Třicet, dvacet, deset, intervalový trénink, který baví

Třicet, dvacet, deset, intervalový trénink, který baví

TF max -Intervalový trénink má mnoho podob, v Běžecké bibli Miloše Škorpila, jich najdete více jak sto šedesát!

Přesto řada běžců a běžkyň má k němu odpor, většina jej má spojený s něčím velmi nepříjemným, s něčím podobným co si pamatují, když jim ve škole řekli: tak se připravte a těch patnáct set metrů běžte, co to půjde!

Třicet, dvacet, deset, je v pravdě revoluční způsob tréninku a vychází ze studie, která byla provedena na univerzitě v Kopenhagenu, profesorem Jensem Bangsbo.

Během této studie bylo rozděleno osmnáct průměrně trénovaných joggerů do dvou skupin. V první skupině byli ti, kteří trénovali tak, jak byli zvyklí – bez intervalů. Druhá polovina pak testovala nový program, který bude popsán podrobněji níže.

Celý pokus trval 7 týdnů, a přestože profesor Jens Bangsbo prokázal efektivitu intervalových tréninků již dříve, sám byl překvapen efektivitou tohoto nového způsobu.

Na začátku a na konci pokusu byly provedeny testy na 1500, respektive 5000 m, přičemž výsledek skupiny trénujících v novém modu 30 – 20 – 10 byl přímo ohromující! U této skupiny došlo v běhu na 1500 m k průměrnému zlepšení o 23 sekund a v běhu na 5000 m skoro o celou minutu! A pozor! To i přesto, že účastníci zredukovali dobu tréninku v týdnu na 50%! Současně jim klesl i krevní tlak a hodnoty cholesterolu, což jsou dva rozhodující faktory, které řadí běh do zdraví prospěšných sportů. Ale to nebylo vše, teď si sedněte a něčeho se podržte. Za těch 7 týdnů se jim dokonce zvýšila hodnota VO2 max v průměru o 4%, což je jednoznačná indicie zlepšení vytrvalosti!

Naproti tomu kontrolní skupina nezaznamenala za sledovanou dobu žádný pokrok. Z toho jednoznačně vyplývá, a nejen vzhledem k tomuto pokusu, že pokud člověk trénuje stále stejně, těžko se může zlepšovat!

Jako u všech intervalových tréninků se vám může snadno stát, že se při prvním pokusu zařadit do svého tréninku systém 30 – 20 – 10 naprosto zrušíte. Příčina bude stejná jako vždy – přecenění svých schopností. Většina běžců má utkvělou představu, že to přeci musí být snadné, běžet 30 sekund volně (65 – 75 % TF max) – 20 sekund rychleji (80- 90 % TF max) – 10 sekund naplno a udělá toto: 30 sekund poběží rychleji (75-80% TF max) – 20 sekund ještě rychleji (85-95% TF max) a pak zjistí, že 10 sekund naplno může být nekonečně dlouhých.

Přecenění se a odběhnutí 30 – 20 – 10 rychleji než je „zdrávo” v sobě skrývá ještě jedno nebezpečí a to to, že se dostanete do vysokých tepových frekvencí, které již v průběhu tréninku nedokážete dostat dolů. To sebou přinese brzké vyčerpání a odpískání zbytku tréninku, protože už dál prostě nebudete moci.

Srovnání výsledků objemového a intervalového tréninku

Objemový – vytrvalostní trénink

Při objemovém tréninku se zvyšuje počet a kvalita mitochondrii, zlepšuje se zásobování svalů kyslíkem, což se děje zvýšením kapilarizace, resp. počtu krevních vlásečnic.

Intervalový – vysoce intenzivní trénink

Zlepší především schopnost vašeho těla v krátkém čase přeměnit velké množství uhlohydrátů (cukrů) na energii pro svaly (ATP). Přičemž vzniká sice relativně mnoho laktátu (kyseliny mléčné), což může v extrémním případě limitovat výkonnost, ale organismus se velmi rychle naučí vyrovnávat acidobazickou rovnováhu. Dalším plusem tohoto tréninku je zvýšená schopnost srdce napumpovat v krátkém čase do těla více krve.

Z toho vyplývá, že ideální je kombinace obou typů tréninku.

Chcete běháním hubnout?!

