Datle jsou bohaté na draslík, vitamíny A, B, niacin, měď a železo. Pečují o svěžest a soustředěnost a startují energetickou přeměnu ve všech tělesných buňkách. Jsou ideálním zdrojem doplnění energie, důležitých minerálů a některých vitamínů při dlouhých bězích nebo turistických túrách.

Jedná se tmavě hnědé oválné plody dlouhé 3 až 7 cm a široké 2 až 3 cm, které jsou tvořeny převážně ze sacharidů, které jsou zastoupeny v podobě přírodních cukrů až 70 % a nízkým obsahem vody. Datle jsou bohatým a významným zdrojem vitamínu A a vitamínů B, draslíku, chlóru, železa a mědi. Jedná se o bohatý a rychlý energetický zdroj pro lidský organismus, proto jsou jedinečné pro doplňování energie při maratonu, ultramaratonu nebo při přípravě na ně.
Jsou jedinečným zdrojem energie i pro dlouhé treky ale i cyklistické výpravy. 
100 g datlí obsahuje přibližně 300 kcal. U datlí jednoznačně také platí, a nepotřebují k tomu žádné slogany, že je to: „Energie sbalená na cestu!“
Takže až zas budete přemýšlet, co si sebou vzít do své běžecké ledvinky, zda energetický gel, hroznový cukr, tatranku, tak vězte, že byste neměli zapomenout na DATLE.
V subtropických a pouštních oblastech, jako je například Severní Afrika a Blízký východ, se jedná o jednu ze základních složek zdejší potravy.

Vliv datlí na zdraví člověka

• Datle jsou pro své složení výborné pro doplnění energie při fyzických aktivitách, delších výletech cestách. Cukry v něm obsažené dodají potřebnou glukózu, bílkoviny vyrovnají ztráty aminokyselin, malé množství tuku nám určitě na váze nepřidá zajistí déletrvající přísun energie. 
• Datle jsou výborným zdrojem draslíku, důležitého při udržování rovnováhy elektrolytů v buňkách šíření nervových vzruchů. Sušené plody navíc obsahují železo napomáhající při přenosu kyslíku v krvi. 
• Turci připravují z čerstvých datlí nápoj, který velice prospívá při křečích v žaludku. Čerstvé datle jsou prostředek, jenž utišuje dráždivost a pomáhá při respiračních onemocněních. Nezralé plody datlí se používají při průjmech.
• Datle jsou odedávna používány jako účinný uspávací prostředek – obsahují totiž nadprůměrně vysoké množství aminokyselin tryptofanu, který se v těle přeměňuje na spánkový hormon melatoninu. Lidoví léčitelé v nomádských zemích doporučují krátce před uložením ke spánku sníst pár sladkých datlí. 
• Datle jsou ideální svačinkou pro duševně pracující a studenty
• Snižují krevní tlak
• Vápníku, který obsahují, prospívá kostem a zubům
• Pojídání datlí prospívá i naší kůži a vlasům
• Datle sice nedávají křídla, ale povzbuzují při poklesu výkonu a únavě a nevyčerpávají při tom zásoby vašeho jaterního glykogenu, tak jako káva či nápoje obsahující tein či kofein 
• Podle výzkumu izraelského profesora Michaela Avirama z Rambam Medical Center při Izraelském technologickém institutu (Technion) v Haifě datle, i přes svou velkou sladkost, nezvyšují hladinu cukru v krvi a pomáhají chránit proti ucpávání tepen (ateroskleróza). Výsledky Aviramova výzkumu mají být v roce 2009/2010 publikovány v americkém vědeckém časopise Journal of Agricultural and Food Chemistry.

Datle se konzumují převážně vysušené, což zlepšuje jejich trvanlivost, čehož bylo hojně dříve využíváno beduíny a karavanami křižujícími nehostinné pouště. V některých kulturách se současně věří, že datle mají afrodiziakální účinky. Zejména v arabských zemích jsou datle součástí každodenní kuchyně, podávají se zpravidla slisované do bochníku tzv. adšu a nebo se pečou na másle.

Původ datlí

Datle pochází původně z oblasti Přední Asie, přesněji z oblasti Mezopotámie. Odtud se datlová palma vlivem člověka úspěšně rozšířila do rozsáhlých suchých a teplých oblastí, kde je hojně pěstována. Odhaduje se, že datle jsou člověkem pěstovány déle než 5 tisíc let a píše se o nich jak v Bibli, tak i v Koránu.

K čemu jsou člověku datle dobré, kromě toho, že jsou dobré

• sušené datle jsou obzvlášť bohaté na draslík a vitaminy B1 a A (vitamin C téměř chybí)
• sušené datle představují koncentrovanější zdroj niacinu, mědi, železa a hořčíku než datle čerstvé (100 g sušených datlí přispívá k výživě asi 1/8 doporučované denní dávky všech těchto látek)
• čerstvé datle jsou lepším zdrojem vitamínu C (100 g čerstvých představuje téměř 1/3 doporučované denní dávky); čerstvé i sušené datle jsou výživné enormním obsahem cukru (25 – 55 %, 100 g čerstvých datlí obsahuje 107 kcal, sušených 277 kcal), rychle dodávají energii; užitečný zdroj rozpustné vlákniny, působí jako slabé projímadlo

Nákup datlí

Datle se dají koupit s peckami i vypeckované, suché, polosuché a měkké. 

Uchovávání datlí

Datle můžeme koupit sušené, přičemž ve vzduchotěsné nádobě vydrží až 12 měsíců. Čerstvé datle uchováte v chladničce až 2 týdny.

Datle – ovoce z rajské zahrady

U nás jsou ještě pořád datle spojovány s vůněmi a pamlsky Vánoc. A jaksi se počítají k sušenému ovoci. Což ovšem nejsou. Nová úroda se sklízí od září do prosince, proto přicházely na trh vždycky kolem Vánoc. 

Datlovníky patří k nejstarším kulturním rostlinám. Přes víc než 5 000 let. Najdeme o nich zmínky v Bibli, v Koránu, posilňovali se jimi svatí a moudří ve všech kulturách. Posilňoval se jimi Mojžíš, Buddha i Ježíš. Patří mezi sedm „izraelských plodin“, základů lidské výživy v biblickém čase – pšenice, ječmen, hroznové víno, fíky, granátové jablko, olivy a datle.… 

Dnes se datle pěstují hlavně v Iráku, Egyptě a Maroku, odkud pocházejí, ale také v Indii a Pákistánu a na Kanárských ostrovech. 

A také v Kalifornii. V zemích svého původu, ale i tady už pár set let, poskytují datlové palmy nejen výživné ovoce a stín v poušti, ale i stavební materiál, z listů se pletou košíky, koberce a další pěkné a praktické věci. Vyrábějí se pevné provazy, používají se jako krmivo pro zvířata. 

Podle muslimské legendy představuje datlová palma strom života. V tóře se pak praví: „Spravedlivý rozkvete jako palma“… je symbolem spravedlivých lidí. 
V Koránu je datle vzpomenuta 29x … Porod panny Marie je v koránu popisován „trošku“ jinak, než v Novém zákoně: „A porodní bolesti ji přivedly ke kmeni datlové palmy: Ó kéž bych byla před tímto raději zemřela a upadla v zapomnění. A hlas z nebe jí odpoví: Pán tvůj pro tebe připravil potůček a zatřes kmenem palmy a tak k tobě spadnou čerstvé uzrálé datle…“ 

Datle, afrodiziakum pro muže i ženy

Datle jsou považovány za mírné afrodisiakum pro ženy i muže. Aktivují sekreci spermatu. Doporučují se k podpoře mužné síly, pro těžce pracující, pro těhotné a kojící ženy (podporuje tvorbu mléka). Je prý prokázáno, že redukují riziko vzniku srdečních chorob a rakoviny. Ovocný cukr dodává tělu rychlou energii a zároveň je to velmi lehce a rychle stravitelná část potravy s vysokým obsahem vláknin, vitamínů a minerálů (hlavně draslíku, železa, B vitamínů). 

