Většina lidí nevyběhne, protože mají strach, že toho bude na ně zezačátku moc. Přitom to jediné co musí udělat a co je bezpochyby nejtěžší, je poprvé zvednout zadek. jakmile ten zadek jednou zvednete a rozpohybujete, máte vyhráno – už vás potlačí, střídajíce nohy pravá – levá, stále vpřed.

1. Nehledejte ve skříni staré boty, myslíte-li to vážně, kupte si nové

Nezařaďte se mezi ty, kteří si řeknou: „Na to mé běhání budou ze začátku stačit boty, v kterých jsem běhal na střední“, případně „Ono neuškodí, když formu vyzkouším v teniskách“. Chyba! Čím déle jste neběhali, tím bude váš běh topornější (ano, je to tak, promiňte!) a tím větší je riziko například zranění. Nebo toho, že se prostě nebudete dobře cítit. Takže obujte kvalitní běžecké boty.

2. Boty si nevybírejte podle barvy ani značky, ale nechte vybrat vaše nohy

Vyberte si takové, které vám v obchodě budou „sedět na noze“. Nebojte se vyzkoušet třeba i deset párů. Pokud se prodavač „blbě“ tváří, pak jen proto, že není profesionál. Pravda je taková, že každá bota (ani ta drahá a opravdu kvalitní) nesedne na každou nohu. A pravda je také to, že když si bota s nohou „sednou“, tak to obvykle poznáte. Dejte na instinkt. A pokud jste v dobrém obchodě s kvalitními prodavači, nebojte se poradit. Vybírejte boty podle povrchu, na kterém budete nejčastěji běhat – liší se boty „na silnici“ od těch „do terénu“.

3. Běžecké boty si kupte o číslo větší než jsou ty, co v nich normálně chodíte

Co se týče velikosti, nekupujte boty, které padnou „jako ulité“, ale o něco málo větší. Nedbejte ani na svou normální velikost. Jednak různé značky používají různá číslování, a ani když jde o stejnou stupnici, nemusí velikost sedět. Zjednodušeně řečeno, „pětačtyřicítka“ od adidas může být trochu jiná než „pětačtyřicítka“ od Reeboku. Když koupíte botu o něco větší, noha ji po čase běhání „zaplní“ a bude se vám zdát maximálně pohodlná. Malá či „jen tak tak“ bota hrozí puchýři a otlačenými nehty.

4. Na běhání neexistuje špatné počasí, jsou jen špatně oblečení běžci

Oblékejte se podle počasí. V teple samozřejmě co nejméně, ale zase tak, abyste se na sluníčku nespálili. V zimě se oblečte o poznání méně, než byste se oblékli na procházku. Pokud fouká, určitě si vezměte větrovku. A když se teplota blíží k nule, nezapomeňte na čepici a rukavice. Lidé začínající s během někdy dělají chybu, že aby se hodně potili a tudíž rychle zhubli, navlečou si víc vrstev. Ale to je hloupost. Oblečte se tak, abyste se po pár minutách běhu cítili komfortně.

5. Změnu jídelníčku nechte na později, až si zvyknete na jednu životní změnu

Když se člověk rozhodne běhat, obvykle to souvisí s radikální změnou celé životosprávy. Takže zároveň začne držet dietu, případně promění radikálně jídelníček. Z dlouhodobé perspektivy je zdravé stravování správné, ale nedělejte to hned se začátkem pravidelného běhání. Docílíte jen toho, že se na vás tělo „naštve“ a budete se po pár dnech cítit slabí. Klidně si podržte původní jídelníček (včetně vepřové a pár piv), měnit ho začněte až po čase.

6. Uvědomte si, že běh to nejsou jen nohy, ale celé tělo

Novopečení běžci si „hledí“ hlavně nohou. Těm věnují celou péči, často včetně masáží nebo cvičení, případně i posilování. Ovšem pozor, při běhu zaměstnáváme celé tělo. Pokud začnete cvičit, věnujte se i posilování břicha, rukou, beder… prostě „celého člověka“. Zase to souvisí s tím, že se pak budete líp cítit.

7. Trénink začínejte vždy pomalým rozběhnutím

Jakmile začnete „polykat“ kilometry, budete všechno ostatní brát jako ztrátu času. Zejména pomalé rozehřátí před tím, než se dostanete do tempa. Ale na to nezapomínejte, je to aktivita, která vás odmění lepší kondicí a menší pravděpodobností zranění. 

