Pitný režim

Pitný režim

Pitný režim

Bez jídla je člověk schopný vydržet až měsíc, bez vody jen týden, o kyslíku pak vůbec nebudu mluvit, bez něj vydržíme pár minut.

Už vás někdy napadlo, jak velký vliv má pitný režim na vaše zdraví, vaši kondici? Věřím, že ano, ale kolik z vás si opravdu uvědomuje, že pokles hladiny vody v jeho těle může být zdrojem toho, že ho bolí hlava, cítí se unavený, cítí se vyšťavený, prostě bez vody?

Dostatek tekutin zajišťuje správnou látkovou výměnu. Umožňuje dobrou funkci ledvin, odplavování škodlivin, odplavování zbytků z látkové výměny. Umožňuje také plnou výkonnost všech funkcí organismu. Naopak nedostatek tekutin snižuje celkovou výkonnost organismu, jak tělesnou, tak duševní. Nedostatek tekutin se též podílí na vyšší unavenosti, může způsobit onemocnění ledvin, přispívat k bolestem hlavy, kloubů apod. Předpokládá se, že řada civilizačních chorob, včetně žaludečních, střevních i oběhových poruch, je buď prvním příznakem nebo následkem trvalého nedostatku tekutin.

Ze šesti hlavních látek nezbytných k životu (voda, sacharidy, tuky, proteiny, minerály a vitamíny) tvoří voda největší část tělesné váhy. Svalstvo se ze 70 % skládá z vody, podobně mozek. Krevní plazma obsahuje 90 % vody, kosti 22 %.

Při tréninku voda pomáhá třemi způsoby:

  • za prvé ochlazuje tělo pocením. Proto pijte vodu před, během i po tréninku nebo jakékoliv fyzické zátěži
  • za druhé voda účinkuje v procesu růstu svalů
  • za třetí skvěle asistuje při shazování váhy. Během nízkokalorické diety voda zlepšuje schopnost jater metabolizovat tuk na energii.

V teplém období vždy noste láhev s vodou. Pijte po malých doušcích. Polovinu denní dávky zkonzumujte do oběda a zbytek do 19. hodiny večer.

Pitný režim

VYVARUJTE SE POKUD MOŽNO DEHYDRATACI!

Co znamená dehydratace, jak vás může postihnout

Dehydratace je stav, kdy nastává nadměrný úbytek tekutin, hlavně mimobuněčných. Závažné projevy můžeme pozorovat, pokud množství tekutiny v těle poklesne o více než 6 %. 

Dehydrataci rozeznáváme hypotonickou, hypertonickou a izotonickou.

Hypertonická dehydratace

Stav, kdy se snižuje objem mimobuněčné i vnitrobuněčné tekutiny.

Příčiny hypertonické dehydratace
  1. Malý přísun tekutin při jejich nedostatku. Dochází k tomu při extrémních teplotních podmínkách a velkém energetickém výdeji bez adekvátní náhrady tekutin. Dále mohou takto trpět lidé, kteří nemohou přijímat tekutiny z různých patologických příčin. 
  2. Ztráty hypotonické tekutiny při horečkách, průjmech, cukrovce.
  3. Některá ledvinová onemocnění.
Projevy hypertonické dehydratace

Zvážením před a po tréninku můžete určit, kolik tekutiny jste vypotili a do jaké míry jste dehydratováni. Cílem by mělo být vyrovnat ztráty tekutin odpovídajícím příjmem. Tím zabráníte dehydrataci.

procento dehydratace

množství úbytku tělesných tekutin (80 kg osoba)

projev

1 %

0,8 kg

zvýšená tělesná teplota

3 %

2,4 kg

snížená výkonnost

5 %

4,0 kg

křeče, třes, nevolnost, rychlý tep, 20 – 30% zhoršení výkonu

6 – 10 %

4,8 – 8 kg

problémy trávení, vyčerpání, závratě, bolesti hlavy, sucho v ústech, únava

více než 10 %

více než 8 kg

úpal, halucinace, žádný pot a moč, nateklý jazyk, vysoká tělesná teplota, vratká chůze

 Izotonická dehydratace

je izolovaná ztráta mimobuněčné tekutiny. Vnitrobuněčná tekutina se nemění.

Příčiny izotonické dehydratace

Ztráty tekutin z trávicího ústrojí (zvracení, průjem, atd.). Dochází k ní nejčastěji při:

  • krvácivých stavech
  • nadměrném pocení
  • rozsáhlých popáleninách
  • použití saluretických diuretik
  • některých onemocnění ledvin
  • rychlé tvorbě výpotků
Projevy izotonické dehydratace

Únava, apatie, poruchy vědomí až bezvědomí, zvýšená akce srdeční, pokles krevního tlaku, rozvoj šoku.

Hypotonická dehydratace

je snížen objem mimobuněčné tekutiny a zvýšený objem buněk, tedy zvýšený objem vnitrobuněčné tekutiny. 

Příčiny hypotonické dehydratace
  1. Ztráty soli(při některých ledvinových onemocněních, nedostatečnosti nadledvin, poruchách centrální nervové soustavy, vysokých dávkách diuretik, dlouhodobé neslané dietě).
  2. Hrazení větších ztrát tekutin pouze vodou(při zvracení, průjmech, sportovních výkonech, práci v horku).
Projevy hypotonické dehydratace

Pokles krevního tlaku, ortostatické poruchy, poruchy plnění žil, studená cyanotická (namodralá) kůže, což svědčí o nebezpečí rozvoje šoku, snížený tonus tkání.

Správné hospodaření s tekutinami, mikroživinami (minerály, vitaminy) a s energií je prvním předpokladem zdraví a výkonnosti člověka, tím více to platí pro každého sportovce. Znamená to použití správného nápoje ve správném množství, složení a ve správný čas. 

Je velmi důležité vědět, jaký nápoj zvolit před, během a po výkonu. Určitě nelze souhlasit s tvrzením některých výrobců, že jejich nápoj je universální.

Vápník, bez pohybu ho budete mít stálý nedostatek

Vápník, bez pohybu ho budete mít stálý nedostatek

Mezi lidmi obecně převládá jeden mýtus – řídnou-li ti kosti, je to proto, že máš málo vápníku. Kdyby to bylo takto jednoduché, bylo by snadné se tohoto neduhu zbavit, stačilo by si zakoupit v lékárně vápník a ten si pravidelně přidávat do naší stravy.

