Pozor, běžče či běžkyně, sportovní výživa je speciální odvětví výživy, které je v mnoha ohledech od běžné výživy na hony vzdálené. Sportovní výživa má svá specifika, ale zase tak moc se od běžné výživy neliší, stále jde jen o to, poskytnout tělu dostatek energie a tekutin k tomu, aby jí mělo dostatek pro svou běžnou činnost a pro to, aby „přežilo“ vše, co na něj člověk nakládá.

 Každý začátek je těžký, v případě sportovní výživy to platí dvojnásob. O to víc, že v případě sportovní výživy nám nestačí jenom vědět, jak správně namíchat svou denní dávku jídla (potravinovou pyramidu), ale být též obeznámen s fungováním fyziologických pochodů v našem těle a to jak obecně, tak při sportovním výkonu.

Rizika běžecké výživy

Mezi běžnou populací se traduje, že běhání není nic zdravého, že od určitého věku už je dokonce pro člověka nebezpečné. Nejlépe to dokumentuje jeden dotaz, který mi před pár roky přišel: „Je mi padesát let, chtěl jsem začít běhat, abych snížil svou hmotnost a zlepšil svoji fyzickou kondici. Zašel jsem za svým lékařem, sdělil mu své rozhodnutí a jeho reakce mne naprosto zdrtila, neboť jeho odpověď zněla, člověče začít běhat v padesáti letech? Chcete spáchat sebevraždu? Mohl byste mi prosím tedy napsat, zda je běhání pro mne opravdu tak nebezpečné?“

Je běhání opravdu nebezpečné?

Tak jako vše v našem životě je to vždy o tom, nalézt správnou míru. Začíná-li běhat člověk, který léta nic nedělal, je třeba ho přesvědčit o tom, že každý krok, který od nynějška udělá navíc, mu jenom prospěje, přičemž nejde o to, jak rychlý ten krok bude. Stejné je to v případě, že se jiný rozhodne pracovat na své fyzické kondici ve fitcentru pomocí posilovacích strojů nebo s využitím různých aerobních trenažérů. 

Obdobné je to i s výživou. To znamená, že člověk, který se začne věnovat jakékoliv sportovní aktivitě, by si měl uvědomit, že tělo musí dostat svou porci energie, vitamínů, minerálů a dalších doplňků stravy, aby bylo schopné v pohodě fungovat. Doplňky stravy nemusí být nutně ty, které nabízejí v lékárnách, různých specializovaných prodejnách výživy či fitcentrech. Doplňky výživy obsahují především běžné potraviny. Důležité je, naučit se orientovat ve všech těch nabídkách a reklamách, které na vás denně útočí ze všech stran. Nejjednodušší je pak kupovat to, co kde vyroste, ne to, co někdo vyrobí.

Ke sportovní výživě se obracejí jak výkonnostní běžci, hobíci, tak ti, kteří pomocí běhu chtějí řešit svou váhu. Zde je třeba zdůraznit, že sportovní výživa není žádná dieta, která by vám měla umožnit zapracovat na vaší váze, ale je to ryze specializovaná součást výživy, při níž je třeba přihlédnout k tomu, že kromě energie pro výkon musíte dodat tělu energii pro život. Nedostatek energie pro život (bazální energie) pak může způsobit i vážné poruchy metabolismu, včetně vstřebávání a ukládání minerálů, stopových prvků a tvorby životně důležitých komponentů, jako jsou třeba hormony a enzymy. 

Základem zdraví a fyzické kondice je pestrost

Seznam položek potravin, vhodných pro běhajícího člověka, je stejně široký jako seznam pro člověka, který se o své zdraví vůbec nestará, rozdíl je jen v množství a v době, kdy tu kterou potravinu konzumuje. Vždyť právě pestrost je základem života, a ne stereotyp. Ten vede jak v běžném životě, tak při běhání k takovým úchylkám jako jsou:

• návyk – když se např. v nápojích omezíme jen na kávu, Colu, džusy, iontové nápoje apod.,
• nerovnováha – když se např. ve zdrojích energie omezíme jen na „rychlé“ sacharidové palivo z ovoce, které nám vydrží jen po krátkou dobu.

Existují i jiné plnohodnotné zdroje živin, tj. sacharidů, bílkovin, tuků a vody, mikroživin, tj. vitamínů, vitagenů, minerálních látek a stopových prvků, které potřebujeme k optimálnímu výkonu i zdraví. Některé z nich nás svým nečekaným zařazením mezi vhodné a zdravé potraviny mohou svými účinky dokonce překvapit či nadchnout jako například čokoláda, hovězí steak či červená paprika. 

Co byste neměli, pokud sportujete, ve výživě opominout

Každý sportující člověk musí zvýšit příjem:

• energie ze všech jejích zdrojů – sacharidů, bílkovin, tuků
• vitamínů a minerálů s antioxidačními účinky, které pomáhají při regeneraci (selen, zinek, vitaminy skupiny B aj.), podílet se na rozvodu kyslíku v těle (železo) a na stavbě namáhaných tkání (vápník),
• bílkovin k regeneraci unavených svalů.

Všechny tyto důležité látky objevíte v těch nejneočekávanějších potravinách. Následující potraviny vám poskytnou energii, zmíněné stavební a regenerační látky pro sportovní aktivity zaměřené na sílu, dynamiku či vytrvalost, kratší obnovu sil (regeneraci) a trvalý pocit vitality a zdraví. Důležité je, že vám dodají i něco navíc, bez čeho by jídlo nebylo jídlem, tedy chuť a požitek! Výživa pro sportujícího člověka může být velmi chutná, ať už miluje mandle, lososa nebo těstoviny.

Složky výživy aktivně žijícího člověka podrobněji

Vápník a mléko

Vápník je pro sportujícího člověka jednou z nejdůležitějších mikroživin, zodpovědných za výstavbu kostní tkáně, kontrakci svalů a nervový přenos. Přijímání dostatečného množství vysoce vstřebatelného vápníku napomáhá k předcházení zlomeninám a svalovým křečím. Mléko, kromě toho, že napomáhá vstřebávání vápníku, je také výborným prostředkem k obnově sil po běhu, protože je zdrojem rychle vstřebatelných sacharidů (laktóza) a bílkovin (albumin aj.). 

Mléko se dá pít samotné, ale také ve formě ovocných koktejlů nebo se jím dají zalévat cereálie. 

Omezení: konzumaci mléka se však vyhněte před sportovním výkonem, protože pak může způsobit píchání v boku, a omezte pití mléka při chřipce, rýmě a nachlazení, protože zvyšuje zahlenění. Pokud jste alergičtí na mléčný cukr laktózu (tzv. laktózová intolerance), konzumujte mléko se sníženým obsahem laktózy či mléko se živými kulturami, nebo je úplně vylučte z jídelníčku a nahraďte, je-li to možné, jogurtem.

Olivový olej

Běžci by měli přijmout 25 – 33 % energie z tuku. Ve srovnání s jinými rostlinnými tuky má olivový olej nejnižší obsah nasyceného tuku zanášejícího cévy (ateroskleróza) a nejvyšší podíl tzv. mononenasyceného tuku, který snižuje riziko cévních onemocnění. Olivový olej je také bohatší na omega-3 mastné kyseliny, které se nacházejí hlavně v rybách a jejichž konzumace prospívá v boji s onemocněními srdce. Bohužel jsme se ještě nenaučili ryby konzumovat v dostatečné míře, takže je nutné se poohlédnout po jiných zdrojích. 

Nejlepší je olivový olej extra virgin (panenský), nejlépe je používat ho za studena do salátů, není příliš vhodný na smažení.

Lněný olej

Lněný olej obsahuje vysoké množství omega-3 nenasycených mastných kyselin. Je to „zdravý“ druh tuku, který posiluje imunitu, krevní tok a také výdrž. Lněný olej zabraňuje shlukování krevních destiček a vytváření nebezpečných krevních sraženin (trombů či vmetků). Lněný olej je vhodné přidávat do těsta při pečení, lze doporučit i cereálie, které obsahují lněné semínko, nebo vmíchat lněný olej do salátových zálivek. Lněný olej je třeba vždy skladovat v lednici, aby nežluknul.

Těstoviny

Těstoviny jsou známé jako důležitý zdroj pomalejších sacharidů. Optimální jsou celozrnné. Můžete je použít k přípravě těstovinových salátů, k nimž lze přidávat další, pro jídelníček sportujícího člověka vhodné potraviny jako např. rajčata, tofu, tuňáka a drůbeží maso. Před výkonem je dobré dát přednost těstovinám politým omáčkou s rajčaty, která obsahuje trochu cukru a antioxidant lykopen z rajčat. 

Hnědá rýže (natural)

Oproti ostatním typům rýže, které obsahují stejně jako hnědá velké množství škrobových sacharidů, obsahuje hnědá rýže větší množství antioxidantů (zinek, vitamíny B2, B6) a vlákniny. Tyto složky podporují srdce, krevní oběh a omezují svalovou bolest. Naproti tomu bílá a předvařená rýže má menší obsah vlákniny a živin než hnědá rýže. Nevýhodou přípravy hnědé rýže je její delší doba vaření až 45 min, proto uvařte vždy větší množství a to zmrazte. Při rozmrazování přidejte 2 lžíce tekutiny na každou porci, nechejte rozmrazit a ohřejte.

