Doba dovolených se blíží, spousta z vás se chystá, že vyjedete na dovolenou k moři. Před vámi se rozprostře dlouhá písečná pláž a vy se už nemůžete dočkat rána, kdy přijde východ slunce, a vy se rozeběhnete po písku pláže s racky o závod, abyste si dali svých 5, 10, 15, 20 kilometrů. Vypadá to opravdu lákavě, ale pozor. Stejně tak jako když si obujete poprvé na nohy bosoboty, třeba leguáno, měli byste své nadšení mírnit!

Pravidla běhání u moře

Pobytu u moře, běhání v písku, uzpůsobení tréninkového plánu

Jedete-li k moři, před odjezdem jste se dostali ve svém tréninkovém plánu na nějaké penzum kilometrů a zátěže, a rádi byste na to o dovolené navázali, vždyť přeci na to budete mít konečně dost času – tak na tuto představu rovnou zapomeňte! Řada lékařů, mající svou praxi v blízkosti pláží, by vám mohla referovat, kolik pacientů ošetřili s přetíženými achilovkami či plantární fascie (silného pruhu vazivové tkáně na plosce nohy, která probíhá od paty k bázi prstů na nohou). 

Na pláži je velký rozdíl, zda běžíte v sypkém písku, či v pruhu vlhkého (relativně pevného) písku těsně u moře. Pokud se chystáte na dlouhý běh, tak rozhodně běžte po tom pevnějším pruhu písku a v běžeckých botách. Běh v sypkém písku je jednak extrémně náročný na výdej energie a pak v důsledku nestability byste si mohli způsobit vážná nebo dlouhodobější zranění pohybového ústrojí. Pokud netrváte na tom, že poběžíte vysloveně po mořském pobřeží, je dobré využít k běhu zpevněné cesty, které vedou podél pláží ve většině mořských letovisek. Ostatně slaný vzduch a pohled na volné moře máte i zde. 

Před vyběhnutím si nasliňte prst

Velmi důležité – ač to vypadá, jako že si z vás dělám prču – je, zvolit si správný směr, kterým vyběhnete. U moře většinou fouká vítr a je dobré vyběhnou proti němu. Pokud máte naplánovánu v tréninku nějakou konkrétní vzdálenost, je to jednoduché, běžíte proti větru tak dlouho, až dosáhnete její poloviny a pak se otočíte na cestu zpět. Plánujete-li si svůj výběh v čase, tak si na cestu proti větru vymezte delší čas, zpět vám to poběží zaručeně (s větrem v zádech) rychleji. Určitě není dobré vyběhnout po větru a již unavený se s ním na cestě zpět prát. Taky byste měli brát v úvahu, že poběžíte-li ráno, při cestě zpět už bude slunce o něco výš a jeho paprsky budou více hřát, což vám bude také ubírat sil. 

Špatný odhad vzdálenosti

U moře se také špatně odhaduje vzdálenost, běžíte, běžíte, běžíte, zdá se vám, že jste v podstatě nic neuběhli, protože tu nemáte žádné záchytné body, kterými byste se řídili a najednou zjistíte, že jste bůh ví kde. I z toho důvodu je dobré vybíhat proti větru, v opačném případě už byste mohli mít vážný problém. To platí hlavně pro ty, co si vyběhnou bez hodinek a různých měřičů vzdálenosti. 

Rozhodně u moře vybíhejte brzo ráno nebo se západem slunce! NEBĚHEJTE BĚHEM DNE!       

Pitný režim

Jestliže je důležité pít v normálních podmínkách, u moře je to ještě důležitější. Napijte se rozhodně před vyběhnutím a pokud plánujete, že poběžíte déle než půl hodiny (ale i v tom případě bych radil si vzít láhev s vodou sebou – co když si zaběhnete, viz výše), berte si pití sebou a nenechávejte napití až na pocit žízně. 