Mnoho lidí to takto dělá a ono se nic neděje, tedy děje, ale ne tak, jak by si dotyční přáli. Děje se to, že jejich kosti si vesele řídnou dál, a přes veškerou snahu ho svému tělu dodávat, on někde mizí, jak voda v ponorné řece.

Proč nám vápník chybí

 Protože:

  1. se nehýbeme
  2. chybí nám vitamín D
  3. chybí nám vitamín C
  4. chybí nám vitamín K
  5. chybí nám bór
  6. chybí nám přírodní rostlinné tuky
  7. chybí nám lecitin
  8. je v nás příliš fosforu

Chcete-li mít zdravou, pevnou kostru, musíte se hýbat!

Co to znamená? Znamená to to, že se můžete ládovat vápníkem jak chcete, ale pokud k tomu nepřidáte pohyb, je to stejné, jako když jste si nevzali nic. Tedy stejné to není, ale naopak nám to může velmi uškodit.

Každý krok, který uděláte, vyvolává na vaši kostru tlak. Pokud se snažíte šetřit každým krokem, protože vás bolí nohy – neděláte dobře. Nohy vás bolí hlavně proto – tedy pokud nejste vážně nemocní, že je nenecháte dělat jejich práci – chodit, běhat, skákat, plavat, prostě se hýbat. Stejné je to s ostatními částmi vašeho těla. Tak jako vaší nečinností atrofují – slábnou svaly, slábnou a měknou vaše kosti. 

Pokud si už od mládí nechcete stěžovat, že vás vaše tělo neunese, že to máte geneticky dané – to se může samozřejmě taky stát, ale těch případů není zas tak moc, spíš je ta genetika v tom, že vaši rodiče se taky moc nehýbali a tak trpíte stejnými problémy jako oni – ne však vlivem genetiky, ale špatného životního stylu. Že jsem se do vás dnes obul? Máte pravdu, ale jak se říká na hrubý patel, hrubá záplata a na tvrdé a silné kosti jen pohyb!

Na to, aby se vaše kostra zdárně rozvíjela, nemusíte strávit tělesnými cvičeními hodiny, úplně postačí obden půlhodinka. Pokud to bude každý den a hodinka, tím lépe. Ale jak říkám, půlhodinka obden taky dobrá. 

Nejlepší pro naše tělo je střídání pohybových aktivit, takže jeden den si zaběhejte nebo rychle projděte, druhý den zaplavte, třetí zacvičte s lehkými činkami, zacvičte aerobik, zajezděte na kole či na spinningu, zacvičte jógu či cokoliv jiného vás napadne nebo se vám líbí. Čtvrtý den si zase zaběhejte nebo dejte chůzi a tak pořád dokolečka dokola.

Že na to nemáte čas? Nebojte se, začněte s 20 minutami té které aktivity, vydržte to tři týdny a pak sami uvidíte, že vás to chytne a nalézt čas na prodloužení svých výletů do říše pohybu už pro vás nebude problém. Vaše kosti to také ocení a začnou sílit. To, že to poznáte i na postavě, že se přestanete zadýchávat do schodů, budete se méně potit, už budou jen další bonusy navíc.

Výzkumy ve světě prokázaly, že už pouhopouhé tříminutové cvičení výrazně oživí látkovou výměnu v kostech.

Menopauza a její důsledky na stav kostí. Může za to estrogen

Během menopauzy a po ní ztrácejí ženy stále více schopnost produkovat estrogen. Estrogen zabraňuje úbytku kostní hmoty a má vliv na zabudování vápníku do kostí. Estrogen je také hlídačem produkce dalšího hormonu – kalcitoninu, který se stará o to, aby v kostech neubýval vápník. 

Po poslední menstruaci ztrácejí ženy s přibývajícím věkem při ranním močení stále více vápníku. Bohužel svými stravovacími návyky si většina z nich vše ještě zhoršuje. Úbytku kostní hmoty nepomůže ani to, když jej budou řešit jen doplňováním vápníku. Je běžné, že ženy ztratí po menopauze až polovinu své kostní hmoty – v tomto případě už mluví lékaři o ostereoporóze. Problém žen s kostmi po menopauze zvyšuje i to, že jejich organizmus tvoří v kožních buňkách méně vitamínu D. Tento problém se netýká jen žen, ale též mužů. Se zvyšujícím s věkem lidské tělo ztrácí schopnost přeměňovat vitamín D do jeho biologicky aktivní formy. 

Po menopauze nepřestávají nadledvinky produkovat estrogen, potřebují však od žen, aby jim poskytly odpovídající výživu. Potřebují, abyste je dobře živily, abyste jim poskytly potraviny bohaté na přírodní rostlinné tuky, což splňují třeba celozrnné výrobky, semena, ořechy, avokádo nebo soja-lecithin.

Je možnost s tím něco dělat? Máme

  • první z šancí je jíst více ovoce bohatého na vitamín C. Vitamín C aktivuje schopnost pronikání vápníku do kostí. 
  • druhou je BÓR – jeden z významných stopových prvků, který je obsažen v zelenině, ovoci a ořechách, ten brzdí vylučování vápníku do ranní moči.
  • třetí pak větší konzumace sýrů, mléka, jogurtů a tvarohu.
  • čtvrtou šancí je více pobytu na denním světle, protože naše tělo ve vyšším věku doslova lační po vitamínu D.
  • pátou šancí a rozhodně ne tou nejméně důležitou je cvičení a sport, když ho budete provádět na denním světle, zabijete tím dvě mouchy jednou ranou, navíc sobě, svému zdraví, své kondici nesmírně pomůžete!

Přírodní zdroje vápníku

1 š. – 1 šálek

Potravina

Množství

Vápník v (mg)

ovesná mouka

1 š.

19

čočka

1 š.

38

quinoa (druh merlíku)

1 š.

102

tuřín

1 š.

102

listy pampelišky

1 š.

147

listy hořčice

1 š.

152

pečené fazole

1 š.

