Běh je dovednost a běhat či chodit bos je normální

Běh je dovednost a běhat či chodit bos je normální

Běh je dovednost stejně jako psaní. Psát se učí člověk ve škole, běhat ne, přesto když delší dobu nepíšete rukou, vykazuje vaše písmo stejnou krkolomnost, jako váš běh, když delší dobu neběháte!

 Běh je dovednost, s níž se člověk rodí, ale kterou, když ji přestane používat, zapomíná. S během se to má stejně jako s psaním, schválně – pokud jste přestali před delším časem psát rukou, zkuste to a porovnejte s tím, když jste psali běžně. Nejspíš budete překvapeni, jak je to písmo najednou krkolomné. Stejnou krkolomnost (ne-li přímo o zlom krk) po čase vykazuje i váš běh.

 Běh má blahodárné účinky. Prospěje vašim nohám. Je však velice užitečný i pro zemi. Dodává jí pocit potřebnosti. – Charles M. Shulz.

Proč bychom měli běhat bosí – zamyšlení nad knihou Bosé běhání

Kniha Bosé běhání se může stát stejnou biblí pro běžce, jako se jí stala kniha Born To Run, i proto, že se v ní dosti zevrubně mluví proti běžeckým botám v tom smyslu, že jsou to hlavně ony, které jsou příčinou zranění běžců a běžkyň, přičemž by je měly před těmito zraněními (jak je deklarováno jejími výrobci) chránit. Tyto argumenty mi přijdou stejně slabošské, jako když někdo svaluje to, že má v životě smůlu, na vše, na všechny okolo, přičemž on dělá všechno tak, jak se má.

Říkat, že za běžecká zranění mohou běžecké boty, přičemž všechny házet do jednoho běžeckého pytle, je stejně alibistické, jako říkat, že nemůžu být nikdy štíhlý, protože rád jím. 

Naštěstí kniha Bosé běhání neútočí jen proti botám, ale také říká, že na vině je též špatný běžecký styl. Na němž se však technické boty velmi podílejí, neboť člověku sice umožňují (pokud chce a pokud ví jak) běhat správně, na druhou stranu v nich člověk získává pocit (živený argumenty jejich výrobců), že když bude běhat jako Frankenstein, technické boty mu to odpustí. Ano, boty mu to odpustí, ale jejich tělo to odnese!

Proč Bosé běhání tak pitvám

Pitvám ho proto, že je to skutečně skvělá kniha. Kniha, která si zaslouží největší pozornost všech běžců a běžkyň. Zároveň bych byl ale nerad, aby si lidé přečetli jen úvodní statě a pak už ji jen přelétli očima, protože nemají čas číst a zamýšlet se nad všemi informacemi 318 stránek faktického textu. Nechtěl bych, aby si odnesli jen informaci, že mají běhat bosí a našlapovat na bříška (našlapovat znamená první kontakt se zemí a ne, že nedovolíte noze zapojit patu), protože tohle poselství tato kniha sice nese, ale není to její jediné poselství. To hlavní poselství knihy je návrat člověka k Zemi a k sobě samému, v tom smyslu, že nemá bezduše přebírat vše, co se mu kde předkládá, ale má nad tím přemýšlet, třeba při dlouhých a pomalých výbězích do přírody, kdy je jen sám se sebou a kolem něj proudí život v té nejčistší podobě.

A nyní zase zavítáme na stránky Bosého běhu:

Běh s mírnými versus prudkými dopady

Nejvíc nervových zakončení na lidském těle se nachází na chodidlech, podobně na tom jsou už jen ruce a genitálie. Účelem existence těchto zakončení není, aby nás někdo mohl lechtat. Mají nám pomáhat a chránit nás. Když běžíme, naše nohy přirozeně touží „cítit“, co se děje. Dává jim to možnost se okamžitě přizpůsobovat různým vlastnostem povrchu.

Jenže když běžíme v odtlumených botách, schopnost chodidel vnímat povrch ubíhající pod nohama (botami) se značně snižuje. Automaticky tak dopadáme na zem velice prudce jenom proto, abychom kompenzovali to, že necítíme zemi přímo. 

V zásadním článku, který změnil můj život (život Michaela Sandlera, autora Bosého běhu) vysvětluje chirurg-ortoped Joseph Francioni problém takto: Při běhu naboso dopadají na zem jako první bříška chodidel, která okamžitě vysílají do míchy a mozku signály o síle dopadu a smyku, přičemž naprostá většina podnětů pochází z kontaktu pokožky s nerovnostmi povrchu. Pokud kontakt narušíte přidáním tlumící vrstvy, obelžete tím jinak spolehlivý systém a donutíte jej sílu dopadu podcenit. Zvýšíte-li tloušťku boty v oblasti paty, obutému běžci nezbude než došlápnout na ni. A když tlumení dokonale připoutáte k noze pomocí chytře navržených tkaniček a zabráníte tak smýkání, ještě více tím systém pohlcení nárazů zmatete. „Odvděčí” se vám tím, že dopadnete o to prudčeji v zoufalém pokusu promáčknout tlumení a „ucítit” podložku.

