Pro hodně lidí se už stalo běhání pevnou součástí životního stylu. Mnozí z vás už si nepamatují den, kdy to vše začalo a den bez běhu je pro ně černou můrou. Teď trošku „nelogicky” půjdu proti sobě, když řeknu: „Běh a běhání je činnost, při níž se cítím naprosto svobodný a svůj, jediná činnost, při níž cítím, že se vznáším v oblacích a při tom jdu po pevné zemi. Proč „nelogicky“, prostě proto, že i když běhání nejlépe charakterizuje to, co jsem, tedy BĚŽEC, není to jediná sportovní činnost, kterou bychom měli v životě provozovat, neboť pestrost je v životě to oč běží! 

Věnujte se v rámci zušlechťování svého těla i jiným sportům. Vynikající je určitě cyklistika, plavání, bruslení (ať v letní či zimní formě), běžkování, turistika, jóga, spinning či cokoliv jiného, co vás oslovuje či někdy dříve oslovovalo. Chci tím říci, že jedině pestrost v pohybu, tak jako v našem osobním životě, je zárukou toho, že se nám nikdy neomrzí a bude nám stálým přítelem a kamarádem, k němuž se s důvěrou budeme obracet ve chvílích, kdy se nedaří nebo nás postihne splín.

Ty úvodní odstavce byly určeny těm, kteří už jsou chyceni, následující hlavně těm, kteří hledají.

Proč by měl člověk běhat nebo se jinak starat o svou fyzickou kondici?

Třeba proto, abyste mohli kdykoliv doběhnout to, budete potřebovat – autobus, vlak, trolejbus, tramvaj nebo prchajícího zloděje. Fyzička se vždycky hodí. Navíc se vzrůstající fyzičkou roste člověku sebevědomí a to se zase hodí v jakékoliv formě našeho podnikání. Jedno jestli se ucházíme o lukrativní místo, nebo chceme zapůsobit na nějakou ženu či muže. 

Jakýkoliv sport, jímž se budete aktivně zabývat, vám přinese do života něco nového. Nové podněty, nové poznání, nové přátele, nové dovednosti, a to se hodí vždycky. 

Běh a běhání vám však přinese kromě výše uvedeného i ještě něco, co žádný jiný sport ne. 

Co to je?
Co to jenom může být?
Co může člověku dát běh a jiné sporty ne?
Napadá vás něco?
Ne?
Pokud by náš časopis vycházel jako týdeník, tak bych tady skončil a nechal vás o tom týden přemýšlet, protože ale na další si budete muset nějakou dobu počkat, nejspíš by se vám už tahle otázka vykouřila z hlavy a tak odpovím rovnou. 

Běhání vám umožní jít stále dopředu.

Zdá se vám, že jsem vás podvedl?
Tak to zkuste, pokud už jste tak neučinili dříve, a vytrvejte.
A zkuste si na tuhle otázku odpovědět třeba na konci prázdnin.

Do té doby je ale dlouhá doba, tak co byste řekli tomu, věnovat ten čas praktické aplikaci běhu?

Jak? 

Třeba podle následujícího scénáře, tedy tréninkového plánu:

Po volno – to nám půjde určitě nejlíp
Út – 1 hod lehkého běhu
St – 1 hod plavání; 2 hod na kole; 1 hod aerobiku; 1 hod spinning
Čt – 1 hod lehkého běhu
Pá – volno
So – celodenní akce (pěšky – můžete i běžet, na kole, horská turistika, práce na chalupě) cokoli je libo a cokoli vás naplňuje
Ne – 1 hod lehkého běhu 

Podobně koncipované tréninky, jako je ten výše, pro lidi, kteří se právě začínají hýbat, ale i pro ty, co už se hýbou nějaký čas a chtějí se zlepšovat, ale nechtějí se orientovat jen na jeden druh sportu najdete v knize: Běž a nepřestávej! Evangelium pohybu.

Samozřejmě pokud se chystáte v létě, na podzim, nebo příští rok na nějakou zajímavou turistickou dovolenou, při níž budete muset dnes a denně zapínat své svaly, tahat na vlastních zádech kilogramy nákladu nebo své tělo vystavovat jiným příjemnostem, tím lépe. Každopádně, pokud ale před tím budete aktivně, tím myslím sportovně, žít, určitě vše, co vás na takové atraktivní dovolené potká, zvládnete mnohem lépe.

Nejeden dotaz, který dostávám, má jedno téma: ZRANĚNÍ KOLEN. Jaké jsou jejich nejčastější příčiny, jak se jim vyhnout, případně co dělat, když už vás postihnou?

