Méně sacharidů, více mastných kyselin, vás učiní rychlejšími a vytrvalejšími

Méně sacharidů, více mastných kyselin, vás učiní rychlejšími a vytrvalejšími

Už vidím, jak protahujete obličej a říkáte si: „Doteďka jste do nás cpali samé špagety a najednou je to špatně?!” V současné době se ve světě prosazuje koncept anglicky nazývaný Train low, compete high, který znamená: Trénujte za sníženého příjmu sacharidů a do závodu nastupujte s plnou nádrží. Budete výkonnější!

Proč vás nižší přísun sacharidů v období přípravy zrychlí

Všechno je to o tréninku. Je třeba si uvědomit, že netrénujeme jen svaly, ale i metabolismus, v tomto případě trénujeme metabolismus tuků. Na Běžecké škole bylo již mnohokrát řečeno, že o tom, jestli pro vytrvalce dopadne závod dobře nebo špatně, rozhoduje i to, jak je jeho organismus schopný zpracovávat tukové zásoby – a o to právě běží. Pokud tělu dodáváte sacharidy, samozřejmě sáhne po nich, vy si taky raději sednete do auta, než byste se trmáceli několik kilometrů pěšky, a na čerpání energie z vlastních tukových zásob už nedojde. Zkrátka tělo je stejný lenoch, jako my. 

Pro tukové „bezvěrce” se sluší poznamenat, že kdo má dobře vytrénovaný tukový metabolismus, regeneruje mnohem rychleji a může též tvrději trénovat. Díky redukci sacharidů v běžné stravě v období tréninku je tělo „donuceno” tvořit více mitochondrií – a právě jejich množství je pak rozhodující pro co nejlepší výkon v závodech. 

Ten, kdo ve své stravě výrazně omezí sacharidy, pak také nemá problémy dosáhnout své optimální závodní váhy. Tahle stravovací strategie totiž podporuje odbourávání tuku a aktivuje zdravý nárůst svalové hmoty. 

Běh na lačno

Ohledně běhání na lačno, jeho prospěšnosti či neprospěšnosti se vedou nekonečné spory. Pravdou je, že tohle si musí vyzkoušet každý sám na sobě. Pokud zjistí, že běhání na lačno mu svědčí, tak ať na lačno běhá. Komu běhání na lačno nesvědčí, ať tak nečiní. Vezměte to tak, že jsou tři základní skupiny metabolismu, které se však různě kombinují, takže podskupin jsou mraky. I zjištění, co mi sedí ohledně stravování, chce trénink, respektive hledání toho, co mi nejvíce svědčí, nejvíce prospívá. Jako nemůžete trénovat jako Haille Gebrselassie, chtěli-li byste se dopracovat jeho výkonnosti, tak nemůžete jíst jako Usain Bolt, abyste byli rychlí jako on. Prostě, každý si musí najít to, co je nejlepší pro něj, a to vyžaduje hledání a trénink. 

V každém případě každý z nás má ráno ve své vlastní tělesné „spižírně” uskladněno dost zásob na 30 minutový běh, ovšem nesmí to být „sprint“, o rychlost tu nejde.

Každopádně běhání na lačno je skvělým prostředkem k tréninku metabolismu tuků. Pokud svůj metabolismus tuků chcete dostat na špičkovou úroveň, pak byste měli večer vyloučit ze své stravy sacharidy ve formě těstovin, rýže, brambor či chleba, ve formě zeleniny jsou přípustné. 

Jen pro vaši informaci: účastníci olympiády v Aténách zkonzumovali 270 tun zeleniny a ovoce, 210 tun masa a ryb, ale jen 12 tun těstovin. Potřebujete více důkazů, že tohle funguje?

Bez tuku tuk nespálíte

Když ve své stravě omezíte sacharidy, tak budete potřebovat (kromě bílkovin) více zdravých mastných kyselin. Mastné kyseliny tělo potřebuje, aby mohlo tvořit hormony, a jsou důležité pro optimální schopnost regenerace (obnovu). Navíc, což není vůbec od věci, je používá jako zdroj energie vaše srdce. 

Dodnes se tvrdilo: „Jezte málo tuků, chcete-li mít zdravé srdce“! Dnes říkají i specialisté na sportovní výživu: „Aby mohlo tělo sportovce podat vysoký výkon, potřebuje dostatek tuku” (máslo, smetana, olivový olej, lněný olej, avokádo, ořechy, semínka), rozhodně je třeba se však vyvarovat umělých tuků ve všech jejich podobách. 

Přenastavení potřebuje čas

Připravte se na to, že bude nějaký čas trvat, než se vaše tělo přenastaví na spalování tuků (mitochondrie nerostou jak houby po dešti). Taky co byste po tom lenochovi (vašem tělu) chtěli, když dosud bylo zvyklé, že jste ho zásobovali tím nejrychlejším a nejsnáze dostupným zdrojem (sacharidy), a tak mělo vždy na talíři dostatek energie, aniž by muselo máknout? Po pár týdnech začněte zjišťovat, že vaše tělo se dokáže na změny přísunu (druhu) energie rychle adaptovat a nebudou vám činit problém ani náročnější tréninkové jednotky. 

Den závodu

V den závodu je to ale jiná. V den závodu potřebujete mít dostatek energie, ale zároveň šetřit baterky, aby vám vydržely po celý čas závodu. Takže:

Tratě do deseti a na deset kilometrů

Pro vzdálenosti do deseti kilometrů není nutné nějaké cílené naplňování zásobních zdrojů energie. Zcela postačí, když bude vaše večeře a snídaně před závodem obsahovat více sacharidů, než v jiných dnech. 

Tratě delší než deset kilometrů

Chystáte-li se běžet v nejbližších dnech běžecký závod, jehož vzdálenost bude delší než deset kilometrů, měli byste zvýšit příjem sacharidů v běžné stravě již několik dní před vlastním závodem, abyste měli jistotu, že pro vlastní závod máte v těle dostatečné zásoby energie.