Ovesné vločky

Miska ovesných vloček obsahuje pomalé i rychlejší sacharidy, vitamíny skupiny B a železo a představuje vlastně multivitamin-multiminerál, ale s mnohem vyšším obsahem vlákniny než běžné suplementy. Jsou plné tzv. rozpustné vlákniny, která snižuje LDL-cholesterol a tím redukuje riziko kardiovaskulárních obtíží, a hořčíku, který uvolňuje svaly a stimuluje uvolňování energie v organismu. Dobré je však vyhnout se tzv. instantním ovesným vločkám, z nichž se uvolňují cukry mnohem rychleji než z technologicky neupravených vloček. Ovesné vločky lze přidávat do polévek, jogurtů, pečiva, nebo si z nich uvařte kaši.

Banány

Banány patří ke „hvězdám“ sportovních jídelníčků díky jejich vysokému obsahu sacharidů a lehké stravitelnosti. Obsahují hodně draslíku, důležitého minerálu, který napomáhá regulovat krevní tlak a zavodňovat vnitřní buněčné prostředí. Banány jsou zdrojem vitamínu B6, který podporuje vitalitu, a aminokyselin (tryptofan) podporujících regeneraci. Rozhodně je však vhodné se vyhnout před a při výkonu konzumaci nahnědlých kusů nebo sušených banánů. Vynikající je naopak koktejl z banánového pyré umixovaného s mlékem.

Losos

Losos a jiné druhy tučných ryb (makrela, treska) obsahují omega-3 mastné kyseliny, které posilují imunitní systém, prospívají srdci, krevnímu oběhu, pleti a regulují cholesterol v krvi. Vědci tvrdí, že konzumací těchto ryb můžeme předcházet mrtvici, infarktu, astmatu, demenci, rakovině prostaty, lupénce (psoriáze) i předčasnému porodu. Někdo nesnáší příliš tučné porce typické pro tzv. farmované lososy, chované v sádkách. Méně tuční jsou volně žijící lososi, tzv. keta lososi, kteří jsou poněkud menší. 

Chřest

Patří mezi potraviny už přes 2000 let a odjakživa byl považován za zeleninu s léčivými účinky. Není pouze bohatým zdrojem kyseliny listové a karotenoidů, ale obsahuje také saponiny, které působí proti rakovině. Ke konzumaci jsou vhodné jarní chřestové výhonky, které se podávají uvařené v páře a polité máslem nebo různými omáčkami. 

Červená paprika

Tato křupavá a barevná zelenina obsahuje více vitamínu C, který posiluje imunitu organismu, než například pomeranče. Je také „nabita“ karotenem – rostlinným barvivem, které pomáhá v boji proti onemocněním srdce. Paprika se hodí jako barevný doplněk do těstovin a salátů nebo jako zeleninová příloha k jídlu.

Pomeranč

Je výborným zdrojem sacharidů a imunitu posilujícího vitamínu C. Tento účinný antioxidant napomáhá svalům po námaze lépe regenerovat a posiluje imunitní systém. Pomeranče jsou také zdrojem listové kyseliny, která napomáhá udržovat optimální hladinu hemoglobinu v červených krvinkách, které jsou nositeli kyslíku, a podporuje regeneraci. Bílá dužina pomeranče obsahuje antioxidační flavonoidy, které udržují LDL-cholesterol pod kontrolou. 

Kiwi

Toto příjemně nakyslé a chutné ovoce je bohatým zdrojem vitamínu C. Má vysoký podíl draslíku, který napomáhá snižovat krevní tlak a udržuje vodu uvnitř buněk. Šťavnaté kiwi je skvělou svačinkou po dlouhém zatížení za horkého dne. Jednoduše kiwi oloupeme a zkonzumujeme samotné. Dá se také vmíchat do ovocných salátů.

Brokolice

Brokolice je skvělým zdrojem vitamínu C, který snižuje riziko poškození svalů při výkonu. Je bohatým zdrojem listové kyseliny, vápníku a vitamínu K. Brokolice

je známa svým antikarcenogenním (protirakovinným) účinkem jako další druhy tzv. růžičkové zeleniny. Obzvláště bohaté na zdravotně účinné fytochemikálie jsou mladé výhonky brokolice, které obsahují významné množství tzv. sulforafanu (zkratka GS resp. SGS). Tato látka působí detoxikačně a zastavuje růst zhoubných nádorů. Výborná je brokolice napařená, osolená a pokapaná citrónem. 

Cibule

Její všechny barevné odrůdy (červená, oranžová, bílá, hnědá a žlutá) obsahují dialylsulfid, což je fytochemikálie působící preventivně proti rakovině žaludku. Žlutá a červená cibule obsahují kvercetin, který brzdí oxidaci LDL-cholesterolu na nerozpustný arteriosklerotický plak, usazující se uvnitř cév. O kvercetinu je též známo, že zastavuje růst a metastázy zhoubných nádorů. Cibule patří do polévek, salátů a hodí se na všechny úpravy masa. 

Rajčata

Jsou bohatá na lykopen, beta-karoten a vitamin C. Fytochemikálie lykopen je jako antioxidant dvakrát účinnější než beta-karoten. Funguje jako dobrý „lapač“ volných radikálů vznikajících v organismu jako vedlejší produkty metabolismu. Lykopen působí jako lék proti rakovině, je-li podáván nejméně v 10 dávkách rajčat nebo jiných na lykopen bohatých zelenin týdně. Doporučuje se pít alespoň 5 šálků tomatové šťávy. I když rajčatová šťáva je jedním z nejvydatnějších zdrojů lykopenu, ještě vydatnějším zdrojem jsou rajčata za tepla upravená na troše tuku. 

Mrkev

I když proti mrkvi může mít někdo námitky, že obsahuje cukry s vyšším glykemickým indexem (rychlé), těžko by se hledal mezi ostatními druhy zeleniny levnější, chutnější a všestrannější zdroj beta-karotenu – účinného „lapače“ volných radikálů. Mrkev má nízký obsah sacharidů, tuků a energie. Když uvaříme jednu větší mrkev, poskytne nám karotenu dvakrát více, než činí jeho denní potřeba. Nejlépe se beta-karoten vstřebává z vařené mrkve, nakrájené na malé kousky. Malé syrové kostičky přidáváme do salátů, vařenou rozmačkanou mrkev (pyré) do omelet nebo bramborové kaše.

Jahody

Jsou naplněny spoustou fytochemikálií, působících proti zhoubnému bujení, jako je vitamin C, kvercetin a kyselina elagová. Také obsahují antocyanin, který blokuje oxidaci LDL-cholesterolu a tak působí preventivně proti srdečně cévním onemocněním. Od jara do podzimu je nakoupíme čerstvé, v zimě zmražené nebo v kompotu. Přidáváme je do cereálních snídaňových směsí, k proteinovým koktejlům, ovesným vločkám nebo do ovocných salátů.

Ořechy a semena

Sice neposkytují komplexní proteiny, jejich největší předností je však obsah nenasycených omega-3 mastných kyselin, s nimiž jsme se už seznámili u lososího masa. V literatuře se uvádí, že kombinace bílkovin pocházejících z ořechů a ryb je pravděpodobně mnohem zdravější než jiné zdroje bílkovin, doprovázené nasycenými tuky.

Mandle

Mandle jsou přímo nabité antioxidantem – vitamínem E, proto pomáhají snižovat riziko svalového poškození a oddalují nemoci spojené se stárnutím. Najdeme v nich také důležité minerály, jako jsou hořčík, železo, vápník a draslík. Obsahují nemalé množství tuku, ale většinou tzv. mononenasyceného, který prospívá srdci a krevnému oběhu. Je dobré se však vyhýbat slaným praženým a uzeným mandlím! Má-li člověk chuť na nějakou mňamku, určitě ho uspokojí, když smíchá mandle, semínka a sušené ovoce nebo si jenom mandle lehce upraví na nepřilnavé pánvi, nebo je prostě sní samotné. 

Vlašské ořechy

Po staletí se ořechy považovaly za potravu pro mozek a nervy. I nyní existují názory, že pojídání vlašských ořechů podporuje duševní činnost a inteligenci. Jsou bohaté na alfa-linolovou kyselinu, která je prekurzorem (předchůdcem) kyseliny eikosapentaenové (EPA) a dokosahexaenové (DHA), obsažených také v rybím tuku. Tyto kyseliny působí preventivně proti onemocněním srdce a cév, snižují srážlivost krve a podporují celkovou imunitu. Díky nesprávným stravovacím návykům roste v běžné stravě podíl omega-6 mastných kyselin a obsah omega-3 kyselin se snižuje. Vlašské ořechy pomáhají tuto nerovnováhu vyrovnat. Doporučuje se denně sníst jednu hrst (tj. asi 55 g) vlašských ořechů, které snižují riziko rakoviny střev a divertikulózy.

Lněné semínko neloupané

Semínko je bohaté na omega-3 mastné kyseliny a nerozpustnou vlákninu, tzv. lignany. Tyto složky posilují imunitu, snižují LDL-cholesterol, zvyšují prospěšný HDL-cholesterol a omezují riziko rakoviny spojené např. se zvýšenou tvorbou ženských hormonů – estrogenů. Lignany pomáhají ženám regulovat hladinu estrogenů v těle. Po přechodu jejich význam roste, protože vlastně nahrazují chybějící estrogeny a zabraňují tak vzniku osteoporózy. Lignany bobtnají v trávicím traktu, jako kartáč jej čistí a zabraňují tak vzniku vychlípenin (divertiklů) a rakoviny střev. Semínko přidáváme po lžičkách do jogurtů a do snídaňových cereálních směsí. Je důležité je dobře rozkousat, protože jinak vámi projdou jenom jako čistidlo:-).

