Bez železa to jen těžko udýcháte

Bez železa to jen těžko udýcháte

Cítíte už delší dobu, že máte nějak těžké nohy, máte problém se k čemukoliv dokopat? Může to být tím, že si na sebe příliš nakládáte a nedopřáváte si pauzu, ale také tím, že vám chybí železo.

PROČ POTŘEBUJEME ŽELEZO

Železo je pro život člověka naprosto nezbytné, je důležitou součástí molekuly hemoglobinu v červených krvinkách a v této formě na sebe váže kyslík a přenáší ho do celého organizmu. Právě pro jeho důležitost je lidský organizmus vybaven mechanizmy, které zajišťují, aby byl příjem železa z potravin dostatečný a jeho ztráty byly co nejmenší. Díky těmto mechanizmům se v obdobích života, kdy je ho potřeba nejvíc – v dětství, dospívání, v těhotenství a během kojení (i plod a novorozenec ho potřebují) – zvyšuje schopnost střeva vstřebávat železo až pětkrát.

Jo, kdyby to bylo takhle snadné, to by se to žilo. Bohužel, jak už to u minerálů (solí) bývá, lehce je naše tělo ztrácí, těžce nabývá. Ale předbíhám se, předbíhám.

Pokud se již dlouho cítíte jak v úvodu uvedeno, zajděte si k lékaři a nechte si udělat vyšetření krve na obsah železa. Než k němu zajdete, napište si do mobilu, diáře nebo kam chcete poznámku, co vlastně – jaké hodnoty a čeho, budete chtít zjistit. Protože:

Hodnoty železa v krevním séru jsou málo spolehlivým ukazatelem skutečného nedostatku železa. Klesají teprve tehdy, když jsou zásoby železa v těle skoro vyčerpány. Normální hodnoty železa jsou 40 – 150 μg/dl krve. Mnohem lepším ukazatelem zásob železa v našem těle je takzvaný zásobní ferritin. Jeho hodnoty u muže se mají pohybovat mezi 15 – 200 μg a u ženy 12 – 150 μg/dl krve. Takže, když nevíte, v čem že je ten „chcíplý pes” – proč se cítíte dlouhodobě jak bez života, nechte si udělat vyšetření na serum-ferritin. Zmiňuji se o tom takto podrobně proto, že tohle vyšetření se neprovádí rutinně, když si necháte udělat vyšetření na „železo“, tak je potřeba říci lékaři přesně, že chcete udělat vyšetření na hodnoty serum-ferritinu!

Nedostatek železa se projevuje vždy až po několika měsících a je výsledkem záporné bilance tohoto minerálu, kdy jeho potřeba nebo úbytek přesáhne množství získané z potravy, lépe řečeno vstřebané z přijaté potravy! Počáteční příznaky nejsou zřetelné a snadno je zaměníme s jinými důvody našeho stavu – únava, potíže se soustředěním. Poruchy chování jsou častější u dětí, které mohou být napjaté, ve škole netečné a málo aktivní. Pokud se situace ještě zhorší, objevuje se typický příznak nedostatku železa – anémie. Tento chronický stav bývá obvykle dobře snášen, protože se v méně závažných případech projevuje pouze jako slabost a bledost. K řešení problému může pomoci dieta s vyšším obsahem železa. V některých případech, například v těhotenství, je často nezbytné uchýlit se k podávání železa v lékové formě. Předepsání železa a způsob podávání musí u dospělých i dětí určit lékař!

POZOR!

Podávání železa, pokud není nezbytně nutné, může poškodit orgány a tkáně a může vést ke škodlivému nahromadění tohoto minerálu.

DÝCHÁNÍ – KYSLÍK – ŽELEZO

Železo se v našem těle podílí na transportu kyslíku, přičemž železo s kyslíkem k sobě mají velmi blízký vzájemný vztah (afinitu).

Proč je tak důležité, abyste zapojili do dýchání co největší část svých plic? Protože v plicích dochází k obohacování železa kyslíkem. Pokud dýcháte nesprávně, tak můžete mít železa mraky a stejně vám to bude mále platné, protože železo, které čeká na „svůj kyslík” v plicích, se ho nedočká a tak ho pak nebude moci prostřednictvím krve donést tam, kde již na něj čekají mitochondrie a váš motor – vaše svaly se začnou zadírat, protože jim bude chybět energie.

