Víte, že ve své běžecké přípravě můžete zařadit dvacet tři typů běžeckého tréninku, a přesto budete „jen” běhat? A pak, že běhání je nuda! Když si to představíte a vezmete v úvahu, že jeden den v týdnu byste měli odpočívat, pak to bezmála znamená, že na každý typ tréninku se dostane v jednom měsíci pouze jedenkrát a za rok dvanáctkrát. A to už vůbec nemluvím o různých kombinacích.

Trénink vytrvalosti

1. Regenerační běh (RB)

Regenerace je na prvním místě a není to náhoda, vzpomeňte si, že regenerace je to, čím začínáte trénink na novou běžeckou sezónu a RB zařazujeme, či bychom měli zařazovat, po každém intenzivním tréninku, přičemž za intenzivní trénink je považováno i nabíhání dlouhých vzdáleností, ale o tom až později. 

RB je běh o velmi nízké intenzitě (do 75% TF max). Je záhodno jej absolvovat pokud možno v lehkém terénu. V přípravném období používejte RB jako hlavní prostředek aerobního tréninku, v ostatních obdobích pak vždy po intenzivním tréninku. Pro vlastní regeneraci je vhodné v přípravném období, respektive v 1. a 2. základním období, zařazovat doplňkové sporty. Začátečníci se pak nejlépe zotaví (naberou síly) při úplném volnu. Při RB je dobré si občas zkontrolovat i kadenci kroků, a to tak, že po 20 sek si budete počítat dopady pravé nohy a budete se snažit dosáhnout čísla 28 – 30. 

2. Obecná vytrvalost (OV)

Zařazuje se do tréninku tehdy, když chceme udržet aerobní schopnost a vytrvalost. OV nejlépe rozvíjíme, když běháme v mírně zvlněném terénu (kopce do 4 procent), přičemž se držíme na tepové frekvenci mezi 75 – 80% TF max. Tento trénink je vhodné absolvovat i v disciplinované skupině. Disciplinované proto, aby její členové nezačali mezi sebou závodit! Stejně jako u RB si občas zkuste zjistit kadenci, měla by se pohybovat stejně jako u RB na hodnotách 28 – 30. V základních obdobích je nejefektivnější běhat OV (některé zdroje mluví o aerobní vytrvalosti) tak, že doba, po níž poběžíte, se bude pohybovat mezi 20 – 90 minutami. V přípravném, respektive základním, období můžete občas trénink OV nahradit doplňkovými sporty. 

3. Tempová vytrvalost (TV)

Tempová vytrvalost rozvíjí aerobní vytrvalost a zároveň stimuluje vytrvalostní sílu. TV nejlépe rozvinete běháním v mírně členitém terénu, které vás na několik minut dostanou na 80 – 90% TF max. Velmi dobrým prostředkem k rozvoji TV je fartlek. Pokud jde o kadenci, tak se snažíme stejně jako u RB a OV držet ji na hodnotách 28 – 30. TV zařazujeme do tréninku v základních obdobích 1. – 3.

Trénink síly

4. Střední kopce

Vyberte si trasu, na níž se vyskytuje několik středně prudkých kopců (kopců do sklonu 6 stupňů), které se dají vyběhnout za 2 – 5 minut. Při výběhu kopce se snažte běžet v mírném náklonu, s hlavou v ose těla a rovnými zády Přirozený běh. Pokud jde o tepovou frekvenci, držte ji od 65 do 95% TF max. Tento trénink můžete alternovat i na běžeckém trenažéru. Běh do středních kopců zařazujte v základním období 2. a 3.

5. Dlouhé kopce

Běhejte na trase s několika dlouhými stoupáními (stoupání do 8 procent), která se dají vyběhnout za 6 minut a déle. Při výběhu kopce se snažte, stejně jako u středního kopce, běžet v mírném náklonu, s hlavou v ose těla a rovnými zády. Před odrazem se snažte vždy propnout stojnou nohu (propněte koleno). Váš tep by se neměl dostat nad 95% TF max. Tento trénink můžete simulovat i na běžeckém pásu a zařazujeme jej v základním období 3. a ve stupňovacím období 1.

6. Opakované výběhy do kopce

Důkladně se rozehřejte, pak běžte 3 – 8 úseků do prudkého kopce se sklonem 6 – 8 procent, který se dá vyběhnout za 30 – 60 sekund. Mezi jednotlivými výběhy zařaďte 2 – 4 minuty na zotavení (pomalý seběh s mezichůzí z kopce). Intenzita běhu se může vyšplhat ve vrcholové fázi, resp. při posledních úsecích, až na 100% TF max. Stejně jako při běhu do středního či dlouhého kopce se snažte udržet po celý trénink mírný náklon s hlavou v ose těla. Pokud vás během tréninku začnou bolet kolena – trénink přerušte! Pokud máte jakékoliv problémy s koleny, tak tento trénink nezařazujte. Trénink nezařazujte vícekrát jak 2x týdně a vždy minimálně se 48 hodinovým rozestupem. Opakované výběhy kopce zařazujte ve stupňovacím období 1. a 2., a ve vrcholném období. Jedná se doslova o nabíjecí trénink. 

