Cítíte už delší dobu, že máte nějak těžké nohy, máte problém se k čemukoliv dokopat? Může to být tím, že si na sebe příliš nakládáte a nedopřáváte si pauzu, ale také tím, že vám chybí železo.

PROČ POTŘEBUJEME ŽELEZO

Železo je pro život člověka naprosto nezbytné, je důležitou součástí molekuly hemoglobinu v červených krvinkách a v této formě na sebe váže kyslík a přenáší ho do celého organizmu. Právě pro jeho důležitost je lidský organizmus vybaven mechanizmy, které zajišťují, aby byl příjem železa z potravin dostatečný a jeho ztráty byly co nejmenší. Díky těmto mechanizmům se v obdobích života, kdy je ho potřeba nejvíc – v dětství, dospívání, v těhotenství a během kojení (i plod a novorozenec ho potřebují) – zvyšuje schopnost střeva vstřebávat železo až pětkrát.

Jo, kdyby to bylo takhle snadné, to by se to žilo. Bohužel, jak už to u minerálů (solí) bývá, lehce je naše tělo ztrácí, těžce nabývá. Ale předbíhám se, předbíhám.

Pokud se již dlouho cítíte jak v úvodu uvedeno, zajděte si k lékaři a nechte si udělat vyšetření krve na obsah železa. Než k němu zajdete, napište si do mobilu, diáře nebo kam chcete poznámku, co vlastně – jaké hodnoty a čeho, budete chtít zjistit. Protože:

Hodnoty železa v krevním séru jsou málo spolehlivým ukazatelem skutečného nedostatku železa. Klesají teprve tehdy, když jsou zásoby železa v těle skoro vyčerpány. Normální hodnoty železa jsou 40 – 150 μg/dl krve. Mnohem lepším ukazatelem zásob železa v našem těle je takzvaný zásobní ferritin. Jeho hodnoty u muže se mají pohybovat mezi 15 – 200 μg a u ženy 12 – 150 μg/dl krve. Takže, když nevíte, v čem že je ten „chcíplý pes“ – proč se cítíte dlouhodobě jak bez života, nechte si udělat vyšetření na serum-ferritin. Zmiňuji se o tom takto podrobně proto, že tohle vyšetření se neprovádí rutinně, když si necháte udělat vyšetření na „železo“, tak je potřeba říci lékaři přesně, že chcete udělat vyšetření na hodnoty serum-ferritinu!

Nedostatek železa se projevuje vždy až po několika měsících a je výsledkem záporné bilance tohoto minerálu, kdy jeho potřeba nebo úbytek přesáhne množství získané z potravy, lépe řečeno vstřebané z přijaté potravy! Počáteční příznaky nejsou zřetelné a snadno je zaměníme s jinými důvody našeho stavu – únava, potíže se soustředěním. Poruchy chování jsou častější u dětí, které mohou být napjaté, ve škole netečné a málo aktivní. Pokud se situace ještě zhorší, objevuje se typický příznak nedostatku železa – anémie. Tento chronický stav bývá obvykle dobře snášen, protože se v méně závažných případech projevuje pouze jako slabost a bledost. K řešení problému může pomoci dieta s vyšším obsahem železa. V některých případech, například v těhotenství, je často nezbytné uchýlit se k podávání železa v lékové formě. Předepsání železa a způsob podávání musí u dospělých i dětí určit lékař!

POZOR!

Podávání železa, pokud není nezbytně nutné, může poškodit orgány a tkáně a může vést ke škodlivému nahromadění tohoto minerálu.

DÝCHÁNÍ – KYSLÍK – ŽELEZO

Železo se v našem těle podílí na transportu kyslíku, přičemž železo s kyslíkem k sobě mají velmi blízký vzájemný vztah (afinitu).

Proč je tak důležité, abyste zapojili do dýchání co největší část svých plic? Protože v plicích dochází k obohacování železa kyslíkem. Pokud dýcháte nesprávně, tak můžete mít železa mraky a stejně vám to bude mále platné, protože železo, které čeká na „svůj kyslík“ v plicích, se ho nedočká a tak ho pak nebude moci prostřednictvím krve donést tam, kde již na něj čekají mitochondrie a váš motor – vaše svaly se začnou zadírat, protože jim bude chybět energie.

Mitochondrie jsou takové kotlíky ve vašich buňkách. Ve svalových buňkách jsou samozřejmě taky. V mitochondriích se pálí za přispění kyslíku glykogen nebo tuk – (aerobní spalování) výsledkem tohoto spalování je energie, kterou vaše svaly používají ke svému pohybu a vy pak můžete běhat, chodit, smát se, jíst či pít. Když mitochondrie nedostanou svůj kyslík, tak se vám pak nechce dělat nic, nemáte na nic chuť, jste jak tělo bez duše, prostě jste takoví vycmrndlí – bez života – vychcípaní.

Čím více se v optimálním tempu (intenzitě) hýbete, tím více kyslíku tělu přivádíte, tím víc se rozvíjí mitochondrie ve svalových buňkách a tím lépe funguje váš buněčný metabolizmus. V závislosti na tom se tvoří více svalových bílkovin – rostou vám svaly. Čím víc svalů, tím víc elektráren na spalování tuku, tím méně kil musíte nosit, tím lépe se vám dýchá. Když se budete hýbat někde v lese, tak to pak bude úplná pohádka. Ne proto, že je tam krásně, všechno tam voní, to samozřejmě taky, ale hlavně proto, že les (stromy) jsou zdrojem kyslíku.

Běháte-li, posilujete, různě hopsáte někde ve vydýchaném fitku či tělocvičně, je to lepší než nic, ale kyslíku tam moc není a růst vašich svalů je zhruba poloviční oproti tomu, když toto vše děláte někde mezi stromy.

