Pokud se dobře stravujete a efektivně trénujete, měla by tato strategie určitě přinést výsledky, pokud ovšem nepřehlížíte význam řady minerálních látek, které pomáhají regenerovat svaly a zásobovat je nezbytnými živinami a vodou.

Jsou to zejména sodík, draslík, zinek, hořčík, chróm, vápník a selen. Tato skupina prvků se podílí na regulaci tělesné teploty, kyselosti vnitřního prostředí, vedení nervových vzruchů, stahování svalů při běhu, zpevňování kostí a udržování normální hladiny krevního cukru a hormonů.

Zdaleka to však ještě nejsou všechny jejich funkce! Když se na úlohu těchto prvků v organismu podíváte blíže, zjistíte, že při jejich nedostatku by mohl strádat nejen váš běžecký výkon, ale i vaše zdraví.

Jak dostatek, či nedostatek minerálů ovlivňuje běžecký výkon

Sodík a draslík

Přestože se nadbytku sodíku ve stravě do určité míry bráníme, je tento prvek nesmírně důležitý. Je součástí nervových, svalových a dalších tělesných mechanismů. Jeho případný nedostatek v krvi, např. způsobený pocením při běhu, kdy je přívod sodíku a tekutin nedostatečný, nazývaný hyponatremie, je pro zdraví běžce velmi nebezpečnou záležitostí. Zdravotníci ji berou velmi vážně, protože může působit takové zdravotní komplikace jako třesavku, zástavu dýchání atd. Sodík přivádíme do těla hlavně z kuchyňské soli, sportovních a iontových nápojů i z celé řady potravin. Takže jeho akutní nedostatek obvykle nehrozí, pouze s výjimkou nadměrného pocení při intenzivním běžeckém tréninku nebo tréninku ve vedru.

Naopak bychom si měli dávat pozor na nadměrný příjem sodíku. Bylo totiž zjištěno, že vyšší příjem sodíku než 2,4 g/den již nezlepšuje tělesné funkce, ani nezvyšuje efektivnost tréninku. Nadbytek sodíku v těle váže vodu v podkoží, kde ji běžec nepotřebuje. Nezapomeňte, že než přisolovat pokrmy je lepší získávat sodík z takových potravin, jako je rajčatová šťáva (882 mg sodíku/150 ml) nebo kuřecí vývar s nudlemi (1107 mg sodíku/150 ml). Sportovní nápoje obvykle obsahují asi 50-60 mg sodíku ve 100 ml. 

Také draslík je důležitý pro funkci svalů a nervů celého těla. Jeho nedostatek se zprvu projevuje vyšší unavitelností při běžeckém tréninku, což jistě není pro běžce dobrá zpráva. Sportovní nápoje obvykle obsahují draslík (cca 30 mg/100 ml), vy jej však můžete doplňovat z přírodních zdrojů, jako jsou banány (450 mg/ks) nebo vařený špenát (838 mg/150 ml).

Zinek a hořčík, duo, které zlepšuje regeneraci

Podobný stěžejní význam jako dvojice sodík-draslík má duo zinek a hořčík, označované ZMA (z angl. zinc + magnesium). Podle výzkumů ovlivňuje ZMA hladinu hormonů, které svalům běžce propůjčují sílu. Měli bychom tedy užívat co nejvyšší dávky zinku a hořčíku? Nikoliv, hlídejte si celkový denní příjem 13 mg zinku a 6 mg hořčíku/kg tělesné hmotnosti ve formě suplementů. Tyto dávky vám zaručí optimální hladinu hormonů, podporující regeneraci při správném sportovním tréninku a výživě.

Ultra-stopové minerály

Ultra-stopové minerály jsou pro organismus běžce také nepostradatelné, i když je potřebuje pouze v tom nejmenším množství – v nepatrných stopách.

Molybden – je součástí mnoha enzymů s antioxidačním účinkem a enzymů, stimulujících některé specifické chemické reakce v těle. Z potravin, zejména luštěnin, mléčných výrobků, obilovin a vnitřností (např. jater) se dobře vstřebává. Za denní doporučenou dávku se považuje 25 mikrogramů, zatímco skutečný příjem je vyšší. Potřeba suplementace molybdenem tedy obvykle nevzniká. 

Nikl – Bylo zjištěno na zvířatech (krysách, kozách), že ti jedinci, kteří trpěli nedostatkem niklu, rostli pomaleji a jejich schopnost reprodukce byla nižší. Také člověk potřebuje nikl z podobných důvodů. Za minimální dávku se považuje 25 mikrogramů niklu denně a protože skutečná spotřeba činí 100 mikrogramů, suplementace niklem nemá zásadní význam.

Křemík – podporuje tvorbu kolagenu, vazivové a kostní tkáně. Při běhu se považuje za optimální dávku 30-35 mg. Křemík najdeme v celozrnném pečivu a ve zdrojích tvrdé studniční vody.

Vanad – O vanadu je známo, že sloučeniny pětimocného vanadu V5+ jako např. BMOV jsou biologicky 3-5krát dostupnější než sloučeniny čtyřmocného vanadu V4+ jako např. vanadylsulfát. Vanad podobně jako chróm podporuje účinnost insulinu u nemocných cukrovkou a podporuje činnost štítné žlázy. Průměrný příjem populace je 15 mikrogramů vanadu denně, což je považováno za dostatečné množství. Nejbohatšími zdroji vanadu jsou ústřice, houby, papriky a pažitka. 

Bór – Člověk potřebuje denně pouhý 1 miligram bóru, který získává především z rostlinné stravy. Bór podporuje vstřebávání vápníku, mozkové funkce, energetický metabolismus a imunitu.

Selén, vápník, chrom, prospěšné biogenní trio

Selen, kterého stále více ubývá v potravinovém řetězci, hraje v organismu různé role. Kromě silných antioxidačních účinků a urychlování tvorby hormonů štítné žlázy je znám jeho protirakovinný účinek, pozitivní vliv na růst vlasů a podpora mužské potence. Důležitost likvidace volných radikálů, které se tvoří v důsledku tvrdého sportovního tréninku, vyčerpání a únavy, a nedostatek selenu v přirozené stravě jsou důvodem, proč rychle začít se suplementací selenem. 