Boty jsou v tom většinou nevině

Dříve byly problémy s koleny dost často přisuzovány špatně zvolené běžecké obuvi. Výrobci se pak bránili tím, že pokud je problém v obuvi, tak jen tehdy, pokud jejich uživatel nedbá jejich životnosti, která se podle použité technologie či jejich funkci (objemové, tempové, závodní, treilové) pohybuje v rozmezí 400 – 1000 naběhaných kilometrů.

Z letitých zkušeností mohu říci a přikláním se spíše k prvnímu důvodu, tedy špatně zvolené běžecké obuvi pro terén, na němž člověk běhá, než k dodržení životnosti. Stejně, ale hlavní příčiny jsou jinde a sice: spatná technika běhu, neúměrná náročnost tréninku, málo posilování a protahování a nedostatečná regenerace!

Špatná technika běhu

Při způsobu běhu, který provozuje většina lidí, kteří dnes běhají a jemuž pracovně říkám: Chůze se skočnou fází, dochází až k dvojnásobně většímu zatížení kolen při došlapu, než když člověk běží přirozeně.

Více zde na videu

Přílišná náročnost tréninku

Přílišná náročnost spočívá v tom, že daný člověk se snaží běhat pořád v tempu, protože má pocit, že běhat pomalu je ztráta času a velmi rychle přidává na objemech, protože když toho víc naběhá, musí být přeci rychlejší než ten, co naběhá míň.

Takhle to ale fakt nefunguje a jediné čeho tím daný jedinec dosáhne jsou opakovaná zranění, která si žádají čas na léčení a tím pádem zpomalují sportovní vývoj provinilce.

O tom, jak si postavit tréninkový plán sami, najde v článku Trénink podle sebe, pokud se na to necítíte, rád vám jej postavím.

Nedostatečná regenerace

Odpočinek je součástí tréninku, a to jak pasivní, tak hlavně aktivní. Aktivní odpočinek může být pomalý (regenerační běh), který by neměl trvat déle než 45 minut a jeho intenzita by se měla být maximálně na úrovni 75 % TF max. Jako aktivní odpočinek můžeme zvolit i jiné sporty než běh, například běh s holemi, jízda na kole, koloběžce, inlainech, lyžích, dokonce i chůze vhodná je i chůze.

Posilování a protahování

Těmto dvěma záležitostem se pověnujeme později obšírněji, protože si to rozhodně zaslouží a svým svěřencům stále zdůrazňuji, že když mají na trénink hodinu, měli by 45 minut věnovat běhání a 15 zbývajících minut posilování a protahování. Dnes si ukážeme tři cviky z těchto kategorii, které vám nezaberou moc času a určitě pomůžou.

Sed proti zdi

1. Postavte se zády proti zdi, nohy měj mírně od sebe a obě chodidla rovnoběžně dál ode zdi. Hýžděmi a zády na zdi sjeď dolů do „sedu” s pokrčenými koleny (snaž se dosáhnout úhel 45 stupňů).
2. Přenášejte váhu z jedné nohy na druhou, aby se střídavě obě zatěžovaly.

Lyžování u zdi

Postavte se zády ke zdi s chodidly na šířku boků od sebe. Sevřete hýždě a kolena pokrčte do pravého úhlu, se zády a rameny proti zdi. Snažte se držet chodidla rovnoběžně a přenášet váhu ze strany na stranu, aby kolena stále pracovala. Opakujte do únavy. Cvik je vhodný hlavně k posilování čtyřhlavého stehenního svalu.

Protažení achilovky a lýtkového svalu

Postavte se bokem ke zdi a jednu nohu položte bříškem chodidla na schod či podnožku nebo třeba na tlustou knihu.

Rukou se přidržte zdi, či opěradla židle. Druhou nohu zvedněte ze země a patu první nohy nechte klesnout (prověste) až na v ní ucítíte tah v achilovce a v lýtkovém svalu. V této poloze vydržte cca 10 – 20 vteřin. Pak vyměňte nohy a proveďte totéž s druhou nohou. Celé opakujte 3x.

Poznatky a rady lékařů

• Poranění menisků bývá častější ze zevních příčin, nelze ale vyloučit ani vnitřní příčiny.
• Poranění křížových vazů bývá zdrojem bolestí i u běžců, ač vzniká nejčastěji kontaktním sportem a při rychlostních sportech jako např. lyžování.
• Poranění chrupavek – chondromalacie – při asymetrickém zatížení kolene. Je součástí syndromu běžeckého kolene. 
• Přetížení a dysbalance v oblasti svalového a úponového aparátu kolenního kloubu, většinou způsobené poruchou postavení nohy, končetiny a tedy kolene při běhu. Někteří autoři považují tuto etiologii za rozhodující pro syndrom běžeckého kolene a zodpovědnou za většinu obtíží běžců v oblasti kolenního kloubu.
• Zkrácení iliotibiálního traktu – tedy vazivové pásky zevní strany stehna upínající se pod zevní dolní okraj kolene. 
• Kolenní plica – záhyb nitrokloubní výstelky po obou stranách čéšky a může být náhodným nálezem nebo zdrojem vážných obtíží v oblasti kolene.
• Kolenní bursa – vícero váčků v oblasti kolene, jež se mohou zanítit drážděním nebo i naplnit výpotkem.
• Bolesti patelárního vazu – resp. vazu pod kolenem připojující čéšku k drsnatině holenní kosti. Jedná se o bolesti buď tohoto vazu, nebo jeho úponu k holenní kosti. Toto poranění je známé jako skokanské koleno.