Toto chování ještě zhoršuje přesvědčení šířené reklamou, totiž že superdrahé boty poskytují superochranu. Běžci a běžkyně pak mají pocit, že mohou vesele dupat a nárazy za ně absorbují boty. 

Jeden článek v časopise Nature odhaduje, že běžec s botami dopadá na zem 2x – 3x prudčeji, než bosý, což vysvětluje, proč má drahá obuv na svědomí větší procento zranění než méně tlumená (já dodávám: než dostatečně pružná, neboť jen v tlumení to není). Čím více je tlumení, tím více se podvědomě přizpůsobujeme větší silou došlapu a tím více důvěřujeme tomu, že nám náraz neublíží.

Ve skutečnosti však opakované prudké dopady představují hrozivou zátěž pro naše kotníky, kolena, kyčle i svaly na nohou. Kumulace mikrotraumat, jimž své tělo vystavujeme, vede k únavovým zlomeninám, plantární fascitidě a celé plejádě dalších zdravotních komplikací, které ročně vyřadí na nějakou dobu z běhu až dvě třetiny všech běhajících.

Běh přes špičku versus běh přes patu

Pokud běžíme bez bot a se správnou technikou (já dodávám: běžet správně můžete i v botách), přistaneme nejdříve na bříško chodidla. Díky tomu se síla každého kroku rozptýlí do vazů, šlach a svalstva. Všech 28 kostí našich chodidel v harmonické spolupráci se svaly ztlumí náraz a zapruží zpět. Tato obrovská „pružina” je jedním z největších zázraků lidského těla.

Běžecké boty však bývají obvykle vybaveny výrazně odtlumenou patou. Náš mozek se tak nechá zmást úvahou: „Přistanu na patě, je to nejbezpečnější.” Opak je pravdou. Kost patní je skvěle stavěna pro chůzi, skvěle pomáhá udržet rovnováhu v jakémkoliv terénu, ale když dojde na běh, naše tělo není uzpůsobeno ji využívat. Pokud patu zapojíme, přicházíme tím o přirozenou „pružinu” charakteristickou pro běh přes špičku.

Místo toho se při přistání na patě otřes z nárazu šíří přímo do kotníků, kolen, kyčlí, zad a krku. Je to jako kdyby narážela kost na kost; jakmile otřes projde botou, už není nic, co by jej mohlo zastavit.

Zde si dovolím s Michaelem polemizovat. Respektive s tím, jak je výše popsán došlap, přičemž to vypadá, že byste při běhu neměli patu vůbec zapojit. Já tvrdím, a vyplývá to pro mě i z výše popsané funkce paty při chůzi, že stejně tak u běhu má pata stabilizační charakter, takže po dopadu na bříško automaticky dokončíme celý došlap zapojením paty (došlap tím stabilizujeme, přičemž uvolníme zapojené lýtkové svaly a hamstring, načež se volně překulíme přes celou plochu chodidla a podle rychlosti, jíž běžíme, zakopáváme). Ostatně, když se podíváte na ukázku běhu Michaela na straně 94, jasně uvidíte na prostřední části fotografie, že patu do běhu zapojuje!

Přirozený běh versus špatná běžecká technika

Malé děti běhají (nebo alespoň doma by měly) bosky. Skotačí po bříškách chodidel, neustále jsou v náklonu a nechávají gravitaci zastat většinu práce. Zkuste pak dítěti nazout boty a sledujte, co se bude dít. Dítě se rázem promění v zakrslého Frankensteina, bude chodit neohrabaně jako robot a vrávoravě se bude snažit udržet ve vzpřímeném postoji. Kam se podělo to lehké čiperné tancování po bříškách? Ztratilo se, neboť boty spoutaly dětská chodidla do nepřirozeného postavení – a spolu s nimi znemožnily i přirozený běžecký krok.

Smilujte se nebesa, běžím, běžet do lesa

Smilujte se nebesa, běžím, běžet do lesa

Jak si naplánovat běžeckou trasu, jak se na ni vybavit, jak v terénu běhat

 Než vyběhnete do terénu, měli byste si udělat, alespoň rámcově plán, kudy poběžíte, protože, od něj se pak vše odvíjí. Odvíjí se od něj, v jakých botách poběžíte, jak se na svůj běh obléknete, co si vezmete sebou i to, že se předem psychicky vybavíte na všechny záludnosti cesty, která vás bude čekat a to i včetně běžeckého stylu.

