Běžet jak nejrychleji dokážu, uběhnout co nejdelší vzdálenost, nejraději najednou – to je to, oč většině běžců a běžkyň běží. Proto dřou do úmoru, snaží se naběhat co nejvíc kilometrů v co nejvyšším tempu, šidí odpočinek a spánek – a světe div se, kýžený výsledek se nedostavuje.

Někdy se výsledek dostaví, ale i tak jednou s tímto přístupem narazíte do stropu a dál to nepůjde, budete dost často zranění, případně nemocní, trpět depresivními stavy, i když budete používat ty nejdokonalejší běžecké boty na světě, budete doplňovat energii z těch nejlepších sportovních energetických doplňků, budou vás řídit ty nejdokonalejší chytré hodinky. Případně si doplňte sami, čemu ještě věříte, že vás dovede ke kýženému cíli.

Přitom cesta k tomu být co nejrychlejší, doběhnout co nejdál, s co nejmenší námahou existuje a je poměrně snadná, když tomu dáte čas. Ne nadarmo má olympijský cyklus čtyři roky. To je totiž minimální doba, kterou byste tomu měli dát. Pak, když budete chtít pokračovat dál a výš, bude dobré si dát rok pauzu. Ne, že byste v tom roce nic nedělali, ale je dobré dát tělu i mysli ten rok, aby dobily baterky, a vy jste se zase začali těšit na to, co vás společně čeká.
Protože o tom to je, o společné cestě těla, ducha a mysli, neboť tihle sourozenci jsou silní jen spolu, stejně jako byli silní jen spolu Svatoplukovi synové a ve chvíli, kdy se rozdělili, Velká Morava padla.

Znáte určitě rčení: spěch není dobrý rádce! Určitě jste se v životě přesvědčili mnohokrát, že tomu tak je, patříte-li mezi ty, kteří chtějí v běhu, nebo v jakémkoliv jiném sportu, dosáhnout rychlých výsledků, tak věřte, že ve sportu tohle rčení platí dvojnásob – a zpomalte.

Chceš-li zrychlit, tak zpomal

Už vidím ty obrácené oči vzhůru, a jak si mnozí říkají: už je to tu zase, už by taky mohl přijít s něčím novým, tohle je už obehraná písnička. Pokud si tohle myslíte, tak se klidně hoňte za svými kilometry, čím dál tím lepším osobním rekordem na své tréninkové trati, mě je to šumák.

A propos, šumák, jestli nechcete zase vyšumět, jako mnohokrát před tím, možná vám pomůže, když vám na příkladu tréninku Milana Šumného ukážu, jak to celé funguje. Pokud nevíte, kdo to Milan Šumný je, tak věřte, že po čtyřletém tréninku skončil v roce 2018 na 5. místě na Spartathlonu, když zaběhl nejlepší čas, jakého zde kdy dosáhl český běžec, který běžel tuto trať poprvé.

Letos se chystal Milan na Spartathlon znovu a byl na tom mnohem lépe než před dvěma lety, a to i přesto, že kvůli dvojnásobné operaci kolene, které si poranil na lyžích ještě před tím, než začal běhat, toho od dubna loňského roku moc nenaběhal.

Ale abych si tu jen necintal pentli, podívejte se na tabulku, z níž snadno vyčtete Milanův progres a co tím myslím, když říkám: běžet co nejrychleji, s co nejmenší námahou a doběhnout co nejdál.

Z tabulky taky poznáte, že nemusíte naběhat mnoho a mnoho tisíc kilometrů, abyste byli skvělými běžci či běžkyněmi.

Pro příklad, jak Milan konkrétně trénuje, a jak běhá vás odkážu na dva články.
Milan Šumný – jak jsem běžel 24hodinovku v Albi

Desetiměsíční trénink pomohl Milanovi splnit si sen, kvalifikovat se na Spartathlon

Většina běžeckého národa však dává přednost jiným parametrům, a sice rychlosti a délce uběhnuté vzdálenosti, jelikož to jsou údaje, kterými můžeme udivovat a oslňovat ty, kdož nás sledují. Ale to je tak všechno k čemu je dobré tyto údaje sledovat.

 Jestli opravdu myslíte svoje běhání vážně, zaměřte se na to, abyste byli schopní běhat co nejrychleji, uběhnout co nejdál, s co nejmenší námahou, k tomu vám nepomůžou tisíce naběhaných kilometrů ve zvoleném tempu, ale pomůže vám k tomu zvládnutý styl přirozeného běhu. Když ten zvládnete, nádavkem dostanete za odměnu vyšší kadenci.