Použití datlí v kuchyni

V kuchyni se dají použít datle čerstvé i sušené. Suché datle se pojídají přímo nebo slouží k přípravě sladkých moučníků, pečiva a cukroví; datlový med (hustý sirup) možno ředit vodou a zkvašovat na datlové víno a spolu s alkoholem na datlový likér.

Datle jsou proti všemu a na všechno a navíc chutnají výtečně, když je můžete jíst v čerstvém stavu, ale chutnají i sušené či lisované… 

Pokud dostanete chuť na datle a nebudete zrovna někde běhat či lozit, tak tady je pár receptů, jak si zpříjemnit den, doplnit energii a důležité minerály a vitamíny, nebo někomu udělat radost a nechat se pak pochválit za šikovnost 🙂

Datlový pudink

• 2 lžíce mouky
• 1 lžíce strouhanky
• 1 lžička prášku do pečiva
• ¼ lžičky soli 
• 3 žloutky
• 1 šálek cukru
• 1 šálek datlí (vyloupaných a nasekaných nadrobno)
• 1 sálek ořechů (nasekaných nadrobno)
• 3 bílky (vyšlehané do sněhu)
• šlehačka jemně oslazená
• kandované třešně 

Smíchejte mouku, strouhanku, prášek do pečiva a sůl. Našlehejte žloutky do husté pěny a přidejte cukr. Přidejte datle a ořechy. Dobře promíchejte. Přidejte bílek. Upečte v máslem vymazané formě 20x20x5 cm, která je ponořená do horké vody v troubě horké 175 – 180o C). Pečeme ve vodní lázni hodinu. Puding můžete jíst buď studený, nebo teplý, ozdobený šlehačkou a třešněmi. Z dávky vytvoříte 6 porcí.

Vodní lázeň je tajemství pudinků, níže jeden „rychlejší“ recept na datlový pudink bez vodní lázně

• 2 vejce
• 1 šálek cukru
• 2 velké lžíce mouky
• 1 lžička prášku do pečiva
• 1 šálek datlí (nakrájených a vyloupaných)
• 1 šálek ořechů (usekaných nadrobno)
• šlehačka a třešně na ozdobu.

Ušlehejte vajíčka a cukr. Přidejte mouku a prášek do pečiva, které jste před tím dobře promíchali. Přijdete datle a ořechy. Dobře promíchejte. Upečte pomalu v podlouhlé formě na 170 st. C asi 30 minut.
Po prochladnutí, ale může být teplý, naporcujte pudink na malé kousky, dejte na desertní talířky či do mističek a ozdobte šlehačkou a třešněmi.

Datlovo-pomerančové kuličky

• 1 balíček vanilkových piškotů asi 200g, rozmačkaných
• ¾ šálku nastrouhaného kokosu
• ¼ šálku datlí (nasekaných nadrobno)
• ¼ šálku ořechů (nasekaných nadrobno)
• ¾ práškového cukru
• ½ šálku zmražené pomerančové šťávy (nezředěný koncentrát) (dá se nahradit pomerančovou marmeládou nebo šťávou, ale pak snížit trošku dávku cukru)

Smíchejte rozmačkané piškoty s kokosem, mandlemi, ořechy a cukrem. Přidejte pomerančový koncentrát. Vytvořte kuličky tak 2 cm v průměru, obalte v práškovém cukru a dejte je zmrazit.

Mražený datlový salát

• 1 konzerva (tak 250g) drobně nakrájeného ananasu (odcedit šťávu)
• 1 balíček jemného plnotučného tvarohu, ale můžete dát i Lučinu
• ¼ šálku ananasové šťávy
• ½ šálku ořechů (usekaných nadrobno)
• 2 šálky datlí
• 2 šálky šlehačky nebo umělé šlehačky

Odceďte všechnu šťávu z ananasové konzervy. Schovejte si džus (budete potřebovat 1/4 šálku). Našlehejte tvaroh, aby byl jemný a pak přidejte ananasovou šťávu. Vyšlehejte znova. Přidejte ananas, ořechy a datle, pořádně zamíchejte. Vmíchejte opatrně šlehačku. Naplňte formu a zamrazte. Máte dezert tak pro 9 lidí, záleží kolik jste si předtím naložili v tréninku :).

Recepty napsala Věra Souradová, Carlsbad, USA a našel jsem je na Rodina

A jeden vypečený vánoční recept na konec:)

Datlové koláčky

Budete potřebovat:

na ozdobu šlehačku a marmeládu (druh a množství podle vlastní chuti). Na potření 20 ml mléka. 

Těsto zadělejte z:

• 3 hrnků hladké mouky
• 2,5 lžičky prášku do pečiva
• 2 lžíc cukru krystal
• 150 ml smetany na šlehání
• 1 citronu
• 1 vejce
• 1 hrnek datlí
• 150 ml mléka

A jdeme na to

Troubu předehřejeme na 200 °C. Datle vypeckujte a nasekejte.
Smíchejte 150 ml mléka, šlehačku a vejce. V druhé misce smíchejte cukr, mouku, datle, kypřící prášek a kůru citronu. Pak vmíchejte směs mléka a těsto zadělejte.
Hotové těsto rozmačkejte na plát tlustý asi 2 cm. Vykrajovátkem vypichujte koláčky, ty pak poskládejte na plech vyložený pečícím papírem. Datlové koláčky pomažte mlékem, lehce pocukrujete a pečete 12 – 15 minut, až jsou zlatavě hnědé. Teplé koláčky ozdobte marmeládou a ušlehanou šlehačkou a podávejte ještě teplé.

Kromě výše uvedených receptů si datlemi můžete osladit spoustu dalších jídel, je to jen na vaší kreativitě. Datle se hodí k oslazení mnoha pokrmů – ovocných salátů, koláčů, pečiva – kousky datlí je možné vmíchat do müsli, tvarohu

Tak dobrou chuť a spoustu energie při běhu a toulkách přírodou!

Zapamatujte si: žádná potravina ani potravní doplněk nejsou kouzelné či mystické, žádná jednotlivá potravina nedokáže dodat vašemu tělu všechny potřebné živiny. Proto je dobré také si uvědomit, že výživa slouží k pokrytí všech výdejů energie (výdej při sportu, běžném pohybu, basálního metabolismu, budování nových a opravě poškozených, struktur), jen tak v kombinaci se sportem dosáhnete, aby se vaše výkonnost zlepšovala a byli jste zdraví.

Jedním z největších rozdílů mezi podmínkami běžného života a režimem sportovce v období tréninku a závodů je energetický výdej a jeho hrazení. Obvyklý příjem energie u zdravého jedince, který vykonává převážně sedavé zaměstnání je přibližně 8,5 – 12 MJ/den (2000 – 2900 kcal/den).