Pro ty, kteří chtějí běháním hubnout, je tu také dobrá zpráva. Dlouhá léta se mělo za to, že hubnout se dá, jen když budete běhat pomalu a dlouho. To už tak úplně neplatí, neboť se zjistilo, že efekt spalování kalorií po vysoce intenzivním tréninku je vyšší a trvá déle než u stejně dlouhého tréninku bez intervalů! Aby si tělo naplnilo vyprázdněné zásobárny cukrů (glykogenu), obslouží se hlavně z tuků.

Efekt tréninku 30-20-10 pro pokročilé běžce – aktivace rychlých svalových vláken

Trénink 30 – 20 – 10 má pozitivní efekt i pro běžce s vyšší výkonností, neboť při něm se aktivují rychlá svalová vlákna a pak, když jej absolvují, mají pocit, že byli doslova politi živou vodou, navíc se zvýší ekonomika jejich výkonu – potřebují méně energie při stejném výkonu.

Základem správného provedení 30-20-10 je ideálně odhadnout tempo jednotlivých fází tréninku

Největší nebezpečí na vás bude číhat v prvních týdnech, kdy budete do svého tréninku zařazovat trénink 30 – 20 – 10. Jde o to, že byste se měli naučit poměrně přesně stanovit tempo pro interval 30, 20 i 10, přičemž je lepší první dva intervaly běžet pomaleji než rychleji. U intervalu 10 je to jasné, tam běžíte, co to jde, tedy na 100%. Osobně bych doporučil absolvovat první trénink se sporttesterem, s tím, že tepová frekvence na začátku bude při 30 s opravdu volně (50-65%), na 20 s ve vašem normálním tempu, v němž běžíte dlouhý běh (70-85%) a při 10 s (95-100%).

 

Trénink 30-20-10 pro začátečníky

Týden 1.
den
po. volno
út. 30 min volně (65 – 80 % TF max)
st. volno
čt. 5 min (65 – 75 % TF max); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně
pá. volno
so. 30 min volně (65 – 80% TF max)
ne. volno
Týden 2.
den
po. volno
út. 30 min volně (65 – 80% TF max)
st. volno
čt. 5 min (65 – 75%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně
pá. volno
so. 45 min volně (65 – 80% TF max)
ne. volno
Týden 3.
den
po. volno
út. 5 min (65-75%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně
st. 30 min volně (65 – 80% TF max)
čt. volno
pá. 5 min (65-75%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně
so. 45 min volně (65 – 80% TF max)
ne. volno
Týden 4.
den
po. volno
út. 5 min (65-75%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně
st. 30 min volně (65 – 80% TF max)
čt. volno
pá. 5 min (65-75%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně
so. 60 min volně (65 – 80% TF max)
ne. volno

Trénink 30-20-10 pro pokročilé

Týden 1.
den
po. volno
út. 5 min (65-75%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně
st. 40 min volně (65 – 80% TF max)
čt. volno
pá. 5 min (65-75%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně
so. 45 min volně (65 – 80% TF max)
ne. volno
Týden 2.
den
po. volno
út. 5 min (65-75%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně
st. 40 min volně (65 – 80% TF max)
čt. volno
pá. 5 min (65-75%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně
so. 60 min volně (65 – 80% TF max)
ne. volno
Týden 3.
den
po. volno
út. 5 min (65-75%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně
st. 40 min volně (65 – 80% TF max)
čt. volno
pá. 5 min (65-75%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně
so. 45 min volně (65 – 80% TF max)
ne. volno
Týden 4.
den
po. volno
út. 5 min (65-75%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně
st. 40 min volně (65 – 80% TF max)
čt. volno
pá. 5 min (65-75%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně
so. 60 min volně (65 – 80% TF max)
ne. volno
Tréninkové plány na pět kilometrů, které vám pomohou se zrychlit

Tréninkové plány na pět kilometrů, které vám pomohou se zrychlit

Běháte již nějakou dobu? Začali jste běhat pro radost, abyste zhubli, abyste si vyčistili hlavu? Tohle všechno už vám běhání dává. Přišla však nová výzva – být i rychlejší. Trénink, který jste dosud absolvovali a přinášel výsledky, najednou, zdá se, přestal fungovat, tak ho trošku posuneme, aby zase fungoval.

Tréninkový plán na 5 kilometrů pro zrychlení mírně pokročilých

Týden 1.

den

po.

volno

út.

