Množství kyslíku, které přejde do krve za pomoci dýchání, odpovídá množství kyslíku, které spotřebují svaly k přeměně energie pro svůj výkon. Z toho vyplývá, že schopnost těla přijmout, transportovat a zpracovat velké množství kyslíku je rozhodující pro úspěch při bězích na jakoukoliv vzdálenost. Čím více kyslíku jsme schopni dostat do krve, tím bude náš výkon lepší
Jak to má udělat začínající běžec či běžkyně
VO2 max je maximální množství kyslíku, které je tělo schopno v daném okamžiku zpracovat. Chcete-li zvýšit svou výkonnost, musíte zvýšit jeho hodnotu. K tomu se tedy nabízí otázka: Jak má vypadat trénink běžeckého začátečníka, aby zvýšil hodnotu svého VO2 max?
Začátečník může tohoto cíle dosáhnout velmi jednoduše pouze zvýšením svých tréninkových objemů. Již během osmi týdnů může s týdenním tréninkovým objemem 25 – 30 kilometrů, při volném tempu, zvýšit svou VO2 max o 10 – 25%. Podmínkou je, aby jeho tepová frekvence nepřekračovala hodnotu 80% TF max. Což znamená běhat pomalu! I přesto se bude vaše výkonnost, jak výše uvedeno, zvyšovat.
Jak to má udělat pokročilý běžec či běžkyně
VO2 max vám krásně stoupá a to pouze zvyšováním týdenní kilometráže, ze 40 na 70 – 80, až po hranici cca 100 kilometrů a najednou se zastaví. Pouze další zvyšování objemů již nemá žádný efekt!
Aby se vaše výkonnost (VO2 max) zvyšovala, je třeba, abyste občas trénovali i anaerobně. To znamená běhat ve vyšším tempu (na vyšších tepových frekvencích). Tempové tréninky dovedou váš kardiovaskulární systém a dýchací orgány až na jejich hranice. Při tom jsou aktivována rychlá svalová vlákna, v nichž probíhají metabolické procesy, v jejichž rámci je uvolňována potřebná energie pro vysoké tempo. To přinutí vaše tělo k tomu, aby bylo schopno přijímat větší množství kyslíku.
Jak to má udělat zkušený běžec
Běžci závodníci již běhají kolem 100 kilometrů za týden, zařazují do svého tréninku tempové úseky, již donutili své tělo přijímat více kyslíku – a co dál? Jsou ještě nějaké další možnosti, aby zvýšili své VO2 max?
Výzkumem provedeným mezi již pokročilými běžci bylo prokázáno, že pokud snížili své týdenní tréninkové objemy na polovinu, ze 100 na 50 kilometrů, ale současně zvýšili podíl intenzivnějšího tréninku (v anaerobním pásmu) z 12 na 25 kilometrů (v podstatě jej zdvojnásobili), zvýšila se jejich VO2 max v průměru o 7%.
Skupina běžců, u níž byl snížen objem naběhaných kilometrů, ale zvýšen podíl intenzivnějšího tréninku, dokázala zlepšit kromě svého VO2 max i své závodní časy. Naproti tomu srovnávací skupina běžců, která dále pokračovala v objemovém tréninku 100 kilometrů týdně, se nezlepšovala.
Co si z toho máme vzít všichni
Běžci se obecně bojí snížit objemy naběhaných kilometrů, neboť mají za to, že tím se sníží i jejich výkonnost. Takže objemy nesníží, pouze zvýší podíl kilometrů naběhaných v intenzivnějších trénincích. Toto „paradoxně” nepřináší úspěch, neboť tělo nemá čas na regeneraci a doplňování energie.
ALE POZOR! Nefunguje ani to, když např. pokročilý běžec, aby urychlil nárůst své výkonnosti, sníží objemy ve prospěch intenzity. Vždy je třeba nejdříve dostoupat k jednomu vrcholu, pak sestoupit do sedla a začít šplhat na další vrchol.
Chci se zeptat, proč je podmínkou běhat na max. 80 % TF max., aby docházelo ke zlepšení VO2 max.?
A dále, jaký je vztah mezi (an)aerobním pásmem a tepovou frekvencí.
Dále prosím vezměme můj případ, jestli dovolíte. Začal jsem běhat před týdnem, jsem muž, 48 let. Nikdy jsem neběhal. Můj první běh byl tzv. indiánský, snažil jsem se běžet rychlostí 12 km/h a samozřejmě to neudýchal. Nyní jsem již hodně zvolnil, abych běžel kontinuálně.
I přesto mně včera, v mírném stoupání, vyskočil TF až k max. 189 bpm, běžel jsem v kadenci kolem 157/min.
S tím, že poměrově 36 % (téměř výhradně v první polovině běhu, která je do kopce cca 30 metrů převýšení) jsem se nacházel ve VO2 max. pásmu, 14 % v anaerobním, 39 % v aerobním (po otočce je to maličko z kopce, s tím, že jsem se dost vydýchal na oné otočce, protože bylo třeba se vymočit), zbytek (11 %) je v intenzivním a lehkém pásmu.
Každým dnem/během se to zlepšuje, nicméně, jsem 36 % běhu ve VO2 max. pásmu, a pokud bych neměl pauzu v polovině na otočce, kterou jsem včera neplánoval, tak to bude možná 55 nebo 60 % trvání běhu. Můj poslední dotaz tedy je, jaká doporučení máte pro mě? Zpomalit už asi nemůžu… 🙂
Vyběhat to i přes tyhle hodnoty a vydržet, než se mi zlepší VO2 max.? Mimochodem, VO2 max. jsem včera měl 29… 😀 Poslední údaj je ten, že se jedná o 3kilometrovou trať s otočkou uprostřed, převýšení/klesání v oněch 1500 metrech je cca 25 metrů.