Dvanáct pravidel běhu. Pravidlo dvanáct – běháme, abychom se mohli najíst, jíme, abychom mohli dobře běhat

Dvanáct pravidel běhu. Pravidlo dvanáct – běháme, abychom se mohli najíst, jíme, abychom mohli dobře běhat

Všechno, co v životě děláme, děláme pro jídlo! Ať schováváme své úmysly za jakékoliv ušlechtilé cíle, vždycky nakonec zjistíme, že to prapůvodní, proč žijeme, je jídlo. Ano, jsou lidé, kteří jsou tak vyspělí, že se bez jídla obejdou a žijí již pouze z podstaty, respektive jim k životu stačí voda a vzduch, ale většina z nás ještě do tohoto stavu nedoběhla, takže se musí pravidelně najíst.

 

Jídlo – stravování – výživa (v jejich různých jazykových podobách) jsou bezpochyby nejvíce používanými termíny na světě. Není tedy divu, že hýbou i světem běhu, a to doslova. Jedni běhají, aby se mohli dobře najíst, a druzí proto, že už dlouho „dobře” jedli, aniž by se k tomu odpovídajícím způsobem hýbali.

Jídlo a pohyb jsou dva pojmy, které k sobě patří jako siamská dvojčata. Tedy vždycky v historii patřily, v přírodě k sobě patří stále, jen člověk nabyl dojmu, že k životu mu stačí jen to první a to druhé je jen pro chudáky a šílence. Chudáky, kteří nemají na to, aby se všude nechali odvézt (či se mohli někam odvézt sami) a pro šílence, kteří nevědí, co roupama a místo toho, aby dělali něco užitečného, pořád někde běhají, skáčou, šplhají, plavou, chodí, létají…

Nejen začínající běžci, ale i ti pokročilí a ještě pokročilejší včetně vrcholových řeší jídlo víc než cokoliv jiného. Největší problém je v tom slůvku řeší. Kdyby méně řešili, jedli, jen když mají skutečně hlad a tolik, aby byli sytí, tak to kromě dnů, kdy podáváte vrcholné výkony nebo prožíváte nadměrný stres, úplně stačí.

Na to, kolik toho člověk sní a v jakém složení, má v současnosti největší vliv stres a množství spánku. Mnozí lidé se pyšní tím, že jim stačí spát velmi málo, že prostě víc spát nepotřebují a i tak mají dostatek energie. Většina těchto lidí je pak konzumenty energetických nápojů, rychlých zdrojů energie jako jsou tyčinky Mars či Snickers a mnoha hrnků kávy, případně zaskočí do fast foodu na “maso” v big housce.

Pokud jde o sportovní výživu, tak v té v převážné míře převládají rychlé sacharidy, a to ještě v těch nejlacinějších a nejhorších podobách jako je glukózovo-fruktózový sirup, různá umělá sladidla, z tuků, když už tam jsou, tak trans tuky či palmový olej. Žijeme holt v uspěchané době, kdy nic nestačíme, a rychlé zdroje energie „potřebujeme“. Když už však po nich sáhneme, je mnohem lepší sáhnout po těch přírodních, jako je ovoce, datle, různé druhy oříšků, a vyrobit si vlastní (skvělé návody najdete v knize Portables – energie do kapsy pro nejlepší sportovní výkony). 

Od věci není, že ti, kdo jsou zvyklí používat jako zdroj energie při závodech či dlouhých trénincích energetické gely, musí je zapíjet poměrně velkým množstvím vody, jinak v důsledku toho, že se cukry v nich obsažené velmi rychle vstřebávají, hrozí jejich konzumentům dehydratace. A tady může nastat nebezpečí ve formě hyponatremie (přepití), který je v posledním desetiletí největším strašákem velkých běžeckých závodů. Takže nejen přesycené iontové nápoje, ale i rychlými cukry přecpané energetické gely vám mohou způsobit značné zažívací potíže, připravit vás o dobrý výsledek, ale dokonce vám mohou způsobit vážné zdravotní problémy, v některých případech až smrt.

Ale aby to nebylo jen o energetických gelech, zažívací problémy si můžete způsobit i tím, když si během závodu (nebo i tréninku) vezmete příliš hroznového cukru. Prostě přemíra sacharidů škodí, v jakékoliv podobě, v té průmyslové, i v té přírodní. Proto se nebojte, když máte hlad nebo vám začíná docházet energie, dát si nějaký vývar (čistý či s nudlemi), kousek chleba se sádlem, palačinku nebo oříšky. 

Ale hlavně si dopřejte na jídlo vždy dostatek času, nejezte v běhu či v letu a pořádně žvýkejte (nejen orbit bez cukru).

Předchozích jedenáct pravidel běhu

Pravidlo první – bez dechu nikam nedoběhneš

Pravidlo druhé – bez kyslíku nikam nedoběhneš

Pravidlo třetí – postav svůj trénink na tempu, které jsi schopný udýchat

Pravidlo čtvrté – naučte se vnímat míru úsilí pomocí dechu

Pravidlo páté – běhat nestačí, chce to i posilovat a protahovat

Pravidlo šesté – rovnováhu udržovat

Pravidlo sedmé – není to o kilometrech, ale o tom, jak to sehrajete

Pravidlo osmé – ekonomický běh, rovná se bezpečný běh

Pravidlo deváté – běhat může každý

Pravidlo desáté – boty na běhání nechte vybrat své nohy

Pravidlo jedenácté – oblékejte se podle počasí a podle toho, co poběžíte

Bez energie na závody nelez

Bez energie na závody nelez

Každému i nesportujícímu člověku je jasné, že pokud podrobíme naše tělo nějakému výdeji energie, musíme ho na tuto situaci nejdříve připravit, musíme ho energií předzásobit. Ale jak, aby to bylo účelné?

Představte si, že vaše tělo je taková konzerva, třeba s párky a fazolemi, kterou si vezmete jako snadno přenosný a rychlý zdroj energie na nějaký turistický výlet. V konzervě už jsou fazole i párky zpracovány tak, že je pak stačí jen na chvíli postavit na plynový vařič nebo přírodní oheň a za chvíli můžete vesele konzumovat a těšit se z energie, kterou vám tato oblíbená strava dodá. 

V těle to funguje stejně. Máme zde několik takových konzerv, které pak ve chvílích, kdy podáváme výkon, jen otevřeme, postavíme na oheň, který v našem těle představuje metabolický systém a máme vystaráno.

Konzervami v našem těle jsou zásoby glykogenu v játrech, svalový glykogen a tuk. 

