Za dvanáct týdnů rychlejší na deset kilometrů o dvě až tři procenta

Za dvanáct týdnů rychlejší na deset kilometrů o dvě až tři procenta

Je to málo, je to dost? To přijde na to, z jakého času začínáte, je-li váš současný osobní rekord na deset kilometrů šedesát minut, zlepšíte se o 72 – 108 vteřin. Je-li vás současný osobní rekord čtyřicet minut, zlepšíte se o 48 – 72 vteřin. Když k tomu přidáte 30 – 50 vteřin, které vám ubere, když se naučíte běhat přirozeně, tak možná stojí za úvahu, se do toho pustit.

V plánu je počítáno s tím, že některé tréninky v něm uvedené (DRÁHA) budete běhat na atletické dráze, neboť ta zaručuje nejlepší podmínky pro to, naučit se držet rovnoměrné tempo. Nejsou tu žádná převýšení, vítr na ní nefouká, nebo fouká ze všech stran stejně, je rovná a zatáčky jsou všechny stejně zaoblené. Ostatní tréninky můžete běhat kdekoliv, tak, jak jste dosud zvyklí. Nemáte-li možnost běhat na dráze, bude dobré, abyste si našli rovný úsek (nejlépe s asfaltovým povrchem), dlouhý 3000 metrů, jako alternativu za dráhu.

Ostatně, k čemu je dobrý trénink na dráze jste si mohli přečíst v článku Běhání na dráze.

Co znamenají zkratky v tréninkovém plánu

  • PB (pomalý souvislý běh na úrovni 70 – 75% TF max)
    OV – obecná vytrvalost (souvislý rovnoměrný běh na úrovni 75 – 80% TF max)
    ST – speciální tempo (rychlý souvislý běh na úrovni 85 – 88% TF max)
    STB – stupňovaný běh (běh na vzdálenost 80 – 100 metrů, při němž se průběžně stupňuje tempo od velmi pomalého až po sprint)
    T 10 – (vaše současné reálné tempo na 10 km, průměrné tempo na km z vašeho osobního rekordu na 10 km)
    T 5 – (vaše současné reálné tempo na 5 km, průměrné tempo na km z vašeho osobního rekordu na 5 km)
    ABC běžecká abeceda
Týden 1.

den

po.

volno

út.

45 min (PB)

st.

DRÁHA 15 minut (PB); ABC; 5x [1000 m (T 10) – meziklus 400 m (PB)]; 15 minut (PB)

čt.

volno

pá.

50 min (OV)

so.

volno

ne.

70 minut (OV)

 Týden 2.

den

po.

volno

út.

45 minut (PB)

st.

DRÁHA 5 minut (PB); ABC; 5x [1000 m (T 10) – meziklus 400 m (PB)]; 15 minut (PB)

čt.

volno

pá.

60 minut (OV)

so.

volno

ne.

80 minut (OV)

 Týden 3.

den

po.

volno

út.

45 minut (PB)

st.

DRÁHA 15 minut (PB); ABC; 1000 m (T 10) – 400 m (PB) – 2000 m (T 10) – 800 m (PB) – 2000 m (T 10) – 800 m (PB) – 1000 (T 10); 15 minut (PB)

čt.

volno

pá.

60 minut (OV)

so.

volno

ne.

90 minut (OV)

 Týden 4.

den

po.

volno

út.

45 minut (PB)

st.

DRÁHA 15 minut (PB); ABC; 8x [400 m (T 5) – meziklus 400 m (PB)]; 15 minut (PB)

čt.

volno

pá.

50 min (OV)

so.

volno

ne.

90 minut (OV)

 Týden 5,

den

po.

volno

út.

45 minut (PB)

st.

40 minut (ST)

čt.

volno

pá.

70 minut (OV)

so.

volno

ne.

50 minut (OV)

Týden 6.

den

po.

volno

út.

DRÁHA 15 minut (PB); ABC; 7x [1000 m (T 10) – meziklus 400 m (PB)]; 15 minut (PB)

st.

volno

čt.

50 minut (OV)

pá.

DRÁHA 15 minut (PB); ABC; 5000 m (ST); 15 minut (PB)

so.

volno

ne.