U atletických disciplín v průběhu tréninku a závodů stoupá energetický výdej na 2-4 MJ/hod. v závislosti na stavu trénovanosti, trvání, typu a intenzitě sportovní aktivity. U špičkových profesionálních atletů dosahuje energetický výdej 6,5 MJ/hod. (1600 Kcal/hod.) a v průběhu extrémních sportovních výkonů jako je Tour de France, vydávají cyklisté energii průměrně 27 MJ/den (6600 Kcal/den). Při překonávání horských etap dosahuje denní energetický výdej špičkových cyklistů až 40 MJ/den (9800 Kcal/den). 

Sportovní zápolení, zejména spojené s výraznými komerčními vlivy, přináší do oblasti výživy sportovců mnoho tajemných až magických praktik, používání řady nutričních suplementů, kterým je připisována zázračná moc. Téměř každá olympiáda s sebou přinesla nějaký produkt, který byl pro dané období charakteristický (sobí mléko v období olympiády v Montrealu, karnitin, kreatin a kreatin-fosfát v posledních letech a četné další produkty). Historicky je tato snaha velmi stará a můžeme ji vysledovat již v období starověkých gladiátorů a atletů v řecké Olympii, kteří k dosažení úspěchu v závodech pojídali býčí varlata (pravděpodobně první použití anabolických steroidů ve sportu).

Zdroje energie

• fosfáty
• glykogen
• tuky
• bílkoviny

Fosfáty

Prvotním zdrojem je adenozintrifosfát (ATP – odštěpením molekuly fosforu z ATP se uvolní energie, která je přeměněna na svalový stah. Z adenozitrifosfátu vznikne adenozindifosfát + energie). K doplnění energie do ATP slouží zásoby cukrů, tuků a bílkovin. Jejich zapojení se mění s délkou a intenzitou cvičení. ATP je látka, která se přímo účastní svalové kontrakce. Je jí v organismu jen malé množství a její zásoby se vyčerpávají již po několika vteřinách činnosti. Proto slouží jako pohotovostní zdroj energie pro krátkodobé vysoce intenzivní aktivity (např. sprinty, hody, skoky, údery apod.).

Glykogen

Trvá-li aktivita déle než 10 vteřin, zapojuje se postupně do hrazení energie další systém – glykogenový. Glykogen je v podstatě cukr a je uložen v játrech a svalech. Jeho štěpením vzniká energie, která je použita pro „dobití“ ATP. Glykogen je velmi rychle použitelný a jeho zásoby vystačí pro souvislou činnost střední intenzity po dobu 1 – 2 hodin. Vyčerpání zásob glykogenu vedou k náhlému poklesu výkonu. Možná znáte ten stav, kdy běžíte nebo jedete na kole a najednou během několika minut ztratíte veškerou sílu. To je způsobeno vyčerpáním pohotovostních rezerv glykogenu a od této chvíle, nedoplníte-li cukr, získává váš organismus energii převážně z tuku.

Tuky

Tuky se do krytí energetických nároků zapojují přibližně mezi 12. – 20. minutou (pro ty vás, kteří chtějí začít sportovat zejména z důvodu snížení své váhy, je toto vysvětlení, proč by jejich pohybová aktivita měla trvat nejméně 30 minut). Každý člověk (i velmi štíhlý) má v podkožním tuku dostatečnou zásobu energie na mnoho hodin aktivity v nízké intenzitě. Štěpení tuků probíhá pomaleji, takže dodávky energie jsou poloviční než u glykogenu, což znamená, že vyčerpáte-li zásoby glykogenu, můžete v aktivitě pokračovat, ale jen v nízké intenzitě.

Bílkoviny

Posledním zdrojem energie mohou být bílkoviny. Bílkoviny jsou ke krytí energetických potřeb použity jen v případech dlouhodobých extrémních výkonů a podílí se na celkovém množství energie maximálně 15 – 20%. Při běžném cvičení k tomu nedochází.

Jednotlivé energetické systémy se vzájemně prolínají a nelze jednoznačně určit začátek a konec aktivace jednotlivých systémů. Tyto systémy pracují ve vzájemné spolupráci. Jejich propojení není neměnné. Dlouhodobým cvičením se zásoby ATP a glykogenu zvýší až na dvojnásobek, podíl tuků na hrazení energie vzrůstá, zapojují se dříve, stávají se důležitějším zdrojem energie.

Váha je důležitá, ale důležitější je zdraví

Pokud bylo hlavním důvodem, kvůli němuž jste začali provozovat nějaký sport, snížení váhy, měli byste vědět, že:

• Rychlejší snižování váhy než o 2 kg měsíčně může být zdraví škodlivé. 

Chcete-li snížit svou váhu o 2 kg měsíčně, musí být váš výdej energie o 2000 kJ vyšší než příjem. Přičemž příjem energie je dán počtem joulů přijatých v potravě, naproti tomu výdej se skládá ze dvou položek – energie, kterou váš organismus spotřebuje při běžné činnosti a energie vydané při provozování pohybových aktivit. Pro stanovení odpovídající aktivity postupujte následovně:

• na většině potravinářských výrobků je uvedena jeho energetická hodnota. Zkuste si několik dní počítat tento příjem energie a vypočítejte denní průměr.

Výpočet BMI (BMR)

Bazální (klidový ) metabilismus

Někteří lidé si myslí, že mají „nárok“ na stravu, pouze když cvičí, ale to je velký omyl. Každý den potřebujete k životu tisíce kilojoulů. Následující tabulka vám ukáže, kolik energie potřebuje muž vážící 75 kg, pokud celý den leží nehybně v posteli.

Výpočet BMR (Basal Metabolic Rate)

Výpočet BMR ženy

BMR = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) – (4,6756 × věk v letech)

Výpočet BMR muži

BMR = 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) – (6,755 × věk v letech)

Nechce-li se vám to počítat, tak to za vás spočítá kalkulačka, stačí jen, když ji nakrmíte svými čísly.

Energie spálená během různých pohybových aktivit 

Jak nejlépe získáte a udržíte si energii

Odpovídající sportovní výživa vyžaduje příjem odpovídajícího množství tekutin, sacharidů, bílkovin a tuků. Hlavním nutričním cílem při sportovním výkonu pak je zabránit dehydrataci a udržet normální hladinu glukózy. Pokud chcete tento cíl splnit, řiďte se těmito následujícími pokyny:

1. Každý den se dobře zásobte energií z co možná nejpřirozenějších a plnohodnotných zdrojů, ve vaší stravě by měly být zastoupeny všechny skupiny – sacharidy, bílkoviny i zdravé tuky. 
2. Zabraňte dehydrataci každodenním pitím dostatečného množství tekutin před, při i po výkonu. Jednoduchou kontrolou, zda pijete dostatečně, je barva vaší moči – měla by mít světle žlutou barvu. Pozor – pokud konzumujete větší množství např. vitamínu B, změní se i barva vaší moči, zrovna tak se nelekejte, pijete-li šťávu z červené řepy. 
3. Při výkonech delších než 60 minut byste se měli snažit udržet vyrovnanou bilanci příjmu a výdeje tekutin a energie – pít stejné množství tekutin, které ztrácíte potem, a pro udržení normální hladiny glukózy přijmout množství sacharidů, odpovídající výdeji energie. Je dobré vyzkoušet si při trénincích, v jaké formě můžete sacharidy přijímat a pak jejich zdroje střídat. Vždy je lepší nespoléhat se jen na speciální sportovní výživu, ale doplňovat ji i přírodními zdroji, např. jednu dávku sportovního nápoje vyměnit za banán a vodu, využívat rozinky, datle…
4. Po vyčerpávajícím výkonu je součástí regenerace příjem odpovídajícího množství sacharidů, doplněných aminokyselinami, první dávku byste měli zkonzumovat do 45 minut po výkonu. Sacharidy v kombinaci s trochou bílkovin (cca 10 – 20 g) zlepší doplnění energie do svalů a omezí produkci kortizolu, což je hormon, který mimo jiné rozkládá svalovinu.
5. Ponechejte svalům dostatek času na odpočinek. Cílem je před závodem či soutěží zařadit nejméně jeden týden zaměřený na vyladění formy. V tomto týdnu střídejte jeden den tréninkového volna a jeden den lehkého tréninku.