Fazole

Zatímco dnes by zdravotníci nejradši viděli fazole i jiné luštěniny na stole dvakrát týdně, sv. Jeroným je zakazoval podávat v ženských klášterech, neboť prý „…působí lechtání v rozkroku“. Mluvil nejspíš z vlastní zkušenosti, žil dlouho jako poustevník a bojoval s tělesným pokušením. Ctihodný světec se možná ani moc nemýlil. Fazole obsahují velké množství zinku a ten je, jak známo, nezbytný pro správný vývoj rozmnožovacího ústrojí v dospívání, v letech pozdějších pak i pro tvorbu spermií. Jeho nedostatek může vést až k neplodnosti a impotenci.

Fazole mají i další, tentokrát zdraví prospěšný benefit. Dobře se totiž osvědčují také při snižování tělesné hmotnosti. Jsou zdrojem vlákniny, jíž u nich příroda skutečně nešetřila. Jeden šálek vařených bílých fazolí jí obsahuje 19 gramů. A co to znamená pro redukční dietu? Vláknina naplní žaludek, takže člověku rychle dodá pocit sytosti. Fazole mají jen minimum tuku, složeného hlavně z nenasycených mastných kyselin. Lze z nich bez tuku načerpat i dostatek bílkovin.

Je ale třeba pamatovat, že na rozdíl od hrášku, na jehož syrových semenech i nezralých luscích si lidé rádi pochutnají, fazole se v této podobě jíst nedají. Obsahují jedovatý phasin, jenž může citlivějším lidem způsobit střevní problémy, či dokonce těžkou otravu. To platí také o fazolích nedovařených. Důkladnou tepelnou úpravou se však toxická bílkovina zlikviduje.

Fazole, tak jako další luštěniny, jsou příkladem komplexní potraviny, která poměrem nutričních látek patří mezi nejzdravější. Škoda tedy, že se u nás ročně konzumují na osobu jen dva kilogramy, i když bychom jich měli podle zdravotních doporučení sníst dvacet.

Čočka

Fazole i čočka jsou dobrým komplementárním (doplňujícím) zdrojem bílkovin, který doplňuje aminokyselinové spektrum z celozrnných výrobků. K dispozici jsou zelené, červené i jiné barevné druhy luštěnin. Pokud jste vegetarián, představují pro vás černé fazole, čočka, cizrna a další luštěniny ty nejlepší zdroje bílkovin, železa i rozpustné vlákniny. Mají vysoký obsah sacharidů, ale jsou také skvělým zdrojem listové kyseliny, která pomáhá zefektivnit regeneraci, dále pomáhá ženám v produktivním věku předcházet riziku poškození plodu před narozením a onemocněním srdce. V dnešní uspěchané době je možné koupit si luštěniny v plechovce, scedit, propláchnout a přidat k jídlu. Nebo je můžete hodit do mixéru, přidat koření a připravit si chutnou pomazánku. Fazole se hodí i do polévek a salátů.

Rozinky

Tato oblíbená svačinka obsahuje velké množství sacharidů a jen malé množství tuku. Doplňuje do vašeho organismu též draslík a železo. Stejně tak jako vinné hrozny, i rozinky obsahují hojné množství fytochemikálií, které jsou zdravé na srdce a prohlubují regeneraci. Hrozinky můžeme přidat do ranní porce cereálií, přidat je do jogurtu místo cukru, nebo je použít jako formu sportovní výživy k doplnění energie při závodě nebo náročném a déle trvajícím sportovním výkonu.

Čokoláda

Čokoláda skvěle chutná a kromě rostlinného tuku obsahuje podobné fytochemikálie jako třeba červené víno. Napomáhají v boji proti onemocněním srdce a podporují sexuální libido. Studie antioxidačních účinků ukázaly, že kakao a čokoláda povzbuzují podobně jako čaj nebo káva. Když si chceme osladit život čokoládou, tak je dobré dát přednost tmavé, hořké čokoládě, která obsahuje více fytochemikálií než mléčná či bílá, která neobsahuje téměř žádné. Úplně nejlepší je využít zdravých látek z kakaa i čokoládu v raw (syrové) podobě, kde není nic z jejich účinků zničeno teplem.

Kořen zázvoru

Toto koření, které se nabízí v regálech supermarketů jako zelenina, uklidňuje podrážděný žaludek, má protizánětlivé účinky a redukuje bolesti ve svalech. Ředí krev, která je zejména ve větších vedrech a silném pocení vystavena většímu riziku zahuštění. Při nákupu se zaměřte na silné kořeny. Přidávejte je nastrouhané do zeleninových pokrmů nebo přidávejte plátky do studených salátů. V chladných měsících a při nachlazení zahřívá a pomáhá.

Datle

Stejně jako fíky mají i datle svůj původ v Přední Asii v Mezopotámské nížině a píše se o nich v Bibli a Koránu jako o pokrmu moudrých a svatých. Historie datlí však sahá ještě dál. Pěstují se již přes 5 tisíc let. Jsou známé jako zásobárna energie, proto byly odnepaměti hlavní potravinou pro beduíny a pouštní karavany. Zároveň byly ceněny pro své afrodiziakální účinky. Muslimové dokonce datlovou palmu považují za strom života. Datle mohou být oranžové, hnědé i černé, dužnina je bělavá. V českých obchodech většinou narazíme na sušené datle, které můžeme v suchém prostředí skladovat dlouhé měsíce. V uzavřené vzduchotěsné nádobě vydrží kvalitní datle až rok. Čerstvým datlím svědčí nejlépe chladné prostředí, v němž vydrží několik týdnů. 

Datle v čerstvém stavu obsahují asi 30% vody a 50% cukrů. Sušené bobule mají méně než 10 % vody a poměr cukru přesahuje 60%. Jsou i zdrojem bílkovin, vitamínu B5, železa, draslíku, vápníku a dalších látek. Sušené datle jsou navíc koncentrovaným zdrojem niacinu, mědi, hořčíku a železa než čerstvé datle. 

Energetická hodnota téměř 300 kcal ve 100 g sušených plodů napovídá, že na běžné mlsání se příliš nehodí, ale jako zdroj energie je můžeme velmi úspěšně použít, podobně jako rozinky, při závodech a náročných sportovních výkonech. 

Každému i nesportujícímu člověku je jasné, že pokud podrobíme naše tělo nějakému výdeji energie, musíme ho na tuto situaci nejdříve připravit, musíme ho energií předzásobit. Ale jak, aby to bylo účelné?

Představte si, že vaše tělo je taková konzerva, třeba s párky a fazolemi, kterou si vezmete jako snadno přenosný a rychlý zdroj energie na nějaký turistický výlet. V konzervě už jsou fazole i párky zpracovány tak, že je pak stačí jen na chvíli postavit na plynový vařič nebo přírodní oheň a za chvíli můžete vesele konzumovat a těšit se z energie, kterou vám tato oblíbená strava dodá. 

V těle to funguje stejně. Máme zde několik takových konzerv, které pak ve chvílích, kdy podáváme výkon, jen otevřeme, postavíme na oheň, který v našem těle představuje metabolický systém a máme vystaráno.

Konzervami v našem těle jsou zásoby glykogenu v játrech, svalový glykogen a tuk. 

Výsledkem našeho tréninku nemůže být jen hora a síla svalů, koordinace pohybů, vytrvalost, správné fungování kardiovaskulárního systému – srdce a plíce, ale také vytvoření energetických zásob pro výkon, na nějž se připravujeme – naplnění našich konzerv.

• plán fyzické přípravy, jenž tvoří: rozvoj fyzických schopností, rozvoj pohybových dovedností
• běžecký styl, strečink apod., odpovídající doba na odpočinek, resp. na vyladění na vlastní výkon
• cíl, k němuž trénink směřujeme, tak i výživový plán, který nám dopomůže mít na vše, co v životě děláme, dostatek energie.

Jak doplnit glykogenové konzervy

Budete-li se chtít dobře připravit na maraton, dálkový běh, dálkový pochod, triatlon, dálkový cyklistický či plavecký závod, horský přechod nebo jakýkoliv jiný dlouhodobý výkon, měli byste dva týdny před tím, než nastane váš den D, postupně začít snižovat tréninkové dávky.

Tím dosáhnete zotavení svalů, protože, kromě jiného, budou mít dostatek času doplnit si zásoby glykogenu. V těchto čtrnácti dnech byste měli jíst stravu s vysokým obsahem sacharidů (cukrů). To neznamená, že vypleníte cukrárny a narvete se rakvičkami, větrníky, punčáky, ale budete co nejvíce konzumovat těstoviny, rýži, banány, ovesnou kaši nebo taky fíky. 

Podmínkou toho, abyste se z toho nepo… je, že to, co budete konzumovat těch čtrnáct dní před dnem D, budete mít již před tím vyzkoušeno v tréninku.

To, co budete konzumovat poslední tři dny před výkonem, by pak mělo být stejné jako to, co běžně jíte, tedy za předpokladu, že vaše stravování alespoň z větší míry odpovídá sportovní výživě. Při tom všem ale ještě nesmíme zapomenout na svou individualitu, tedy minimálně zohlednit ve své výživě to, jaký jsme metabolický typ. Tedy zda nám ta pec spaluje pomalu, rychle nebo tak akorát. 

Pohříchu jsme však „jen“ lidé, a tak velmi často nedůvěřujeme svým schopnostem a máme potřebu si do poslední chvíle dokazovat, že jsme super připraveni. Z toho důvodu podléháme poslední dny před závody, zejména takového typu jako je maraton, panice a hledáme zaručené recepty, jak ještě na poslední chvíli dohnat to, co jsme v přípravě zanedbali. Určitě najdete na webu či jinde informaci o „Sacharidové dietě.“ Pokud ano, tak od ní rychle utečte a raději nechte vše tak, jako bylo doposud.