ŽELEZO A BĚH (POHYBOVÉ AKTIVITY)

Lidé, kteří sportují hodně, zejména vrcholoví a výkonnostní sportovci, mívají s železem dost často problémy. Týká se to i vytrvalostních běžců a běžkyň – ti mívají až patologicky nízké hodnoty železa v krvi. Tento stav může být vyvolán buď zvětšeným objemem krve nebo omezeným příjmem železa ve střevech. Pokud provozujete sport tak, že si kladete vysoké – nepřiměřené cíle – stává se i sport pro vás stresovým faktorem. Každý stres, ať je vyvolán čímkoliv, omezuje činnost střev. Železo se ztrácí také pocením. Nadměrný (nepřiměřený) trénink může vést také k vnitřnímu krvácení a v jeho důsledku, ke ztrátě železa.

ŽENY, KTERÉ HODNĚ SPORTUJÍ, BY SI MĚLY UVĚDOMIT, ŽE BĚHEM MENSTRUACE MOHOU ZTRATIT AŽ 0,7 MILIGRAMU ŽELEZA!

Mnoho lidí má zhoršenou vstřebatelnost železa prostě proto, že mají málo žaludeční kyseliny. Aby se mohlo železo vstřebávat (totéž platí o vápníku), je potřeba, aby pH žaludku byla nízká, tedy velmi kyselá – proto je důležité, abychom podněcovali své tělo k odpovídající produkci žaludeční kyseliny.

Podnítit jej můžete třeba tak, že před jídlem, obzvláště když se budete chystat jíst bílkoviny, vypijete sklenici vody s trochou citrónové šťávy nebo jablečného octa. Stimulovat tvorbu žaludeční kyseliny můžete také před hlavním jídlem, když si dáte salát připravený s octem a olejem.

Pokud s oblibou konzumujete colové nápoje a je zcela jedno v jakém provedení, limonády, hamburgery a uzenářské výrobky, tak vězte, že tyto mohou vstřebávání železa brzdit. Vstřebávání železa však mohou brzdit i fytáty  v obilí, čočce a sójových produktech. Černý čaj omezuje vstřebávání železa až o 60 %, káva o 40 %. Naproti tomu, pokud jíte často zeleninu, ovoce resp. potraviny bohaté na vitamín C, vstřebávání železa tím velmi podpoříte.

KDE MÁME VNIŘNÍ ZÁSOBNÍKY ŽELEZA

V lidském organizmu je neustále uchovávána „vnitřní rezerva“ železa. Tato rezerva je uchovávána v játrech a ve svalech a náš organismus jí využívá v případech, kdy se mu nedostává z přijímané potravy. Nezbytné množství železa se mění podle věku, ale je různé u žen a u mužů. Těhotné ženy potřebují vyšší množství železa – 30 mg denně, 18 mg potřebují kojící a dospívající ženy, které kromě nároků, kladených na organizmus růstem, musí čelit i ztrátám železa, ke kterým dochází menstruací. Dospívajícím mužům stačí 12 mg železa a dospělým mužům 10 mg. Ženy mezi 20 a 50 lety potřebují 18 mg, v pozdějším věku je potřeba železa u obou pohlaví stejná.

Při pestré výživě, typické pro průmyslové země, se do organizmu dostává 10–15 mg železa denně, ale vstřebá se pouze minimální procento (ne více než 10 %). Toto množství se značně mění podle způsobu výživy – skladby vašeho jídelníčku.

VNĚJŠÍ ZÁSOBNÍKY ŽELEZA

Mezi potraviny s nejvyšším obsahem železa patří maso, ryby, vejce, listová zelenina a luštěniny. Vstřebávání železa z masa a ryb je nejen mnohem účinnější než ze zeleniny (22 % oproti 2 %), navíc není negativně ovlivněno, jako u jiných potravin, přítomností dietetických faktorů (vápník, fosfáty, fytáty, kyselina šťavelová, kovy), které jeho vstřebávání ještě omezují.

JAK BYCHOM SE MĚLI STRAVOVAT, KDYŽ NÁM CHYBÍ ŽELEZO

Ti, kteří trpí nedostatkem železa, by měli dodržovat výživu:

• pestrou a vyváženou ve všech součástech, živočišného i rostlinného původu, což je u zdravé osoby nejlepší záruka dostatku všech výživných látek
• bohatou na maso a mořské ryby, nejdůležitější zdroje železa, které lidský organizmus nejlépe vstřebává
• bohatou na vitamin C, který usnadňuje vstřebání železa ve dvanáctníku
• připravovanou v tlakovém hrnci a v mikrovlnné troubě, kde lze lépe zachovat obsah minerálů a vitaminů.

Ryby obsahují značné množství železa, které organizmus dokáže nejlépe vstřebat. Totéž platí i pro mořské plody, zejména pak pro ústřice, které jsou na železo mimořádně bohaté.

Z čerstvého ovoce, které není na železo nijak zvlášť bohaté, dávejte přednost citrusovým plodům, kiwi, ostružinám, jahodám, rybízu a letním melounům, protože obsahují vitamin C. Také sušené ovoce je bohatým zdrojem železa.

Ze zeleniny je na železo nejbohatší zelenina s tmavými listy: roketa, špenát, listy tuřínu, zelené druhy čekanky (pampeliška, čekanka listová). Mimořádně bohatá na železo je zelená petrželka, bazalka a máta, ale musí se konzumovat čerstvé. Většina ostatní zeleniny obsahuje jen malé množství železa.

K ostatním potravinám, které jsou dobrým zdrojem železa, patří pivovarské kvasnice a obilné klíčky, sezam, zázvor, rostlinné mléko (získávané ze šťáv některých rostlin), melasa (zbytek po zpracování cukru).

Celozrnné potraviny (chléb, těstoviny, otruby) obsahují sice značné množství železa, jezte je však umírněně: je v nich kyselina fytinová a její deriváty, které mají schopnost vázat na sebe železo (ale také vápník, zinek a magnézium) a znemožnit tak jeho vstřebání do organizmu.

Obsah železa v mléce, jogurtech a sýrech (čerstvých i zrajících) je nízký. Kromě toho vápník, prvek, který je v nich obsažený ve vysokém množství, zabraňuje vstřebávání železa.