Podstatou běžeckého (vytrvalostního) tréninku je, že s jeho pomocí posunete schopnost být rychlejší, být vytrvalejší směrem k nižším tepovým frekvencím, to znamená, že na nižších tepech budete schopni běhat rychleji, a tím pádem s výdejem menší energie, vydržíte v daném tempu běžet i déle.

Opačným směrem to nefunguje, považte, jak dlouho dokážete běžet na maximálních tepových hodnotách, než se zadusíte?

A tady se dostáváme vůbec k v běhu, ale i v životě, nejdůležitějšímu, k dýchání. Tedy schopnosti dostat na jeden nádech do těla co nejvíce vzduchu a tím pádem předat v plicích do krve v krátkém okamžiku co největší nálož kyslíku.

Běžíte-li v tempu, kdy stěží popadáte dech, moc vzduchu do plic nedostanete a kyslíku do krve také ne. Když ale poběžíte tak, abyste měli svůj dech pod kontrolou, když poběžíte tempem, které jste schopni udýchat, když si uvědomíte, že nikdy nejste a nebudete schopni udýchat tempo, ale vždy tempo musíte přizpůsobit dechu, tak pak začnete konečně běhat rychleji.

Pro vytrvalce existují dvě cesty, jak se zrychlit: 

• zvýšit frekvenci svých kroků 
• prodloužit let 

přičemž musí vše udýchat.

Chcete-li uspět, učiňte svůj kotník flexibilnější, svaly pružnější a také spolupracující

Každý běžec by měl podle své individuální biomechaniky využít optimální kombinaci délky kroku a frekvence. 

Při došlapu dbejte, aby vaše nohy došlapovaly pod vaším těžištěm. Rozhodně se vyvarujte přehnaně dlouhých kroků, protože když jde vaše noha daleko před těžiště vašeho těla, tak narušíte plynulost běhu (skáčete – skákání není běh, viděli jste někdy běžet žábu?). Příliš krátký krok vás zase bude stát příliš mnoho energie a kyslíku. Tím utrpí efektivita vašeho běhu.

Důležité je najít ideální rytmus a délku kroku, při nichž budete spotřebovávat co nejméně energie a kyslíku. 

Ideální je, když máte možnost zaběhnout na atletickou – čtyřistametrovou dráhu, na níž můžete testovat různé tempo. Pokud nemáte k dispozici atletickou dráhu, najděte si rovný úsek cesty odpovídající délky. Cílem testu je najít frekvenci a délku kroku – rychlost, jíž budete schopni běžet po dlouhou dobu bez zjevných výkyvů (při optimální tepové frekvenci – pro každou závodní délku je jiná). Na toto byste měli být schopni přijít sami, bez cizí pomoci. Prostě měli byste se naučit nejen ovládat své tělo, svůj krok, svůj dech, ale měli byste se naučit naslouchat, co vám tím vaše tělo sděluje.

Pro vaši představu – dobří atleti běhají frekvencí kroků – kadencí cca 180 kroků za minutu, což představuje 3 kroky za vteřinu. Pokud zjistíte, že vaše kadence je nižší než 180 kroků za minutu, měli byste se pokusit ji na tuto hranici dostat. Ale jak výše uvedeno, důležité je ctít vaši přirozenou biomechaniku pohybu. To znamená, bude-li vám vyšší kadence nepříjemná, zůstaňte na té, která vám vyhovuje. 

S délkou kroku je velmi úzce spojen i zdvih kolene. To je další velký žrout energie. Když zvedáte koleno příliš vysoko, je to pro vytrvalostního běžce velmi neekonomické. Při běhu by mělo co nejvíce energie směřovat do horizontálního, ne do vertikálního pohybu. Vaše těžiště by mělo být pokud možno stále v jedné rovině (výšce). 

Délku vašeho kroku ovlivní, jak máte zkrácené – respektive pružné – svaly, takže pravidelné protahování vám též velmi pomůže na délce kroku zapracovat. Pokud jde o kadenci kroků, tak s ní vám zase pomůže pravidelné provádění alespoň malé běžecké abecedy.

Při běhu je důležitý i rytmus dýchání. Platí u něj však to samé jako u biomechaniky pohybu, to znamená, že intenzita dýchání by měla odpovídat vaší rychlosti a měla by vám být příjemná. Existují určité vzorce, kolikrát se nadechnout při různé frekvenci kroků, ale berme to tak, že to je už vyšší matematika pro skutečnou běžeckou špičku. Pro vás je důležité, abyste se při vytrvalostním běhu pokud možno nedostávali do anaerobní zóny, to znamená, že vám dojde kyslík. 

Co se týká doporučovaného nadechování nosem, resp. vydechování ústy. Určitě je tento druh dýchání účinnější, ale pokud jej nezvládáte, tak si s tím až tak nelamte hlavu. Mnohem důležitější je vůbec dýchat. Pokud dostanete do plic dostatek vzduchu, abyste mohli běžet dál, pak je vše v pořádku. Většina běžců stejně dýchá tak, že k dýchání používá ústa i nos. 