Trénink rychlosti a výbušnosti

7. Rovinky

Rovinky se ideálně běhají na měkkém rovném podkladu s velmi mírným sklonem dolů. Jinak je ale můžete běhat kdekoliv. Ten mírný sklon dolů vám pomůže běžet takřka naplno (95% TF max) a přitom pracovat i na technice (koordinaci pohybu). Rovinky běhejte v rámci rozcvičení (zařazují se však i na konci intervalového tréninku), a to v sérii od 4 do 10 opakování. Rovinky běhejte v mírném náklonu s hlavou v ose těla, s rychlou kadencí (30 – 32 levou/pravou nohou v průběhu 20 vt), přičemž se snažte mít uvolněnou tvář a prsty. V období, kdy je to možné, je možné běhat rovinky naboso, ovšem je třeba si vybrat bezpečný úsek (případně vyčistit od ostrých předmětů), kde nehrozí zranění chodidel. Tepová frekvence se při rovinkách neměří. Rovinky je vhodné do tréninku zařazovat ve všech tréninkových obdobích.

8. Zrychlení

 V rámci vytrvalostních běhů zařaďte několik 20 sekundových zrychlení v tempu vyšším než je vaše závodní tempo na 5 km. Tepovou frekvenci však při zrychlení neměřte. Důležité je, abyste se při zrychlení snažili běžet technicky správně, to znamená v mírném náklonu s hlavou v ose těla. Zrychlení je vhodné zařazovat v  tréninkových obdobích: základní 1, základní 2, základní 3, stupňovací 2, vrcholné, závodní. 

Trénink vytrvalostní síly

9. Tempo

Nejprve se rozehřejte a pak na převážně rovinaté trati nebo na běžeckém pásu (tam však se 2. či 3. stupněm náklonu) běžte na tepové frekvenci 90% TF max. Po celou dobu udržujte mírný náklon s hlavou v ose těla a s rychlou kadencí (30 – 32). Začněte na 10 – 15 minutách a každý další týden si přidejte 5 minut. Zařazujte dvakrát až třikrát týdně. Tempové tréninky je vhodné zařazovat v obdobích základní 2 a 3.

10. Intervaly

Na rovinaté trati nebo na běžeckém pásu běžte tři až pět intervalů o délce 6 – 12 minut. Při každém z nich se dostaňte na tepovou frekvenci 85 – 90% TF max. Po každém intervalu se 2 – 3 minuty zotavujte, a to při tepové frekvenci 65 – 60% TF max (normální až konverzační dýchání). Jednou z variant je běhat intervaly o délce 1600 – 3200 metrů, případně v Běžecké bibli najdete dalších 160 variant intervalových tréninků. Při intervalech se snažte stále o to, abyste běželi přirozeně a udržovali rychlou kadenci a sledovali svůj dech. Intervalový trénink zařazujte v obdobích: základní 3, stupňovací 1, stupňovací 2 a vrcholné.

11. Intervaly do kopce

Intervaly do kopce se běhají v dlouhých, mírných stoupáních se sklonem 2 – 4 procenta, nebo v silném protivětru. Jinak se používá stejných vzdáleností resp. časových úseků jako při běhání intervalů. Při běhu běžte v mírném náklonu s hlavou v ose těla a udržujte rychlou kadenci. Tento trénink je obzvláště vhodný, pokud potřebujete zapracovat zároveň na vytrvalosti a síle. Intervaly do kopce zařazujeme v obdobích: stupňovací 1, stupňovací 2 a vrcholné.

12. Přes práh a zpět

Po zahřátí běžte 15 – 30 minut a to tak, že budete postupně zvyšovat intenzitu běhu, až se dostanete na frekvenci 85 – 90% TF max. Odtud pokračujte dál ve zvyšování intenzity až do zóny 95% TF max. a zde vydržte po dobu 2 minut. Pak postupně zvolněte a pomalu se dostaňte na intenzitu 85% TF max (návrat na frekvenci 85% TF max by vám měl trval cca 2 minuty). Jakmile se dostanete na frekvenci 85% TF max, opět zrychlete až na hranici intenzity 95% TF max a vydržte v ní 2 minuty. Toto opakujte po celou dobu tréninku. Než se pustíte do tréninku přes práh a zpět, absolvujte před tím alespoň 2 – 3 intervalové tréninky. Tento trénink zařazujeme v obdobích: stupňovací 1, stupňovací 2 a vrcholné.

