti, je dobré se zamyslet nad vrcholy své běžecké sezóny a jde-li to, posunout je spíše k létu či podzimu, a v zimě se přizpůsobit rytmu přírody. Více relaxovat, případně si dopřávat běh v meditativním tempu, prostě nestát u „otevřeného okna“, když to není bezpodmínečně nutné. Možná si nezaběhnete osobní výkony na těch závodech, na nichž jste chtěli, ale proběhnete zimou zdraví, o rok si prodloužíte svůj život a vytvoříte si tak dosmrtný osobák.

 DVANÁCTITÝDENNÍ TRÉNINKOVÝ PLÁN NA PROBĚHNUTÍ ZIMOU VE ZDRAVÍ

První a druhý týden

den	délka tréninku	tepová frekvence	provedení
úterý	30 minut	65 – 75% TF max	souvislý běh
čtvrtek	40 minut	65 – 75% TF max	souvislý běh
neděle	45 minut	65 – 75% TF max	souvislý běh

 

Třetí a čtvrtý týden

den	délka tréninku	tepová frekvence	provedení
úterý	30 minut	65 – 75% TF max	vložit – 3x 60 metrů stupňovaně
čtvrtek	40 minut	65 – 75% TF max	souvislý běh
neděle	45 minut	65 – 75% TF max	vložit – 3x 60 metrů stupňovaně

 

Pátý a šestý týden

den	délka tréninku	tepová frekvence	provedení
úterý	30 minut	65 – 75% TF max	souvislý běh
čtvrtek	50 minut	65 – 80% TF max	20 min (55-70) – 10 min (70-80) – 20 min (55-70)
neděle	45 minut	65 – 75% TF max	souvislý běh

 

Sedmý a osmý týden

den	délka tréninku	tepová frekvence	provedení
úterý	30 minut	65 – 75% TF max	vložit – 3x 60 metrů stupňovaně
čtvrtek	40 minut	65 – 70% TF max	souvislý běh
neděle	50 minut	65 – 75% TF max	vložit – 3x 60 metrů stupňovaně

 

Devátý a desátý týden

den	délka tréninku	tepová frekvence	provedení
úterý	30 minut	65 – 75% TF max	souvislý běh
čtvrtek	40 minut	65 – 75% TF max	souvislý běh
neděle	50 minut	65 – 80% TF max	20 min (55-70) – 10 min (70-80) – 20 min (55-70)

 

Jedenáctý a dvanáctý týden

den	délka tréninku	tepová frekvence	provedení
úterý	30 minut	65 – 75% TF max	vložit – 3x 60 metrů stupňovaně
čtvrtek	30 minut	65 – 75% TF max	vložit – 3x 60 metrů stupňovaně
neděle	45 minut	65 – 75% TF max	souvislý běh