Pokud se chcete naučit nadechovat nosem, pak ale dodržujte jednu zásadu – NIKDY SE NESNAŽTE UDÝCHAT TEMPO, JÍMŽ BĚŽÍTE, VŽDY PŘIZPŮSOBTE TEMPO TOMU, CO JSTE SCHOPNI NOSEM UDÝCHAT!

Přirozený běh vás nenaučím hned při individuálním tréninku, ale kromě toho, že vám ukážu, jak na to, tak vám i vysvětlím, jak na to, aby se vám běhalo dobře a chcete-li se zrychlit nebo uběhnout co nejdál, jak si nastavit trénink a všechno co s tím souvisí.

Je vám horko? Potíte se při běhu jak vrata od chlíva? Unavuje vás už jenom pomyšlení na to, že zase budete muset proběhnout tím rozpáleným úsekem, kde se nikde před sluníčkem neschováte? Co to takhle zkusit s nějakou jinou pohybovou aktivitou! Nabízím vám pět možností, které můžete vhodně zaměnit za váš běžecký trénink.

Místo regeneračního běhu se projeďte na kole

Málo kdo z běžců má rád, když musí běžet v horku a ještě mu sluníčko pere do hlavy. Čeká-li vás trénink obecné vytrvalosti, je vhodnou alternativou jízda na kole. Přeci jenom, když jedete na kole, dosahujete větší rychlosti a vzduch proudící kolem vašeho těla vás alespoň částečně ochlazuje.

Zanedbatelné není ani to, že na kolo si můžete do držáků připevnit dostatečné množství lahví s vodou nebo iontovými nápoji a nemusíte tak řešit, jak je na sebe navěsit, tedy pokud poběžíte.
Intenzita tréninku na kole (výdej energie) je samozřejmě nižší než při běhu, to se však dá vyřešit tím, že na kole pojedete déle než byste běželi. Obecně platí, že 2 minuty jízdy na kole se vyrovnají 1 minutě běhu.
Podle vaší výkonnosti a podle vaší techniky jízdy na kole můžete na rovných pasážích dosahovat rychlosti 30 i více kilometrů v hodině, což zvýší určitě vaší radost z pohybu, ale při pádu to může být nebezpečné, proto byste neměli zapomenout na přilbu.
Při jízdě na kole nejsou tolik zatěžovány klouby, při jízdě po rovině ani svaly, nebezpečí však hrozí jinde. Může se stát, že pokud délku jízdy přeženete, nebudete si pak moci několik dnů pořádně sednout a ještě vás budou bolet záda. 

Přednosti:

• proudění vzduchu – ochlazování
• možnost vzít si sebou dostatek tekutin
• šetrnější k pohybovému aparátu než běh
• můžeš zažít pocit rychlosti

Zápory:

• trénink vyžaduje více času (2x tolik co běžecký)
• převážně ve velkých městech je malá možnost si bezpečně zajezdit
• speciální vybavení (kolo, boty, helma, rukavice, brýle, cyklistické oblečení)

Místo long runu si udělejte celodenní výlet

Zejména v létě touží člověk strávit co nejvíce času i s rodinou v přírodě. Zde se naskýtá možnost turistických výletů. Tuto alternativu volí i špičkoví běžci zejména v prvních dnech vysokohorských soustředění, kdy se potřebují aklimatizovat na nadmořskou výšku, kvůli tomu ale nemusíte jezdit do Alp, stačí i naše hory.

Samozřejmě tím nelze nahradit každou tréninkovou jednotku, v níž máte napsán dlouhý běh, ale pokud jedete na dovolenou, nebo rodina už jinak nedá, než že byste také měli trávit čas s ní a nejen si sami někde pobíhat, je to možné řešení. Pokud se vám bude zdát, že vás to zcela neuspokojuje, není nic snazšího než si naložit na záda pořádný ranec nebo třeba jedno z dětí, případně jedno zepředu, jedno zezadu, tak jak jsem to dělával já.

Stejně jako u běhu platí, že na turistiku byste měli mít na nohách vhodnou obuv a na sobě funkční oblečení, proviant a balíček první pomoci. Nikdy nevíte, kdy to budete potřebovat. 

Přednosti: 

• můžete dělat s rodinou či neběžeckými přáteli
• při prvních dnech aklimatizace ve vysokohorských podmínkách 
• při dovolených
• vědomé užívání si přírody

Zápory:

• náročnější na čas
• turistické trasy nezačínají hned u dveří vašeho domu či bytu, musíte si na ně někam dojet
• vysoké svalové zatížení – při pohybu v horských terénech

Plavání místo intenzivního tréninku

Přirozeně v letních měsících se běžně chodíte koupat, tak proč to nevyužít i pro váš trénink.