13. Práh

Po zahřátí běžte po převážně rovinaté trase 15 – 30 minut a to bez přestávky v zóně 85 – 95% TF max, nebo v tempu o 20 sek/km pomalejším, než je vaše závodní tempo na 10 km. Běžte v mírném náklonu s hlavou v ose těla, udržujte rychlou kadenci a zároveň poslouchejte svůj dech. Běh na úrovni prahu zařaďte nejdříve až po odběhání čtyř intervalových tréninků. Běh na úrovni prahu zařazujeme v obdobích: stupňovací 2 a vrcholné.

Trénink anaerobní vytrvalosti

14. Skupinový běh

Vyběhněte s běžci či běžkyněmi podobné výkonnosti a trénink pojměte tak trošku jako závod. Vyběhněte zvolna a postupně zvyšujte tempo, dokud se nedostanete na tepové frekvence 85 – 90% TF max a pak přidejte, až se dostanete do zóny 95% TF max a snažte se v této zóně vydržet, dokud vás tempo neschvátí, pak postupně ubírejte na plynu. Dobíhejte při intenzitě 65 – 60% TF max. Trénink zařazujte v obdobích: stupňovací 1, stupňovací 2 a vrcholné.

15. Anaerobně-vytrvalostní intervaly

Nejprve se rozehřejte a pak si dejte spojitě tři až pět intervalů o délce 3 až 6 minut, přičemž se vždy snažte dostat až do zóny 95% TF max. Na zotavení klusejte (nechoďte) polovinu doby intervalu, který jste právě odběhli. Například běžte 4x 800 m s MK (meziklus) 400 m. Pokud budete tento trénink absolvovat mimo dráhu, tak je vhodnější běžet na časové intervaly, v tom případě pak MK trvá stejně dlouho jako běžený interval. Tento trénink běhejte spíše na měkčím podkladu. Trénink zařazujte v obdobích: stupňovací 1, stupňovací 2 a vrcholné.

16. Zkracující se intervaly

Nejprve se rozehřejte, načež si dejte běh na předem zvolenou vzdálenost (např. 10 km) s tím, že ji odběhnete následujícím způsobem: vyběhnete a postupně se dostanete do zóny 95% TF max, v této zóně vydržíte 2 minuty, načež na 30 sek přejdete do klusu, pak dejte 30 sek v zóně 95% TF max, a opět 30 sek klus, takto odběhněte celou zvolenou vzdálenost. Na konci tréninku však nezapomeňte zařadit alespoň 1 km či 5 minut volného běhu na uvolnění. Trénink zařazujte v obdobích: stupňovací 1, stupňovací 2 a vrcholné.

17. Intervaly do kopce

Po důkladném rozehřátí se přesuňte ke kopci se sklonem 6 až 8 procent, a běžte do něj 3 – 4 minuty. Výběh zopakujte 3x – 5x. Běžte v mírném náklonu s hlavou v ose těla a soustřeďte se na silný odraz (koleno ostře vytrčené vzhůru). Během každého výběhu se snažte dostat až do zóny 95 – 100% TF max. Z námahy se zotavte klusem či chůzí z kopce (minimálně 3 – 4 minuty), a do dalšího výběhu se pusťte, až vám tepová frekvence klesne na 65% TF max. Než se pustíte do těchto intervalů, měli byste mít za sebou alespoň dva tréninky skupinového běhu či dlouhého kopce  či. Trénink zařazujte v obdobích: stupňovací 2 a vrcholné.

18. Intervaly na toleranci laktátu

Po dlouhém rozehřátí běžte na dráze, nebo jinak podobně měkkém povrchu vzdálenost, v níž při maximální rychlosti vydržíte běžet 30 – 120 sekund. Celková délka intervalů by neměla přesáhnout 12 minut. Regenerační úseky (pauzy) trvají 2,5 násobek doby běženého intervalu. Například po 2 minutovém intervalu trvá zotavení 5 minut. K celkové době (12 minut) se propracujte postupně, začněte např. při prvním tréninku tohoto typu na 6 minutách a každý další trénink – intervaly na toleranci laktátu – si přidávejte dvě minuty. Tento trénink nezařazujte častěji než 1x týdně a po něm vždy alespoň 48 hodin regenerujte. Tento trénink nezařazujte v prvních dvou letech běžecké přípravy. Trénink zařazujte v obdobích: stupňovací 2 a vrcholné.

19. Opakované výběhy kopce

Po dobrém rozehřátí se přesuňte ke kopci se sklonem 6 – 8 stupňů a absolvujte 3 – 6 úseků o délce 90 sekund, přičemž v prvních 60 sekundách se dostaňte do zóny 95% TF max, jako přianaerobně- vytrvalostních intervalech, ve zbývajících 30 sekundách zvyšte úsilí do maxima (100% TF max). Po každém úseku se zcela zotavte. Minimální doba na zotavení jsou 4 minuty. Tento trénink nezařazujte v prvních dvou letech své běžecké přípravy. Po běhu alespoň 48 hodin regenerujte. Trénink zařazujte v obdobích: stupňovací 2 a vrcholné.

