Většinu běžců a běžkyň člověk vidí běhat v městských parcích, po silnicích, zpevněných cestách. Je to proto, že mnoho jich žije v městech, takže kde by měli běhat, že? Je to však i proto, že mají obavu vyběhnout z těch rovných, pohodlných a značených cest a zamířit do kopců, a to je škoda.

 Trénink v terénu a v kopcích posílí běžcova lýtka, pomůže mu naučit se při běhu naklonit dopředu, aniž by se tím vědomě musel zabývat, tím mu pomůže těžiště svého těla posunout směrem dopředu a mít první kontakt s povrchem, po němž běží, na středu chodidla, pomůže mu zapojovat kotníky. Prostě běh v terénu a do kopce je takovým přírodním učitelem Přirozeného běhu.

Lákají-li vás pak běžecké závody, probíhající v terénu, bez ohledu na jejich vzdálenost, tak byste také v terénu měli trénovat. Nejlepším tréninkovým prostředkem v terénu je fartlek, a to ať řízený, nebo neřízený. Ostatně běh v terénu či v kopcích je fartlekem sám o sobě, neboť zde jen těžko budete držet rovnoměrné tempo, či držet přímý směr. 

Běh v terénu a v kopcích je i výborným funkčním tréninkem pro běžce. Funkčním tréninkem, v němž jsou zapojeny svaly celého těla. 

Člunkový příkopový běh

Žijete-li ve městech a do pořádného terénu to máte daleko, tak skvělou možností, jak si svůj trénink zpestřit, je člunkový příkopový běh. V průběhu člunkového příkopového běhu posílíte dolní končetiny, chodidla, kotníky, core. Naučíte se běhat v poměrně těžkém terénu, nacvičíte si krátké výběhy a seběhy, a rozhodně se při něm řácky zadýcháte.

Kde si dát člunkový příkopový běh

Prakticky všude, kde máte kolem cest příkop. Ideální je, když příkop od sebe odděluje silnici, chodník či cyklostezku, neboť zde většinou budete nuceni běhat na třech různých podkladech.

Druhy člunkového příkopového běhu

Sprint- příkop-sprint (30-30-30)

Při tomto druhu člunkového příkopového běhu si můžete dle svého uvážení určit délku úseku, který poběžíte po silnici či cestě a délky úseku, kdy poběžíte příkopem, respektive zda příkopem poběžíte nebo jej jen přeběhnete. Pokud jde ale o sprint, tak doporučuji, aby délka jednotlivých úseků na silnici či cestě byla maximálně 30 metrů.

Příklad člunkového běhu sprint-příkop-sprint

15 minut volného běhu (60 – 70% TF max); protažení, abeceda; 5x (30 metrů sprint po silnici – zvolnění – seběh do příkopu – 30 metrů běh příkopem – výběh z příkopu – 30 metrů sprint po silnici – vrácení se volným během tam, kde jsme svůj běh začali); 15 minut výklus (65 – 60% TF max). 

Doporučuji při první aplikaci jen jedno opakování, za týden si můžete dát opakování dvě, s tím, že mezi jednotlivými sériemi si dáte 3 minuty pauzu. Třetí týden si dejte tři série a u těch bych zůstal. 

Další typy člunkového běhu sprint-příkop-sprint

Člunkový příkopový běh však můžete různě modifikovat. Můžete jej běhat do kopce, ale můžete jej běhat i tam, kde příkop nenajdete, ale vedle silnice vede pole, travnatý pás, stezka pro koně (například ve Stromovce v Praze). V případě, že nemáte „po ruce” příkop, ale jen vedle silnice pole, travnatý pás, stezku pro koně, vynecháte seběh, ale pouze uhnete z pevné cesty do pole, na travnatý pás či stezku pro koně, přičemž vzdálenost 30 m – 30 m – 30 m necháte zachovánu, stejně tak intenzitu, jíž jednotlivé úseky poběžíte.

Pozor!

Pokud budete běhat v příkopu, před tím, než se jím rozeběhnete, prohlídněte si úsek, jímž budete chtít běžet, zda tam někdo něco neodhodil, či nepoložil, abyste pak o to nezakopli, či do toho nešlápli.

Vysvětlení k intenzitám, jimiž máte běhat jednotlivé úseky. Intenzity jsou takto navrženy hlavně z bezpečnostních důvodů. Prvních 30 m na 95% proto, abyste se nevydali ze všech sil a při seběhu do příkopu nebo odbočení do nezpevněného terénu měli krok pod kontrolou – nepodlamovaly se vám nohy. Druhých 30 m (90% v příkopu nebo nezpevněném terénu) též zejména z bezpečnostních důvodů, abyste měli čas ještě sledovat terén pod svýma nohama, ale i proto, abyste v závěrečných 30 metrech měli sílu běžet do plných.