Také při dovolené u moře je možné využít příležitost, že můžete strávit delší čas ve vodě. Je třeba si však uvědomit, že plavání je velmi náročným intenzivním tréninkem – zaměstnává veškeré svaly. Sice nemusíte ve vodě vláčet svoji váhu, ale jestliže chcete ve vodě udržet ideální polohu, musíte držet pod napětím svaly trupu a zároveň vkládat značnou sílu do svalů rukou a nohou, abyste se vůbec pohybovali vpřed.

Prostě chce to umět plavat. Také aquajogging může být v létě ideální obměnou vašeho tréninku. 

Přednosti:

• ochlazení ve vodě
• možné provozovat s rodinou či přáteli
• přestože jde o intenzivní trénink, psychicky to vnímáte jako příjemný zážitek, neboť voda (při správném stylu) vás nese
• vhodný trénink pro posilování svalstva trupu

Zápory:

• musíte umět správnou plaveckou techniku
• kapacita plaveckých stadionů a koupališť – plno lidí

Místo tempového tréninku si vyjeďte na inlinech

Zvláště v létě vidíte na cestách spoustu inlinistů, a přiznejme si přátelé, dosti často nás štvou, pravdou ale je, že ti dobří jsou schopni dát maraton kolem jedné hodiny.

I běžci však mohou s úspěchem zaměnit své běžecké boty za boty na kolečkách, i když pravda to chce trošku učení a zkušeností a taky odvahy.

Extremně důležité je u toho dbát na bezpečnostní prvky (přilba a chrániče všeho možného). Tepová frekvence se při srovnatelném zatížení pohybuje lehce pod běžeckou, což je způsobeno plynulejším pohybem (neskáčete).

Vy však můžete pocitově vnímat zatížení jako vyšší, protože pří jízdě zaměstnáváte jiné svalstvo a celkový pohyb je pro vás neobvyklý, prostě jiný než při běhu.

Při jízdě vás však bude ovívat příjemný větříček a také jako na kole si můžete sebou vzít větší zásoby nápojů, neboť se povezou s vámi.

Jízda na inlinech je také šetrnější pro klouby než běh, tedy pokud si zrovna na trase neustelete. 

Přednosti:

• na kolečkách se vezete
• dobré pro posilování svalů trupu
• zažijete pocit rychlosti

Zápory:

• musíte zvládnout techniku jízdy
• speciální vybavení (dá se i půjčit) 
• dobré rovné cesty

Místo fartleku fotbálek

Fotbalový zápas je pro mnoho hobíků přitažlivější než běžecký trénink. Vytrvalost při hraní fotbalu nejspíš nezískáte, ale rychlost a dynamiku hry můžete velmi dobře uplatnit i pro svůj běžecký trénink.

Protože jste stále v pohybu, neexistuje téměř lepší alternativa, jak nenásilně natrénovat intervaly. Hra vás nutí ke krátkým intenzivním sprintům při honbě za míčem, který by jinak získal soupeř.

Právě tyto sprinty jsou těmi intervaly, které vám pak pomohou při závodě, když budete stíhat soupeře nebo naopak se mu budete snažit uniknout.

Přednosti:

• týmový zážitek
• možno hrát s přáteli
• není potřeba žádné speciální vybavení, tedy kromě míče a plácku, kde budete kopat

Zápory:

• nemůžete hrát sami, musíte se předem domluvit s těmi, co mají chuť si také zahrát
• neobvyklé pohyby
• možnost zranění

Doporučení Běžecké školy, jak v domácích podmínkách provádět masáž chodidel a chlazení v jednom

1. Vezměte běžnou půllitrovou PET láhev a naplňte ji vodou (máte-li dost místa v mrazáku, naplňte si rovnou dvě).
2. Vložte ji do mrazáku a nechte ji tam, dokud voda nezmrzne. 
3. Po každém tréninku pak vyndejte láhev z mrazáku a rolujte každou nohou až 10 minut.

Rady a tipy Běžecké školy pro běhání v létě

Pravidla běhání v písku a u moře

Teplé počasí patří k létu, může však způsobit vážné zdravotní problémy. Jak se zachovat v situacích které vás či jiné potkají

Když dovolíte, aby váš život upadl do stereotypu, a stejně to platí v tréninku, pak nemůžete očekávat pozitivní změny, spíše naopak.