Mitochondrie jsou takové kotlíky ve vašich buňkách. Ve svalových buňkách jsou samozřejmě taky. V mitochondriích se pálí za přispění kyslíku glykogen nebo tuk – (aerobní spalování) výsledkem tohoto spalování je energie, kterou vaše svaly používají ke svému pohybu a vy pak můžete běhat, chodit, smát se, jíst či pít. Když mitochondrie nedostanou svůj kyslík, tak se vám pak nechce dělat nic, nemáte na nic chuť, jste jak tělo bez duše, prostě jste takoví vycmrndlí – bez života – vychcípaní.

Čím více se v optimálním tempu (intenzitě) hýbete, tím více kyslíku tělu přivádíte, tím víc se rozvíjí mitochondrie ve svalových buňkách a tím lépe funguje váš buněčný metabolizmus. V závislosti na tom se tvoří více svalových bílkovin – rostou vám svaly. Čím víc svalů, tím víc elektráren na spalování tuku, tím méně kil musíte nosit, tím lépe se vám dýchá. Když se budete hýbat někde v lese, tak to pak bude úplná pohádka. Ne proto, že je tam krásně, všechno tam voní, to samozřejmě taky, ale hlavně proto, že les (stromy) jsou zdrojem kyslíku.

Běháte-li, posilujete, různě hopsáte někde ve vydýchaném fitku či tělocvičně, je to lepší než nic, ale kyslíku tam moc není a růst vašich svalů je zhruba poloviční oproti tomu, když toto vše děláte někde mezi stromy.

ŽELEZO A BĚH (POHYBOVÉ AKTIVITY)

Lidé, kteří sportují hodně, zejména vrcholoví a výkonnostní sportovci, mívají s železem dost často problémy. Týká se to i vytrvalostních běžců a běžkyň – ti mívají až patologicky nízké hodnoty železa v krvi. Tento stav může být vyvolán buď zvětšeným objemem krve nebo omezeným příjmem železa ve střevech. Pokud provozujete sport tak, že si kladete vysoké – nepřiměřené cíle – stává se i sport pro vás stresovým faktorem. Každý stres, ať je vyvolán čímkoliv, omezuje činnost střev. Železo se ztrácí také pocením. Nadměrný (nepřiměřený) trénink může vést také k vnitřnímu krvácení a v jeho důsledku, ke ztrátě železa.

ŽENY, KTERÉ HODNĚ SPORTUJÍ, BY SI MĚLY UVĚDOMIT, ŽE BĚHEM MENSTRUACE MOHOU ZTRATIT AŽ 0,7 MILIGRAMU ŽELEZA!

Mnoho lidí má zhoršenou vstřebatelnost železa prostě proto, že mají málo žaludeční kyseliny. Aby se mohlo železo vstřebávat (totéž platí o vápníku), je potřeba, aby pH žaludku byla nízká, tedy velmi kyselá – proto je důležité, abychom podněcovali své tělo k odpovídající produkci žaludeční kyseliny.

Podnítit jej můžete třeba tak, že před jídlem, obzvláště když se budete chystat jíst bílkoviny, vypijete sklenici vody s trochou citrónové šťávy nebo jablečného octa. Stimulovat tvorbu žaludeční kyseliny můžete také před hlavním jídlem, když si dáte salát připravený s octem a olejem.

Pokud s oblibou konzumujete colové nápoje a je zcela jedno v jakém provedení, limonády, hamburgery a uzenářské výrobky, tak vězte, že tyto mohou vstřebávání železa brzdit. Vstřebávání železa však mohou brzdit i fytáty  v obilí, čočce a sójových produktech. Černý čaj omezuje vstřebávání železa až o 60 %, káva o 40 %. Naproti tomu, pokud jíte často zeleninu, ovoce resp. potraviny bohaté na vitamín C, vstřebávání železa tím velmi podpoříte.