5 min (50-65% TF max); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min (65-50% TF max)

st.

30 – 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max)

čt.

15 min (50-65%); protažení; abeceda; 4x [20 vt do kopce – seběh]; 5 min (65-50% TF max)

pá.

30 – 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) + kruhový trénink

so.

50 – 75min (65 – 85% TF max)

ne.

45 min regenerační běh (65 – 75% TF max)

Jak běhat 30-20-10

30-20-10 jsou vteřiny. A celý trénink probíhá tak, že jedna série je pět opakování 30-20-10, přičemž 30 vteřin se běží zcela volně (65-70% TF max), 20 vteřin se běží v tempu závodu na deset kilometrů (85-90% TF max), 10 vteřin pak zcela naplno (100% TF max).

Týden 2.

den

po.

volno

út.

5 min (50-65% TF max); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min (65-50% TF max)

st.

30 – 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max)

čt.

15 min (50-65%); protažení; abeceda; 6x [20 vt do kopce – seběh]; 5 min (65-50% TF max)

pá.

30 – 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) + kruhový trénink 

so.

55 – 80min (65 – 85% TF max)

ne.

45 min regenerační běh (65 – 75% TF max)

Týden 3.

den

po.

volno

út.

5 min (50-65% TF max); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min (65-50% TF max)

st.

30 – 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max)

čt.

15 min (50-65%); protažení; abeceda; 8x [20 vt do kopce – seběh]; 5 min (65-50% TF max)

pá.

30 – 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) + kruhový trénink 

so.

60 – 90 min (65 – 85% TF max)

ne.

45 min regenerační běh (65 – 75% TF max)

Týden 4.

den

po.

volno

út.

5 min (50-65% TF max); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min (65-50% TF max)

st.

30 – 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max)

čt.

15 min (50-65%); protažení; abeceda; 8x [20 vt do kopce – seběh]; 5 min (65-50% TF max)

pá.

30 – 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) +kruhový trénink 

so.

60 – 90 min (65 – 85% TF max)

ne.

45 min regenerační běh (65 – 75% TF max)

Tréninkový plán na 5 kilometrů pro zrychlení pokročilí

Týden 1.

den

po.

volno

út.

5 min (50-65%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně

st.

45 min regenerační běh (65 – 75% TF max)

čt.

15 min (50-65%); protažení; abeceda; 6x [20 vt do kopce – seběh]; 5 min (65-50% TF max)

pá.

45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) + kruhový trénink 

so.

60 – 75 min (65 – 85% TF max)

ne.

45 min regenerační běh (65 – 75% TF max)

Týden 2.

den

po.

volno

út.

5 min (50-65%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně

st.

45 min regenerační běh (65 – 75% TF max)

čt.

15 min (50-65%); protažení; abeceda; 8x [20 vt do kopce – seběh]; 5 min (65-50% TF max)

pá.

45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) +kruhový trénink 

so.

70 – 85 min (65 – 85% TF max)

ne.

45 min regenerační běh (65 – 75% TF max)

Týden 3.

den

po.

volno

út.

5 min (50-65%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně

st.

45 min regenerační běh (65 – 75% TF max)

čt.

15 min (50-65%); protažení; abeceda;10x [20 vt do kopce – seběh]; 5 min (65-50% TF max)

pá.

45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) + kruhový trénink

so.

75 – 90 min (65 – 85% TF max)

ne.

45 min regenerační běh (65 – 75% TF max)

Týden 4.

den

po.

volno

út.

5 min (50-65%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně

st.

45 min regenerační běh (65 – 75% TF max)

čt.

15 min (50-65%); protažení; abeceda; 10x [20 vt do kopce – seběh]; 5 min (65-50% TF max)

pá.

45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) +kruhový trénink

so.

75 – 90 min (65 – 85% TF max)

ne.

45 min regenerační běh (65 – 75% TF max)

 

Individuální tréninkový plán dle vašich možností a cílů můžeš mít i ty. Podmínky a objednávky zde.

Běhání v přírodě, v terénu, lék na nudu všedních dnů

Běhání v přírodě, v terénu, lék na nudu všedních dnů

Další informace

Běžíme-li poprvé v neznámém terénu, platí, že bychom neměli běžet sami. Je-li to možné, je dobré běžet s přítelem, partnerem nebo v běžecké skupině. Naučit se dobře číst v mapě, usnadní nám to se nazaběhnout.