Doplňky sportovní výživy určitě fungují, ale normální stravu nenahradí. Pokud se budete stravovat tak, abyste přijali odpovídající množství sacharidů, tuků i bílkovin, vzhledem k tomu, co v životě děláte, tak je prakticky nebudete potřebovat.

Co je ohledně stravování bez diskuze, je to, že vyvážená strava, s odpovídajícím podílem sacharidů, tuků a bílkovin, je předpokladem pro to, abyste měli dostatek energie pro váš výkon i pro život. Zároveň i na to, aby mohly probíhat regenerační (obnovovací a stavební) procesy po výkonu.

Mnozí vyhazují zbytečně peníze za speciální výživové doplňky, přičemž by jim naprosto stačilo 3 – 5 jídel obsahujících vyváženou stravu, s převážnou mírou konzumace surovin (upravených či neupravených) a nebo co nejméně průmyslově zpracovaných potravin. 

Moderní formy sportovní výživy míří na co možná optimální rovnováhu v zásobování těla energií, což je předpokladem pro navyšování výkonnosti, stejně tak pro rozvoj tempa a zároveň pro prohloubení regeneračních procesů v těle běžce. Při tom však bývá mnohdy podceňována role nasycených, nenasycených a omega 3 mastných kyselin a také role bílkovin.

Optimalizace výkonnosti pomocí výživy znamená naplnit dostatečně zásobárny energie ve svalech (svalový glykogen) před následným tréninkem. Teprve však optimální kombinace dodaných kalorií s potřebnými vitamíny, minerály, stopovými prvky a dostatkem tekutin zaručuje v konečném důsledku nejlepší možný průběh látkové výměny a vysoce účinnou přípravu na zátěž. 

Při intenzivní zátěži by měl být dáván důraz na příjem sacharidů, při extenzivní (vytrvalostní) pak na příjem tuků a bílkovin. 

Teprve když nejste schopni běžnou stravou uspokojit potřeby svého zatěžovaného organismu, pak je vhodné sáhnout k potravním doplňkům. 

Špičkové výkony jsou kombinací systematického tréninku a optimální sportovní výživy. Tvrdý trénink – více kalorii, lehký trénink nebo dny bez tréninku – méně kalorií. Intenzivní trénink – více sacharidů, extenzivní – strava orientovaná na tuk a bílkoviny. I v tomto směru platí stará moudrost, že nic se nemá přehánět, takže žádné extrémy, prosím!

Ještě v nedávné době radili odborníci přes výživu nízkotučnou stravu. Dnes je tomu, světe div se, jinak. Už nejsou tak přesvědčení, že jedině sacharidy jsou tím, co sportovci a člověku svědčí, ale vzali na milost i tuky a bílkoviny. Mám radost, protože až dosud jsem si připadal, že jsem nějakej divnej.

Na chvíli bych se rád zastavil u mladé generace s tím, že převážná většina mladých běžců má za to, že jedině potraviny s převahou sacharidů jim zaručí ten správný přísun energie. Na druhou stranu mají strach z tuků, aby zbytečně nepřibírali. Obojí je široce rozšířený omyl, navíc zvláště v mladém věku je tuk nezbytný pro správnou tvorbu hormonů, dobrou látkovou výměnu a ochranu vnitřních orgánů. 

Dobré zásobování tuky podporuje také lepší a rychlejší regeneraci. U tuků je však rozhodující kvalita! Jsou tuky, které v těle vyvolávají zánětlivé reakce, ale jsou tuky, které naopak tvorbu zánětů snižují. 

10 tipů moderního stravování běžců a běžkyň

1. Ve své stravě upřednostňujte oleje obsahující omega 3 nenasycené mastné kyseliny, například: lněný, olivový, olej z vlašských ořechů, ryby a vlašské ořechy, lněná semínka (v naší stravě je obvykle špatný poměr omega 6 ku omega 3, výrazně v neprospěch omega 3).
2. 2 – 3x týdně červené maso nebo/a mořské ryby (železo).
3. Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA – valin, leucin, isoleucin) působí jako zdroj energie a podporují regeneraci.
4. Pokud možno denně konzumujte čerstvé bylinky (petržel, rozmarýn, tymián, kopr, pažitka, bazalka) a hodně zeleniny, nejlépe bio. Saláty si posypejte klíčky. 
5. Konzumujte 1,5 – 2,5 g sacharidů na kilogram tělesné váhy, především před intenzivní (vysokou) zátěží a závody jako zdroj energie pro výkon, ale i potom jako urychlovač regenerace, to pak v kombinaci s bílkovinami
6. 1,5 – 2 g bílkovin na kilogram tělesné váhy po silovém či intenzivním vytrvalostním nebo tempovém tréninku (ryby, maso, vajíčka, tvaroh, sýry, mléko, luštěniny, ořechy). Doporučuje se, aby poměr přijímaných bílkovin byl 50 na 50, co se týče živočišných a rostlinných bílkovin. 
7. Koření (kakao, skořice, kurkuma, pepř, chilli). Zázvor – vícekrát týdně 2 cm čerstvého zázvoru buď v čaji nebo na chlebu se sýrem, s medem, nebo jak je komu libo. 
8. Máte-li rádi ovocné šťávy, tak si je pokud možno zpracovávejte sami. U těch kupovaných dbejte na kvalitu a obsah cukru. Běžci by se měli vyvarovat sladkostí a slazených nápojů jako jsou colové nápoje či slazené ledové čaje.
9. Nepřislazované müsli s pšeničnými klíčky, ovesné vločky s čerstvým ovocem, celozrnný chléb s jogurtem, podmáslím, medem, banány.
10. Kyselina křemičitá (je obsažená např. v celozrnné rýži, ovesných vločkách, jáhlech, banánech) posiluje tkáně a zvyšuje odolnost šlach, vazů, žil a kůže.

Zatěžování svalových vláken při běhu, jejich následná regenerace a růst předpokládají odpovídající příjem stavebních bílkovin a energetických sacharidů. Bílkoviny by měly obsahovat co nejširší spektrum aminokyselin, čehož lze dosáhnout vhodnou kombinací masa, luštěnin a mléčných výrobků. Jídelníček sestavený pouze z rostlinných zdrojů by měl obsahovat o 10 % bílkovin více, aby se vykompenzovalo poněkud snížené množství některých aminokyselin v rostlinných potravinách.

Odpovídající příjem bílkovin, pohybující se mezi 1 – 2 g bílkovin/kg, sice neposkytuje žádné zvláštní výhody pro zdraví, ale je předpokladem pro správnou funkci svalů zatěžovaných během a dostatečnou regeneraci po zátěži. 

