Mezi lidmi obecně převládá jeden mýtus – řídnou-li ti kosti, je to proto, že máš málo vápníku. Kdyby to bylo takto jednoduché, bylo by snadné se tohoto neduhu zbavit, stačilo by si zakoupit v lékárně vápník a ten si pravidelně přidávat do naší stravy.

Mnoho lidí to takto dělá a ono se nic neděje, tedy děje, ale ne tak, jak by si dotyční přáli. Děje se to, že jejich kosti si vesele řídnou dál, a přes veškerou snahu ho svému tělu dodávat, on někde mizí, jak voda v ponorné řece.

Proč nám vápník chybí

 Protože:

1. se nehýbeme
2. chybí nám vitamín D
3. chybí nám vitamín C
4. chybí nám vitamín K
5. chybí nám bór
6. chybí nám přírodní rostlinné tuky
7. chybí nám lecitin
8. je v nás příliš fosforu

Chcete-li mít zdravou, pevnou kostru, musíte se hýbat!

Co to znamená? Znamená to to, že se můžete ládovat vápníkem jak chcete, ale pokud k tomu nepřidáte pohyb, je to stejné, jako když jste si nevzali nic. Tedy stejné to není, ale naopak nám to může velmi uškodit.

Každý krok, který uděláte, vyvolává na vaši kostru tlak. Pokud se snažíte šetřit každým krokem, protože vás bolí nohy – neděláte dobře. Nohy vás bolí hlavně proto – tedy pokud nejste vážně nemocní, že je nenecháte dělat jejich práci – chodit, běhat, skákat, plavat, prostě se hýbat. Stejné je to s ostatními částmi vašeho těla. Tak jako vaší nečinností atrofují – slábnou svaly, slábnou a měknou vaše kosti. 

Pokud si už od mládí nechcete stěžovat, že vás vaše tělo neunese, že to máte geneticky dané – to se může samozřejmě taky stát, ale těch případů není zas tak moc, spíš je ta genetika v tom, že vaši rodiče se taky moc nehýbali a tak trpíte stejnými problémy jako oni – ne však vlivem genetiky, ale špatného životního stylu. Že jsem se do vás dnes obul? Máte pravdu, ale jak se říká na hrubý patel, hrubá záplata a na tvrdé a silné kosti jen pohyb!

Na to, aby se vaše kostra zdárně rozvíjela, nemusíte strávit tělesnými cvičeními hodiny, úplně postačí obden půlhodinka. Pokud to bude každý den a hodinka, tím lépe. Ale jak říkám, půlhodinka obden taky dobrá. 

Nejlepší pro naše tělo je střídání pohybových aktivit, takže jeden den si zaběhejte nebo rychle projděte, druhý den zaplavte, třetí zacvičte s lehkými činkami, zacvičte aerobik, zajezděte na kole či na spinningu, zacvičte jógu či cokoliv jiného vás napadne nebo se vám líbí. Čtvrtý den si zase zaběhejte nebo dejte chůzi a tak pořád dokolečka dokola.

Že na to nemáte čas? Nebojte se, začněte s 20 minutami té které aktivity, vydržte to tři týdny a pak sami uvidíte, že vás to chytne a nalézt čas na prodloužení svých výletů do říše pohybu už pro vás nebude problém. Vaše kosti to také ocení a začnou sílit. To, že to poznáte i na postavě, že se přestanete zadýchávat do schodů, budete se méně potit, už budou jen další bonusy navíc.

Výzkumy ve světě prokázaly, že už pouhopouhé tříminutové cvičení výrazně oživí látkovou výměnu v kostech.

Menopauza a její důsledky na stav kostí. Může za to estrogen

Během menopauzy a po ní ztrácejí ženy stále více schopnost produkovat estrogen. Estrogen zabraňuje úbytku kostní hmoty a má vliv na zabudování vápníku do kostí. Estrogen je také hlídačem produkce dalšího hormonu – kalcitoninu, který se stará o to, aby v kostech neubýval vápník. 

