Běhání v čerstvém sněhu, udupaném sněhu, na ledovce má svá specifika. Taktéž běhání v zimě a mrazu má svá pravidla. Z těchto pak lze odvodit určité zásady, které bychom měli dodržovat a ctít, pokud chceme, aby to bylo naší běžecké formě, naší kondici a našemu zdraví prospěšné. Jak tedy běhat za těchto podmínek, abychom si to užili a ve zdraví přežili.

Sníh je nejkrásnějším symbolem ticha. I ptáci zmlknou, když padá. Neodvažujeme se zakřičet, protože toto ticho je darem z nebes. Sníh je čistý dar milosti. Padá, proměňuje, uhlazuje, uklidňuje, krášlí a pokrývá i ty nejmenší předměty. I ohavné smetiště získává pomíjivou krásu. Sníh nás vede k tomu, abychom zpomalili. Pomalost je nádherná. Zběsilí řidiči uberou tempo. Stresovaní obyvatelé měst se začnou chovat obezřetněji. Sníh láká k hrám, znovu objevujeme dětskou radost, dětské nadšení, malé dítě, které máme kdesi v sobě ukryto, i když je nám třeba devadesát let. (Guy Gilbert – Buďte světlem)

Běhat venku, když napadne sníh, když to klouže? Je to vůbec zdravé a prospěšné? Nepřinese to člověku víc škody než užitku? Podobné a další otázky napadnou jistě každého, když se podívá z okna, jak se to tam sype.

Když se pak rozhodne vyběhnout, napadají ho další:

Jak mám běžet, abych se nezranil/nezranila? Jak se mám na běhání v zimě obléci a obout? Jak se mám na běhání ve sněhu a na ledu rozcvičit? Co pitný režim v zimě, jak doplňovat energii, stejně jako v teplejších obdobích, či je to jiné? Je dobré se před vyběhnutím namazat hřejivou emulzí? Je to, jak běhám (běžecký styl, měnění rychlosti), při běhání v zimě jiné?

Vezmeme to popořádku, krok za krokem, bod za bodem, abyste si mohli na konci udělat sami ucelený obraz toho, nač je třeba se při běhání v zimních měsících soustředit a na cosi dát pozor, abyste se nezranili nebo nedošli nějaké jiné zdravotní úhony.

JAK V ZIMĚ VENKU BĚHAT

Na jaká rizika je třeba si dát pči běhání venku pozor!

• Uklouznutí
• Zranění
• Prochladnutí
• Promočení
• Vyčerpání
• Dehydratace

Jak se těchto rizik vyvarovat, jak se proti nim chránit

Uklouznutí

Jistě mi dáte za pravdu, že jiné je to běhat v čerstvě napadlém sněhu, hlubokém sněhu, nebo na sněhu, který je již udupaný nebo dokonce na němž se vytváří led. Před tím, než vyběhnete, byste měli zvážit, zjistit pokud to jde, jak to vypadá v místech, jimiž se plánujete běžet a podle toho se obout.

Čerstvý a hluboký sníh

do toho doporučuji obout si krosové boty, nejlépe s nějakou membránou bránící proniknutí vody dovnitř boty (goretex či nanotechnologie).

Udupaný sníh a led – v případě, že má sníh již pevnou povrchovou strukturu či místa, po nichž poběžíte, pokrývá led, tak jednoznačně doporučuji navléknout nesmeky či nazout boty s hřeby.

Zranění

Zranění si v zimních měsících můžete způsobit z více příčin, ty nejčastější jsou:

• Uklouznutí
• Prochladnutí organizmu a ztuhnutí svalů
• Podchlazení dýchacích cest

Uklouznut

Uklouznutí může způsobit pád či ztrátu rovnováhy a v jejich důsledku řadu zranění, naražení místa, na něž dopadnete, natažení či natržení svalových vláken, vymknutí kloubů či zlomeniny.

Jak neuklouznout

Proti uklouznutí se bráníme vhodnou obuví, nesmeky, správným běžeckým stylem a odpovídajícím tempem. Chcete-li běhat v zimním období (na sněhu a na ledu) rychlé úseky, běžte raději tam kde to neklouže nebo na běžecký pás. Nemáte-li tu možnost, pak určitě nasaďte nesmeky či obujte boty s hřeby, ale také se velmi důkladně rozcvičte!

Co riskujete, když se nedostatečně rozcvičíte (zahřejete) a poběžíte rozkročeným stylem

Nejčastějšími zraněními v důsledku špatného rozcvičení či “rozkročeného” běžeckého stylu jsou poraněná třísla a poranění v oblasi sedacího nervu.

Rozkročený běžecký styl

Znamená, že běžíte jako by se vám chtělo :), znáte to, nohy jsou v důsledku hledání stability široce rozkročeny, tím pádem jsou přetěžována třísla, kotníky, kolena, kyčle, ale i kříž.