KDE MÁME VNIŘNÍ ZÁSOBNÍKY ŽELEZA

V lidském organizmu je neustále uchovávána „vnitřní rezerva” železa. Tato rezerva je uchovávána v játrech a ve svalech a náš organismus jí využívá v případech, kdy se mu nedostává z přijímané potravy. Nezbytné množství železa se mění podle věku, ale je různé u žen a u mužů. Těhotné ženy potřebují vyšší množství železa – 30 mg denně, 18 mg potřebují kojící a dospívající ženy, které kromě nároků, kladených na organizmus růstem, musí čelit i ztrátám železa, ke kterým dochází menstruací. Dospívajícím mužům stačí 12 mg železa a dospělým mužům 10 mg. Ženy mezi 20 a 50 lety potřebují 18 mg, v pozdějším věku je potřeba železa u obou pohlaví stejná.

Při pestré výživě, typické pro průmyslové země, se do organizmu dostává 10–15 mg železa denně, ale vstřebá se pouze minimální procento (ne více než 10 %). Toto množství se značně mění podle způsobu výživy – skladby vašeho jídelníčku.

VNĚJŠÍ ZÁSOBNÍKY ŽELEZA

Mezi potraviny s nejvyšším obsahem železa patří maso, ryby, vejce, listová zelenina a luštěniny. Vstřebávání železa z masa a ryb je nejen mnohem účinnější než ze zeleniny (22 % oproti 2 %), navíc není negativně ovlivněno, jako u jiných potravin, přítomností dietetických faktorů (vápník, fosfáty, fytáty, kyselina šťavelová, kovy), které jeho vstřebávání ještě omezují.

JAK BYCHOM SE MĚLI STRAVOVAT, KDYŽ NÁM CHYBÍ ŽELEZO

Ti, kteří trpí nedostatkem železa, by měli dodržovat výživu:

  • pestrou a vyváženou ve všech součástech, živočišného i rostlinného původu, což je u zdravé osoby nejlepší záruka dostatku všech výživných látek
  • bohatou na maso a mořské ryby, nejdůležitější zdroje železa, které lidský organizmus nejlépe vstřebává
  • bohatou na vitamin C, který usnadňuje vstřebání železa ve dvanáctníku
  • připravovanou v tlakovém hrnci a v mikrovlnné troubě, kde lze lépe zachovat obsah minerálů a vitaminů.

Ryby obsahují značné množství železa, které organizmus dokáže nejlépe vstřebat. Totéž platí i pro mořské plody, zejména pak pro ústřice, které jsou na železo mimořádně bohaté.

Z čerstvého ovoce, které není na železo nijak zvlášť bohaté, dávejte přednost citrusovým plodům, kiwi, ostružinám, jahodám, rybízu a letním melounům, protože obsahují vitamin C. Také sušené ovoce je bohatým zdrojem železa.

Ze zeleniny je na železo nejbohatší zelenina s tmavými listy: roketa, špenát, listy tuřínu, zelené druhy čekanky (pampeliška, čekanka listová). Mimořádně bohatá na železo je zelená petrželka, bazalka a máta, ale musí se konzumovat čerstvé. Většina ostatní zeleniny obsahuje jen malé množství železa.

K ostatním potravinám, které jsou dobrým zdrojem železa, patří pivovarské kvasnice a obilné klíčky, sezam, zázvor, rostlinné mléko (získávané ze šťáv některých rostlin), melasa (zbytek po zpracování cukru).

Celozrnné potraviny (chléb, těstoviny, otruby) obsahují sice značné množství železa, jezte je však umírněně: je v nich kyselina fytinová a její deriváty, které mají schopnost vázat na sebe železo (ale také vápník, zinek a magnézium) a znemožnit tak jeho vstřebání do organizmu.

Obsah železa v mléce, jogurtech a sýrech (čerstvých i zrajících) je nízký. Kromě toho vápník, prvek, který je v nich obsažený ve vysokém množství, zabraňuje vstřebávání železa.

Maso nezůstává za rybami v tomto ohledu pozadu. Je lepší orientovat se na koňské a telecí maso, ale vyhovující je i kuře, králík a krůta. Bílá masa obsahují stejné množství železa jako masa červená.