154

sezamové semeno – suché

2 polévkové lžíce

176

třtinový cukr – melasa

1 polévková lžíce

176

kapusta

1 š.

179

listy tuřínu

1 š.

249

lískové ořechy – suché

1 š.

254

sojové boby zelené

1 š.

261

fíky – sušené

10 ks

269

plnotučné mléko

1 š.

290

semaena laskavce

1 š.

298

odstředěné mléko

1 š.

301

karobová moučka

1 š.

358

merlík bílý

1 š.

464

Pokud chcete vědět, jak v našem těle vápník funguje, co všechno ovlivňuje a co naopak ovlivňuje jeho množství a vstřebávání v našem těle, tak zůstaňte věrni Běžecké škole, kde vám to brzy prozradíme.

Jak zaručeně ztloustnout

Jak zaručeně ztloustnout

Pořád vám tady píšu o zdravých jídlech, o tom, jak se nemusíte bát tuku, že z něj neztloustnete, dávám recepty na snídaně/obědy/večeře…, ale víte, jak zaručeně ztloustnout? Že to všichni (zvláště po Vánocích) víte dobře? Tak protože Vánoce jsou za chvilku a štěstí přeje připraveným, tak…

Následující rady jsou volně inspirovány skvělou knížkou Tělo jako posilovna pro ženy od Marka Laurena, kterou mimochodem doporučuji všem, kteří nechtějí chodit do fitka a vědí, že (i) k běhání posilování prostě patří jako poklička na hrnec. Já vím, taky se to říká trošku jinak… 🙂

 Mark jich tam má 10, ale protože s dvěma prvními tak úplně nesouhlasím, do svého článku je dávat nebudu. Vy si je ale v knize samozřejmě přečtete.

Z těch ostatních třeba:

  • Jezte sacharidy s vysokým glykemickým indexem!
  • Abyste nabrali tuk, jezte jen sacharidy s vysokým glykemickým indexem (hodně nad 55) a jezte tyto zpracované sacharidy samotné. Proteiny a především tuk zpomalí vstřebávání cukrů, což je to POSLEDNÍ, co byste chtěli, chcete-li ztloustnout!
  • Vyhněte se syrové zelenině a ovoci s vysokým obsahem vlákniny!
  • Kvůli své vysoké výživové hodnotě, vysokému poměru množství ke kaloriím a pomalému vstřebávání jsou vaším nepřítelem číslo jedna. Většina zeleniny a ovoce obsahuje věci jako vitamíny, minerály, vlákninu a vodu. Co jim naopak chybí, je velké množství kalorií. Jen považte, že dva hrnky žluté dýně a cukety obsahují pouze 40 kalorií. Takže abyste získali z převážně syrové zeleniny 400 kalorií, musíte jí sníst 20 hrnků! Takhle se tedy nabírá váha hodně složitě.

Nepijte vodu!

Místo toho pijte ovocné džusy a limonády. Většina džusů má zhruba 115 kalorií vysoce glykemického cukru v jednom hrnku. Plechovka limonády má kolem 140 kalorií. A nejlepší na tom je, že díky tomu celý den dochází k reaktivní hypoglykemii. Limonády „light” jsou také vhodné, protože konzumace umělých sladidel vede k poruchám metabolismu a zvýšené chuti na sladké.

Jezte rychle a zběsile

Tělu trvá asi 20 minut, než zjistí, že je plné. Proto je důležité nacpat si do pusy jídlo co nejrychleji.

Vyhněte se potravinám v celku!

K mísení různých přísad by mělo docházet v továrnách, ne u vás v kuchyni. Takže když nakupujete, berte si jen zpracované jídlo, které obsahuje tuny různých ingrediencí. Důležité je, abyste je nedokázali ani vyslovit. Rozhodně nenakupujte v té části obchodu, kde by vás mohl rozptylovat pohled na potraviny s jednou složkou – je to například ovoce, zelenina, maso, ryby, vajíčka, oříšky a semena.

Udržujte nadměrný přísun kalorii!

Přijměte každý den o 500 až 750 kalorií víc, než vydáte. Např. většině žen, které chtějí pořádně přibrat, se to daří tím, že konzumují 3000 kalorií denně, což je 2x víc než u člověka, který chce zhubnout. Účinným způsobem, jak nabrat kila, je jíst smažené a/nebo obalované jídlo nebo průmyslově zpracované sladkosti. Prostě jen jezte, jezte, jezte!

Držte diety, dokud neodpadnete!

Pokud jste se nechali zblbnout do redukční diety, důrazně vám doporučuji, abyste s ní nikdy nepřestávali. Normálně se doporučuje na 7 dní v měsíci trochu zvýšit příjem kalorií kvůli rovnováze a jako prevence proti přetrénování, únavě, vyhoření a ztrátě síly. Ale vy na to zapomeňte a držte dietu, jak dlouho budete moci, než se konečně zhroutíte.

Zapomeňte na budování svalů!

Vyhněte se tělesnému pohybu! Když už musíte cvičit, věnujte se pouze aerobním aktivitám s nízkou intenzitou, které nebudují svaly, s největší pravděpodobností způsobí jejich ztrátu a nebudou mít trvalý efekt na metabolismus.

Že se vám to zdá přitažené za vlasy? Ale kdež! Spousta těch, kteří ztloustli nebo zrovna tloustnou, se chová zrovna takovým sebedestruktivním způsobem. Jestli nic z toho neděláte, gratuluji vám, je to jasná známka toho, že své tělo máte rádi a používáte zdravý rozum. Máte pak velkou šanci dožít se vysokého věku ve zdraví a v kondici, což rozhodně nebývá u naší valem stárnoucí generace pravidlem…

Výživa běžců a běžkyň v zimě

Výživa běžců a běžkyň v zimě

Většina lidí vám řekne, že běhá proto, aby se nemuseli omezovat v jídle. Takže by se mohlo říci, že zabývat se nějakou speciální běžeckou výživou, nebo dokonce nějakou speciální běžeckou výživou pro zimní měsíce nemá vůbec žádný význam, ale ono to je trošku jinak. Ostatně tak jako vždycky a se vším.