80 minut (OV)

 Týden 7.

den

po.

volno

út.

DRÁHA 15 minut (PB); ABC; 3x [2000 m (T 10) – meziklus 400 m (PB)]; 15 minut (PB)

st.

volno

čt.

50 minut (OV)

pá.

DRÁHA 15 minut (PB); ABC; 8x [200 m (T 5) – meziklus 200 m (PB)]; 15 minut (PB)

so.

volno

ne.

80 minut (OV)

 Týden 8.

den

po.

volno

út.

DRÁHA 15 minut (PB); ABC; 8x [200 m (T 10) – meziklus 400 m (PB)]; 15 minut (PB)

st.

volno

čt.

50 minut (OV)

pá.

DRÁHA 15 minut (PB); ABC; 7000 m (ST); 15 minut (PB)

so.

volno

ne.

90 minut (OV)

 Týden 9.
den
po.
volno
út.
45 minut (PB)
st.
40 minut (OV)
čt.
volno
pá.
70 minut (OV)
so.
volno
ne.
50 minut (OV)
 Týden 10.

den

po.

volno

út.

DRÁHA 15 minut (PB); ABC; 1000 m (T 10) – 400 m (PB) – 3000 m (T 10) – 800 m (PB) – 3000 m (T 10) – 800 m (PB) – 3000 m (T 10) – 800 m (PB) – 1000 m (T 10); 15 minut (PB)

st.

volno

čt.

60 minut (OV)

pá.

DRÁHA 15 minut (PB); ABC; 10x [200 m (T 5) – meziklus 200 m (PB)]; 15 minut (PB)

so.

volno

ne.

90 minut (OV)

 Týden 11.

den

po.

volno

út.

DRÁHA 15 minut (PB); ABC; 7x [1000 m (tempo na km o 5 vteřin rychleji než v 6. týdnu) – meziklus 400 m (PB)]; 15 minut (PB)

st.

volno

čt.

45 minut (PB)

pá.

40 minut (OV)

so.

volno

ne.

40 minut (OV); 5x (STB)

 Týden 12.

den

po.

volno

út.

DRÁHA 10 minut (PB); ABC; 4x [1000 m (T 10) – meziklus 600 m (PB)]; 10 minut (PB)

st.

volno

čt.

20 minut (OV); 3x (STB)

pá.

volno

so.

25 min (PB)

ne.

závod na 10 kilometrů

Běžeckou formu mám, ale lepší by nevadila

Běžeckou formu mám, ale lepší by nevadila

Je dobré chtít teď formu ještě vyšperkovat, nebo být rád, za to jaká je? Buďte rádi, za to jaká je a její zlepšení nechte na příští sezónu, jinak se dostanete do začarovaného kruhu. Euforie – zranění – nemoc – zklamání – znovu na vrchol – euforie – zranění – nemoc…Nebo jinak, běháte-li závody každý týden, tak se vaše forma bude zlepšovat, tím že se vyběháte v závodech, v týdnu je ale potřeba dočerpat vydanou energii!

 Běžecká sezóna se rozebíhá, závod začne stíhat závod. Těm, co si běhají jen na pohodu, je to šumák, ale ty, co se potřebují poměřovat, každá porážka pěkně hněte. Rozum jim velí, potrénovat a za měsíc mu/jí to nandat. „Povinnost” vyřídit si to, co nejdřív na kolbišti velí rozum ignorovat. Těžko však radit, když se to vymkne kontrole, těžko radit, když závoďák v nás má navrch.

Přesto do toho jdu, i když to bude hlavou proti zdi, ale někdy i zeď povolí.

Závod je nejlepší trénink, pravda nebo pověra

Záleží na tom, kolik máte natrénováno, kolik běžeckých sezón už máte za sebou. Jste-li zkušený závodník, tak už víte, co je pro vás nejlepší a dovedete se na hlavní závody připravit. Tedy pokud se chcete zlepšovat. Pokud vám jde jen o to „vydělat“, tak zůstanete pořád jen talentem, který jako ostatní zapadne do průměru české špičky. Pokud s běháním začínáte, měli byste se soustředit jen na pár cílů v daném roce a mezi nimi usilovně trénovat. Závodit můžete, měli byste však závody brát jako trénink, měli byste se naučit plnit si v nich postupné cíle, bez ohledu na to, že se vaši soupeři budou nadouvat, že vám to nandali. Vy jim to nandáte, až vy budete chtít! Ne dřív! Vybudujte si sílu v nohách, silnou mysl i silného ducha, to jsou atributy úspěšných a nejen v běhu.

