Sledujte Běžeckou školu, běžecký web, který nejrychleji reaguje na změny počasí a kde se dozvíte, jak se co nejlépe ochránit před riziky běhání v zimě, jak se na běh oblékat, co v zimě jíst, jak běhat i jak odpočívat.

„Zima, zima, zima, zima je veliká, koho sníh nehřeje, ten to rýmou odpyká…” Zima a vlhko, to je to, co běžce v začátku zimy nejvíce ohrožuje. V pokročilejší zimě, kdy mrzne až praští, běžec snáší mráz daleko lépe než právě v období, kdy zima nastává, kdy teploty jsou kolem bodu mrazu, či mírně pod ním a je vysoká vlhkost vzduchu. Tyhle podmínky jsou pro pobyt člověka nejnebezpečnější a také nejméně oblíbené. Ale i v takových podmínkách se dá běhat tak, aby to bylo zdravé a bezpečné.

Jak se oblékat na běhání v zimě

Pokud jde o oblečení, tak se oblečte stejně jako jindy, tedy tak, že při vyběhnutí budete pociťovat mírný chlad, ale po pár minutách již příjemné teplo. Prakticky to vidím tak, že bych si vzal: 

na tělo

• lehčí triko s dlouhým rukávem
• slabší mikinu
• běžeckou bundu

na krk

• tunel

na nohy

• dlouhé – lehké elasťáky
• v případě velkého mrazu nebo silného větru ještě zateplené kraťasy, ženy sukénku
• crossové boty, pokud to klouže tak nesmeky nebo boty s hřeby

na hlavu

• čepici či čelenku

Hlavně bych si dal ve dnech, kdy nás navštíví první sníh, pozor na uklouznutí. To znamená – snažil bych se běžet uvolněně, neboť čím člověk běží „připosraněji“, tím více mu hrozí, že sebou praští, neboť váhu nepřenáší tak rovnoměrně, jak by měl.

Každopádně pokud nevlastníte dobré boty na běh do sněhu, tím nyní myslím spíše podrážky než svršky, i když nepromokavý svršek – ať už opatřený Goretexem či nanotechnologií – se určitě pro běhání ve sněhu vyplatí, tak velmi dobrým pomocníkem jsou nesmeky.

Milan Kůtek by vám jistě doporučil v tomto období vyběhnout s holemi. Já dodávám: „Taky možnost, jak zvýšit pocit bezpečnosti z běhu“. 

Začínající zima kromě rizik z prochladnutí a seknutí sebou nese i riziko nachlazení – nemoci. Proti tomuhle riziku, kromě přirozeného otužování, nám pomůže vhodná strava.

Běžecká výživa v zimě

Většina lidí vám řekne, že běhá proto, aby se nemuseli omezovat v jídle. Takže by se mohlo říci, že zabývat se nějakou speciální běžeckou výživou, nebo dokonce nějakou speciální běžeckou výživou pro zimní měsíce nemá vůbec žádný význam, ale ono to je trošku jinak. Ostatně tak jako vždycky a se vším.

Určitě mi dáte za pravdu, že i když řada z nás běhá také proto, aby se odreagovala od běžných životních stresů, tak na druhou stranu běh zase jiné stresy přináší. Hlavně těm, kteří jsou soutěživí a umanuli si, že běh bude tím, co je proslaví. To s sebou, kromě jiného, nese i oslabení imunitního systému. Toto a zimní počasí připravuje běžce nejen o energii – musí se často vyrovnávat s prudkými změnami teplot, vlhkosti vzduchu, k tomu se přidávají šoky, když sebou někde řachne nebo se jen tak tak vyhne pádu. Takže tady je šest tipů, jak ji získat či doplnit.

Běžecká strava by měla být v zimních měsících vyvážená, pokud jde o cukry, bílkoviny a tuky, bohatá na minerály, vitaminy, vlákninu a bílkoviny.

Cukry

Cukry patří do zimního jídelníčku běžců a běžkyň ze dvou důvodů. Prvním důvodem je, že jsou velkým zdrojem energie a druhým důvod je, že nám tuto energii dokáží dodat velmi rychle. Což je velmi důležité hlavně ve chvíli, kdy vám někde daleko od domova, uprostřed lesa, když všude je halda sněhu nebo ledu, který vám brání v tom, dostat se rychle domů, energie dojde. V tu chvíli je dobré mít v ledvince nějaký energetický gel, energetickou tyčinku, hroznový cukr nebo datle, které vesměs obsahují cukry. V normální stravě, kterou běžně v zimě konzumujeme, by pak neměly chybět těstoviny, rýže, chléb v kombinaci s kořenovou a listovou zeleninou, které nám zase dodají potřebné minerály a vlákninu. Ty jsou také velmi důležité pro boj s nežádoucími infekcemi.