Co obsahují a tím pádem nám dodají různé potraviy

Hovězí libové maso

Hovězí je vynikajícím zdrojem kvalitních bílkovin, vitaminů B3, B12, železa a zinku, který podporuje imunitu. Vyšší obsah tuku a cholesterolu v hovězím je vykompenzován konjugovanou kyselinou linolovou CLA, která působí proti ukládání tělesného tuku a snižuje riziko rakoviny a zastavuje její rozvoj. Brzdí totiž všechny tři fáze jejího průběhu – iniciaci, propagaci a metastázu. Vybírejte si libové části hovězího jako svíčkovou, hovězí plátky z kýty, květový šál aj. 100 g masa obsahuje asi 220 kcal energie, 34 g bílkovin a 8 celkového tuku (z toho 3 g nasyceného a 3,5 g nenasyceného).

Vejce

V tipech na potraviny bohaté na kvalitní bílkoviny nesmějí vajíčka chybět, vždyť vaječná bílkovina je nejlepším zdrojem všech aminokyselin nezbytných pro svaly. Více než polovina bílkovin je obsažena v bílku, veškerý tuk je soustředěn ve žloutku. 38 % tuku jsou mononenasycené mastné kyseliny a 14 % polynenasycené. Obsahuje karotenoidy lutein a zeaxantin, které prospívají vidění a chrání nás před rakovinou střev. Nejlepší vejce snášejí slepice ve volných travnatých výbězích. Jsou bohatší na omega-3 mastné kyseliny než vejce ze slepic krmených v izolovaných velkochovech granulemi. V jednom středně velkém vejci najdeme 75 kcal energie, 7 g bílkovin a 5 g tuku.

Luštěniny

Jsou jedinečnými zdroji bílkovin a vlákniny. V porci o velikosti poloviny šálku najdeme 6-9 g bílkovin a 5-8 g vlákniny. Rozpustná vláknina snižuje cholesterol a riziko onemocnění srdce. Luštěniny jsou nízkotučné a jejich sacharidy patří do skupiny s nejnižším glykemickým indexem (nezvyšují rychle hladinu krevního cukru).

Co byste měli, když běháte, vědět o výživě

Sportovní výkon většinou znamená vyšší energetickou náročnost. Pro kondičního i soutěžního sportovce to znamená v jeho sezóně pořádnou denní porci energie, obvykle vyšší než 3000 kcal/den. Pro srovnání – u normálního 70 kg muže – nesportovce je to asi 2500 kcal. Existují i seriály sportovních soutěží, které vyžadují energeticky náročnou činnost po několik po sobě následujících dní (etapové závody). V tabulce je uveden minutový a hodinový výdej energie při některých sportovních aktivitách:

Běžci, kteří nepokryjí svou denní energetickou spotřebu, se nemohou těšit z krás jimi provozovaného sportu a jeho zdravotních předností. Ubývá jim totiž svalová hmota, snižuje se výkon i vytrvalost, hrozí zranění.

Při potřebě energie je třeba ve stravě zachovat vyrovnaný poměr mezi živinami.

Glykogen se přeměňuje při svalové práci při sportu na energii, ale sval se při tom okyseluje únavovou kyselinou mléčnou a zahlcuje dlouhodobě rizikovými volnými radikály. Tyto látky zvyšují riziko zranění, únavu a zpomalují regeneraci po zátěži. Proto je vhodné účinnost této přeměny glykogenu na energii podpořit před i po tréninku odpovídajícím pitným režimem a užíváním např.:

• jedlé sody (soda bicarbona), která neutralizuje mléčnou kyselinu (obsahují ji některé žvýkací tablety podávané při zátěži),
• vitamínu E a dalších antioxidantů (selen, zinek, kyselina alfa-lipoová, koenzym Q10, vitamíny B1, B2, B6 a C) likvidujících volné radikály a tím podporujících regeneraci, výkon a radost ze sportování na kole.

Univerzálním transportním médiem, které zásobuje svalové buňky vodou, kyslíkem, minerálními látkami a glykogenem a odvádí z nich zplodiny metabolismu, je krev. Při tvorbě i doplňování glykogenových zásob nesmí být krev příliš zahuštěná nedostatkem vody. Proto je vhodné udržovat na účinné výši pitný režim. Pozor na potraviny a nápoje, které spíše odvodňují, než aby přispívaly k optimálnímu pitnému režimu, jako jsou kořenová zelenina, bílé víno, pivo, káva, colové nápoje a silný černý čaj.

Regenerace po sportovní zátěži je zajišťována nejenom vhodným regeneračním nápojem, ale i vhodnou stravou. Ta musí zajistit doplnění zásob glykogenu ve svalech jako předpoklad zdravého a plnohodnotného sportování. Úplné doplnění energetických zásob není možné dříve než za 22 hod po namáhavém výletě nebo jiném zatížení. Glykogen se obnoví tím rychleji, čím více jsou jeho zásoby vyprázdněny a čím rychleji se po výkonu doplní sacharidy. Nedoplní-li se včas, regenerační doba se výrazně prodlouží a trénovanost sportovce klesne, svaly po výkonu bolí.

I bílkoviny jsou důležité z hlediska regenerace. Když se nedoplňují ve vhodné formě (s co nejvyšší biologickou hodnotou, tj. větvené a esenciální = nezbytné), dochází k únavovému štěpení sportovním výkonem namáhaných a unavených svalových vláken. Ta jsou vystavěna z bílkovin a únavou se štěpí na aminokyseliny, zejména glutamin (proto se přidává do regeneračních nápojů pro běžce) a alanin.

Tuky představují i v těle sportovců nejbohatší energetické zásoby, které však nelze uvolnit bez kyslíku (anaerobně) jako ze sacharidů. Např. u trénovanějších běžců -vytrvalců proto dochází k „přepnutí“ z anaerobního (energie ze sacharidů) na aerobní výkon (energie z tuků), a tak se tuky s výhodou (vždyť mají 2krát vyšší energetický obsah než sacharidy a bílkoviny, tj. 9 kcal/g) použijí k pokrytí energetických nároků při běhu. V tom případě je běh výborným nástrojem ke tvarování těla, z něhož mizí tukové obliny ve prospěch estetičtějších svalů. Při sportu dáváme přednost těmto potravinovým zdrojům tuků:

• tučnější rybí maso (losos, treska, sleď, platýz)
• olivový olej panenský
• ořechy (pozor na přibývající alergie na bílkoviny z ořechů) 

Jak ochránit svalové bílkoviny

Bílkoviny jsou důležité z hlediska regenerace. Když se nedoplňují ve vhodné formě (s co nejvyšší biologickou hodnotou, tj. větvené a esenciální = nezbytné), dochází ke štěpení sportovním výkonem namáhaných a unavených svalových bílkovinných vláken na aminokyseliny

• glutamin (proto se někdy přidává do regeneračních nápojů)
• alanin

Obě aminokyseliny se dále přeměňují přes glukózu a kyselinu pyrohroznovou až na močovinu (NH2CO). Proto je vhodné u běžců sledovat hladinu močoviny jako možný důsledek

• přetrénování (spalování vlastních svalových bílkovin – tzv. pseudourémie)
• špatné výživy (málo sacharidů i bílkovin)
• stresu (dokonce i u zdravých běžců může znamenat zvýšená močovina v krvi zvýšený stres a depresi).

