Veslařský trenažér jako doplněk běžeckého tréninku II

Článek: Veslařský trenažér jako doplněk běžeckého tréninku, skončil shrnutím zásad správné techniky veslování na trenažéru. Správně měl ale tímto upozorněním začít a pak jej ještě několikrát připomenout.

Pavel Šmolka

Bezchybná technika je totiž pro efektivní využití veslařského trenažéru zásadní a zejména ze začátku je potřeba jí věnovat hodně pozornosti. Začínáte-li s touto aktivitou, využijte videa na YouTube a okoukejte správné veslařské tempo, zařaďte na začátek každého cvičení pár hodně pomalých temp, která budete mít zcela pod kontrolou nebo si občas připomeňte správnou techniku rozfázováním tempa do několika úseků, které vždy několikrát zopakujete (1. jen ruce s madlem; 2. ruce + trup; 3. nohy na půl tempa – paty udržte na podložce; 4. celé tempo). Občas si při veslování opakujte mantru: „nohy, trup, ruce“ (pořadí při záběru) a „ruce, trup, nohy“ (návrat). Zároveň se tím nenechte svést k oddělování jednotlivých fází – naopak se má jednat o plynulý, táhlý pohyb. Pozornost věnujte také nastavení trenažéru – stupeň zátěže volte ze spodní poloviny rozsahu a popruhy, které Vám drží chodidla, nastavte tak, aby vám přecházely přes hlavní kloub u palce (platí pro trenažéry Concept2). Důležité je také udržet správný rytmus tempa (razantní a rychlý záběr; uvolněný a mnohem pomalejší návrat) i jeho frekvenci, která sice záleží na více faktorech, ale zejména pro delší úseky je rozumná hodnota +- 25 temp do minuty.

Co tedy běžcům může přinést zařazení veslování na trenažéru do jejich tréninku?

Typicky začínají běžci veslovat, když potřebují nahradit část objemu běžecké přípravy šetrnějším cvičením, ať už kvůli chronickým problémům s achilovkami, koleny či jinými částmi pohybového aparátu, popřípadě při rehabilitaci po zranění. Mohou tak udržovat i rozvíjet svou aerobní kondici a současně snížit riziko běžeckého úrazu. Bezpečný a efektivní trénink kardiovaskulární výkonnosti s přesně kontrolovanou intenzitou a s detailními údaji na monitoru trenažéru je asi nejvýznamnější benefit využití tohoto cvičení při tréninku běžců.

Svalový korzet

Pevný svalový korzet a správné držení těla jsou klíčové pro správnou techniku běhu. Při veslování je síla nohou tvořící „motor tempa“ přenášena přes paže a trup na madlo trenažéru, které klade odpor. Veslař tedy musí při každém záběru zpevnit trup a tím posiluje hluboké svalstvo břicha i svaly podél páteře. V druhé polovině záběru se trup překlápí do malého záklonu a svalový korzet jej stabilizuje při konečném dotažení madla pažemi ke spodní části hrudníku. Do tohoto pohybu paží se zapojují i ramena, která jsou spolu s lopatkami stahována vzad. Každé tempo tak posiluje mezilopatkové svalstvo a zároveň protahuje hrudní svaly, které mají tendenci se zkracovat. To pomáhá zlepšit držení těla (odstraňuje tzv. kulatá záda) i zvětšit objem plic.

Flexibilita

Veslování vyžaduje široký rozsah pohybu: na začátku každého tempa jsou nohy ohnuté v kolenou a holeně směřují kolmo k zemi, na jeho konci jsou nohy úplně natažené. Při každém tempu tak dochází k protahování hamstringů, hýžďových svalů, lýtek i kotníků.

Nová motivace

Mnoho z nových uživatelů veslařských trenažérů začne po nějaké době věnovat větší pozornost svým časům, porovnávat se s ostatními, či dokonce závodit. Je velmi snadné tomu podlehnout, protože monitory nejrozšířenějších trenažérů Concept2 jsou kalibrované a dosažené výsledky porovnatelné. 

Na webu www.concept2.com jsou vedené tabulky výkonů dosažených na 11 oficiálních tratích od sprintu na 500 metrů až po ultravytrvaleckých 100 kilometrů. Od sezóny 2004 to dává opravdu hodně dat ve všech věkových kategoriích, se kterými je možné se porovnat.

Trénink mentální odolnosti

Veslařský trenažér pomáhá zvýšit mentální odolnost, což se při běhu hodí vždy, když přijde krize. Monitory totiž poskytují přesnou a spolehlivou zpětnou vazbu po každém záběru. Díky tomu si lze snadno otestovat nejen stanovení správného tempa a efektivního rozložení sil, ale také například strategii pro stupňování tempa na konci závodu.

Efektivní spalování

Nadváha sice není typický problém běžců, ale i mezi nimi se najdou takoví, kterým by se bez několika kilogramů navíc běhalo lépe. Veslování zapojuje velké množství svalových skupin a energetický výdej je při něm velmi vysoký. Cvičící přitom není limitován intenzitou cvičení, tu si může zcela přizpůsobit své kondici. Váha těla spočívá na sedátku, pohyb probíhá symetricky, plynule a bez nárazů.

Veslařský trenažér je možné stejně dobře využít pro intenzivní intervalový trénink jako pro nabírání velkých objemů. Konkrétním tipům se bude věnovat druhá část tohoto článku. Jako malý předkrm tentokrát uvedeme jen dva příklady cvičení, z nichž ani jedno ale není určeno pro úplné začátečníky. 

Dvojnásob to platí pro třiadvacetiminutový intervalový trénink podle tohoto protokolu. Ten pro každou minutu určuje cílovou hodnotu intenzity cvičení i frekvenci tempa. 

Delší a klidnější trénink by mohl vypadat například takto: 3x 10 minut, kdy první 4 minuty probíhají na nízké intenzitě při frekvenci 23 temp do minuty (údaj v pravém horním rohu monitoru). Na další tři minuty zvýšíme frekvenci na 25 a intenzitu (rychlost) zlepšíme o cca 2 – 3 vteřiny/500 m. To zopakujeme i pro další dva úseky (2 + 1 min.), takže končíme na frekvenci cca 29 temp do minuty a o 6 – 9 vteřin/500 metrů rychleji v porovnání s první čtyřminutovkou.

Další informace k veslování na trenažéru najdete například na webu www.indoorrowing.cz.