Výsledkem našeho tréninku nemůže být jen hora a síla svalů, koordinace pohybů, vytrvalost, správné fungování kardiovaskulárního systému – srdce a plíce, ale také vytvoření energetických zásob pro výkon, na nějž se připravujeme – naplnění našich konzerv.

Správně sestavený tréninkový plán musí v sobě obsahovat:
  • plán fyzické přípravy, jenž tvoří: rozvoj fyzických schopností, rozvoj pohybových dovedností
  • běžecký styl, strečink apod., odpovídající doba na odpočinek, resp. na vyladění na vlastní výkon
  • cíl, k němuž trénink směřujeme, tak i výživový plán, který nám dopomůže mít na vše, co v životě děláme, dostatek energie.

Jak doplnit glykogenové konzervy

Budete-li se chtít dobře připravit na maraton, dálkový běh, dálkový pochod, triatlon, dálkový cyklistický či plavecký závod, horský přechod nebo jakýkoliv jiný dlouhodobý výkon, měli byste dva týdny před tím, než nastane váš den D, postupně začít snižovat tréninkové dávky.

Tím dosáhnete zotavení svalů, protože, kromě jiného, budou mít dostatek času doplnit si zásoby glykogenu. V těchto čtrnácti dnech byste měli jíst stravu s vysokým obsahem sacharidů (cukrů). To neznamená, že vypleníte cukrárny a narvete se rakvičkami, větrníky, punčáky, ale budete co nejvíce konzumovat těstoviny, rýži, banány, ovesnou kaši nebo taky fíky. 

Podmínkou toho, abyste se z toho nepo… je, že to, co budete konzumovat těch čtrnáct dní před dnem D, budete mít již před tím vyzkoušeno v tréninku.

To, co budete konzumovat poslední tři dny před výkonem, by pak mělo být stejné jako to, co běžně jíte, tedy za předpokladu, že vaše stravování alespoň z větší míry odpovídá sportovní výživě. Při tom všem ale ještě nesmíme zapomenout na svou individualitu, tedy minimálně zohlednit ve své výživě to, jaký jsme metabolický typ. Tedy zda nám ta pec spaluje pomalu, rychle nebo tak akorát. 

Pohříchu jsme však „jen” lidé, a tak velmi často nedůvěřujeme svým schopnostem a máme potřebu si do poslední chvíle dokazovat, že jsme super připraveni. Z toho důvodu podléháme poslední dny před závody, zejména takového typu jako je maraton, panice a hledáme zaručené recepty, jak ještě na poslední chvíli dohnat to, co jsme v přípravě zanedbali. Určitě najdete na webu či jinde informaci o „Sacharidové dietě.” Pokud ano, tak od ní rychle utečte a raději nechte vše tak, jako bylo doposud.

Výzkumy, které byly v této oblasti provedeny zjistily, že zařazení fáze vyčerpání sacharidových zásob nepřináší žádný pozitivní efekt na konečnou úroveň zásob. Jediné, co získáte, bude rozhozený žaludek.

Daleko více získáte tím, že v posledních čtrnácti dnech změníte svůj trénink, a již ve vlastní přípravě uzpůsobíte svou výživu tomu, aby poměr zastoupených živin byl 50 : 25 : 25, to znamená 50 % sacharidů : 25 % bílkovin : 25 % tuků.

V tomto poměru se vám to bude nejen snadno počítat, ale také vám to dodá potřebnou energii pro výkon, výstavbu svalové hmoty, podpoření růstu kostí a regeneraci kloubů.

„Natrénovat umí každý blbec, ale odpočívat, to je umění,” říkají ti, co pronikli do tajů správného načasování výkonu.

Myslím, že určitě nebudete muset chodit pro příklady daleko, každý z nás tu chybu někdy udělal, takže se stačí jen vrátit ve svých vzpomínkách a připomenout si, jak jste si svou formu na poslední chvíli dokazovali vy.

Většina sportovců, i když už si mnohokrát dokázali, že tohle není rozhodně ta správná cesta k vrcholnému výkonu, z obavy ztráty výkonnosti (sportovní formy), se bojí před závodem trénovat méně. A tak do poslední chvíle zkoušejí, jak na tom jsou. V důsledku toho jsou pak při vlastním závodě vymačkaní jak citrón a chybí jim šťáva (energie).

Jak by také ne, kde by ji asi tak ty svaly měly doplnit, když i celou noc v duchu běháte a potíte někdy víc, než když skutečně běžíte.

Naopak – tím, že dopřejete svým svalům a vlastně všem tělesným orgánům odpočinek, získáte sílu a vytrvalost, doplníte svalový a jaterní glykogen a při svém závodě budete trhat beton.

Vyzkoušejte

Maratónci (běžně v tréninkovém týdnu běhající 50 – 80 km) prokázali nejlepší zlepšení, když ve vylaďovacím týdnu – týdnu předcházejícímu závodu, absolvovali pouhých 10 km, přičemž tyto ani neuběhli najednou, ale tak, že obden běželi intervalový trénink na 500 m – střídavě 500 m v tempu závodu a 500 m volně. Já vím, je to jen příklad, ale dokud jednou nevyzkoušíte, těžko někdy uvěříte.

Stravou proti únavě

Stravou proti únavě

Více kalorií přivedených do těla sportovce ze stravy by zákonitě mělo znamenat více energie. Tato úměrnost však vždycky neplatí, zvláště když tuto energii chceme využít v určitém časově omezeném úseku. Proč nemáme energii vždy po ruce, i když jsme naplněni kaloriemi? Proč jsme unaveni, i když máme být plni energie? Na tyto otázky si zkusíme odpovědět níže.

Únavu způsobuje celkový nedostatek tělesné energie. Únava může mít mnoho příčin. Mezi nejčastější v současné době lze počítat duševní a fyzický stres či nedostatek spánku. Způsob stravování v ní hraje též velkou roli. Strava, postrádající pestrost, vitamíny, minerály či kalorie, také přispívá k únavě běžců, ale lidí obecně. A konečně, energetická krize běžce může být důsledkem toho, že si vybírá špatná jídla nebo jí sice dobrá jídla, ale ve špatnou dobu.

