Deset rad Alberta Salazara, trojnásobného vítěze maratonu v New Yorku, začínajícím běžcům

Deset rad Alberta Salazara, trojnásobného vítěze maratonu v New Yorku, začínajícím běžcům

Příprava na uběhnutí dobrého maratonu zabere mnoho času. Pokud se člověk chystá na svůj první maraton a týdně běhá v průměru 40 km, potřebuje na přípravu nejméně šest měsíců. Rychlejší postup by mohl vést ke zranění, jež by devalvovalo celý závod a mohlo zničit všechny dobré vzpomínky na něj.

2. Najděte si místní běžecký klub nebo nějakou skupinku běžců. Jejich zkušenosti mohou pomoci více než jakkoli detailně připravený tréninkový plán. Snažte si v klubu najít někoho, kdo bude dohlížet na váš trénink. Najděte další běžce, jejichž přítomnost vám hodně pomůže při nabíhání běhů o delších vzdálenostech.

3. Běhejte intervaly a v terénu místo toho, abyste pouze zvyšovali kilometráž. Je pravdou, že je potřeba přidávat kilometry, ale jen to nestačí, běžecký trénink musí být pestrý (intervaly, terén, posilování, protahování), to vám pomůže víc než jen prosté zvyšování objemu. Příliš vysoká kilometráž často s sebou nese vyšší riziko zranění. 

4. Dlouhé běhy neznamenají nutně co nejdelší vzdálenost. Rozhodující je spíše čas. To, co se snažíte naučit své tělo, je vydržet náročný výkon po delší a delší dobu. Já sám jsem v tréninku nikdy maraton neběžel, maximálně jsem se dostal k dvouhodinovému běhu. Odborníci se shodují na tom, že horní hranicí jsou tři hodiny, pokud chcete naběhat více km, rozdělte si dávku na dvě denní fáze.

5. Veďte si tréninkový deník. Umožní vám to uvědomovat si, co máte v sobě (na co máte natrénováno), navíc záznamy v něm uložené vám poskytnou zpětnou vazbu (lépe si uvědomíte, proč zrovna v daný čas trénujete to, co zrovna trénujete). Když přijde čas závodu, čtení v něm vám dodá sebevědomí, když si uvědomíte, kolik práce jste odvedli.

6. Zaexperimentujte si s výživou a pitím, ale jen v tréninku, při vlastním závodě již experimenty žádné! Zvládnutá výživa během závodu může váš výkon velmi zlepšit, nezvládnutá naopak velmi zhoršit. Důležité je najít si takové, které vám chutnají a nedráždí žaludek. Já osobně jsem doplňoval energii a tekutiny každých 20-30 minut běhu. Jídlo a pití můžete mít u sebe nebo je nechat podél trasy. V den závodu se domluvte s přáteli, kteří budou připraveni vám je podat. Nezapomeňte pít. Dehydratace je největším nepřítelem vytrvalce.

7. Posilujte, včetně zvedání závaží. Silový trénink vám pomůže hodně zlepšit výkon. Klíčem k úspěchu je mnoho opakování s nižší zátěží. Já se při posilování věnuji jak vršku, tak spodku těla, pomáhá mi to se vyhnout zraněním a disbalancím.

8. Sledujte svoji životosprávu. Jezte co nejzdravěji. Já se snažím „jíst hlavou“, přemýšlet nad tím, co jím a jak, přitom sleduji, zda sytím své tělo dostatečně všemi potřebnými živinami a látkami.

9. Svůj trénink vždy začínejte tím, že prvních 10-15 minut se zaměříte na zahřátí a prokysličení svalů, kloubů, ale i metabolických systémů. Je to koneckonců nejsnazší cesta, jak se vyhnout bolestivým poraněním. Jde i o snadnou cestu, jak zlepšit svůj výkon. Nepodvádějte se při tom – dejte tomu čas. Na konci tréninku se lehce protáhněte a mobilizujte klouby, můžete to však udělat až doma, abyste případně neprochladli. 

10. Běhejte na co nejměkčím povrchu. Předtím, než jsem zaběhl v New Yorku světový rekord (2:08:13), jsem hodně kilometrů naběhal na lesním okruhu. Měl jen 8 km, takže jsem ho často běhal i čtyřikrát. Pravda, byla to trošku nuda, ale věřím, že jsem se tím vyhnul mnohým poraněním. Navíc méně otřesů a zatížení znamenalo, že se mé svaly tolik neunavily.

Závod, vrchol běžecké přípravy. Co a jak udělat před a při závodě, aby to klaplo

Závod, vrchol běžecké přípravy. Co a jak udělat před a při závodě, aby to klaplo

Běžecká sezóna se začíná rozebíhat naplno. Závod bude stíhat závod a tak nezaškodí si říci pár rad, co a jak dělat, nebo naopak, čeho se nedopouštět, abyste nezmařili měsíce tréninkové dřiny.

