Cítíte se po běhu nabití, vybití, či dokonce dobití? Pokud odpovíte nabití, děláte to dobře, pokud odpovíte ano na vybití či dobití, děláte něco špatně.

Běh, chůze, posilování, jóga, prostě hýbání se, nás „nutí“ dýchat. Dýcháním naplňujeme plíce vzduchem, krev kyslíkem. Kyslík je prvek, který se nejvíce podílí na tom, jestli se cítíme plni energie, či jsme naopak bez energie.

Samotné zvýšení tepové frekvence neznamená, že tělo bude mít tolik kyslíku, kolik jej v dané chvíli potřebuje, pokud nedostanete vzduch do plic, tak se vaše srdce může zbláznit, proto je nutné přizpůsobit vaše tempo, jak při běhu, tak v životě, tomu, abyste jej byli schopní udýchat.

V podstatě všechny procesy probíhající v našem těle potřebují ke svému fungování kyslík.

Kyslík je do lidského těla transportován nejprve dýchacím ústrojím – ústní dutina (většinou), nosní dutiny (lepší), průdušky, plíce, odtud do krve a jejím prostřednictvím cévním systémem, za pomocí krve, do celého těla.

Jedním z  produktů metabolických procesů při zapojení kyslíku je glykogen, jehož energií jsou poháněny naše svaly. Dalšími produkty jsou laktát (kyselina mléčná), oxid uhličitý a voda. 

Prostřednictvím metabolizmu je potrava, kterou přijímáme, postupně přeměněna na glukózu, která je primárním energetickým zdrojem – palivem lidského těla.

Glukóza je transportována ke každé buňce našeho těla. Uvnitř buňky je glukóza odbourávána a při tomto procesu se vytváří adenozitrifosfát (ATP), oxid uhličitý a voda. Pro tento proces je zapotřebí kyslík (aerobní systém). 

ATP je energie potřebná pro pohyb běžce. Oxid uhličitý a voda se z těla dostávají dýcháním a pocením. 

Náš výkon je závislý na naší schopnosti pochopit, jak naše tělo funguje a podřídit tomu svůj trénink

Energetická výkonost těla je schopnost anaerobního a aerobního energetického systému využít energetický potenciál lidského těla uložený ve svalech, v játrech a v každé buňce. Postupně jak se zvyšuje fyzická kondice (zdatnost) je tělo schopno lépe přeměňovat energii uskladněnou ve formě glykogenu a tuků na ATP a ten pak efektivně využít uvnitř buněk. 

Na začátku běhu nebo při jeho velké intenzitě tělo jede na anaerobní systém (bez přístupu kyslíku), dodávka paliva (krevního glykogenu) pro tento proces je však velmi omezena. Nechceme-li se dostat do energetického dluhu – vyčerpání, musíme tělu poskytnout dostatečný přísun kyslíku, aby mohlo spustit druhý systém – aerobní. Aerobní systém se spouští již za mírné intenzity pohybu (rozklusání, rozejití, rozcvičení) kdy nastává rovnováha mezi přísunem kyslíku a výdejem oxidu uhličitého. Pokud tělo po zahřátí ženeme do vyšších obrátek, musí si zabezpečit přísun energie opět pomocí anaerobního systému. Doba, po kterou je však tělo schopno čerpat energii z tohoto systému, je časově omezena. Záleží na intenzitě, jakou běžíme a na stavu (množství) našich energetických zásob (glykogen a tuk).

ATP- creatinfosfátový systém a anaerobně glykolytický systém jsou dalšími energetickými systémy lidského těla. Oba tyto systémy jsou anaerobní.

ATP

Adenozintrifosfát (ATP) je jediným možným zdrojem energie pro svalové buňky, pro výstavbu nových tkání, transport minerálů a odpadních látek v těle. Když tělo potřebuje okamžitý přísun energie pro rychlostní nebo silové pohyby, používá výlučně zásob ATP uložených v buňkách. ATP se slučuje s CP (creatinfosfát), přičemž vzniká velké množství energie. Tělesné buňky však mohou skladovat pouze 80 – 100 gramů ATP, což postačí tělu tak na 1 minutu chůze nebo 5 – 6 vteřin sprintu. Jakmile jsou zásoby ATP a CP vyčerpány, začíná se ve svalech jako vedlejší produkt rozpadu ATP hromadit kyselina mléčná (laktát). Tím zahajuje činnost anaerobní systém.