Poměrně jednoduchými změnami ve stravovacích návycích můžeme ze stravy získat více energie, potlačit únavu a být zásobeni dostatkem energie i během sportovního tréninku či závodu. Metoda, kterou to dokážeme, je spojena s vylučováním tzv. nervových přenašečů (neurotransmiterů) a s jejich specifickými účinky. Tak např. neurotransmiter serotonin pomáhá odstraňovat únavu a dokonce podporuje tréninkový výkon.

Nervoví přenašeči jsou chemičtí poslové, pracující v mozku, kteří reagují prakticky na vše, co děláme. Serotonin je odvozen z 5-hydroxytryptaminu (5-HT), což je metabolit známé aminokyseliny tryptofanu. Je součástí mechanismu jevů, o nichž mluvíme, tedy spánku, odpočinku a únavy. 

Tryptofanové suplementy mají uklidňující účinky, protože podporují tvorbu serotoninu a jeho transport do mozku. Serotonin má mírně sedativní povahu. Někdo vystačí i s banánem, který je také bohatý na tryptofan.

Tryptofan a serotonin na podporu kvalitního spánku a prevence proti únavě

Tryptofan a jeho produkt serotonin tedy přispívají ke spánku a únavě. Když je však dostaneme pod kontrolu, můžeme pozitivně ovlivnit svoji pozornost, potlačit únavu a cítit se naplněni energií i jako výkonní sportovci.

Důležitým faktorem, ovlivňujícím produkci serotoninu, jsou sacharidy, které by měly tvořit největší podíl v naší stravě. Většina odborníků na sportovní výživu stále ještě tvrdí, že by to mělo být nejméně 50 % z celkově přijaté energie denně, i když je již mezi nimi řada takových, kteří tak vysoký podíl sacharidů i ve sportovní výživě zpochybňují. Jejich nejběžnějšími zdroji jsou rýže, brambory, luštěniny, celozrnné pečivo, těstoviny, a ovoce a zelenina. Příliš vysoký příjem sacharidů na úkor příjmu bílkovin však podporuje vyšší uvolňování serotoninu v mozku, vedoucí k vyšší únavě.

Příjem sacharidů, ať už jednoduchých či složitých, současně vyvolává uvolňování insulinu, který vytlačuje z krve většinu aminokyselin do svalů, jater a dalších tkání. 

JEDINOU AMINOKYSELINOU, NA NÍŽ NEMÁ INSULIN TAKOVÝ VLIV, JE TRYPTOFAN. 

Ten si musí najít svoji vlastní cestu do mozku a překonat určitou bariéru, aby mohl ovlivňovat centrální nervovou soustavu.

Následující informaci si dobře zapamatujte, zejména pak ti, kteří jste zastánci přemíry sacharidů ve stravě, což jsou ve velké většině duševně pracující.

Když sníte velkou celozrnnou bagetu nebo talíř těstovin jen s malým kouskem kuřete, podpoříte přenos tryptofanu do mozku, v němž se vytvoří serotonin, který vzbudí pocit únavy a ospalosti.

Bílkoviny mají naopak antisedativní vliv. Některé aminokyseliny, nazývané LNAA (= velké neutrální aminokyseliny) určují, kolik tryptofanu se dostane do mozku. Patří k nim známé rozvětvené aminokyseliny (leucin, isoleucin a valin), tyrosin, fenylalanin a metionin. Jejich cesty do mozku jsou totožné s cestami tryptofanu, a proto s ním musejí vzájemně soutěžit, aby se všechny vešly do transportního systému, který má jen omezenou kapacitu. Výsledkem tohoto soutěžení může být redukce množství tryptofanu v mozku. Z toho pak vyplývá, že: 

JÍDLO, SLOŽENÉ Z KOMBINACE BÍLKOVIN A SACHARIDŮ, PŘISPÍVÁ K ÚNAVĚ MÉNĚ NEŽ POKRM JEN ZE SACHARIDŮ, KTERÝ NEOBSAHUJE ŽÁDNÉ NEBO JEN MÁLO BÍLKOVIN.

Proto bychom měli makroživiny (sacharidy, bílkoviny a tuky) v jídlech neustále kombinovat.

Oddálením nástupu únavy zlepšíte svůj výkon

Uvědomte si, že při nástupu únavy zpomalíte, zhorší se koordinace pohybu – váš styl, což může znamenat kromě zhoršeného výkonu i velké riziko vzniku úrazu! Proto je důležité z hlediska kvality běžeckého tréninku a kvality života si uvědomit, jak velký vliv na obojí má stravování a správné dávkování odpočinku (regenerace) a skladby tréninku. Nyní zase trošku biochemie:

BCAA a tryptofan se dělí o kapacitu transportního systému, který má tělo k dispozici. Když trénujete opravdu tvrdě, část energie se vytvoří i z BCAA jejich štěpením. Tím se uvolňuje přepravní kapacita ve prospěch tryptofanu, který se snáze dostane do mozku. Tím se dostavuje větší únava.

Abyste oddálili nástup únavy, je třeba, abyste ve své stravě dodržovali optimální poměr mezi obsahem sacharidů a bílkovin. Za optimální při sportovním výkonu se vzhledem k únavě považuje poměr energií, získaných ze sacharidů, bílkovin a tuků a to v poměru 50 : 35 : 15. Dominantním zdrojem energie při běžeckém tréninku jsou sacharidy, BCAA jsou však důležitým pomocníkem. Proto byste na ně zejména před tréninkem neměli zapomínat. BCAA se spalují přímo ve svalech, podílejí se na udržení konstantní hladiny glukózy v krvi a doplňování glykogenového paliva do svalů. Zároveň blokují transportní kapacitu v neprospěch tryptofanu, a tím oddalují nástup únavy, která je přirozeným společníkem běžeckého tréninku.

Jak podpoříme pomocí stravy delší sportovní výkon

Už tedy víme tedy, že přemíra sacharidů přispívá k pocitům vyčerpanosti a únavy. Jedinou výjimkou je glukóza, která se ukazuje být výborným rychlým energetickým zdrojem pro aerobní cvičení.

Tryptofan se v krvi váže na krevní bílkovinu – albumin podobně jako tuky, obsažené v krvi. Jak známo, při aerobní sportovní zátěži jsou mastné kyseliny a glycerol z rozložených tukových zásob hlavním zdrojem energie.