Můžete také používat GPS, stáhněte si trasu do hodinek nebo navigace, ale myslete na to, že např. pod vysokými stromy je signál rušený a baterie se taky jednou vybije. V každém případě je výhodné, hlavně zpočátku, běžet zpátky stejnou cestou, jakou jste přiběhli. Nebezpečí, že se někde na velkém neznámém okruhu ztratíte, je poměrně značné.

Běžte s otevřenýma očima a všímejte si, jestli cesta, po které běžíte, vede podél vodního toku nebo horského masívu, jestli je v blízkosti pole nebo nějaká víska? To všechno pomáhá při orientaci a při hledání správné cesty. Pravidelně se otáčejte a zkuste si zapamatovat co nejvíce ze svého okolí.

Nebo to udělejte jako v té pohádce a cestu si prostě značte – např. klacíky, kamínky apod. A nezapomeňte říci někomu z vašich blízkých, kam běžíte a kdy máte v úmyslu se asi vrátit.

Technika běhu při běhání v terénu

Většina cestiček je běhatelnější, než si myslíte. Pomůže vám k tomu i pár následujících triků:

  • Jak se vypořádat s během do kopce
  • V každém případě snižte tempo, krok držte krátký a plochý, není to tak namáhavé a šetříte energii,
  • Koncentrujte se na stabilní držení těla – zůstaňte vždy narovnaní, bude se vám lépe dýchat
  • Dívejte se přímo před sebe, asi tak 5 kroků daleko
  • Ruce držte u těla a pohybujte s nimi rychle, tak jako na silnici

Jak běžet z kopce

  • Jestliže seběh následuje hned po výběhu kopce, zůstaňte po dosažení vrcholu chvilku stát, stačí minutka, abyste se vydýchali a krátce si odpočinuli. Pak už budete mít vlastní tělo i sestup pod kontrolou
  • Zkuste se nezaklánět- brzdí vás to a hodně to namáhá stehna. Když je sešup příliš prudký, neběžte přímo „šusem” dolů, ale dělejte nohama „cik cak” pohyb
  • Klidně se rozeběhněte, ale stále mějte pohyb pod kontrolou. Nedívejte se přímo na své nohy, ale vždy pár kroků dopředu, abyste vždycky věděli, co máte před sebou
  • Vždy čas od času překontrolujte, jestli horní polovina vašeho těla spolupracuje – tato stabilita je rozhodující pro jistý krok při překonávání kamenů a kořenů
  • Rozhodně se nestyďte používat paže k udržování rovnováhy, když to bude potřeba! Jestliže před vámi běží nějaký zkušený trailový běžec, využijte toho a běžte v jeho stopách

Jak překonávat vodu

Pokud to jde, přeskočte

  • Když je vzdálenost příliš velká, na chvilku zastavte a zkuste najít nejjistější cestu. Třeba tam někde je velký kámen/y nebo kus kmene. Otestujte opatrně jejich stabilitu před tím, než na ně skočíte plnou vahou. Nebezpečí, že uklouznete, je i tak poměrně velké
  • Musíte-li vstoupit do vody, zpomalte do chůze, abyste zjistili, jakou rychlost a sílu proud má, a pak můžete zrychlit
  • Teče-li voda hodně rychle a proud je silný, můžete si vypomoci holí, klackem…, abyste snáze udrželi rovnováhu
  • V létě není žádný problém, když si namočíte nohy, nakonec to může být i osvěžující:-), ale v chladném počasí už to problém může být. Jestliže nemáte zrovna goretexové boty, vyhýbejte se cestám, kde se budete muset brodit hlubokou vodou. Jedinou výjimkou může být, když takový úsek bude na posledních metrech vaší trasy.

Cvičení dělá mistra

Jako zlepšujete všechny své ostatní schopnosti, tak pravidelným tréninkem budete stále lépe a lépe zvládat i technické požadavky běhání v terénu (v přírodě). Jakmile začnete zažívat první úspěchy, budete i v terénu běhat mnohem spokojeněji a bez obav.

Dejte si rande s krosem a budete jej milovat

Dejte si rande s krosem a budete jej milovat

Krosový běh je nejlepší možnost, jak zvýšit svou schopnost snášet námahu a zatížení – přesně podle hesla: těžko na cvičišti, lehko na bojišti. Kdo se v tréninku popere s těžkým terénem, až poběží po „normálních” cestách, bude se přímo vznášet.

