K úspěchu vede mnoho cest, my jsme si s Milanem Šumným vybrali cestu souznění

Pokud byste chtěli vědět o jakém souznění mluvím, tak vězte, že o souznění atleta a trenéra, ale též o souznění atleta s jeho tělem.

Ideální tréninkovou metodou je dialog. Dialog mezi trenérem – jeho zkušenostmi, jeho poznatky, a atletem – jeho tělem, jeho myslí.

Trénink by neměl být postaven na principu jedné pravdy, ať už jde o pravdu trenéra či atleta. Při uplatňování principu jedné pravdy nelze nikdy dosáhnout dialogu, tím méně shody, která je pak základem důvěry.

Bez vzájemné důvěry lze jen stěží dosáhnout dobrých výsledků.

V životě jsem pracoval s mnoha atlety a atletkami, mé metody jsou dle mnohých měkké. Přesto pomohly Ivaně Sekyrové ke splnění olympijského limitu na maraton, a to za pouhé čtyři měsíce. Jiřímu Krejčímu k mistrovskému titulu v běhu na 100 km a k vítězství v Evropském poháru dálkových běhů (jediný český vítěz), to se povedlo za dva roky spolupráce. Milanovi Šumnému po čtyřech letech spolupráce zaběhnout Spartathlon, skončit na 5. místě v nejlepším českém výkonu atleta, který běžel tuto trať poprvé, a po 7 letech být na Spartathlonu 3. (v čase pod 24 hodin 246 km) a stát se v celé 39. leté historii jedním z mála běžců, kteří tuto trať zdolali pod 24 hodin.

Těch zdánlivě bezejmenných, pro mne však stejně významných, jako výše tři uvedení, již bylo několik set.

Za všemi těmito úspěchy mými, ale především těch, kterým jsem pomáhal a pomáhám, je dialog a navázání důvěry, důvěry.

Nic víc, nic míň.

Jo a také to, že “Běhej pomalu!” je nejrychlejší cesta k úspěchu jak v běhu, tak životě.

Ostatně to velmi dobře souzní s tím, že běh je samý paradox, přičemž těmi největšími jsou: zkrať krok a zakopávej.

Pokud vás běh oslovil, nechcete dělat chyby, které prodlouží vaši cestu k vysněnému cíli, tak pro jednotlivce nabízíme individuální běžecké tréninky, individuální tréninkové plány, poradíme i s výživou.
Pro skupiny či firmy pořádáme workshopy šité na míru potřebám manažerů a zaměstnanců.

 Většina začínajících běžců a běžkyň nemá hned potřebu běžet do specializované laboratoře, aby tam na ně koukali, jak se perou s pásem a sami se sebou, a přesto by rádi věděli, jak na tom objektivně fyzicky jsou, jaké je jejich momentální VO2 max. Pokročilejším běžcům a běžkyním či dokonce těm, kteří se pokládají za výkonnostní, je pak buď líto času, který by mohli věnovat tréninku, nebo peněz, ale také by rádi věděli, jak na tom s VO2 max jsou. Tak se na něj podíváme, co říkáte?

Uběhněte 2400 metrů a zjistěte jak na tom s VO2 max jste

K provedení testu si vybírejte co nejvhodnější podmínky, to znamená, aby nebylo extrémně teplo ani zima a pokud možno nefoukalo (a to ani do zad). 

Nejdříve se rozehřejte během dlouhým 1 – 3 kilometry nebo 10 – 20 minut (vzdálenost respektive dobu rozehřátí přizpůsobte svým stávajícím fyzickým schopnostem, aby vám zbyly síly na samotný test), lehce se protáhněte, mobilizujte klouby a můžete vyrazit. Pokud budete test absolvovat na dráze, tak vás bude čekat šest okruhů, které byste měli běžet s maximálním úsilím, ale pokud vám mohu radit, běžte to stupňovaně a nejvyšší tempo si nechte až na závěrečný okruh. Pokud nemáte atletickou dráhu k dispozici, tak si najděte nějaký rovný úsek s pevným podkladem (silnice, lesní cesta, cyklostezka), když bude chráněný proti větru, tím lépe a na něm si odměřte 2400 m. 