Trénink týden před závodem

Váš trénink před závodem by se měl lišit podle toho, jestli závod berete skutečně jako závod (půjde vám o co nejlepší výkon), nebo jej berete jako součást přípravy na jiný závod (jako trénink, či jako test formy).

Jak trénovat týden před závodem, na němž vám velmi záleží

Týden před závodem, v němž vám půjde o nejlepší výkon, byste měli co nejvíce šetřit síly, to znamená už jen lehce běhat, maximálně na začátku týdne si vyzkoušet na kratší vzdálenosti tempo. Váš trénink by měl vypadat zhruba takto:

  • volno 
  • út. 10 – 15 min volně (65 – 70TF max%); abeceda, protažení; 4 – 6 rovinek (80 – 100 metrů stupňovaný běh); 3 – 5 km v tempu závodu, který o víkendu poběžíte; 5 min volně
  • 30 – 45 min lehký běh (65 – 75% TF max)
  • čt. volno
  • pá. rozcvičení před závodem nebo lehký běh do 30 minut (podle toho zda závod běžíte v sobotu nebo v neděli)
  • závod nebo rozcvičení před závodem
  • závod nebo lehký výběh po závodě
Jak trénovat týden před závodem, který poběžíte v rámci přípravy či jako test

V případě, že závod pojímáte jako součást tréninku (jako zpestření tréninkového drilu), či jako test výkonnosti, trénujte podle předem připraveného tréninkového plánu, který určitě už s tímto počítá.

Psychika a adrenalin

Přesto, že jste zvládli odtrénovat vše, co jste měli v tréninku předepsáno, tak závod je úplně něco jiného. Hlavně je třeba si uvědomit, že začnou nepříjemně pracovat vaše nervy, vyplaví se vám adrenalin a vy se nebudete stačit divit, co to vyvádíte. Od startu vyrazíte jak splašený kůň, přesto, že jste si stokrát říkali, že už v životě takovou blbost neuděláte a vyběhnete pěkně rozvážně tak na tři čtvrtě plynu. 

Před závodem strčte hlavu do ledové vody

Co s tím, abyste tuhle chybu neudělali? Těžká rada. Snad jen si uvázat kolem pasu pneumatiku od traktoru, aby vás trochu zbrzdila. Problémem je, že i když si naprogramujete sporttester, tak vám to moc nepomůže, protože tepy před závodem budete mít vyšší než obvykle, takže pokud chcete využít jeho služeb, nastavte si na něm tak o tak 8 – 10 víc než máte nastaveno v tréninku. Dobře funguje, když si vyhlédnete ve startovním poli někoho, o němž víte, že není „pošuk“, o němž víte, že zvládá své emoce a vybíhá vždy od startu rozvážně a vaším tempem, a toho se první kilometry držte. Jakmile budete rozdýchaní a vaše svaly budou mít správnou teplotu, tak pak už můžete prásknout do koní a jít podle svého. Výborně pomáhá, když si uvědomíte, ale hlavně dokážete se tím řídit: že NENÍ DŮLEŽITÉ BÝT PRVNÍ PO STARTU, ALE V CÍLI!

Je běžnou praxí, že na závod přijíždějí skupiny běžců a běžkyň, které trénují spolu, takže se i společně před závodem rozcvičují a štengrují. U zkušených běžců je to jistě pozitivní, člověk je správně nažhavený a start nevypustí. U nováčků to však má spíše efekt přežhavení a přepálení. Takže následná rada platí spíš pro ty, co skupinu vedou: ZKUŠENÉ BĚŽCE A BĚŽKYNĚ SPRÁVNĚ NAŽHAVTE, ALE NOVÁČKY SE SNAŽTE SPÍŠ UKLIDNIT!

Oblečení před, při a po závodě

Večer si do závodní tašky sbalte aspoň dvoje boty, i na silnici to může klouzat (hlavně v tomto předjarním období). Navíc je dobré mít na vyklusání v případě, že při závodě bude pršet, suché boty a suché ponožky. Takže ponožky prosím také dvoje. To zdvojení platí prakticky pro veškeré oblečení. Jednak proto, že nevíte, jak bude před závodem, tak abyste měli možnost se na rozcvičení obléknout přiměřeně, podle aktuálního počasí, případně po závodě se na vyklusání převléci do suchého. Pokud udržíte hlavu po startu v klidu, tak na vlastní závod se oblečte tak, jako se běžně oblékáte na trénink, tedy tak, abyste před startem pociťovali mírný chlad a to i přesto, že jste už zahřátí rozcvičkou. Mírný chlad pocítíte proto, že před startem ze sebe shodíte jednu vrstvu (jestli větrovku nebo mikinu se rozhodněte sami podle toho, jestli bude foukat vítr (v tom případě si necháte spíše větrovku), nebo bude opravdu zima (v tom případě si necháte na sobě spíše tu mikinu). 