Něco by vám o tom určitě mohl povyprávět Vlasta Zwiefelhofer, který vždy trénoval v hluboké oranici a to je také jeden z důvodů, že jeho rekord z Velké Kunratické nejspíš nikdo nikdy nepřekoná.

Kros klade na běžce úplně jiné nároky z hlediska běžeckého stylu, než běh po silnici, nebo běh maratonu ve městech, při kterém se každý snaží o co nejúspornější krok, aby ho to stálo co nejméně sil. Měnící se terén a náročné střídání povrchů, po kterých se běží kros, s různými hrboly, výstupy a proláklinami, zatěžuje svaly na nohou mnohem více a postará se o zlepšenou „kapilarizaci” ve svalech (průtok krve ve svalech). Při krosovém běhu se totiž ve svalech na nohou tvoří mnoho nových krevních vlásečnic, které optimalizují transport kyslíku ke svalům a snižují únavu. Je jasné, že toto přijde později běžci vhod i při bězích na silnici nebo na dráze.

Dánská studie k tomuto tématu srovnávala prostřednictvím koncentrace laktátu v krvi zatížení při 6 km krosovém běhu v porovnání s 6 km během po silnici a došla k výsledku, že krosové běhy kladou na běžce při stejném tempu asi o 30 % vyšší nároky než silniční. Čím vyšší zatížení, tím také vyšší tréninkový efekt.

Krosové běhy ovšem nenatrénujete na silnici nebo na stadionu. K tomu musíte, stejně jako u trailového běhu, opustit svůj obvyklý běžecký revír a hledat cesty, často spíše necesty, kde musíte běžet přes pole a přes lesy. I taková obyčejná pěšinka už může být prvním krokem ke krosu. Hodně dobré jsou rozlehlé, lehce zvlněné louky, na nichž si můžete přesně odměřit vzdálenost – třeba jako na dráze o délce 400 m.

Ideální je běhat krosy jako fartlek. To znamená, že si podle chuti a nálady hrajete s různým tempem, které přizpůsobíte terénu a povrchu. Pro začátečníky stačí 10 minut, ti ambicióznější si mohou hrát s tempem a terénem i 45 minut.

I když nebudete používat krosový běh jen ke zvýšení svých schopností lépe snášet zatížení, ale i k přípravě na závody, je fartlek velmi vhodnou a zároveň šetrnou variantou, jak zapracovat na své formě. Rychleji by to šlo s tvrdým intervalovým tréninkem. Na nároky krosového běhu se můžete připravit i v běžném tréninku, např. zařazováním 80 až 100 m úseků, při nichž budete stupňovat tempo až do sprintu, anebo krátkými, ale tvrdými 30 – 40 metrovými nástupy.

A ti, co krosové běhy běhají, by vám asi řekli, že nejlepším tréninkem na krosový závod je absolvovat krosový závod. První pro vás bude určitě hodně nezvyklý, při druhém už se budete cítit lépe a třetího se nebudete moci dočkat.

Pět top krosových tréninků

Za pomoci těchto tréninků můžete zvyšovat svou schopnost snášet námahu (zatížení) v průběhu celého roku:

1. Vyhledejte si čerstvě sklizené pole s pokud možno blátivým podkladem. Na cestě k němu se rozběhejte (alespoň 10 min). Pak se pokuste co nejrychleji 8x 1 min proběhnout po vybraném oraništi. Na zpáteční cestě se zase nezapomeňte lehce vyklusat (10 min).

2. Místo činu – ideálně fotbalové hřiště (nebo nějaká jiná větší travnatá plocha). Zujte si boty a proběhněte se po něm 3 – 5x 5 min v rychlém tempu (90% TF max.). Venkovní teplota při tom nehraje žádnou roli (tedy kromě zimy, to nedoporučujeme, přestože při takhle rychlém tempu zůstanou vaše nohy teplé.) Rozklusání a výklus (po 10 minutách) však absolvujte v botách a ponožkách!

3. Najděte si ovál nebo okruh, na kterém si po 10 minutovém rozklusání uděláte takovou starou dobrou „opičí dráhu” – každé 2 minuty zařadíte do běhu 10 kliků, nebo 10 žabáků, případně – jestli povrch dovolí – 10 sklapovaček. Toto opakujte 10 (hobíci) až 20 (závoďáci) minut, na závěr dejte opět 10 min výklus.