 Kořením běžeckého tréninku je pestrost a je zcela lhostejné, zda běháte proto, abyste zhubli, udrželi si zdraví, nebo zlepšili svou fyzickou kondici. Ve všech případech stereotyp ubíjí. Přestože toto mnozí vědí nebo tuší, trénují pořád stejně. Jedni se vymlouvají na nedostatek času, jiní zase na to, že jim to nejde, nebo že je to nebaví…

Ať už byla vaše výmluva doposud jakákoliv, nabízím pár receptů, jak si trénink okořenit – zpestřit a při tom vás to nebude stát žádný čas navíc. A co je na tom nejpozitivnější, v závodech budete rychlejší, či v tréninku za stejný čas jako doposud uběhnete víc metrů či kilometrů.

Vytrvalost a závodní tempo

Zkombinováním těchto dvou typů tréninku se naučí vaše tělo lépe hospodařit s energií a pošetřit si ji na závěr, v němž se rozhoduje většina závodů. Není totiž důležité být v čele v počátcích závodů, ale být první v cíli.

Zkombinováním dlouhého běhu a závodního tempa si otestujete závěr závodu (půlmaraton či maraton) bez toho, že byste se energeticky vyčerpali. Kromě toho se vaše tělo naučí zrychlit v okamžiku, kdy nohy soupeřů již budou velmi unavené a nedokážou reagovat na vaše závěrečné zrychlení.

Praktické provedení

Svůj příští dlouhý běh začněte v tempu, které bude minimálně o minutu na kilometr pomalejší, než se chystáte běžet v příštím půlmaratonu nebo maratonu. Ve dvou třetinách celkové vzdálenosti, kterou máte předepsánu v tréninkovém plánu, začněte tempo stupňovat až na vaše závodní půlmaratonské či maratonské tempo (rychlost) a v tomto tempu vydržte až do konce svého tréninku. Na závěr si ještě kilometr lehce vyklusejte.

Tempo a rychlost

Kombinace těchto dvou typů tréninků vás zocelí pro zvládání krizových situací v závodech měřících 5 – 10 kilometrů.

Jistě už jste v závodě zažili tyto nepříjemné situace: 

• běžíte ve skupině běžců a najednou vedoucí běžec nastoupí (zrychlí). Nasadí tempo, které nejste schopni udržet a začnete se propadat
• na trati závodu vás rozhodí každé větší stoupání

Proti tomu se můžete obrnit tím, že do svého tempového tréninku začleníte sprinty. Tím se naučí vaše tělo vydolovat v sobě ještě další energii, i když vy máte pocit, že už jste grogy, že už běžíte na kyslíkový dluh. To vás připraví na den D, kdy tomu, kdo vás dosud ničil svými nečekanými nástupy, ukážete ve finále záda. 

Praktické provedení

10 – 15 minut běžte velmi lehce (65 – 70 % TF max), aby se vaše svaly zahřály, naskočil metabolismus (zásobil se kyslíkem). Pak nasaďte na 20 vteřin takové tempo, že na konci budete lapat po dechu. Na konci tohoto 20 vteřinového sprintu přejděte do závodního tempa na 10 kilometrů a běžte v něm 800 metrů. Tuto kombinaci opakujte podle výkonnosti 3 – 10x! Garantuji vám, že koho to nezabije, toho to posílí! Masochisti, do toho! Po tomto tréninku každopádně druhý den zařaďte relaxační běh (pokud budete schopní vůbec chodit). 

P.S. Věřím, že po absolvování tohoto tréninku již nikdo nikdy neřekne: „Ten Miloš je ale měkkej“. 

Vytrvalost – síla – vytrvalost

Kombinací těchto dvou typů tréninku docílíte pozdějšího nástupu únavy

Pokud zařadíte uprostřed tréninku obecné vytrvalosti trénink na posílení nohou, dosáhnete toho, že v druhé části běhu budete mít nohy těžké, v podstatě budete zažívat stejné pocity jako na konci závodu. Prostřednictvím zařazení silového tréninku si způsobíte zakyselení svalů, bez toho, abyste museli běžet extrémně rychle a zatěžovali tím nadměrně kardiovaskulární systém (srdce a krevní oběh). 

Praktické provedení

Zhruba v polovině dlouhého běhu zařaďte 10 minutový silový trénink, který bude sestávat z různých skoků, např.:

• výskok z podřepu – žabáky
• poskoky na jedné a druhé noze
• hluboké výpady na jednu a druhou nohu v chůzi

Po skončení cvičení pokračujte ve volném běhu, ale mějte na paměti, že teď se budete ploužit daleko pomaleji než na začátku. Prostě už to nepůjde tak lehce. A o to také jde. Celkový čas tréninku by neměl překročit 90 minut. 

Poznámka: výkonnostní běžci si mohou zařadit do tréninku i dvě takovéto silové vložky. 