Určitě mi dáte za pravdu, že i když řada z nás běhá také proto, aby se odreagovala od běžných životních stresů, tak na druhou stranu nám běh zase jiné stresy přináší. Hlavně těm, kteří jsou soutěživí a umanuli si, že běh bude tím, co je proslaví. To sebou, kromě jiného, nese i oslabení našeho imunitního systému. Toto a zimní počasí nás připravuje nejen o energii – musíme se často vyrovnávat s prudkými změnami teplot, vlhkosti vzduchu, k tomu se přidávají šoky, když sebou někde řachneme nebo se jen tak tak vyhneme pádu. Navíc na počátku roku ještě jako na potvoru začínají naše tréninkové dávky stoupat! S tímto vším se musí náš imunitní systém vyrovnat, a to vyžaduje spoustu energie. Takže tady je šest tipů, jak ji získat či doplnit. 

Běžecký výživa v zimě

BĚŽECKÁ STRAVA BY MĚLA BÝT V ZIMNÍCH MĚSÍCÍCH BOHATÁ NA CUKRY (SACHARIDY), BÍLKOVINY, MINERÁLY, VITAMINY, VLÁKNINU A BÍLKOVINY.

Cukry

Cukry patří do zimního jídelníčku běžců a běžkyň ze dvou důvodů. Prvním důvodem je, že jsou velkým zdrojem energie, a ten druhý důvod je, že nám tuto energii dokáží dodat velmi rychle. Což je velmi důležité hlavně ve chvíli, kdy vám někde daleko od domova, uprostřed lesa, když všude je halda sněhu nebo ledu, který vám brání v tom, dostat se rychle domů, energie dojde. V tu chvíli je dobré mít v ledvince nějaký energetický gel či energetickou tyčinku, které vesměs obsahují cukry. V normální stravě, kterou běžně v zimě konzumujeme, by pak neměly chybět těstoviny, rýže, chléb v kombinaci s kořenovou a listovou zeleninou, které nám zase dodají potřebné minerály a vlákninu. Ty jsou také velmi důležité pro boj s nežádoucími infekcemi.

Bílkoviny

Každý ví, že maso je bohatým zdrojem bílkovin, železa a vitaminu B12, mnozí se však vyhýbají masu proto, že má také vysoký obsah nasycených tuků (zejména červené maso). V tom případě je bílkoviny třeba doplňovat z fazolí či jiných luštěnin. Na bílkoviny jsou bohaté i některé druhy zelené listové zeleniny (ve formě aminokyselin) nebo také Mladý ječmen. 

Více o významu bílkovin pro běžce a běžkyně v článku: Bílkoviny, jejich vliv na výkon běžců a běžkyň.

Pět druhů ovoce denně

Proč pět druhů ovoce? Protože každé ovoce dodá našemu tělu jiné vitaminy, jiné minerály, jiné stopové prvky. Dohromady nám ale dodají ty, které naše tělo v zimních měsících potřebuje jak pro samotný běžecký trénink, tak pro boj s infekcemi, které na něj neustále všude útočí!

Vitamín C

Vitamín C, to je asi náš nejznámější pomocník v boji proti rýmičkám, kašlům a dalším zdravotním neduhům, které si většinou uženeme, protože se nejdříve zpotíme, pak rychle vychladneme, promočíme se apod. Jako prevence stačí dodávat tělu v zimních měsících 500 – 1000 mg denně. Pokud už vás ale rýmička a kašel, bolení v krku … postihnou, nebojte se vzít si koňskou dávku 4000 mg tak 3 – 4 dny po sobě. Nemusíte mít obavy, že byste vitamin C přebrali, ten má tu dobrou vlastnost, že co tělo nespotřebuje, tak vyloučí močí.

Ryby

I ryby jsou v zimním jídelníčku běžců důležité, i ony se podílejí na dobré formě vašeho imunitního systému. Ryby jako losos, sardinky, tuňák, makrela jsou velkým zdrojem Omega – 3 mastných kyselin, které pomáhají chránit tělo proti infekcím. Velké procento ryb také obsahuje selen, který je nezbytný pro fungování našeho imunitního systému.
Je lepší tělu dodat vše potřebné ve formě pestré stravy, než to potom řešit nějakými “zaručeně a rychle fungujícími” přípravky, které vás zbaví všech neduhů, které na vás ve formě těch mrňavých potvor skočí.

Jak a co jíst během zimního tréninku

Vaše tělo si může ve formě zásobní energie uložit jen pouze určité množství glukózy (cukrů), takže pokud počítáte s tím, že váš trénink bude trvat déle než hodinu, měli byste se na to připravit a vzít si do ledvinky datle, rozinky, energetické tyčinky, gely…, v takovém množství + malou zásobičku pro případ, že vám terén a počasí znemožní se vrátit z tréninku v předpokládanou dobu, abyste měli dosti zásobní energie na celý trénink. Nezapomeňte také na to, že i v zimě je nutné pít. I když necítíte, že se potíte, tak se potíte a tekutiny je třeba doplňovat. V zimě doporučuji sebou mít teplý nápoj.

Co si sebou vzít na krátký zimní běh do 15 kilometrů

I když se chystáte na celkem nenáročný lehký běh (běh v tempu do 80% TF max), na nějž si na podzim či na jaře, kdy jsou ideální podmínky pro běhání (ideální teplota, ideální podklad) neberete žádné občerstvení, maximálně nápoj, tak v zimě je nutné počítat s tím, že se váš trénink trošku protáhne a budete muset vydat více energie. Proto vám doporučuji si vzít kromě termoláhve s pitím, kterou můžete naplnit třeba čajem, nebo jiným teplým nápojem, přibalit do kapsy (datle, rozinky, sušené ovoce nebo hroznový cukr, chleba se sádlem). Jídlo je však vždy vhodné zapít! A když říkám zapít. Když říkám zapít, myslím 1,5 až 2 decilitry, ne hlt!