Vápník – Kromě všeobecně známé role vápníku při zpevňování a obnově kostní tkáně se na něm cení jeho vliv na složení tělesných tkání. Podle jedné ze studií, provedené na myších uveřejněné ve FASEB Journal podporuje nízkokalorická strava bohatá na vápník uvolňování energie z tukových zásob a termogenezi (spalování tuků). 

Chróm – je nepostradatelným prvkem, který je součástí metabolismu tuků a cukrů a má vliv na složení tělesných tkání. Např. podle studie uveřejněné v časopise Diabetes, Obesity & Metabolism vědci na pokusných osobách zjistili, že denní dávka 600 mikrogramů chrómu, vázaného na niacin, působí prokazatelný úbytek tělesného tuku za současného zachování svalové tkáně. Známá je i role menších dávek chrómu (do 100 mikrogramů) při omezování chuti na sladké a účinek chrómu na stabilizaci rozkolísané hladiny krevního cukru (glukózy).

Tabulka denních doporučených dávek (RDA) vybraných minerálních látek

Zatěžování svalových vláken při běhu, jejich následná regenerace a růst předpokládají odpovídající příjem stavebních bílkovin a energetických sacharidů. Bílkoviny by měly obsahovat co nejširší spektrum aminokyselin, čehož lze dosáhnout vhodnou kombinací masa, luštěnin a mléčných výrobků. Jídelníček sestavený pouze z rostlinných zdrojů by měl obsahovat o 10 % bílkovin více, aby se vykompenzovalo poněkud snížené množství některých aminokyselin v rostlinných potravinách.

Odpovídající příjem bílkovin, pohybující se mezi 1 – 2 g bílkovin/kg, sice neposkytuje žádné zvláštní výhody pro zdraví, ale je předpokladem pro správnou funkci svalů zatěžovaných během a dostatečnou regeneraci po zátěži. 

Co obsahují a tím pádem nám dodají různé potraviy

Hovězí libové maso

Hovězí je vynikajícím zdrojem kvalitních bílkovin, vitaminů B3, B12, železa a zinku, který podporuje imunitu. Vyšší obsah tuku a cholesterolu v hovězím je vykompenzován konjugovanou kyselinou linolovou CLA, která působí proti ukládání tělesného tuku a snižuje riziko rakoviny a zastavuje její rozvoj. Brzdí totiž všechny tři fáze jejího průběhu – iniciaci, propagaci a metastázu. Vybírejte si libové části hovězího jako svíčkovou, hovězí plátky z kýty, květový šál aj. 100 g masa obsahuje asi 220 kcal energie, 34 g bílkovin a 8 celkového tuku (z toho 3 g nasyceného a 3,5 g nenasyceného).

Vejce

V tipech na potraviny bohaté na kvalitní bílkoviny nesmějí vajíčka chybět, vždyť vaječná bílkovina je nejlepším zdrojem všech aminokyselin nezbytných pro svaly. Více než polovina bílkovin je obsažena v bílku, veškerý tuk je soustředěn ve žloutku. 38 % tuku jsou mononenasycené mastné kyseliny a 14 % polynenasycené. Obsahuje karotenoidy lutein a zeaxantin, které prospívají vidění a chrání nás před rakovinou střev. Nejlepší vejce snášejí slepice ve volných travnatých výbězích. Jsou bohatší na omega-3 mastné kyseliny než vejce ze slepic krmených v izolovaných velkochovech granulemi. V jednom středně velkém vejci najdeme 75 kcal energie, 7 g bílkovin a 5 g tuku.

Luštěniny

Jsou jedinečnými zdroji bílkovin a vlákniny. V porci o velikosti poloviny šálku najdeme 6-9 g bílkovin a 5-8 g vlákniny. Rozpustná vláknina snižuje cholesterol a riziko onemocnění srdce. Luštěniny jsou nízkotučné a jejich sacharidy patří do skupiny s nejnižším glykemickým indexem (nezvyšují rychle hladinu krevního cukru).

Co byste měli, když běháte, vědět o výživě

Sportovní výkon většinou znamená vyšší energetickou náročnost. Pro kondičního i soutěžního sportovce to znamená v jeho sezóně pořádnou denní porci energie, obvykle vyšší než 3000 kcal/den. Pro srovnání – u normálního 70 kg muže – nesportovce je to asi 2500 kcal. Existují i seriály sportovních soutěží, které vyžadují energeticky náročnou činnost po několik po sobě následujících dní (etapové závody). V tabulce je uveden minutový a hodinový výdej energie při některých sportovních aktivitách:

Běžci, kteří nepokryjí svou denní energetickou spotřebu, se nemohou těšit z krás jimi provozovaného sportu a jeho zdravotních předností. Ubývá jim totiž svalová hmota, snižuje se výkon i vytrvalost, hrozí zranění.

Při potřebě energie je třeba ve stravě zachovat vyrovnaný poměr mezi živinami.

Glykogen se přeměňuje při svalové práci při sportu na energii, ale sval se při tom okyseluje únavovou kyselinou mléčnou a zahlcuje dlouhodobě rizikovými volnými radikály. Tyto látky zvyšují riziko zranění, únavu a zpomalují regeneraci po zátěži. Proto je vhodné účinnost této přeměny glykogenu na energii podpořit před i po tréninku odpovídajícím pitným režimem a užíváním např.:

• jedlé sody (soda bicarbona), která neutralizuje mléčnou kyselinu (obsahují ji některé žvýkací tablety podávané při zátěži),
• vitamínu E a dalších antioxidantů (selen, zinek, kyselina alfa-lipoová, koenzym Q10, vitamíny B1, B2, B6 a C) likvidujících volné radikály a tím podporujících regeneraci, výkon a radost ze sportování na kole.