Výzkumy, které byly v této oblasti provedeny zjistily, že zařazení fáze vyčerpání sacharidových zásob nepřináší žádný pozitivní efekt na konečnou úroveň zásob. Jediné, co získáte, bude rozhozený žaludek.

Daleko více získáte tím, že v posledních čtrnácti dnech změníte svůj trénink, a již ve vlastní přípravě uzpůsobíte svou výživu tomu, aby poměr zastoupených živin byl 50 : 25 : 25, to znamená 50 % sacharidů : 25 % bílkovin : 25 % tuků.

V tomto poměru se vám to bude nejen snadno počítat, ale také vám to dodá potřebnou energii pro výkon, výstavbu svalové hmoty, podpoření růstu kostí a regeneraci kloubů.

„Natrénovat umí každý blbec, ale odpočívat, to je umění,“ říkají ti, co pronikli do tajů správného načasování výkonu.

Myslím, že určitě nebudete muset chodit pro příklady daleko, každý z nás tu chybu někdy udělal, takže se stačí jen vrátit ve svých vzpomínkách a připomenout si, jak jste si svou formu na poslední chvíli dokazovali vy.

Většina sportovců, i když už si mnohokrát dokázali, že tohle není rozhodně ta správná cesta k vrcholnému výkonu, z obavy ztráty výkonnosti (sportovní formy), se bojí před závodem trénovat méně. A tak do poslední chvíle zkoušejí, jak na tom jsou. V důsledku toho jsou pak při vlastním závodě vymačkaní jak citrón a chybí jim šťáva (energie).

Jak by také ne, kde by ji asi tak ty svaly měly doplnit, když i celou noc v duchu běháte a potíte někdy víc, než když skutečně běžíte.

Naopak – tím, že dopřejete svým svalům a vlastně všem tělesným orgánům odpočinek, získáte sílu a vytrvalost, doplníte svalový a jaterní glykogen a při svém závodě budete trhat beton.

Vyzkoušejte

Maratónci (běžně v tréninkovém týdnu běhající 50 – 80 km) prokázali nejlepší zlepšení, když ve vylaďovacím týdnu – týdnu předcházejícímu závodu, absolvovali pouhých 10 km, přičemž tyto ani neuběhli najednou, ale tak, že obden běželi intervalový trénink na 500 m – střídavě 500 m v tempu závodu a 500 m volně. Já vím, je to jen příklad, ale dokud jednou nevyzkoušíte, těžko někdy uvěříte.

Datle jsou bohaté na draslík, vitamíny A, B, niacin, měď a železo. Pečují o svěžest a soustředěnost a startují energetickou přeměnu ve všech tělesných buňkách. Jsou ideálním zdrojem doplnění energie, důležitých minerálů a některých vitamínů při dlouhých bězích nebo turistických túrách.

Jedná se tmavě hnědé oválné plody dlouhé 3 až 7 cm a široké 2 až 3 cm, které jsou tvořeny převážně ze sacharidů, které jsou zastoupeny v podobě přírodních cukrů až 70 % a nízkým obsahem vody. Datle jsou bohatým a významným zdrojem vitamínu A a vitamínů B, draslíku, chlóru, železa a mědi. Jedná se o bohatý a rychlý energetický zdroj pro lidský organismus, proto jsou jedinečné pro doplňování energie při maratonu, ultramaratonu nebo při přípravě na ně.
Jsou jedinečným zdrojem energie i pro dlouhé treky ale i cyklistické výpravy. 
100 g datlí obsahuje přibližně 300 kcal. U datlí jednoznačně také platí, a nepotřebují k tomu žádné slogany, že je to: „Energie sbalená na cestu!“
Takže až zas budete přemýšlet, co si sebou vzít do své běžecké ledvinky, zda energetický gel, hroznový cukr, tatranku, tak vězte, že byste neměli zapomenout na DATLE.
V subtropických a pouštních oblastech, jako je například Severní Afrika a Blízký východ, se jedná o jednu ze základních složek zdejší potravy.

Vliv datlí na zdraví člověka

• Datle jsou pro své složení výborné pro doplnění energie při fyzických aktivitách, delších výletech cestách. Cukry v něm obsažené dodají potřebnou glukózu, bílkoviny vyrovnají ztráty aminokyselin, malé množství tuku nám určitě na váze nepřidá zajistí déletrvající přísun energie. 
• Datle jsou výborným zdrojem draslíku, důležitého při udržování rovnováhy elektrolytů v buňkách šíření nervových vzruchů. Sušené plody navíc obsahují železo napomáhající při přenosu kyslíku v krvi. 
• Turci připravují z čerstvých datlí nápoj, který velice prospívá při křečích v žaludku. Čerstvé datle jsou prostředek, jenž utišuje dráždivost a pomáhá při respiračních onemocněních. Nezralé plody datlí se používají při průjmech.
• Datle jsou odedávna používány jako účinný uspávací prostředek – obsahují totiž nadprůměrně vysoké množství aminokyselin tryptofanu, který se v těle přeměňuje na spánkový hormon melatoninu. Lidoví léčitelé v nomádských zemích doporučují krátce před uložením ke spánku sníst pár sladkých datlí. 
• Datle jsou ideální svačinkou pro duševně pracující a studenty
• Snižují krevní tlak
• Vápníku, který obsahují, prospívá kostem a zubům
• Pojídání datlí prospívá i naší kůži a vlasům
• Datle sice nedávají křídla, ale povzbuzují při poklesu výkonu a únavě a nevyčerpávají při tom zásoby vašeho jaterního glykogenu, tak jako káva či nápoje obsahující tein či kofein 
• Podle výzkumu izraelského profesora Michaela Avirama z Rambam Medical Center při Izraelském technologickém institutu (Technion) v Haifě datle, i přes svou velkou sladkost, nezvyšují hladinu cukru v krvi a pomáhají chránit proti ucpávání tepen (ateroskleróza). Výsledky Aviramova výzkumu mají být v roce 2009/2010 publikovány v americkém vědeckém časopise Journal of Agricultural and Food Chemistry.

Datle se konzumují převážně vysušené, což zlepšuje jejich trvanlivost, čehož bylo hojně dříve využíváno beduíny a karavanami křižujícími nehostinné pouště. V některých kulturách se současně věří, že datle mají afrodiziakální účinky. Zejména v arabských zemích jsou datle součástí každodenní kuchyně, podávají se zpravidla slisované do bochníku tzv. adšu a nebo se pečou na másle.

Původ datlí

Datle pochází původně z oblasti Přední Asie, přesněji z oblasti Mezopotámie. Odtud se datlová palma vlivem člověka úspěšně rozšířila do rozsáhlých suchých a teplých oblastí, kde je hojně pěstována. Odhaduje se, že datle jsou člověkem pěstovány déle než 5 tisíc let a píše se o nich jak v Bibli, tak i v Koránu.

K čemu jsou člověku datle dobré, kromě toho, že jsou dobré

• sušené datle jsou obzvlášť bohaté na draslík a vitaminy B1 a A (vitamin C téměř chybí)
• sušené datle představují koncentrovanější zdroj niacinu, mědi, železa a hořčíku než datle čerstvé (100 g sušených datlí přispívá k výživě asi 1/8 doporučované denní dávky všech těchto látek)
• čerstvé datle jsou lepším zdrojem vitamínu C (100 g čerstvých představuje téměř 1/3 doporučované denní dávky); čerstvé i sušené datle jsou výživné enormním obsahem cukru (25 – 55 %, 100 g čerstvých datlí obsahuje 107 kcal, sušených 277 kcal), rychle dodávají energii; užitečný zdroj rozpustné vlákniny, působí jako slabé projímadlo

Nákup datlí

Datle se dají koupit s peckami i vypeckované, suché, polosuché a měkké. 

Uchovávání datlí

Datle můžeme koupit sušené, přičemž ve vzduchotěsné nádobě vydrží až 12 měsíců. Čerstvé datle uchováte v chladničce až 2 týdny.

Datle – ovoce z rajské zahrady

U nás jsou ještě pořád datle spojovány s vůněmi a pamlsky Vánoc. A jaksi se počítají k sušenému ovoci. Což ovšem nejsou. Nová úroda se sklízí od září do prosince, proto přicházely na trh vždycky kolem Vánoc. 

Datlovníky patří k nejstarším kulturním rostlinám. Přes víc než 5 000 let. Najdeme o nich zmínky v Bibli, v Koránu, posilňovali se jimi svatí a moudří ve všech kulturách. Posilňoval se jimi Mojžíš, Buddha i Ježíš. Patří mezi sedm „izraelských plodin“, základů lidské výživy v biblickém čase – pšenice, ječmen, hroznové víno, fíky, granátové jablko, olivy a datle.… 

Dnes se datle pěstují hlavně v Iráku, Egyptě a Maroku, odkud pocházejí, ale také v Indii a Pákistánu a na Kanárských ostrovech. 

A také v Kalifornii. V zemích svého původu, ale i tady už pár set let, poskytují datlové palmy nejen výživné ovoce a stín v poušti, ale i stavební materiál, z listů se pletou košíky, koberce a další pěkné a praktické věci. Vyrábějí se pevné provazy, používají se jako krmivo pro zvířata. 