Problém často řeší pravidelné pití sportovních (energetických) nápojů se sacharidem maltodextrinem, který chrání svalové bílkoviny před štěpením na energii, a následující suplementy:

Větvené aminokyseliny (BCCA)

Leucin, isoleucin a valin jsou tři zvláštní aminokyseliny, označované jako větvené. Výzkumníci tvrdí, že BCAA mohou být využity jako palivo pro unavené svaly, aby si tělo běžce nemuselo brát energii ze svalových bílkovin. Leucin se zdá být z této trojice nejúčinnější, protože svaly jej využívají jako palivo, které současně zvyšuje hladinu insulinu. To je hormon, který rychle zastavuje odbourávání svalů a startuje naopak syntézu svalových bílkovin, probíhající při regeneraci.
Dávkování: 5-10 g jak před, tak po běžeckém tréninku

HMB

HMB je matabolitem leucinu, zvyšujícího hladinu insulinu – nejsilnějšího antikatabolického hormonu s účinkem namířeným proti odbourávání svalových bílkovin. Leucin a jeho metabolity nejen chrání před rozpadem svalstva, ale také stimuluje regeneraci.
Dávkování: 1-3 g před tréninkem i po něm a další 1-2 dávky v průběhu dne

Kombinace arginin/lysin

Arginin je tzv. podmíněně esenciální aminokyselina, tzn. že je nezbytná pouze při zvýšeném stresu a namáhavém sportovním tréninku. Lysin je esenciální aminokyselina, provázející řadu potravin s obsahem bílkovin. Kombinace arginin-lysin jako suplement zvyšuje hladinu růstového hormonu, jenž chrání svaly tím, že přednostně nastavuje metabolismus na využití tuků jako zdroj energie, a tím zůstávají bílkovinné stavební a regenerační rezervy ve svalech běžce netknuty. Podobně jako leucin i arginin zvyšuje hladinu insulinu, takže má silný antikatabolický efekt.
Dávkování: 3-5 g argininu a 3-5 g lysinu 1 hodinu před tréninkem

Fosfaltidylserin (PS)

PS je fosfolipid získávaný ze sóji, který udržuje pod kontrolou hormon katabolický kortisol rozkládající svalové bílkoviny. Hladina kortisolu často stoupá při tvrdém tréninku, čímž spoluvytváří prostředí pro odbourávání bílkovin a ztrátu svalů. Když si vezmeme PS po tréninku, potlačí se uvolňování kortisolu. Výsledkem je, že tělo opět nastartuje regeneraci.
Dávkování: 800 mg před tréninkem

Ketoisokapronát  (KIC)

KIC je metabolitem leucinu a prekurzorem (předchůdcem) HMB. Podobně jako leucin působí KIC jako svalové palivo a chrání svaly před odbouráváním zejména při náročném tréninku. KIC také tlumí uvolňování čpavku, jedovatého vedlejšího produktu metabolismu, který působí proti ukládaní glykogenu a ATP. To jsou látky důležité při doplňování energie a regeneraci sportovce.
Dávkování: 1-3 g při snídani a před tréninkem

Vitamín E

Vitamín E je vitamín rozpustný v tucích, který je pro organismus velmi přínosný. Potlačuje totiž oxidační stres jako důsledek běžeckého tréninku. Při oxidačním stresu se poškozují tkáně včetně svalové a tělo se dostává rychle do katabolismu. Jedna studie prokázala, že při suplementaci vitamínem E se potlačuje vznik malondialdehydu, což je indikátor oxidačního stresu. Stejná studie ukázala, že vitamín E snižuje hladinu enzymu kreatinkinázy, která je zase indikátorem poranění svalových vláken.
Dávkování: 400-800 g při snídani

Vitamín C

Tento ve vodě rozpustný vitamín může omezit negativní vliv volných radikálů, což jsou kyslíkové částice oslabující a poškozující tkáně, působící záněty a rozpad svalů. Vitamín C také udržuje pod kontrolou stresový hormon kortisol, vznikající při tréninku. Studie ukazují, že optimální dávka pro sportovce je okolo 500 mg.
Dávkování: 500 mg se bere s jídlem po tréninku

Kasein

Kasein je bílkovina vznikající při srážení mléka. Neobsahuje tuk a pomalu se vstřebává, takže teprve po 2 hodinách po požití jeho hladina v krvi vrcholí a udržuje se v ní po dobu 7 hodin. Jeho postupné uvolňování do těla chrání tělesné bílkoviny, jakmile se sníží přívod energie nebo zvýší její spotřeba. Studie připisují kaseinu antikatabolický efekt, tj. schopnost chránit svalovou hmotu a bránit odbourávání svalstva po namáhavém tréninku.
Dávkování: 40-50 g před spaním, aby se zabránilo nočnímu katabolismu, po ránu se užívá se syrovátkovou bílkovinou, aby se nastartovala syntéza aminokyselin

Glutamin

Glutamin zvyšuje zadržování vody ve svalech. Čím je ve svalech více vody, tím jsou více chráněny před katabolismem. Glutamin také potlačuje hladinu kortisolu.
Dávkování: 5-10 g jak před, tak po tréninku

Česnek

Česnek je znám už tisíce let jako rostlina podporující zdraví. I když neexistuje tolik vědeckých studií, česnek bezesporu obsahuje látky působící antikatabolicky. Podle jedné studie provedené na krysách snižuje kombinace česneku se stravou bohatou na kasein hladinu stresových hormonů, např. kortisolu.
Dávkování: 450 mg česnekového prášku 2krát denně společně s kaseinovým koktejlem.

Rizika rychlých zdrojů energie

Z hlediska přípravy na výkon, výkonu i regenerace po něm mají zásadní význam tzv. glukoproteiny, zejména z červeného masa, to jsou tzv. puriny, z nichž se v těle tvoří energetický ATP (adenosintrifosfát). I když jeho pohotovostní zásoba v těle je pouhých 15 g, za den jí trénovaný jedinec vytvoří až neuvěřitelných 72 g! Z purinů se v těle tvoří tzv.:

• purinové báze (adenin, guanin)
• pyrimidinové báze (adenosin),

z nichž společně s fosforylovanými cukry (ribóza) vzniká ATP. Čím přivedeme do těla více purinů, tím více zvýšíme metabolismus a tím více podpoříme sportovní výkon. Pokud se puriny ze stravy (maso, čokoláda, arašídy aj.) do zásob ATP neuloží a následně energeticky nevyužijí, rozkládají se na kyselinu močovou, která tvoří nežádoucí krystaly, které se hromadí ve vylučovacím systému (močové kameny) i ve tkáních (dna = pakostnice). 

Rizika spojená s hromaděním kyseliny močové v organismu hrozí těm sportovcům, kteří náhle přestanou s aktivní sportovní činností. Pokud to sportovci přehánějí s bílkovinami, zejména s masem, mohou se nevyužité aminokyseliny, které při masném, tj. kyselém typu stravy bez vlákniny ze zeleniny a ovoce, zadržovat při zpomaleném trávení v tlustém střevě, kde se tzv. dekarboxylují. Vznikají uhlíkové zbytky a aminy, které jsou karcinogenní a prudce jedovaté (mají dokonce povahu tzv. mrtvolných jedů). 

V doprovodu sacharidů jsou v koncentrovaných energetických zdrojích tělu nabízeny i specifické aminokyseliny. Např. v banánu je tryptofan, předchůdce mozkového hormonu serotoninu, který uklidňuje. Proto jsou banány vhodné k regeneraci po sportovním výkonu nebo před usnutím.

Proč jsou pro běžce důležité i tuky

Podíl tuků ve výživě sportovce by měl odpovídat:

• jejich nezbytnému množství nutnému pro aktivitu hormonů (hormony jsou rozpustné v tucích), zejména anabolických (regeneračních, prorůstových, stavebních)
• účinnosti vitamínů rozpustných v tucích (vitamíny A, D, E, K).