P.S. Garantuji vám, že kdo si vyzkoušíte výše uvedené druhy tréninků dostatečně před závodem, tak v závodě budete trhat asfalt a soupeři se budou divit, kde se to ve vás vzalo. Tedy, pokud taky nezabíhají občas na Běžeckou školu a nedají si ten trénink taky. V tom případě se máte od nich na co těšit, ale určitě se vespolek nebudete nudit a v cíli si budete moci pogratulovat k dobrému závodu a skvělým časům!

Mnoho lidí řeší, jak skloubit odpočinek na dovolené a při tom neztratit formu. Často to končí tak, že si dovolenou pořádně neužijí, neužijí si ji ani ti, kteří jsou na ní s nimi, a když se vrátí, tak zjistí, že forma je fuč. Respektive, že z přemíry snahy natrénovat jsou v útlumu, protože zapomněli na to, že dovolená je jednou z důležitých forem regenerace, a oni jsou teď přetrénování.

Nesnažte se o dovolené dohnat, co jste dosud nenatrénovali

Jako nelze dohnat ztracený čas, nejde dohnat ani trénink, v obou případech to zavání tím, že výsledkem bude vyhoření a frustrace. Navíc, pokud se budete snažit dohnat trénink o dovolené s rodinou, čeká vás po návratu tichá domácnost, protože jste sice byli s nejbližšími, ale fakticky nebyli.

Trénink na týdenní dovolenou

den odjezdu: volno

den 2.: 30 – 45 min volně (75 – 80 % TF max)

den 3.:15 min volně; protažení; 10x 100 m stupňovaně; 10 min volně

den 4.: 30 – 45 min (75 – 80 % TFmax)

den 5.: 15 min volně; protažení; 4 min (80 % TF max – 3 min (85 % TF max) – 2 min (90 % TF max) – 1 min (95 % TF max); 10 min volně

den 6.: 30 – 45 min (75 – 80 % TF max)

den návratu: volno

Trénink na 10 denní dovolenou

den 7.: volno

den 8.: 15 min volně – 20 min (85 % TF max) – 10 min volně

den 9. 30 – 45 min (75 – 80 % TF max)

den návratu: volno

Trénink na 14 denní dovolenou

den 11.: 15 min volně; protažení; 5x [200 m (95 % TF max) – 200 m volně]; 10 min volně

den 12.: 30 – 45 min (75 – 80 % TF max)

den 13.: 45 – 60 min (75 – 80 % TF max)

den návratu: volno

Jinak se o dovolené věnujte tomu, k čemu má dovolená sloužit – relaxaci a těm, s nimiž ji trávíte.

Pokud by vám více vyhovoval plán šitý na míru, žádný problém, podmínky najdete zde.

Přehřát se – chytnout úžeh člověk může kdekoliv, v závodě stejně jako při tréninku, nebo na výletě. Takže i když níže sepsané desatero píšu hlavně pro účastníky běžeckých závodů a jejich pořadatele, tak když je budete dodržovat i v běžném životě, určitě si ušetříte minimálně pár nepříjemných okamžiků.

O pár vteřin či minut lepší čas za to nestojí a seknout to může s každým

Chápu, že doplnit tekutiny, nebo se schladit 2 kilometry před cílem se může zdát ztráta času, zvláště když se pohybujete na úrovni osobního rekordu. Je však lepší obětovat pár vteřin na napití a ochlazení, než si v cíli přivodit zdravotní komplikace, zaměstnat zdravotníky, kteří by v danou chvíli mohli pomáhat lidem skutečně v ohrožení života, a svým blízkým či známým způsobit obavy o jejich zdraví.

A věřte, že proti tomu, co může přehřátí a dehydratace způsobit, není nikdo imunní. Vzpomínám si, když jsem před lety běžel Transmoravský Masochistický Ultramaraton (100 mil). Byl velmi horký den. Horko bylo takové, že jsem cca na 100. kilometru odstoupil, zchladil se, posunul se doprovodným autem o 20 km dál, a protože mi už bylo lépe, tak jsem se rozhodl přes nejžhavější úsek cesty udělat doprovod na trati jednomu z účastníků, aby v tom nebyl sám. Společně jsme proběhli dalších 20 km na další občerstvovačku. S těmi, kteří ji zde zajišťovali, jsem dohodl, co bylo potřeba, když jsem najednou koutkem oka zachytil, jak můj souputník padá na zem. V poslední chvíli jsem ho zachytil a zabránil tomu, že si nerozrazil hlavu o betonový obrubník plotu. Když jsem tuhle situaci popisoval později v časopise Běžecký svět, který jsem vydával, onen postižený se ozval, s tím, že on určitě nemohl chytit úpal, protože je doktor. Věřte, že jakýkoliv titul není tak mocný, abyste úpal chytit nemohli.