Tabulka, z níž podle uběhnuté vzdálenosti zjistíte svou pravděpodobnou VO2 max

Při testu si změřte i průměrnou a nejvyšší tepovou frekvenci a oba údaje si zaznamenejte. Při opakovaných testech se snažte dodržovat vždy obdobné podmínky, přičemž je jasné, že v průběhu roku nebude vždy stejná teplota. S pomocí výše uvedené tabulky pak můžete velmi dobře odhadnout své aktuální VO2 max. Budete-li test provádět pravidelně, naučíte se vychytat, jak běžet, aby výsledek co nejlépe vystihoval vaší aktuální běžeckou formu, a také získáte velmi dobrou zpětnou vazbu o tom, jestli trénink, který absolvujete, je dobře postaven. Tento test absolvujte v obdobích: stupňovací, stupňovací 2, vrcholové – platí pro pokročilejší a výkonnostní běžce, začátečníkům doporučuji absolvovat cca jednou za měsíc.

Nejste-li si jisti, zda jste při testu běželi optimálně a dosáhli výsledku, odpovídajícího vaší aktuální fyzické kondici, případně abyste pro tento druh testu získali základní čas, můžete si provést cca po čtyřech dnech kontrolní aerobní běžecký test.

Anaerobní běžecký test

Test je nejlépe absolvovat na atletické dráze (čtyři okruhy), případně – pokud ji k dispozici nemáte – zařiďte se tak, jak je uvedeno u testu na zjištění VO2 max.

Poté, co se rozcvičte, absolvujte 1600 metrů na tepové frekvenci o 9 – 11 tepů nižší, než máte 82 % TF max. Změřte si výsledný čas. Pokud je výsledný čas lepší než při kontrolním (prvním či naposledy běženém aerobním testu), tak získáte jistotu, že vaše běžecká forma má vzestupnou tendenci. Lepší čas zároveň znamená i zlepšení vaší aerobní kapacity. 

Při každém testu se snažte dodržet stejné podmínky (délka a způsob rozehřátí, klimatické podmínky, odstup po těžkém tréninku, stejné běžecké boty). 

Podklady pro napsání článku jsem čerpány z knihy: Tréninková bible pro triatlonisty.

Myslím, že každý, kdo se jenom trochu mihnul kolem běhání, jeho jméno už někdy slyšel. Dokonce věřím, že ho párkrát zaslechli i lidé neběžci. Já sama jsem na stránky Běžecké školy narazila asi někdy před deseti lety, když mě popadla běhací mánie. Nejen že webové stránky byly plné inspirujících článků, rad pro běžce začátečníky, ale dočetla jsem se tam, že po různých městech v České republice existují i tzv. Běžecké kroužky Miloše Škorpila. Shodou náhod byl jeden takový i v Žatci, městě, kde jsem tenkrát žila. No a tak to všechno nějak začalo.

Nikol Ducová

Běžecká škola mi v té době připadala jako bezedná studnice, ze které můžu čerpat informace donekonečna. Miloše Škorpila jsem poprvé osobně potkala na Pražském půlmaratonu, v roce 2014, kde byl v roli vodiče. Pamatuju si, jak moc mě překvapila jeho “normálnost” a lidskost. I přesto, že už v té době byl významným propagátorem běhu, choval se naprosto přirozeně, měl skvělou energii, každému tykal a smál se od ucha k uchu.                   

V roce 2014 jsem také udělala další životní změnu a odletěla na druhou stranu světa, do australského Sydney, kde jsem zůstala dodnes. Běh mi ze života na nějakou dobu zmizel, nebylo na něj místo. Měla jsem nejdřív úplně jiné “starosti” a taky jsem objevovala nové a nepoznané věci. Navíc jsem pořád hledala sama sebe, nedokázala se rozhodnout, zda chci být cool holka, co se dokáže pořádně odvázat, vyzenovaná jogínka na meditačním polštáři, nebo aktivní veganka bojující za práva zvířat. Dneska se nad tím vším usmívám a vím, že i když to bylo složité, bylo to nevyhnutelné pro to, abych dnes byla tím, kým jsem a tam, kde jsem. A taky už vím, že můžu být tím vším dohromady, že můžu být, kdo chci a dělat, co chci. A že jóga, meditace, veganství nebo běh jsou prostředky, které mi k tomu pomohly a stále pomáhají…