Anaerobně glykolytický systém

Ve chvíli, kdy dojdou našim buňkám zásoby ATP, nastartovává se anaerobní glykolýza, která má za úkol doplnit vyčerpané zásoby ATP. Zdrojem pro tento proces jsou cukry. Jejich zásoby jsou uloženy ve svalech a v játrech ve formě glykogenu nebo glukózy v krevním oběhu. 

Glykolýza

Je chemický proces, při kterém se glykogen postupně odbourává na glukózu. Anaerobní glykolýza znamená, že se glykogen štěpí na glukózu bez přístupu kyslíku. Tento proces pracuje souběžně s procesem aerobním. Anaerobní glykolýza není zrovna efektivní způsob získávání energie. Jejím výsledkem jsou pouze dvě molekuly ATP, zatímco při aerobním procesu vznikne 38 molekul ATP. 

Anaerobně glykolytickým systémem získáme energii zhruba na 60 – 80 vteřin intenzivní svalové činnosti (než stačíme vyšplhat před lvem na strom). Limitujícím faktorem při anaerobní glykolýze nejsou zásoby glykogenu nebo glukózy, ale hromadění kyseliny mléčné ve svalech.

Laktát – kyselina mléčná

Vzrůst hladiny kyseliny mléčné ve svalech zabraňuje vytváření ATP, snižuje svalovou sílu a zhoršuje koordinaci. Je také zdrojem fyzické a psychické únavy. Naproti tomu ale není, i když se za ní považuje, zodpovědná za bolest ve svalech po skončení běhu nebo cvičení. 

Cíleným tréninkem v aerobní zóně můžeme dosáhnout zpomalení tvorby kyseliny mléčné a tréninkem anaerobního glykolytického systému dřívější odbourání laktátu ze svalů a z krve (rozklusání – rozcvičení na začátku tréninku resp. vyklusání – protažení na konci tréninku).

Kyselina mléčná není jen odpadním produktem naší látkové výměny, i když její velká část je poměrně rychle odstraněna ze svalů krví, ale je též naším tělem využita jako zdroj energie v aerobním systému. 

Proč se nesnažit při každém tréninku o traťový rekord a je lepší vyklusat, vychodit, uvolnit aerobním cvičení

Lehkým aerobním cvičením, mezi které lze zařadit i vyklusání či vychození po intenzivnějším tréninku – tréninku, při němž se naše TF max pohybuje nad 65 % – se stimuluje náš krevní oběh a tím se kyselina mléčná rychleji odstraňuje ze svalů. Tuto fázi tréninku byste tedy neměli, stejně jako fázi rozcvičení – rozklusání, nikdy vynechat.

Při vysoké intenzitě běhu tělo produkuje více kyseliny mléčné, než je schopno odbourávat. Její hladina v krvi potom stoupá. Bod (stupeň zatížení), ve kterém hladina kyseliny mléčné začne prudce stoupat, se nazývá laktátový (anaerobní) práh.

Laktátový práh máme na úrovni 80 % TF max. Trénovaný člověk na něj leze pomalu, netrénovaný se na něj dostane dříve než řekne švec, tak na to myslete, protože ztratit fyzickou kondici můžete rychle, ale nabrat trvá dlouho.

Kolikrát uběhneš maraton, tolikrát jsi člověkem. Kdyby tohle pravidlo platilo, tak by mělo tisíce a tisíce běžců, respektive jejich duší jistotu, že v podstatě vždycky, když se znovu zrodí, budou člověkem. Nevím, jestli toto pomyšlení by mě motivovalo k tomu zaběhnout si další a další maraton. I když na druhou stranu se mi zdá, že člověk běhající a tím spíše člověk běhající maraton je člověkem myslícím, ba přímo moudrým, což se o těch, kteří provozují gaučink, říci mnohdy nedá.

Již zítra se postavíte na start maratonu. Takže dnešek věnujte zklidnění, nikam nespěchejte, ničím se nestresujte, dobře jezte, zkrátka doplňujte energii a možná vám od odreagování se od toho, co vás zítra čeká, pomůže i zamyšlení se nad tím, že kromě toho, že běháním pomáháte sobě, se dá běháním pomáhat i jiným. A můžete tak udělat první krok.

Krok naděje

Napadá, že by stálo za to, že by firmy vyrábějící a prodávající běžeckou obuv a běžecké oblečení, běžecké doplňky, mohly jednou korunou z každého prodaného kusu svého zboží přispívat na projekt KROK NADĚJE. Prostředky, které by se takto získaly, by mohly sloužit k tomu, aby mohli běhat ti, kteří z finančních důvodů nemohou, přesto, že by rádi – např. děti z dětských domovů, děti mentálně či fyzicky postižené, ale i dospělí, kteří se dostanou do svízelné životní situace a kterým by běh nebo prostý pohyb mohl velmi pomoci najít správný směr.