Univerzálním transportním médiem, které zásobuje svalové buňky vodou, kyslíkem, minerálními látkami a glykogenem a odvádí z nich zplodiny metabolismu, je krev. Při tvorbě i doplňování glykogenových zásob nesmí být krev příliš zahuštěná nedostatkem vody. Proto je vhodné udržovat na účinné výši pitný režim. Pozor na potraviny a nápoje, které spíše odvodňují, než aby přispívaly k optimálnímu pitnému režimu, jako jsou kořenová zelenina, bílé víno, pivo, káva, colové nápoje a silný černý čaj.

Regenerace po sportovní zátěži je zajišťována nejenom vhodným regeneračním nápojem, ale i vhodnou stravou. Ta musí zajistit doplnění zásob glykogenu ve svalech jako předpoklad zdravého a plnohodnotného sportování. Úplné doplnění energetických zásob není možné dříve než za 22 hod po namáhavém výletě nebo jiném zatížení. Glykogen se obnoví tím rychleji, čím více jsou jeho zásoby vyprázdněny a čím rychleji se po výkonu doplní sacharidy. Nedoplní-li se včas, regenerační doba se výrazně prodlouží a trénovanost sportovce klesne, svaly po výkonu bolí.

I bílkoviny jsou důležité z hlediska regenerace. Když se nedoplňují ve vhodné formě (s co nejvyšší biologickou hodnotou, tj. větvené a esenciální = nezbytné), dochází k únavovému štěpení sportovním výkonem namáhaných a unavených svalových vláken. Ta jsou vystavěna z bílkovin a únavou se štěpí na aminokyseliny, zejména glutamin (proto se přidává do regeneračních nápojů pro běžce) a alanin.

Tuky představují i v těle sportovců nejbohatší energetické zásoby, které však nelze uvolnit bez kyslíku (anaerobně) jako ze sacharidů. Např. u trénovanějších běžců -vytrvalců proto dochází k „přepnutí” z anaerobního (energie ze sacharidů) na aerobní výkon (energie z tuků), a tak se tuky s výhodou (vždyť mají 2krát vyšší energetický obsah než sacharidy a bílkoviny, tj. 9 kcal/g) použijí k pokrytí energetických nároků při běhu. V tom případě je běh výborným nástrojem ke tvarování těla, z něhož mizí tukové obliny ve prospěch estetičtějších svalů. Při sportu dáváme přednost těmto potravinovým zdrojům tuků:

• tučnější rybí maso (losos, treska, sleď, platýz)
• olivový olej panenský
• ořechy (pozor na přibývající alergie na bílkoviny z ořechů) 

Jak ochránit svalové bílkoviny

Bílkoviny jsou důležité z hlediska regenerace. Když se nedoplňují ve vhodné formě (s co nejvyšší biologickou hodnotou, tj. větvené a esenciální = nezbytné), dochází ke štěpení sportovním výkonem namáhaných a unavených svalových bílkovinných vláken na aminokyseliny

• glutamin (proto se někdy přidává do regeneračních nápojů)
• alanin

Obě aminokyseliny se dále přeměňují přes glukózu a kyselinu pyrohroznovou až na močovinu (NH2CO). Proto je vhodné u běžců sledovat hladinu močoviny jako možný důsledek

• přetrénování (spalování vlastních svalových bílkovin – tzv. pseudourémie)
• špatné výživy (málo sacharidů i bílkovin)
• stresu (dokonce i u zdravých běžců může znamenat zvýšená močovina v krvi zvýšený stres a depresi).

Problém často řeší pravidelné pití sportovních (energetických) nápojů se sacharidem maltodextrinem, který chrání svalové bílkoviny před štěpením na energii, a následující suplementy:

Větvené aminokyseliny (BCCA)

Leucin, isoleucin a valin jsou tři zvláštní aminokyseliny, označované jako větvené. Výzkumníci tvrdí, že BCAA mohou být využity jako palivo pro unavené svaly, aby si tělo běžce nemuselo brát energii ze svalových bílkovin. Leucin se zdá být z této trojice nejúčinnější, protože svaly jej využívají jako palivo, které současně zvyšuje hladinu insulinu. To je hormon, který rychle zastavuje odbourávání svalů a startuje naopak syntézu svalových bílkovin, probíhající při regeneraci.
Dávkování: 5-10 g jak před, tak po běžeckém tréninku

HMB

HMB je matabolitem leucinu, zvyšujícího hladinu insulinu – nejsilnějšího antikatabolického hormonu s účinkem namířeným proti odbourávání svalových bílkovin. Leucin a jeho metabolity nejen chrání před rozpadem svalstva, ale také stimuluje regeneraci.
Dávkování: 1-3 g před tréninkem i po něm a další 1-2 dávky v průběhu dne

Kombinace arginin/lysin

Arginin je tzv. podmíněně esenciální aminokyselina, tzn. že je nezbytná pouze při zvýšeném stresu a namáhavém sportovním tréninku. Lysin je esenciální aminokyselina, provázející řadu potravin s obsahem bílkovin. Kombinace arginin-lysin jako suplement zvyšuje hladinu růstového hormonu, jenž chrání svaly tím, že přednostně nastavuje metabolismus na využití tuků jako zdroj energie, a tím zůstávají bílkovinné stavební a regenerační rezervy ve svalech běžce netknuty. Podobně jako leucin i arginin zvyšuje hladinu insulinu, takže má silný antikatabolický efekt.
Dávkování: 3-5 g argininu a 3-5 g lysinu 1 hodinu před tréninkem

Fosfaltidylserin (PS)

PS je fosfolipid získávaný ze sóji, který udržuje pod kontrolou hormon katabolický kortisol rozkládající svalové bílkoviny. Hladina kortisolu často stoupá při tvrdém tréninku, čímž spoluvytváří prostředí pro odbourávání bílkovin a ztrátu svalů. Když si vezmeme PS po tréninku, potlačí se uvolňování kortisolu. Výsledkem je, že tělo opět nastartuje regeneraci.
Dávkování: 800 mg před tréninkem

Ketoisokapronát  (KIC)