Podle muslimské legendy představuje datlová palma strom života. V tóře se pak praví: „Spravedlivý rozkvete jako palma“… je symbolem spravedlivých lidí. 
V Koránu je datle vzpomenuta 29x … Porod panny Marie je v koránu popisován „trošku“ jinak, než v Novém zákoně: „A porodní bolesti ji přivedly ke kmeni datlové palmy: Ó kéž bych byla před tímto raději zemřela a upadla v zapomnění. A hlas z nebe jí odpoví: Pán tvůj pro tebe připravil potůček a zatřes kmenem palmy a tak k tobě spadnou čerstvé uzrálé datle…“ 

Datle, afrodiziakum pro muže i ženy

Datle jsou považovány za mírné afrodisiakum pro ženy i muže. Aktivují sekreci spermatu. Doporučují se k podpoře mužné síly, pro těžce pracující, pro těhotné a kojící ženy (podporuje tvorbu mléka). Je prý prokázáno, že redukují riziko vzniku srdečních chorob a rakoviny. Ovocný cukr dodává tělu rychlou energii a zároveň je to velmi lehce a rychle stravitelná část potravy s vysokým obsahem vláknin, vitamínů a minerálů (hlavně draslíku, železa, B vitamínů). 

Použití datlí v kuchyni

V kuchyni se dají použít datle čerstvé i sušené. Suché datle se pojídají přímo nebo slouží k přípravě sladkých moučníků, pečiva a cukroví; datlový med (hustý sirup) možno ředit vodou a zkvašovat na datlové víno a spolu s alkoholem na datlový likér.

Datle jsou proti všemu a na všechno a navíc chutnají výtečně, když je můžete jíst v čerstvém stavu, ale chutnají i sušené či lisované… 

Pokud dostanete chuť na datle a nebudete zrovna někde běhat či lozit, tak tady je pár receptů, jak si zpříjemnit den, doplnit energii a důležité minerály a vitamíny, nebo někomu udělat radost a nechat se pak pochválit za šikovnost 🙂

Datlový pudink

• 2 lžíce mouky
• 1 lžíce strouhanky
• 1 lžička prášku do pečiva
• ¼ lžičky soli 
• 3 žloutky
• 1 šálek cukru
• 1 šálek datlí (vyloupaných a nasekaných nadrobno)
• 1 sálek ořechů (nasekaných nadrobno)
• 3 bílky (vyšlehané do sněhu)
• šlehačka jemně oslazená
• kandované třešně 

Smíchejte mouku, strouhanku, prášek do pečiva a sůl. Našlehejte žloutky do husté pěny a přidejte cukr. Přidejte datle a ořechy. Dobře promíchejte. Přidejte bílek. Upečte v máslem vymazané formě 20x20x5 cm, která je ponořená do horké vody v troubě horké 175 – 180o C). Pečeme ve vodní lázni hodinu. Puding můžete jíst buď studený, nebo teplý, ozdobený šlehačkou a třešněmi. Z dávky vytvoříte 6 porcí.

Vodní lázeň je tajemství pudinků, níže jeden „rychlejší“ recept na datlový pudink bez vodní lázně

• 2 vejce
• 1 šálek cukru
• 2 velké lžíce mouky
• 1 lžička prášku do pečiva
• 1 šálek datlí (nakrájených a vyloupaných)
• 1 šálek ořechů (usekaných nadrobno)
• šlehačka a třešně na ozdobu.

Ušlehejte vajíčka a cukr. Přidejte mouku a prášek do pečiva, které jste před tím dobře promíchali. Přijdete datle a ořechy. Dobře promíchejte. Upečte pomalu v podlouhlé formě na 170 st. C asi 30 minut.
Po prochladnutí, ale může být teplý, naporcujte pudink na malé kousky, dejte na desertní talířky či do mističek a ozdobte šlehačkou a třešněmi.

Datlovo-pomerančové kuličky

• 1 balíček vanilkových piškotů asi 200g, rozmačkaných
• ¾ šálku nastrouhaného kokosu
• ¼ šálku datlí (nasekaných nadrobno)
• ¼ šálku ořechů (nasekaných nadrobno)
• ¾ práškového cukru
• ½ šálku zmražené pomerančové šťávy (nezředěný koncentrát) (dá se nahradit pomerančovou marmeládou nebo šťávou, ale pak snížit trošku dávku cukru)

Smíchejte rozmačkané piškoty s kokosem, mandlemi, ořechy a cukrem. Přidejte pomerančový koncentrát. Vytvořte kuličky tak 2 cm v průměru, obalte v práškovém cukru a dejte je zmrazit.

Mražený datlový salát

• 1 konzerva (tak 250g) drobně nakrájeného ananasu (odcedit šťávu)
• 1 balíček jemného plnotučného tvarohu, ale můžete dát i Lučinu
• ¼ šálku ananasové šťávy
• ½ šálku ořechů (usekaných nadrobno)
• 2 šálky datlí
• 2 šálky šlehačky nebo umělé šlehačky

Odceďte všechnu šťávu z ananasové konzervy. Schovejte si džus (budete potřebovat 1/4 šálku). Našlehejte tvaroh, aby byl jemný a pak přidejte ananasovou šťávu. Vyšlehejte znova. Přidejte ananas, ořechy a datle, pořádně zamíchejte. Vmíchejte opatrně šlehačku. Naplňte formu a zamrazte. Máte dezert tak pro 9 lidí, záleží kolik jste si předtím naložili v tréninku :).

Recepty napsala Věra Souradová, Carlsbad, USA a našel jsem je na Rodina

A jeden vypečený vánoční recept na konec:)

Datlové koláčky

Budete potřebovat:

na ozdobu šlehačku a marmeládu (druh a množství podle vlastní chuti). Na potření 20 ml mléka. 

Těsto zadělejte z:

• 3 hrnků hladké mouky
• 2,5 lžičky prášku do pečiva
• 2 lžíc cukru krystal
• 150 ml smetany na šlehání
• 1 citronu
• 1 vejce
• 1 hrnek datlí
• 150 ml mléka

A jdeme na to

Troubu předehřejeme na 200 °C. Datle vypeckujte a nasekejte.
Smíchejte 150 ml mléka, šlehačku a vejce. V druhé misce smíchejte cukr, mouku, datle, kypřící prášek a kůru citronu. Pak vmíchejte směs mléka a těsto zadělejte.
Hotové těsto rozmačkejte na plát tlustý asi 2 cm. Vykrajovátkem vypichujte koláčky, ty pak poskládejte na plech vyložený pečícím papírem. Datlové koláčky pomažte mlékem, lehce pocukrujete a pečete 12 – 15 minut, až jsou zlatavě hnědé. Teplé koláčky ozdobte marmeládou a ušlehanou šlehačkou a podávejte ještě teplé.

Kromě výše uvedených receptů si datlemi můžete osladit spoustu dalších jídel, je to jen na vaší kreativitě. Datle se hodí k oslazení mnoha pokrmů – ovocných salátů, koláčů, pečiva – kousky datlí je možné vmíchat do müsli, tvarohu

Tak dobrou chuť a spoustu energie při běhu a toulkách přírodou!

Zapamatujte si: žádná potravina ani potravní doplněk nejsou kouzelné či mystické, žádná jednotlivá potravina nedokáže dodat vašemu tělu všechny potřebné živiny. Proto je dobré také si uvědomit, že výživa slouží k pokrytí všech výdejů energie (výdej při sportu, běžném pohybu, basálního metabolismu, budování nových a opravě poškozených, struktur), jen tak v kombinaci se sportem dosáhnete, aby se vaše výkonnost zlepšovala a byli jste zdraví.

Jedním z největších rozdílů mezi podmínkami běžného života a režimem sportovce v období tréninku a závodů je energetický výdej a jeho hrazení. Obvyklý příjem energie u zdravého jedince, který vykonává převážně sedavé zaměstnání je přibližně 8,5 – 12 MJ/den (2000 – 2900 kcal/den).

U atletických disciplín v průběhu tréninku a závodů stoupá energetický výdej na 2-4 MJ/hod. v závislosti na stavu trénovanosti, trvání, typu a intenzitě sportovní aktivity. U špičkových profesionálních atletů dosahuje energetický výdej 6,5 MJ/hod. (1600 Kcal/hod.) a v průběhu extrémních sportovních výkonů jako je Tour de France, vydávají cyklisté energii průměrně 27 MJ/den (6600 Kcal/den). Při překonávání horských etap dosahuje denní energetický výdej špičkových cyklistů až 40 MJ/den (9800 Kcal/den). 

Sportovní zápolení, zejména spojené s výraznými komerčními vlivy, přináší do oblasti výživy sportovců mnoho tajemných až magických praktik, používání řady nutričních suplementů, kterým je připisována zázračná moc. Téměř každá olympiáda s sebou přinesla nějaký produkt, který byl pro dané období charakteristický (sobí mléko v období olympiády v Montrealu, karnitin, kreatin a kreatin-fosfát v posledních letech a četné další produkty). Historicky je tato snaha velmi stará a můžeme ji vysledovat již v období starověkých gladiátorů a atletů v řecké Olympii, kteří k dosažení úspěchu v závodech pojídali býčí varlata (pravděpodobně první použití anabolických steroidů ve sportu).

Zdroje energie

• fosfáty
• glykogen
• tuky
• bílkoviny

Fosfáty

Prvotním zdrojem je adenozintrifosfát (ATP – odštěpením molekuly fosforu z ATP se uvolní energie, která je přeměněna na svalový stah. Z adenozitrifosfátu vznikne adenozindifosfát + energie). K doplnění energie do ATP slouží zásoby cukrů, tuků a bílkovin. Jejich zapojení se mění s délkou a intenzitou cvičení. ATP je látka, která se přímo účastní svalové kontrakce. Je jí v organismu jen malé množství a její zásoby se vyčerpávají již po několika vteřinách činnosti. Proto slouží jako pohotovostní zdroj energie pro krátkodobé vysoce intenzivní aktivity (např. sprinty, hody, skoky, údery apod.).