Maso nezůstává za rybami v tomto ohledu pozadu. Je lepší orientovat se na koňské a telecí maso, ale vyhovující je i kuře, králík a krůta. Bílá masa obsahují stejné množství železa jako masa červená.

Čaj, káva a kakao musí být konzumovány delší dobu po jídle, aby nezasahovaly do procesu vstřebávání železa z ostatních potravin. Malé množství vína může naopak vstřebávání podporovat. Obsah železa v minerálních vodách je různý a je třeba jej zjistit z etikety.

Slepičí vejce, stejně jako vejce husí, kachní a krůtí, mají značný obsah železa, které se nachází především ve žloutku. Žloutek ale obsahuje inhibiční látky (fosfáty), které organizmu znemožňují kov využít.

Železo obsažené v obilninách organizmus vstřebává daleko méně než železo v mase a v rybách. Rýže je na železo chudá, ale dnes je k dispozici i rýže s dvojnásobným obsahem tohoto prvku používaná v rozvojových zemích, kde je hlavní potravinou a kde 40–50 % dětí do 5 let trpí nedostatkem železa.

Suché luštěniny a především čočka jsou dobrým zdrojem železa, totéž platí i pro sóju. Všechny (zejména sója) ale obsahují kyselinu fytínovou, která vstřebávání železa omezuje.

TIP BĚŽECKÉ ŠKOLY NA OBNOVENÍ VITALITY A DOPLNĚNÍ ZÁSOB ŽELEZA

Müsli – smíchejte – 2 polévkové lžíce amarantu – semínka, 1 polévkovou lžíci pšeničných klíčků a hrst ořechů, přidejte čerstvé ovoce a vše zapijte čerstvou ovocnou šťávou.
Salát – posypte salátové listy 2 polévkovými lžícemi slunečnicových semínek (mohou být i opražená)
Omáčky – do všech omáček, salátů i zeleninových šťáv přidávejte sušené lahůdkové droždí. Nesmí se vařit!
Maso – zařaďte do svého jídelníčku 2x týdně porci masa nebo ryb.

Nebo ještě zkuste tento tip:
K snídani, nebo před ranním během sklenici pomerančové šťávy, vody s citrónem; jako desert ovoce obsahující vitamín C a do salátů vždy papriku a fenykl.

ŽELEZO A VEGETARIÁNI

I když si lidské tělo poradí lépe se vstřebáváním železa ze živočišných produktů, neznamená to pro vás, že byste se museli naučit jíst maso. Pokud se stravujete vegetariánsky, tak je potřeba, abyste byli dbalí jen toho, aby vaše výživa byla dostatečně bohatá na železo a aby ho mohlo vaše tělo dostatečně zhodnotit. Vstřebávání železa ve střevě je závislé na obsahu železa v potravě – kombinací s příjmem velkého množství vitamínu C se podstatně zlepšuje vstřebatelnost železa a to proto, že působením vitamínu C se trojmocná forma železa mění na lépe vstřebatelnou formu dvojmocnou.

Obsah železa v jednotlivých potravinách

Pořád vám tady píšu o zdravých jídlech, o tom, jak se nemusíte bát tuku, že z něj neztloustnete, dávám recepty na snídaně/obědy/večeře…, ale víte, jak zaručeně ztloustnout? Že to všichni (zvláště po Vánocích) víte dobře? Tak protože Vánoce jsou za chvilku a štěstí přeje připraveným, tak…

Následující rady jsou volně inspirovány skvělou knížkou Tělo jako posilovna pro ženy od Marka Laurena, kterou mimochodem doporučuji všem, kteří nechtějí chodit do fitka a vědí, že (i) k běhání posilování prostě patří jako poklička na hrnec. Já vím, taky se to říká trošku jinak… 🙂

 Mark jich tam má 10, ale protože s dvěma prvními tak úplně nesouhlasím, do svého článku je dávat nebudu. Vy si je ale v knize samozřejmě přečtete.

Z těch ostatních třeba:

• Jezte sacharidy s vysokým glykemickým indexem!
• Abyste nabrali tuk, jezte jen sacharidy s vysokým glykemickým indexem (hodně nad 55) a jezte tyto zpracované sacharidy samotné. Proteiny a především tuk zpomalí vstřebávání cukrů, což je to POSLEDNÍ, co byste chtěli, chcete-li ztloustnout!
• Vyhněte se syrové zelenině a ovoci s vysokým obsahem vlákniny!
• Kvůli své vysoké výživové hodnotě, vysokému poměru množství ke kaloriím a pomalému vstřebávání jsou vaším nepřítelem číslo jedna. Většina zeleniny a ovoce obsahuje věci jako vitamíny, minerály, vlákninu a vodu. Co jim naopak chybí, je velké množství kalorií. Jen považte, že dva hrnky žluté dýně a cukety obsahují pouze 40 kalorií. Takže abyste získali z převážně syrové zeleniny 400 kalorií, musíte jí sníst 20 hrnků! Takhle se tedy nabírá váha hodně složitě.

Nepijte vodu!

Místo toho pijte ovocné džusy a limonády. Většina džusů má zhruba 115 kalorií vysoce glykemického cukru v jednom hrnku. Plechovka limonády má kolem 140 kalorií. A nejlepší na tom je, že díky tomu celý den dochází k reaktivní hypoglykemii. Limonády „light“ jsou také vhodné, protože konzumace umělých sladidel vede k poruchám metabolismu a zvýšené chuti na sladké.

Jezte rychle a zběsile

Tělu trvá asi 20 minut, než zjistí, že je plné. Proto je důležité nacpat si do pusy jídlo co nejrychleji.

Vyhněte se potravinám v celku!

K mísení různých přísad by mělo docházet v továrnách, ne u vás v kuchyni. Takže když nakupujete, berte si jen zpracované jídlo, které obsahuje tuny různých ingrediencí. Důležité je, abyste je nedokázali ani vyslovit. Rozhodně nenakupujte v té části obchodu, kde by vás mohl rozptylovat pohled na potraviny s jednou složkou – je to například ovoce, zelenina, maso, ryby, vajíčka, oříšky a semena.