8. Každý se chlubí kolik uběhl kilometrů, lepší však je si trénink plánovat v čase

Spíš než v „kilometrech“ uvažujte aspoň zpočátku v „minutách“. Lépe si běh budete moci plánovat. A když budete mít zrovna málo času a v tréninkovém plánu „výklus“, nebude vás to nutit k většímu tempu a tudíž nedodržení tréninku.

9. Běhejte tak, abyste mohli druhý den chodit

 „Přepálení“ tempa je nejčastější začátečnická chyba. Když poběžíte s jazykem na vestě, neznamená to, že je váš trénink intenzivnější a tudíž efektivnější. Většinou právě naopak! Běžte tak, abyste druhý den mohli chodit a třetí den zase vyběhnout. Jak to poznáte? Jednoduše. Nejlepší tempo je takové, při kterém můžete normálně mluvit (se spoluběžcem nebo sami se sebou), aniž byste lapali po dechu. 

10. Pokud to jde, běhejte tam kde je hezky, bude vás to víc bavit

Zvlášť městští běžci si nemůžou moc vybírat. Ale pokud je to jen trochu možné, volte trasy či časy, kdy pro vás běh bude příjemný a zajímavý. Když není vyhnutí, dá se povinná dávka „odběhat“ i ve fitcentru na běžeckém pásu. A někdo to tak má nejradši. Ale pokud dáváte přednost přírodě, běhejte tam! Objevujte nová místa, experimentujte, běhejte s větrem ve vlasech a se sluncem nad hlavou. Časem pochopíte, že běh není mučení, které „musíte“ absolvovat, ale že je nádherným relaxem, při kterém přijdete na jiné myšlenky a po kterém se budete cítit jako znovuzrození.

Je spousta lidí, kteří ještě nepropadli kouzlu běhu, protože se stydí za to, jak vypadají a obávají se veřejné kritiky. Pro ně mám jednoduchou radu: nemějte žádné obavy, ti co běhají mají dost starostí sami se sebou, takže klidně vyběhněte.

Pokud se stydíte z jakéhokoliv důvodu začít běhat, tak máte spoustu možnosti, zjistit si jak na to. Jedna možnost je Rok běhání s Milošem Škorpilem, druhá přečíst si následující článek a zhlédnout připojená videa.

Neběhám, protože to neumím

Tak tuhle obavu klidně hoďte za hlavu. Až 95 % lidí, kteří dnes běhají, nemají dobrou techniku a vůbec jim to nevadí. Odstraňovat jejich špatné návyky jim dá kolikrát dost zabrat, tomu se vy můžete vyhnout tím, že hned od začátku začnete běhat správně. 

Neběhám, protože nemám čas

Nejčastější chyba běžců, začínajících běžců i neběžců. Proč neběžců? Protože řada z nich někdy běhala a v důsledku nedostatku času a snahy docílit co nejrychleji nějakých výsledků, výsledky nepřišly, nebo v horším případě se dotyční zrakvili a pak měli strach dát běhu druhou šanci, aby si opět nepřivodili nějaké zranění.

Neběhám, protože nevím, jak si vybrat správné boty na běhání

Tak tenhle důvod docela chápu, zvláště jestli jste zašli do obchodu s běžeckou obuví a tam se vás snažili přesvědčit, že jen ty nejvymazlenější, bohužel ale i nejdražší modely, jsou právě ty, které jako začátečník potřebujete, jestli to tedy s běháním myslíte vážně.

Neběhám, protože nevím, jak se na běhání obléknout

Tak tenhle problém řeší hlavně ženy, chlap na sebe hodí, co mu padne pod ruku a vyběhne. Jinak to však není moc velká věda, v současné době, kdy se vyrábí funkční oblečení na všechno, to chce jen to nepřehnat s počtem vrstev, a obléci se tak, aby vás oblečení neomezovalo v pohybu a když vyjdete ven, než se rozeběhnete jste pociťovali mírný chlad. No a pak je taky důležité vyběhnout zvolna, a ne nejvyšším možným tempem kterého jste schopni, aby vám za prvním rohem nedošlo.