Glykogen

Trvá-li aktivita déle než 10 vteřin, zapojuje se postupně do hrazení energie další systém – glykogenový. Glykogen je v podstatě cukr a je uložen v játrech a svalech. Jeho štěpením vzniká energie, která je použita pro „dobití“ ATP. Glykogen je velmi rychle použitelný a jeho zásoby vystačí pro souvislou činnost střední intenzity po dobu 1 – 2 hodin. Vyčerpání zásob glykogenu vedou k náhlému poklesu výkonu. Možná znáte ten stav, kdy běžíte nebo jedete na kole a najednou během několika minut ztratíte veškerou sílu. To je způsobeno vyčerpáním pohotovostních rezerv glykogenu a od této chvíle, nedoplníte-li cukr, získává váš organismus energii převážně z tuku.

Tuky

Tuky se do krytí energetických nároků zapojují přibližně mezi 12. – 20. minutou (pro ty vás, kteří chtějí začít sportovat zejména z důvodu snížení své váhy, je toto vysvětlení, proč by jejich pohybová aktivita měla trvat nejméně 30 minut). Každý člověk (i velmi štíhlý) má v podkožním tuku dostatečnou zásobu energie na mnoho hodin aktivity v nízké intenzitě. Štěpení tuků probíhá pomaleji, takže dodávky energie jsou poloviční než u glykogenu, což znamená, že vyčerpáte-li zásoby glykogenu, můžete v aktivitě pokračovat, ale jen v nízké intenzitě.

Bílkoviny

Posledním zdrojem energie mohou být bílkoviny. Bílkoviny jsou ke krytí energetických potřeb použity jen v případech dlouhodobých extrémních výkonů a podílí se na celkovém množství energie maximálně 15 – 20%. Při běžném cvičení k tomu nedochází.

Jednotlivé energetické systémy se vzájemně prolínají a nelze jednoznačně určit začátek a konec aktivace jednotlivých systémů. Tyto systémy pracují ve vzájemné spolupráci. Jejich propojení není neměnné. Dlouhodobým cvičením se zásoby ATP a glykogenu zvýší až na dvojnásobek, podíl tuků na hrazení energie vzrůstá, zapojují se dříve, stávají se důležitějším zdrojem energie.

Váha je důležitá, ale důležitější je zdraví

Pokud bylo hlavním důvodem, kvůli němuž jste začali provozovat nějaký sport, snížení váhy, měli byste vědět, že:

• Rychlejší snižování váhy než o 2 kg měsíčně může být zdraví škodlivé. 

Chcete-li snížit svou váhu o 2 kg měsíčně, musí být váš výdej energie o 2000 kJ vyšší než příjem. Přičemž příjem energie je dán počtem joulů přijatých v potravě, naproti tomu výdej se skládá ze dvou položek – energie, kterou váš organismus spotřebuje při běžné činnosti a energie vydané při provozování pohybových aktivit. Pro stanovení odpovídající aktivity postupujte následovně:

• na většině potravinářských výrobků je uvedena jeho energetická hodnota. Zkuste si několik dní počítat tento příjem energie a vypočítejte denní průměr.

Výpočet BMI (BMR)

Bazální (klidový ) metabilismus

Někteří lidé si myslí, že mají „nárok“ na stravu, pouze když cvičí, ale to je velký omyl. Každý den potřebujete k životu tisíce kilojoulů. Následující tabulka vám ukáže, kolik energie potřebuje muž vážící 75 kg, pokud celý den leží nehybně v posteli.

Výpočet BMR (Basal Metabolic Rate)

Výpočet BMR ženy

BMR = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) – (4,6756 × věk v letech)

Výpočet BMR muži

BMR = 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) – (6,755 × věk v letech)

Nechce-li se vám to počítat, tak to za vás spočítá kalkulačka, stačí jen, když ji nakrmíte svými čísly.

Energie spálená během různých pohybových aktivit 

Jak nejlépe získáte a udržíte si energii

Odpovídající sportovní výživa vyžaduje příjem odpovídajícího množství tekutin, sacharidů, bílkovin a tuků. Hlavním nutričním cílem při sportovním výkonu pak je zabránit dehydrataci a udržet normální hladinu glukózy. Pokud chcete tento cíl splnit, řiďte se těmito následujícími pokyny:

1. Každý den se dobře zásobte energií z co možná nejpřirozenějších a plnohodnotných zdrojů, ve vaší stravě by měly být zastoupeny všechny skupiny – sacharidy, bílkoviny i zdravé tuky. 
2. Zabraňte dehydrataci každodenním pitím dostatečného množství tekutin před, při i po výkonu. Jednoduchou kontrolou, zda pijete dostatečně, je barva vaší moči – měla by mít světle žlutou barvu. Pozor – pokud konzumujete větší množství např. vitamínu B, změní se i barva vaší moči, zrovna tak se nelekejte, pijete-li šťávu z červené řepy. 
3. Při výkonech delších než 60 minut byste se měli snažit udržet vyrovnanou bilanci příjmu a výdeje tekutin a energie – pít stejné množství tekutin, které ztrácíte potem, a pro udržení normální hladiny glukózy přijmout množství sacharidů, odpovídající výdeji energie. Je dobré vyzkoušet si při trénincích, v jaké formě můžete sacharidy přijímat a pak jejich zdroje střídat. Vždy je lepší nespoléhat se jen na speciální sportovní výživu, ale doplňovat ji i přírodními zdroji, např. jednu dávku sportovního nápoje vyměnit za banán a vodu, využívat rozinky, datle…
4. Po vyčerpávajícím výkonu je součástí regenerace příjem odpovídajícího množství sacharidů, doplněných aminokyselinami, první dávku byste měli zkonzumovat do 45 minut po výkonu. Sacharidy v kombinaci s trochou bílkovin (cca 10 – 20 g) zlepší doplnění energie do svalů a omezí produkci kortizolu, což je hormon, který mimo jiné rozkládá svalovinu.
5. Ponechejte svalům dostatek času na odpočinek. Cílem je před závodem či soutěží zařadit nejméně jeden týden zaměřený na vyladění formy. V tomto týdnu střídejte jeden den tréninkového volna a jeden den lehkého tréninku.

Doplňky sportovní výživy určitě fungují, ale normální stravu nenahradí. Pokud se budete stravovat tak, abyste přijali odpovídající množství sacharidů, tuků i bílkovin, vzhledem k tomu, co v životě děláte, tak je prakticky nebudete potřebovat.

Co je ohledně stravování bez diskuze, je to, že vyvážená strava, s odpovídajícím podílem sacharidů, tuků a bílkovin, je předpokladem pro to, abyste měli dostatek energie pro váš výkon i pro život. Zároveň i na to, aby mohly probíhat regenerační (obnovovací a stavební) procesy po výkonu.

Mnozí vyhazují zbytečně peníze za speciální výživové doplňky, přičemž by jim naprosto stačilo 3 – 5 jídel obsahujících vyváženou stravu, s převážnou mírou konzumace surovin (upravených či neupravených) a nebo co nejméně průmyslově zpracovaných potravin. 

Moderní formy sportovní výživy míří na co možná optimální rovnováhu v zásobování těla energií, což je předpokladem pro navyšování výkonnosti, stejně tak pro rozvoj tempa a zároveň pro prohloubení regeneračních procesů v těle běžce. Při tom však bývá mnohdy podceňována role nasycených, nenasycených a omega 3 mastných kyselin a také role bílkovin.

Optimalizace výkonnosti pomocí výživy znamená naplnit dostatečně zásobárny energie ve svalech (svalový glykogen) před následným tréninkem. Teprve však optimální kombinace dodaných kalorií s potřebnými vitamíny, minerály, stopovými prvky a dostatkem tekutin zaručuje v konečném důsledku nejlepší možný průběh látkové výměny a vysoce účinnou přípravu na zátěž. 

Při intenzivní zátěži by měl být dáván důraz na příjem sacharidů, při extenzivní (vytrvalostní) pak na příjem tuků a bílkovin. 

Teprve když nejste schopni běžnou stravou uspokojit potřeby svého zatěžovaného organismu, pak je vhodné sáhnout k potravním doplňkům. 

Špičkové výkony jsou kombinací systematického tréninku a optimální sportovní výživy. Tvrdý trénink – více kalorii, lehký trénink nebo dny bez tréninku – méně kalorií. Intenzivní trénink – více sacharidů, extenzivní – strava orientovaná na tuk a bílkoviny. I v tomto směru platí stará moudrost, že nic se nemá přehánět, takže žádné extrémy, prosím!

Ještě v nedávné době radili odborníci přes výživu nízkotučnou stravu. Dnes je tomu, světe div se, jinak. Už nejsou tak přesvědčení, že jedině sacharidy jsou tím, co sportovci a člověku svědčí, ale vzali na milost i tuky a bílkoviny. Mám radost, protože až dosud jsem si připadal, že jsem nějakej divnej.

Na chvíli bych se rád zastavil u mladé generace s tím, že převážná většina mladých běžců má za to, že jedině potraviny s převahou sacharidů jim zaručí ten správný přísun energie. Na druhou stranu mají strach z tuků, aby zbytečně nepřibírali. Obojí je široce rozšířený omyl, navíc zvláště v mladém věku je tuk nezbytný pro správnou tvorbu hormonů, dobrou látkovou výměnu a ochranu vnitřních orgánů. 