Udržujte nadměrný přísun kalorii!

Přijměte každý den o 500 až 750 kalorií víc, než vydáte. Např. většině žen, které chtějí pořádně přibrat, se to daří tím, že konzumují 3000 kalorií denně, což je 2x víc než u člověka, který chce zhubnout. Účinným způsobem, jak nabrat kila, je jíst smažené a/nebo obalované jídlo nebo průmyslově zpracované sladkosti. Prostě jen jezte, jezte, jezte!

Držte diety, dokud neodpadnete!

Pokud jste se nechali zblbnout do redukční diety, důrazně vám doporučuji, abyste s ní nikdy nepřestávali. Normálně se doporučuje na 7 dní v měsíci trochu zvýšit příjem kalorií kvůli rovnováze a jako prevence proti přetrénování, únavě, vyhoření a ztrátě síly. Ale vy na to zapomeňte a držte dietu, jak dlouho budete moci, než se konečně zhroutíte.

Zapomeňte na budování svalů!

Vyhněte se tělesnému pohybu! Když už musíte cvičit, věnujte se pouze aerobním aktivitám s nízkou intenzitou, které nebudují svaly, s největší pravděpodobností způsobí jejich ztrátu a nebudou mít trvalý efekt na metabolismus.

Že se vám to zdá přitažené za vlasy? Ale kdež! Spousta těch, kteří ztloustli nebo zrovna tloustnou, se chová zrovna takovým sebedestruktivním způsobem. Jestli nic z toho neděláte, gratuluji vám, je to jasná známka toho, že své tělo máte rádi a používáte zdravý rozum. Máte pak velkou šanci dožít se vysokého věku ve zdraví a v kondici, což rozhodně nebývá u naší valem stárnoucí generace pravidlem…

Pitný režim

Bez jídla je člověk schopný vydržet až měsíc, bez vody jen týden, o kyslíku pak vůbec nebudu mluvit, bez něj vydržíme pár minut.

Už vás někdy napadlo, jak velký vliv má pitný režim na vaše zdraví, vaši kondici? Věřím, že ano, ale kolik z vás si opravdu uvědomuje, že pokles hladiny vody v jeho těle může být zdrojem toho, že ho bolí hlava, cítí se unavený, cítí se vyšťavený, prostě bez vody?

Dostatek tekutin zajišťuje správnou látkovou výměnu. Umožňuje dobrou funkci ledvin, odplavování škodlivin, odplavování zbytků z látkové výměny. Umožňuje také plnou výkonnost všech funkcí organismu. Naopak nedostatek tekutin snižuje celkovou výkonnost organismu, jak tělesnou, tak duševní. Nedostatek tekutin se též podílí na vyšší unavenosti, může způsobit onemocnění ledvin, přispívat k bolestem hlavy, kloubů apod. Předpokládá se, že řada civilizačních chorob, včetně žaludečních, střevních i oběhových poruch, je buď prvním příznakem nebo následkem trvalého nedostatku tekutin.

Ze šesti hlavních látek nezbytných k životu (voda, sacharidy, tuky, proteiny, minerály a vitamíny) tvoří voda největší část tělesné váhy. Svalstvo se ze 70 % skládá z vody, podobně mozek. Krevní plazma obsahuje 90 % vody, kosti 22 %.

Při tréninku voda pomáhá třemi způsoby:

• za prvé ochlazuje tělo pocením. Proto pijte vodu před, během i po tréninku nebo jakékoliv fyzické zátěži
• za druhé voda účinkuje v procesu růstu svalů
• za třetí skvěle asistuje při shazování váhy. Během nízkokalorické diety voda zlepšuje schopnost jater metabolizovat tuk na energii.

V teplém období vždy noste láhev s vodou. Pijte po malých doušcích. Polovinu denní dávky zkonzumujte do oběda a zbytek do 19. hodiny večer.

Co znamená dehydratace, jak vás může postihnout

Dehydratace je stav, kdy nastává nadměrný úbytek tekutin, hlavně mimobuněčných. Závažné projevy můžeme pozorovat, pokud množství tekutiny v těle poklesne o více než 6 %. 

Dehydrataci rozeznáváme hypotonickou, hypertonickou a izotonickou.

Hypertonická dehydratace

Stav, kdy se snižuje objem mimobuněčné i vnitrobuněčné tekutiny.

Příčiny hypertonické dehydratace

1. Malý přísun tekutin při jejich nedostatku. Dochází k tomu při extrémních teplotních podmínkách a velkém energetickém výdeji bez adekvátní náhrady tekutin. Dále mohou takto trpět lidé, kteří nemohou přijímat tekutiny z různých patologických příčin. 
2. Ztráty hypotonické tekutiny při horečkách, průjmech, cukrovce.
3. Některá ledvinová onemocnění.

Projevy hypertonické dehydratace

Zvážením před a po tréninku můžete určit, kolik tekutiny jste vypotili a do jaké míry jste dehydratováni. Cílem by mělo být vyrovnat ztráty tekutin odpovídajícím příjmem. Tím zabráníte dehydrataci.

 Izotonická dehydratace

je izolovaná ztráta mimobuněčné tekutiny. Vnitrobuněčná tekutina se nemění.

Příčiny izotonické dehydratace

Ztráty tekutin z trávicího ústrojí (zvracení, průjem, atd.). Dochází k ní nejčastěji při:

• krvácivých stavech
• nadměrném pocení
• rozsáhlých popáleninách
• použití saluretických diuretik
• některých onemocnění ledvin
• rychlé tvorbě výpotků

Projevy izotonické dehydratace

Únava, apatie, poruchy vědomí až bezvědomí, zvýšená akce srdeční, pokles krevního tlaku, rozvoj šoku.

Hypotonická dehydratace

je snížen objem mimobuněčné tekutiny a zvýšený objem buněk, tedy zvýšený objem vnitrobuněčné tekutiny. 