Rozeběhla jsem se znovu asi před třemi roky. Zkusila si zaběhnout půlmaraton a dostala jsem se do slušné kondice asi za půl roku. Uvědomila si, jak moc mi běh chyběl, jak moc chci zase běhat… ale víc než po silnici jsem chtěla běhat v přírodě, v lesích, po horách. A tak jsem si našla závod, trailový maraton v Blue Mountains. Potřebovala jsem se na něj kvalifikovat, zaběhnout silniční maraton pod 4 hodiny. A tak začala další příprava. Úspěšná! Když jsem v březnu roku 2021 stála na startu Six Foot Tracku, věděla jsem, že si plním další sen. Závod v horách, dlouhý 45 kilometrů, jsem úspěšně zvládla a říkala si, co dál. V tomhle období příprav a tréninku jsem pořád čerpala ze znalostí, které jsem měla z běžecké školy nebo z knih, které Miloš napsal. Neustále jsem o něm mluvila, opakovala jeho známá hesla a lidem, kteří chtěli rady ohledně běhání, jsem doporučovala jeho články. V té samé době jsem se také rozhodla, že bych se chtěla připravit na svojí první stovku. Jednou jsem v kavárně před kamarádem Pavlem prohodila, že si budu muset najít trenéra. Věděla jsem, že na takovou vzdálenost už se sama nepřipravím, že trénink bude náročný a že nebudu mít čas si všechno studovat a zkoušet, zda to funguje nebo ne… a taky jsem si uvědomovala, že v tomhle asi ani není bezpečné razit heslo – pokus, omyl. Jak jsem o tom tak mluvila, říkám – “Mohla bych zkusit napsat Milošovi Škorpilovi, třeba by mě trénoval…“ a třeba taky ne, že jo. Takový běžecký guru má určitě plno práce a úplně jiný starosti, než trénovat nějakou Nikolu. 

Celkem rychle jsem na tenhle rozhovor v kavárně zapomněla, takže mi nepřišlo nijak podezřelé, když mi Pavel asi za dva týdny volal a prosil mě, ať si nedělám žádný plány na sobotu odpoledne, že se zastaví a bude pro mě mít překvapení. Miluju a zároveň nesnáším překvapení. Ten den mi asi v pět odpoledne napsal: Domluvil jsem ti schůzku. Začíná to v 6 a můžete spolu mluvit, jak dlouho budeš chtít a o čem budeš chtít. Záleží na tobě. Číslo je ……, zavolej na WhatsApp. Pán se jmenuje Miloš Škorpil a už se na tebe těší! Vytřeštěně jsem na to koukala a odepsala: Ty ses asi zbláznil! V žádným případě s nim nechci mluvit! Co mu asi mám říkat??? Pak jsem Pavlovi taky hned telefonovala, řvala na něj – že není normální, že ví, jak nemám ráda mluvit s cizími lidmi, po telefonu, navíc s Milošem Škorpilem!!! Že na to nejsem připravená a tak dále, dnes se tomu strašně směju – a Pavlovi samozřejmě děkuju! Ten den jsem s Milošem mluvila skoro hodinu, domluvili jsme se na roční přípravě, s tím, že cíl bude odběhnout letos v květnu 100 kilometrů na prestižním závodě Ultra Trail Australia by UTMB v Blue Mountains.

Není možné tady popsat celou roční přípravu, věřte mi ale, že o zážitky, emoce, pozitivní a i negativní, nebyla nouze. Skoro celý minulý rok se nesl v duchu covidových opatření, lockdownů a restrikcí. Většina závodů napříč Austrálií bylo zrušených, včetně těch několika málo, kam jsem se přihlásila, abychom si mohli otestovat moji formu. Naštěstí jsem se vydávala na svoje soukromá běžecká dobrodružství, a tím se držela v psychické pohodě. Velká rána přišla na začátku tohoto roku, kdy restrikce vystřídaly prudké a devastující deště. Pršelo a pršelo, a celé východní pobřeží Austrálie se potýkalo s nekončícím deštěm a ničivými záplavami. Six Foot Track, moje srdcová záležitost, byl zrušený. Chápala jsem to. Zrušený závod oproti tomu, že lidé ztráceli střechu nad hlavou, byl pouhou banalitou. Navíc se mi podařilo se narychlo přihlásit na 50 kilometrový závod ve Snowy Moutains. Mohla jsem se tedy znovu postavit na startovní čáru, skoro po roce, a ověřit si, jak na tom jsem, v jaké jsem formě a jak se cítím. Závod se mi povedl, ale pořád pro mě bylo těžké uvěřit, že se za dva měsíce postavím na závod, který bude ještě jednou tak dlouhý. Psala jsem svoje pochybnosti Milošovi – o víkendu mi zavolej – odepsal. Během telefonátu jsem pochopila, že moje strachy jsou zbytečné, že je vytváří moje hlava, které se prostě přirozeně nelíbí, že před ní stavím takový úkol, kde bude pravděpodobně hodně diskomfortu. Uklidnila jsem se a pokračovala dál v tréninku. Do závodu zbývaly necelé 2 měsíce.