Už při ztrátě tekutin ve výši 2% hmotnosti těla se dostavuje pokles vytrvalostní výkonnosti. Začne se vám zahušťovat krev a v důsledku toho tělo nemůže transportovat kyslík a živiny! Kromě vody byste měli doplňovat i elektrolyty (minerály a stopové prvky) a vitamín C. Můžete si třeba naředit ovocnou šťávu. 

Mazat, mazat, mazat…

Nepleťte si pojmy, když píšu mazat, nemyslím „namazat“. Myslím mazat vně, ne uvnitř. Tuto záměnu, zejména na přímém slunci, každý rychle pozná. Šlehne to s ním, ani se nenaděje. To, čím se budete mazat, necháme na vás, ale to mazadlo by mělo obsahovat ochranu proti UV-A i UV-B záření. 

Nezapomeňte, že některá mazadla musíte nanášet dostatečně včas, alespoň 20 – 30 minut předem, ostatně máte to uvedeno na obalech (ale kdo to čte, co?)! Je potřeba, abyste si uvědomili, že světlý písek odráží sluneční paprsky zrovna tak jako vodní hladina. Při mazání nezapomeňte na místa, která jsou extrémně vystavena přímému slunci jako třeba UŠI, NOS, PĚŠINKA VE VLASECH či PLEŠ a ZÁTYLEK!

Chraňte si nejen kůži a oči (sluneční brýle), ale i uvědomte si, že ještě lepší ochranu než všelijaká mazadla vám poskytne oblečení. I když byste běželi nejraději nazí, není to dobrý nápad. Čím větší plochu kůže budete slunci při běhu vystavovat, tím hůře pro vás. Uvědomte si, že při běhu až tak necítíte v důsledku proudění vzduchu účinky slunečních paprsků a pak je pozdě sprejovat se Panthenolem. Ostatně funkční prádlo má už dnes takové vlastnosti, že je při běhu na sobě téměř nepocítíte (jak je lehké a vzdušné), ale dokonce vás i chladí. Mnohé druhy oblečení mají i vysoký faktor ochrany proti UV paprskům, stačí se jen podívat či informovat. Rozhodně byste neměli podceňovat pokrývku hlavy a zátylku, obzvláště to platí pro ty, co mají řídké vlasy, pleš, nebo si hlavu holí.

Běhání u moře při dodržení výše uvedených pravidel je jistě příjemné pro každého z nás. Pro lidi, kteří trpí různými pylovými alergiemi, však obzvlášť, neboť vzduch je zde těchto pylových alergenů prost.

Článek je určen zejména ženám, ale otestovat se mohou i muži. Jestliže na některou z následujících otázek odpovíte „ano“, nemusíte se bát běhat, ale bylo by rozumné své běhání (hlavně co do intenzity) zkonzultovat s lékařem a trenérem.

1. Nesportujete rok či více, případně jste nikdy nesportovala?
2. Zjistili vám někdy onemocnění srdce nebo vysoký krevní tlak?
3. Kouříte nebo jste dříve kouřila?
4. Měla jste či máte astma?
5. Má někdo ve vašem nejbližším příbuzenstvu (rodiče, sourozenci) předčasné problémy se srdcem (muži pod 55, ženy pod 65 let)?
6. Měla jste někdy při zatížení bolesti v oblasti hrudníku nebo jste měla pocit, že omdlíte?
7. Bylo u vás zjištěno chronické onemocnění kloubů (artróza) či osteoporóza?
8. Jste diabetička?
9. Pokoušíte se zrovna otěhotnět, jste těhotná nebo jste krátce po porodu?
10. Je váš BMI vyšší než 26?
11. Byla u vás zjištěna nějaká chronická nemoc, která by vám mohla působit problémy, jež by vaše běhání mohlo zhoršit? 

Test kondice

Níže vám nastavíme zrcadlo, které vám ukáže, jak jste na tom se svou kondicí právě teď. Když budete tento testík provádět pravidelně, třeba jednou za 6 měsíců, získáte tím dobré informace o tom, jak vaše kondice vzrůstá nebo – nedej Bože – klesá. Což vám také řekne, zda trénujete správně. Aby měl test vypovídající hodnotu, i ty testy následující by měly probíhat za stejných podmínek (ve stejném sledu cviků, stejném prostředí a po stejném zahřívacím tréninku – nikdy byste neměla absolvovat test po velké únavě). Nejdůležitější však je, abyste byla k sobě upřímná, zejména při vyhodnocení prvního testu.