Dobré zásobování tuky podporuje také lepší a rychlejší regeneraci. U tuků je však rozhodující kvalita! Jsou tuky, které v těle vyvolávají zánětlivé reakce, ale jsou tuky, které naopak tvorbu zánětů snižují. 

10 tipů moderního stravování běžců a běžkyň

1. Ve své stravě upřednostňujte oleje obsahující omega 3 nenasycené mastné kyseliny, například: lněný, olivový, olej z vlašských ořechů, ryby a vlašské ořechy, lněná semínka (v naší stravě je obvykle špatný poměr omega 6 ku omega 3, výrazně v neprospěch omega 3).
2. 2 – 3x týdně červené maso nebo/a mořské ryby (železo).
3. Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA – valin, leucin, isoleucin) působí jako zdroj energie a podporují regeneraci.
4. Pokud možno denně konzumujte čerstvé bylinky (petržel, rozmarýn, tymián, kopr, pažitka, bazalka) a hodně zeleniny, nejlépe bio. Saláty si posypejte klíčky. 
5. Konzumujte 1,5 – 2,5 g sacharidů na kilogram tělesné váhy, především před intenzivní (vysokou) zátěží a závody jako zdroj energie pro výkon, ale i potom jako urychlovač regenerace, to pak v kombinaci s bílkovinami
6. 1,5 – 2 g bílkovin na kilogram tělesné váhy po silovém či intenzivním vytrvalostním nebo tempovém tréninku (ryby, maso, vajíčka, tvaroh, sýry, mléko, luštěniny, ořechy). Doporučuje se, aby poměr přijímaných bílkovin byl 50 na 50, co se týče živočišných a rostlinných bílkovin. 
7. Koření (kakao, skořice, kurkuma, pepř, chilli). Zázvor – vícekrát týdně 2 cm čerstvého zázvoru buď v čaji nebo na chlebu se sýrem, s medem, nebo jak je komu libo. 
8. Máte-li rádi ovocné šťávy, tak si je pokud možno zpracovávejte sami. U těch kupovaných dbejte na kvalitu a obsah cukru. Běžci by se měli vyvarovat sladkostí a slazených nápojů jako jsou colové nápoje či slazené ledové čaje.
9. Nepřislazované müsli s pšeničnými klíčky, ovesné vločky s čerstvým ovocem, celozrnný chléb s jogurtem, podmáslím, medem, banány.
10. Kyselina křemičitá (je obsažená např. v celozrnné rýži, ovesných vločkách, jáhlech, banánech) posiluje tkáně a zvyšuje odolnost šlach, vazů, žil a kůže.

Zatěžování svalových vláken při běhu, jejich následná regenerace a růst předpokládají odpovídající příjem stavebních bílkovin a energetických sacharidů. Bílkoviny by měly obsahovat co nejširší spektrum aminokyselin, čehož lze dosáhnout vhodnou kombinací masa, luštěnin a mléčných výrobků. Jídelníček sestavený pouze z rostlinných zdrojů by měl obsahovat o 10 % bílkovin více, aby se vykompenzovalo poněkud snížené množství některých aminokyselin v rostlinných potravinách.

Odpovídající příjem bílkovin, pohybující se mezi 1 – 2 g bílkovin/kg, sice neposkytuje žádné zvláštní výhody pro zdraví, ale je předpokladem pro správnou funkci svalů zatěžovaných během a dostatečnou regeneraci po zátěži. 

Co obsahují a tím pádem nám dodají různé potraviy

Hovězí libové maso

Hovězí je vynikajícím zdrojem kvalitních bílkovin, vitaminů B3, B12, železa a zinku, který podporuje imunitu. Vyšší obsah tuku a cholesterolu v hovězím je vykompenzován konjugovanou kyselinou linolovou CLA, která působí proti ukládání tělesného tuku a snižuje riziko rakoviny a zastavuje její rozvoj. Brzdí totiž všechny tři fáze jejího průběhu – iniciaci, propagaci a metastázu. Vybírejte si libové části hovězího jako svíčkovou, hovězí plátky z kýty, květový šál aj. 100 g masa obsahuje asi 220 kcal energie, 34 g bílkovin a 8 celkového tuku (z toho 3 g nasyceného a 3,5 g nenasyceného).

Vejce

V tipech na potraviny bohaté na kvalitní bílkoviny nesmějí vajíčka chybět, vždyť vaječná bílkovina je nejlepším zdrojem všech aminokyselin nezbytných pro svaly. Více než polovina bílkovin je obsažena v bílku, veškerý tuk je soustředěn ve žloutku. 38 % tuku jsou mononenasycené mastné kyseliny a 14 % polynenasycené. Obsahuje karotenoidy lutein a zeaxantin, které prospívají vidění a chrání nás před rakovinou střev. Nejlepší vejce snášejí slepice ve volných travnatých výbězích. Jsou bohatší na omega-3 mastné kyseliny než vejce ze slepic krmených v izolovaných velkochovech granulemi. V jednom středně velkém vejci najdeme 75 kcal energie, 7 g bílkovin a 5 g tuku.

Luštěniny

Jsou jedinečnými zdroji bílkovin a vlákniny. V porci o velikosti poloviny šálku najdeme 6-9 g bílkovin a 5-8 g vlákniny. Rozpustná vláknina snižuje cholesterol a riziko onemocnění srdce. Luštěniny jsou nízkotučné a jejich sacharidy patří do skupiny s nejnižším glykemickým indexem (nezvyšují rychle hladinu krevního cukru).

Co byste měli, když běháte, vědět o výživě

Sportovní výkon většinou znamená vyšší energetickou náročnost. Pro kondičního i soutěžního sportovce to znamená v jeho sezóně pořádnou denní porci energie, obvykle vyšší než 3000 kcal/den. Pro srovnání – u normálního 70 kg muže – nesportovce je to asi 2500 kcal. Existují i seriály sportovních soutěží, které vyžadují energeticky náročnou činnost po několik po sobě následujících dní (etapové závody). V tabulce je uveden minutový a hodinový výdej energie při některých sportovních aktivitách:

Běžci, kteří nepokryjí svou denní energetickou spotřebu, se nemohou těšit z krás jimi provozovaného sportu a jeho zdravotních předností. Ubývá jim totiž svalová hmota, snižuje se výkon i vytrvalost, hrozí zranění.

Při potřebě energie je třeba ve stravě zachovat vyrovnaný poměr mezi živinami.

Glykogen se přeměňuje při svalové práci při sportu na energii, ale sval se při tom okyseluje únavovou kyselinou mléčnou a zahlcuje dlouhodobě rizikovými volnými radikály. Tyto látky zvyšují riziko zranění, únavu a zpomalují regeneraci po zátěži. Proto je vhodné účinnost této přeměny glykogenu na energii podpořit před i po tréninku odpovídajícím pitným režimem a užíváním např.:

• jedlé sody (soda bicarbona), která neutralizuje mléčnou kyselinu (obsahují ji některé žvýkací tablety podávané při zátěži),
• vitamínu E a dalších antioxidantů (selen, zinek, kyselina alfa-lipoová, koenzym Q10, vitamíny B1, B2, B6 a C) likvidujících volné radikály a tím podporujících regeneraci, výkon a radost ze sportování na kole.

Univerzálním transportním médiem, které zásobuje svalové buňky vodou, kyslíkem, minerálními látkami a glykogenem a odvádí z nich zplodiny metabolismu, je krev. Při tvorbě i doplňování glykogenových zásob nesmí být krev příliš zahuštěná nedostatkem vody. Proto je vhodné udržovat na účinné výši pitný režim. Pozor na potraviny a nápoje, které spíše odvodňují, než aby přispívaly k optimálnímu pitnému režimu, jako jsou kořenová zelenina, bílé víno, pivo, káva, colové nápoje a silný černý čaj.

Regenerace po sportovní zátěži je zajišťována nejenom vhodným regeneračním nápojem, ale i vhodnou stravou. Ta musí zajistit doplnění zásob glykogenu ve svalech jako předpoklad zdravého a plnohodnotného sportování. Úplné doplnění energetických zásob není možné dříve než za 22 hod po namáhavém výletě nebo jiném zatížení. Glykogen se obnoví tím rychleji, čím více jsou jeho zásoby vyprázdněny a čím rychleji se po výkonu doplní sacharidy. Nedoplní-li se včas, regenerační doba se výrazně prodlouží a trénovanost sportovce klesne, svaly po výkonu bolí.

I bílkoviny jsou důležité z hlediska regenerace. Když se nedoplňují ve vhodné formě (s co nejvyšší biologickou hodnotou, tj. větvené a esenciální = nezbytné), dochází k únavovému štěpení sportovním výkonem namáhaných a unavených svalových vláken. Ta jsou vystavěna z bílkovin a únavou se štěpí na aminokyseliny, zejména glutamin (proto se přidává do regeneračních nápojů pro běžce) a alanin.