Čaj, káva a kakao musí být konzumovány delší dobu po jídle, aby nezasahovaly do procesu vstřebávání železa z ostatních potravin. Malé množství vína může naopak vstřebávání podporovat. Obsah železa v minerálních vodách je různý a je třeba jej zjistit z etikety.

Slepičí vejce, stejně jako vejce husí, kachní a krůtí, mají značný obsah železa, které se nachází především ve žloutku. Žloutek ale obsahuje inhibiční látky (fosfáty), které organizmu znemožňují kov využít.

Železo obsažené v obilninách organizmus vstřebává daleko méně než železo v mase a v rybách. Rýže je na železo chudá, ale dnes je k dispozici i rýže s dvojnásobným obsahem tohoto prvku používaná v rozvojových zemích, kde je hlavní potravinou a kde 40–50 % dětí do 5 let trpí nedostatkem železa.

Suché luštěniny a především čočka jsou dobrým zdrojem železa, totéž platí i pro sóju. Všechny (zejména sója) ale obsahují kyselinu fytínovou, která vstřebávání železa omezuje.

TIP BĚŽECKÉ ŠKOLY NA OBNOVENÍ VITALITY A DOPLNĚNÍ ZÁSOB ŽELEZA

Müsli – smíchejte – 2 polévkové lžíce amarantu – semínka, 1 polévkovou lžíci pšeničných klíčků a hrst ořechů, přidejte čerstvé ovoce a vše zapijte čerstvou ovocnou šťávou.
Salát – posypte salátové listy 2 polévkovými lžícemi slunečnicových semínek (mohou být i opražená)
Omáčky – do všech omáček, salátů i zeleninových šťáv přidávejte sušené lahůdkové droždí. Nesmí se vařit!
Maso – zařaďte do svého jídelníčku 2x týdně porci masa nebo ryb.

Nebo ještě zkuste tento tip:
K snídani, nebo před ranním během sklenici pomerančové šťávy, vody s citrónem; jako desert ovoce obsahující vitamín C a do salátů vždy papriku a fenykl.

ŽELEZO A VEGETARIÁNI

I když si lidské tělo poradí lépe se vstřebáváním železa ze živočišných produktů, neznamená to pro vás, že byste se museli naučit jíst maso. Pokud se stravujete vegetariánsky, tak je potřeba, abyste byli dbalí jen toho, aby vaše výživa byla dostatečně bohatá na železo a aby ho mohlo vaše tělo dostatečně zhodnotit. Vstřebávání železa ve střevě je závislé na obsahu železa v potravě – kombinací s příjmem velkého množství vitamínu C se podstatně zlepšuje vstřebatelnost železa a to proto, že působením vitamínu C se trojmocná forma železa mění na lépe vstřebatelnou formu dvojmocnou.

 

Obsah železa v jednotlivých potravinách
Potravina
amarant
quinoa
játra (telecí, hovězí, vepřová)
sojové vločky
jáhly
špenát
celé zrno
ovesné vločky
pšeničné klíčky
mrkev
maso
kvasnicové vločky
slunečnicová jádra
ořechy
množství potraviny v g
50
50
100
50
50
50
100
50
30
100
100
100
20
50
množství Fe v udaném množství potraviny v mg
7,5
5,5
10
4,5
4,5
4
3
3
2,4
2
2
1,8
1,4
1,2
amarant
množství potraviny v g
50
množství Fe v udaném množství potraviny v mg
7,5
quinoa
množství potraviny v g
50
množství Fe v udaném množství potraviny v mg
5,5
játra (telecí, hovězí, vepřová)
množství potraviny v g
100
množství Fe v udaném množství potraviny v mg
10
sojové vločky
množství potraviny v g
50
množství Fe v udaném množství potraviny v mg
4,5
jáhly
množství potraviny v g
50
množství Fe v udaném množství potraviny v mg
4,5
špenát
množství potraviny v g
50
množství Fe v udaném množství potraviny v mg
4
celé zrno
množství potraviny v g
100
množství Fe v udaném množství potraviny v mg
3
ovesné vločky
množství potraviny v g
50
množství Fe v udaném množství potraviny v mg
3
pšeničné klíčky
množství potraviny v g
30
množství Fe v udaném množství potraviny v mg
2,4
mrkev
množství potraviny v g
100
množství Fe v udaném množství potraviny v mg
2
maso
množství potraviny v g
100
množství Fe v udaném množství potraviny v mg
2
kvasnicové vločky
množství potraviny v g
100
množství Fe v udaném množství potraviny v mg
1,8
slunečnicová jádra
množství potraviny v g
20
množství Fe v udaném množství potraviny v mg
1,4
ořechy
množství potraviny v g
50
množství Fe v udaném množství potraviny v mg
1,2
Důvody, které mohou při běhání působit problémy s trávením