Před tím, než vyběhnete do nějakého terénu, je dobré si udělat plán trasy. Plán vám poslouží k tomu, abyste si udělali zhruba představu o:

  • délce trasy
  • obtížnosti trasy
  • možných záchytných bodech
  • dopravním spojení k místu startu, k místu cíle, případným záchytným bodům
  • možnostech občerstvení po trase
  • možnostech případného přespání na trase
  • nutnosti vybavení se na cestu.

Plán vám také umožní informovat někoho o tom, kam se chystáte a kdy se nejspíše vrátíte, aby v případě, že se do stanovené doby nevrátíte, nebo mu nepodáte nějakou zprávu, mohl zorganizovat potřebnou pomoc. Rozhodně tyto věci nepodceňujte. Pokud se člověk chystá na nějaký běžecký výlet do terénu, tak těch rizik je celá řada. Není dobré být příliš ustrašený a říci si, že si raději půjdete zaběhat do parku, ale na druhou stranu je dobré být si rizik předem vědom. Z těch, které jsem ještě nejmenoval, to mohou být třeba:

  • píchnutí včelou, vosou či sršněm – stále více lidí je alergických na tato píchnutí a navíc, když je naše tělo oslabeno námahou, tak i jinak bezproblémové reakce se mohou díky únavě změnit;
  • dost často při běhání člověk potká na cestě hada a pokud zrovna máte tu smůlu a šlápnete na zmiji, tak i když toto uštknutí pro zdravého člověka vážícího více jak 50 kilogramů není nebezpečné, rozhodně není příjemné a zase v případě, že už jste vyčerpaní, vás může minimálně dobře rozhodit.

Nikdy se také nevydávejte na delší běh v terénu dříve než alespoň čtrnáct dní po nemoci, resp. rozhodně ne sami. Každá nemoc sníží vaší fyzickou kondici a minimálně těch čtrnáct dní trvá, než ji obnovíte, takže zbytečně neriskujte.

Jak se vybavit na běh v přírodě

Pokud plánujete výběh na nějakých 20 kilometrů, tak stačí, když si s sebou vezmete do ledvinky vodu na pití, něco málo na obnovu energie (tyčinku nebo gel, hroznový cukr, oplatku nebo datle, rozinky). Pokud se ale chystáte na náročnější a delší běžecký výlet, měli byste si s sebou vzít:

  • vodu
  • jídlo
  • mobil
  • mapu
  • obinadlo, špendlík, náplast, desinfekci
  • hole
  • baterku
  • peníze
  • fotoaparát
  • krosovou nebo goretexovou obuv

Pokud se na takovýto výlet chystáte do hor nebo v období, kdy se prudce mění počasí, přibalte si ještě:

  • bundu
  • suché triko
  • náhradní ponožky
  • náhradní boty
  • pokud to bude obzvláště těžký a dlouhý běh, tak neuškodí ani lehký spacák

Boty. Sice jim jsou věnovány na Běžecké škole jiné články, ale jedna praktická zkušenost. Na běh v terénu, obzvláště pokud víte, že poběžíte ve vlhku, to člověka láká vzít si goretexovou obuv. Je to v pořádku, pokud vás bude ohrožovat jen vlhkost v podobě mlhy, rosy či mokré trávy, ale ve chvílí, kdy budete nuceni absolvovat nějaký brod, tak na goretexovou obuv zapomeňte, jinak poběžíte v mokru celý zbytek cesty. Ony totiž tyhle boty nepropouští vodu dovnitř, ale ani ven, takže co si do nich naberete, to tam zůstane, zatímco běžná obuv vám po čase uschne.