Léčba běžeckých obtíží začíná vždy konservativně, cvičením, rehabilitací, ortezou nebo případně ortopedickou stélkou k zamezení vnitřní rotace čéšky při nadměrné pronaci. Jistě se léčba mění dle lokalitě obtíží a zdroji přetížení, jako jsou zkrácené struktury. Artroskopické operace jsou někdy jedinou možností k stanovení přesného zdroje obtíží.

Časté jsou i kombinace poranění kolene z vnitřních a vnějších příčin u kombinací různých sportovních aktivit.

Zranění která nás omezují při sportu 

Mnoho běžců, běžkyň, ale obecně lidí, kteří jsou aktivní si tu a tam způsobí nějaké zranění, které jim ztrpčuje život. Ne všechna zranění, která lidé a lékaři přisuzují běhu, si člověk přivodí při běhání, dost často je jejich příčina úplně někde jinde. Dosti často je příčinou to, že lidé často, navíc špatně sedí, třeba u počítače, nebo v autě. 

Co zranění způsobuje, jak se jich vyvarovat, jak se jich nejlépe zbavit, to je námětem článků, v nichž se věnujeme jednotlivým zraněním.

Zranění nohy

Zranění holení

Na začátku slezl předchůdce člověka za stromu, postavil se na zadní a shledal, že to je pro něj dobré. Že vidí dál než kdy dříve, že sice není tak rychlý, jako nejrychlejší živočichové obývající Zemi, ale na druhou stranu může lépe kontrolovat svůj dech a že tyto dvě výhody mu pomohou vybudovat si na Zemi výsadní postavení. Pak už to šlo poměrně rychle, tedy z pohledu utváření země, kde nějakých milion let nic neznamená.

Člověk chodil, lovil, pracoval, většinu toho všeho dělal manuálně, to znamená svýma vlastníma rukama, za pomoci svých nohou, své hlavy, svého umění věci předvídat (své intuice). Člověk díky své hlavě, umění se dívat a umění předvídat přišel na to, jak řada věci v přírodě funguje, obšlehl to a zkonstruoval si pomocníky, kteří řadu činností dnes dělají za něj. Ale jak se říká, sluha je dobrý pomocník, ale zlý pán. V případě člověka se toto ukázalo jako zásadní zejména v tom smyslu, že člověk (bez ohledu na to, co umí a může nabídnout) chce být pánem, sloužit se pak nechce nikomu.

To, že se člověku nechce dělat, jej za posledních dvě stě let přivedlo skoro do záhuby, neboť si vymyslel spousty pomocníků, kteří udělají všechno za něj. Naštěstí se v lidském rodě vyskytuje druh nazývající se Běžec. Běžec se vyznačuje tím, že chvíli neposedí, pořád musí někam běžet. V prvopočátku, zhruba tak sto let zpět, jste mohli těchto jedinců napočítat v lidské populaci málo. Jelikož se však jedná o druh velmi odolný a fyzicky zdatný, schopný se množit a žít dlouho, rozmnožil se natolik, že jej dnes již nelze přehlédnout. Jeho začínající vliv na život ostatních lidí se datuje tak padesát let zpět a zde se začíná odehrávat velmi zvláštní příběh, jehož převyprávěním se skvělým způsobem zhostil v knize Born To Run Christopher McDougall. 

Problém je v tom, že i když člověk byl skutečně zrozen k běhu či chůzi, tuto svojí dovednost tím, že ji léta nepoužíval, zapomněl. Celou záležitost zkomplikoval ještě vynález boty, která sice v počátku sloužila člověku jen jako ochrana před mechanickým poraněním, ale časem se z ní stala módní záležitost. Samostatnou kapitolou v historii obuvi se pak stala historie a vývoj sportovní obuvi a jejího vlivu na stav nohy a pohybového aparátu člověka.

Od vydání knihy Born To Run se pak vede „boj” o to, jestli běžecká bota je pro běžce spíše dar nebo trest, a když tak která (druh), co víc a jestli by tedy nebylo lepší začít opět chodit a běhat bos a pobírat peníze za reklamu vyrábějící mast na kuří oka. 