Při nedostatku tuků u běžkyň (pod 8 %) může vzniknout tzv. sekundární amenorrea (přerušení menstruačního cyklu).

Ze všech živin (tuky, sacharidy, bílkoviny) mají tuky nejvyšší energetickou kapacitu:

• tuky 9 kcal/g
• sacharidy 4 kcal/g
• bílkoviny 4 kcal/g.

Pokud se dobře stravujete a efektivně trénujete, měla by tato strategie určitě přinést výsledky, pokud ovšem nepřehlížíte význam řady minerálních látek, které pomáhají regenerovat svaly a zásobovat je nezbytnými živinami a vodou.

Jsou to zejména sodík, draslík, zinek, hořčík, chróm, vápník a selen. Tato skupina prvků se podílí na regulaci tělesné teploty, kyselosti vnitřního prostředí, vedení nervových vzruchů, stahování svalů při běhu, zpevňování kostí a udržování normální hladiny krevního cukru a hormonů.

Zdaleka to však ještě nejsou všechny jejich funkce! Když se na úlohu těchto prvků v organismu podíváte blíže, zjistíte, že při jejich nedostatku by mohl strádat nejen váš běžecký výkon, ale i vaše zdraví.

Jak dostatek, či nedostatek minerálů ovlivňuje běžecký výkon

Sodík a draslík

Přestože se nadbytku sodíku ve stravě do určité míry bráníme, je tento prvek nesmírně důležitý. Je součástí nervových, svalových a dalších tělesných mechanismů. Jeho případný nedostatek v krvi, např. způsobený pocením při běhu, kdy je přívod sodíku a tekutin nedostatečný, nazývaný hyponatremie, je pro zdraví běžce velmi nebezpečnou záležitostí. Zdravotníci ji berou velmi vážně, protože může působit takové zdravotní komplikace jako třesavku, zástavu dýchání atd. Sodík přivádíme do těla hlavně z kuchyňské soli, sportovních a iontových nápojů i z celé řady potravin. Takže jeho akutní nedostatek obvykle nehrozí, pouze s výjimkou nadměrného pocení při intenzivním běžeckém tréninku nebo tréninku ve vedru.

Naopak bychom si měli dávat pozor na nadměrný příjem sodíku. Bylo totiž zjištěno, že vyšší příjem sodíku než 2,4 g/den již nezlepšuje tělesné funkce, ani nezvyšuje efektivnost tréninku. Nadbytek sodíku v těle váže vodu v podkoží, kde ji běžec nepotřebuje. Nezapomeňte, že než přisolovat pokrmy je lepší získávat sodík z takových potravin, jako je rajčatová šťáva (882 mg sodíku/150 ml) nebo kuřecí vývar s nudlemi (1107 mg sodíku/150 ml). Sportovní nápoje obvykle obsahují asi 50-60 mg sodíku ve 100 ml. 

Také draslík je důležitý pro funkci svalů a nervů celého těla. Jeho nedostatek se zprvu projevuje vyšší unavitelností při běžeckém tréninku, což jistě není pro běžce dobrá zpráva. Sportovní nápoje obvykle obsahují draslík (cca 30 mg/100 ml), vy jej však můžete doplňovat z přírodních zdrojů, jako jsou banány (450 mg/ks) nebo vařený špenát (838 mg/150 ml).

Zinek a hořčík, duo, které zlepšuje regeneraci

Podobný stěžejní význam jako dvojice sodík-draslík má duo zinek a hořčík, označované ZMA (z angl. zinc + magnesium). Podle výzkumů ovlivňuje ZMA hladinu hormonů, které svalům běžce propůjčují sílu. Měli bychom tedy užívat co nejvyšší dávky zinku a hořčíku? Nikoliv, hlídejte si celkový denní příjem 13 mg zinku a 6 mg hořčíku/kg tělesné hmotnosti ve formě suplementů. Tyto dávky vám zaručí optimální hladinu hormonů, podporující regeneraci při správném sportovním tréninku a výživě.

Ultra-stopové minerály

Ultra-stopové minerály jsou pro organismus běžce také nepostradatelné, i když je potřebuje pouze v tom nejmenším množství – v nepatrných stopách.

Molybden – je součástí mnoha enzymů s antioxidačním účinkem a enzymů, stimulujících některé specifické chemické reakce v těle. Z potravin, zejména luštěnin, mléčných výrobků, obilovin a vnitřností (např. jater) se dobře vstřebává. Za denní doporučenou dávku se považuje 25 mikrogramů, zatímco skutečný příjem je vyšší. Potřeba suplementace molybdenem tedy obvykle nevzniká. 

Nikl – Bylo zjištěno na zvířatech (krysách, kozách), že ti jedinci, kteří trpěli nedostatkem niklu, rostli pomaleji a jejich schopnost reprodukce byla nižší. Také člověk potřebuje nikl z podobných důvodů. Za minimální dávku se považuje 25 mikrogramů niklu denně a protože skutečná spotřeba činí 100 mikrogramů, suplementace niklem nemá zásadní význam.

Křemík – podporuje tvorbu kolagenu, vazivové a kostní tkáně. Při běhu se považuje za optimální dávku 30-35 mg. Křemík najdeme v celozrnném pečivu a ve zdrojích tvrdé studniční vody.

Vanad – O vanadu je známo, že sloučeniny pětimocného vanadu V5+ jako např. BMOV jsou biologicky 3-5krát dostupnější než sloučeniny čtyřmocného vanadu V4+ jako např. vanadylsulfát. Vanad podobně jako chróm podporuje účinnost insulinu u nemocných cukrovkou a podporuje činnost štítné žlázy. Průměrný příjem populace je 15 mikrogramů vanadu denně, což je považováno za dostatečné množství. Nejbohatšími zdroji vanadu jsou ústřice, houby, papriky a pažitka. 

Bór – Člověk potřebuje denně pouhý 1 miligram bóru, který získává především z rostlinné stravy. Bór podporuje vstřebávání vápníku, mozkové funkce, energetický metabolismus a imunitu.

Selén, vápník, chrom, prospěšné biogenní trio

Selen, kterého stále více ubývá v potravinovém řetězci, hraje v organismu různé role. Kromě silných antioxidačních účinků a urychlování tvorby hormonů štítné žlázy je znám jeho protirakovinný účinek, pozitivní vliv na růst vlasů a podpora mužské potence. Důležitost likvidace volných radikálů, které se tvoří v důsledku tvrdého sportovního tréninku, vyčerpání a únavy, a nedostatek selenu v přirozené stravě jsou důvodem, proč rychle začít se suplementací selenem. 

Vápník – Kromě všeobecně známé role vápníku při zpevňování a obnově kostní tkáně se na něm cení jeho vliv na složení tělesných tkání. Podle jedné ze studií, provedené na myších uveřejněné ve FASEB Journal podporuje nízkokalorická strava bohatá na vápník uvolňování energie z tukových zásob a termogenezi (spalování tuků). 

Chróm – je nepostradatelným prvkem, který je součástí metabolismu tuků a cukrů a má vliv na složení tělesných tkání. Např. podle studie uveřejněné v časopise Diabetes, Obesity & Metabolism vědci na pokusných osobách zjistili, že denní dávka 600 mikrogramů chrómu, vázaného na niacin, působí prokazatelný úbytek tělesného tuku za současného zachování svalové tkáně. Známá je i role menších dávek chrómu (do 100 mikrogramů) při omezování chuti na sladké a účinek chrómu na stabilizaci rozkolísané hladiny krevního cukru (glukózy).