Co si vzít sebou na delší zimní běh nebo náročnější zimní výběh

Na delší či náročnější zimní běh je potřeba se vybavit už trošku více, i s tím, že se dá předpokládat vyšší výdej energie, větší spotřeba minerálů. Oproti běhům do 15 km, si toho však vezměte více. Obyčejně nedoporučuji speciální doplňky výživy, tady ale udělám výjimku, protože mnoho lidí se v zimě nevrátilo nebo zažilo nejednu krušnou chvilku, když jim došla energie, pro tento případ se nabízí dnes taky jedno velmi elegantní řešení – dát si do ledvinky pár tablet CARBONEXU. Tabletu rozpusťte v ústech a pak ji zapijte. Tablety jsou baleny v jednorázových sáčcích, a tak mohou být výbornou záchranou jak pro vás, tak také pro jakéhokoliv vašeho kamaráda či kamarádku, který už nemůže dál. Dodají energii a navíc mají také protikřečové účinky. 

Co v zimě na křeče

Pokud nejste ještě adaptováni na běhání na sněhu a na ledu, tak se může snadno stát, i když na to běžně netrpíte, že vás začnou chytat křeče. Pro případ, že by se to mohlo stát, si před tím, než vyběhnete, vezměte preventivně 5 kapslí ANTICRAMPu a jednu monodózu MAGNESLIFE. Vaše tělo tak dostane důležité minerály, díky kterým vám nebudou tvrdnout nohy a nebudete mít ani problém s křečemi. Pokud by se i přes toto preventivní opatření o vás křeče během vašeho dlouhého běhu, ale i třeba vyjížďky na běžkách nebo výšlapu na sněžnicích křeč pokoušela, vypijte v okamžiku, kdy ucítíte signál přicházející křeče, monodózu MAGNESLIFE. Jako prevenci si můžete znovu v průběhu aktivity vzít 3 kapsle produktu ANTICRAMP. 

Co jíst, jak doplňovat energii a další potřebné látky po tréninku

Pokud neběháte proto, abyste zhubli, tak byste si měli pamatovat, že pro to, aby váš trénink splnil svůj účel – rozvoj vaší fyzické kondice (nárůst sportovní formy), je nejdůležitější doplnit vydanou energii během prvních 30 minut po výkonu. Lze toho dosáhnout vhodnou kombinací stravy, ale nejjednodušší je dodat tělu energii a všechny stavební látky ve formě speciálních sportovních (regeneračních) nápojů.

Když říkám zapít, myslím vypít 1,5 až 2 decilitry, ne pouhý hlt!

Tohle se netýká jen zimního běhání, ale pití v průběhu tréninku či závodu vůbec. Normálně by mě to nenapadlo, ale seděl jsem na večeři s kamarádem, který vymyslel takovou teorii, jíž nazval: Nevěřte zkušeným, a tuto teorii podložil následující informací:
Tak třeba ty (tím myslel mě) jsi mi řekl, že při maratonu v Amsterdamu si mám vzít před občerstvovačkou gel a ten na občerstvovačce zapít. Tak jsem tě poslechl a dehydroval jsem, protože jsem si to vyložil po svém tak, že to mám udělat jako když si beru prášek. Ten zapíjím jen hltem vody. Když pominu to, že jsem mu již mnohokrát před tím říkal, že má na každé občerstvovačce vypít 1,5 a 2 decilitry tekutin, tak bych rád zdůraznil, že i když si berete jakýkoliv lék, měli byste jej zapít 1,5 – 2 decilitry vody! Takže to, že vás něco nenaučili rodiče, nebo jste špatně poslouchali své lékaře, neházejte na zkušené, kteří vám radí.

Jak si připravit vhodný nápoj na zimní běhání

Samozřejmě si můžete vzít do termoláhve teplý čaj, nebo svůj oblíbený teplý nápoj – tedy kromě svařáku a grogu, ty nejsou v tomto případě nejvhodnější. Je jasné, že nikdo nemá chuť pít při teplotách pod bodem mrazu, navíc to není vhodné ani pro náš organismus, studené iontové nápoje. Pokud jde ale například o UNISPORT, či jiný přípravek, tak z něj si můžete udělat vhodný teplý nápoj na zimní běhání tak, že jej nezalijete studenou, ale horkou vodou (NE VŠAK VAŘÍCÍ!). Navíc si můžete vybrat z řady chutí. Pak už jen zbývá, abyste cca každých 20 minut vypili 1,5 – 2 decilitry a je to. Jo, a ideální je dát si připravený nápoj do termosky, aby si teplotu udržel, jinak by to byla zbytečná práce.

Bronzový muž prestižního Spartathlonu: Baví mě hledat limity těla a hlavy

Bronzový muž prestižního Spartathlonu: Baví mě hledat limity těla a hlavy

Sport Code – pomáhá mi být zdravější a odolnější vůči každodenním životním výzvám.

Markéta Kosová pro www.sportcode.cz

Coby malý kluk hrával hokej v Kladně, pak vyzkoušel volejbal, karate i fotbal nebo třeba golf. „Vlastně celý život sportuju. Baví mě se hýbat, nevydržím moc dlouho sedět. Moje manželka říká, že mám úžasnou vlastnost udělat z každé dovolené soustředění. To asi mluví za vše,“ směje se pětačtyřicetiletý Milan Šumný, bronzový muž letošního Spartathlonu – 246 kilometrů dlouhého ultramaratonu z Atén do Sparty. Systematicky přitom začal běhat teprve před sedmi lety.

Spartathlon, to je pro někoho pořádná porce kilometrů. Co se ale vybaví vám?
Svátek pro všechny ultra běžce. Spartathlon je mezi nimi brán jako olympiáda. Navíc s historickým pozadím. Běžíte po stopách legendárního běžce Feidippidése. Historie na vás dýchá doslova na každém kroku. Je to zážitek na celý život.

Znamená to i téměř 24 hodin na trase. Co se vám honí hlavou?
Přemýšlím a sním pořád. Ze začátku dlouhých běhů vedu vnitřní rozhovory se svou rodinou, dětmi, rodiči, kamarády. Čím hlouběji v závodě jsem, tím více přemýšlím o aktuálních potřebách. Co pít, co jíst, co nahlásit supportu, že budu potřebovat. Hlavně se ale snažím být v přítomném okamžiku. Být tady a teď! Užívat si okolí, kterým běžím a nestarat se co bylo, nebo bude.