20. Anaerobně-vytrvalostní intervaly + práh

Spojte dohromady anaerobně-vytrvalostní intervaly a práh do jednoho tréninku tak, že absolvujete intervaly a pak poběžíte předem danou vzdálenost, např. 3 km nebo předem danou dobu, např. 20 minut v zónách 85 – 95% TF max. Toto je skvělý trénink pro napodobení zatížení, jaké budete zažívat v druhé půli závodu, který poběžíte na své maximum. Trénink zařazujte v obdobích: stupňovací 2 a vrcholné.

Tréninky výkonu

21. Sprinty

Po důkladném rozehřátí si dejte na dráze či rovném povrchu čtyři až osm 20 – 30 sekundových sprintů v maximálním úsilí. Při běhu se snažte udržet přirozený běžecký styl, to znamená běžte v mírném náklonu s hlavou v ose těla a držte rychlou kadenci. Nesnažte se to urvat silou! Po každém sprintu se zotavte (3 – 5 minut klusu a chůze). Trénink zařazujte v obdobích: stupňovací 1, stupňovací 2, vrcholné, závodní.

22. Sprinty do kopce

Na začátku tréninku se dobře zahřejte a pak se přesuňte ke kopci se sklonem 4 – 6 procent. Proveďte čtyři až osm sprintů o délce 20 sekund. Začněte nabíhaným startem, to znamená, že cca po dobu 10 sekund se rozeběhnete pod kopcem, načež pak zbylých 10 sekund běžíte v plném tempu do kopce. Nezapomeňte při tom na dodržení správné techniky (mírný náklon s hlavou v ose těla). Po každém sprintu se zotavte (3 – 5 minut klusu a chůze). Trénink zařazujte v obdobích: stupňovací 2, vrcholné.

23. Plyometrie

Po dobrém rozehřátí si dejte lifting, skiping, vysoká kolena, odpichy, při prvním tréninku se omezte na 30 – 50 dopadů rozdělených do tří až pěti sérii, podle toho, jak snášíte zátěž spodní poloviny nohou (od kolen dolů). Během následujících 6 – 8 týdnů se propracujte k 80 až 100 dopadům ve třech až pěti sériích. Cvičení si můžete „ozvláštnit” např. tím, že cvičení budete provádět do kopce při zdůraznění zvedání kolen a odrazů do výšky. Nebo běžte na rovném podkladu rovinky a při každém odrazu dejte důraz na letovou fázi. Jako další možné cviky můžete zařadit poskoky snožmo, poskoky na jedné či druhé noze, skoky z místa do dálky, skoky z místa do výšky, výskoky z podřepu apod. Trénink zařazujte v obdobích: základní 2, základní 3.

Většinu běžců a běžkyň člověk vidí běhat v městských parcích, po silnicích, zpevněných cestách. Je to proto, že mnoho jich žije v městech, takže kde by měli běhat, že? Je to však i proto, že mají obavu vyběhnout z těch rovných, pohodlných a značených cest a zamířit do kopců, a to je škoda.

 Trénink v terénu a v kopcích posílí běžcova lýtka, pomůže mu naučit se při běhu naklonit dopředu, aniž by se tím vědomě musel zabývat, tím mu pomůže těžiště svého těla posunout směrem dopředu a mít první kontakt s povrchem, po němž běží, na středu chodidla, pomůže mu zapojovat kotníky. Prostě běh v terénu a do kopce je takovým přírodním učitelem Přirozeného běhu.

Lákají-li vás pak běžecké závody, probíhající v terénu, bez ohledu na jejich vzdálenost, tak byste také v terénu měli trénovat. Nejlepším tréninkovým prostředkem v terénu je fartlek, a to ať řízený, nebo neřízený. Ostatně běh v terénu či v kopcích je fartlekem sám o sobě, neboť zde jen těžko budete držet rovnoměrné tempo, či držet přímý směr. 

Běh v terénu a v kopcích je i výborným funkčním tréninkem pro běžce. Funkčním tréninkem, v němž jsou zapojeny svaly celého těla. 

Člunkový příkopový běh

Žijete-li ve městech a do pořádného terénu to máte daleko, tak skvělou možností, jak si svůj trénink zpestřit, je člunkový příkopový běh. V průběhu člunkového příkopového běhu posílíte dolní končetiny, chodidla, kotníky, core. Naučíte se běhat v poměrně těžkém terénu, nacvičíte si krátké výběhy a seběhy, a rozhodně se při něm řácky zadýcháte.

Kde si dát člunkový příkopový běh

Prakticky všude, kde máte kolem cest příkop. Ideální je, když příkop od sebe odděluje silnici, chodník či cyklostezku, neboť zde většinou budete nuceni běhat na třech různých podkladech.

Druhy člunkového příkopového běhu

Sprint- příkop-sprint (30-30-30)

Při tomto druhu člunkového příkopového běhu si můžete dle svého uvážení určit délku úseku, který poběžíte po silnici či cestě a délky úseku, kdy poběžíte příkopem, respektive zda příkopem poběžíte nebo jej jen přeběhnete. Pokud jde ale o sprint, tak doporučuji, aby délka jednotlivých úseků na silnici či cestě byla maximálně 30 metrů.