Příčiny hypotonické dehydratace

1. Ztráty soli(při některých ledvinových onemocněních, nedostatečnosti nadledvin, poruchách centrální nervové soustavy, vysokých dávkách diuretik, dlouhodobé neslané dietě).
2. Hrazení větších ztrát tekutin pouze vodou(při zvracení, průjmech, sportovních výkonech, práci v horku).

Projevy hypotonické dehydratace

Pokles krevního tlaku, ortostatické poruchy, poruchy plnění žil, studená cyanotická (namodralá) kůže, což svědčí o nebezpečí rozvoje šoku, snížený tonus tkání.

Správné hospodaření s tekutinami, mikroživinami (minerály, vitaminy) a s energií je prvním předpokladem zdraví a výkonnosti člověka, tím více to platí pro každého sportovce. Znamená to použití správného nápoje ve správném množství, složení a ve správný čas. 

Je velmi důležité vědět, jaký nápoj zvolit před, během a po výkonu. Určitě nelze souhlasit s tvrzením některých výrobců, že jejich nápoj je universální.

Mezi lidmi obecně převládá jeden mýtus – řídnou-li ti kosti, je to proto, že máš málo vápníku. Kdyby to bylo takto jednoduché, bylo by snadné se tohoto neduhu zbavit, stačilo by si zakoupit v lékárně vápník a ten si pravidelně přidávat do naší stravy.

Mnoho lidí to takto dělá a ono se nic neděje, tedy děje, ale ne tak, jak by si dotyční přáli. Děje se to, že jejich kosti si vesele řídnou dál, a přes veškerou snahu ho svému tělu dodávat, on někde mizí, jak voda v ponorné řece.

Proč nám vápník chybí

 Protože:

1. se nehýbeme
2. chybí nám vitamín D
3. chybí nám vitamín C
4. chybí nám vitamín K
5. chybí nám bór
6. chybí nám přírodní rostlinné tuky
7. chybí nám lecitin
8. je v nás příliš fosforu

Chcete-li mít zdravou, pevnou kostru, musíte se hýbat!

Co to znamená? Znamená to to, že se můžete ládovat vápníkem jak chcete, ale pokud k tomu nepřidáte pohyb, je to stejné, jako když jste si nevzali nic. Tedy stejné to není, ale naopak nám to může velmi uškodit.

Každý krok, který uděláte, vyvolává na vaši kostru tlak. Pokud se snažíte šetřit každým krokem, protože vás bolí nohy – neděláte dobře. Nohy vás bolí hlavně proto – tedy pokud nejste vážně nemocní, že je nenecháte dělat jejich práci – chodit, běhat, skákat, plavat, prostě se hýbat. Stejné je to s ostatními částmi vašeho těla. Tak jako vaší nečinností atrofují – slábnou svaly, slábnou a měknou vaše kosti. 

Pokud si už od mládí nechcete stěžovat, že vás vaše tělo neunese, že to máte geneticky dané – to se může samozřejmě taky stát, ale těch případů není zas tak moc, spíš je ta genetika v tom, že vaši rodiče se taky moc nehýbali a tak trpíte stejnými problémy jako oni – ne však vlivem genetiky, ale špatného životního stylu. Že jsem se do vás dnes obul? Máte pravdu, ale jak se říká na hrubý patel, hrubá záplata a na tvrdé a silné kosti jen pohyb!

Na to, aby se vaše kostra zdárně rozvíjela, nemusíte strávit tělesnými cvičeními hodiny, úplně postačí obden půlhodinka. Pokud to bude každý den a hodinka, tím lépe. Ale jak říkám, půlhodinka obden taky dobrá. 

Nejlepší pro naše tělo je střídání pohybových aktivit, takže jeden den si zaběhejte nebo rychle projděte, druhý den zaplavte, třetí zacvičte s lehkými činkami, zacvičte aerobik, zajezděte na kole či na spinningu, zacvičte jógu či cokoliv jiného vás napadne nebo se vám líbí. Čtvrtý den si zase zaběhejte nebo dejte chůzi a tak pořád dokolečka dokola.

Že na to nemáte čas? Nebojte se, začněte s 20 minutami té které aktivity, vydržte to tři týdny a pak sami uvidíte, že vás to chytne a nalézt čas na prodloužení svých výletů do říše pohybu už pro vás nebude problém. Vaše kosti to také ocení a začnou sílit. To, že to poznáte i na postavě, že se přestanete zadýchávat do schodů, budete se méně potit, už budou jen další bonusy navíc.

Výzkumy ve světě prokázaly, že už pouhopouhé tříminutové cvičení výrazně oživí látkovou výměnu v kostech.

Menopauza a její důsledky na stav kostí. Může za to estrogen

Během menopauzy a po ní ztrácejí ženy stále více schopnost produkovat estrogen. Estrogen zabraňuje úbytku kostní hmoty a má vliv na zabudování vápníku do kostí. Estrogen je také hlídačem produkce dalšího hormonu – kalcitoninu, který se stará o to, aby v kostech neubýval vápník. 

Po poslední menstruaci ztrácejí ženy s přibývajícím věkem při ranním močení stále více vápníku. Bohužel svými stravovacími návyky si většina z nich vše ještě zhoršuje. Úbytku kostní hmoty nepomůže ani to, když jej budou řešit jen doplňováním vápníku. Je běžné, že ženy ztratí po menopauze až polovinu své kostní hmoty – v tomto případě už mluví lékaři o ostereoporóze. Problém žen s kostmi po menopauze zvyšuje i to, že jejich organizmus tvoří v kožních buňkách méně vitamínu D. Tento problém se netýká jen žen, ale též mužů. Se zvyšujícím s věkem lidské tělo ztrácí schopnost přeměňovat vitamín D do jeho biologicky aktivní formy. 

Po menopauze nepřestávají nadledvinky produkovat estrogen, potřebují však od žen, aby jim poskytly odpovídající výživu. Potřebují, abyste je dobře živily, abyste jim poskytly potraviny bohaté na přírodní rostlinné tuky, což splňují třeba celozrnné výrobky, semena, ořechy, avokádo nebo soja-lecithin.