KIC je metabolitem leucinu a prekurzorem (předchůdcem) HMB. Podobně jako leucin působí KIC jako svalové palivo a chrání svaly před odbouráváním zejména při náročném tréninku. KIC také tlumí uvolňování čpavku, jedovatého vedlejšího produktu metabolismu, který působí proti ukládaní glykogenu a ATP. To jsou látky důležité při doplňování energie a regeneraci sportovce.
Dávkování: 1-3 g při snídani a před tréninkem

Vitamín E

Vitamín E je vitamín rozpustný v tucích, který je pro organismus velmi přínosný. Potlačuje totiž oxidační stres jako důsledek běžeckého tréninku. Při oxidačním stresu se poškozují tkáně včetně svalové a tělo se dostává rychle do katabolismu. Jedna studie prokázala, že při suplementaci vitamínem E se potlačuje vznik malondialdehydu, což je indikátor oxidačního stresu. Stejná studie ukázala, že vitamín E snižuje hladinu enzymu kreatinkinázy, která je zase indikátorem poranění svalových vláken.
Dávkování: 400-800 g při snídani

Vitamín C

Tento ve vodě rozpustný vitamín může omezit negativní vliv volných radikálů, což jsou kyslíkové částice oslabující a poškozující tkáně, působící záněty a rozpad svalů. Vitamín C také udržuje pod kontrolou stresový hormon kortisol, vznikající při tréninku. Studie ukazují, že optimální dávka pro sportovce je okolo 500 mg.
Dávkování: 500 mg se bere s jídlem po tréninku

Kasein

Kasein je bílkovina vznikající při srážení mléka. Neobsahuje tuk a pomalu se vstřebává, takže teprve po 2 hodinách po požití jeho hladina v krvi vrcholí a udržuje se v ní po dobu 7 hodin. Jeho postupné uvolňování do těla chrání tělesné bílkoviny, jakmile se sníží přívod energie nebo zvýší její spotřeba. Studie připisují kaseinu antikatabolický efekt, tj. schopnost chránit svalovou hmotu a bránit odbourávání svalstva po namáhavém tréninku.
Dávkování: 40-50 g před spaním, aby se zabránilo nočnímu katabolismu, po ránu se užívá se syrovátkovou bílkovinou, aby se nastartovala syntéza aminokyselin

Glutamin

Glutamin zvyšuje zadržování vody ve svalech. Čím je ve svalech více vody, tím jsou více chráněny před katabolismem. Glutamin také potlačuje hladinu kortisolu.
Dávkování: 5-10 g jak před, tak po tréninku

Česnek

Česnek je znám už tisíce let jako rostlina podporující zdraví. I když neexistuje tolik vědeckých studií, česnek bezesporu obsahuje látky působící antikatabolicky. Podle jedné studie provedené na krysách snižuje kombinace česneku se stravou bohatou na kasein hladinu stresových hormonů, např. kortisolu.
Dávkování: 450 mg česnekového prášku 2krát denně společně s kaseinovým koktejlem.

Rizika rychlých zdrojů energie

Z hlediska přípravy na výkon, výkonu i regenerace po něm mají zásadní význam tzv. glukoproteiny, zejména z červeného masa, to jsou tzv. puriny, z nichž se v těle tvoří energetický ATP (adenosintrifosfát). I když jeho pohotovostní zásoba v těle je pouhých 15 g, za den jí trénovaný jedinec vytvoří až neuvěřitelných 72 g! Z purinů se v těle tvoří tzv.:

• purinové báze (adenin, guanin)
• pyrimidinové báze (adenosin),

z nichž společně s fosforylovanými cukry (ribóza) vzniká ATP. Čím přivedeme do těla více purinů, tím více zvýšíme metabolismus a tím více podpoříme sportovní výkon. Pokud se puriny ze stravy (maso, čokoláda, arašídy aj.) do zásob ATP neuloží a následně energeticky nevyužijí, rozkládají se na kyselinu močovou, která tvoří nežádoucí krystaly, které se hromadí ve vylučovacím systému (močové kameny) i ve tkáních (dna = pakostnice). 

Rizika spojená s hromaděním kyseliny močové v organismu hrozí těm sportovcům, kteří náhle přestanou s aktivní sportovní činností. Pokud to sportovci přehánějí s bílkovinami, zejména s masem, mohou se nevyužité aminokyseliny, které při masném, tj. kyselém typu stravy bez vlákniny ze zeleniny a ovoce, zadržovat při zpomaleném trávení v tlustém střevě, kde se tzv. dekarboxylují. Vznikají uhlíkové zbytky a aminy, které jsou karcinogenní a prudce jedovaté (mají dokonce povahu tzv. mrtvolných jedů). 

V doprovodu sacharidů jsou v koncentrovaných energetických zdrojích tělu nabízeny i specifické aminokyseliny. Např. v banánu je tryptofan, předchůdce mozkového hormonu serotoninu, který uklidňuje. Proto jsou banány vhodné k regeneraci po sportovním výkonu nebo před usnutím.

Proč jsou pro běžce důležité i tuky

Podíl tuků ve výživě sportovce by měl odpovídat:

• jejich nezbytnému množství nutnému pro aktivitu hormonů (hormony jsou rozpustné v tucích), zejména anabolických (regeneračních, prorůstových, stavebních)
• účinnosti vitamínů rozpustných v tucích (vitamíny A, D, E, K).

Při nedostatku tuků u běžkyň (pod 8 %) může vzniknout tzv. sekundární amenorrea (přerušení menstruačního cyklu).

Ze všech živin (tuky, sacharidy, bílkoviny) mají tuky nejvyšší energetickou kapacitu:

• tuky 9 kcal/g
• sacharidy 4 kcal/g
• bílkoviny 4 kcal/g.

Znáte to, běžíte, běžíte a užíváte si každý krok, srdce vám plesá nad tou nádherou, chce se vám jásat a z ničeho nic zařvete, ale bolestí. Růžová se mění v černou a vy máte najednou pocit, že vás nabral kůň. Váš svět se nyní scvrknul na jediné místo na světě, na místo, kde vás zrovna chytla křeč. Zkoušíte se zapřít a křeč uvolnit a nic. Zkusíte to masírovat a zase nic. Křeč si tam sedí, jako by jí to tam patřilo.