Aerobní kapacita

Step-up test

K provedení tohoto testu budete potřebovat lavici nebo schod (rovný kámen), o přibližné výšce 30 centimetrů. Postavte se obličejem k tomu, co použijete jako cvičební pomůcku a až budete připravená, zmáčkněte stopky nebo si koukněte na hodinky a rozjeďte to. To znamená, vystupte nejdříve oběma nohama na schod stylem – levá nahoru, pravá nahoru a pak zase levá dolů, pravá dolů. Tohle byste měla během jedné minuty stihnout 24x. Po třech minutách cvičení ukončíte a minutu si budete měřit tep.

Pokud jste na tom opravdu dobře, tak naměříte nižší hodnoty tepu a také váš tep se bude rychleji zklidňovat. Pro ověření, jak na tom jste, je dobré si po několika minutách v klidu – cca za 10 minut – změřit tepovou frekvenci ještě jednou. Pokud se bude blížit hodnotě klidové tepové frekvence, jste na tom dobře.

Vyhodnocení

Rychlost

Za jak dlouho urazíte chůzí či během 1500 metrů

Najděte si pokud možno 1500 m dlouhý rovný úsek bez převýšení nebo běžeckou dráhu, případně test proveďte na běžeckém pásu s nastavením 1% stoupání. 

Vyhodnocení

• méně než 6 minut – jste výborná, jste jednička
• více jak 6 minut, ale méně než 8 minut – velmi dobrá (to je za 2)
• více než 8, ale méně než 10 – dobrá (to je za 3)
• 10 – 12 minut – ještě jste prošla – proběhla (máte to za 4)
• více než 12 minut – dobrý, ale nic moc – měla byste začít podle našeho tréninku pro začátečnice. Buďte trpělivá, vaše svaly potřebují šest týdnů, aby si na pohyb zvykly. 

Síla trupu

Prkno – vzpor na obou předloktích

Silné svaly trupu pomůžou vašemu tělu při sportu i v běžném životě a ochrání vás před problémy či zraněním v oblasti spodní části zad. V praxi existuje hodně způsobů, jak zjistit sílu svalů trupu, ale žádný, který by byl obecně platný pro všechny. Toto je však velmi dobrý způsob, jak sílu svalů trupu zjistit, dlouhodobě porovnávat a při tom nemuset nikam běhat. 

Ve vzporu na předloktí se snažte držet celé tělo v jedné rovině, a držte, držte a držte. Je důležité, aby vám zadeček netrčel vzhůru, ale ani boky nesmí poklesávat. Důležité je také to, že hlava musí být prodloužením trupu, takže není skloněná dolů ani v záklonu. Tělo též nesmí propadnout mezi rameny dolů. Technická: před tím, než zaujmete základní polohu, si položte hodinky tak, abyste na ně dobře viděla a měly by umět odměřovat čas po vteřinách. Případně poproste kámošku, aby vám čas změřila.

Vyhodnocení

Když vydržíte v této pozici (ve správném postavení) 45 – 60 vteřin, disponujte dobrým svalstvem trupu. Pokaždé, když tento cvik budete provádět, snažte se vydržet déle (o pár vteřin). 

Posilovat svalstvo trupu můžete i při běhu, stačí, když zatáhnete bříško a budeš se snažit přitáhnout pupík k páteři. A také správnou prací rukou. To můžete dělat i v běžném životě – pokaždé, když si na to vzpomenete. K posílení svalstva trupu vám pomůže i jóga, pilates nebo cvičení na balančních pomůckách.