Tabulka denních doporučených dávek (RDA) vybraných minerálních látek

Znáte to, běžíte, běžíte a užíváte si každý krok, srdce vám plesá nad tou nádherou, chce se vám jásat a z ničeho nic zařvete, ale bolestí. Růžová se mění v černou a vy máte najednou pocit, že vás nabral kůň. Váš svět se nyní scvrknul na jediné místo na světě, na místo, kde vás zrovna chytla křeč. Zkoušíte se zapřít a křeč uvolnit a nic. Zkusíte to masírovat a zase nic. Křeč si tam sedí, jako by jí to tam patřilo.

Křeč nás může ale chytit, i když zrovna budeme spokojeně snít svůj sen v posteli. Budete se zrovna koupat se svou milovanou či milovaným někde uprostřed přírodního ráje někde na Havaji a lup ho, probouzíte se zpocení, jako byste právě vylezli z vody. Milovaná, milovaný nikde, jen vy sebou škubáte jako při epileptickém záchvatu. Na vině je zase křeč.

Kdo by řekl, že za tohle naše utrpení může jen docela obyčejný hořčík. 

Jo, jo, ta obyčejná neobyčejná sůl, o níž jsme se učili ve škole v chemii, že má značku Mg. To je taky asi všechno, co jsme si z té školy zapamatovali, ale docela možné je i to, že vám o ní také nikdo nic víc neřekl, ale měl, protože hořčík je pro fungování našeho těla velmi důležitý.

Co hořčík umí a nač je nám jej třeba

Hořčík naše tělo používá jako zápalnou svíčku k nastartování látkové výměny sacharidů a bílkovin. Bez něj nic nefunguje. Hořčík totiž v našem těle aktivuje přes 300 pochodů. Kromě toho ještě řídí pochody v buněčné membráně a nervový systém. Pomáhá odbourávat stres, podílí se na fungování srdečního svalu a při jeho nedostatku dochází k poruchám srdečního rytmu. Máme-li v těle dostatek hořčíku, jsou naše svalová vlákna elastičtější – pružnější, což samozřejmě má pozitivní vliv na náš výkon, na každý krok se méně nadřeme a náš pohyb je tak daleko plynulejší a každý náš krok úspornější. 

Ne každý však běhá nebo jinak sportuje, přesto ale i on hořčík potřebuje, protože hořčík je důležitý i při srážení krve – působí jako jeden z faktorů ochrany proti trombóze, napomáhá ale i k posílení imunitního systému, vyplavování adrenalinu při stresu a zásobování buněk kyslíkem.

Kde se tenhle pro nás tak vzácný minerál ukrývá? Které potraviny bychom měli v době přípravy na vytrvalostní výkon, v době vrcholící přípravy, ale i v době po výkonu (alespoň měsíc) mít co nejčastěji na svém talíři?

• pšeničné klíčky
• ovesné vločky
• ořechy
• celozrnné výrobky
• čočku
• quinou

Hořčík a jeho bratříčci, kteří mu pomáhají, abychom jej měli dostatek

Přestože hořčík najdeme v mnoha potravinách, které běžně konzumujeme, velké většině z nás se jej nedostává. Minimální příjem proto, aby všech těch více jak 300 pochodů v našem těle správně probíhalo, je 300 – 400 mg denně.

Tak jako potřebujeme my pro svůj život přátele, potřebuje hořčík partnery, aby mu pomohli se v našem těle zabydlet, kde je třeba. Těmito partnery jsou:

• draslík
• vitamín B6
• rozpustné vlákniny (inulín a oligofruktoza)
• sluneční svit

Může být, že budete přijímat dostatečné množství hořčíku a stejně se nedostane do vašich buněk a tělo jej zase okamžitě vyloučí. Stane se to v okamžiku, kdy mu nepřivedete na pomoc právě výše uvedené kamarády. Abyste tedy nevyhazovali hořčík a tím i peníze zbytečně oknem, kombinujte příjem hořčíkových preparátů s jídlem, které obsahuje dostatečné množství těchto látek. 

Vitamín B6– obsahují pšeničné klíčky, ovesné vločky, ořechy, celozrnné pečivo, takže jejich příjmem vyřešíme jak příjem vitamínu B6 i hořčíku. Což je určitě super.

Draslík nám dodá zelenina, salát, ovoce, sýr – zvláště mozzarela.

Rozpustnou vlákninu nám dodá – cibule, česnek, pšeničný celozrnný chléb, chřest.

Vitamín D – tak s tím je to nejjednodušší, stáčí když si denně vyrazíte na půlhodinovou procházku nebo běh, protože k jeho vytvoření potřebujeme sluneční světlo. Ale nemusí nám při tom sluníčko svítit na cestu, stačí i to, co prochází skrze vrstvu mraků.

Pozitivní vliv na hořčíkovou bilanci

• + draslík (ovoce, zelenina, salát)
• + vitamín D
• + vitamín B6
• + inulín (oligofruktoza)

Negativní vliv na hořčíkovou bilanci

• – současně vysoké dávky zinku (100 mg)
• – stres
• – kofein (více jak tři šálky kávy denně)
• – alkohol
• – slané potraviny
• – současný příjem vápníku

Doporučený denní příjem hořčíku

Denní potřeba dospělého člověka je 300–400 mg, u dětí poloviční množství. Zvyšuje se při vysokém příjmu vápníku (optimální poměr Ca/Mg je 2 : 1), bílkovin, vitaminu D, zinku, pacientů s poruchou vstřebávání, alkoholiků a dlouhodobého psychického zatížení. 

Projevy nedostatku hořčíku

Nedostatek vyvolává poruchy nervové činnosti, projevující se zvýšenou dráždivostí až křečemi. Může dojít k poškozením cévních stěn se ztrátou jejich pružnosti, svalové slabosti i k mentálním poruchám.

Projevy nadbytku hořčíku

Předávkování hořčíkem z potravy nebylo pozorováno. V případě nadměrného dlouhodobého příjmu ve formě potravinových doplňků se objeví průjmy, pokles krevního tlaku, letargie, zmatenost, poruchy srdečního rytmu, zhoršení funkce ledvin.

Polévka z červené čočky a hroznového vína

Ingredience

• cibule
• česnek
• bobkový list
• nové koření
• skořice
• mletý kmín
• sůl
• hroznové víno
• červená čočka
• rozmarýn
• sýr, smetana nebo mléko

Postup

Na oleji z hroznových peciček, může být však i jakýkoli jiný, osmahneme cibulku, přidáme celou skořici, bobkový list, nové koření a rozmarýn. Když je cibulka už zlatavá, přidáme česnek a krátce orestujeme. Postupujeme rychle, aby nezhořkl. Červenou čočku propláchneme vodou a nasypeme k cibuli s kořením, které se již v oleji krásně rozvonělo. Zalijeme horkou vodou, posypeme drceným kmínem a necháme vařit. Po 10 minutách, které čočce stačí k  tomu, aby změkla, přidáme vypeckované kuličky hroznového vína. Až víno změkne, zjemníme smetanou, zakysanou smetanou, mlékem, sýrem… prostě čímkoli, co máme po ruce. Krátce provaříme, aby sýr povolil, rozmixujeme a přecedíme přes sítko. Podáváme zakápnuté olejem z hroznových peciček.

Tak dobrou chuť a příjemné procházky nebo poběhání.