Až vyrazíte na svůj závod, svůj trénink, popřemýšlejte o tomto, zejména to platí pro manažery výše uvedených firem, a pokud vás něco moudrého napadne, dejte vědět. Moc rádi se o váš nápad podělíme s ostatními běžci a bude-li to opravdu dobrý nápad, pokusíme se jej realizovat.

Ať jsou všechny vaše kroky šťastné a znamenají naději pro vás, vaše zdraví, ale i šťastný a spokojený život všech, co po tomhle světě chodí či běhají.

A dneska si už jen lehce vyběhněte na 25 – 30 minut, abyste se zahřáli, prokysličili a přišli na jiné myšlenky, zkrátka abyste pořád nemysleli, co vás zítra čeká. Věřte, že zítra to bude dobré a ono bude.

PŘEDMARATONSKÝ TÝDEN

Seriál, o tom, co dělat, na co nezapomenout, jak běžet, a další rady, které by vám měli pomoci si zaběhnout maraton v dobrém čase a ve stavu, který vás nevyřadí z provozu na několik dní, či týdnů po něm.

Do maratonu zbývá týden, co dělat, abyste svůj trénink zúročili k plné spokojenosti

Maraton se běží za šest dní

Maraton se běží za pět dní

Maraton se běží za čtyři dny

Maraton se běží za tři dny

Maraton se běží za dva dny

Do startu maratonu zbývají už jen hodiny. Všechno už bylo napsáno, všechno už bylo řečeno, všechno už bylo vyzkoušeno, úhledné hromádky s připravenými běžeckými svršky a spodky jsou srovnány a čekají na to, až je obléknete a dáte jim zazářit na maratonském jevišti. Ještě si obout sedmimílové boty, na prsa připnout číslo a opona může letět vzhůru.

Je čas se probudit

Budíček – vstávat, mobil vyzvání jak splašený budící melodii. Je sobota a on si to stejně nechce nechat rozmluvit. Vy máte pocit, že jste právě usnuli, jak jste nemohli celou noc nervozitou a očekáváním věcí příštích usnout. No nedá se nic dělat, snídaně nepočká, startuje se v 9 hodin. Takže protřít oči, nalít do konvice vodu na čaj nebo na kafe, konvici položit na sporák, odskočit si, připravit si snídani, odskočit si, sednout si ke stolu, usrknout čaje nebo kávy, odskočit si, polknout první sousta, odskočit si… Připadáte si jak koroptev? To je v pohodě, lepší skákat (odskakovat) teď než na trati.

Předmaratonský svaťák před maratonskou maturitou

V tomto týdnu jste si mohli na Běžecké škole číst seriál

PŘEDMARATONSKÝ TÝDEN

Seriál, o tom, co dělat, na co nezapomenout, jak běžet, a další rady, které by vám měli pomoci si zaběhnout maraton v dobrém čase a ve stavu, který vás nevyřadí z provozu na několik dní, či týdnů po něm.

Do maratonu zbývá týden, co dělat, abyste svůj trénink zúročili k plné spokojenosti

Maraton se běží za šest dní

Maraton se běží za pět dní

Maraton se běží za čtyři dny

Maraton se běží za tři dny

Takže teď už byste měli vědět všechno. Ještě si to přechroupat, abyste to uvedli do praxe, a pak už vás nemůže na trati maratonu nic ohrozit, tedy až na vaši hlavu, protože i když k dobrému běhu je potřeba mít silné nohy, silné plíce, silné srdce, silného ducha a tempo udávající ruce a dech, tak stejně je to pořád o hlavě, a ta když se splaší, tak…, ale čtou to i děti, tak zůstanu jen u náznaku:-).

Poslední rady na maratonskou cestu

Takže poslední níže uvedené rady do maratonského uzlíčku se týkají vlastního závodu a jsou určeny hlavně vaší hlavě, aby vás na trati pohlídala:

Neblázni, ty všechny před sebou stejně nikdy nedohoníš, proto se zklidni, aby tě nezačali předbíhat ti za tebou!

Občerstvovačky a osvěžovačky jsou na trati proto, abychom se občerstvili a osvěžili, takže se nesnažme je minout, co nejrychleji to jde. Když se nenapijeme a nedoplníme energii, tak určitě za 5 minut začneme mít žízeň a hlad!