Příklad člunkového běhu sprint-příkop-sprint

15 minut volného běhu (60 – 70% TF max); protažení, abeceda; 5x (30 metrů sprint po silnici – zvolnění – seběh do příkopu – 30 metrů běh příkopem – výběh z příkopu – 30 metrů sprint po silnici – vrácení se volným během tam, kde jsme svůj běh začali); 15 minut výklus (65 – 60% TF max). 

Doporučuji při první aplikaci jen jedno opakování, za týden si můžete dát opakování dvě, s tím, že mezi jednotlivými sériemi si dáte 3 minuty pauzu. Třetí týden si dejte tři série a u těch bych zůstal. 

Další typy člunkového běhu sprint-příkop-sprint

Člunkový příkopový běh však můžete různě modifikovat. Můžete jej běhat do kopce, ale můžete jej běhat i tam, kde příkop nenajdete, ale vedle silnice vede pole, travnatý pás, stezka pro koně (například ve Stromovce v Praze). V případě, že nemáte „po ruce” příkop, ale jen vedle silnice pole, travnatý pás, stezku pro koně, vynecháte seběh, ale pouze uhnete z pevné cesty do pole, na travnatý pás či stezku pro koně, přičemž vzdálenost 30 m – 30 m – 30 m necháte zachovánu, stejně tak intenzitu, jíž jednotlivé úseky poběžíte.

Pozor!

Pokud budete běhat v příkopu, před tím, než se jím rozeběhnete, prohlídněte si úsek, jímž budete chtít běžet, zda tam někdo něco neodhodil, či nepoložil, abyste pak o to nezakopli, či do toho nešlápli.

Vysvětlení k intenzitám, jimiž máte běhat jednotlivé úseky. Intenzity jsou takto navrženy hlavně z bezpečnostních důvodů. Prvních 30 m na 95% proto, abyste se nevydali ze všech sil a při seběhu do příkopu nebo odbočení do nezpevněného terénu měli krok pod kontrolou – nepodlamovaly se vám nohy. Druhých 30 m (90% v příkopu nebo nezpevněném terénu) též zejména z bezpečnostních důvodů, abyste měli čas ještě sledovat terén pod svýma nohama, ale i proto, abyste v závěrečných 30 metrech měli sílu běžet do plných.

Bojíte se rozběhnout trénink či závod pomalu, abyste pak stihli doběhnout ve vysněném čase? Zkuste se rozběhnout pomalu na zkoušku v jednom tempovém tréninku! Jediné, co budete „riskovat“, bude právě jen ten jeden trénink!

Spousta běžců a běžkyň, ale to stejné platí o vyznavačích všech aerobních aktivit, cyklisty či triatlety počínaje a vyznavači spinningu, aerobiku či zumby konče, si myslí, že když od začátku nejedou na sto a více procent, nemá to cenu, protože se nevydají ze všech sil a proto se nebudou zlepšovat, či nebudou hubnout.

Chápu jejich obavy, ono to vypadá logicky, že když mám dostoupat na vrchol, musím do toho dát všechno, ale i zkušení horolezci vědí, že daleko nebezpečnější než vystoupat vzhůru je cesta dolů z dobyté hory, a proto na to myslí při lezení a snaží se uchovat si dostatek sil, aby se při cestě dolů udrželi na nohou a nezkalila se jim mysl či zrak.

Dokážete-li si jednou poručit v tréninku a ovládnout toho šotka v sobě, který vás neustále nabádá: „Makej, makej, jedeš na osobák, tak se snaž a neflákej to!” a první kilometr či 5 minut rozeběhnete pomalu, nebo alespoň v ne pro vás obvyklém tempu, poznáte v průběhu dalších minut tréninku, co to je běžet na laktát. Poběžíte rychle, přitom se nebudete zadýchávat, poběžíte uvolněně, protože vaše svaly nebudou zakyselené a výsledkem – světe div se – bude i přes pomalý začátek skvělý výsledek, možná i tréninkový osobák.

Zkuste to, nakonec co riskujete? Jedině to, že si v jednom tréninku osobák nedáte, ale spíše to, že poznáte, že ve světě výkonu to funguje jinak, než jak jste si zatím mysleli.

Pro podporu svých argumentů si odskočím k technice, k osobnímu automobilu, který je vám asi nejbližší, protože jen málo lidí nemá vlastní zkušenost s jeho řízením, a položím vám otázku: když si sednete do auta, dupnete na plyn a valíte to, co to jde hned od prvních vteřin, nebo prvních pár minut necháte motor zahřát a teprve pak to přikrmíte? Věřím, že většina z vás udělá to druhé, protože ví, že jednak propálí méně benzínu či nafty, ale hlavně, že tím prospěje svému miláčkovi. Váš motor, všechny klouby, rozvody, pružiny, tekutiny, potřebují taky nějaký čas na zahřátí, aby celý stroj pak mohl fungovat na 100 %. 