Styl a intenzita běhu v přírodě

V terénu většinou musíte počítat s tím, že tomuto běhu budete muset přizpůsobit i váš běžecký styl. To je také další důvod, proč je vhodné v rámci tréninku do terénu vybíhat. Z běhání po silnici, na dráze nebo dokonce na běžeckém trenažéru ve fitku jste zvyklí na určitý odraz, sílu, délku kroku, práci rukama. Toto vše najednou v terénu neplatí. Všechno musíte přizpůsobit tomu, jaké možnosti nebo nástrahy vám terén připraví. Najednou zjistíte, že i když běžíte mnohem pomaleji než jste zvyklí, zdánlivě s nižší intenzitou, jste za chvíli unavení či dokonce vysílení. Je to vcelku logické, při běhu v terénu jsou najednou zapojovány zcela jiné svalové skupiny, které ještě nemají tak zharmonizovaný vlastní pohyb, a tím pádem na daný úkon spotřebujete daleko více energie než v podmínkách, na něž je vaše tělo navyklé. I na toto je třeba myslet před tím, než si stanovíme konečný plán vaší cesty. Totiž že když např. na silnici jste zvyklí běhat v pohodě třeba i čtyři hodiny tempem 12 km/hod, v terénu to bude znamenat třeba jen 9! Takže pokud si naplánujete trasu o délce 48 kilometrů, nezvládnete ji za čtyři hodiny ale za šest hodin. To ale jen v případě, že všechno půjde podle předpokladů. Raději k těm šesti hodinám připočítejte minimálně ještě jednu, raději dvě. Proč? Třeba jen proto, že si budete muset chvíli odpočinout, najíst se a napít, nějaký čas ztratíte hledáním správné cesty, trošku si zaběhnete apod..

Běh do kopce a z kopce

Běh do kopce a stejně tak běh jako z kopce od vás bude vyžadovat naučit se trošku novým dovednostem, jiné technice běhu. 

Objeví-li se před vámi kopec, je dobré zkrátit krok, změnit sílu odrazu, ono i tak vás bude stát nezměrné úsilí, abyste se na ten vrcholek kopce vyškrábali. Možná jste si toho už někdy všimli sami, obzvláště pokud už jste běželi nějaký ten závod, kde se běželo do kopce. Pokud jste se snažili každý kopec vyběhnout až nahoru, tak se kolem vás z ničeho nic „přehnal” chodec. Je to tak, někdy je skutečně lepší v kopci přejít do chůze a budete se pohybovat rychleji. Ještě lépe vám to půjde, když se při tom opřete rukou o nohu, která je zrovna vzadu. Uvidíte, jak vás to doslova do toho kopce katapultuje. Nejen že když závěr kopce vyjdete, budete tam dřív, než kdybyste se ho snažili mermomocí vyběhnout, ale dokonce ušetříte i síly na seběh. To oceníte zejména ve chvíli, kdy na vás hned poté, co dosáhnete strmého vrcholu, čeká strmý seběh. Nohy si chůzí totiž ušetřily sílu a tak se vám tak neklepou a můžete se o ně pořádně opřít, máte v nich větší jistotu, s níž se můžete směle spustit dolů. V opačném případě až do chvíle, než strmost kopce přejde v mírný kopeček, budete mít hrůzu z každého kroku dolů. Pokud sbíháte nějaký mírnější kopec nebo běžíte dolů po silnici, je dobré snížit vaše těžiště a při běhu zapojit kotníky. Tak dosáhnete toho, že váš běh bude rychlejší a zároveň nebudete tolik zatěžovat kolena, která dosti často při sebězích bolí.

Jak si zajistit, že trefíte tam a zpět – navigace

Pokud nejste zrovna dobří ve čtení mapy, nebo víte, že při běhu často v myšlenkách odbíháte a pak zapomínáte sledovat správný směr (značku) vaší cesty, asi dospějete k názoru, že by bylo vhodné si opatřit nějaké běžecké hodinky s GPS navigací. Nápad je to rozhodně dobrý, i když má taky svoje mouchy. Ty mouchy pramení z toho, že ve chvílí, kdy se budete pohybovat pod silným závojem stromů, v hlubokých údolích nebo ve skalním terénu, tak vaše skvělé hodinky vám budou toliko ukazovat čas jako prachobyčejné stopky. Ne, ještě je nezahazujte, v hodinkách to rozhodně není, ty jsou v pořádku. Je to proto, že se k nim nedostane signál z družic, na něž jsou napojeny, prostě jsou tím terénem odcloněny. Z toho pramení jediné, vždy mějte s sebou i mapu a snažte se dívat po značkách. 

Malá technická pomůcka starého vandráka: nejlépe jsou značeny cesty, které vedou po červené značce, hůře modré, ještě hůře zelené, no a pokud se vydáte po žluté, tak jste synem smrti. Tak jako v celém životě, tak i tady platí výjimky, takže dobře zakufrovat můžete jak na červené, modré, tak na zelené či žluté. Prostě dívejte se pod nohy, dívejte se po stromech a nechte se vést korunami stromů. Jednou do toho cíle dorazit musíte. Alespoň mně se vždycky ještě podařilo z každého lesa vylézt.

Holky, jdeme běhat

Holky, jdeme běhat

Léto je v plném proudu, pohyb na čerstvém vzduchu jde člověku k duhu. Ale jak to udělat, aby nám zůstala kondice a zároveň jste se mohly i někde předvést, nejen jak vám to sekne, ale taky jak jste dobré?