Od vydání knihy Born To Run se též vedou četné polemiky, jestli běhat přes patu, přes špičku, či jak a to všechno proto, že prý příliš tlumená běžecká bota, nutící běhat lidi přes patu (ještě jsem však neviděl žádnou botu, která by nutila člověka, aby běžel přes patu), je nástrojem ďábla a je zodpovědná za mnohačetná zranění běžců. Mohu směle prohlásit, že běžecké boty jsou v tom nevinně, dokonce jsou v tom nevinně i všichni jejich konstruktéři, kteří vždy vycházeli z nejmodernějších měření o chování nohy a celého pohybového aparátu při běhu. Bohužel se ale zapomnělo během doby na to, že člověk prostě dovednost běhat přirozeně ztratil. Běžecké boty byly a jsou testovány „běžci“, tedy těmi, co dovednost běhat nezapomněli, což je problém, neboť když člověk běží přirozeně, rozuměj správně, tak si nohy poradí s každou botou, která mu dovolí nohu odvalovat. Ten, kdo běhat přirozeně neumí, tak tomu žádná, byť sebelépe ergonomicky zkonstruovaná bota, od zranění nepomůže.

Takže dnes se běhá v technických botách, v minimalistických botách, v bosonohých botách, pětiprstkách, naboso a protože běhá čím dál tím více lidí, tak počet běžeckých zranění se v průměru nemění. Protože k umění běhat přirozeně neslouží jen styl běhu, ale i umět odhadnout schopnosti svého organismu a tomu přizpůsobit tempo (rychlost) běhu a nárůst tréninkových dávek.

Citace z knihy Born To Run jsou pro snadnější orientaci psány vždy kurzívou a mé poznámky normálním typem písma.

Každý dopad chodidla při běhu působí na jednu nohu silou rovnající se dvojnásobku váhy těla, s tím souhlasím, ale už nesouhlasím s tím, že nárazy související s během mohou poškodit vaše kosti, chrupavky, svaly, šlachy a úpony. Ty nárazy za to rozhodně nemůžou, spíš za to může to, že člověk má potřebu rychlých výsledků a tak vyrazí na zteč za nimi bez ohledu na stav kostí, chrupavek, svalů, šlach a úponů, tedy jejich možnosti absorbovat zátěž, jíž je zatěžuje. Prostě příliš jim naloží, jako obchodník naložil svému oslovi  a pak se divil, když ten nechtěl dál táhnout. V případě zatěžovaných struktur lidského těla to nekončí jen přeložením nákladu, ale většinou tím, že některá z těch struktur prostě rupne. Svalovat to však na boty, jak je uvedeno v textu později, je však přinejmenším velmi nešťastné a laciné. 

Nechte lékařům jejich svět za bariérou vědomostí, které je naučili na lékařských fakultách. Nechci samozřejmě házet všechny lékaře do jednoho pytle, jsou i tací, kteří se nad tím, co dělají, zamýšlejí, ale pohříchu se stejně jako Christopher McDougall většinou setkávám s názorem: Běh a běhání nejen že není zdravé, ale dokonce lidskému zdraví škodlivé. Nejspíš je to taky následek toho, jak je ve škole honili na patnáctistovce nebo při Cooperově testu bez toho, aby jim řekli, jak mají běžet, aby uběhli co nejvíc a přitom ještě dokázali stát v cíli na vlastních nohou, případně potupně nevrhnout. Stejně tak se Christopher McDougall musel zákonitě při hledání informací v odborné lékařské literatuře dobrat k těmto odpovědím na své otázky: Jak to, že mě bolí noha? Protože běhání nám škodí. Proč mi běhání škodí? Protože mě z něho bolí nohy… Ale proč antilopy nebolí nohy? Kdyby mi položil otázku, proč antilopy nebolí nohy, odpovím mu: „Protože většinu života neprosedí na zadku a nejdou se proběhnout až tehdy, když zjistí, že jim jejich souputník sežral všechnu trávu u huby.” 

Proč se tedy všichni ostatní savci na planetě mohou na své nohy spolehnout a my ne? Jak může člověk jako Bannister každý den vyběhnout z laboratoře jen v tenkých kožených sandálech a nejenom běhat stále rychleji, ale nikdy si neublížit? Jak je možné, že někteří z nás mohou každé ráno při východu slunce běhat jako lvi, zatímco my ostatní potřebujeme hrst ibuprofenu, abychom se vůbec dokázali postavit na nohy? No, odpověď je obdobná jako u předcházející otázky: „Protože se nevěnují pohybu jen několik hodin týdně, ale od narození se prohání po světě po svých.“