Je možnost s tím něco dělat? Máme

• první z šancí je jíst více ovoce bohatého na vitamín C. Vitamín C aktivuje schopnost pronikání vápníku do kostí. 
• druhou je BÓR – jeden z významných stopových prvků, který je obsažen v zelenině, ovoci a ořechách, ten brzdí vylučování vápníku do ranní moči.
• třetí pak větší konzumace sýrů, mléka, jogurtů a tvarohu.
• čtvrtou šancí je více pobytu na denním světle, protože naše tělo ve vyšším věku doslova lační po vitamínu D.
• pátou šancí a rozhodně ne tou nejméně důležitou je cvičení a sport, když ho budete provádět na denním světle, zabijete tím dvě mouchy jednou ranou, navíc sobě, svému zdraví, své kondici nesmírně pomůžete!

Přírodní zdroje vápníku

1 š. – 1 šálek

Pokud chcete vědět, jak v našem těle vápník funguje, co všechno ovlivňuje a co naopak ovlivňuje jeho množství a vstřebávání v našem těle, tak zůstaňte věrni Běžecké škole, kde vám to brzy prozradíme.

Většina lidí vám řekne, že běhá proto, aby se nemuseli omezovat v jídle. Takže by se mohlo říci, že zabývat se nějakou speciální běžeckou výživou, nebo dokonce nějakou speciální běžeckou výživou pro zimní měsíce nemá vůbec žádný význam, ale ono to je trošku jinak. Ostatně tak jako vždycky a se vším.

Určitě mi dáte za pravdu, že i když řada z nás běhá také proto, aby se odreagovala od běžných životních stresů, tak na druhou stranu nám běh zase jiné stresy přináší. Hlavně těm, kteří jsou soutěživí a umanuli si, že běh bude tím, co je proslaví. To sebou, kromě jiného, nese i oslabení našeho imunitního systému. Toto a zimní počasí nás připravuje nejen o energii – musíme se často vyrovnávat s prudkými změnami teplot, vlhkosti vzduchu, k tomu se přidávají šoky, když sebou někde řachneme nebo se jen tak tak vyhneme pádu. Navíc na počátku roku ještě jako na potvoru začínají naše tréninkové dávky stoupat! S tímto vším se musí náš imunitní systém vyrovnat, a to vyžaduje spoustu energie. Takže tady je šest tipů, jak ji získat či doplnit. 

Běžecký výživa v zimě

BĚŽECKÁ STRAVA BY MĚLA BÝT V ZIMNÍCH MĚSÍCÍCH BOHATÁ NA CUKRY (SACHARIDY), BÍLKOVINY, MINERÁLY, VITAMINY, VLÁKNINU A BÍLKOVINY.

Cukry

Cukry patří do zimního jídelníčku běžců a běžkyň ze dvou důvodů. Prvním důvodem je, že jsou velkým zdrojem energie, a ten druhý důvod je, že nám tuto energii dokáží dodat velmi rychle. Což je velmi důležité hlavně ve chvíli, kdy vám někde daleko od domova, uprostřed lesa, když všude je halda sněhu nebo ledu, který vám brání v tom, dostat se rychle domů, energie dojde. V tu chvíli je dobré mít v ledvince nějaký energetický gel či energetickou tyčinku, které vesměs obsahují cukry. V normální stravě, kterou běžně v zimě konzumujeme, by pak neměly chybět těstoviny, rýže, chléb v kombinaci s kořenovou a listovou zeleninou, které nám zase dodají potřebné minerály a vlákninu. Ty jsou také velmi důležité pro boj s nežádoucími infekcemi.

Bílkoviny

Každý ví, že maso je bohatým zdrojem bílkovin, železa a vitaminu B12, mnozí se však vyhýbají masu proto, že má také vysoký obsah nasycených tuků (zejména červené maso). V tom případě je bílkoviny třeba doplňovat z fazolí či jiných luštěnin. Na bílkoviny jsou bohaté i některé druhy zelené listové zeleniny (ve formě aminokyselin) nebo také Mladý ječmen. 

Více o významu bílkovin pro běžce a běžkyně v článku: Bílkoviny, jejich vliv na výkon běžců a běžkyň.

Pět druhů ovoce denně

Proč pět druhů ovoce? Protože každé ovoce dodá našemu tělu jiné vitaminy, jiné minerály, jiné stopové prvky. Dohromady nám ale dodají ty, které naše tělo v zimních měsících potřebuje jak pro samotný běžecký trénink, tak pro boj s infekcemi, které na něj neustále všude útočí!

Vitamín C

Vitamín C, to je asi náš nejznámější pomocník v boji proti rýmičkám, kašlům a dalším zdravotním neduhům, které si většinou uženeme, protože se nejdříve zpotíme, pak rychle vychladneme, promočíme se apod. Jako prevence stačí dodávat tělu v zimních měsících 500 – 1000 mg denně. Pokud už vás ale rýmička a kašel, bolení v krku … postihnou, nebojte se vzít si koňskou dávku 4000 mg tak 3 – 4 dny po sobě. Nemusíte mít obavy, že byste vitamin C přebrali, ten má tu dobrou vlastnost, že co tělo nespotřebuje, tak vyloučí močí.

Ryby

I ryby jsou v zimním jídelníčku běžců důležité, i ony se podílejí na dobré formě vašeho imunitního systému. Ryby jako losos, sardinky, tuňák, makrela jsou velkým zdrojem Omega – 3 mastných kyselin, které pomáhají chránit tělo proti infekcím. Velké procento ryb také obsahuje selen, který je nezbytný pro fungování našeho imunitního systému.
Je lepší tělu dodat vše potřebné ve formě pestré stravy, než to potom řešit nějakými “zaručeně a rychle fungujícími” přípravky, které vás zbaví všech neduhů, které na vás ve formě těch mrňavých potvor skočí.