 Cítit se dobře, vypadat dobře, to je to oč běží a nejen velkým holkám, ale i velkým klukům. Takže poběžme společně na to:

  • Najděte si ve svém okolí nějaké místo, kde se dá bez problémů běhat nebo alespoň rychle chodit
  • Určitě víte, co je to indiánský běh, pokud ne, je to běh prokládaný chůzí. Takže tímto stylem – například tak, že 100 metrů poběžíte a 100 metrů půjdete – absolvujte v prvním týdnu obden 3 kilometry. Jenom probůh ten běžecký úsek neběhejte sprintem, pěkně zvolna, snažte se běžet uvolněně, žádná křeč a jen si s tím hrajte, jako byste tancovaly!
  • V druhém týdnu prodlužte běhaný úsek na 300 metrů, vzdálenost chodeckého zachovejte
  • V třetím týdnu zkuste v kuse uběhnout 500 metrů.
  • Postupně prodlužujte běžecký úsek, ale na druhou stranu si nedělejte nic z toho, když mezi běžecké úseky zařadíte chodeckou vložku, berte to tak, že chůze je nejpomalejší běžecký interval:
  • Pokud se rozhodnete v běhu závodit, tak týden, v němž se závod uskuteční, si zorganizujte tak, abyste poslední trénink absolvovaly tři dny před závodem, a dva dny před závodem se pořádně vyspaly.

Většina žen však neběhá kvůli závodům, ale proto, že běh přináší spousty bonusů, kvůli nimž stojí za to pravidelně vyběhnout. 

Bonusy běhání

Kontrola váhy

Svalová tkáň spaluje dodatečné kalorie k těm, co jste již spálili během. Pravidelné běhání pomáhá kontrolovat chuť k jídlu a jiné vnitřní mechanismy, ovlivňující metabolismus a pocity hladu či sytosti. Četní dietologové a úspěšní dietáři souhlasí s tím, že ve snaze shodit váhu vám běhání pomůže tento problém zvládnout. 

Lepší pohlavní život

Pravidelný běh vám může dát více energie, méně obav, více sebedůvěry, přitažlivější tělo a zvýšenou hladinu těch správných hormonů, což všechno pravděpodobně přispěje k lepšímu naplnění sexuálních vztahů. Běhající lidé a sportovci uvádějí lepší pohlavní život než nesportovci.

Kontrola stresu

Na zmírňování úzkostí není nic lepšího než běh. Odborníci na duševní zdraví považují běhání za efektivní povzbuzovač nálady, který je levný a nemá vedlejší účinky.

Celkově více energie

Vypadá to paradoxně, že po vydání množství energie na běh máte poté ještě více životní energie, nicméně je to pravda.

Zvýšení imunity

Pravidelné běhání, odpovídající zotavení a zdravá výživa – vše jako součást vašeho životního stylu – pomáhají imunitnímu systému lépe fungovat v boji proti všem druhům nemocí.

Silnější kosti

Pomocí běhu se zvyšuje hustotu a pevnost kostí. V kombinaci s dobrou výživou a potravními doplňky vám pomůže vhodně postavený běžecký trénink vyhnout se ve stáří problémům s osteoporózou. 

Nezávislost

Síla proudící do vašeho života z běhu a radosti z pohybu vám pomůže zbavit se nezbytnosti hledání pomoci u druhých. 

Mír v duši

Pomocí běhu najdete vyrovnanost, neboť při běhu spálíte všechnu negativní energii, která se vám v těle přes den usadila, při běhu dokážete vyřešit řadu úkolů, které před vás život staví a běh může být i tím prostředkem, který k vám přivede nové přátele.

Běhej lesy doběhly do poloviny seriálu, Brdy byly doslova peckové

Běhej lesy doběhly do poloviny seriálu, Brdy byly doslova peckové

Slavkovský les, Vysočina, Lednice a Brdy. Poslední jmenovaná lokalita uzavřela první polovinu běžeckého seriálu Běhej lesy. Do oblasti bývalého vojenského újezdu se seběhlo 1 411 účastníků všech věkových kategorií. Také díky nim mohli pořadatelé společně se zástupci Nadace Nova a charitativního běhu VoltaRUN předat rodině malého Adámka šek s částkou 40 800 Kč, která ovšem ještě nejí finální.

Richard Valoušek – Raul s.r.o.

Počasí bylo tropické, jak se sluší na červencové datum. Běžci se před ním však rychle schovali do lesa a poctivě ukrajovali kilometry do cíle. Celkem se jich na závod přihlásilo bezmála patnáct stovek, kteří zdolávali trasy od 500 metrů po 22 kilometrů. Běžci vytvořili nejen v zázemí, ale také na trati a v cílové rovince, parádní atmosféru.

