Základy běžecké formy se začínají pokládat na podzim
Přestože velmi často píšu o tom, že je potřeba si po sezóně odpočinout a nechat tělu čas na regeneraci, neznamená to, že na podzim ulehnete k dlouhému zimnímu spánku a vylezete ven až s prvním jarním sluníčkem. To byste se se zlým potázali. Protože na podzim se kromě odpočinku také začínají budovat základy vaší formy v dalším roce.
Jsou sporty, u nichž je sezóna jasně strukturovaná. K nim však běh bohužel nepatří. Dnes lze, zejména u nás, závodit prakticky celoročně. Přesto by však každý běžec měl mít vybrány hlavní závody, jež chce v ten daný rok absolvovat a v nichž mu půjde skutečně o co nejlepší výsledek. Podle nich by si pak měl sestavit tréninkový plán, který začne měsícem volna a pak pokládáním základů.
Renato Canova, úspěšný italský trenér keňských běžců, říká o podzimu, že jsou to první týdny nového běžeckého roku a svým svěřencům ordinuje:
Pokládání základních kamenů – délka trvání tři až šest týdnů
Ta představuje začátek přípravy, jejímž cílem je vybudování vysoké úrovně základní fyzické kondice – obecné vytrvalosti. K tomu se využívají různé tréninkové prostředky:
- Dlouhé – pomalé běhy (long run), které slouží k posunutí anaerobního prahu co nejvýše
- Posilování – slouží obecně ke zvýšení síly
- Krátké (rychlé) běhy do kopce – slouží ke zvýšení schopnosti zvládat velké zatížení (vysokou intenzitu zátěže, vysoké TF)
- Techniky ke zlepšení běžeckého stylu– běžecká abeceda, nácvik běžeckého stylu
S rozdílnými objemy by toto měli provádět běžci připravující se na běhy od 800 metrů po maraton.
Budování opěrných zdí – délka trvání dva měsíce
Po fázi pokládání základních kamenů by měla následovat fáze budování opěrných zdí, která může trvat až dva měsíce a jejímž cílem je naběhat co nejvyšší počet kilometrů ve stoupající intenzitě. Ti, co nemohou trénovat ve vysokých nadmořských výškách, se na to často vymlouvají, ale i oni, pokud budou v tréninku opravdu dostatečně poctiví, mohou výrazně zvýšit svou anaerobní kapacitu. Ve výkonnostním a vrcholovém sportu nejde dosáhnout dobrých a vynikajících výsledků pouze „nějakým pobíháním“. Zde už člověk musí být opravdu disciplinovaný, jak po stránce plnění tréninkových plánů, tak po stránce dostatečné regenerace.
Prostě tomu musí věnovat odpovídající penzum času.
Pokud vám vaši běžečtí přátelé posílají krásné pohlednice z Keni či ze Švýcarska, kde tráví své tréninkové campy, tak jim není rozhodně co závidět. Je třeba si uvědomit, že tady se jen běhá, posiluje, jí a spí, tedy pokud to má mít nějaký význam!
KDO PROSPÍ PODZIM, NEMŮŽE NA JAŘE TRÉNOVAT TAK TVRDĚ, ABY DOSÁHL PROGRESIVNÍHO ZLEPŠENÍ!
Pokládání základních kamenů by mělo probíhat zhruba do konce října. V listopadu a prosinci byste měli stavět opěrné zdi (nabíhat nejvyšší kilometráž), abyste na začátku nového roku mohli začít s tříměsíčním tréninkem, který by vás měl již připravit na jarní závody.
Pokud se ptáte, kde to máte naběhat, tak odpověď zní: těžko na cvičišti, lehko na bojišti. Máte možnost běhat ve fitku na páse, používat alternativní formy tréninku (bude předmětem dalšího článku), a ono takové běhání v hlubokém sněhu má také něco do sebe. Je třeba si uvědomit, že je jedno, jestli za dvě či tři hodiny uběhnete 25 – 35 kilometrů, nebo jen 20. Rozhodující je celková zátěž, v níž budete trénink absolvovat!