Počasí se trochu uklidnilo, ale i tak pořád dost pršelo. Tracky byly podmáčené a poničené. Vše vyvrcholilo, když na části trati došlo k sesuvu půdy. Měsíc před termínem závodu přišel oficiální email, že se UTA z bezpečnostních důvodů odkládá na říjen 2022. Už jsem nevydržela a propukla v pláč, bylo to spíš takové zoufalé kvílení. Nemohla jsem to zpracovat. Tak moc jsem to chtěla, byla jsem připravená, chtěla jsem “prodat” ty hodiny tréninku, ty hodiny a hodiny dřiny, tolik jsem toho obětovala. Všechna ta ranní vstávání, intervaly, několikahodinové dlouhé běhy, silový trénink, bolest, samota, radost, smutek, únava, žádný sociální život, odhodlaní, oddanost a obětování. Každý, kdo se na něco dlouho a poctivě připravoval, tak ví, o čem mluvím. A teď mám všechno prodloužit a posunout o dalších šest měsíců? Nebyla jsem si jistá, jestli to zvládnu. Jestli v sobě najdu další motivaci. Milošovi jsem tu zprávu ani nenapsala. Potřebovala jsem to prvně vůbec vstřebat, a pak taky – Miloš se v té době připravoval na svůj šestidenní běh K6 v Konstantinových Lázních, tak jsem ho tím vůbec nechtěla zatěžovat.

Když se objevila běžecká událost pořádaná běžeckým klubem Run Crew, která měla být takovou náhradou a náplastí pro všechny zklamané závodníky UTA, věděla jsem, že to musím zkusit. Pořadatel a zakladatel Run Crew, sám velmi úspěšný běžec, Ben Lawrence celou akci zaštítil, vymyslel a označil trasu, zajistil zázemí a základní občerstvení. Úplně zadarmo a pro všechny, kdo se budou chtít zúčastnit. Trasa byla 25 km dlouhý okruh, kdy se střídal členitý terén, který vedl na horu Mt. Bindo a pak údolím a lesy zase dolů a zpět na start, kde jsme měli zázemí a po občerstvení jsme se opět vydali na další okruh. Bylo na každém, kolik okruhů chtěl běžet. Většina běžců běžela okruh jednou. Byl totiž celkem náročný. Museli jsme překonat stoupání přes 900 výškových metrů, což by se nemuselo zdát moc, ale výstup na horu byl opravdu něco, co se musí zažít, a myslím, že většina běžců na to nebyla připravená. Moje odhodlání ten den bylo velké. Užívala jsem si každou vteřinu, každé kolo jsem ten výstup na horu měla víc a víc ráda. Na posledních 25 kilometrů se ke mně přidal přítel Braňo, který až do té doby zajišťoval support a staral se o moje jídlo, pití a suché ponožky. Společně s našimi kamarády zajišťovali perfektní zázemí a bez nich bych nemohla něco takového dokázat. Poslední úsek jsme tedy běželi (spíš už chodili) společně, nad hlavami nám svítil měsíc a já jsem věděla, že už to zvládnu. Věděla jsem, že tenhle závod jsem vyhrála. Pochopila jsem, že jsem dostatečně silná a připravená. Uvědomila jsem si, že když člověk něco opravdu chce, tak to dokáže. Když jsem proběhla cílem, cítila jsem obrovské štěstí, ale taky se mi ulevilo… a byla jsem unavená, ne že ne… a hned mě napadlo – super, kdy můžu něco takového zkusit znova?

Dnes vím, že závody jsou důležité, ale že mnohem důležitější je celý ten proces, který k nim vede. A že ve finále je to vždycky především vaše vítězství. Vy jste ten vítěz, ať už je to závod, kde soupeříte s dalšími desítkami nebo stovkami běžců, nebo soukromé vítězství na neoficiální akci pořádané partou nadšenců. Překážky si totiž mnohdy klademe my sami, ať už jsou to obavy a strachy, nebo nedostatečná důvěra sama v sebe. Pokud ale víme, že jsme tomu v přípravě dali všechno, uvědomíme si, že pak už máme skoro vyhráno a nezbývá nic jiného než si to užít. Já jsem si teda můj první 100 kilometrový závod užila moc! A už se nemůžu dočkat, až znovu naskočím do tréninkového plánu a věřím, že v říjnu na UTA to zase dokážu prodat!