Jak a co jíst během zimního tréninku

Vaše tělo si může ve formě zásobní energie uložit jen pouze určité množství glukózy (cukrů), takže pokud počítáte s tím, že váš trénink bude trvat déle než hodinu, měli byste se na to připravit a vzít si do ledvinky datle, rozinky, energetické tyčinky, gely…, v takovém množství + malou zásobičku pro případ, že vám terén a počasí znemožní se vrátit z tréninku v předpokládanou dobu, abyste měli dosti zásobní energie na celý trénink. Nezapomeňte také na to, že i v zimě je nutné pít. I když necítíte, že se potíte, tak se potíte a tekutiny je třeba doplňovat. V zimě doporučuji sebou mít teplý nápoj.

Co si sebou vzít na krátký zimní běh do 15 kilometrů

I když se chystáte na celkem nenáročný lehký běh (běh v tempu do 80% TF max), na nějž si na podzim či na jaře, kdy jsou ideální podmínky pro běhání (ideální teplota, ideální podklad) neberete žádné občerstvení, maximálně nápoj, tak v zimě je nutné počítat s tím, že se váš trénink trošku protáhne a budete muset vydat více energie. Proto vám doporučuji si vzít kromě termoláhve s pitím, kterou můžete naplnit třeba čajem, nebo jiným teplým nápojem, přibalit do kapsy (datle, rozinky, sušené ovoce nebo hroznový cukr, chleba se sádlem). Jídlo je však vždy vhodné zapít! A když říkám zapít. Když říkám zapít, myslím 1,5 až 2 decilitry, ne hlt!

Co si vzít sebou na delší zimní běh nebo náročnější zimní výběh

Na delší či náročnější zimní běh je potřeba se vybavit už trošku více, i s tím, že se dá předpokládat vyšší výdej energie, větší spotřeba minerálů. Oproti běhům do 15 km, si toho však vezměte více. Obyčejně nedoporučuji speciální doplňky výživy, tady ale udělám výjimku, protože mnoho lidí se v zimě nevrátilo nebo zažilo nejednu krušnou chvilku, když jim došla energie, pro tento případ se nabízí dnes taky jedno velmi elegantní řešení – dát si do ledvinky pár tablet CARBONEXU. Tabletu rozpusťte v ústech a pak ji zapijte. Tablety jsou baleny v jednorázových sáčcích, a tak mohou být výbornou záchranou jak pro vás, tak také pro jakéhokoliv vašeho kamaráda či kamarádku, který už nemůže dál. Dodají energii a navíc mají také protikřečové účinky. 

Co v zimě na křeče

Pokud nejste ještě adaptováni na běhání na sněhu a na ledu, tak se může snadno stát, i když na to běžně netrpíte, že vás začnou chytat křeče. Pro případ, že by se to mohlo stát, si před tím, než vyběhnete, vezměte preventivně 5 kapslí ANTICRAMPu a jednu monodózu MAGNESLIFE. Vaše tělo tak dostane důležité minerály, díky kterým vám nebudou tvrdnout nohy a nebudete mít ani problém s křečemi. Pokud by se i přes toto preventivní opatření o vás křeče během vašeho dlouhého běhu, ale i třeba vyjížďky na běžkách nebo výšlapu na sněžnicích křeč pokoušela, vypijte v okamžiku, kdy ucítíte signál přicházející křeče, monodózu MAGNESLIFE. Jako prevenci si můžete znovu v průběhu aktivity vzít 3 kapsle produktu ANTICRAMP. 

Co jíst, jak doplňovat energii a další potřebné látky po tréninku

Pokud neběháte proto, abyste zhubli, tak byste si měli pamatovat, že pro to, aby váš trénink splnil svůj účel – rozvoj vaší fyzické kondice (nárůst sportovní formy), je nejdůležitější doplnit vydanou energii během prvních 30 minut po výkonu. Lze toho dosáhnout vhodnou kombinací stravy, ale nejjednodušší je dodat tělu energii a všechny stavební látky ve formě speciálních sportovních (regeneračních) nápojů.

Když říkám zapít, myslím vypít 1,5 až 2 decilitry, ne pouhý hlt!

Tohle se netýká jen zimního běhání, ale pití v průběhu tréninku či závodu vůbec. Normálně by mě to nenapadlo, ale seděl jsem na večeři s kamarádem, který vymyslel takovou teorii, jíž nazval: Nevěřte zkušeným, a tuto teorii podložil následující informací:
Tak třeba ty (tím myslel mě) jsi mi řekl, že při maratonu v Amsterdamu si mám vzít před občerstvovačkou gel a ten na občerstvovačce zapít. Tak jsem tě poslechl a dehydroval jsem, protože jsem si to vyložil po svém tak, že to mám udělat jako když si beru prášek. Ten zapíjím jen hltem vody. Když pominu to, že jsem mu již mnohokrát před tím říkal, že má na každé občerstvovačce vypít 1,5 a 2 decilitry tekutin, tak bych rád zdůraznil, že i když si berete jakýkoliv lék, měli byste jej zapít 1,5 – 2 decilitry vody! Takže to, že vás něco nenaučili rodiče, nebo jste špatně poslouchali své lékaře, neházejte na zkušené, kteří vám radí.

Jak si připravit vhodný nápoj na zimní běhání

Samozřejmě si můžete vzít do termoláhve teplý čaj, nebo svůj oblíbený teplý nápoj – tedy kromě svařáku a grogu, ty nejsou v tomto případě nejvhodnější. Je jasné, že nikdo nemá chuť pít při teplotách pod bodem mrazu, navíc to není vhodné ani pro náš organismus, studené iontové nápoje. Pokud jde ale například o UNISPORT, či jiný přípravek, tak z něj si můžete udělat vhodný teplý nápoj na zimní běhání tak, že jej nezalijete studenou, ale horkou vodou (NE VŠAK VAŘÍCÍ!). Navíc si můžete vybrat z řady chutí. Pak už jen zbývá, abyste cca každých 20 minut vypili 1,5 – 2 decilitry a je to. Jo, a ideální je dát si připravený nápoj do termosky, aby si teplotu udržel, jinak by to byla zbytečná práce.

Sport Code – pomáhá mi být zdravější a odolnější vůči každodenním životním výzvám.