Rozcvičení před závodem

Pokud při běžném tréninku nepokládáte rozběhání a rozcvičení za důležité a rovnou do toho vletíte, tak před závodem byste měli na tuto svou praxi zapomenout a důkladně se rozběhat cca 2 – 4 km, podle toho, jak dlouho vám trvá rozehřátí a prokysličení svalů. Dát si pár písmenek atletické abecedy, 4 – 5 rovinek (100 m úseků v tempu 18 – 25 vt. – podle výkonnosti) a nakonec lehce vyběhnout 300 – 400 m. Rozcvičením nejenže správně nahřejete své svaly, rozdýcháte plíce, ale také nastartujete svůj metabolismus, abyste pak měli po celý závod dostatek energie a nehroutili se již několik kilometrů před cílem.

Typy rozcvičení před během na běžeckém pásu, před různými druhy tréninků.

Vyběhání po závodě

Pokud si myslíte, že běhat ještě po závodě je holá šílenost, tak neběhejte. Pak se ale nachystejte na to, že druhý den, hlavně po tom v sezóně prvním, vám najednou bude připadat, že máte nohy jak z olova. To proto, že vám na nohou všechny svaly pěkně zatuhnou. Překonejte raději svou přirozenou touhu si co nejdříve s kamarády sednout a probrat při žejdlíku dojmy ze závodu a vydejte se ještě velmi pomalým klusem na 1 – 2 kilometry nebo 5 – 10 minut výklusu. Tímto jednoduchým způsobem se nastartují ve vašem těle regenerační procesy a ty pak vesele pojedou dál i ve chvíli, kdy už skutečně budete s kamarády někde v teple šenku rozebírat, jak vám to dneska skvěle běželo. Jo a ještě jednu nepříjemnou radu nakonec. Než si dáte první pivo, vypijte něco vody, nejlépe lehce oražené a s citronem. Neocení to jen vaše ledviny, ale celé vaše vyprahlé tělo.

Tucet tipů pro nastartování a průběh běžecké sezóny

Tucet tipů pro nastartování a průběh běžecké sezóny

 

Běžecká sezóna se začne pomalu rozbíhat na plné obrátky. Někdo v zimě trénoval pilně a usilovně, mnozí však stejně pilně a usilovně čekali na to, až bude venku více světla a tepleji. Zkrátka jako vždycky v zimě zazimovali, s tím že nějak bylo, nějak bude. A ono už je.

 

Následující tucet tipů, pokud se jimi budete řídit, by vám mělo pomoci, opět se napasovat do běžeckého modu, bez toho, abyste podlehli panice a snažili se doběhnout čas. Což je přesně to, co většina lidí udělá, když si uvědomí, že včera bylo pozdě.

1. Stanovit si reálný cíl

Důležité je být k sobě upřímný, podívat se pravdě do oči a zeptat se, čeho jsem v současné době skutečně schopen. Možná to nebude osobní rekord, ale upřímně – musí to vždy být osobní rekord? To není rezignace, jde spíše o to si opravdu definovat reálný cíl, na nějž se vyplatí příští týdny připravit. 

2. Vybudovat si motivaci

Z nově stanoveného cíle se bude odvíjet i vaše motivace k jeho dosažení. Například: 

  • od dneška nevynechám už žádný trénink
  • co bylo, je minulost, nyní již se dívám jen dopředu
  • neexistuje špatné počasí, je jen špatně oblečený běžec

3. Odměňujte se

Abyste si udrželi motivaci delší dobu, odměňujte se za každý splněný úkol. Např. když dnes splním tréninkový plán, dopřeji si:

  • dobrou večeři s partnerem
  • příjemnou masáž
  • něco pěkného na sebe, v čem se budete při běhu dobře cítit a ostatní vám v tom budou dávat najevo, že vypadáte fakt dobře 🙂

To vám pomůže jít do toho s plným nasazením a uvěřit tomu, že svůj cíl splníte. Také vám to pomůže se vrátit rychleji tam, kde jste byli v minulé sezóně.