Pohyblivost

Natáhněte se, co to jde

K uskutečnění tohoto testu potřebujete pravítko či metr, trošku místa na zemi a pružné tělo. Sedněte si, nohy položte (natáhněte) na zem, vydechněte a snažte se nataženýma rukama dosáhnout v plynulém pohybu (ne švihem) co nejdál dopředu. Nesmíte při tom pokrčovat kolena. V této pozici vydržte 2 vteřiny a změřte si, či někdo, kdo vým bude u měření asistovat, vzdálenost mezi špičkami prstů na nohou a na rukou. 

Vyhodnocení

Dosáhnete-li více než 21 cm za prsty na nohách, jste skvělá (jsi 1). 11 – 20 cm za prsty na nohách – jste dobrá. 0 – 10 cm za prsty na nohách – jste v průměru. 10 cm před prsty na nohách – k prstům, je to blbý, ale už js Otestujte si své zdraví a fyzickou kondiciete pod průměrem. Více než 10 cm před prsty – je to s vámi špatný, ale nebrečte, my nedosáhneme ani na těch 10:) (oba), takže pořád dobrý.

Chceš-li se vyhnout zranění, tak by ses měla před každým tréninkem zahřát a po tréninku protáhnout. Jestliže zjistíš, že tvoje pohyblivost je zvláště špatná, může ti pomoci jóga a pilates.

Přijde vám to jako titulek z bulváru? A já to přitom myslím vážně. A hned vám i řeknu proč. Tedy, hned.., jen co se k tomu dostanu.

Jiří Hlaváč

Začnu totiž trochu ze široka. Na městských bězích typu Pražského mezinárodního maratonu mne baví ta široká základna běžců. Na jedné trati se potkáte s elitními závodníky z ciziny, kteří jsou, přiznejme si, z úplně jiné planety. A jen pár kroků za nimi česká a evropská běžecká elita. Ty většinou poznáte, že běží v drobných skupinkách, jen co se startovní pole roztrhá. Jenže pak to pokračuje. Mezi profíky se už objevují hobíci. Několikahodinový štrůdl více či méně namakaných borců. Někteří si běží na osobní rekord, někdo si poměřuje síly s kolegy a kamarády, někdo běží jen tak pro radost, jiní stíhají při běhu i pobavit ostatní běžce a fanoušky u trati. A velká spousta běžců, podobně jako já, běží s jediným ústředním cílem. Do cíle doběhnout a zároveň přežít! 

Pražská trať je mimo jiné šikovná i tím, že se na několika úsecích potkávají různé směry s různě rychlými běžci. Takže, i když sami běžíte, máte šanci zatleskat a zafandit jak závodníkům na čele závodu, běžícím na 2 hodiny, tak i těm, kteří běží v tempu… dalo by se říct, vycházkovém. Protože na podobném běhu se počítá úplně každý. 

Navíc, 42 kilometrů je fakt dlouhých. Takže během té doby stihnete myslet na opravdu velkou spoustu věcí. Tím spíš, pokud si běžíte závod sám pro sebe a na trati nemáte běžeckého parťáka. Stihnete tak v hlavě vyřešit svůj problém s holkou, vypočítat průhyb staticky určitého nosníku, pokud si rozumíte s integrály, dát výpověď v práci a pak to ještě 3x přehodnotit. A pokud nejste úplný ignorant, spousty věcí si také kolem sebe stihnete všimnout. Jednou z nich je, pokud si dobře rozvrhnete síly a nepřepálíte tempo na startu, že většinu závodu běžíte vlastně jen s několika běžci okolo sebe.

„Tuhletu Japonku jsem přeci už dvakrát předbíhal. Jak to, že je zas přede mnou? To asi jak jsem zpomalil na občerstvovačce.“

„A hele, tenhle Ital, co běží v dresu pro nadaci, už ho mám zas před sebou. Jsem dobrej!“.

To jsou ty lepší momenty. Víc rozpaků mi způsobují jiné situace. To se stává, když jste během zimy trénink zanedbávali a raději jste jezdili na kole, nebo plavali. Maraton je přeci klasika, tradice, to nějak dám i bez velkého tréninku. Základy přeci mám. No co, nebude to pod 4 hodiny. Ale takových maratonů už „zaběhl“. 