Pro organizátory závodů bych doporučoval, aby místo reklamy partnerů umístili na poslední občerstvovací či osvěžovací stanici plakát s textem:

JE LEPŠÍ SE TADY NAPÍT, NEŽ DO CÍLE NEDOBĚHNOUT, NEBO V NĚM SEBOU SEKNOUT!

Organizování cílového prostoru

Zorganizovat prostor za cílem, aby to bylo po všech stránkách pro účastníky komfortní, je oříšek. Samozřejmě se nabízí myšlenka, aby hned za proběhnutím cílem se účastníci mohli napít, něco zobnout, osvěžit se. Teprve za občerstvovací zónou dávat účastnické medaile. Ano, nabízí se to jako logické řešení, které by těm, kteří honí vteřiny a nevyužijí nabídky poslední možnosti osvěžení na trati, mohlo pomoci, že pak nemusí čekat na medaile v prostoru, kde je dav lidí natěsnaných na sebe. Dav lidí, který přidává další teplo k normální teplotě vzduchu, kde se lidem nedostává vzduchu, a oni začnou padat jak mouchy. 

Jak říkám, nabízí se to jako logické řešení, pokud si neuvědomíme, že ti co dosáhnou cíle, brzy tento prostor zcela zaplní a jen velmi, velmi těžko je někdo přesvědčí, že by si měli vzít svou láhev s vodou, svůj banán a přesunout se dál k zóně, kde se dávají medaile, protože medaile už jim neuteče.

Velmi teplé počasí není ten správný čas na osobní rekordy

Na běh se má člověk oblékat tak, aby když vyjde ven pociťoval mírný chlad. Po pár minutách běhu se člověk ohřeje na provozní teplotu a pak už se cítí příjemně. Tohle platí, když není teplo respektive horko. V horkých dnech mají tendenci, hlavně muži, mít na sobě co nejméně oblečení, nejlépe nahoře bez. To však není nejlepší nápad, protože pot, který se při výkonu uvolňuje, zvlhčí triko či nátělník, který máme na těle, a tím podporuje chlazení. Navíc nevystavujeme pokožku přímému slunečnímu záření, které pak povrch těla svým působením také přehřívá.

Větší rychlost (tempo) znamená větší tepelný výkon

Celková teplo, které působí na tělo běžce, je součet teploty vzduchu a tepla, které generujeme svým výkonem. Čím rychleji běžíme, tím více tepla produkujeme. Pokud vám to není úplně jasné, tak vězte, že to funguje, jako když přikládáte do kamen, čím víc do nich naložíte, tím větší teploty v místnosti dosáhnete. Takže, čím víc si naložíte, tím víc tepla generujete.

Nechceme-li v teplém až horkém počasí, abychom náš kotel přehřáli a on se rozžhavil až bouchnul, tak musíme ubrat na výkonu, protože vnější teplotu vzduchu ovlivnit nedokážeme.

V teplém počasí je víc než kdy jindy žádoucí se rozbíhat pomaleji, než za to vzít od začátku co to jde!

Mnoho účastníků běžeckých závodů přepálí začátek. To přepálení se samo nabízí, protože před startem ve vás všechno bublá, adrenalin stoupá, všichni kolem vás se se startovním výstřelem vyřítí vpřed, jako by někdo střílel po nich. Energie, kterou jste nabrali tréninkem, se zdá nepřeberná, máte pocit, že běžíte zadarmo. Tedy až do chvíle, kdy zjistíte, že nohy těžknou, dech začíná zadrhávat, přestáváte se potit, soupeři, které jste tak lehce předbíhali, vám začínají mizet v dáli, a vy už víte: a kurňa, zase jsem to udělal, zase jsem se nechal unést a přepálil to!

I tady mám pro vás jednu historku, tenkrát jsem byl já jejím hlavním „hrdinou“.

Před PIMem se v Praze běhal také Pražský maraton. Startoval mezi stadióny na Strahově. Měl jsem natrénováno jak nikdy, natěšený jsem byl jak malej Jarda a 100x si týden před závodem opakoval: hlavně, ty debile, to zase nepřepal!

Střih.

Kdo myslíte, že na Vypichu na třetím kilometru vedl startovní pole a za sebou měl všechny favority? Milošek.

A jak to skončilo? Docela brzo, na 18. kilometru, na Smíchově už mi nebylo do smíchu, a tak jsem zalezl do metra a bylo po parádě.

V případě závodů, kde se startuje v koridorech, běžte první kilometry jako rozcvičení.