Po doběhu si pak každý zaslouženě pověsil na krk unikátní medaili z dřevěných odřezků se siluetou Brd. Dalších ekologických vychytávek si účastníci mohli všimnout i v zázemí. Tříděný odpad, Speedcup místo klasického plastového kelímku nebo startovní číslo se všemi potřebnými informacemi bez letáků a dalšího odpadu. Ekologie společně s běžci je na prvním místě, a to především díky podpoře Generali Investments.

To je Běhej lesy. A i když pořadatelé oslavují v cíli každého, speciální prostor dostávají ti nejrychlejší, kteří se postupně představují na pódiu. Ano, hygienická pravidla již vyhlašování vítězů dovolují, pojďme si  ty nejrychlejší představit.

Na královské dlouhé trase (22 km) zvítězili Daniel Kupidlovský (1:26:40 hodiny) a Adéla Holakovská (1:41:35). Na krátké trase, která se běhá pod patronací TV Nova, vyhráli Karel Splítek (41:43 minuty) a Daniela Havránková (48:39). Pochvalu a obdiv si ale zaslouží všichni účastníci, takže ještě jednou díky a velká gratulace. Na startech jednotlivých distancí mohli běžci zaregistrovat také hejtmanku Středočeského kraje, Petru Peckovou, která se osobně zúčastnila jednoho ze závodů. A jak se jí závod líbil? „Zvolila jsem charitativní trasu VoltaRUN, bylo to necelých 5 km. Byl to moc příjemný lesní běh, ráda si to zopakuji. Třeba to vyjde v polovině srpna na Karlštejně, který rovněž patří pod náš kraj.“

Ať si vaše medaile najde čestné místo ve vaší sbírce a zveme vás za dva týdny do Bílé, která je beskydskou zastávkou Běhej lesy. Účastníky vyveze na start lanovka a samotný závod má pak záporný profil. To už stojí za vyzkoušení, zvlášť když se po trase budete moci kochat československými panoramaty.

My se budeme těšit. Výsledky, fotografie a další informace najdete na Facebooku či Instagramu Běhej lesy nebo na webu behejlesy.cz.

Já ti to říkal!

Já ti to říkal!

Tak tuhle větu jsem slyšela a mohla si přečíst ve výrazu M. mnohokrát. A bohužel – jako obvykle – měl vždycky pravdu. Maminka a trenér mají totiž vždycky pravdu:-).

Když jsem jednu neděli, před jedenácti roky běžela svůj long jog, dala jsem 15 km a mohla jsem prasknout, jak jsem se dmula pýchou. Již včera mě ale M. vrátil na zem, když objel naše delší trasy znovu na kole a lehce poupravil kilometráž. Jak se dalo očekávat – směrem dolů, takže z nedělní patnáctky se rázem stalo 14100 m a já trošku zvadla. Ovšem dneska jsem zvadla ještě víc.

Celý týden jsem se sportovně činila. V pondělí i úterý jsem byla běhat, ve středu jsem byla po roce v sokolovské v posilovně (dialog s obsluhou: On: máte tady permici? Já: to asi ne, já tady dlouho nebyla…. On: no, já tady pracuju UŽ DVA MĚSÍCE a ještě jsem vás tady neviděl!:-)), ve čtvrtek jsem dala spinning. V pátek jsem byla na radu obsluhy z fitka objevovat nové obzory – šla jsem se proběhnout na novou cyklostezku ze Sokolova směrem na Kynšperk a byla jsem nadšená! 

Na stezku jsem se napojila na Starém náměstí, kde jsem nechala na odstavném parkovišti u kláštera auto, a strávila jsem na ní 50 příjemných minut. Je vyasfalt ovaná a vede přírodou, žádná silnice poblíž, jen tráva, stromy, dřevěná odpočívadla, řeka…. Občas cyklisté a občas inlinisté, klid, ticho, čisto. Velká spokojenost! 

Ovšem už když jsem to M. hned začerstva ještě trošku udýchaně vykládala, zpražil mě poznámkou na téma, jak je zvědavý na to, jak mi to v neděli na té dlouhé půjde. A ačkoli se mnou v sobotu šili zase všichni čerti:-), měla jsem přísný zákaz cokoli sportovního podnikat s tím, že si musím alespoň jeden den v týdnu odpočinout.

No a v neděli ráno jsme se probudili v 8.45, sluníčko už vysoko na obloze a já se ještě chtěla před během trošku najíst. Záhy se ukázalo, že to nebyl nejlepší nápad, zrovna tak jako celotýdenní tréninkové úsilí. Celotýdenní tréninkové úsilí mi způsobilo slabost nohou a vůle:-), ovocná ovesná kaše pak následně slabost ve střevech:-)). 