Spolupráce s Milošem mi dala tolik, že bych o tom mohla napsat samostatný článek. Nejen že jsem v tréninku začala méně koukat na čísla (jak rychle, kolik, jak daleko a v jakém tempu), ale pochopila jsem, že je nutné se řídit srdcem – a to doslova. Běhat tak, aby srdíčko bilo ve správném rytmu a taky aby plesalo radostí, aby vás běh dělal šťastnými, aby vás naplňoval radostí. Miloš nejen že předává celoživotní zkušenosti a píše pro vás tréninkové plány, ale vytváří kolem sebe úžasnou komunitu lidí, kteří dřív nebo později díky němu pochopí jednu věc. A to, že život není jen o běhání, ale že celý život je – jak on sám říká – života běh. A že my se tím životem chceme proběhnout pokud možná co nejpomaleji, abychom mohli běžet co nejdéle, s co nejmenší námahou a s úsměvem na tváři. Klidně se tím životem můžeme zkusit procourat 🙂

Většina rad ohledně půlmaratonů či maratonů končí dnem závodu, jako by se jejich odběhnutím zastavil čas, anebo nastal konec světa. Pravdou je, že když si řeknete, že půlmaraton máte za sebou a teď máte nárok na zaslouženou dovolenou, tak vás většinou bolí nohy ještě několik týdnů. Je to proto, že únavu z těla nejlépe vyženete aktivním odpočinkem

Co dělat den po půlmaratonu

DEJTE SI 30 – 45 MINUT LEHKÉHO POHYBU (CHŮZE, INDIÁNSKÝ BĚH ČI JOGGING)

Den po půlmaratonu, i když budete mít pocit, že snad ani nevstanete z postele (ještě štěstí, že všechny půlmaratony zařazené do seriálu RunCzech se běhají v sobotu), tak se přemozte a vstaňte, oblékněte na sebe něco sportovního a vyrazte alespoň na půlhodinovou procházku. Když se přemůžete a obléknete na sebe spodky a svršky běhací, a střihnete si alespoň půlhodinový indiánský běh nebo jogging, tak to bude úplně super. Sami ucítíte, jak postupně rozmrzáte, začnete zase poznávat své ztuhlé tělo a na konci se vám už ani nebude chtít přestat. Pokud se vám to stane, tak si dejte i 45 minut, ale víc dnes určitě ne. To už byste šli zase zpátky do únavy a to nechceme.

Pijte

I když jste včera během půlmaratonu poctivě pili, tak jste určitě v cíli cítili žízeň, a pokud jste to šli potom ještě někam oslavit a dali si pár piv, tak i tak dneska nepodceňte pitný režim. Tělo včera dostalo pěkný záhul, i když třeba nepociťujete, že vás něco táhne či někde píchá, tak některá svalová vlákna budou poškozená, buňky v různých tkáních to taky odskákaly a budou potřebovat nahradit novými. Abychom z těla dostali ty mrtvé, k tomu potřebujeme, aby nám v těle proudila krev. K tomu nám pomůže jednak ten aktivní odpočinek, viz výše, a taky dostatek tekutin.

Celý týden po půlmaratonu doplňujte minerály

Během celého týdne po půlmaratonu doplňujte minerály, nejlépe formou zeleniny či zelených potravních doplňků (mladý ječmen, chlorela). Společně se správnou energií (v týdnu po půlmaratonu bychom měli nejvíce přijímat bílkovin (aminokyselin), sacharidů a pak tuky. Procentuálně cca 50 % bílkovin : 30 % sacharidy : 20 % tuky). Ty bílkoviny potřebujeme na obnovu a regeneraci svalů, sacharidy na podporu metabolismu a potravu pro mozek, a tuky, aby nám to zas tak rychle nepálilo a neměli jsme pořád hlad.

Co dělat, jak se chovat, v týdnu po půlmaratonu

Trénink

V pondělí máte nárok na volno, stejně tak ve středu a v pátek. V úterý ve čtvrtek a v sobotu zopakujte nedělní trénink, tedy to, co poběžíte zítra.

Relaxace a rehabilitace

Kromě aktivní běžecké relaxace určitě můžete zařadit i masáž, saunu či jiné obdobné formy rehabilitace, ale i protahování, běžeckou jógu či jiné aerobní sportovní aktivity (kolo, inlajny, plavání, turistiku). Prostě dopřejte si odpočinek, ale neseďte či neležte, protože leháro je co? Leháro je hrob!

No a teď mi řekněte, tedy napište vy, jak jste si ten včerejší půlmaraton užili, pokud jste běželi s vodiči, tak je určitě potěší, když je pochválíte:-) – je-li za co a pokud ne, tak klidně napište, co se vám nelíbilo, pomůže nám to zapracovat na zlepšení jejich práce.

Dnešní trénink

25 – 30 minut lehce, může to být i vycházka nebo indiánský běh.

RADY DO PŘEDPŮLMARATONSKÉHO TÝDNE

Deset tipů na týden před půlmaratonem

Jak rychle běžet půlmaraton

Posvícení si na půlmaratonskou misi

Dnes je pro všechny, kteří se rozhodli běžet půlmaraton velký den. Tak si ho nenechte ničím zkazit a vyběhněte do něj pozitivně naladěni. Stejně velký den prožívají i organizátoři a dobrovolníci. Plujeme na jedné lodi, což nejlépe demonstrují plachetnice, které budete potkávat na trati a jež poplují předem danou rychlostí.