Důvody, které mohou při běhání působit problémy s trávením

Většinou problémy s trávením přičítáme tomu, že nám nesedlo jídlo, nebo že jsme přehnali náročnost tréninku. Příčin však může být mnohem víc.

Úroveň trénovanosti

Netrénovaný začátečník mívá trávicí problémy častěji než trénovaný člověk, který je fyzické námaze více přivyklý. Začínáte-li s během a projevují-li se u vás obtíže trávicího systému, zvyšujte objem a intenzitu tréninku postupně, aby mělo tělo dostatek času zvyknout si.

Nezkušenost

Žaludeční a střevní potíže se častěji vyskytují u mladších nebo začínajících běžců než u těch, co mají s tréninkem a závoděním letité zkušenosti. Je tomu tak proto, že mladší nebo nezkušenější běžci mají i horší znalosti z oblasti výživy a také méně zkušeností se stravováním před závodem nebo tréninkem. Zkušení běžci už měli dostatek času a příležitostí se poučit ze svých předešlých stravovacích pochybení a omylů.

Pohlaví

Ženy v porovnání s muži vykazují více žaludečních a střevních problémů, zejména v období menstruace. Hormonální změny, ke kterým během menstruace dochází, mohou být důvodem k pomalému pohybu natrávené potravy. Tyto problémy lze částečně kompenzovat suplementací (olej z brutnáku či pupalky).

Emoční a duševní stres

Běžcům v psychickém napětí setrvává strava v žaludku delší dobu a tlačí je (díky vysoké hladině adrenalinu).

Přehnaná ntenzita tréninku

Při lehké a střední intenzitě běžeckého tréninku je organismus schopen dobře trávit i pohodlně trénovat, zatímco při velmi intenzivním tréninku nebo při běžeckém závodě bývá přesun krve ze žaludku k pracujícím svalům příčinou žaludečních a střevních potíží – spojeno též z dehydratací viz bod 10.

Příjem stravy před během

Žaludeční a střevní problémy může způsobit konzumace velkého množství bílkovin a tuků (třeba míchaná vejce se šunkou nebo tučný hamburger) před během. Nejbezpečnější volbou jsou vyzkoušené a ověřené nízkotučné vysokosacharidové potraviny (cereálie), které jsou běžnou součástí každodenní stravy běžce.

Stravování (doplňování energie) při běhu

Většina běžců dokáže v žaludku snést malé množství dobře známých potravin v případě, že není intenzita jejich běhu příliš vysoká. Pokud je intenzita nízká nebo střední (65 – 75 % TF max), lze současně trénovat i trávit potravu. V případě, že ale běžec podává submaximální až maximální výkon, může mu potrava v žaludku působit problémy.

Vláknina

Strava s vysokým obsahem vlákniny zhoršuje žaludeční a střevní obtíže. Pokud jí běžec velké množství cereálií nebo sportovních müsli tyčinek, měl by v případě potíží zkusit na jeden týden jejich příjem omezit.

Kofein a koncentrované roztoky cukru

Řada běžců hledá podporu výkonnosti v šálku kávy (větším než je obvyklé). Výsledek ale může být naprosto opačný, a to průjem, křeče a zhoršení výkonnosti. Žaludeční obtíže také způsobují vysoce koncentrované roztoky cukru. Je tedy třeba rozlišovat vysokosacharidové sportovní regenerační nápoje (okolo 200 kcal energie v 250 ml) a nízkokalorické iontové nápoje, určené jen k doplňování tekutin a iontů (ne energie).