Začíná být podezřelé teplo, možná ještě před chvílí byl příjemný chládek, ale běžíme na otevřené silnici, kde neplatí údaje o teplotě ve stínu, ale pokud nám svítí nad hlavou slunce, je o 5 – 10 stupňů víc. Respektuj to prosím, nech mě ochladit

Teď už jen si zopáknout, co jsme si tenhle týden řekli, vyfasovat číslo, instruovat doprovod, kde mě povzbudit a pak v cíli sebrat a při vlastním závodě pak nezapomeňte povzbuzovat všechny co budete míjet, a to ať běží před vámi, či za vámi. 

Trénink na dnešek a zítřek

Dva dny před maratonem si dejte běžecké volno a den před maratonem pak 25 minut lehkého běhu na 65-75 % TF max; 5x 80 m stupňovaně; 1 km (75-65 % TF max).

Nejdůležitější noc před maratonem je právě ta dnešní

Dnes je nejdůležitější noc před vaším startem na maratonu. Noc, která bude mít velký vliv na váš konečný výsledek. Proto se snažte dnes neponocovat, ale naopak dostat se pokud možno do postele, tedy jít spát, do 22 hodin, nejdéle pak do 23 hodin. Hodiny naspané před půlnocí vám totiž dodají nejvíce síly. Tělo běžce potřebuje minimálně sedm a půl hodiny spánku. V době ladění formy, což je právě nyní, až devět hodin spánku denně (nejlépe v noci). 

Co se odehrává v našem těle,  když spíme

Lidské tělo prochází v době spánku pěti fázemi

První fáze spánku

První fáze zabere z celkové doby spánku 4 – 5 %. Je to doba těsně po ulehnutí a dochází v ní ke snižování svalové aktivity. Občas se projeví snižování svalové aktivity záškuby svalů. Znáte to, máte pocit, že někam padáte, najednou to s vámi škubne, jako by vás zachytilo lano, jímž jste jištěni. 

Druhá fáze spánku

Druhá fáze spánku je naopak nejdelší a zabere z celkové doby spánku 45 – 55 %. V této fázi spánku se zpomalí rytmus dýchání a klesne tepová frekvence. Tělesná teplota se však mírně zvýší, proto je zdravé a lépe se spí v místnosti, kde je nižší teplota, než v jaké si hovíte během dne. 

Třetí fáze spánku

Třetí fáze je opět krátká a z doby spánku zabere jen 4 – 6 %. V této fázi začínáme upadat do hlubokého spánku a náš mozek začíná produkovat pomalé delta vlny.

Čtvrtá fáze spánku

Čtvrtá fáze spánku zabere z jeho celkové doby 12 – 16 %. V této době spíme jak špalek, rytmicky dýcháme, svalová aktivita je omezena na minimum, mozek produkuje delta vlny, prožíváme právě velmi hluboký spánek.

Pátá fáze spánku

Pátá fáze spánku přichází před probuzením a z celkové doby spánku zabírá 20 – 25 %. Je to doba, kdy se vám zdají sny, a nazývá se REM fáze. V REM fázi se zrychlují mozkové vlny, svaly jsou uvolněné, tepová frekvence se zrychluje, dýcháte rychle a mělce (asi jak ve snu před někým utíkáte, či někoho honíte).

Nespíte před maratonem doma, přibalte si sebou svůj polštář

Pokud nebudete spát před maratonem ve své vlastní posteli, ale v nějaké jiné, nezapomeňte si do tašky s vybavením na závod zabalit i vlastní polštář. 

Naše tělo si totiž i přes stovky let, co už nejsme lovnou zvěří, uchovalo svou ostražitost a pokud nespíme v důvěrně známém prostředí, tak jedna mozková hemisféra je pořád na stráži, kdyby se objevilo nějaké nebezpečí a mi museli rychle vyběhnout, abychom si zachránili holý život. Možná i to je jeden z důvodů (to že většina účastníků velkých městských maratonů nespí ve své posteli), že ve chvíli kdy zazní startovní výstřel, se v nás uvolní adrenalin nastřádaný v době, kdy jsme leželi nachystáni jen, jen vyběhnout, a rady, nerady, vyběhne většina účastníků jako splašený kůň. Ten zakódovaný instinkt dávného lovce či lovené zvěře však můžeme vypnout tím, že si vezmeme sebou a pak i v cizím prostředí spíme, na vlastním polštáři. Takže si připravte na cestu na maraton trošku větší tašku a nezapomeňte si do ní dát (jako první věc) vlastní polštář!