Bohužel se vážou na albumin jako tryptofan, ten vytěsňují zpět do krevní plazmy, a tím mu usnadňují cestu do mozku, kde vzbuzuje pocit únavy. Dalším zdrojem únavy jsou vyprazdňující se zásoby glykogenu v pracujících svalech.

Jak se bránit nástupu únavy pomocí stravy při dlouhodobém anaerobním výkonu delším než 90 minut

Bylo zjištěno, že dobře funguje, když vypijete v průběhu běhu 0,5 litru nápoje, obsahujícího 50 g glukózy (200 kcal energie). Mechanismus jeho účinku proti únavě je dvojí. Jednoduchý cukr dodává energii do mozku, zároveň zpomaluje spalování tuků, takže mastné kyseliny se neuvolňují v takovém množství do krve a na albumin se mohou navázat volné molekuly tryptofanu. Tím se jejich cesta do mozku zpomalí a pocit únavy se oddálí.

Při sportovním výkonu se kromě serotoninu také aktivuje další nervový přenašeč – dopamin, jehož účinek působí proti serotoninu. S postupným vyčerpáním při tréninku účinky serotoninu postupně převládají nad povzbuzujícími vlivy dopaminu. Jsou však známy látky, které stimulují hladinu dopaminu, a tím prohlubují efektivnost cvičení a zabraňují únavě. Jsou to například amfetaminy, kofein, efedrin a léčivé rostliny (ma-huang). 

Tyto stimulanty však mohou být pro sportujícího člověka nebezpečné, protože mohou mít nepříznivé vedlejší účinky. Proto jsou na seznamu zakázaných látek MOV (amfetaminy, vysoká množství kofeinu, ma-huang, efedrin).

Přesto šálek kávy nebo sklenice Coly před tréninkem mohou pomoci zvýšit hladinu dopaminu a potlačit únavový tryptofan. Dalším trikem je předtréninková suplementace aminokyselinou tyrosinem, která také podporuje účinky dopaminu.

Šest triků jak oddálit únavu pomocí stravy při běžeckém tréninku

  • Dbejte, aby vaše strava obsahovala sacharidy, bílkoviny i tuky. Optimální poměr jejich příjmu v běžné (ne v předzávodní) stravě je 33:33:33
  • nejezte později než 2 hodiny před tréninkem
  • optimální je jíst 3x denně – hlavní jídla. Tím umožníte i vašemu metabolickému systému odpočinek, který potřebuje ke svému plnému výkonu, stejně jako vy
  • berte si 0,5-1 gram tyrosinu hodinu před tréninkem. Tyrosin je prekursorem dopaminu, jehož účinky jsou namířeny proti sedativním účinkům serotoninu
  • vždycky doplňujte příjem sacharidů konzumací proteinů s LNAA, které snižují sedativní efekt sacharidů
  • 30 minut před tréninkem nebo závodem užívejte 6-8 g BCAA. Větvené aminokyseliny prohlubují efektivnost sportovního výkonu a oddalují nástup únavy, protože se spalují na energii, když se pomalu vyprazdňují zásoby glykogenu. Také konkurují tryptofanu a brání mu v překonání transportní bariéry na cestě do mozku
  • před tréninkem si dejte šálek silnější kávy, pokud vás káva povzbuzuje. Kofein stimuluje nervovou soustavu a připraví tělo na výkon. Zvyšuje aerobní výkon a prohlubuje efektivnost výkonu.

Bez železa to jen těžko udýcháte

Bez železa to jen těžko udýcháte

Cítíte už delší dobu, že máte nějak těžké nohy, máte problém se k čemukoliv dokopat? Může to být tím, že si na sebe příliš nakládáte a nedopřáváte si pauzu, ale také tím, že vám chybí železo.

PROČ POTŘEBUJEME ŽELEZO

Železo je pro život člověka naprosto nezbytné, je důležitou součástí molekuly hemoglobinu v červených krvinkách a v této formě na sebe váže kyslík a přenáší ho do celého organizmu. Právě pro jeho důležitost je lidský organizmus vybaven mechanizmy, které zajišťují, aby byl příjem železa z potravin dostatečný a jeho ztráty byly co nejmenší. Díky těmto mechanizmům se v obdobích života, kdy je ho potřeba nejvíc – v dětství, dospívání, v těhotenství a během kojení (i plod a novorozenec ho potřebují) – zvyšuje schopnost střeva vstřebávat železo až pětkrát.

Jo, kdyby to bylo takhle snadné, to by se to žilo. Bohužel, jak už to u minerálů (solí) bývá, lehce je naše tělo ztrácí, těžce nabývá. Ale předbíhám se, předbíhám.

Pokud se již dlouho cítíte jak v úvodu uvedeno, zajděte si k lékaři a nechte si udělat vyšetření krve na obsah železa. Než k němu zajdete, napište si do mobilu, diáře nebo kam chcete poznámku, co vlastně – jaké hodnoty a čeho, budete chtít zjistit. Protože:

Hodnoty železa v krevním séru jsou málo spolehlivým ukazatelem skutečného nedostatku železa. Klesají teprve tehdy, když jsou zásoby železa v těle skoro vyčerpány. Normální hodnoty železa jsou 40 – 150 μg/dl krve. Mnohem lepším ukazatelem zásob železa v našem těle je takzvaný zásobní ferritin. Jeho hodnoty u muže se mají pohybovat mezi 15 – 200 μg a u ženy 12 – 150 μg/dl krve. Takže, když nevíte, v čem že je ten „chcíplý pes” – proč se cítíte dlouhodobě jak bez života, nechte si udělat vyšetření na serum-ferritin. Zmiňuji se o tom takto podrobně proto, že tohle vyšetření se neprovádí rutinně, když si necháte udělat vyšetření na „železo“, tak je potřeba říci lékaři přesně, že chcete udělat vyšetření na hodnoty serum-ferritinu!