V době, kdy povrch, po němž jste nuceni běhat, a máte v plánu intervalový trénink, zařaďte fartlek, s tím, že to osolíte jen tam, kde to půjde.

Při běhu na udupaném sněhu nebo na ledovce byste měli zrychlovat velmi zvolna, je to stejné, jako když jedete autem, dupnete-li prudce na plyn, většinou dostanete auto do smyku, s vašima nohama se stane to samé. V obou případech lze očekávat problém! Stejné je to, i když chcete zvolnit, opět platí stejné jako při jízdě autem – postupně zpomalujte, jinak budete klouzat, což je pohyb, který již v žádném případě neřídíte vy a tím pádem zase můžete čekat problém!

Prochladnutí a ztráta energie

Prochladnout můžete celkově, v případě, že se nedostatečně obléknete, ale také proto, že vám dojde energie. Mohlo by se zdát, že v zimě bude vaše tělo potřebovat více energie, na vlastní výkon na ohřátí (zahřátí).

Abyste zjistili, jak tomu skutečně je, prostudovali jsme několik odborných studií, které se touto problematikou zabývaly, ale závěr je překvapující, tedy takový, že tomu tak není. Tedy za předpokladu, že jste optimálně oblečeni.

Jak se optimálně obléknout

Optimálně se obléknout znamená, obléknout se na běhání tak, abychom příliš neomezovali svou hybnost a zároveň udržovali tělo v optimální tělesné teplotě.
Tělo samo si dokáže hlídat pomocí termoregulace optimální teplotu, je-li mu chladno, omezí průtok krve do krevních kapilár končících v podkoží, v té chvíli vás začnou zábst ruce a nohy, případně obličej, tedy nechráněná, nebo nedostatečně chráněná místa.
Z tohoto důvodu osobně nedoporučuji mazat se před během hřejivou emulzí, neboť ta způsobuje právě otevření těchto kožních kapilár, aby se povrch těla ohřál, a tím nám odchází velké množství energie.

Mazat se hřejivou emulzí je vhodné jen před závodem, kdy budete na trati do 30 minut nebo okolo této doby, v případě delších tratí, delší předpokládané doby na trati, je účinek mazání spíše negativní, prostě vám dojde energie, zpomalíte, budete na trati o to déle a můžete prochladnout, důsledkem čehož pak budete ohroženi nemocemi z prochladnutí!

Může se stát, ale že jste chabrus na kolena, pak se natření čéšek hřejivou emulzí nic nezkazí, teda pokud nemáte alergie na kapsaicin.

I povrch, po němž běžíte (jeho kvalita), má vliv na výdej vaší energie

Určitě už jste to zjistili sami, když běžíte po dobrém, hladkém asfaltu, noha se vám na povrchu dobře odvíjí, dochází k minimálnímu tření a tím k minimálním ztrátám na rychlosti.

Když běžíte na horším asfaltu, na kostkách, lesní cestě, ve sněhu, ve sněhové břečce, cítíte že při odvalování dochází ke zvýšenému tření nebo podkluzování. Chcete-li udržet stejné tempo, ihned se to odrazí na vyšší tepové frekvenci, musíte vydat více energie (více zabrat).

Toto byste si měli uvědomit, i pokud poběžíte kvalitní trénink v zimních podmínkách. Pokud máte třeba v plánu běžet kvalitní desítku, tak ji běžte tak, abyste po jejím skončení mohli lehce 5 minut či kilometr vyklusat a pak se snažte dostat co nejdříve do tepla, osprchovat a převléci do suchého. Jakmile v zimě zastavíte, i funkční prádlo vystydne a můžete se nadát minimálně rýmičky, v horším případě nějakého nepříjemnějšího virového onemocnění.

Jak dýchat při běhání v zimě a chladu

Dýchat musíme stejně v zimě jako v létě, klesne-li teplota pod 5 stupňů pod nulou, tak se snažte chránit dýchací cesty, já to dělám tak, že mám před ústy a nosem návlek, přes nějž dýchám. Vdechovaný vzduch není přeci jenom tak syrový. Pokud to udýcháte, snažte se v zimě nadechovat i vydechovat nosem. Jednak se průchodem nosem vzduch trošku ohřeje, a pokud jde o výdech, omezíte tak vylučování tekutin. Ústní dutina je přeci jenom o dost větší než nosní, takže množství páry, jež při výdechu vydechujeme, je podstatně menší.

Pitný režim v zimě

Pitný režim v zimě je stejně důležitý jako v jiných obdobích roku, možná ještě důležitější, neboť si nedostatek tekutin uvědomíme až ve chvíli, kdy máme palčivou žízeň a to je již pozdě. Potřebu pití si neuvědomujeme, protože se zdánlivě nepotíme. V zimě běhám s termolahví, v níž mám teplý čaj nebo jiný teplý nápoj. I iontové nápoje se dají namíchat teplé.

NEZAPOMÍNEJTE I V ZIMĚ PŘI BĚHU PÍT!