Jak trénovat mezi závody, které běháte každý týden

Pokud se rozhodnete pro variantu běhat závody každý týden, nesnažte se honit dva zajíce najednou a v týdnu si dopřejte odpočinek a jen volný běh. 

Také vám doporučím, abyste do vašeho „jídelníčku” zařadili potravní doplňky, které vašemu organizmu umožní lepší regeneraci a sníží možnost vzniku nějakého zranění. Které to jsou?

Vitamíny

Vitamín C

Vitamín C je asi náš nejznámější pomocník v boji proti rýmičkám, kašlům a dalším zdravotním neduhům, které si většinou uženeme, protože se nejdříve zpotíme, pak rychle vychladneme, promočíme se apod. Jako prevence stačí dodávat tělu v zimních měsících 500 – 1000 mg denně. Pokud už vás ale rýmička a kašel, bolení v krku … postihnou, nebojte se vzít si koňskou dávku 4000 mg tak 3 – 4 dny po sobě. Nemusíte mít obavy, že byste vitamin C přebrali, ten má tu dobrou vlastnost, že co tělo nespotřebuje, tak vyloučí močí.

Vitamín C posílí vaši imunitu, navíc je to výborný antioxidant, což je hodně důležité, neboť ať chcete nebo ne, každý závod představuje pro vaše tělo extrém – stres a to je živná půda pro volné radikály. Navíc se vitamín C podílí na tvorbě kolagenu, což ocení vaše klouby.

Minerály

Vápník, draslík, hořčík, fosfor a železo

Máte-li opakovaně problémy s imunitou, to znamená, že se vám často vrací nachlazení či snadno podléháte různým virům, nemusíte se nutně považovat za padavky. V současné době tímto problémem trpí většina národa. Příčiny to má dvě: trvalé vystavování životním stresům – neumění odpočívat a stravování. Pokud jde o stravování, tak nyní nemám na mysli ani tak skladbu vašeho jídelníčku a způsob vašeho stravování (nejčastěji v poklusu), ale to, že půda, v níž se plodiny pěstují, je vyčerpaná a tak obsahuje obecně málo selenu a zinku. V lékárnách najdete několik přípravků, které obsahují oba tyto minerály. Pokud ale chcete, aby se vaše imunita posílila dlouhodobě, připravte se na to, že je budete muset doplňovat dlouhodobě. Každopádně se to však vyplatí. 

Q10

Jedná se o přípravek, který já osobně užívám již více jak deset let. A pokud se ptáte, kde je zdroj mé energie, tak jsem vám ji právě odhalil. Tenhle prvek, který se vytváří v našich játrech, se podílí na tvorbě energie pro svaly (ATP). Bohužel po dvacátém roce našeho věku ho játra začínají produkovat čím dál tím méně, a tak jsme také od této doby, obzvláště když ta naše jatýrka občas ještě zatížíme nějakým tím alkoholem, čím dál tím unavenější. Možnost jak se s tím poprat nám dávají doplňky stravy obsahující koenzym Q10. Je ale dobré vědět, že ty, v nichž není koenzym Q10, rozpuštěn v sojovém oleji, mají minimální vstřebatelnost. 