Křeč nás může ale chytit, i když zrovna budeme spokojeně snít svůj sen v posteli. Budete se zrovna koupat se svou milovanou či milovaným někde uprostřed přírodního ráje někde na Havaji a lup ho, probouzíte se zpocení, jako byste právě vylezli z vody. Milovaná, milovaný nikde, jen vy sebou škubáte jako při epileptickém záchvatu. Na vině je zase křeč.

Kdo by řekl, že za tohle naše utrpení může jen docela obyčejný hořčík. 

Jo, jo, ta obyčejná neobyčejná sůl, o níž jsme se učili ve škole v chemii, že má značku Mg. To je taky asi všechno, co jsme si z té školy zapamatovali, ale docela možné je i to, že vám o ní také nikdo nic víc neřekl, ale měl, protože hořčík je pro fungování našeho těla velmi důležitý.

Co hořčík umí a nač je nám jej třeba

Hořčík naše tělo používá jako zápalnou svíčku k nastartování látkové výměny sacharidů a bílkovin. Bez něj nic nefunguje. Hořčík totiž v našem těle aktivuje přes 300 pochodů. Kromě toho ještě řídí pochody v buněčné membráně a nervový systém. Pomáhá odbourávat stres, podílí se na fungování srdečního svalu a při jeho nedostatku dochází k poruchám srdečního rytmu. Máme-li v těle dostatek hořčíku, jsou naše svalová vlákna elastičtější – pružnější, což samozřejmě má pozitivní vliv na náš výkon, na každý krok se méně nadřeme a náš pohyb je tak daleko plynulejší a každý náš krok úspornější. 

Ne každý však běhá nebo jinak sportuje, přesto ale i on hořčík potřebuje, protože hořčík je důležitý i při srážení krve – působí jako jeden z faktorů ochrany proti trombóze, napomáhá ale i k posílení imunitního systému, vyplavování adrenalinu při stresu a zásobování buněk kyslíkem.

Kde se tenhle pro nás tak vzácný minerál ukrývá? Které potraviny bychom měli v době přípravy na vytrvalostní výkon, v době vrcholící přípravy, ale i v době po výkonu (alespoň měsíc) mít co nejčastěji na svém talíři?

• pšeničné klíčky
• ovesné vločky
• ořechy
• celozrnné výrobky
• čočku
• quinou

Hořčík a jeho bratříčci, kteří mu pomáhají, abychom jej měli dostatek

Přestože hořčík najdeme v mnoha potravinách, které běžně konzumujeme, velké většině z nás se jej nedostává. Minimální příjem proto, aby všech těch více jak 300 pochodů v našem těle správně probíhalo, je 300 – 400 mg denně.

Tak jako potřebujeme my pro svůj život přátele, potřebuje hořčík partnery, aby mu pomohli se v našem těle zabydlet, kde je třeba. Těmito partnery jsou:

• draslík
• vitamín B6
• rozpustné vlákniny (inulín a oligofruktoza)
• sluneční svit

Může být, že budete přijímat dostatečné množství hořčíku a stejně se nedostane do vašich buněk a tělo jej zase okamžitě vyloučí. Stane se to v okamžiku, kdy mu nepřivedete na pomoc právě výše uvedené kamarády. Abyste tedy nevyhazovali hořčík a tím i peníze zbytečně oknem, kombinujte příjem hořčíkových preparátů s jídlem, které obsahuje dostatečné množství těchto látek. 

Vitamín B6– obsahují pšeničné klíčky, ovesné vločky, ořechy, celozrnné pečivo, takže jejich příjmem vyřešíme jak příjem vitamínu B6 i hořčíku. Což je určitě super.

Draslík nám dodá zelenina, salát, ovoce, sýr – zvláště mozzarela.

Rozpustnou vlákninu nám dodá – cibule, česnek, pšeničný celozrnný chléb, chřest.

Vitamín D – tak s tím je to nejjednodušší, stáčí když si denně vyrazíte na půlhodinovou procházku nebo běh, protože k jeho vytvoření potřebujeme sluneční světlo. Ale nemusí nám při tom sluníčko svítit na cestu, stačí i to, co prochází skrze vrstvu mraků.

Pozitivní vliv na hořčíkovou bilanci

• + draslík (ovoce, zelenina, salát)
• + vitamín D
• + vitamín B6
• + inulín (oligofruktoza)

Negativní vliv na hořčíkovou bilanci

• – současně vysoké dávky zinku (100 mg)
• – stres
• – kofein (více jak tři šálky kávy denně)
• – alkohol
• – slané potraviny
• – současný příjem vápníku

Doporučený denní příjem hořčíku

Denní potřeba dospělého člověka je 300–400 mg, u dětí poloviční množství. Zvyšuje se při vysokém příjmu vápníku (optimální poměr Ca/Mg je 2 : 1), bílkovin, vitaminu D, zinku, pacientů s poruchou vstřebávání, alkoholiků a dlouhodobého psychického zatížení. 

Projevy nedostatku hořčíku

Nedostatek vyvolává poruchy nervové činnosti, projevující se zvýšenou dráždivostí až křečemi. Může dojít k poškozením cévních stěn se ztrátou jejich pružnosti, svalové slabosti i k mentálním poruchám.

Projevy nadbytku hořčíku

Předávkování hořčíkem z potravy nebylo pozorováno. V případě nadměrného dlouhodobého příjmu ve formě potravinových doplňků se objeví průjmy, pokles krevního tlaku, letargie, zmatenost, poruchy srdečního rytmu, zhoršení funkce ledvin.