4. Vyběhněte si na kopec – alespoň 150 až 200 m byste měli běžet s opravdovým nasazením nahoru, pak si lehce seběhněte v pohodlném tempu dolů a zopakujte 6 – 8x (hobíci) nebo 10 – 15x (závoďáci).

5. To, co činí africké běžce nepřekonatelnými, je mimo jiné jejich schopnost náhle výrazně zrychlit. Abyste se to také naučili, zkuste 10x vždy po dobu jedné minuty tvrdě zrychlit při svém obvyklém běhu. Celková délka běhu pro hobíky 30 – 40 minut, pro závoďáky 60 minut.

Co to kros vlastně je

Kros je vlastně klasický „přespolák“, při kterém se běhá mimo zpevněné cesty různě zvlněným terénem. Můžou se při něm překonávat i menší překážky, např. větve, balíky slámy, louže, bláto, ale na rozdíl od různých variant Spartan race (případně Bahňáku), kde vám cestu „zpříjemňují” opravdu velké překážky, by se při krosovém běhu mělo ještě stále dát plynule běžet.

V čem spočívá kouzlo pohodového života v běhu

V čem spočívá kouzlo pohodového života v běhu

Jak může běžec či běžkyně ze sebe učinit perpetuum mobile. Docela jednoduše, začne své tělo „vykrmovat” odpadním produktem svých metabolických procesů, laktátem!

Když jsem musel před lety vzdát svůj běh z Aše do Košic, bylo to zaviněno hlavně vyčerpáním energetických zásob. Jak se mi to mohlo stát, když mám tolik zkušeností s podobnými běhy a ještě před tři roky před tím nebyly podobné dávky pro mě problém?

Nebyly pro mě problém při mém loňském šplhání se na Everest, nebyly pro mě problémem, když jsme jeli s Vaškem Junem na koloběžkách nejdříve z Aše do Prahy nebo z Hodonína do Aše.

Vše je to o tréninku a o tom, naučit při ultravýkonech tělo běžet, a to doslova, na laktát. Problém u mě začal ve chvíli, kdy jsem si v tři měsíce před akcí při zakopnutí a následném pádu masívně natrhl stehenní sval a nemohl prakticky tři měsíce pořádně trénovat.

Pravda, sval jsem vyléčil, ale ty tři měsíce stačily k tomu, aby moje fyzická kondice spadla natolik, že se moje tělo, můj metabolický systém, odnaučil během výkonu využívat jako jeden ze zdrojů energie laktát. Nebo jinak:

Energetická výkonnost běžce

je schopnost anaerobního a aerobního energetického systému využít energetický potenciál běžcova těla uloženého ve svalech, v játrech a v každé buňce. Postupně, jak se zvyšuje fyzická kondice, je tělo schopné lépe přeměňovat energii uskladněnou ve formě glykogenu a tuků na ATP, a ten pak efektivně využít uvnitř buněk.

Na začátku běhu tělo jede fakticky v anaerobní pásmu, do doby, než jej dostatečně nasytíme kyslíkem. Proto je tak důležité zpočátku běžet zcela volně a zhluboka dýchat. Než tělo dostatečně prodýcháme – prokysličíme, čerpáme energii z krevního cukru. Jeho zásoby nám však vystačí zhruba na patnáct minut, v tu chvíli již musí být naše tělo natolik prokysličené, aby mohly nastoupit složitější metabolické procesy, které potřebují ke svému dobrému fungování dostatečné množství kyslíku, aby mohl naskočit aerobní systém spalování.

Aerobní systém se spouští již za mírné intenzity pohybu (rozklusání, rozejití, rozcvičení), kdy nastává rovnováha mezi přísunem kyslíku a výdejem oxidu uhličitého. Pokud tělo po zahřátí ženeme do vyšších obrátek, musí si zabezpečit přísun energie opět pomocí anaerobního systému. Doba, po kterou je však tělo schopno čerpat energii z tohoto systému, je časově omezena. Záleží na intenzitě, jakou běžíme a na stavu (množství) našich energetických zásob (glykogen a tuk).

ATP- creatinfosfátový systém a anaerobně glykolytický systém

jsou dalšími energetickými systémy lidského těla. Oba tyto systémy jsou anaerobní.

