Tempa pro dané výsledné časy na maraton

Rychlost běhu při tréninku by měla vycházet z vaší fyzické zdatnosti – výkonnosti. Tomu by měl odpovídat i čas, který si zvolíte, že byste za něj chtěli absolvovat maraton. V následující tabulce si můžete vyhledat doporučené tempo v minutách na kilometr pro výsledné časy v maratonu od 5:30 – 2:35 hod, a to ve třech různých tréninkových zónách – intenzitách.

To rozložení sil souhlasí, ale především pro výkonnostní běžce, u hobby běžců to až takový prohřešek není, zejména třeba, když se trať stáčí do kopce. Pak naopak se může stát chůze mnohem efektivnějším – rychlejším způsobem, jak se posouvat vpřed, než běh. Pokud jde o mě, tak v tréninku se snažím všechny kopce vyběhnout, ale v závodě se většinou řídím tím, zda už mě při běhu začínají jiní „předbíhat“, zatímco jdou.

V jakém tempu běhat v tréninku

Rychlost běhu při tréninku by měla vycházet z vaší fyzické zdatnosti – výkonnosti. Tomu by měl odpovídat i čas, který si zvolíte, že byste za něj chtěli absolvovat maraton. V následující tabulce si můžete vyhledat doporučené tempo v minutách na kilometr pro výsledné časy v maratonu od 5:30 – 2:35 hod, a to ve třech různých tréninkových zónách – intenzitách.

Jaká tempa běhat v tréninku pro konkrétní výsledné časy v maratonu

cílový maratonský čas	volný běh	obecná vytrvalost	tempová vytrvalost
5:30	7:40 – 7:55	7:25 – 7:40	7:10 – 7:25
5:00	7:15 – 7:30	7:05 – 7:15	6:45 – 7:00
4:40	7:10 – 7:30	6:40 – 7:00	6:15 – 6:35
4:15	6:35 – 6:50	6:10 – 6:25	5:45 – 6:00
3:50	6:10 – 6:25	5:45 – 6:00	5:15 – 5:30
3:30	5:55 – 6:10	5:25 – 5:45	4:55 – 5:10
3:15	5:35 – 5:55	5:10 – 5:25	4:40 – 4:55
3:05	5:30 – 5:45	4:50 – 5:00	4:20 – 4:35
2:55	5:15 – 5:30	4:35 – 4:50	4:00 – 4:15
2:45	5:00 – 5:20	4:15 – 4:30	3:45 – 4:00
2:35	4:45 – 5:00	4:05 – 4:20	3:35 – 3:45

Volný běh – odpovídá 70% TF max – používejte při regeneračním běhu

Obecná vytrvalost – 75 – 80 % TF max – používejte při tréninku obecné vytrvalosti

Tempová vytrvalost – 85 – 88 % TF max – používejte při tempovém tréninku

Je chůze v běhu změkčilost?

Zařazoval-li dříve někdo při běhání chodecké vložky, vždy byl považován „běžci“ za změkčilce, případně nebyl jimi za běžce vůbec považován, při nejlepším si o něm mysleli, že si nedovede rozložit síly!

Jak absolvovat v závodě občerstvovací stanice

Dobrým příkladem vložené chůze do běhu jsou občerstvovací stanice při delších bězích nebo maratonech. Řada běžců a běžkyň se stále snaží na občerstvovačce nezastavovat a „pít“ z kelímku za běhu. Výsledkem jsou tak maximálně dva pozřené loky, zbytek drahocenných tekutin na zemi, v očích, v nose, na oblečení. Ty tekutiny v závěrečných pasážích běhu velmi chybí, organizmus je dehydrovaný a z „ušetřených“ vteřin se stávají ztracené minuty! I proto je dobré se naučit zařazovat do běhu chodecké vložky.

Systematicky zařazované chodecké vložky v běžeckém závodě

Pro naučení se zařazovat do běhu i chůzi svědčí i okolnost, že v běžeckém pelotonu jsou i tací, kteří zařazují chodecké vložky při závodě zcela systematicky (po každých 3 – 5 kilometrech) a přesto jsou schopni uběhnout maraton pod 3 hodiny! V tomto případě jde o to, že při krátké chodecké vložce se během zatěžované svaly uvolní, nejen svaly na nohou, ale i bederní a na rukou a krok takového běžce je pak pružný a ladný – méně usilovný, a o to jde!

Košík (0)