A největší trumf jsem si schoval nakonec. A znovu se vás zeptám: je opojnější vítězství, když zvítězíte o parník, nebo když ho získáte na cílové čáře poté, co jste všechny ty, co vám na začátku trošku odběhli, doběhli?

Většina lidí nevyběhne, protože mají strach, že toho bude na ně zezačátku moc. Přitom to jediné co musí udělat a co je bezpochyby nejtěžší, je poprvé zvednout zadek. jakmile ten zadek jednou zvednete a rozpohybujete, máte vyhráno – už vás potlačí, střídajíce nohy pravá – levá, stále vpřed.

1. Nehledejte ve skříni staré boty, myslíte-li to vážně, kupte si nové

Nezařaďte se mezi ty, kteří si řeknou: „Na to mé běhání budou ze začátku stačit boty, v kterých jsem běhal na střední“, případně „Ono neuškodí, když formu vyzkouším v teniskách“. Chyba! Čím déle jste neběhali, tím bude váš běh topornější (ano, je to tak, promiňte!) a tím větší je riziko například zranění. Nebo toho, že se prostě nebudete dobře cítit. Takže obujte kvalitní běžecké boty.

2. Boty si nevybírejte podle barvy ani značky, ale nechte vybrat vaše nohy

Vyberte si takové, které vám v obchodě budou „sedět na noze“. Nebojte se vyzkoušet třeba i deset párů. Pokud se prodavač „blbě” tváří, pak jen proto, že není profesionál. Pravda je taková, že každá bota (ani ta drahá a opravdu kvalitní) nesedne na každou nohu. A pravda je také to, že když si bota s nohou „sednou“, tak to obvykle poznáte. Dejte na instinkt. A pokud jste v dobrém obchodě s kvalitními prodavači, nebojte se poradit. Vybírejte boty podle povrchu, na kterém budete nejčastěji běhat – liší se boty „na silnici” od těch „do terénu“.

3. Běžecké boty si kupte o číslo větší než jsou ty, co v nich normálně chodíte

Co se týče velikosti, nekupujte boty, které padnou „jako ulité“, ale o něco málo větší. Nedbejte ani na svou normální velikost. Jednak různé značky používají různá číslování, a ani když jde o stejnou stupnici, nemusí velikost sedět. Zjednodušeně řečeno, „pětačtyřicítka” od adidas může být trochu jiná než „pětačtyřicítka” od Reeboku. Když koupíte botu o něco větší, noha ji po čase běhání „zaplní” a bude se vám zdát maximálně pohodlná. Malá či „jen tak tak” bota hrozí puchýři a otlačenými nehty.

4. Na běhání neexistuje špatné počasí, jsou jen špatně oblečení běžci

Oblékejte se podle počasí. V teple samozřejmě co nejméně, ale zase tak, abyste se na sluníčku nespálili. V zimě se oblečte o poznání méně, než byste se oblékli na procházku. Pokud fouká, určitě si vezměte větrovku. A když se teplota blíží k nule, nezapomeňte na čepici a rukavice. Lidé začínající s během někdy dělají chybu, že aby se hodně potili a tudíž rychle zhubli, navlečou si víc vrstev. Ale to je hloupost. Oblečte se tak, abyste se po pár minutách běhu cítili komfortně.

5. Změnu jídelníčku nechte na později, až si zvyknete na jednu životní změnu

Když se člověk rozhodne běhat, obvykle to souvisí s radikální změnou celé životosprávy. Takže zároveň začne držet dietu, případně promění radikálně jídelníček. Z dlouhodobé perspektivy je zdravé stravování správné, ale nedělejte to hned se začátkem pravidelného běhání. Docílíte jen toho, že se na vás tělo „naštve” a budete se po pár dnech cítit slabí. Klidně si podržte původní jídelníček (včetně vepřové a pár piv), měnit ho začněte až po čase.

6. Uvědomte si, že běh to nejsou jen nohy, ale celé tělo

Novopečení běžci si „hledí” hlavně nohou. Těm věnují celou péči, často včetně masáží nebo cvičení, případně i posilování. Ovšem pozor, při běhu zaměstnáváme celé tělo. Pokud začnete cvičit, věnujte se i posilování břicha, rukou, beder… prostě „celého člověka“. Zase to souvisí s tím, že se pak budete líp cítit.

7. Trénink začínejte vždy pomalým rozběhnutím

Jakmile začnete „polykat” kilometry, budete všechno ostatní brát jako ztrátu času. Zejména pomalé rozehřátí před tím, než se dostanete do tempa. Ale na to nezapomínejte, je to aktivita, která vás odmění lepší kondicí a menší pravděpodobností zranění. 