Nevím, co, kdy, jak, jíst, abych neměl hlad nebo se mi nedělo špatně

Pokud si těsně před během nedáte husičku či kachničku, se zelím a knedlíkem a nezapijete to jedním žejdlíkem, tak se bát nemusíte, tedy minimálně toho hladovění, to druhé se dostaví zcela určitě.

Pokud jde o jídlo, tak záleží na tom, kdy budete běhat, jestli ráno, v poledne, odpoledne či večer. Každopádně jídlo před během by mělo být lehké, spíše sacharidy, co nejméně vlákniny a neměli byste zapomenout na tekutiny, zvláště v teplých a horkých dnech.

Nechci se ztrapňovat na závodech

A kdo vám nakukal, že všichni běžci musí závodit? Začněte běhat sami pro sebe a jestli vás to chytne a budete chtít zjistit, jak na tom se svým během jste v porovnání s ostatními, tak si vyberte správnou trať odpovídající vašim schopnostem a běžte na to.

Cítíte se po běhu nabití, vybití, či dokonce dobití? Pokud odpovíte nabití, děláte to dobře, pokud odpovíte ano na vybití či dobití, děláte něco špatně.

Běh, chůze, posilování, jóga, prostě hýbání se, nás „nutí“ dýchat. Dýcháním naplňujeme plíce vzduchem, krev kyslíkem. Kyslík je prvek, který se nejvíce podílí na tom, jestli se cítíme plni energie, či jsme naopak bez energie.

Samotné zvýšení tepové frekvence neznamená, že tělo bude mít tolik kyslíku, kolik jej v dané chvíli potřebuje, pokud nedostanete vzduch do plic, tak se vaše srdce může zbláznit, proto je nutné přizpůsobit vaše tempo, jak při běhu, tak v životě, tomu, abyste jej byli schopní udýchat.

V podstatě všechny procesy probíhající v našem těle potřebují ke svému fungování kyslík.

Kyslík je do lidského těla transportován nejprve dýchacím ústrojím – ústní dutina (většinou), nosní dutiny (lepší), průdušky, plíce, odtud do krve a jejím prostřednictvím cévním systémem, za pomocí krve, do celého těla.

Jedním z  produktů metabolických procesů při zapojení kyslíku je glykogen, jehož energií jsou poháněny naše svaly. Dalšími produkty jsou laktát (kyselina mléčná), oxid uhličitý a voda. 

Prostřednictvím metabolizmu je potrava, kterou přijímáme, postupně přeměněna na glukózu, která je primárním energetickým zdrojem – palivem lidského těla.

Glukóza je transportována ke každé buňce našeho těla. Uvnitř buňky je glukóza odbourávána a při tomto procesu se vytváří adenozitrifosfát (ATP), oxid uhličitý a voda. Pro tento proces je zapotřebí kyslík (aerobní systém). 

ATP je energie potřebná pro pohyb běžce. Oxid uhličitý a voda se z těla dostávají dýcháním a pocením. 

Náš výkon je závislý na naší schopnosti pochopit, jak naše tělo funguje a podřídit tomu svůj trénink

Energetická výkonost těla je schopnost anaerobního a aerobního energetického systému využít energetický potenciál lidského těla uložený ve svalech, v játrech a v každé buňce. Postupně jak se zvyšuje fyzická kondice (zdatnost) je tělo schopno lépe přeměňovat energii uskladněnou ve formě glykogenu a tuků na ATP a ten pak efektivně využít uvnitř buněk. 

Na začátku běhu nebo při jeho velké intenzitě tělo jede na anaerobní systém (bez přístupu kyslíku), dodávka paliva (krevního glykogenu) pro tento proces je však velmi omezena. Nechceme-li se dostat do energetického dluhu – vyčerpání, musíme tělu poskytnout dostatečný přísun kyslíku, aby mohlo spustit druhý systém – aerobní. Aerobní systém se spouští již za mírné intenzity pohybu (rozklusání, rozejití, rozcvičení) kdy nastává rovnováha mezi přísunem kyslíku a výdejem oxidu uhličitého. Pokud tělo po zahřátí ženeme do vyšších obrátek, musí si zabezpečit přísun energie opět pomocí anaerobního systému. Doba, po kterou je však tělo schopno čerpat energii z tohoto systému, je časově omezena. Záleží na intenzitě, jakou běžíme a na stavu (množství) našich energetických zásob (glykogen a tuk).