4. Najděte si tréninkového partnera

Nyní je ten pravý čas si najít partnera, který bude mít podobný cíl jako vy. Při intervalových trénincích nebo dlouhých vytrvalostních bězích se můžete dobře podporovat. Jednou to jde lépe tomu, podruhé onomu, ale společně si pomůžete tak, že oba tréninkový cíl splníte. Každému zvlášť by se to nemuselo podařit. Keňští běžci nás válcují také proto, že trénují ve velkých skupinách a prakticky denně jsou vystaveni situacím, které jsou nuceni zvládat při závodech. Není to o tom, že by společně v tréninku závodili, ale o tom, že i přes drobné krize dokáží běžet pořád stanoveným tempem. Když najdete opravdu dobrého – výkonnostně podobného partnera, budete z toho oba velmi profitovat.

5. Kdo chce moc, většinou nemá nic

To co jste zameškali nelze dohnat. I když je nyní vaše motivace velmi vysoká. Vynechaný trénink nelze nahradit tím, že to, co mělo být natrénováno ve dvou týdnech, natrénujete během jediného. Můžete si přidat jednu nebo dvě tréninkové jednotky, ale musí to být provedeno uvážlivě a citlivě, abyste nevystavili své tělo nadměrnému fyzickému a tím i psychickému stresu. 

6. Uberte v tréninku obecné vytrvalosti

To znamená, že jestli jste v uplynulých týdnech zanedbali trénink obecné vytrvalosti, nemůžete začít běhat objemy, které byste jinak v tomto období běhali, ale musíte začít v podstatě odznovu. Například místo běhu na 20 km či 2 hodiny začněte 10 km či 1 hodinou. Samozřejmě už nemáte 12 týdnů čas, abyste postupně prodlužovali vzdálenosti, ale měli byste to vydržet alespoň 4 – 6 týdnů. Běhejte hodně, běhejte pomalu, vybudujte si zásobu energetických zdrojů (svalový glykogen), ale naučte se opět dostatečně zásobit své tělo kyslíkem, naučte se, že nikdy nemůžete udýchat tempo, ale tempo vždy musíte přizpůsobit tomu, co jste schopni momentálně udýchat!

7. Přizpůsobte délku intervalových úseků

Teprve když absolvujete zkrácenou fázi budování obecné vytrvalosti (4- 6 týdnů) můžete se snažit začít pracovat na tempu a rychlosti. Protože už i zde nemáte času nazbyt, můžete použít tento trik: zredukujte délku vzdáleností při intervalových bězích, ale dělejte o to více sérií. Př. Pokud byste měli v plánu 3x 4 km v závodní rychlosti a ještě nejste tak daleko, abyste byli schopni to celé zvládnout v daném tempu bez pauzy, zkuste běžet 5 – 6x 2 km v daném tempu. O týden později můžete pauzy zkrátit a prodloužit délku úseků. 

8. Dbejte na regeneraci

I když nemáte příliš času, neměli byste vynechat regenerační týden (týdny). Vaše tělo potřebuje každé 3 – 4 týdny ubrat v tréninku, aby mohlo vstřebat tréninkový dril, který jste v těch posledních 3 – 4 týdnech absolvovali. Tím dosáhnete toho, že bude v další fázi schopno plnit tréninkové úkoly na vyšší úrovni (posunete svou výkonnost). Když nebudete respektovat střídání zatížení a regenerace, dříve či později se dostanete do stavu přetrénování a výkonnost vám klesne, přinejlepším bude stagnovat. Mnohdy sílu získáváte v době klidu (regenerace) doplněním energie. 

9. Testujte výkonnost prostřednictvím závodů

V běžecké termínovkách najdete celou řadu závodů, z nichž některé jsou určitě i ve vaší blízkosti. Využijte běhy na kratší vzdálenosti jako intenzivní tréninkovou jednotku, k otestování své aktuální formy. Většinou je motivace při závodě tak vysoká, že překonáte vlastní hranice. Měli byste však tyto menší závody přizpůsobit svému cíli – hlavnímu závodu a nesnažit se při nich trhat rekordy. 

10. Respektujte a poslouchejte své tělo

Kdo od svého těla vyžaduje něco zvláštního, musí mu nabídnout protihodnotu. Dejte svému tělu něco zpátky, třeba formou dobrého a zdravého jídla, vitamíny, minerály, další formy doplňků a to v takové míře, která odpovídá tomu, co od něj požadujete za výkony. Naplňte po intenzivním tréninku vaše sacharidové zásobárny a obnovte co nejrychleji rovnováhu tekutin – pořádně se zavodněte. Pouze včasná regenerace umožní další tréninkovou jednotku v plném nasazení. K tomu wellness procedury, masáž, teplé koupele, sauna a prostě něco pro potěchu těla i duše. 

11. Profesionální tréninkový plán

Pokud to chcete dělat správně, měli byste využít služeb profesionální diagnostiky výkonnosti (laktátová křivka, TF max apod.) a na základě jejích výsledků si nechat zpracovat individuální tréninkový plán. Tak se rychleji přiblížíte svému cíli.