Vodiči jsou jak běžci, tak dobrovolníci, ale hlavně jsou to pořád lidi, takže když jim vše nevyjde, jak by chtěli, tak je za to nepranýřujte.

Běžte v tempu, na které jste se připravovali

Počasí je mocným pomocníkem, zároveň však může být mocným protivníkem, takže své tempo přizpůsobte i jemu. Ti, kteří mají rádi chladněji, budou ve svém živlu. Ti, jimž více vyhovuje teplejší počasí, budou trošku zaskočeni. Pokud se však s počasím nebudete prát, a přizpůsobíte mu svůj běh, bude to fajn.

Jinak všechno podstatné, na co byste si měli dát před startem pozor, na co byste se měli soustředit, jsme si řekli během uplynulého týdne. Ale protože opakování je matkou moudrosti a je taky potřeba, abyste přišli na jiné myšlenky, tak si dáme malé opáčko.

Začneme snídaní, respektive jídlem a doplňováním tekutin, takže si nalistujte článek: Půlmaraton se běží za dva dny a tam si vše ještě jednou nastudujte a hlavně, nezapomeňte při tom jíst, kousat a pít.

Jak se dnes obléknout, co si obout, jak si zavázat boty si můžete zopáknout v článku: Půlmaraton se běží již zítra.

No a máme právě tak čas na lehkou, předzávodní svačinku a na to, vypít půl litru vody, k tomu si můžete ještě jednou střihnout mentální trénink a zopakovat si svou běžeckou mantru. A nebojte se: POBĚŽÍTE TO, a když ne, TAK TO URČITĚ PŮJDE!

Běh pro dnešní den – půlmaraton

Půlmaraton běžte v tempu, které máte zvládnuté, na rekordy začněte myslet až po sedmnáctém kilometru!.

A protože na startu bude docela frmol a ne každý se bude schopný dostat ke svému vodiči, tak si ještě zopakujeme, jak se rozcvičit bez rozcvičení, a pokud budete mít už ve chvíli, kdy budete stát v davu ostatních spoluběžců a spoluběžkyň, srdce až v krku a sporttester bude vykazovat tepové frekvence jak na konci finiše, tak si ještě zopákněte, jak se řídit tempem či dechem.

Nezapomeňte se namazat a chlapi nebuďte za hrdiny a přelepte si baradavky

Je to sice „vopruz“, ale pokud nechcete být celí opruzení, tak si namažte (vazelínou nebo nějakým mastným krémem) chodidla (zjemní se tak kůže a snížíte tak možnost tvorby puchýřů a odřenin) a všechna zatěžovaná místa (podpaždí, vnitřní strany stehen, kolem krku /hlavně tam, kde přiléhají k tělu lemy oblečení/). A chlapi, s těmi zalepenými bradavkami to myslím vážně, nejčastější ošetření, které poskytují záchranáři během půlmaratonu, jsou právě odřené bradavky.

I kdybyste si měli jen cucnout, tak pijte od první občerstvovačky

Na první občerstvovačce, která je těsně za 5. kilometrem, bude nejspíš trošku těsněji, ale ne aby vás napadlo, že to těch dalších 5 kilometrů vydržíte a napijete se až tam, pokud se nechcete tady zdržovat, když by pomocníci nestíhali dolévat kelímky, tak si vezměte na první občerstvovačku svou vlastní vodu. Rozhodně však tady tekutiny doplňte!

Občerstvovačky neprobíhejte, pijte za chůze

Občerstvovačku v klidu projděte, vezměte si svůj kelímek, napijte se, kelímek odhoďte a běžte v klidu dál. Pokud ji budete chtít proběhnout, nervózně se tam budete tlačit, tak způsobíte nějaký karambol, praštíte sebou, nenapijete se a ještě vám všichni vynadají. Zatímco když přejdete do chůze, vše vyřešíte v klidu, ušetříte čas, ale hlavně napijete se, polejete se a osvěženi na těle i na duchu poběžíte dál.

Za cílem si nesedejte, co nejdříve něco lehkého pojezte a napijte se

Po proběhnutí cílem vám dají na krk metál, dostanete tašku s občerstvením, vodu, takže v klidu běžte dál, pijte, a to i tehdy, když na to nebudete mít v tu chvíli chuť. Pokud nebudete moci z toho, co dostanete k jídlu, do sebe nic dostat, tak si dojděte pomalu ke stanu pro věci, převlékněte se do suchého a běžte někam na polévku (nejraději nějaký vývar). Teplá polévka uvolní váš žaludek, dostanete do těla soli, dostanete do sebe i energii, a pak už budete schopní sníst i něco jiného.