Přesto: dá se předpokládat, že vás během závodu doženou větší či menší krize. Nebo ne?
Celý závod vás občas něco zabolí, zatahá, píchne. Nejčastější krize je ale asi spojena s trávením. Žaludek se vám mnoho hodin třese a vy do něj musíte pumpovat výživu dál a dál, abyste mohli pokračovat ve výkonu. Je potřeba rychle vyhodnotit, zda to není něco vážného a pak rychle od toho. Nezabývat se tím a snažit se to potlačit.

Můžou pomoct i vhodné doplňky stravy?
Krizi doplňky nezaženete. Můžete jí však předejít! Když se člověk o své tělo správně stará z hlediska stravy a doplňků stravy, tělo má, co potřebuje a dokáže krizi oddálit nebo jí dokonce předejít. Osobně dávám přednost přírodním přípravkům. Po delším hledání jsem našel něco, co mému tělu skvěle vyhovuje.

Které to jsou?
Produkty společnosti Sport Code. Mým oblíbencem je Calmmag – úžasný přípravek pro regeneraci. Když k tomu přidáte Magnesium Complex, máte dostatek hořčíku nejen pro regeneraci, ale i normální fungování v průběhu pracovního dne. Protože patřím do kategorie dříve narozených, užívám ještě Move Code. Ten chrání mé klouby a vazy, které dostávají při tréninku pořádně zabrat. Ale na výběr je toho na stránkách Sport Code mnohem více.

O fyzično je postaráno, ale co psychika? Máte nějaký fígl, jak zůstat koncentrovaný jen sám na sebe?
Musím přiznat, že v tomto bodě na sobě hodně pracuji. Vyhledávám odbornou literaturu, články, příspěvky na youtube apod. V našem sportu je nastavení mysli velmi důležitá disciplína. Vizualizace průběhu závodu. Být koncentrovaný po celou dobu závodu. Ne na cíl, ale cestu, která k cíli vede. Dokázat nepropadat panice, když se něco nevede podle představ. Zůstat silný!

Kolik procent tohoto extrémního výkonu tedy podle vás dělá „hlava“?
Myslím, že je to 50 na 50. Hlava hraje důležitou roli nejen při běhání ultra, ale i v životě. Nenaběhám tolik kilometrů měsíčně, kolik naběhají jiní ultra běžci. Dávám přednost kvalitě před kvantitou. I to je podstatné. Tady patří velký dík trenérovi Miloši Škorpilovi a jeho pohledu na „života běh”, jak on s oblibou říká.

Jste poslušný svěřenec svého trenéra, nebo občas nad přípravou diskutujete?
Jak kdy, ale myslím, že jsem! (smích) Miloš napíše kostru tréninkového plánu a já to “tuním” dle aktuální situace. Nejvíce se asi odchyluji na dovolených. Tam si přidávám celkem dost. Na to, ale umí Miloš skvěle zareagovat a dá mi následně volnější týden, abychom toho správně využili pro nadcházející cíl.

Poznáte, kdy už je fyzická zátěž za hranou? A umějí to vůbec lidé, kteří dokážou uběhnout takovou porci kilometrů?
Snažím se svému tělu naslouchat, ale občas je to těžké. Hlava říká běž si zaběhat, ale ten druhý ve vás ví, že je to blbost a lepší bude si dva dny odpočinout a zregenerovat. Když to člověk dokáže, vrátí se pak do tréninku silnější a progres se objeví záhy. Na druhou stranu mě baví hledat limity těla a hlavy, proto se věnuji tomuto úžasnému sportu.

Co vás ještě na běhu baví?
Ta svoboda bytí. Být sám se sebou. Užívat si krásy kolem sebe. Možnost utřídit si myšlenky, vyčistit hlavu. Jít si občas zaběhat s kamarády a probrat všechno možné. Být offline…

Sport Code může pomáhat i vám

Kdo sleduje Běžeckou školu, ví, že Milan Šumný je v současné době jejím nejlepším žákem. Kdo se více zajímá o zdravý životní styl, ten ví, že chce-li být člověk úspěšným v životě i ve sportu, je třeba být zdravý, fyzicky zdatný, dbát, aby jeho tělo mělo veškeré látky, které potřebuje pro své plné fungování. Máme tedy radost, že vám můžeme nabídnout možnost nakupovat výrobky Sport Code s 20 % slevu, stačí, když při objednávce uvedete kód BSMS20.

Objednávat můžete na eshop.sportcode.cz

Proč a k čemu jsou běžcům a poutníkům dobré datle

Proč a k čemu jsou běžcům a poutníkům dobré datle

Datle jsou bohaté na draslík, vitamíny A, B, niacin, měď a železo. Pečují o svěžest a soustředěnost a startují energetickou přeměnu ve všech tělesných buňkách. Jsou ideálním zdrojem doplnění energie, důležitých minerálů a některých vitamínů při dlouhých bězích nebo turistických túrách.

Jedná se tmavě hnědé oválné plody dlouhé 3 až 7 cm a široké 2 až 3 cm, které jsou tvořeny převážně ze sacharidů, které jsou zastoupeny v podobě přírodních cukrů až 70 % a nízkým obsahem vody. Datle jsou bohatým a významným zdrojem vitamínu A a vitamínů B, draslíku, chlóru, železa a mědi. Jedná se o bohatý a rychlý energetický zdroj pro lidský organismus, proto jsou jedinečné pro doplňování energie při maratonu, ultramaratonu nebo při přípravě na ně.
Jsou jedinečným zdrojem energie i pro dlouhé treky ale i cyklistické výpravy. 
100 g datlí obsahuje přibližně 300 kcal. U datlí jednoznačně také platí, a nepotřebují k tomu žádné slogany, že je to: „Energie sbalená na cestu!“
Takže až zas budete přemýšlet, co si sebou vzít do své běžecké ledvinky, zda energetický gel, hroznový cukr, tatranku, tak vězte, že byste neměli zapomenout na DATLE.
V subtropických a pouštních oblastech, jako je například Severní Afrika a Blízký východ, se jedná o jednu ze základních složek zdejší potravy.