Hned na začátku jsem to přepálila, protože s námi kousek běžel i Vládík, náš kamarád a bytný. No a mně docela dlouho nedocházelo, že když poběžím jejich tempem, budu si s nimi sice chvíli povídat, ale pak už toho moc nenaběhám. Když mi to došlo, nechala jsem Vládíka utéci a M. se se mnou milosrdně plazil po pěkném, běhavém, který se letos už kupodivu stal mým kamarádem. Pak jsem si někde na  7. odskočila do křoví, a s neustálou starostí KAM (zapadnout v případě nouze:-)) jsem odtrpěla ještě několik km, ale na nějaké překonávání rekordů to teda dneska v žádném případě nevypadalo.

Po nějakých 11 -12 km jsem to zapíchla. Připadala jsem si vymáčknutá jako citron a to jsem se ještě musela z Frantovek vrátit k nám na Hůru. To byly obličeje! (Já jsem ti to říkal!)

Když jsem se bránila, že to i tak byl docela slušnej trénink, zvláště pak po tom sportovně náročném týdnu, dostalo se mi poučení, že jsem dnes měla ale naplánovaných 15 a takhle se teda na ten půlmaraton nepřipravím. A že musíme udělat plán, abych v týdnu měla 2 dny odpočinku. A že buď nedělám nic nebo moc. A vůbec – já jsem ti to říkal! 🙂 Ach jo… A mně se přitom v celém týdnu tak krásně běhalo, cvičilo, jezdilo na kole… Už mám zase trochu rozpor v tom, co vlastně chci: chtěla bych být sportovně co nejvšestrannější, nechci se věnovat jenom běhání. Ale jakmile začnu s jinými aktivitami k běhání, jsem logicky unavenější a nemám dost sil na svůj long jog. Mně osobně by běh dlouhý přes 10 km docela stačil:-), ale M. má pravdu, že chci-li natrénovat na půlmaraton, s desítkou si jaksi nevystačím… Ovšem vybalancovat tu správnou rovnováhu mezi tím, co je málo a co už je moc, bude asi docela oříšek, ba i ořech!

A jak to máte vy?

Co na to všechno říkal M

Já ti to říkal :), je s podivem, jak jste schopný všechno krásně okecávat a stejně si to pak udělat po svém, takže nám nakonec nic jiného ani nezbude než: JÁ TI TO ŘÍKAL :), ostatně takové věci se mi stávají pořád. A ještě k tomu přeměření. To bylo tak, D si prodloužila trasu, kdy se musí před během rozejít, až na 500 m, a to dá přeci rozum, že když to jde, tak jí to nemůžu počítat jako běh, obzvlášť, když čas si měří až poté, co vyběhne! A to ještě pomíjím fakt, že potom jak minulý týden doběhla svých 14120 m mi povídá, že by jí zajímalo, co by dokázala, kdyby si jí někdo vzal pořádně do parády. Tak jsem zvedl rukavici 🙂.

Veslařský trenažér, skvělý doplněk či náhrada běžeckého tréninku

Veslařský trenažér, skvělý doplněk či náhrada běžeckého tréninku

Veslování na trenažéru je jedno z nejefektivnějších kondičních cvičení a zároveň i jedno z nejvíce opomíjených. Za oběma přívlastky stojí stejný faktor, a sice samotné veslařské tempo – bezpečný pohyb, které komplexně zapojuje celé tělo intenzitou volitelnou ve velmi širokém rozsahu, jehož správné zvládnutí ale na druhou stranu nepřichází automaticky, což mnoho uživatelů může odrazovat.

Pavel Šmolka

Britské zastoupení výrobce veslařských trenažérů Concept2 uveřejnilo na svých stránkách rozsáhlý materiál „Indoor Rowing for Runners“, který se věnuje možnostem využití veslování na trenažéru jako doplňku běžeckého tréninku. Následujících několik odstavců vychází zejména z částí týkajících se přínosu tohoto cvičení pro běžce na dlouhých tratích a ultravytrvalce.

Je pravda, že nejlepší efekt na sportovní výkon prakticky v kterékoliv disciplíně přináší trénink zaměřený převážně právě na daný pohyb, protože svalová akce je v různých sportech velmi specifická. Veslování zapojuje paže, trup i nohy jiným způsobem nežli běh a pohybový vzorec veslování tak lze na běh převést jen omezeně. Na druhou stranu je ale možné na veslařském trenažéru velmi efektivně trénovat základní aerobní i anaerobní vytrvalost a také psychickou zátěž při vysokém výkonu.