V takových situacích si na 25. km říkáte „Jak to? Takovej malej dědula, poloviční krok… ale s kadencí, že se ho skoro nestíhám držet!?“. Na 32. km „To se mi snad zdá? Ta holka má 3x tak velký zadek jak já a přitom běží proti mně s takovou lehkostí!? Jak je to možný?“. A to jsou přesně ty momenty, které mě nakopnou a motivují. Přeci ještě nejsem taková „srágora“, mám přeci na lepší výkony! 

Samostatnou kapitolou by mohla být oblast sebehodnocení. Jak se hodnotí člověk sám a jak ho vnímá okolí. Když běžíte 42 km a držíte se někde okolo půlky pole běžců, stihnete i porovnávat sebe s ostatními běžci. Třeba já. Když by byla stupnice od jedné do pěti hvězd, tak jak se koukám na všechny ty běžce okolo, jsem přeci jasně minimálně o hvězdičku lepší! No ne? Kdybych poctivě trénoval, to byste to viděli!

A je vlastně úplně jedno, jestli se hodnotí sportovní výkonnost, nebo cokoliv jiného. Jsou oblasti, kde jsem přeci naprosto jasná pětka. 🙂 O tom nemůže být vůbec řeč… No jo, ale jak to, že to podle toho vždycky nedopadá? Jak to, že to tak často nevidí ostatní? Třeba běžecký styl. Ten mám jasně na pět hvězdiček. Dokud mi tedy organizátoři závodu nepošlou odkaz na fotky a videa. To totiž vůbec nechápu, že s takovou pravidelností, zrovna před fotografem, dokážu svůj jinak ukázkový styl tak neuvěřitelně zmastit.

Ale teď vážně. Jsou i jiné situace, které mě dokáží opravdu motivovat. 

Poslední stovky metrů do cíle, odbočka do Pařížské. A předbíhá vás tatínek se sportovním kočárkem, aby to dal do cíle i se synem? Jakože, cože? Proti tomu byl nic i ten Superman a Mr. Bean, kteří vás předběhli už v Karlíně, v prvním kole. 

Nebo Berlín. Tam jsem zažil pár vteřin slávy. Asi 2 kilometry do cíle, diváci vás ženou, nedovolí zpomalit. A že byste si fakt rádi ulevili nohám indiánskou chůzí. Ale to je furt „Go! Jiri go!“. A najednou to přišlo. Aplaus, křik, davy šílí. Chvíli nechápu, přeci zas taková hvězda nejsem, ne? Ale rozdávám úsměvy na všechny strany a užívám si to. Když v tom mě najednou předbíhá válečný veterán, kterému válka vzala obě ruce. Nezbývá mi než také upřímně zatleskat a v duchu smeknout. 

U toho veterána bych si ještě mohl namlouvat, že bez rukou nenese takovou váhu těla a vlastně to má lehčí. Jenže o kus dál, chlapík z Jižní Koreje. A na ramenou odhadem čtyřletý syn. Sice ho předbíhám, ale trvalo mi to jako 40 km!? 🙂 A historie se už neptá, jestli mu kluka na záda posadila manželka o zatáčku dřív. Já si ho pamatuji jako chlapíka, který to uběhl s klukem „na koni“. 🙂 

To, že jsem před lety v Praze na 30. km v protisměru míjel babičku ze Slovenska, která to celé běžela v historickém kroji, se širokou sukní a byla jen nějakých 5 km za mnou, to je už jen taková perlička na závěr.

Už rozumíte, proč jsem psal, že maraton uběhne každý? Ještě mi můžete namítnout, že s celkovým ochrnutím těla to fakt nejde. Ale opravdu nejde? Ani to už dneska úplně neplatí. Stačí se podívat na dobrovolníky s vozíčkáři, kteří probíhají startem mezi posledními. Troufám si tvrdit, že opravdu stačí jen doopravdy chtít.

Tak na viděnou na startu! A mimochodem, letos jsem trénoval! 

A nebo za rok, pokud jste si teprve teď řekli, že byste to taky mohli zkusit.