Vliv datlí na zdraví člověka

  • Datle jsou pro své složení výborné pro doplnění energie při fyzických aktivitách, delších výletech cestách. Cukry v něm obsažené dodají potřebnou glukózu, bílkoviny vyrovnají ztráty aminokyselin, malé množství tuku nám určitě na váze nepřidá zajistí déletrvající přísun energie. 
  • Datle jsou výborným zdrojem draslíku, důležitého při udržování rovnováhy elektrolytů v buňkách šíření nervových vzruchů. Sušené plody navíc obsahují železo napomáhající při přenosu kyslíku v krvi. 
  • Turci připravují z čerstvých datlí nápoj, který velice prospívá při křečích v žaludku. Čerstvé datle jsou prostředek, jenž utišuje dráždivost a pomáhá při respiračních onemocněních. Nezralé plody datlí se používají při průjmech.
  • Datle jsou odedávna používány jako účinný uspávací prostředek – obsahují totiž nadprůměrně vysoké množství aminokyselin tryptofanu, který se v těle přeměňuje na spánkový hormon melatoninu. Lidoví léčitelé v nomádských zemích doporučují krátce před uložením ke spánku sníst pár sladkých datlí. 
  • Datle jsou ideální svačinkou pro duševně pracující a studenty
  • Snižují krevní tlak
  • Vápníku, který obsahují, prospívá kostem a zubům
  • Pojídání datlí prospívá i naší kůži a vlasům
  • Datle sice nedávají křídla, ale povzbuzují při poklesu výkonu a únavě a nevyčerpávají při tom zásoby vašeho jaterního glykogenu, tak jako káva či nápoje obsahující tein či kofein 
  • Podle výzkumu izraelského profesora Michaela Avirama z Rambam Medical Center při Izraelském technologickém institutu (Technion) v Haifě datle, i přes svou velkou sladkost, nezvyšují hladinu cukru v krvi a pomáhají chránit proti ucpávání tepen (ateroskleróza). Výsledky Aviramova výzkumu mají být v roce 2009/2010 publikovány v americkém vědeckém časopise Journal of Agricultural and Food Chemistry.

Datle se konzumují převážně vysušené, což zlepšuje jejich trvanlivost, čehož bylo hojně dříve využíváno beduíny a karavanami křižujícími nehostinné pouště. V některých kulturách se současně věří, že datle mají afrodiziakální účinky. Zejména v arabských zemích jsou datle součástí každodenní kuchyně, podávají se zpravidla slisované do bochníku tzv. adšu a nebo se pečou na másle.

Původ datlí

Datle pochází původně z oblasti Přední Asie, přesněji z oblasti Mezopotámie. Odtud se datlová palma vlivem člověka úspěšně rozšířila do rozsáhlých suchých a teplých oblastí, kde je hojně pěstována. Odhaduje se, že datle jsou člověkem pěstovány déle než 5 tisíc let a píše se o nich jak v Bibli, tak i v Koránu.

K čemu jsou člověku datle dobré, kromě toho, že jsou dobré

  • sušené datle jsou obzvlášť bohaté na draslík a vitaminy B1 a A (vitamin C téměř chybí)
  • sušené datle představují koncentrovanější zdroj niacinu, mědi, železa a hořčíku než datle čerstvé (100 g sušených datlí přispívá k výživě asi 1/8 doporučované denní dávky všech těchto látek)
  • čerstvé datle jsou lepším zdrojem vitamínu C (100 g čerstvých představuje téměř 1/3 doporučované denní dávky); čerstvé i sušené datle jsou výživné enormním obsahem cukru (25 – 55 %, 100 g čerstvých datlí obsahuje 107 kcal, sušených 277 kcal), rychle dodávají energii; užitečný zdroj rozpustné vlákniny, působí jako slabé projímadlo

Nákup datlí

Datle se dají koupit s peckami i vypeckované, suché, polosuché a měkké. 

Uchovávání datlí

Datle můžeme koupit sušené, přičemž ve vzduchotěsné nádobě vydrží až 12 měsíců. Čerstvé datle uchováte v chladničce až 2 týdny.

Datle – ovoce z rajské zahrady

U nás jsou ještě pořád datle spojovány s vůněmi a pamlsky Vánoc. A jaksi se počítají k sušenému ovoci. Což ovšem nejsou. Nová úroda se sklízí od září do prosince, proto přicházely na trh vždycky kolem Vánoc. 

Datlovníky patří k nejstarším kulturním rostlinám. Přes víc než 5 000 let. Najdeme o nich zmínky v Bibli, v Koránu, posilňovali se jimi svatí a moudří ve všech kulturách. Posilňoval se jimi Mojžíš, Buddha i Ježíš. Patří mezi sedm „izraelských plodin“, základů lidské výživy v biblickém čase – pšenice, ječmen, hroznové víno, fíky, granátové jablko, olivy a datle.… 

Dnes se datle pěstují hlavně v Iráku, Egyptě a Maroku, odkud pocházejí, ale také v Indii a Pákistánu a na Kanárských ostrovech. 

A také v Kalifornii. V zemích svého původu, ale i tady už pár set let, poskytují datlové palmy nejen výživné ovoce a stín v poušti, ale i stavební materiál, z listů se pletou košíky, koberce a další pěkné a praktické věci. Vyrábějí se pevné provazy, používají se jako krmivo pro zvířata. 

Podle muslimské legendy představuje datlová palma strom života. V tóře se pak praví: „Spravedlivý rozkvete jako palma”… je symbolem spravedlivých lidí. 
V Koránu je datle vzpomenuta 29x … Porod panny Marie je v koránu popisován „trošku” jinak, než v Novém zákoně: „A porodní bolesti ji přivedly ke kmeni datlové palmy: Ó kéž bych byla před tímto raději zemřela a upadla v zapomnění. A hlas z nebe jí odpoví: Pán tvůj pro tebe připravil potůček a zatřes kmenem palmy a tak k tobě spadnou čerstvé uzrálé datle…” 

Datle, afrodiziakum pro muže i ženy

Datle jsou považovány za mírné afrodisiakum pro ženy i muže. Aktivují sekreci spermatu. Doporučují se k podpoře mužné síly, pro těžce pracující, pro těhotné a kojící ženy (podporuje tvorbu mléka). Je prý prokázáno, že redukují riziko vzniku srdečních chorob a rakoviny. Ovocný cukr dodává tělu rychlou energii a zároveň je to velmi lehce a rychle stravitelná část potravy s vysokým obsahem vláknin, vitamínů a minerálů (hlavně draslíku, železa, B vitamínů). 