Po poslední menstruaci ztrácejí ženy s přibývajícím věkem při ranním močení stále více vápníku. Bohužel svými stravovacími návyky si většina z nich vše ještě zhoršuje. Úbytku kostní hmoty nepomůže ani to, když jej budou řešit jen doplňováním vápníku. Je běžné, že ženy ztratí po menopauze až polovinu své kostní hmoty – v tomto případě už mluví lékaři o ostereoporóze. Problém žen s kostmi po menopauze zvyšuje i to, že jejich organizmus tvoří v kožních buňkách méně vitamínu D. Tento problém se netýká jen žen, ale též mužů. Se zvyšujícím s věkem lidské tělo ztrácí schopnost přeměňovat vitamín D do jeho biologicky aktivní formy. 

Po menopauze nepřestávají nadledvinky produkovat estrogen, potřebují však od žen, aby jim poskytly odpovídající výživu. Potřebují, abyste je dobře živily, abyste jim poskytly potraviny bohaté na přírodní rostlinné tuky, což splňují třeba celozrnné výrobky, semena, ořechy, avokádo nebo soja-lecithin.

Je možnost s tím něco dělat? Máme

• první z šancí je jíst více ovoce bohatého na vitamín C. Vitamín C aktivuje schopnost pronikání vápníku do kostí. 
• druhou je BÓR – jeden z významných stopových prvků, který je obsažen v zelenině, ovoci a ořechách, ten brzdí vylučování vápníku do ranní moči.
• třetí pak větší konzumace sýrů, mléka, jogurtů a tvarohu.
• čtvrtou šancí je více pobytu na denním světle, protože naše tělo ve vyšším věku doslova lační po vitamínu D.
• pátou šancí a rozhodně ne tou nejméně důležitou je cvičení a sport, když ho budete provádět na denním světle, zabijete tím dvě mouchy jednou ranou, navíc sobě, svému zdraví, své kondici nesmírně pomůžete!

Přírodní zdroje vápníku

1 š. – 1 šálek

Pokud chcete vědět, jak v našem těle vápník funguje, co všechno ovlivňuje a co naopak ovlivňuje jeho množství a vstřebávání v našem těle, tak zůstaňte věrni Běžecké škole, kde vám to brzy prozradíme.

Většina lidí vám řekne, že běhá proto, aby se nemuseli omezovat v jídle. Takže by se mohlo říci, že zabývat se nějakou speciální běžeckou výživou, nebo dokonce nějakou speciální běžeckou výživou pro zimní měsíce nemá vůbec žádný význam, ale ono to je trošku jinak. Ostatně tak jako vždycky a se vším.

Určitě mi dáte za pravdu, že i když řada z nás běhá také proto, aby se odreagovala od běžných životních stresů, tak na druhou stranu nám běh zase jiné stresy přináší. Hlavně těm, kteří jsou soutěživí a umanuli si, že běh bude tím, co je proslaví. To sebou, kromě jiného, nese i oslabení našeho imunitního systému. Toto a zimní počasí nás připravuje nejen o energii – musíme se často vyrovnávat s prudkými změnami teplot, vlhkosti vzduchu, k tomu se přidávají šoky, když sebou někde řachneme nebo se jen tak tak vyhneme pádu. Navíc na počátku roku ještě jako na potvoru začínají naše tréninkové dávky stoupat! S tímto vším se musí náš imunitní systém vyrovnat, a to vyžaduje spoustu energie. Takže tady je šest tipů, jak ji získat či doplnit. 

Běžecký výživa v zimě

BĚŽECKÁ STRAVA BY MĚLA BÝT V ZIMNÍCH MĚSÍCÍCH BOHATÁ NA CUKRY (SACHARIDY), BÍLKOVINY, MINERÁLY, VITAMINY, VLÁKNINU A BÍLKOVINY.