ATP
Adenozintrifosfát (ATP)

je jediným možným zdrojem energie pro svalové buňky, pro výstavbu nových tkání, transport minerálů a odpadních látek v těle. Když tělo potřebuje okamžitý přísun energie pro rychlostní nebo silové pohyby, používá výlučně zásob ATP uložených v buňkách. ATP se slučuje s CP (creatinfosfát), přičemž vzniká velké množství energie. Tělesné buňky však mohou skladovat pouze 80 – 100 gramů ATP, což postačí tělu tak na 1 minutu chůze nebo 5 – 6 vteřin sprintu. Jakmile jsou zásoby ATP a CP vyčerpány, začíná se ve svalech jako vedlejší produkt rozpadu ATP hromadit kyselina mléčná (laktát). Tím zahajuje činnost aerobní systém.

Anaerobně glykolytický systém

Ve chvíli, kdy dojdou našim buňkám zásoby ATP, nastartovává se anaerobní glykolýza, která má za úkol doplnit vyčerpané zásoby ATP. Zdrojem pro tento proces jsou cukry. Jejich zásoby jsou uloženy ve svalech a v játrech ve formě glykogenu nebo glukózy v krevním oběhu.

Glykolýza

Je chemický proces, při kterém se glykogen postupně odbourává na glukózu. Anaerobní glykolýza znamená, že se glykogen štěpí na glukózu bez přístupu kyslíku. Tento proces pracuje souběžně s procesem aerobním. Anaerobní glykolýza není zrovna efektivní způsob získávání energie. Jejím výsledkem jsou pouze dvě molekuly ATP, zatímco při aerobním procesu vznikne 38 molekul ATP.

Anaerobně glykolytickým systémem získáme energii zhruba na 60 – 80 vteřin intenzivní svalové činnosti (než stačíme vyšplhat před lvem na strom). Limitujícím faktorem při anaerobní glykolýze nejsou zásoby glykogenu nebo glukózy, ale hromadění kyseliny mléčné ve svalech.

Kyselina mléčná – laktát

Vzrůst hladiny kyseliny mléčné ve svalech zabraňuje vytváření ATP, snižuje svalovou sílu a zhoršuje koordinaci. Je také zdrojem fyzické a psychické únavy. Naproti tomu ale není, i když se za ní považuje, zodpovědná za bolest ve svalech po skončení běhu nebo cvičení.

Cíleným tréninkem v aerobní zóně můžeme dosáhnout zpomalení tvorby kyseliny mléčné, respektive jejího hromadění, neboť ji dokážeme zpětně začlenit do metabolických procesů jako jeden ze zdrojů energie a tréninkem anaerobního glykolytického systému dřívější odbourání laktátu ze svalů a z krve (rozklusání – rozcvičení na začátku tréninku resp. vyklusání – protažení na konci tréninku).

Stručněji řečeno: kyselina mléčná není jen odpadním produktem naší látkové výměny, i když její velká část je poměrně rychle odstraněna ze svalů krví, ale je též naším tělem využita jako zdroj energie v aerobním systému.

Proč je třeba se po tréninku vyklusat, vychodit, uvolnit aerobním cvičením?

Lehkým aerobním cvičením, mezi které lze zařadit i vyklusání či vychození po intenzivnějším tréninku – tréninku, při němž se naše TF max pohybuje nad 65 % – se stimuluje náš krevní oběh a tím se kyselina mléčná rychleji odstraňuje ze svalů. Tuto fázi tréninku byste tedy neměli, stejně jako fázi rozcvičení – rozklusání, nikdy vynechat.

Při vysoké intenzitě běhu tělo produkuje více kyseliny mléčné, než je schopno odbourávat. Její hladina v krvi potom stoupá. Bod (stupeň zatížení), ve kterém hladina kyseliny mléčné začne prudce stoupat, se nazývá laktátový (anaerobní) práh.

Vysoce trénovaný člověk má laktátový práh na úrovni 80 % TF max. Netrénovaný člověk má laktátový práh na úrovni 50 – 60 % TF max. vysoce trénovaného člověka. Co to znamená? No znamená to, že správně cíleným a prováděným tréninkem zvyšujete svojí fyzickou kondici, čímž učíte vaše tělo využívat všechny zdroje energie, které má v daný čas k dispozici.