Nedostatek železa se projevuje vždy až po několika měsících a je výsledkem záporné bilance tohoto minerálu, kdy jeho potřeba nebo úbytek přesáhne množství získané z potravy, lépe řečeno vstřebané z přijaté potravy! Počáteční příznaky nejsou zřetelné a snadno je zaměníme s jinými důvody našeho stavu – únava, potíže se soustředěním. Poruchy chování jsou častější u dětí, které mohou být napjaté, ve škole netečné a málo aktivní. Pokud se situace ještě zhorší, objevuje se typický příznak nedostatku železa – anémie. Tento chronický stav bývá obvykle dobře snášen, protože se v méně závažných případech projevuje pouze jako slabost a bledost. K řešení problému může pomoci dieta s vyšším obsahem železa. V některých případech, například v těhotenství, je často nezbytné uchýlit se k podávání železa v lékové formě. Předepsání železa a způsob podávání musí u dospělých i dětí určit lékař!

POZOR!

Podávání železa, pokud není nezbytně nutné, může poškodit orgány a tkáně a může vést ke škodlivému nahromadění tohoto minerálu.

DÝCHÁNÍ – KYSLÍK – ŽELEZO

Železo se v našem těle podílí na transportu kyslíku, přičemž železo s kyslíkem k sobě mají velmi blízký vzájemný vztah (afinitu).

Proč je tak důležité, abyste zapojili do dýchání co největší část svých plic? Protože v plicích dochází k obohacování železa kyslíkem. Pokud dýcháte nesprávně, tak můžete mít železa mraky a stejně vám to bude mále platné, protože železo, které čeká na „svůj kyslík” v plicích, se ho nedočká a tak ho pak nebude moci prostřednictvím krve donést tam, kde již na něj čekají mitochondrie a váš motor – vaše svaly se začnou zadírat, protože jim bude chybět energie.

Mitochondrie jsou takové kotlíky ve vašich buňkách. Ve svalových buňkách jsou samozřejmě taky. V mitochondriích se pálí za přispění kyslíku glykogen nebo tuk – (aerobní spalování) výsledkem tohoto spalování je energie, kterou vaše svaly používají ke svému pohybu a vy pak můžete běhat, chodit, smát se, jíst či pít. Když mitochondrie nedostanou svůj kyslík, tak se vám pak nechce dělat nic, nemáte na nic chuť, jste jak tělo bez duše, prostě jste takoví vycmrndlí – bez života – vychcípaní.

Čím více se v optimálním tempu (intenzitě) hýbete, tím více kyslíku tělu přivádíte, tím víc se rozvíjí mitochondrie ve svalových buňkách a tím lépe funguje váš buněčný metabolizmus. V závislosti na tom se tvoří více svalových bílkovin – rostou vám svaly. Čím víc svalů, tím víc elektráren na spalování tuku, tím méně kil musíte nosit, tím lépe se vám dýchá. Když se budete hýbat někde v lese, tak to pak bude úplná pohádka. Ne proto, že je tam krásně, všechno tam voní, to samozřejmě taky, ale hlavně proto, že les (stromy) jsou zdrojem kyslíku.

Běháte-li, posilujete, různě hopsáte někde ve vydýchaném fitku či tělocvičně, je to lepší než nic, ale kyslíku tam moc není a růst vašich svalů je zhruba poloviční oproti tomu, když toto vše děláte někde mezi stromy.

ŽELEZO A BĚH (POHYBOVÉ AKTIVITY)

Lidé, kteří sportují hodně, zejména vrcholoví a výkonnostní sportovci, mívají s železem dost často problémy. Týká se to i vytrvalostních běžců a běžkyň – ti mívají až patologicky nízké hodnoty železa v krvi. Tento stav může být vyvolán buď zvětšeným objemem krve nebo omezeným příjmem železa ve střevech. Pokud provozujete sport tak, že si kladete vysoké – nepřiměřené cíle – stává se i sport pro vás stresovým faktorem. Každý stres, ať je vyvolán čímkoliv, omezuje činnost střev. Železo se ztrácí také pocením. Nadměrný (nepřiměřený) trénink může vést také k vnitřnímu krvácení a v jeho důsledku, ke ztrátě železa.

ŽENY, KTERÉ HODNĚ SPORTUJÍ, BY SI MĚLY UVĚDOMIT, ŽE BĚHEM MENSTRUACE MOHOU ZTRATIT AŽ 0,7 MILIGRAMU ŽELEZA!

Mnoho lidí má zhoršenou vstřebatelnost železa prostě proto, že mají málo žaludeční kyseliny. Aby se mohlo železo vstřebávat (totéž platí o vápníku), je potřeba, aby pH žaludku byla nízká, tedy velmi kyselá – proto je důležité, abychom podněcovali své tělo k odpovídající produkci žaludeční kyseliny.

Podnítit jej můžete třeba tak, že před jídlem, obzvláště když se budete chystat jíst bílkoviny, vypijete sklenici vody s trochou citrónové šťávy nebo jablečného octa. Stimulovat tvorbu žaludeční kyseliny můžete také před hlavním jídlem, když si dáte salát připravený s octem a olejem.

Pokud s oblibou konzumujete colové nápoje a je zcela jedno v jakém provedení, limonády, hamburgery a uzenářské výrobky, tak vězte, že tyto mohou vstřebávání železa brzdit. Vstřebávání železa však mohou brzdit i fytáty  v obilí, čočce a sójových produktech. Černý čaj omezuje vstřebávání železa až o 60 %, káva o 40 %. Naproti tomu, pokud jíte často zeleninu, ovoce resp. potraviny bohaté na vitamín C, vstřebávání železa tím velmi podpoříte.

KDE MÁME VNIŘNÍ ZÁSOBNÍKY ŽELEZA

V lidském organizmu je neustále uchovávána „vnitřní rezerva” železa. Tato rezerva je uchovávána v játrech a ve svalech a náš organismus jí využívá v případech, kdy se mu nedostává z přijímané potravy. Nezbytné množství železa se mění podle věku, ale je různé u žen a u mužů. Těhotné ženy potřebují vyšší množství železa – 30 mg denně, 18 mg potřebují kojící a dospívající ženy, které kromě nároků, kladených na organizmus růstem, musí čelit i ztrátám železa, ke kterým dochází menstruací. Dospívajícím mužům stačí 12 mg železa a dospělým mužům 10 mg. Ženy mezi 20 a 50 lety potřebují 18 mg, v pozdějším věku je potřeba železa u obou pohlaví stejná.