Cukry

Cukry patří do zimního jídelníčku běžců a běžkyň ze dvou důvodů. Prvním důvodem je, že jsou velkým zdrojem energie, a ten druhý důvod je, že nám tuto energii dokáží dodat velmi rychle. Což je velmi důležité hlavně ve chvíli, kdy vám někde daleko od domova, uprostřed lesa, když všude je halda sněhu nebo ledu, který vám brání v tom, dostat se rychle domů, energie dojde. V tu chvíli je dobré mít v ledvince nějaký energetický gel či energetickou tyčinku, které vesměs obsahují cukry. V normální stravě, kterou běžně v zimě konzumujeme, by pak neměly chybět těstoviny, rýže, chléb v kombinaci s kořenovou a listovou zeleninou, které nám zase dodají potřebné minerály a vlákninu. Ty jsou také velmi důležité pro boj s nežádoucími infekcemi.

Bílkoviny

Každý ví, že maso je bohatým zdrojem bílkovin, železa a vitaminu B12, mnozí se však vyhýbají masu proto, že má také vysoký obsah nasycených tuků (zejména červené maso). V tom případě je bílkoviny třeba doplňovat z fazolí či jiných luštěnin. Na bílkoviny jsou bohaté i některé druhy zelené listové zeleniny (ve formě aminokyselin) nebo také Mladý ječmen. 

Více o významu bílkovin pro běžce a běžkyně v článku: Bílkoviny, jejich vliv na výkon běžců a běžkyň.

Pět druhů ovoce denně

Proč pět druhů ovoce? Protože každé ovoce dodá našemu tělu jiné vitaminy, jiné minerály, jiné stopové prvky. Dohromady nám ale dodají ty, které naše tělo v zimních měsících potřebuje jak pro samotný běžecký trénink, tak pro boj s infekcemi, které na něj neustále všude útočí!

Vitamín C

Vitamín C, to je asi náš nejznámější pomocník v boji proti rýmičkám, kašlům a dalším zdravotním neduhům, které si většinou uženeme, protože se nejdříve zpotíme, pak rychle vychladneme, promočíme se apod. Jako prevence stačí dodávat tělu v zimních měsících 500 – 1000 mg denně. Pokud už vás ale rýmička a kašel, bolení v krku … postihnou, nebojte se vzít si koňskou dávku 4000 mg tak 3 – 4 dny po sobě. Nemusíte mít obavy, že byste vitamin C přebrali, ten má tu dobrou vlastnost, že co tělo nespotřebuje, tak vyloučí močí.

Ryby

I ryby jsou v zimním jídelníčku běžců důležité, i ony se podílejí na dobré formě vašeho imunitního systému. Ryby jako losos, sardinky, tuňák, makrela jsou velkým zdrojem Omega – 3 mastných kyselin, které pomáhají chránit tělo proti infekcím. Velké procento ryb také obsahuje selen, který je nezbytný pro fungování našeho imunitního systému.
Je lepší tělu dodat vše potřebné ve formě pestré stravy, než to potom řešit nějakými “zaručeně a rychle fungujícími” přípravky, které vás zbaví všech neduhů, které na vás ve formě těch mrňavých potvor skočí.

Jak a co jíst během zimního tréninku

Vaše tělo si může ve formě zásobní energie uložit jen pouze určité množství glukózy (cukrů), takže pokud počítáte s tím, že váš trénink bude trvat déle než hodinu, měli byste se na to připravit a vzít si do ledvinky datle, rozinky, energetické tyčinky, gely…, v takovém množství + malou zásobičku pro případ, že vám terén a počasí znemožní se vrátit z tréninku v předpokládanou dobu, abyste měli dosti zásobní energie na celý trénink. Nezapomeňte také na to, že i v zimě je nutné pít. I když necítíte, že se potíte, tak se potíte a tekutiny je třeba doplňovat. V zimě doporučuji sebou mít teplý nápoj.