Bílkoviny

Každý ví, že maso je bohatým zdrojem bílkovin, železa a vitaminu B12, někteří se však vyhýbají masu proto, že má vysoký obsah nasycených tuků (zejména červené maso), někteří proto, že jsou vegetariáni či vegani. I když už je známo, že to s nebezpečností nasycených tuků není až tak horké, jak se nám do nedávna prezentovalo, můžete samozřejmě bílkoviny doplňovat i z rostlinných zdrojů, z fazolí či jiných luštěnin. Na bílkoviny jsou bohaté I některé druhy zelené listové zeleniny (ve formě aminokyselin) nebo také mladý ječmen. 

Ovoce

Zkuste nejíst jenom jeden druh, ale prostřídat je, protože každé ovoce dodá našemu tělu jiné vitaminy, jiné minerály, jiné stopové prvky. Dohromady nám ale dodají ty, které naše tělo v zimních měsících potřebuje jak pro samotný běžecký trénink, tak pro boj s infekcemi, které na něj neustále všude útočí!

Vitamín C

Vitamín C, to je asi náš nejznámější pomocník v boji proti rýmičkám, kašlům a dalším zdravotním neduhům, které si většinou uženeme, protože se nejdříve zpotíme, pak rychle vychladneme, promočíme se apod. Jako prevence stačí dodávat tělu v zimních měsících 500 – 1000 mg denně. Pokud už vás ale rýmička a kašel, bolení v krku… postihnou, nebojte se vzít si koňskou dávku 4000 mg tak 3 – 4 dny po sobě. Nemusíte mít obavy, že byste vitamin C přebrali, ten má tu dobrou vlastnost, že co tělo nespotřebuje, tak vyloučí močí. Jestliže chcete doplňovat vitamín C přírodní cestou, můžete právě prostřednictvím ovoce a zeleniny, anebo třeba rakytníkovou šťávu.

Ryby

I ryby jsou v zimním jídelníčku běžců důležité, i ony se podílejí na dobré formě vašeho imunitního systém. Ryby jako losos, sardinky, tuňák, makrela jsou velkým zdrojem Omega – 3 mastných kyselin, které pomáhají chránit tělo proti infekcím. Velké procento ryb také obsahuje selen, který je nezbytný pro fungování našeho imunitního systému.

Je lepší tělu dodat vše potřebné ve formě pestré stravy, než to potom řešit nějakými „zaručeně a rychle fungujícími” přípravky, které vás zbaví všech neduhů, které na vás ve formě těch mrňavých potvor skočí.

Jak se stravovat během zimního běžeckého tréninku

Naše tělo si může ve formě zásobní energie uložit pouze určité množství glukózy (cukrů), takže pokud počítáte s tím, že váš trénink bude trvat déle než hodinu, měli byste se na to připravit a vzít si do ledvinky datle, rozinky, energetické tyčinky, gely… v potřebném množství + malou zásobičku pro případ, že vám terén a počasí znemožní se vrátit z tréninku v předpokládanou dobu, abyste měli dosti zásobní energie na celý trénink. Nezapomeňte také na to, že i v zimě je nutné pít. I když necítíte, že se potíte, tak se potíte a tekutiny je třeba doplňovat. V zimě doporučuji s sebou mít teplý nápoj.

Jak se stravovat po běžeckém tréninku v zimě

Pokud neběháte proto, abyste zhubli, tak byste si měli pamatovat, že pro to, aby váš trénink splnil svůj účel – rozvoj vaší fyzické kondice (nárůst sportovní formy), je nejdůležitější doplnit vydanou energii během prvních 30 minut po výkonu. Lze toho dosáhnout vhodnou kombinací stravy (cukry + bílkoviny), anebo dodat tělu energii a všechny stavební látky ve formě speciálních sportovních (regeneračních) nápojů.

Sledujte Běžeckou školu, běžecký web, který nejrychleji reaguje na změny počasí.

Jak běhat v zimě na Prima News