Při pestré výživě, typické pro průmyslové země, se do organizmu dostává 10–15 mg železa denně, ale vstřebá se pouze minimální procento (ne více než 10 %). Toto množství se značně mění podle způsobu výživy – skladby vašeho jídelníčku.

VNĚJŠÍ ZÁSOBNÍKY ŽELEZA

Mezi potraviny s nejvyšším obsahem železa patří maso, ryby, vejce, listová zelenina a luštěniny. Vstřebávání železa z masa a ryb je nejen mnohem účinnější než ze zeleniny (22 % oproti 2 %), navíc není negativně ovlivněno, jako u jiných potravin, přítomností dietetických faktorů (vápník, fosfáty, fytáty, kyselina šťavelová, kovy), které jeho vstřebávání ještě omezují.

JAK BYCHOM SE MĚLI STRAVOVAT, KDYŽ NÁM CHYBÍ ŽELEZO

Ti, kteří trpí nedostatkem železa, by měli dodržovat výživu:

  • pestrou a vyváženou ve všech součástech, živočišného i rostlinného původu, což je u zdravé osoby nejlepší záruka dostatku všech výživných látek
  • bohatou na maso a mořské ryby, nejdůležitější zdroje železa, které lidský organizmus nejlépe vstřebává
  • bohatou na vitamin C, který usnadňuje vstřebání železa ve dvanáctníku
  • připravovanou v tlakovém hrnci a v mikrovlnné troubě, kde lze lépe zachovat obsah minerálů a vitaminů.

Ryby obsahují značné množství železa, které organizmus dokáže nejlépe vstřebat. Totéž platí i pro mořské plody, zejména pak pro ústřice, které jsou na železo mimořádně bohaté.

Z čerstvého ovoce, které není na železo nijak zvlášť bohaté, dávejte přednost citrusovým plodům, kiwi, ostružinám, jahodám, rybízu a letním melounům, protože obsahují vitamin C. Také sušené ovoce je bohatým zdrojem železa.

Ze zeleniny je na železo nejbohatší zelenina s tmavými listy: roketa, špenát, listy tuřínu, zelené druhy čekanky (pampeliška, čekanka listová). Mimořádně bohatá na železo je zelená petrželka, bazalka a máta, ale musí se konzumovat čerstvé. Většina ostatní zeleniny obsahuje jen malé množství železa.

K ostatním potravinám, které jsou dobrým zdrojem železa, patří pivovarské kvasnice a obilné klíčky, sezam, zázvor, rostlinné mléko (získávané ze šťáv některých rostlin), melasa (zbytek po zpracování cukru).

Celozrnné potraviny (chléb, těstoviny, otruby) obsahují sice značné množství železa, jezte je však umírněně: je v nich kyselina fytinová a její deriváty, které mají schopnost vázat na sebe železo (ale také vápník, zinek a magnézium) a znemožnit tak jeho vstřebání do organizmu.

Obsah železa v mléce, jogurtech a sýrech (čerstvých i zrajících) je nízký. Kromě toho vápník, prvek, který je v nich obsažený ve vysokém množství, zabraňuje vstřebávání železa.

Maso nezůstává za rybami v tomto ohledu pozadu. Je lepší orientovat se na koňské a telecí maso, ale vyhovující je i kuře, králík a krůta. Bílá masa obsahují stejné množství železa jako masa červená.

Čaj, káva a kakao musí být konzumovány delší dobu po jídle, aby nezasahovaly do procesu vstřebávání železa z ostatních potravin. Malé množství vína může naopak vstřebávání podporovat. Obsah železa v minerálních vodách je různý a je třeba jej zjistit z etikety.

Slepičí vejce, stejně jako vejce husí, kachní a krůtí, mají značný obsah železa, které se nachází především ve žloutku. Žloutek ale obsahuje inhibiční látky (fosfáty), které organizmu znemožňují kov využít.

Železo obsažené v obilninách organizmus vstřebává daleko méně než železo v mase a v rybách. Rýže je na železo chudá, ale dnes je k dispozici i rýže s dvojnásobným obsahem tohoto prvku používaná v rozvojových zemích, kde je hlavní potravinou a kde 40–50 % dětí do 5 let trpí nedostatkem železa.

Suché luštěniny a především čočka jsou dobrým zdrojem železa, totéž platí i pro sóju. Všechny (zejména sója) ale obsahují kyselinu fytínovou, která vstřebávání železa omezuje.

TIP BĚŽECKÉ ŠKOLY NA OBNOVENÍ VITALITY A DOPLNĚNÍ ZÁSOB ŽELEZA

Müsli – smíchejte – 2 polévkové lžíce amarantu – semínka, 1 polévkovou lžíci pšeničných klíčků a hrst ořechů, přidejte čerstvé ovoce a vše zapijte čerstvou ovocnou šťávou.
Salát – posypte salátové listy 2 polévkovými lžícemi slunečnicových semínek (mohou být i opražená)
Omáčky – do všech omáček, salátů i zeleninových šťáv přidávejte sušené lahůdkové droždí. Nesmí se vařit!
Maso – zařaďte do svého jídelníčku 2x týdně porci masa nebo ryb.

Nebo ještě zkuste tento tip:
K snídani, nebo před ranním během sklenici pomerančové šťávy, vody s citrónem; jako desert ovoce obsahující vitamín C a do salátů vždy papriku a fenykl.

ŽELEZO A VEGETARIÁNI

I když si lidské tělo poradí lépe se vstřebáváním železa ze živočišných produktů, neznamená to pro vás, že byste se museli naučit jíst maso. Pokud se stravujete vegetariánsky, tak je potřeba, abyste byli dbalí jen toho, aby vaše výživa byla dostatečně bohatá na železo a aby ho mohlo vaše tělo dostatečně zhodnotit. Vstřebávání železa ve střevě je závislé na obsahu železa v potravě – kombinací s příjmem velkého množství vitamínu C se podstatně zlepšuje vstřebatelnost železa a to proto, že působením vitamínu C se trojmocná forma železa mění na lépe vstřebatelnou formu dvojmocnou.