Půlmaraton se blíží, co teď

Půlmaratonský týden den po dni až k postavení se na start a proběhnutí půlmaratonskou tratí.

Chystám se na svůj první půlmaraton a mám spoustu otázek, jak se připravit, jak ho běžet

Půlmaraton se běží za šest dní, tak zůstaňte v klidu

Půlmaraton se běží za pět dnů. Dejte si dnes malý test a pak už nic nezkoušejte

Půlmaraton se běží za čtyři dny. Právě tak čas střihnout si mentální trénink

Půlmaraton se běží za tři dny. Ač připraveni, nervozita, adrenalin, tep, stoupá. Hlavně se to nesnažte rozběhat

Půlmaraton se běží za dva dny. Nakrmte toho člověka v sobě, ať vám nezdechne

Půlmaraton se běží již zítra. Tak si udělejte svou hromádku a třicet minut se lehce proběhněte

Jak rychle běžet plmaraton

Předpověď počasí říká, že bude nějak, jak bude, neví nejspíš ani Bůh. Já však vím, že dnes už nic nedoženete, takže si v klidu připravte oblečení, boty, občerstvení a nic víc neřešte. Zítřek ukáže a já si neodpustím ještě pár rad a popřeji vám šťastný běh!

Doporučené tempo

Pokud v tom ještě nemáte jasno, jak to zítra běžet, tak si ještě jednou přečtěte článek: Půlmaraton se běží za pět dní. Dejte si dnes malý test a pak už nic nezkoušejte.

Jak se na závod obléknout

Těžká rada – nevím, jaké bude počasí. Jediné, co jsem si za všechna ta léta ověřil je skutečnost, že z 99 % není při vlastním závodě takové počasí, jaké bylo celý týden před ním a ani rosničky se většinou jako na potvoru zrovna nestrefí. Každopádně ráno před startem vám řekne víc.

I když nevím, jak bude, pár rad, k tomu jak se obléknout, vám dám

Chystáte-li se běžet volnějším tempem a déle než dvě hodiny, neuškodí si na sebe vzít více vrstev funkčního prádla, třeba triko s dlouhým rukávem, na něj triko s krátkým rukávem a na něj přišpendlit číslo. Oteplí-li se během závodu, triko s dlouhým rukávem sundáte, lehce ovážete kolem boků a poběžíte vesele dál. Na nohy bych si v tomto případě vzal dlouhé nebo tříčtvrteční elasťáky. 
Případně si můžete připevnit číslo na elasťáky nebo na pásek/gumu a pak nebudete muset dělat takové brikule se svlékáním a oblékáním. 
Chystáte-li se běžet pod 1:40 hod., bude vám nejspíš stačit triko s krátkým rukávem a krátké elasťáky.
Závodníci běžící pod 1:30 většinou běží v tričku a trenkách – aby je oblečení při běhu co nejméně omezovalo v pohybu. Ani krátké elasťáky však nejsou na škodu a úkor rozsahu hybnosti, navíc vám v případě, že bude foukat, a u Vltavy se to dá očekávat, udrží stehenní svaly v teple a ti, co mají problémy s odřenými stehny, jak jim postupně vlivem pocení trenýrky nasávají sůl, krátké elasťáky taky velmi ocení. 

Přelepení prsních bradavek a běžecké podprsenky

První je dobrá rada pro pány, druhé zase pro dámy. S druhým, pokud se poruší, vlastní zkušenost nemám, ale první případ znám docela důvěrně. Věřte, že ani ruce na prsou vám pak pánové nepomůžou a následky ucítíte ještě týden po závodě.

Namaste, tedy namažte

Nyní nemám na mysli to, že byste se měli večer před během namazat, aby vám pak bylo druhý den všechno jedno. Mazáním myslím to, že je dobré si namazat třeba bílou vazelínou nebo indulonou podpaždí, vnitřní strany stehen a chodidla. Ale klidně to můžete považovat za zženštilost a pak si užívat v průběhu nesnesitelného pálení, případně kontrolovat, jak se vám na chodidlech pěkně nacucávají puchýře.

Velikost bot

Běžecké boty se kupují vždy o číslo větší než je běžná obuv, co nosíme. Nebojte se, nespadnou vám z nohy, pokud si ale potrpíte na krásně modré, krví podlité nehty, běžte si v botách na míru. 

