Rychlost běhu při tréninku by měla vycházet z vaší fyzické zdatnosti – výkonnosti. Tomu by měl odpovídat i čas, který si zvolíte, že byste za něj chtěli absolvovat maraton. V následující tabulce si můžete vyhledat doporučené tempo v minutách na kilometr pro výsledné časy v maratonu od 5:30 – 2:35 hod, a to ve třech různých tréninkových zónách – intenzitách.
To rozložení sil souhlasí, ale především pro výkonnostní běžce, u hobby běžců to až takový prohřešek není, zejména třeba, když se trať stáčí do kopce. Pak naopak se může stát chůze mnohem efektivnějším – rychlejším způsobem, jak se posouvat vpřed, než běh. Pokud jde o mě, tak v tréninku se snažím všechny kopce vyběhnout, ale v závodě se většinou řídím tím, zda už mě při běhu začínají jiní „předbíhat“, zatímco jdou.
V jakém tempu běhat v tréninku
Rychlost běhu při tréninku by měla vycházet z vaší fyzické zdatnosti – výkonnosti. Tomu by měl odpovídat i čas, který si zvolíte, že byste za něj chtěli absolvovat maraton. V následující tabulce si můžete vyhledat doporučené tempo v minutách na kilometr pro výsledné časy v maratonu od 5:30 – 2:35 hod, a to ve třech různých tréninkových zónách – intenzitách.
Jaká tempa běhat v tréninku pro konkrétní výsledné časy v maratonu
|
cílový maratonský čas |
volný běh |
obecná vytrvalost |
tempová vytrvalost |
|
5:30 |
7:40 – 7:55 |
7:25 – 7:40 |
7:10 – 7:25 |
|
5:00 |
7:15 – 7:30 |
7:05 – 7:15 |
6:45 – 7:00 |
|
4:40 |
7:10 – 7:30 |
6:40 – 7:00 |
6:15 – 6:35 |
|
4:15 |
6:35 – 6:50 |
6:10 – 6:25 |
5:45 – 6:00 |
|
3:50 |
6:10 – 6:25 |
5:45 – 6:00 |
5:15 – 5:30 |
|
3:30 |
5:55 – 6:10 |
5:25 – 5:45 |
4:55 – 5:10 |
|
3:15 |
5:35 – 5:55 |
5:10 – 5:25 |
4:40 – 4:55 |
|
3:05 |
5:30 – 5:45 |
4:50 – 5:00 |
4:20 – 4:35 |
|
2:55 |
5:15 – 5:30 |
4:35 – 4:50 |
4:00 – 4:15 |
|
2:45 |
5:00 – 5:20 |
4:15 – 4:30 |
3:45 – 4:00 |
|
2:35 |
4:45 – 5:00 |
4:05 – 4:20 |
3:35 – 3:45 |
Volný běh – odpovídá 70% TF max – používejte při regeneračním běhu
Obecná vytrvalost – 75 – 80 % TF max – používejte při tréninku obecné vytrvalosti
Tempová vytrvalost – 85 – 88 % TF max – používejte při tempovém tréninku
Je chůze v běhu změkčilost?
Zařazoval-li dříve někdo při běhání chodecké vložky, vždy byl považován „běžci“ za změkčilce, případně nebyl jimi za běžce vůbec považován, při nejlepším si o něm mysleli, že si nedovede rozložit síly!
To rozložení sil souhlasí, ale především pro výkonnostní běžce, u hobby běžců to až takový prohřešek není, zejména třeba, když se trať stáčí do kopce. Pak naopak se může stát chůze mnohem efektivnějším – rychlejším způsobem, jak se posouvat vpřed, než běh. Pokud jde o mě, tak v tréninku se snažím všechny kopce vyběhnout, ale v závodě se většinou řídím tím, zda už mě při běhu začínají jiní „předbíhat“, zatímco jdou.
Jak absolvovat v závodě občerstvovací stanice
Dobrým příkladem vložené chůze do běhu jsou občerstvovací stanice při delších bězích nebo maratonech. Řada běžců a běžkyň se stále snaží na občerstvovačce nezastavovat a „pít“ z kelímku za běhu. Výsledkem jsou tak maximálně dva pozřené loky, zbytek drahocenných tekutin na zemi, v očích, v nose, na oblečení. Ty tekutiny v závěrečných pasážích běhu velmi chybí, organizmus je dehydrovaný a z „ušetřených“ vteřin se stávají ztracené minuty! I proto je dobré se naučit zařazovat do běhu chodecké vložky.
Systematicky zařazované chodecké vložky v běžeckém závodě
Pro naučení se zařazovat do běhu i chůzi svědčí i okolnost, že v běžeckém pelotonu jsou i tací, kteří zařazují chodecké vložky při závodě zcela systematicky (po každých 3 – 5 kilometrech) a přesto jsou schopni uběhnout maraton pod 3 hodiny! V tomto případě jde o to, že při krátké chodecké vložce se během zatěžované svaly uvolní, nejen svaly na nohou, ale i bederní a na rukou a krok takového běžce je pak pružný a ladný – méně usilovný, a o to jde!
Dobrý den, syn, roč. 1999, zaběhl sobotní Pražský maraton v čase 2:46:04. Jak to hodnotíte? Děkuji.
Mamka V. Hroudová