 

Obsah železa v jednotlivých potravinách
Potravina
amarant
quinoa
játra (telecí, hovězí, vepřová)
sojové vločky
jáhly
špenát
celé zrno
ovesné vločky
pšeničné klíčky
mrkev
maso
kvasnicové vločky
slunečnicová jádra
ořechy
množství potraviny v g
50
50
100
50
50
50
100
50
30
100
100
100
20
50
množství Fe v udaném množství potraviny v mg
7,5
5,5
10
4,5
4,5
4
3
3
2,4
2
2
1,8
1,4
1,2
amarant
množství potraviny v g
50
množství Fe v udaném množství potraviny v mg
7,5
quinoa
množství potraviny v g
50
množství Fe v udaném množství potraviny v mg
5,5
játra (telecí, hovězí, vepřová)
množství potraviny v g
100
množství Fe v udaném množství potraviny v mg
10
sojové vločky
množství potraviny v g
50
množství Fe v udaném množství potraviny v mg
4,5
jáhly
množství potraviny v g
50
množství Fe v udaném množství potraviny v mg
4,5
špenát
množství potraviny v g
50
množství Fe v udaném množství potraviny v mg
4
celé zrno
množství potraviny v g
100
množství Fe v udaném množství potraviny v mg
3
ovesné vločky
množství potraviny v g
50
množství Fe v udaném množství potraviny v mg
3
pšeničné klíčky
množství potraviny v g
30
množství Fe v udaném množství potraviny v mg
2,4
mrkev
množství potraviny v g
100
množství Fe v udaném množství potraviny v mg
2
maso
množství potraviny v g
100
množství Fe v udaném množství potraviny v mg
2
kvasnicové vločky
množství potraviny v g
100
množství Fe v udaném množství potraviny v mg
1,8
slunečnicová jádra
množství potraviny v g
20
množství Fe v udaném množství potraviny v mg
1,4
ořechy
množství potraviny v g
50
množství Fe v udaném množství potraviny v mg
1,2

Důvody, které mohou při běhání působit problémy s trávením

Důvody, které mohou při běhání působit problémy s trávením

Většinou problémy s trávením přičítáme tomu, že nám nesedlo jídlo, nebo že jsme přehnali náročnost tréninku. Příčin však může být mnohem víc.

Úroveň trénovanosti

Netrénovaný začátečník mívá trávicí problémy častěji než trénovaný člověk, který je fyzické námaze více přivyklý. Začínáte-li s během a projevují-li se u vás obtíže trávicího systému, zvyšujte objem a intenzitu tréninku postupně, aby mělo tělo dostatek času zvyknout si.

Nezkušenost

Žaludeční a střevní potíže se častěji vyskytují u mladších nebo začínajících běžců než u těch, co mají s tréninkem a závoděním letité zkušenosti. Je tomu tak proto, že mladší nebo nezkušenější běžci mají i horší znalosti z oblasti výživy a také méně zkušeností se stravováním před závodem nebo tréninkem. Zkušení běžci už měli dostatek času a příležitostí se poučit ze svých předešlých stravovacích pochybení a omylů.

Pohlaví

Ženy v porovnání s muži vykazují více žaludečních a střevních problémů, zejména v období menstruace. Hormonální změny, ke kterým během menstruace dochází, mohou být důvodem k pomalému pohybu natrávené potravy. Tyto problémy lze částečně kompenzovat suplementací (olej z brutnáku či pupalky).

Emoční a duševní stres

Běžcům v psychickém napětí setrvává strava v žaludku delší dobu a tlačí je (díky vysoké hladině adrenalinu).

Přehnaná ntenzita tréninku

Při lehké a střední intenzitě běžeckého tréninku je organismus schopen dobře trávit i pohodlně trénovat, zatímco při velmi intenzivním tréninku nebo při běžeckém závodě bývá přesun krve ze žaludku k pracujícím svalům příčinou žaludečních a střevních potíží – spojeno též z dehydratací viz bod 10.

Příjem stravy před během

Žaludeční a střevní problémy může způsobit konzumace velkého množství bílkovin a tuků (třeba míchaná vejce se šunkou nebo tučný hamburger) před během. Nejbezpečnější volbou jsou vyzkoušené a ověřené nízkotučné vysokosacharidové potraviny (cereálie), které jsou běžnou součástí každodenní stravy běžce.

Stravování (doplňování energie) při běhu

Většina běžců dokáže v žaludku snést malé množství dobře známých potravin v případě, že není intenzita jejich běhu příliš vysoká. Pokud je intenzita nízká nebo střední (65 – 75 % TF max), lze současně trénovat i trávit potravu. V případě, že ale běžec podává submaximální až maximální výkon, může mu potrava v žaludku působit problémy.

Vláknina

Strava s vysokým obsahem vlákniny zhoršuje žaludeční a střevní obtíže. Pokud jí běžec velké množství cereálií nebo sportovních müsli tyčinek, měl by v případě potíží zkusit na jeden týden jejich příjem omezit.

Kofein a koncentrované roztoky cukru

Řada běžců hledá podporu výkonnosti v šálku kávy (větším než je obvyklé). Výsledek ale může být naprosto opačný, a to průjem, křeče a zhoršení výkonnosti. Žaludeční obtíže také způsobují vysoce koncentrované roztoky cukru. Je tedy třeba rozlišovat vysokosacharidové sportovní regenerační nápoje (okolo 200 kcal energie v 250 ml) a nízkokalorické iontové nápoje, určené jen k doplňování tekutin a iontů (ne energie).

Úroveň zavodnění (hydratace)

Dehydratace zvyšuje riziko střevních problémů. Je dobré, aby se vytrvalostní běžec naučil pít různé nápoje podle předem stanoveného plánu (0,20 – 0,25 l každých 25 – 30 minut). Sám zjistí, jak jeho tělo reaguje na vodu, různé typy sportovních nápojů, zředěné džusy a další nápoje, které pak bude během závodu pít.

Hormonální změny během zatížení

Proces trávení se děje pod kontrolou hormonů a zatížení stimuluje změny těchto hladin hormonů. V případě vytrvalostního běhu jsou hladiny trávicích hormonů obvykle 2 – 5krát vyšší než klidové. Tyto hormonální změny pak mohou způsobit, že potrava putuje trávicím traktem rychleji než normálně. To vysvětluje, proč někteří běžci pak pociťují trávicí problémy bez ohledu na typ přijaté potravy.