  1. Více času na trénink

Mnozí běžci mají problém integrovat svojí předzávodní přípravu do běžného dne. Pak zvažte všechny možnosti, třeba vám zbývá loňská dovolená, nebo pár volných dní, ve kterých se můžete tréninku věnovat více než obvykle – využijte toho. 

Je jedno jaký z výše uvedených tipů, jak se dostat do dobré formy, použijete, hlavní je, abyste trénovali pilně a aby vám trénink a běh přinášel radost. Je jedno co bylo, to už nemůžete změnit. To co je nyní před vámi můžete ovlivnit natolik, že to proměníte v osobní úspěch.

Dynamit v noze, bez něj běžec působí jak mrtvola

Dynamit v noze, bez něj běžec působí jak mrtvola

Ten má dynamit v noze, říkali jsme obdivně o člověku, z jehož běžeckého projevu bylo cítit ohromnou sílu. Stejné může platit i o vás.

Jak na to

Skákaní po jedné či po druhé noze, skákání přes švihadlo apod. – myslíte si, že to je jen zábava pro malé děti? Tak to se moc pletete. Možná vás to překvapí, ale skoky ve všech různých variacích jsou považovány za jednu z nejefektivnějších tréninkových metod běžeckého tréninku.

Ve špičkovém sportu se o účinnosti takzvaného reaktivního silového tréninku ví již dlouho. Kromě toho, že přirozeným způsobem (působením vlastní váhy) posílíte v podstatě všechny svalové skupiny, zlepšuje také rychlost!

Velmi dobře trénovaní lehcí atleti, ale třeba i volejbalisti či basketbalisti, dokáží z místa přeskočit metrovou překážku anebo skočit ze švédské bedny, dopadnout a v co nejkratším možném čase se odrazit k překonání další překážky.

Toto je cvičení pro lidi, kteří se svému sportu věnují intenzivně již dlouhá léta. Rozhodně se však nehodí pro většinu běžců, protože riziko poranění je zde velmi vysoké.

Svalstvo, šlachy a klouby nejsou doposud na takovéto zatížení připraveny. Ale i pro hobíky existuje velmi mnoho druhů cvičení, kterými můžete zlepšit reaktivní sílu dolních končetin a nohou.

  • Střídavé poskoky (dopředu – dozadu, do stran, šikmo, nahoru – dolů)
  • Běh se zařazením skoků (poskoků)
  • Skákání přes švihadlo
  • Skákání po jedné noze
  • Dřepy se zátěží
  • Střídavé výpady

Jak to pomůže vašemu běhu

Doposud se myslelo, že pro vytrvalostní běžce jsou přínosné jenom dva typy silového tréninku:

  • Posilování břicha a svalstva trupu
  • Pro běh specifická silová vytrvalost – běhaní do kopců

Tréninkové prostředky vedoucí ke zrychlení (zlepšení rychlosti) byly vyhrazeny sprinterům, překážkářům, skokanům a hráčům míčových her.

Nejnovější studie ukazují, že i vytrvalostní běžci mohou velmi dobře profitovat z těchto typů tréninků. Běh totiž není v podstatě nic jiného, než řetězení malých horizontálních skoků.

Jako při skákání pracuje svalstvo, šlachy a vazy při dopadové fázi jako tlumič a v odrazové fázi jako pružina.

Čím lépe jsou vaše vazy a svaly na tyto úkoly připraveny, tím efektivněji můžete převést svou energii do rychlosti a při každém kroku čas kontaktu se zemí zkrátit. Možná pro vaši představu, jaký potenciál to může pro vaše zlepšení představovat, si stačí uvědomit, že při desetikilometrovém běhu dojde k 5000 – 7000 (podle stylu běhu) kontaktům se zemí. Na druhou stranu je třeba si uvědomit, že tento typ tréninku nemůže nahradit vytrvalostní trénink!

Je to jen jeho vhodný doplněk, protože limitujícím faktorem, který rozhodne o výsledku závodu na dlouhé vzdálenosti, bude vždy vytrvalost!

Komu to prospěje

Prospěje to těm, kteří použili ve svém tréninku všechny obvyklé způsoby a už se dále nezlepšují. Zrovna tak to ale může pomoci k lepšímu pocitu z běhu i začátečníkům, ti by však měli zařazovat jen lehčí formy tohoto tréninku (skákání přes švihadlo, poskoky na místě, poskoky na jedné či druhé noze – v malých sériích opakování).