Cesta je cíl

Zdá se vám, že jsem nějak odskočil od původního tématu? Ale vůbec ne, v životě i v běhání platí, že je třeba se na vše dívat v souvislostech. Zaměření na cíl je správné, ale kvůli tomu by nám neměl unikat život, a ten vám v případě, že vidíte jediný cíl v tom se neustále zlepšovat – uniká. A to doslova a do písmene. Slovo v tomto případě představuje vše, co je třeba mít na paměti, abychom nezjistili, že naše tělo nemá z čeho žít. Písmeno (písmena) představují ty jednotlivé komponenty, z nichž se náš život sestává – vztahy, rodina, práce, zábava, sport, strava, odpočinek, regenerace…

Zkrátka to znamená, že k jakémukoliv cíli nás může dovést jen jedna cesta. Cesta, na níž musíme udělat každý krůček, chceme-li dojít svého cíle, když jeden neuděláme, k cíli nikdy nedojdeme, maximálně se k němu přiblížíme a to je sakra rozdíl. Je třeba si uvědomit, že šizením šidíme jen sebe a svůj život ochuzujeme o poznání. O poznání stanout na vrcholu!

Za jak dlouho zregenerujeme po tvrdém tréninku, po závodě

Za jak dlouho zregenerujeme po tvrdém tréninku, po závodě

Připravujete se nebo jste běželi půlmaraton, maraton, ultramaraton, horské traily, což představuje nejen v závodě, ale i v tréninku naběhat velké objemy co se kilometrů či času týče? Pak by bylo pro vás dobré vědět, co se ve vašem těle po těchto bězích odehrává a jak dlouho trvá, než se s touto enormní zátěží tělo zcela srovná. Proč máte trénink nad třicet kilometrů běžet před maratonem jen jeden a to nejpozději čtyři týdny před ním.

  • za 20 minut se zklidní vaše tepová frekvence a krevní tlak se dostane do běžného normálu
  • za 20 – 30 minut se normalizuje hladina cukru v krvi
  • za 30 minut dochází k vyrovnání zakyselení, poklesu laktátu pod 2 – 3 mmol/l
  • za 2 hodiny dojde k obnovení funkčnosti svalů
  • za 6 – 24 hodin dojde k vyrovnání stavu tělních tekutin a normalizaci krevního obrazu
  • za 1 den dojde k doplnění jaterního glykogenu
  • za 2 – 7 dní dojde k doplnění svalového glykogenu u nejvíce zatěžovaných svalových skupin
  • za 3 – 4 dny dojde k obnově snížené imunity
  • za 3 – 5 dní se obnoví tukové zásobníky ve svalech
  • 3 – 10 dní trvá regenerace přetížených svalových vláken
  • 7 – 14 dní trvá normalizace vytrvalostních a silově-vytrvalostních schopností
  • až 1 týden počítejte s psychickou únavou, s projevy podrážděnosti
  • za 4 – 6 týdnů, v závislosti na trénovanosti, dojde ke komplexní regeneraci po maratonu
Deset kilometrů pod šedesát, padesát, čtyřicet minut

Deset kilometrů pod šedesát, padesát, čtyřicet minut

Ten, kdo jednou začne běhat, podlehne jednou i touze běhat rychleji. Rychlejší nohy nikde nekoupíte, musí zrychlit ty svoje. Zrychlit se pouhým zvyšováním naběhaných kilometrů jde jen v začátcích, ostatně je to i žádoucí s ohledem na budování základů fyzické kondice, potažmo sportovní výkonnosti.

Ten, kdo jednou propadne touze běžet maraton, většinou po jeho absolvování podlehne i touze běžet příště rychleji. Cesta k tomu vede přes zrychlení se na deset kilometrů. Níže najdete tři osmitýdenní tréninkové plány, které vám mohou pomoci k postupnému překonání tří hranic, jež jsou mezi běžci dosti ceněny, a to hranic 60, 50 a 40 minut na deset kilometrů.

Jak se vyznat ve zkratkách uvedených u tréninkových plánů /co znamenají)

  • ZT – závodní tempo
  • STB I. – souvislý tempový pomalý běh
  • STB II. – souvislý tempový středně rychlý běh
  • STB III. – souvislý tempový velmi rychlý běh
  • ST – střídavé tempo
  • TB – tempový běh
  • ABC – běžecká abeceda
  • SKU – stupňované krátké úseky o délce 50 – 80 m (5x – 10x – podle stupně momentální únavy)
  • MK – meziklus – výklus mezi intervaly
  • R – rozběhání – pomalý běh na začátku tréninku sloužící k rozehřátí, prokrvení a prokysličení
  • V – výklus – pomalý běh na konci tréninku sloužící k uvolnění, vydýchání a zahájení regeneračních procesů