Výpočet tepové frekvence

Víc kyslíku znamená lepší běh i života běh

Víc kyslíku znamená lepší běh i života běh

Množství kyslíku, které přejde do krve prostřednictvím dýchání, odpovídá množství kyslíku, které spotřebují svaly k přeměně energie pro svůj výkon. Z toho vyplývá, že schopnost těla přijmout, transportovat a zpracovat velké množství kyslíku je rozhodující pro váš lepší běh i života běh.

Běžec začátečník

VO2 max je maximální množství kyslíku, které je tělo schopno v daném okamžiku zpracovat. Chcete-li zvýšit svou výkonnost, musíte zvýšit jeho hodnotu. K tomu se tedy nabízí otázka: Jak má vypadat trénink běžeckého začátečníka, aby zvýšil hodnotu svého VO2 max?

Jak dosáhne zvýšení VO2 max běžec začátečník

Začátečník může tohoto cíle dosáhnout velmi jednoduše pouze zvýšením svých tréninkových objemů. Již během osmi týdnů může s týdenním tréninkovým objemem 25 – 30 kilometrů, při volném tempu, zvýšit svou VO2 max o 10 – 25%. Podmínkou je, aby jeho tepová frekvence nepřekračovala hodnotu 80% TF max. Což znamená běhat pomalu! I přesto se bude vaše výkonnost, jak výše uvedeno, zvyšovat.

Pokročilý běžec

VO2 max vám krásně stoupá a to pouze zvyšováním týdenní kilometráže, ze 40 na 70 – 80, až po hranici cca 100 kilometrů a najednou se zastaví. Pouze další zvyšování objemů již nemá žádný efekt!

Jak dosáhne zvýšení VO2 max pokročilý běžec

Aby se vaše výkonnost (VO2 max) zvyšovala, je třeba, abyste občas trénovali i anaerobně. To znamená běhat ve vyšším tempu (na vyšších tepových frekvencích). Tempové tréninky dovedou váš kardiovaskulární systém a dýchací orgány až na jejich hranice. Při tom jsou aktivována rychlá svalová vlákna, v nichž probíhají metabolické procesy, v jejichž rámci je uvolňována potřebná energie pro vysoké tempo. To přinutí vaše tělo k tomu, aby bylo schopno přijímat větší množství kyslíku.

Výkonnostní a vrcholový běžec

Běžci závodníci již běhají kolem 100 kilometrů za týden, zařazují do svého tréninku tempové úseky, již donutili své tělo přijímat více kyslíku – a co dál? Jsou ještě nějaké další možnosti, aby zvýšili své VO2 max?

Jak dosáhne zvýšení VO2 max výkonnostní a vrcholový běžec

Výzkumem provedeným mezi již pokročilými běžci bylo prokázáno, že pokud snížili své týdenní tréninkové objemy na polovinu, ze 100 na 50 kilometrů, ale současně zvýšili podíl intenzivnějšího tréninku (v anaerobním pásmu) z 12 na 25 kilometrů (v podstatě jej zdvojnásobili), zvýšila se jejich VO2 max v průměru o 7%.

Skupina běžců, u níž byl snížen objem naběhaných kilometrů, ale zvýšen podíl intenzivnějšího tréninku, dokázala zlepšit kromě svého VO2 max i své závodní časy. Naproti tomu srovnávací skupina běžců, která dále pokračovala v objemovém tréninku 100 kilometrů týdně, se nezlepšovala.

Co si z toho vzít pro život

Běžci se obecně bojí snížit objemy naběhaných kilometrů, neboť mají za to, že tím se sníží i jejich výkonnost. Takže objemy nesníží, pouze zvýší podíl kilometrů naběhaných v intenzivnějších trénincích. Toto „paradoxně” nepřináší úspěch, neboť tělo nemá čas na regeneraci a doplňování energie.

Ale POZOR! Nefunguje ani to, když např. pokročilý běžec, aby urychlil nárůst své výkonnosti, sníží objemy ve prospěch intenzity. Vždy je třeba nejdříve dostoupat k jednomu vrcholu, pak sestoupit do sedla a začít šplhat na další vrchol.

Obdobně to platí i v životě, když ve snaze po lepších výsledcích, více penězích, obětuje člověk regeneraci. Výsledkem je snížení výkonosti, méně peněz a nakonec vyhoření.