Jak a kdy zařadit tato cvičení do vašeho tréninku

  • Začněte s cvičeními odrazové síly teprve tehdy, když je vaše páteř dostatečně stabilizována speciálními cvičeními na zpevnění břicha a trupu.
  • Můžete začít provádět cviky takzvané běžecké abecedy: liftink, skipink, zakopávání, předkopávání apod. (rozebereme si v příštích dílech). Tím si zlepšíte své koordinační schopnosti a připravíte se na náročnější typy skoků.
  • Atletickou abecedu provádějte alespoň jednou týdně, vždy však po krátkém zahřátí. Poté můžete provést svůj naplánovaný trénink.
  • Atletickou abecedu, stejně jako náročnější typy tohoto druhu tréninku byste se měli naučit pod dohledem zkušených trenérů. Správně technicky provedené cvičení je důležitější než počet cviků a opakování.

Trénink odrazové síly by neměl trvat déle než dvacet minut. Při všech cvičeních je třeba dbát na co nejkratší kontakt se zemí.

Končíme miniseriál, v němž jsme si ve stručnosti popsali k čemu je běžcům a běžkyním vytrvalost, proč zařazovat intervalový trénink, jak vašemu běhu pomůžou kopce a proč jak dostat do svých nohou dynamit.

Měli byste tedy mít základní informace k tomu, umět si sestavit svůj tréninkový plán tak, aby váš trénink vykazoval progres.

V případě, že vám z toho jde trošku hlava kolem a kolem, tak vám nabízím způsob, jak ten kolotoč zastavit :).

Běhání do kopce a z kopce, nenásilné formy k nabrání síly, rychlosti a koordinace pohybu

Běhání do kopce a z kopce, nenásilné formy k nabrání síly, rychlosti a koordinace pohybu

Kopec znamená výzvu. Výzvu, kterou přijímáme, ať jdeme či běžíme, protože se těšíme, že nás nahoře čeká něco mimořádného. Jedno či krásný výhled do krajiny, nebo pocit, že jsme to dali.

Bonusy běhání do kopce z kopce

Při běhání v kopcovitém terénu pracujeme na síle nohou, na rozvoji dýchacích schopností, na schopnosti měnit tempo, schopnosti rozpoznat, kdy je lepší běžet a kdy jít.

Při seběhu můžeme pilovat běh ve vysoké rychlosti, koordinaci celého těla, nebo v těžším terénu rychlost rozhodování (kam šlápnout a jak rychle běžet).

Běhu ve zvlněném terénu, se často mění styl běhu, jsou zatěžovány jiné svalové skupiny. Je to něco naprosto jiného, než když běháte po rovině. Při běhu do kopce musíte zvedat více kolena a odrážet se ze špičky. Při běhu z kopce jsou více zaměstnávány svaly (brzděním) na přední straně stehen a jsou namáhány zcela jinak než v rovinatém terénu. Na počátku běhu se to daří ještě vašim odpočinutým svalům celkem bez problémů zvládat, ale čím déle běh trvá, tím jsou zatěžované svaly unavenější. To není nic negativního, spíš byste to měli brát jako ukazatel toho, kde se můžete ještě zlepšit v silové vytrvalosti.

Běhy v kopcích jsou plné změn a jsou po tréninkové stránce velice efektivní. Pomohou vám v dalším tréninku či závodech udržet si svaly v pohodě. Pokud má běžec či běžkyně dostatečnou sílu (silovou vytrvalost), umožní mu to běžet déle v rychlejším tempu. Kromě výběhů kopců je třeba trénovat i seběhy.

Kdo není zvyklý trénovat seběhy, tak se mu snadno stane, že sice vyběhne nahoru na kopec před svými soupeři, ale v sebězích jej tito zase předběhnou.

Pokud vaše svaly nejsou zvyklé na zátěž, jíž jsou vystaveny při sbíhání kopců, tak je mohou snadno postihnout křeče, případně u nich může dojít k přetížení vazů a úponů, což může mít za následek i zranění.

Při běhání v kopcích se také naučíte využívat přirozené tlumící funkce vaší nohy (nožní klenby).

Komu to prospěje

Z běhání v kopcích bude mít užitek každý, přičemž tento druh tréninku je velmi často běžci a běžkyněmi zanedbáván. Většina běžců stupňuje své objemy, nebo intenzitu! Místo toho by měli zařazovat do svého tréninku právě i běhání v kopcích a přirozeně tak posilovat svaly nohou, bez toho, aby si vybudovali nepřiměřeně objemnou svalovou hmotu.