8. Každý se chlubí kolik uběhl kilometrů, lepší však je si trénink plánovat v čase

Spíš než v „kilometrech” uvažujte aspoň zpočátku v „minutách“. Lépe si běh budete moci plánovat. A když budete mít zrovna málo času a v tréninkovém plánu „výklus“, nebude vás to nutit k většímu tempu a tudíž nedodržení tréninku.

9. Běhejte tak, abyste mohli druhý den chodit

 „Přepálení” tempa je nejčastější začátečnická chyba. Když poběžíte s jazykem na vestě, neznamená to, že je váš trénink intenzivnější a tudíž efektivnější. Většinou právě naopak! Běžte tak, abyste druhý den mohli chodit a třetí den zase vyběhnout. Jak to poznáte? Jednoduše. Nejlepší tempo je takové, při kterém můžete normálně mluvit (se spoluběžcem nebo sami se sebou), aniž byste lapali po dechu. 

10. Pokud to jde, běhejte tam kde je hezky, bude vás to víc bavit

Zvlášť městští běžci si nemůžou moc vybírat. Ale pokud je to jen trochu možné, volte trasy či časy, kdy pro vás běh bude příjemný a zajímavý. Když není vyhnutí, dá se povinná dávka „odběhat” i ve fitcentru na běžeckém pásu. A někdo to tak má nejradši. Ale pokud dáváte přednost přírodě, běhejte tam! Objevujte nová místa, experimentujte, běhejte s větrem ve vlasech a se sluncem nad hlavou. Časem pochopíte, že běh není mučení, které „musíte” absolvovat, ale že je nádherným relaxem, při kterém přijdete na jiné myšlenky a po kterém se budete cítit jako znovuzrození.

Pokud zařadíte do svého tréninkového plánu a ve správný čas odběháte tréninky jako: skupinový běh, anaerobně-vytrvalostní intervaly, zkracující se intervaly, intervaly do kopce, úseky na toleranci laktátu, opakované výběhy kopce, anaerobně-vytrvalostní intervaly + práh, sprinty, sprinty do kopce, plyometrii, tak se můžete těšit na skvělé běžecké časy.

Tréninky na rozvoj anaerobní vytrvalosti

Skupinový běh

Vyběhněte s běžci či běžkyněmi podobné výkonnosti a trénink pojměte tak trošku jako závod. Vyběhněte zvolna a postupně zvyšujte tempo, dokud se nedostanete na tepové frekvence 85 – 90% TF max a pak přidejte, až se dostanete do zóny 95% TF max a snažte se v této zóně vydržet, dokud vás tempo neschvátí, pak postupně ubírejte na plynu. Dobíhejte při intenzitě 65 – 60% TF max. Trénink zařazujte v obdobích: stupňovací 1, stupňovací 2 a vrcholné.

Anaerobně vytrvalostní intervaly

Nejprve se rozehřejte a pak si dejte spojitě tři až pět intervalů o délce 3 až 6 minut, přičemž se vždy snažte dostat až do zóny 95% TF max. Na zotavení klusejte (nechoďte) polovinu doby intervalu, který jste právě odběhli. Například běžte 4x 800 m s MK (meziklus) 400 m. Pokud budete tento trénink absolvovat mimo dráhu, tak je vhodnější běžet na časové intervaly, v tom případě pak MK trvá stejně dlouho jako běžený interval. Tento trénink běhejte spíše na měkčím podkladu. Trénink zařazujte v obdobích: stupňovací 1, stupňovací 2 a vrcholné.

Zkracující se intervaly

Nejprve se rozehřejte, načež si dejte běh na předem zvolenou vzdálenost (např. 10 km) s tím, že ji odběhnete následujícím způsobem: vyběhnete a postupně se dostanete do zóny 95% TF max, v této zóně vydržíte 2 minuty, načež na 30 sek přejdete do klusu, pak dejte 30 sek v zóně 95% TF max, a opět 30 sek klus, takto odběhněte celou zvolenou vzdálenost. Na konci tréninku však nezapomeňte zařadit alespoň 1 km či 5 minut volného běhu na uvolnění. Trénink zařazujte v obdobích: stupňovací 1, stupňovací 2 a vrcholné.

Intervaly do kopce

Po důkladném rozehřátí se přesuňte ke kopci se sklonem 6 až 8 procent, a běžte do něj 3 – 4 minuty. Výběh zopakujte 3x – 5x. Běžte v mírném náklonu s hlavou v ose těla a soustřeďte se na silný odraz (koleno ostře vytrčené vzhůru). Během každého výběhu se snažte dostat až do zóny 95 – 100% TF max. Z námahy se zotavte klusem či chůzí z kopce (minimálně 3 – 4 minuty), a do dalšího výběhu se pusťte, až vám tepová frekvence klesne na 65% TF max. Než se pustíte do těchto intervalů, měli byste mít za sebou alespoň dva tréninky skupinového běhu či dlouhého kopce. Trénink zařazujte v obdobích: stupňovací 2 a vrcholné.