Polévka z červené čočky a hroznového vína

Ingredience

• cibule
• česnek
• bobkový list
• nové koření
• skořice
• mletý kmín
• sůl
• hroznové víno
• červená čočka
• rozmarýn
• sýr, smetana nebo mléko

Postup

Na oleji z hroznových peciček, může být však i jakýkoli jiný, osmahneme cibulku, přidáme celou skořici, bobkový list, nové koření a rozmarýn. Když je cibulka už zlatavá, přidáme česnek a krátce orestujeme. Postupujeme rychle, aby nezhořkl. Červenou čočku propláchneme vodou a nasypeme k cibuli s kořením, které se již v oleji krásně rozvonělo. Zalijeme horkou vodou, posypeme drceným kmínem a necháme vařit. Po 10 minutách, které čočce stačí k  tomu, aby změkla, přidáme vypeckované kuličky hroznového vína. Až víno změkne, zjemníme smetanou, zakysanou smetanou, mlékem, sýrem… prostě čímkoli, co máme po ruce. Krátce provaříme, aby sýr povolil, rozmixujeme a přecedíme přes sítko. Podáváme zakápnuté olejem z hroznových peciček.

Tak dobrou chuť a příjemné procházky nebo poběhání.

Už vidím, jak protahujete obličej a říkáte si: „Doteďka jste do nás cpali samé špagety a najednou je to špatně?!” V současné době se ve světě prosazuje koncept anglicky nazývaný Train low, compete high, který znamená: Trénujte za sníženého příjmu sacharidů a do závodu nastupujte s plnou nádrží. Budete výkonnější!

Proč vás nižší přísun sacharidů v období přípravy zrychlí

Všechno je to o tréninku. Je třeba si uvědomit, že netrénujeme jen svaly, ale i metabolismus, v tomto případě trénujeme metabolismus tuků. Na Běžecké škole bylo již mnohokrát řečeno, že o tom, jestli pro vytrvalce dopadne závod dobře nebo špatně, rozhoduje i to, jak je jeho organismus schopný zpracovávat tukové zásoby – a o to právě běží. Pokud tělu dodáváte sacharidy, samozřejmě sáhne po nich, vy si taky raději sednete do auta, než byste se trmáceli několik kilometrů pěšky, a na čerpání energie z vlastních tukových zásob už nedojde. Zkrátka tělo je stejný lenoch, jako my. 

Pro tukové „bezvěrce” se sluší poznamenat, že kdo má dobře vytrénovaný tukový metabolismus, regeneruje mnohem rychleji a může též tvrději trénovat. Díky redukci sacharidů v běžné stravě v období tréninku je tělo „donuceno” tvořit více mitochondrií – a právě jejich množství je pak rozhodující pro co nejlepší výkon v závodech. 

Ten, kdo ve své stravě výrazně omezí sacharidy, pak také nemá problémy dosáhnout své optimální závodní váhy. Tahle stravovací strategie totiž podporuje odbourávání tuku a aktivuje zdravý nárůst svalové hmoty. 

Běh na lačno

Ohledně běhání na lačno, jeho prospěšnosti či neprospěšnosti se vedou nekonečné spory. Pravdou je, že tohle si musí vyzkoušet každý sám na sobě. Pokud zjistí, že běhání na lačno mu svědčí, tak ať na lačno běhá. Komu běhání na lačno nesvědčí, ať tak nečiní. Vezměte to tak, že jsou tři základní skupiny metabolismu, které se však různě kombinují, takže podskupin jsou mraky. I zjištění, co mi sedí ohledně stravování, chce trénink, respektive hledání toho, co mi nejvíce svědčí, nejvíce prospívá. Jako nemůžete trénovat jako Haille Gebrselassie, chtěli-li byste se dopracovat jeho výkonnosti, tak nemůžete jíst jako Usain Bolt, abyste byli rychlí jako on. Prostě, každý si musí najít to, co je nejlepší pro něj, a to vyžaduje hledání a trénink. 

V každém případě každý z nás má ráno ve své vlastní tělesné „spižírně” uskladněno dost zásob na 30 minutový běh, ovšem nesmí to být „sprint“, o rychlost tu nejde.

Každopádně běhání na lačno je skvělým prostředkem k tréninku metabolismu tuků. Pokud svůj metabolismus tuků chcete dostat na špičkovou úroveň, pak byste měli večer vyloučit ze své stravy sacharidy ve formě těstovin, rýže, brambor či chleba, ve formě zeleniny jsou přípustné. 

Jen pro vaši informaci: účastníci olympiády v Aténách zkonzumovali 270 tun zeleniny a ovoce, 210 tun masa a ryb, ale jen 12 tun těstovin. Potřebujete více důkazů, že tohle funguje?

Bez tuku tuk nespálíte

Když ve své stravě omezíte sacharidy, tak budete potřebovat (kromě bílkovin) více zdravých mastných kyselin. Mastné kyseliny tělo potřebuje, aby mohlo tvořit hormony, a jsou důležité pro optimální schopnost regenerace (obnovu). Navíc, což není vůbec od věci, je používá jako zdroj energie vaše srdce. 

Dodnes se tvrdilo: „Jezte málo tuků, chcete-li mít zdravé srdce“! Dnes říkají i specialisté na sportovní výživu: „Aby mohlo tělo sportovce podat vysoký výkon, potřebuje dostatek tuku” (máslo, smetana, olivový olej, lněný olej, avokádo, ořechy, semínka), rozhodně je třeba se však vyvarovat umělých tuků ve všech jejich podobách. 

Přenastavení potřebuje čas

Připravte se na to, že bude nějaký čas trvat, než se vaše tělo přenastaví na spalování tuků (mitochondrie nerostou jak houby po dešti). Taky co byste po tom lenochovi (vašem tělu) chtěli, když dosud bylo zvyklé, že jste ho zásobovali tím nejrychlejším a nejsnáze dostupným zdrojem (sacharidy), a tak mělo vždy na talíři dostatek energie, aniž by muselo máknout? Po pár týdnech začněte zjišťovat, že vaše tělo se dokáže na změny přísunu (druhu) energie rychle adaptovat a nebudou vám činit problém ani náročnější tréninkové jednotky. 