Jak vhodně zařadit běhání v kopcích do tréninku

  • Pokud bydlíte v místech, kde je zvlněný terén, nevyhýbejte se kopcům, ale naopak včleňujte je do svých běžeckých tras.
  • Kopce by neměly být příliš prudké a neměly by vás nutit přecházet do chůze. Prostě by měly být běhavé!
  • Při běhu do kopce se snažte držet pokud možno rovnoměrné tempo. Toho docílíte tím, že budete více využívat odrazové síly (síla při odrazu v běhu do kopce vychází z práce kotníku a špičky nohy). Při běhu do kopce je třeba též více zvedat kolena.
  • Naučte se odpočívat při seběhu, kdy vám přirozeně jde tepová frekvence dolů. Rozhodně není dobré se na kopci zastavit, či přejít do chůze, to vám nohy pouze zcepení a zatuhnou.
  • Dbejte na to, byste při seběhu našlapovali na střední část nohy (v podstatě byste při seběhu měli běžet stejným stylem, jako běháte po rovině). Rozhodně se nesnažte brzdit přes patu, neboť při tom dochází k přetěžování velkých kloubů.
  • V kopcích lze dobře provádět i intervalový trénink, jako např. 10x 200 metrů do kopce s 200 m seběhem z kopce. Alternativou tohoto tréninku mohou být tréninky např. 10x 1 minuta (2 minuty) do kopce, seběh. Toto je oblíbený tréninkový prostředek pro trénování svalové vytrvalosti.
  • Bydlíte v místech, kde nejsou kopce, jako třeba Polabí? V tom případě je možné si občas dojít do fitka na běžecký pás a na něm si nastavit patřičné stoupání.

Jak natrénovat na opravdu velké kopce

Lákají vás horské maratony, či jiné horské výzvy a chtěli byste si to někdy zkusit? V tom případě vyzkoušejte následující trénink:

  • Trénink byste měli začít 8 – 12 týdnů před daným závodem na běh do kopců a ve vyšších nadmořských výškách. Nejlepší aklimatizace dosáhnete prostřednictvím více 3 – 4 denních pobytů ve výškách, v nichž se závod běží.
  • V těchto 8 – 12 týdnech byste měli dlouhý sobotní běh absolvovat do dlouhých kopců – v nadmořské výšce okolo 1500 – 1600 m.n.m., ideální jsou ještě vyšší výšky, případně můžete zařadit intervalový trénink, ale v těchto výškách.
  • Do místa startu byste měli přijet alespoň týden předem, abyste se stačili aklimatizovat na nadmořskou výšku, tady už pak běhat velmi málo, nebo spíše podnikat pěší túry, intenzivní jednotky jsou už v této době tabu.
  • Dobré je také vědět, že každých 1000 výškových metrů se naše VO2 max snižuje o 7 %, takže je potřebné s tím počítat, a tomu přizpůsobit tempo, v němž poběžíte. Kromě toho se ve vyšších výškách snižuje regenerační schopnost vašeho těla.

Nemáme-li možnost běhat v tréninku kopce, tak se snažme alespoň posilovat záda, břicho a hlavně stehenní svaly. Věřte, že v kopcích jako když to najdete. Pokud jde o stehna, k tomu můžete dělat žabáky, dřepy, výstupy na lavičku či židli, běhat do schodů, prostě co vás napadne. Výborný způsob, jak natrénovat na kopce, je veslování na veslařském trenažeru.

Pokud vás běhání v kopcích dostane, nezapomínejte na to, že základem dobrého běžce a běžkyně je vytrvalost. Na druhou stranu je běhání v kopcích jednou z variant, jak do tréninku zařadit neoblíbené intervaly.

Pokud si nebudete vědět, jak to vhodně poskládat, rád vám pomohu s vaším tréninkem.

Nejčastější chyby nejen z běžeckých začátků

Nejčastější chyby nejen z běžeckých začátků

Chyby jsou naši nejlepší učitelé, kdo se bojí chybovat, nebo se snaží své chyby před světem skrýt, ten není bez chyby (bezchybný), jen nepoučitelný!

Protože opakování je, jak známo, matkou moudrosti, tak si tu pěkně pod sebe srovnáme ty, kterých se nejčastěji dopouštíme (ano, i já po padesáti letech běhání si zopakuji nějakou tu začátečnickou botu).