Použití datlí v kuchyni

V kuchyni se dají použít datle čerstvé i sušené. Suché datle se pojídají přímo nebo slouží k přípravě sladkých moučníků, pečiva a cukroví; datlový med (hustý sirup) možno ředit vodou a zkvašovat na datlové víno a spolu s alkoholem na datlový likér.

Datle jsou proti všemu a na všechno a navíc chutnají výtečně, když je můžete jíst v čerstvém stavu, ale chutnají i sušené či lisované… 

Pokud dostanete chuť na datle a nebudete zrovna někde běhat či lozit, tak tady je pár receptů, jak si zpříjemnit den, doplnit energii a důležité minerály a vitamíny, nebo někomu udělat radost a nechat se pak pochválit za šikovnost 🙂

Datlový pudink

  • 2 lžíce mouky
  • 1 lžíce strouhanky
  • 1 lžička prášku do pečiva
  • ¼ lžičky soli 
  • 3 žloutky
  • 1 šálek cukru
  • 1 šálek datlí (vyloupaných a nasekaných nadrobno)
  • 1 sálek ořechů (nasekaných nadrobno)
  • 3 bílky (vyšlehané do sněhu)
  • šlehačka jemně oslazená
  • kandované třešně 

Smíchejte mouku, strouhanku, prášek do pečiva a sůl. Našlehejte žloutky do husté pěny a přidejte cukr. Přidejte datle a ořechy. Dobře promíchejte. Přidejte bílek. Upečte v máslem vymazané formě 20x20x5 cm, která je ponořená do horké vody v troubě horké 175 – 180o C). Pečeme ve vodní lázni hodinu. Puding můžete jíst buď studený, nebo teplý, ozdobený šlehačkou a třešněmi. Z dávky vytvoříte 6 porcí.

Vodní lázeň je tajemství pudinků, níže jeden „rychlejší” recept na datlový pudink bez vodní lázně

  • 2 vejce
  • 1 šálek cukru
  • 2 velké lžíce mouky
  • 1 lžička prášku do pečiva
  • 1 šálek datlí (nakrájených a vyloupaných)
  • 1 šálek ořechů (usekaných nadrobno)
  • šlehačka a třešně na ozdobu.

Ušlehejte vajíčka a cukr. Přidejte mouku a prášek do pečiva, které jste před tím dobře promíchali. Přijdete datle a ořechy. Dobře promíchejte. Upečte pomalu v podlouhlé formě na 170 st. C asi 30 minut.
Po prochladnutí, ale může být teplý, naporcujte pudink na malé kousky, dejte na desertní talířky či do mističek a ozdobte šlehačkou a třešněmi.

Datlovo-pomerančové kuličky

  • 1 balíček vanilkových piškotů asi 200g, rozmačkaných
  • ¾ šálku nastrouhaného kokosu
  • ¼ šálku datlí (nasekaných nadrobno)
  • ¼ šálku ořechů (nasekaných nadrobno)
  • ¾ práškového cukru
  • ½ šálku zmražené pomerančové šťávy (nezředěný koncentrát) (dá se nahradit pomerančovou marmeládou nebo šťávou, ale pak snížit trošku dávku cukru)

Smíchejte rozmačkané piškoty s kokosem, mandlemi, ořechy a cukrem. Přidejte pomerančový koncentrát. Vytvořte kuličky tak 2 cm v průměru, obalte v práškovém cukru a dejte je zmrazit.

Mražený datlový salát

  • 1 konzerva (tak 250g) drobně nakrájeného ananasu (odcedit šťávu)
  • 1 balíček jemného plnotučného tvarohu, ale můžete dát i Lučinu
  • ¼ šálku ananasové šťávy
  • ½ šálku ořechů (usekaných nadrobno)
  • 2 šálky datlí
  • 2 šálky šlehačky nebo umělé šlehačky

Odceďte všechnu šťávu z ananasové konzervy. Schovejte si džus (budete potřebovat 1/4 šálku). Našlehejte tvaroh, aby byl jemný a pak přidejte ananasovou šťávu. Vyšlehejte znova. Přidejte ananas, ořechy a datle, pořádně zamíchejte. Vmíchejte opatrně šlehačku. Naplňte formu a zamrazte. Máte dezert tak pro 9 lidí, záleží kolik jste si předtím naložili v tréninku :).

Recepty napsala Věra Souradová, Carlsbad, USA a našel jsem je na Rodina

A jeden vypečený vánoční recept na konec:)

Datlové koláčky

Budete potřebovat:

na ozdobu šlehačku a marmeládu (druh a množství podle vlastní chuti). Na potření 20 ml mléka. 

Těsto zadělejte z:

  • 3 hrnků hladké mouky
  • 2,5 lžičky prášku do pečiva
  • 2 lžíc cukru krystal
  • 150 ml smetany na šlehání
  • 1 citronu
  • 1 vejce
  • 1 hrnek datlí
  • 150 ml mléka

A jdeme na to

Troubu předehřejeme na 200 °C. Datle vypeckujte a nasekejte.
Smíchejte 150 ml mléka, šlehačku a vejce. V druhé misce smíchejte cukr, mouku, datle, kypřící prášek a kůru citronu. Pak vmíchejte směs mléka a těsto zadělejte.
Hotové těsto rozmačkejte na plát tlustý asi 2 cm. Vykrajovátkem vypichujte koláčky, ty pak poskládejte na plech vyložený pečícím papírem. Datlové koláčky pomažte mlékem, lehce pocukrujete a pečete 12 – 15 minut, až jsou zlatavě hnědé. Teplé koláčky ozdobte marmeládou a ušlehanou šlehačkou a podávejte ještě teplé.

Kromě výše uvedených receptů si datlemi můžete osladit spoustu dalších jídel, je to jen na vaší kreativitě. Datle se hodí k oslazení mnoha pokrmů – ovocných salátů, koláčů, pečiva – kousky datlí je možné vmíchat do müsli, tvarohu

Tak dobrou chuť a spoustu energie při běhu a toulkách přírodou!