Úroveň zavodnění (hydratace)

Dehydratace zvyšuje riziko střevních problémů. Je dobré, aby se vytrvalostní běžec naučil pít různé nápoje podle předem stanoveného plánu (0,20 – 0,25 l každých 25 – 30 minut). Sám zjistí, jak jeho tělo reaguje na vodu, různé typy sportovních nápojů, zředěné džusy a další nápoje, které pak bude během závodu pít.

Hormonální změny během zatížení

Proces trávení se děje pod kontrolou hormonů a zatížení stimuluje změny těchto hladin hormonů. V případě vytrvalostního běhu jsou hladiny trávicích hormonů obvykle 2 – 5krát vyšší než klidové. Tyto hormonální změny pak mohou způsobit, že potrava putuje trávicím traktem rychleji než normálně. To vysvětluje, proč někteří běžci pak pociťují trávicí problémy bez ohledu na typ přijaté potravy.

Výživové poradenství Dany Škorpilové

Výživové poradenství Dany Škorpilové

Potřebujete shodit přebytečné kilogramy, zlobí vás ozdobný prstenec kolem pasu, chcete mít dost energie na své tréninky? Teorii výživy máte “zmáknutou”, že byste mohli z fleku dělat výživového poradce, a přesto tloustnete? Dana Škorpilová se specializuje na ženy a zvláště na ty 40+, takže potřebujete-li s výživou pomoci, neváhejte se na ni obrátit!

Obsah

Proberu s vámi vaše dosavadní stravovací návrhy a navrhneme jejich vylepšení podle vašeho záměru (snížení procenta podkožního tuku, celkové ozdravení organismu…). Vysvětlím vám zásady zdravého stravování, dozvíte se, co jíst a co raději ne, dostanete spočítané hodnoty příjmu makroživin (bílkoviny, sacharidy, tuky) pro vás, doporučené zdroje makroživin a nákupní seznam. Naučím vás používat výživové aplikace ve vašem mobilu, dostanete tipy na nejvhodnější úpravu pokrmů a návrhy na sestavení “zdravého talíře”. Také doporučím vhodnou suplementaci (doplňky stravy). Budete mít měsíc na případné konzultace a otázky, během kterého spolu budeme kontrolovat, jak si vedete v tvorbě svého vlastního stravovacího režimu. Nechci vám dát rybu, chci vás naučit, jak si rybu sami ulovit!

Cena

Výživové poradenství (úvodní konzultace probíhá při osobní schůzce nebo jestliže to není možné, domluvíme se na jiné formě) + vše výše popsané – 2 000,- Kč

Pro objednání pište na e-mail: dana.skorpilova@gmail.com
nebo volejte na +420 608 838 132

Běžecké semináře/workshopy

Běžecké semináře/workshopy

Chcete-li ve svém městě, fitku, sportovním oddílu… uspořádat běžecko-stravovací seminář (jen teoretická část), případně workshop (teoretická + praktická část s výběhem), najděte vhodné místo pro konání, dejte dohromady alespoň 15 – 20 lidí a dejte nám vědět na mail dana.skorpilova@gmail.com, domluvíme s vámi konkrétní podmínky.

Seminář

trvá standardně cca 2 hodiny, z toho 1 hodinu povídá Miloš o běhání, běžeckém stylu, metodice tréninků apod., a 1 hodinu povídá Dana o stravování pro výkon a zdraví.

Workshop

trvá cca 3,5 – 4 hodiny, první polovina je teoretická viz výše seminář, pak se účastníci převléknou a jdou s Milošem na společný krátký, nenáročný výběh, během kterého jim Miloš ukazuje a učí správný běžecký styl, koriguje případné nedostatky, předvede vhodné posilovací a protahovací cviky pro běžce apod.

Co k tomu potřebujeme

místnost na povídání s místem pro cca 20 – 25 lidí (optimální počet na workshop, aby se Miloš mohl věnovat účastníkům individuálně), případně více (na seminář může přijít prakticky neomezený počet lidí).

Techniku nepotřebujeme žádnou, mluvíme bez mikrofonu a nepoužíváme prezentace. Je prima zajistit pro účastníky pitný režim a místo na převlečení a odložení šatstva, ocení to.

Cenu domluvíme individuálně.