V závodech s velkým počtem účastníků nemá význam se před závodem rozběhat, rozdýchat, třeba tak, že si dáte lehce 2 – 3 kilometry lehkého běhu, trošku se protáhnete, dáte pár rovinek. Protože po takovémto rozcvičení byste měli cca za pět minut proběhnout start. V závodech, kde stojíte ve startovním koridoru několik desítek minut, zase ztuhnete a výsledný efekt, který rozcvičení obvykle přináší, je v čudu. Proto doporučuji rozeběhnout se v takovýchto případech cca o 10 vteřin pomaleji, než je tempo, na nějž jste se chystali. Uběhnout takto 2 – 3 kilometry a pak si přejít do svého tempa. Když to uděláte, budete v případě půlmaratonu cítit po 10 kilometrech spoustu síly, tady ale nezrychlujte, zrychlení si nechte až do 15. kilometru. V případě maratonu budete překypovat silami na půlmaratonu, tam si ale nechte zrychlení až na 35. kilometr. Věřte, že vím, co říkám.

Využívejte občerstvovačky i osvěžovačky

Nejen využívejte, ale dopřejte si čas na nich zvolnit a přejít do chůze, v klidu se napít, dát si banán, nebo nesete-li si vlastní občerstvení, něco z něj. V teplém počasí si chlaďte zátylek (prostě tu houbičku, co dostanete, namočte a dejte si ji za triko na krk a takto se chlaďte), je to lepší než si jen polít hlavu. Tím zvolněním nic nezkazíte, ba naopak, uvolníte se, vydýcháte se, i tlak na výkon nebude tak urputný.

Příklad místo přesvědčování

V době, kdy běhaly v rámci Pražského maratonu týmy (čtyři borci, kterým se sčítal čas), jsem měl možnost v posledních měsících fušovat do přípravy týmu z ČSOB. Nebyli to žádní Neználci, maraton měli opakovaně okolo 3:15, ale chtěli běžet pod 3. Postavil jsem jim trénink, 2x si s nimi vyběhl, abychom lehce upravili techniku. Při posledním tréninku týden před startem jsem jim řekl: „Kluci, hlavně na každé občerstvovačce přejděte do chůze, v klidu se napijte, něco zobněte a běžte dál“. Asi si umíte představit, co mi na to řekli. Jasně: „No, když přejdu do chůze, tak už se nerozeběhnu“, další argument byl: „Víš, my už se za ty tři roky, co to běháme, známe, běžíme ve skupině a když přejdeme na občerstvovačce do chůze, tak nám ostatní utečou a už je neuvidíme“.

Na to jsem jim řek: „Hele, když máte trénink a běháte intervaly, taky máte mezi nimi pauzu a pak se na další interval rozeběhnete, že jo?“ „ No, to máš pravdu.“ „Tak proč byste se nerozeběhli při závodě!“ Hmmmmmmmm. „A pokud jde o to, že vám na občerstvovačce frnknou a vy už je neuvidíte, tak jo, odběhnou vám, možná 50 metrů, protože se budou snažit za běhu napít, přitom budou drobit krok, nenapijí se, akorát toho budou mít plný oči a uši. Zatímco vy se v klidu napijete, uvolníte, maraton si tak rozložíte na 8x 5 kilometrů plus kousek a hlavně, po pár metrech je doběhnete a už je skutečně neuvidíte, protože už vás nedoběhnou“.

No frflali, frflali, ale poslechli a všichni běželi pod 3 hodiny.

Závěrečná poznámka pro pořadatele

V posledních kilometrech už nezajišťujte povzbuzování a hecování, jako kapely, roztleskávačky a podobně, to zvládne případně doprovod závodníků. Toto organizované povzbuzení do posledních kilometrů závodu může sice v účastnících vyvolat poslední zbytky sil, ale také jim někdy může zatemnit mozek a oni přestanou dbát na vlastní bezpečnost.

A teď pár obecných rad

• V létě běhejte, pokud to jde, raději ráno, kdy je chladněji, než večer, kdy se nikdy dostatečně neochladí
• V létě si i na kratší vzdálenosti berte pití s sebou
• Pokud cítíte, že jste přehřátí, a nemusí to být jen při běhu, tak mně se velmi osvědčilo, skočit na pumpu, nebo do obchodu, koupit chlazený nápoj v lahvi nebo plechovce a přikládat si je na zátylek

Jo a poslední rada pro závodníky

Když doběhnete do cíle, nesedejte si, i když vám všechno říká: sedni si, lehni si… Překonejte to, vezměte medaili, vezměte si občerstvení v cíli, běžte dál, nejlépe někam, kde mají dobrý vývar, pomalu ho snězte a pak si teprve dejte případně pivo. Hlavně si ale dřív nesedejte, nebo budete mít hodně práce se znovu postavit na nohy!

A na úplný konec Vše o maratonu na co je vám blbý se zeptat