Ponožky

Důležitou částí oblečení jsou ponožky. Měli byste si vzít vyzkoušené, ne zcela nové, měly by vám přesně sednout na nohu a měly by být z funkčních materiálů s větším zastoupením syntetických materiálů než bavlny. Lépe vám nohu obepnou, nevytahují se a nedělají hrudky. Ale jestli potřebujete mít puchýře, tak si klidně natáhněte teplé fusky po dědečkovi :).

Co na hlavu

Šátek, běžecká čepice s kšiltem, vázací nebo elastická čelenka – tohle všechno se hodí, pokud nechcete, aby vám stékal pot do očí, případně neofouklo čelo. 

Praktické rady na konec

Vždy je lepší si do závodní tašky nabalit více věcí a ty pak zanechat v tašce, než pak na trati mrznout:
Potřebovat budete: ponožky, běžecké boty, slipy/kalhotky, elasťáky či trenky, náplast na bradavky, běžeckou podprsenku, spodní funkční triko, vrchní funkční triko, větrovku, něco na hlavu (nemyslím prášky :)), konfirmační dopis k registraci, tašku, do níž to všechno zabalíte. Pokud jde o běhání, tak si dejte dneska pauzu!
Abych nezapomněl, asi budete delší dobu stát ve špalíru dalších běžců a běžkyň, než startér stiskne spoušť své pistole. Nemůžete se spoléhat na to, že na vás zbude reklamní igelitový pytel, který si na sebe natáhnete, abyste si udrželi jakous takous teplotu. Pokud nechcete spoléhat na štěstí, investujte něco málo peněz do jednorázové pláštěnky a tu si na sebe, bude-li chlad a zima, na sebe natáhněte.

Jak si zavázat boty

Rozvázaná tkanička stála na začátku konce nejednoho běžce běžícího ½maraton či maraton. Pokud nevěříte, prověřte si to sami, ale já bych raději věřil těm, co už tu zkušenost udělali za vás. Většinou se tkanička rozváže těsně před koncem závodu, vy se sehnete, abyste si jí znovu zavázali. Uděláte, co jste potřebovali a ve snaze co nejrychleji se opět rozeběhnout se prudce postavíte. V příští vteřině už ležíte na zemi a v další se divíte, kde jste se tam vzali a co tam vůbec děláte.
K čemu došlo? K prosté věci. V důsledku zvýšené námahy a částečné dehydratace se vám zvýšil tlak, ve chvíli, kdy jste se prudce zvedli, se vám odkrvil mozek a vy jste se svalili jak špalek.
Proto než vyběhnete, zavažte si tkaničky tak, že uděláte normální kličku, pak vezměte ty dvě kličky a udělejte z nich uzel. Že se vám to pak bude špatně rozvazovat? To neřešte, po závodě na to budete mít času dost nebo vám s tím někdo pomůže.

Před startem si nezapomeňte odskočit

Na trati jsou sice přenosné kabinky, ale přesto je dobré vykonat potřebu ještě před tím, než vyběhnete. Ono, i když to uděláte, tak v důsledku nervozity budete mít nucení zase pět minut před startem. Pak nezbude než počkat, až v místě občerstvovačky objevíte přenosné kabinky nebo prostě počkat na první křoví. Vůbec se nestyďte, nebudete první ani poslední. Abych vás nakonec trošku pobavil a uvolnil, povím vám – jak říká Katka – „příběh z války“:).

Stalo se to na New Yorkském maratonu, přesto že z hlediska fyzické potřeby je na tomto maratonu myšleno snad na vše. Pro muže je tu postaven i jakýsi močovod o délce minimálně sto metrů. Poté, co se odstartuje, hodně účastníků je nuceno vykonat potřebu. Vtip je v tom, že polovina startovního pole běží nahoře po mostě a druhá v jeho útrobách. Ti, co běží nahoře, jsou na tom dobře, ale ti, co jsou pod nimi, jsou zkrápěni shůry zvláštní teplou tekutinou :).

Trénink den před maratonem

30 minut lehce jen na vyčištění hlavy a lehké protřepání svalů.

Půlmaraton se blíží, co teď

Chystám se na svůj první půlmaraton a mám spoustu otázek, jak se připravit, jak ho běžet

Půlmaraton se běží za šest dní, tak zůstaňte v klidu

Půlmaraton se běží za pět dnů. Dejte si dnes malý test a pak již nic nezkoušejte

Půlmaraton se běží za čtyři dny. Právě tak čas střihnout si mentální trénink

Půlmaraton se běží za tři dny. Ač připraveni nervozita, adrenalin, tep, stoupá. Hlavně se to nesnažte rozběhat

Půlmaraton se běžíza dva dny. Nakrmte toho člověka v sobě, ať vám nezdechne