  1.  přecenění svých schopností
  2. příliš ambiciózní tréninkový plán
  3. pocit, že když do toho nedáme všechno, není to vlastně vůbec žádný trénink
  4. snaha napodobit tréninkový plán světových špiček – svého vzoru
  5. dojem, že když nebudu běhat/cvičit/plavat (dosaďte si to, co jest vaše) každý den, určitou dobu, nemá cenu vůbec začínat
  6. podcenění důležitosti kvalitní běžecké obuvi
  7. nepřiměřené oblékání
  8. nesprávný běžecký styl, styl chůze
  9. podcenění rozklusání – prokysličení organizmu na počátku tréninku
  10. podcenění funkce zklidňující fáze/vyklusání/uvolnění
  11. nedostatečná regenerace
  12. nedostatečné nebo žádné protahování
  13. ignorace posilování ostatních tělesných partií – vznik tělové dysbalance
  14. ignorace nebo neschopnost správně dešifrovat signály vlastního těla
  15. kumulace cílů (cvičení + radikální úprava stravy)
  16. neznalost nebo nedostatečná znalost funkce minerálů, vitamínů a dalších potravních doplňků pro důležitost stavby těla, regenerace organizmu, imunity organizmu, průběhu vlastního fyzického výkonu
  17. neuvědomění si, že sport nám má přinášet uvolnění, radost, regeneraci od běžných životních stresů a ne přinášet stresy další

Snad jsem na nějakou důležitou chybu nezapomněl. Pokud ano, tak věřím, že mě na ní někdo z vás upozorní v komentáři, nebo mě praští, až ji udělám sám.

Pokud se vám zdá, že v sumáři se některé chyby opakují, jen jsou jinak popsány, tak se zkuste nad nimi zamyslet.

Nakonec bych vám rád převyprávěl jeden příběh, který mne osobně velmi oslovil a myslím si, že se v něm mnohé, ale určitě i mnozí, poznají sami.

Jsem třiceti sedmiletá maminka dvou dětí. Jsem sportovně založená, dělám od všeho tak v intervalech něco, pravidelně, pro radost, nejsem nikde organizovaná, tedy krom spinningu, to je má droga, jelikož v letním období to vždy opadne, tak jako každý rok, prostě běhám.

Mám za sebou dětská a dorostenecká léta s úspěchy v rámci regionu, kraje, republiky. Na závody mě začali donucovací technikou doslova ubrečenou strkat učitelé pod hrozbou dvojek z chování, nebudu-li reprezentovat školu.

Vždy jsem lehce byla o tři čtvrtě okruhu před ostatními, od počátku až po cíl, pro tratě 1500 m, 800 m, u sprintů mě stresovaly starty, téměř vždy jsem vypálila s prodlevou a všechny musela dohnat, abych svá místa obhájila.

Tedy píši to proto, že jsem nikdy krom těchto aktivit, tenisu a jak říká tatínek „běhání za klukama a po zábavách” a to doslova, nijak netrénovala.

Přišla léta, kdy jsem „blbec” na stadiónu mezi sokyněmi, pijícími tehdy omezeně dostupné drinky, vkládání citronu pod jazyk, či křoupání kostek cukru a spřádajících zákeřné taktiky, obrečela trému, vykouřila pár cigaret a coby „nekonkurence“, zapadla mezi ostatní „běhny“, tak nějak jsem si to odběhla, tam kde jsem byla, jsem byla první, maximálně druhá.

S přehledem a neznepokojená jsem opouštěla dráhu, snad jen ještě nervózní z maškarády na stupíncích, což byl trest boží.

Po asi půl hodině se mě však vždy udělalo tak ukrutně špatně, že nebýt silné vůle, jistě bych často končila na pohotovosti. Nějak řiměřeně jsem měla odpor ke všem, co mě naháněli do oddílů. Párkrát jsem začala, avšak ty brigule, co se dělaly s abecedou, rozklus, výklus, rivalita, nic mi to nedalo a pak, když trenér měl velké výhrady k mé váze a objemu hrudi, poslala jsem celý slavný běh k čertu definitivně.

Abyste rozuměli, nebyla jsem tlustá, avšak prostě jsem byla ženská, a rozhodně jsem nechtěla vypadat, jak ta strhaná propadlá stvoření, na nichž byla výrazná jen ta odporná zakřivená masivní lýtka. Mimochodem, rysů atletických nohou jsem se stejně nikdy nezbavila, ani při proležených dvou těhotenstvích a to již jsme u toho, proč byl ten dlouhý úvod.

Prostě najednou přicházejí myšlenky, co by bylo bývalo, kdybych alespoň malinko chtěla, že bůh mi dal něco, co já doslova pošlapala. Tím nemyslím nevolnosti (bodejť by ne s mou životosprávou) ale došlo mi, že mě to vlastně bavilo, že vlastně běhám celý život, i když neodborně, nárazově, chaoticky a to hlavně v běžném životě, tam kde jiní sednou na metro či skočí za volant je pro mě doslova orgasmus to zmáknout v poklusu za minutu před zavíračkou.

Tak mě napadá, že kdyby učitelé a trenéři, na něž jsem v životě narazila, měli jiný přístup, nebyli rádoby vtipní, byli vnímavější. Tak můj sportovní život, a nejen ten, mohl být jiný.