Osmitýdenní tréninkový plán na deset kilometrů ke zdolání hranice 60 minut

Vysvětlivky k plánu

ZT – 5:59/km; STB I. – 6:30 – 7:00/km; TB I. – 5:40/km – 5:50/km; TB II. – 6:45 – 7:00/km; R – 7:00 – 7:15/km; V – 7:00 – 7:15/km; PP – posilování a protahování.

týden

pondělí

úterý

středa

čtvrtek

pátek

sobota

neděle

1.

volno

6 km (STB I.); 30 min (PP)

volno

2 km (R) – 4 km (TB I.) – 2 km (V)

volno

8 km (STB I.)

volno

2.

volno

6 km (STB I.); 30 min (PP)

volno

2 km (R) – 4 km (TB I.) – 2 km (V)

volno

8 km (STBP)

volno

3.

volno

6 km (STB I.); 30 min (PP)

volno

2 km (R) – 4 km (TB I.) – 2 km (V)

volno

10 km (STB I.)

volno

4. regenerační

volno

volno

6 km (STB I.); ABC; SKU

volno

volno

8 km (STB I.)

volno

5.

volno

8 km (STB I.); ABC; SKU

volno

2 km (R) – 6 km (TB I.) – 2 km (V)

volno

10 km (STB I.)

volno

6.

volno

8 km (STB I.); ABC; SKU

volno

2 km (R) – 6 km (TB I.) – 2 km (V)

volno

12 km (STB I.)

volno

7.

volno

8 km (STB I.); ABC; SKU

volno

2 km (R) – 6 – 8 km (TB II.) – 2 km (V)

volno

12 km (STB I.)

volno

8. vylaďovací/závodní

volno

6 km (STB I.)

volno

volno

3 km (R); ABC; SKU

volno

ZÁVOD

 Osmitýdenní tréninkový plán na deset kilometrů ke zdolání hranice 50 minut

Vysvětlivky k plánu

ZT – 4:59/km; STB I. – 5:45 – 6:15/km; STB II. – 5:20 – 5:40/km; STB III. – 5:00/Km; TB – 4:30 – 4:45/km; MK – 6:00/km; R – 6:00 – 6:30/km; V – 6:00 – 6:30/km; PP – posilování a protahování .

týden

pondělí

úterý

středa

čtvrtek

pátek

sobota

neděle

1.

volno

10 km (STB I.); 30 min (PP)

volno

2 km (R); 6x 500 m (TB) – 500 m (MK); 2 km (V)

volno

10 km (STB I.)

volno

2.

volno

10 km (STB I.); 30 min (PP)

volno

2 km (R); 8x 500 m (TB) – 500 m (MK); 2 km (V)

volno

12 km (STB I.)

volno

3.

volno

10 km (STB I.); 30 min (PP)

volno

2 km (R); 8x 500 m (TB) – 500 m (MK); 2 km (V)

volno

12 km (STB I.)

volno

4. – regenerační

volno

volno

8 km (STB I.)

volno

volno

10 km (STB I.)

volno

5.

volno

2 km (R); 4x 1000 m (TB) – 500 m (MK); 2 km (V)

volno

8 km (STB I.); ABC; SKU

volno

6 km (STB II.)

10 km (STB I.)

6.

volno

2 km (R); 5x 1000 m (TB) – 500 m (MK); 2 km (V)

volno

8 km (STB I.); ABC; SKU

volno

8 km (STB II.)

12 km (STB I.)

7.

volno

2 km (R); 6x 1000 m (TB) – 500 m (MK); 2 km (V)

volno

8 km (STB I.); ABC; SKU

volno

8 km (STB II.)

12 km (STB I.)