Běžci na dlouhých tratích musí věnovat rozhodující část tréninku budování kondičního základu. Podle sportovních fyziologů by mělo asi 80% přípravy těchto sportovců probíhat na cca 80 procentech maximální tepové frekvence. Výsledkem je zvýšená výkonnost srdce i respiračního systému, vyšší efektivita zpracování kyslíku v pomalých (ale i rychlých) svalových vláknech a také schopnost využívat ve větší míře tuky jako zdroj energie. Nahrazení části tréninku veslováním na trenažéru umožňuje vybudovat si a také udržet vysokou úroveň kondičního základu a přitom významně snížit riziko vzniku zranění z přetrénování. 

V souvislosti s měřením tepové frekvence je důležité pamatovat na to, že její maximální hodnota je různá pro různé druhy pohybu. Kvůli vzpřímené poloze těla a také energii vyvolané při dopadech je při běhu vyšší o cca 5-10 tepů za minutu ve srovnání s veslováním na trenažéru. Je proto důležité znát hodnoty maximální tepové frekvence pro obě cvičení, aby bylo možné kontrolovat, že cvičení probíhá ve zvolené zóně.

Dalším přínosem využití veslování na trenažéru při běžecké přípravě je snížení rizika vzniku zranění při tréninku a zároveň prodloužení aktivní běžecké kariéry. Cvičení na veslařském trenažéru je totiž velmi šetrné k pohybovému aparátu – probíhá plynule, bez nárazů. Šetří tak klouby, achilovky a další části těla, které při běhu absorbují energii během dopadu při každého kroku. To má zvláště velký význam pro sportovce seniorských a veteránských kategorií, jejich tělo již nemusí být schopné absolvovat stejné tréninkové dávky jako dříve.

Výjimečně důležitá pro úspěch ve vytrvaleckých závodech je psychická odolnost běžce. Samozřejmě je potřeba mít dostatečnou kondici k absolvování dané tratě, když ale dojde na lámání chleba, úspěšnější bývá mentálně silnější sportovec. Podle některých teorií je možné posilovat psychickou odolnost, podobně jako fyzickou kondici, vystavujeme-li pravidelně organismus vytrvalostnímu výkonu a zvyšující se intenzitě cvičení. Při tréninku psychické odolnosti může cvičení na veslařském trenažéru sehrát důležitou roli a to bez typického zatížení pohybového aparátu, které přináší výlučně běžecký trénink. 

Zařazení jiného typu pohybu do přípravy může pomoci „osvěžit” přístup běžce k tréninku, kterému pak věnuje větší úsilí, a tím přispět ke zlepšení výkonnosti. Veslovat na trenažéru lze kdykoliv bez ohledu na počasí a roční období. Cvičení probíhá v bezpečí domova či fitcentra, což v období, kdy se k tréninku dostaneme často až po setmění (či před rozedněním), může být důležité zejména pro ženy. Všichni běžci pak občas ocení, že jim neohrozí nebezpečí v podobě kořenů či ledovky skrytých ve tmě, příliš přátelských psů, popř. bezohledných řidičů či cyklistů.

Je třeba zdůraznit, že před zapojením cvičení na veslařském trenažéru do tréninku by měl každý běžec věnovat velkou pozornost nácviku správné techniky veslování. Teprve ta zajistí optimální využití „veslařské” kondice pro výkony při běhu. Nejlepší je nechat se do veslování zasvětit někým, kdo má již techniku zvládnutou. Není-li to možné, pamatujte alespoň na tyto hlavní zásady:

  • motorem tempa jsou nohy, hlavně pak svaly přední strany stehna – pochází z nich asi 2/3 energie
  • trup je zpevněný, jeho pohyb během záběru vychází z bederní páteře – z mírného předklonu do mírného záklonu, spolu s dotažením madla pažemi v poslední třetině
  • záběr je dynamický, návrat naopak uvolněný a pomalejší, nesnažte se o příliš vysokou frekvenci tempa (pro trénink vytrvalosti to je cca 26 temp za minutu a méně) 
  • zátěž si vždy nastavte maximálně na stupeň 5 (týká se nejrozšířenějších trenažérů Concept2), intenzitu cvičení určuje nikoliv toto nastavení, ale, podobně jako při veslování na vodě, razance, rychlost a správnost provedení záběru

Mnohem více informací o cvičení najdete na stránkách výrobce www.concept2.com.

Některá fitcentra mají ve své nabídce skupinové cvičení na veslařských trenažérech s instruktorem. Informujte se o nabídce lekcí vedených kondičním trenérem přizpůsobených potřebám běžců. 

Více informací najdete na www.indoorrowing.cz.