Intervaly na toleranci laktátu

Po dlouhém rozehřátí běžte na dráze, nebo jinak podobně měkkém povrchu vzdálenost, v níž při maximální rychlosti vydržíte běžet 30 – 120 sekund. Celková délka intervalů by neměla přesáhnout 12 minut. Regenerační úseky (pauzy) trvají 2,5 násobek doby běženého intervalu. Například po 2 minutovém intervalu trvá zotavení 5 minut. K celkové době (12 minut) se propracujte postupně, začněte např. při prvním tréninku tohoto typu na 6 minutách a každý další trénink – intervaly na toleranci laktátu – si přidávejte dvě minuty. Tento trénink nezařazujte častěji než 1x týdně a po něm vždy alespoň 48 hodin regenerujte. Tento trénink nezařazujte v prvních dvou letech běžecké přípravy. Trénink zařazujte v obdobích: stupňovací 2 a vrcholné.

Opakované výběhy kopce

Po dobrém rozehřátí se přesuňte ke kopci se sklonem 6 – 8 stupňů a absolvujte 3 – 6 úseků o délce 90 sekund, přičemž v prvních 60 sekundách se dostaňte do zóny 95% TF max, jako při anaerobně vytrvalostních intervalech, ve zbývajících 30 sekundách zvyšte úsilí do maxima (100% TF max). Po každém úseku se zcela zotavte. Minimální doba na zotavení jsou 4 minuty. Tento trénink nezařazujte v prvních dvou letech své běžecké přípravy. Po běhu alespoň 48 hodin regenerujte. Trénink zařazujte v obdobích: stupňovací 2 a vrcholné.

Anaerobně vytrvalostní intervaly plus práh

Spojte dohromady anaerobně vytrvalostní intervaly a práh do jednoho tréninku tak, že absolvujete intervaly a pak poběžíte předem danou vzdálenost, např. 3 km nebo předem danou dobu, např. 20 minut v zónách 85 – 95% TF max. Toto je skvělý trénink pro napodobení zatížení, jaké budete zažívat v druhé půli závodu, který poběžíte na své maximum. Trénink zařazujte v obdobích: stupňovací 2 a vrcholné.

Vrcholové tréninky

Sprinty

Po důkladném rozehřátí si dejte na dráze či rovném povrchu čtyři až osm 20 – 30 sekundových sprintů v maximálním úsilí. Při běhu se snažte udržet přirozený běžecký styl, to znamená běžte v mírném náklonu s hlavou v ose těla a držte rychlou kadenci. Nesnažte se to urvat silou! Po každém sprintu se zotavte (3 – 5 minut klusu a chůze). Trénink zařazujte v obdobích: stupňovací 1, stupňovací 2, vrcholné, závodní.

Sprinty do kopce

Na začátku tréninku se dobře zahřejte a pak se přesuňte ke kopci se sklonem 4 – 6 procent. Proveďte čtyři až osm sprintů o délce 20 sekund. Začněte nabíhaným startem, to znamená, že cca po dobu 10 sekund se rozeběhnete pod kopcem, načež pak zbylých 10 sekund běžíte v plném tempu do kopce. Nezapomeňte při tom na dodržení správné techniky (mírný náklon s hlavou v ose těla). Po každém sprintu se zotavte (3 – 5 minut klusu a chůze). Trénink zařazujte v obdobích: stupňovací 2, vrcholné.

Plyometrie

Po dobrém rozehřátí proveďte na trávě lifting, skiping, vysoká kolena, odpichy, při prvním tréninku se omezte na 30 – 50 dopadů rozdělených do tří až pěti sérii, podle toho, jak snášíte zátěž spodní poloviny nohou (od kolen dolů). Během následujících 6 – 8 týdnů se propracujte k 80 až 100 dopadům ve třech až pěti sériích. Cvičení si můžete „ozvláštnit” např. tím, že cvičení budete provádět do kopce při zdůraznění zvedání kolen a odrazů do výšky. Nebo běžte na rovném podkladu rovinky a při každém odrazu dejte důraz na letovou fázi. Jako další možné cviky můžete zařadit poskoky snožmo, poskoky na jedné či druhé noze, skoky z místa do dálky, skoky z místa do výšky, výskoky z podřepu apod. Trénink zařazujte v obdobích: základní 2, základní 3.

Podklady pro napsání článku byly čerpány z knihy: Tréninková bible pro triatlonisty. Jsem přesvědčen, že tahle kniha by neměla chybět v knihovně nikoho, kdo dělá nebo si myslí na triatlon (ve všech jeho formách) či duatlon, protože tam najde nejen spoustu inspirace, ale i praktických rad, jak trénink poskládat, aby mu to běhalo, plavalo a jezdilo – triatletilo. Na knize je hodně sympatické, že jsou v ní i pasáže věnující se speciálně dětem, resp. mládeži, ženám a veteránům.