8. vylaďovací/závodní

volno

volno

2 km (R) – 2 km (STBP II.) – 1 km (STB III.) – 3 km (V)

volno

volno

3 km (R); ABC; SKU

ZÁVOD

 Osmitýdenní tréninkový plán na deset kilometrů ke zdolání hranice 40 minut

Vysvětlivky k plánu

 ZT – 3:59/km; STB I. – 4:45 – 5:00/km; STB II. – 4:20 – 4:40/km; STB III. – 4:05 – 4:20/Km; TB – 3:40 – 3:55/km; MK – 4:20 – 4:40/km; R – 5:00 – 5:15/km; V – 5:00 – 5:15/km; PP – posilování a protahování.

týden

pondělí

úterý

středa

čtvrtek

pátek

sobota

neděle

1.

volno

2 km (R); 4x 1000 m (TB) – 1000 m (MK); 2 km (V)

volno

10 km (STB I.); 30 min (PP)

volno

6 km (STBP II.)

12 km (STBP I.)

2.

volno

2 km (R); 4x 1000 m (TB) – 1000 m (MK); 2 km (V)

volno

10 km (STB I.); 30 min (PP)

volno

8 km (STB II.)

12 km (STB I.)

3.

volno

2 km (R); 3x 2000 m (TB) – 1000 m (MK); 2 km (V)

volno

10 km (STB I.); 30 min (PP)

volno

8 km (STB II.)

12 – 15 km (STB I.)

4. regenerační

volno

8 km (STB I.); 30 min (PP)

volno

6 km (STB I.); ABC; SKU

volno

10 – 12 km (STB I.)

volno

5.

volno

2 km (R); 2x 3000 m (TB) – 1000 m (MK); 2 km (V)

volno

10 km (STB I.); ABC; SKU

volno

10 km (STB II.)

15 km (STB I.)

6.

volno

2 km (R) – 6 km (STB III.) – 2 km (V) 

volno

10 km (STB I.); ABC; SKU

volno

10 km (STB II.)

15 km (STB I.)

7.

volno

2 km (R) – 6 km (STB III.) – 2 km (V)

volno

10 km (STB I.); ABC; SKU

volno

10 km (STB II.)

15 km (STB I.)

8. vylaďovací/závodní

volno

8 km (STB I.)

volno

2 km (R) – 3 km (STB III.) – 1 km (V)

volno

3 km (R); ABC;SKU

ZÁVOD

 

Rozhodli jste se začít běhat? Tak!

Rozhodli jste se začít běhat? Tak!

No jo, ale krátce po rozhodnutí: začnu běhat, se vynořila spousta otázek, začínajících „jak“… Na každou otázku, nebo skoro na každou, už člověk nalezl odpověď, jen ji najít. Abych vám usnadnil hledání, tak jsem posbíral ty nejdůležitější otázky začínajících běžců a běžkyň a pokusím se vám na ně postupně odpovědět.

Jak zjistím tempo, jímž mám běžet?

Rozhodli jste se začít běhat Tak! tepová frekvence v závislosti na věku

DŮLEŽITÉ K ZAPAMATOVÁNÍ!

Dříve než člověk začne systematicky pracovat na své fyzické kondici, což platí pro chůzi, jogging i běh, je důležité, aby znal hodnotu své TF max (maximální tepová frekvence). Pokud jste ale začátečníci nebo obézní o 20 % a více, měli byste pro začátek, než vaše tělo získá zkušenost s tréninkem respektive než upravíte svou váhu na přijatelnou úroveň, vycházet při stanovení maximální intenzity z hodnot nižších než je vaše skutečná TF max.

Jak zjistíte tempo, v němž máte vyběhnout a následně běžet?

Dříve než člověk začne systematicky pracovat na své fyzické kondici, což platí pro chůzi, jogging i běh, je důležité, aby znal hodnotu své TF max (maximální tepová frekvence). Pokud jste ale začátečník nebo obézní o 20 % a více, měli byste pro začátek, než vaše tělo získá zkušenost s tréninkem respektive než upravíte svou váhu na přijatelnou úroveň, vycházet při stanovení maximální intenzity z hodnot nižších než je vaše skutečná TF max,

Výpočet tepové frekvence pro muže a ženy s nadváhou 

214 – (0,8 x věk) – muži
209 – (0,9 x věk) – ženy

Příklad pro muže, jemuž je 30 let:

0,8 x 30 = 24
214 – 24 = 190

to znamená, že všechny své intenzity pro jednotlivé typy tréninku budete vypočítávat z hodnoty 190 TF max. To platí pro případ, že neabsolvujete speciální vyšetření na zátěžovém testu, kde vám naměří skutečnou hodnotu vaší TF max. Pokud absolvujete toto vyšetření a jste začátečník nebo člověk s 20% obezitou, pak pro stanovení maximální intenzity, s níž budete svůj trénink začínat, použijete skutečnou naměřenou hodnotu, od níž odečtete v případě, že jste muž, kterému je 30 let – 24!