Tuky představují i v těle sportovců nejbohatší energetické zásoby, které však nelze uvolnit bez kyslíku (anaerobně) jako ze sacharidů. Např. u trénovanějších běžců -vytrvalců proto dochází k „přepnutí“ z anaerobního (energie ze sacharidů) na aerobní výkon (energie z tuků), a tak se tuky s výhodou (vždyť mají 2krát vyšší energetický obsah než sacharidy a bílkoviny, tj. 9 kcal/g) použijí k pokrytí energetických nároků při běhu. V tom případě je běh výborným nástrojem ke tvarování těla, z něhož mizí tukové obliny ve prospěch estetičtějších svalů. Při sportu dáváme přednost těmto potravinovým zdrojům tuků:

• tučnější rybí maso (losos, treska, sleď, platýz)
• olivový olej panenský
• ořechy (pozor na přibývající alergie na bílkoviny z ořechů) 

Jak ochránit svalové bílkoviny

Bílkoviny jsou důležité z hlediska regenerace. Když se nedoplňují ve vhodné formě (s co nejvyšší biologickou hodnotou, tj. větvené a esenciální = nezbytné), dochází ke štěpení sportovním výkonem namáhaných a unavených svalových bílkovinných vláken na aminokyseliny

• glutamin (proto se někdy přidává do regeneračních nápojů)
• alanin

Obě aminokyseliny se dále přeměňují přes glukózu a kyselinu pyrohroznovou až na močovinu (NH2CO). Proto je vhodné u běžců sledovat hladinu močoviny jako možný důsledek

• přetrénování (spalování vlastních svalových bílkovin – tzv. pseudourémie)
• špatné výživy (málo sacharidů i bílkovin)
• stresu (dokonce i u zdravých běžců může znamenat zvýšená močovina v krvi zvýšený stres a depresi).

Problém často řeší pravidelné pití sportovních (energetických) nápojů se sacharidem maltodextrinem, který chrání svalové bílkoviny před štěpením na energii, a následující suplementy:

Větvené aminokyseliny (BCCA)

Leucin, isoleucin a valin jsou tři zvláštní aminokyseliny, označované jako větvené. Výzkumníci tvrdí, že BCAA mohou být využity jako palivo pro unavené svaly, aby si tělo běžce nemuselo brát energii ze svalových bílkovin. Leucin se zdá být z této trojice nejúčinnější, protože svaly jej využívají jako palivo, které současně zvyšuje hladinu insulinu. To je hormon, který rychle zastavuje odbourávání svalů a startuje naopak syntézu svalových bílkovin, probíhající při regeneraci.
Dávkování: 5-10 g jak před, tak po běžeckém tréninku

HMB

HMB je matabolitem leucinu, zvyšujícího hladinu insulinu – nejsilnějšího antikatabolického hormonu s účinkem namířeným proti odbourávání svalových bílkovin. Leucin a jeho metabolity nejen chrání před rozpadem svalstva, ale také stimuluje regeneraci.
Dávkování: 1-3 g před tréninkem i po něm a další 1-2 dávky v průběhu dne

Kombinace arginin/lysin

Arginin je tzv. podmíněně esenciální aminokyselina, tzn. že je nezbytná pouze při zvýšeném stresu a namáhavém sportovním tréninku. Lysin je esenciální aminokyselina, provázející řadu potravin s obsahem bílkovin. Kombinace arginin-lysin jako suplement zvyšuje hladinu růstového hormonu, jenž chrání svaly tím, že přednostně nastavuje metabolismus na využití tuků jako zdroj energie, a tím zůstávají bílkovinné stavební a regenerační rezervy ve svalech běžce netknuty. Podobně jako leucin i arginin zvyšuje hladinu insulinu, takže má silný antikatabolický efekt.
Dávkování: 3-5 g argininu a 3-5 g lysinu 1 hodinu před tréninkem

Fosfaltidylserin (PS)

PS je fosfolipid získávaný ze sóji, který udržuje pod kontrolou hormon katabolický kortisol rozkládající svalové bílkoviny. Hladina kortisolu často stoupá při tvrdém tréninku, čímž spoluvytváří prostředí pro odbourávání bílkovin a ztrátu svalů. Když si vezmeme PS po tréninku, potlačí se uvolňování kortisolu. Výsledkem je, že tělo opět nastartuje regeneraci.
Dávkování: 800 mg před tréninkem

Ketoisokapronát  (KIC)

KIC je metabolitem leucinu a prekurzorem (předchůdcem) HMB. Podobně jako leucin působí KIC jako svalové palivo a chrání svaly před odbouráváním zejména při náročném tréninku. KIC také tlumí uvolňování čpavku, jedovatého vedlejšího produktu metabolismu, který působí proti ukládaní glykogenu a ATP. To jsou látky důležité při doplňování energie a regeneraci sportovce.
Dávkování: 1-3 g při snídani a před tréninkem

Vitamín E

Vitamín E je vitamín rozpustný v tucích, který je pro organismus velmi přínosný. Potlačuje totiž oxidační stres jako důsledek běžeckého tréninku. Při oxidačním stresu se poškozují tkáně včetně svalové a tělo se dostává rychle do katabolismu. Jedna studie prokázala, že při suplementaci vitamínem E se potlačuje vznik malondialdehydu, což je indikátor oxidačního stresu. Stejná studie ukázala, že vitamín E snižuje hladinu enzymu kreatinkinázy, která je zase indikátorem poranění svalových vláken.
Dávkování: 400-800 g při snídani

Vitamín C

Tento ve vodě rozpustný vitamín může omezit negativní vliv volných radikálů, což jsou kyslíkové částice oslabující a poškozující tkáně, působící záněty a rozpad svalů. Vitamín C také udržuje pod kontrolou stresový hormon kortisol, vznikající při tréninku. Studie ukazují, že optimální dávka pro sportovce je okolo 500 mg.
Dávkování: 500 mg se bere s jídlem po tréninku

Kasein

Kasein je bílkovina vznikající při srážení mléka. Neobsahuje tuk a pomalu se vstřebává, takže teprve po 2 hodinách po požití jeho hladina v krvi vrcholí a udržuje se v ní po dobu 7 hodin. Jeho postupné uvolňování do těla chrání tělesné bílkoviny, jakmile se sníží přívod energie nebo zvýší její spotřeba. Studie připisují kaseinu antikatabolický efekt, tj. schopnost chránit svalovou hmotu a bránit odbourávání svalstva po namáhavém tréninku.
Dávkování: 40-50 g před spaním, aby se zabránilo nočnímu katabolismu, po ránu se užívá se syrovátkovou bílkovinou, aby se nastartovala syntéza aminokyselin

Glutamin

Glutamin zvyšuje zadržování vody ve svalech. Čím je ve svalech více vody, tím jsou více chráněny před katabolismem. Glutamin také potlačuje hladinu kortisolu.
Dávkování: 5-10 g jak před, tak po tréninku

Česnek

Česnek je znám už tisíce let jako rostlina podporující zdraví. I když neexistuje tolik vědeckých studií, česnek bezesporu obsahuje látky působící antikatabolicky. Podle jedné studie provedené na krysách snižuje kombinace česneku se stravou bohatou na kasein hladinu stresových hormonů, např. kortisolu.
Dávkování: 450 mg česnekového prášku 2krát denně společně s kaseinovým koktejlem.

Rizika rychlých zdrojů energie

Z hlediska přípravy na výkon, výkonu i regenerace po něm mají zásadní význam tzv. glukoproteiny, zejména z červeného masa, to jsou tzv. puriny, z nichž se v těle tvoří energetický ATP (adenosintrifosfát). I když jeho pohotovostní zásoba v těle je pouhých 15 g, za den jí trénovaný jedinec vytvoří až neuvěřitelných 72 g! Z purinů se v těle tvoří tzv.:

• purinové báze (adenin, guanin)
• pyrimidinové báze (adenosin),

z nichž společně s fosforylovanými cukry (ribóza) vzniká ATP. Čím přivedeme do těla více purinů, tím více zvýšíme metabolismus a tím více podpoříme sportovní výkon. Pokud se puriny ze stravy (maso, čokoláda, arašídy aj.) do zásob ATP neuloží a následně energeticky nevyužijí, rozkládají se na kyselinu močovou, která tvoří nežádoucí krystaly, které se hromadí ve vylučovacím systému (močové kameny) i ve tkáních (dna = pakostnice). 

Rizika spojená s hromaděním kyseliny močové v organismu hrozí těm sportovcům, kteří náhle přestanou s aktivní sportovní činností. Pokud to sportovci přehánějí s bílkovinami, zejména s masem, mohou se nevyužité aminokyseliny, které při masném, tj. kyselém typu stravy bez vlákniny ze zeleniny a ovoce, zadržovat při zpomaleném trávení v tlustém střevě, kde se tzv. dekarboxylují. Vznikají uhlíkové zbytky a aminy, které jsou karcinogenní a prudce jedovaté (mají dokonce povahu tzv. mrtvolných jedů). 

V doprovodu sacharidů jsou v koncentrovaných energetických zdrojích tělu nabízeny i specifické aminokyseliny. Např. v banánu je tryptofan, předchůdce mozkového hormonu serotoninu, který uklidňuje. Proto jsou banány vhodné k regeneraci po sportovním výkonu nebo před usnutím.

Proč jsou pro běžce důležité i tuky

Podíl tuků ve výživě sportovce by měl odpovídat:

• jejich nezbytnému množství nutnému pro aktivitu hormonů (hormony jsou rozpustné v tucích), zejména anabolických (regeneračních, prorůstových, stavebních)
• účinnosti vitamínů rozpustných v tucích (vitamíny A, D, E, K).

Při nedostatku tuků u běžkyň (pod 8 %) může vzniknout tzv. sekundární amenorrea (přerušení menstruačního cyklu).

Ze všech živin (tuky, sacharidy, bílkoviny) mají tuky nejvyšší energetickou kapacitu:

• tuky 9 kcal/g
• sacharidy 4 kcal/g
• bílkoviny 4 kcal/g.