ATP- creatinfosfátový systém a anaerobně glykolytický systém jsou dalšími energetickými systémy lidského těla. Oba tyto systémy jsou anaerobní.

ATP

Adenozintrifosfát (ATP) je jediným možným zdrojem energie pro svalové buňky, pro výstavbu nových tkání, transport minerálů a odpadních látek v těle. Když tělo potřebuje okamžitý přísun energie pro rychlostní nebo silové pohyby, používá výlučně zásob ATP uložených v buňkách. ATP se slučuje s CP (creatinfosfát), přičemž vzniká velké množství energie. Tělesné buňky však mohou skladovat pouze 80 – 100 gramů ATP, což postačí tělu tak na 1 minutu chůze nebo 5 – 6 vteřin sprintu. Jakmile jsou zásoby ATP a CP vyčerpány, začíná se ve svalech jako vedlejší produkt rozpadu ATP hromadit kyselina mléčná (laktát). Tím zahajuje činnost anaerobní systém.

Anaerobně glykolytický systém

Ve chvíli, kdy dojdou našim buňkám zásoby ATP, nastartovává se anaerobní glykolýza, která má za úkol doplnit vyčerpané zásoby ATP. Zdrojem pro tento proces jsou cukry. Jejich zásoby jsou uloženy ve svalech a v játrech ve formě glykogenu nebo glukózy v krevním oběhu. 

Glykolýza

Je chemický proces, při kterém se glykogen postupně odbourává na glukózu. Anaerobní glykolýza znamená, že se glykogen štěpí na glukózu bez přístupu kyslíku. Tento proces pracuje souběžně s procesem aerobním. Anaerobní glykolýza není zrovna efektivní způsob získávání energie. Jejím výsledkem jsou pouze dvě molekuly ATP, zatímco při aerobním procesu vznikne 38 molekul ATP. 

Anaerobně glykolytickým systémem získáme energii zhruba na 60 – 80 vteřin intenzivní svalové činnosti (než stačíme vyšplhat před lvem na strom). Limitujícím faktorem při anaerobní glykolýze nejsou zásoby glykogenu nebo glukózy, ale hromadění kyseliny mléčné ve svalech.

Laktát – kyselina mléčná

Vzrůst hladiny kyseliny mléčné ve svalech zabraňuje vytváření ATP, snižuje svalovou sílu a zhoršuje koordinaci. Je také zdrojem fyzické a psychické únavy. Naproti tomu ale není, i když se za ní považuje, zodpovědná za bolest ve svalech po skončení běhu nebo cvičení. 

Cíleným tréninkem v aerobní zóně můžeme dosáhnout zpomalení tvorby kyseliny mléčné a tréninkem anaerobního glykolytického systému dřívější odbourání laktátu ze svalů a z krve (rozklusání – rozcvičení na začátku tréninku resp. vyklusání – protažení na konci tréninku).

Kyselina mléčná není jen odpadním produktem naší látkové výměny, i když její velká část je poměrně rychle odstraněna ze svalů krví, ale je též naším tělem využita jako zdroj energie v aerobním systému. 

Proč se nesnažit při každém tréninku o traťový rekord a je lepší vyklusat, vychodit, uvolnit aerobním cvičení

Lehkým aerobním cvičením, mezi které lze zařadit i vyklusání či vychození po intenzivnějším tréninku – tréninku, při němž se naše TF max pohybuje nad 65 % – se stimuluje náš krevní oběh a tím se kyselina mléčná rychleji odstraňuje ze svalů. Tuto fázi tréninku byste tedy neměli, stejně jako fázi rozcvičení – rozklusání, nikdy vynechat.

Při vysoké intenzitě běhu tělo produkuje více kyseliny mléčné, než je schopno odbourávat. Její hladina v krvi potom stoupá. Bod (stupeň zatížení), ve kterém hladina kyseliny mléčné začne prudce stoupat, se nazývá laktátový (anaerobní) práh.

Laktátový práh máme na úrovni 80 % TF max. Trénovaný člověk na něj leze pomalu, netrénovaný se na něj dostane dříve než řekne švec, tak na to myslete, protože ztratit fyzickou kondici můžete rychle, ale nabrat trvá dlouho.