  1. Vypočítejte si svou maximální TF max, v našem příkladu budeme počítat s hodnotou TF max 206.
  2. Zjistěte si svou klidovou tepovou frekvenci. Tu nejlépe zjistíte tak, že si změříte tep ráno těsně po probuzení. Pokud chcete mít jistotu, že zjistíte tuto klidovou frekvenci co nejpřesněji, pak si ji měřte 7 dní po sobě, naměřený údaj si zapište a pak všechny údaje sečtěte a vydělte 7. Pro náš případ budeme vycházet z hodnoty 56.
  3. Nyní si určíme průměrnou neboli pracovní TF a to tak, že od zjištěné TF max 206 odečteme klidovou TF 56. 206 – 56 = 150. 
  4. Nakonec si vypočítáme skutečnou TF, v níž máte absolvovat příslušný trénink. V případě, že v tréninkovém plánu bude uvedeno, že v daný den se má běžet lehce (což odpovídá 60% TF max) pak při určení TF, v níž tento trénink budete absolvovat, postupujte následujícím způsobem: 150 x 0,60 = 90, k výslednému číslu připočítejte hodnotu vaší klidové srdeční frekvence tedy 90 + 56 = 146. Hodnota 146 pak představuje v našem příkladu TF která odpovídá 60% TF max!

Přirozený styl běhu

Běhat je přece tak snadné, nechce to víc než naučit se trochu létat. Myslíte, že jsme se zbláznili, ale to se naprosto mýlíte, protože letová fáze je to, co odlišuje běh od chůze. A právě letová fáze je nejčastější příčinou problémů běžců, pokud jde o techniku běhu. Abyste mohli létat, musíte zaujmout správný postoj – mírně se naklonit dopředu. Nohy (chodidlo) nesmějí být při běhu nikdy před rameny. NOHA VŽDY DOHÁNÍ TĚLO, NIKDY NAOPAK! Nepleťte si nohu (chodidlo) a dolní končetinu. Při intenzivním běhu je vcelku běžné, že koleno je vytrčené před ramena, chodidlo však je na jejich úrovni. 

  • správně dopadnout (došlap na střed nohy a pod tělem)
  • uvolnit kotník, provést dvojí práci kotníku (ze středu/a vnější hrany na patu a vnitřní hranu, odvalení dopředu po celé ploše chodidla
  • vykopnout patu nahoru
  • přitáhnout nohu pod tělo
  • došlap na střed nohy

Správný pohyb rukou při běhu

Základní poloha rukou při běhu je taková, že paže a předloktí svírají v lokti pravý úhel, přičemž předloktí je rovnoběžné s povrchem, po němž běžíme. Pohyb ruky (mírně sevřené v pěst) směřuje nahoru (maximálně po rameno) a pak následuje pohyb dolů (maximálně po kyčel). Pohyb ruky opisuje podobnou dráhu jako pohyb kyvadla (čtvrtinu kruhu). 

Nejčastější chyby v technice přirozeného běhu

  • dopad na špičku a před tělo – brzdí tempo, strhává vás směrem dozadu, při každém došlapu se doslova a do písmene zastavíte
  • dopad na patu – dochází k přetěžování achillovky
  • dopad na vnější hranu chodidla – přetěžování vnějších kotníků, holeně, kolen, kyčlí (klouby nejsou stavěny na pohyb do stran, vlákna svalů a vazů probíhají podélně, jakýkoliv tah do strany znamená jejich přetížení a možné poškození
  • dopad na vnitřní hranu chodidla – přetěžování vnitřních kotníků, holení, kolen, kyčlí a třísel
  • skákání – vysoký krok – v běhu neexistuje skočná fáze, jen letová fáze, jestli chcete skákat, zvolte si jinou atletickou disciplínu