Den závodu

V den závodu je to ale jiná. V den závodu potřebujete mít dostatek energie, ale zároveň šetřit baterky, aby vám vydržely po celý čas závodu. Takže:

Tratě do deseti a na deset kilometrů

Pro vzdálenosti do deseti kilometrů není nutné nějaké cílené naplňování zásobních zdrojů energie. Zcela postačí, když bude vaše večeře a snídaně před závodem obsahovat více sacharidů, než v jiných dnech. 

Tratě delší než deset kilometrů

Chystáte-li se běžet v nejbližších dnech běžecký závod, jehož vzdálenost bude delší než deset kilometrů, měli byste zvýšit příjem sacharidů v běžné stravě již několik dní před vlastním závodem, abyste měli jistotu, že pro vlastní závod máte v těle dostatečné zásoby energie.

Všechno, co v životě děláme, děláme pro jídlo! Ať schováváme své úmysly za jakékoliv ušlechtilé cíle, vždycky nakonec zjistíme, že to prapůvodní, proč žijeme, je jídlo. Ano, jsou lidé, kteří jsou tak vyspělí, že se bez jídla obejdou a žijí již pouze z podstaty, respektive jim k životu stačí voda a vzduch, ale většina z nás ještě do tohoto stavu nedoběhla, takže se musí pravidelně najíst.

Jídlo – stravování – výživa (v jejich různých jazykových podobách) jsou bezpochyby nejvíce používanými termíny na světě. Není tedy divu, že hýbou i světem běhu, a to doslova. Jedni běhají, aby se mohli dobře najíst, a druzí proto, že už dlouho „dobře” jedli, aniž by se k tomu odpovídajícím způsobem hýbali.

Jídlo a pohyb jsou dva pojmy, které k sobě patří jako siamská dvojčata. Tedy vždycky v historii patřily, v přírodě k sobě patří stále, jen člověk nabyl dojmu, že k životu mu stačí jen to první a to druhé je jen pro chudáky a šílence. Chudáky, kteří nemají na to, aby se všude nechali odvézt (či se mohli někam odvézt sami) a pro šílence, kteří nevědí, co roupama a místo toho, aby dělali něco užitečného, pořád někde běhají, skáčou, šplhají, plavou, chodí, létají…

Nejen začínající běžci, ale i ti pokročilí a ještě pokročilejší včetně vrcholových řeší jídlo víc než cokoliv jiného. Největší problém je v tom slůvku řeší. Kdyby méně řešili, jedli, jen když mají skutečně hlad a tolik, aby byli sytí, tak to kromě dnů, kdy podáváte vrcholné výkony nebo prožíváte nadměrný stres, úplně stačí.

Na to, kolik toho člověk sní a v jakém složení, má v současnosti největší vliv stres a množství spánku. Mnozí lidé se pyšní tím, že jim stačí spát velmi málo, že prostě víc spát nepotřebují a i tak mají dostatek energie. Většina těchto lidí je pak konzumenty energetických nápojů, rychlých zdrojů energie jako jsou tyčinky Mars či Snickers a mnoha hrnků kávy, případně zaskočí do fast foodu na “maso” v big housce.

Pokud jde o sportovní výživu, tak v té v převážné míře převládají rychlé sacharidy, a to ještě v těch nejlacinějších a nejhorších podobách jako je glukózovo-fruktózový sirup, různá umělá sladidla, z tuků, když už tam jsou, tak trans tuky či palmový olej. Žijeme holt v uspěchané době, kdy nic nestačíme, a rychlé zdroje energie „potřebujeme“. Když už však po nich sáhneme, je mnohem lepší sáhnout po těch přírodních, jako je ovoce, datle, různé druhy oříšků, a vyrobit si vlastní (skvělé návody najdete v knize Portables – energie do kapsy pro nejlepší sportovní výkony). 

Od věci není, že ti, kdo jsou zvyklí používat jako zdroj energie při závodech či dlouhých trénincích energetické gely, musí je zapíjet poměrně velkým množstvím vody, jinak v důsledku toho, že se cukry v nich obsažené velmi rychle vstřebávají, hrozí jejich konzumentům dehydratace. A tady může nastat nebezpečí ve formě hyponatremie (přepití), který je v posledním desetiletí největším strašákem velkých běžeckých závodů. Takže nejen přesycené iontové nápoje, ale i rychlými cukry přecpané energetické gely vám mohou způsobit značné zažívací potíže, připravit vás o dobrý výsledek, ale dokonce vám mohou způsobit vážné zdravotní problémy, v některých případech až smrt.

Ale aby to nebylo jen o energetických gelech, zažívací problémy si můžete způsobit i tím, když si během závodu (nebo i tréninku) vezmete příliš hroznového cukru. Prostě přemíra sacharidů škodí, v jakékoliv podobě, v té průmyslové, i v té přírodní. Proto se nebojte, když máte hlad nebo vám začíná docházet energie, dát si nějaký vývar (čistý či s nudlemi), kousek chleba se sádlem, palačinku nebo oříšky. 

Ale hlavně si dopřejte na jídlo vždy dostatek času, nejezte v běhu či v letu a pořádně žvýkejte (nejen orbit bez cukru).

Předchozích jedenáct pravidel běhu

Pravidlo první – bez dechu nikam nedoběhneš

Pravidlo druhé – bez kyslíku nikam nedoběhneš

Pravidlo třetí – postav svůj trénink na tempu, které jsi schopný udýchat

Pravidlo čtvrté – naučte se vnímat míru úsilí pomocí dechu

Pravidlo páté – běhat nestačí, chce to i posilovat a protahovat

Pravidlo šesté – rovnováhu udržovat

Pravidlo sedmé – není to o kilometrech, ale o tom, jak to sehrajete

Pravidlo osmé – ekonomický běh, rovná se bezpečný běh

Pravidlo deváté – běhat může každý

Pravidlo desáté – boty na běhání nechte vybrat své nohy

Pravidlo jedenácté – oblékejte se podle počasí a podle toho, co poběžíte

Každému i nesportujícímu člověku je jasné, že pokud podrobíme naše tělo nějakému výdeji energie, musíme ho na tuto situaci nejdříve připravit, musíme ho energií předzásobit. Ale jak, aby to bylo účelné?