Markéta Kosová pro www.sportcode.cz

Coby malý kluk hrával hokej v Kladně, pak vyzkoušel volejbal, karate i fotbal nebo třeba golf. „Vlastně celý život sportuju. Baví mě se hýbat, nevydržím moc dlouho sedět. Moje manželka říká, že mám úžasnou vlastnost udělat z každé dovolené soustředění. To asi mluví za vše,“ směje se pětačtyřicetiletý Milan Šumný, bronzový muž letošního Spartathlonu – 246 kilometrů dlouhého ultramaratonu z Atén do Sparty. Systematicky přitom začal běhat teprve před sedmi lety.

Spartathlon, to je pro někoho pořádná porce kilometrů. Co se ale vybaví vám?
Svátek pro všechny ultra běžce. Spartathlon je mezi nimi brán jako olympiáda. Navíc s historickým pozadím. Běžíte po stopách legendárního běžce Feidippidése. Historie na vás dýchá doslova na každém kroku. Je to zážitek na celý život.

Znamená to i téměř 24 hodin na trase. Co se vám honí hlavou?
Přemýšlím a sním pořád. Ze začátku dlouhých běhů vedu vnitřní rozhovory se svou rodinou, dětmi, rodiči, kamarády. Čím hlouběji v závodě jsem, tím více přemýšlím o aktuálních potřebách. Co pít, co jíst, co nahlásit supportu, že budu potřebovat. Hlavně se ale snažím být v přítomném okamžiku. Být tady a teď! Užívat si okolí, kterým běžím a nestarat se co bylo, nebo bude.

Přesto: dá se předpokládat, že vás během závodu doženou větší či menší krize. Nebo ne?
Celý závod vás občas něco zabolí, zatahá, píchne. Nejčastější krize je ale asi spojena s trávením. Žaludek se vám mnoho hodin třese a vy do něj musíte pumpovat výživu dál a dál, abyste mohli pokračovat ve výkonu. Je potřeba rychle vyhodnotit, zda to není něco vážného a pak rychle od toho. Nezabývat se tím a snažit se to potlačit.

Můžou pomoct i vhodné doplňky stravy?
Krizi doplňky nezaženete. Můžete jí však předejít! Když se člověk o své tělo správně stará z hlediska stravy a doplňků stravy, tělo má, co potřebuje a dokáže krizi oddálit nebo jí dokonce předejít. Osobně dávám přednost přírodním přípravkům. Po delším hledání jsem našel něco, co mému tělu skvěle vyhovuje.

Které to jsou?
Produkty společnosti Sport Code. Mým oblíbencem je Calmmag – úžasný přípravek pro regeneraci. Když k tomu přidáte Magnesium Complex, máte dostatek hořčíku nejen pro regeneraci, ale i normální fungování v průběhu pracovního dne. Protože patřím do kategorie dříve narozených, užívám ještě Move Code. Ten chrání mé klouby a vazy, které dostávají při tréninku pořádně zabrat. Ale na výběr je toho na stránkách Sport Code mnohem více.

O fyzično je postaráno, ale co psychika? Máte nějaký fígl, jak zůstat koncentrovaný jen sám na sebe?
Musím přiznat, že v tomto bodě na sobě hodně pracuji. Vyhledávám odbornou literaturu, články, příspěvky na youtube apod. V našem sportu je nastavení mysli velmi důležitá disciplína. Vizualizace průběhu závodu. Být koncentrovaný po celou dobu závodu. Ne na cíl, ale cestu, která k cíli vede. Dokázat nepropadat panice, když se něco nevede podle představ. Zůstat silný!

Kolik procent tohoto extrémního výkonu tedy podle vás dělá „hlava“?
Myslím, že je to 50 na 50. Hlava hraje důležitou roli nejen při běhání ultra, ale i v životě. Nenaběhám tolik kilometrů měsíčně, kolik naběhají jiní ultra běžci. Dávám přednost kvalitě před kvantitou. I to je podstatné. Tady patří velký dík trenérovi Miloši Škorpilovi a jeho pohledu na „života běh“, jak on s oblibou říká.

Jste poslušný svěřenec svého trenéra, nebo občas nad přípravou diskutujete?
Jak kdy, ale myslím, že jsem! (smích) Miloš napíše kostru tréninkového plánu a já to „tuním“ dle aktuální situace. Nejvíce se asi odchyluji na dovolených. Tam si přidávám celkem dost. Na to, ale umí Miloš skvěle zareagovat a dá mi následně volnější týden, abychom toho správně využili pro nadcházející cíl.

Poznáte, kdy už je fyzická zátěž za hranou? A umějí to vůbec lidé, kteří dokážou uběhnout takovou porci kilometrů?
Snažím se svému tělu naslouchat, ale občas je to těžké. Hlava říká běž si zaběhat, ale ten druhý ve vás ví, že je to blbost a lepší bude si dva dny odpočinout a zregenerovat. Když to člověk dokáže, vrátí se pak do tréninku silnější a progres se objeví záhy. Na druhou stranu mě baví hledat limity těla a hlavy, proto se věnuji tomuto úžasnému sportu.

Co vás ještě na běhu baví?
Ta svoboda bytí. Být sám se sebou. Užívat si krásy kolem sebe. Možnost utřídit si myšlenky, vyčistit hlavu. Jít si občas zaběhat s kamarády a probrat všechno možné. Být offline…

Sport Code může pomáhat i vám

Kdo sleduje Běžeckou školu, ví, že Milan Šumný je v současné době jejím nejlepším žákem. Kdo se více zajímá o zdravý životní styl, ten ví, že chce-li být člověk úspěšným v životě i ve sportu, je třeba být zdravý, fyzicky zdatný, dbát, aby jeho tělo mělo veškeré látky, které potřebuje pro své plné fungování. Máme tedy radost, že vám můžeme nabídnout možnost nakupovat výrobky Sport Code s 20 % slevu, stačí, když při objednávce uvedete kód BSMS20.

Objednávat můžete na eshop.sportcode.cz