Přirozený běžecký styl

Rozhodli jste se začít běhat Tak! Přirozený běžecký styl

Při došlapu chodidlo přiléhá svou střední částí mírně na vnější hranu, načež následuje jeho pohyb vzad. Při pohybu vzad zároveň dojde i k pohybu chodidla na vnitřní stranu. Prošlápneme koleno, v tuto chvíli dojde k propnutí lýtka, hamstringu, svalů zad a šíje (tělo tak připomíná těsně před odvalením chodidla dopředu tělo luku těsně před výstřelem šípu). V příštím okamžiku je tělo vymrštěno dopředu, stejně jako když vystřelíte šíp.

Chodidlo se automaticky odvalí (překulí) po celé své ploše dopředu, tím dojde k napnutí fascie. V okamžiku kdy chodidlo opouští povrch, po němž běžíme, dojde k zašvihnutí paty vzhůru (míra zašvihnutí se odvíjí od rychlosti, jíž běžíte). Po zašvihnutí chodidla (paty) nahoru směrem k hamstringu celá noha začne vykonávat pohyb kyvadla zezadu dopředu (zprava doleva).

Stejný pohyb jaký vykonává ruka, viz výše. Rychlost běhu ovlivňuje délku kroku a měla by být úměrná délce trati, kterou běžíte. Čím delší vzdálenost, tím kratší a nižší krok volte.

Rychlost ovlivňujte frekvencí kroků, ne silou odrazu.

Při běhu musí být celé tělo uvolněné, nesmí v něm být žádné napětí a to ani ve chvíli, když finišujete do cíle. Jakmile se „zatnete“, vše ve vašem těle se stáhne, energie přestane proudit, zvýší se tlak, zrychlí dech, zpomalí metabolické procesy. Jakmile přijdete o uvolněnost, dostaví se ztuhlost a únava – zmizí přirozenost.

Další informace

Běhání na dráze

Běhání na dráze

Běžecká dráha je asi ten nejlepší možný tréninkový terén na získání a kontrolu rychlosti, a to bez ohledu na to, jestli jste profík nebo hobík.

Má běhání na dráze význam pro začátečníky či hobby běžce a když ano, k čemu je běhání na dráze dobré?

Tři největší přednosti běhání na dráze

  1. Skvělá kontrola – nikde se nedá lépe kontrolovat tempo, kterým běžíte, než na dráze, a to i tehdy, když nemáte sporttester s GPSkou. Ovál je 400 m dlouhý a každých 100 m má nepřehlédnutelnou značku.
  2. Ideální podmínky – dráha je rovná, plochá a dobře odpružená. Jestliže potřebujete motivaci, skoro vždycky se najde někdo, kdo si s vámi dá závod.
  3. Dobré zázemí – tam, kde je dráha, je většinou i dobrá možnost parkování, převlečení a osprchování, a bývá tam i dobré dopravní spojení veřejnou dopravou, nejedete-li autem.

Máte-li dráhu někde ve své blízkosti, můžete ji samozřejmě využívat k běhání „jen tak“, tedy bez starostí o měření vzdálenosti, budete tam mít společnost, bezpečí, pohodlí, nebudou tam jezdit auta, běhat psi.  

Ideální předpoklady na ní můžete využít i k tomu, k čemu ji využívají profíci – k intervalovému tréninku. 

Intervalový trénink je nejefektivnější formu tréninku vůbec. Hlavní důvod je to, že při něm vaše tělo díky rychlým pasážím a krátkým pauzám mezi nimi nemá čas, aby doplnilo energetické zásoby a je nuceno tyto dále vyčerpávat.

Tento stav nouze má později ten pozitivní efekt, že čím více energie je vyčerpáno, tím větší je schopnost zásobáren energii tuto doplnit.

Tím pádem se postupně zvětšují zásoby energie, čímž dochází k tomu, že při dalším zatížení se dostavuje únava později. Z tohoto můžou samozřejmě profitovat běžci všech výkonnostních úrovní, tedy profíci i hobíci.