Představte si, že vaše tělo je taková konzerva, třeba s párky a fazolemi, kterou si vezmete jako snadno přenosný a rychlý zdroj energie na nějaký turistický výlet. V konzervě už jsou fazole i párky zpracovány tak, že je pak stačí jen na chvíli postavit na plynový vařič nebo přírodní oheň a za chvíli můžete vesele konzumovat a těšit se z energie, kterou vám tato oblíbená strava dodá. 

V těle to funguje stejně. Máme zde několik takových konzerv, které pak ve chvílích, kdy podáváme výkon, jen otevřeme, postavíme na oheň, který v našem těle představuje metabolický systém a máme vystaráno.

Konzervami v našem těle jsou zásoby glykogenu v játrech, svalový glykogen a tuk. 

Výsledkem našeho tréninku nemůže být jen hora a síla svalů, koordinace pohybů, vytrvalost, správné fungování kardiovaskulárního systému – srdce a plíce, ale také vytvoření energetických zásob pro výkon, na nějž se připravujeme – naplnění našich konzerv.

• plán fyzické přípravy, jenž tvoří: rozvoj fyzických schopností, rozvoj pohybových dovedností
• běžecký styl, strečink apod., odpovídající doba na odpočinek, resp. na vyladění na vlastní výkon
• cíl, k němuž trénink směřujeme, tak i výživový plán, který nám dopomůže mít na vše, co v životě děláme, dostatek energie.

Jak doplnit glykogenové konzervy

Budete-li se chtít dobře připravit na maraton, dálkový běh, dálkový pochod, triatlon, dálkový cyklistický či plavecký závod, horský přechod nebo jakýkoliv jiný dlouhodobý výkon, měli byste dva týdny před tím, než nastane váš den D, postupně začít snižovat tréninkové dávky.

Tím dosáhnete zotavení svalů, protože, kromě jiného, budou mít dostatek času doplnit si zásoby glykogenu. V těchto čtrnácti dnech byste měli jíst stravu s vysokým obsahem sacharidů (cukrů). To neznamená, že vypleníte cukrárny a narvete se rakvičkami, větrníky, punčáky, ale budete co nejvíce konzumovat těstoviny, rýži, banány, ovesnou kaši nebo taky fíky. 

Podmínkou toho, abyste se z toho nepo… je, že to, co budete konzumovat těch čtrnáct dní před dnem D, budete mít již před tím vyzkoušeno v tréninku.

To, co budete konzumovat poslední tři dny před výkonem, by pak mělo být stejné jako to, co běžně jíte, tedy za předpokladu, že vaše stravování alespoň z větší míry odpovídá sportovní výživě. Při tom všem ale ještě nesmíme zapomenout na svou individualitu, tedy minimálně zohlednit ve své výživě to, jaký jsme metabolický typ. Tedy zda nám ta pec spaluje pomalu, rychle nebo tak akorát. 

Pohříchu jsme však „jen” lidé, a tak velmi často nedůvěřujeme svým schopnostem a máme potřebu si do poslední chvíle dokazovat, že jsme super připraveni. Z toho důvodu podléháme poslední dny před závody, zejména takového typu jako je maraton, panice a hledáme zaručené recepty, jak ještě na poslední chvíli dohnat to, co jsme v přípravě zanedbali. Určitě najdete na webu či jinde informaci o „Sacharidové dietě.” Pokud ano, tak od ní rychle utečte a raději nechte vše tak, jako bylo doposud.

Výzkumy, které byly v této oblasti provedeny zjistily, že zařazení fáze vyčerpání sacharidových zásob nepřináší žádný pozitivní efekt na konečnou úroveň zásob. Jediné, co získáte, bude rozhozený žaludek.

Daleko více získáte tím, že v posledních čtrnácti dnech změníte svůj trénink, a již ve vlastní přípravě uzpůsobíte svou výživu tomu, aby poměr zastoupených živin byl 50 : 25 : 25, to znamená 50 % sacharidů : 25 % bílkovin : 25 % tuků.

V tomto poměru se vám to bude nejen snadno počítat, ale také vám to dodá potřebnou energii pro výkon, výstavbu svalové hmoty, podpoření růstu kostí a regeneraci kloubů.

„Natrénovat umí každý blbec, ale odpočívat, to je umění,” říkají ti, co pronikli do tajů správného načasování výkonu.

Myslím, že určitě nebudete muset chodit pro příklady daleko, každý z nás tu chybu někdy udělal, takže se stačí jen vrátit ve svých vzpomínkách a připomenout si, jak jste si svou formu na poslední chvíli dokazovali vy.

Většina sportovců, i když už si mnohokrát dokázali, že tohle není rozhodně ta správná cesta k vrcholnému výkonu, z obavy ztráty výkonnosti (sportovní formy), se bojí před závodem trénovat méně. A tak do poslední chvíle zkoušejí, jak na tom jsou. V důsledku toho jsou pak při vlastním závodě vymačkaní jak citrón a chybí jim šťáva (energie).

Jak by také ne, kde by ji asi tak ty svaly měly doplnit, když i celou noc v duchu běháte a potíte někdy víc, než když skutečně běžíte.

Naopak – tím, že dopřejete svým svalům a vlastně všem tělesným orgánům odpočinek, získáte sílu a vytrvalost, doplníte svalový a jaterní glykogen a při svém závodě budete trhat beton.

Vyzkoušejte

Maratónci (běžně v tréninkovém týdnu běhající 50 – 80 km) prokázali nejlepší zlepšení, když ve vylaďovacím týdnu – týdnu předcházejícímu závodu, absolvovali pouhých 10 km, přičemž tyto ani neuběhli najednou, ale tak, že obden běželi intervalový trénink na 500 m – střídavě 500 m v tempu závodu a 500 m volně. Já vím, je to jen příklad, ale dokud jednou nevyzkoušíte, těžko někdy uvěříte.