Co si sebou vzít na krátký zimní běh do 15 kilometrů

I když se chystáte na celkem nenáročný lehký běh (běh v tempu do 80% TF max), na nějž si na podzim či na jaře, kdy jsou ideální podmínky pro běhání (ideální teplota, ideální podklad) neberete žádné občerstvení, maximálně nápoj, tak v zimě je nutné počítat s tím, že se váš trénink trošku protáhne a budete muset vydat více energie. Proto vám doporučuji si vzít kromě termoláhve s pitím, kterou můžete naplnit třeba čajem, nebo jiným teplým nápojem, přibalit do kapsy (datle, rozinky, sušené ovoce nebo hroznový cukr, chleba se sádlem). Jídlo je však vždy vhodné zapít! A když říkám zapít. Když říkám zapít, myslím 1,5 až 2 decilitry, ne hlt!

Co si vzít sebou na delší zimní běh nebo náročnější zimní výběh

Na delší či náročnější zimní běh je potřeba se vybavit už trošku více, i s tím, že se dá předpokládat vyšší výdej energie, větší spotřeba minerálů. Oproti běhům do 15 km, si toho však vezměte více. Obyčejně nedoporučuji speciální doplňky výživy, tady ale udělám výjimku, protože mnoho lidí se v zimě nevrátilo nebo zažilo nejednu krušnou chvilku, když jim došla energie, pro tento případ se nabízí dnes taky jedno velmi elegantní řešení – dát si do ledvinky pár tablet CARBONEXU. Tabletu rozpusťte v ústech a pak ji zapijte. Tablety jsou baleny v jednorázových sáčcích, a tak mohou být výbornou záchranou jak pro vás, tak také pro jakéhokoliv vašeho kamaráda či kamarádku, který už nemůže dál. Dodají energii a navíc mají také protikřečové účinky. 

Co v zimě na křeče

Pokud nejste ještě adaptováni na běhání na sněhu a na ledu, tak se může snadno stát, i když na to běžně netrpíte, že vás začnou chytat křeče. Pro případ, že by se to mohlo stát, si před tím, než vyběhnete, vezměte preventivně 5 kapslí ANTICRAMPu a jednu monodózu MAGNESLIFE. Vaše tělo tak dostane důležité minerály, díky kterým vám nebudou tvrdnout nohy a nebudete mít ani problém s křečemi. Pokud by se i přes toto preventivní opatření o vás křeče během vašeho dlouhého běhu, ale i třeba vyjížďky na běžkách nebo výšlapu na sněžnicích křeč pokoušela, vypijte v okamžiku, kdy ucítíte signál přicházející křeče, monodózu MAGNESLIFE. Jako prevenci si můžete znovu v průběhu aktivity vzít 3 kapsle produktu ANTICRAMP. 

Co jíst, jak doplňovat energii a další potřebné látky po tréninku

Pokud neběháte proto, abyste zhubli, tak byste si měli pamatovat, že pro to, aby váš trénink splnil svůj účel – rozvoj vaší fyzické kondice (nárůst sportovní formy), je nejdůležitější doplnit vydanou energii během prvních 30 minut po výkonu. Lze toho dosáhnout vhodnou kombinací stravy, ale nejjednodušší je dodat tělu energii a všechny stavební látky ve formě speciálních sportovních (regeneračních) nápojů.

Když říkám zapít, myslím vypít 1,5 až 2 decilitry, ne pouhý hlt!

Tohle se netýká jen zimního běhání, ale pití v průběhu tréninku či závodu vůbec. Normálně by mě to nenapadlo, ale seděl jsem na večeři s kamarádem, který vymyslel takovou teorii, jíž nazval: Nevěřte zkušeným, a tuto teorii podložil následující informací:
Tak třeba ty (tím myslel mě) jsi mi řekl, že při maratonu v Amsterdamu si mám vzít před občerstvovačkou gel a ten na občerstvovačce zapít. Tak jsem tě poslechl a dehydroval jsem, protože jsem si to vyložil po svém tak, že to mám udělat jako když si beru prášek. Ten zapíjím jen hltem vody. Když pominu to, že jsem mu již mnohokrát před tím říkal, že má na každé občerstvovačce vypít 1,5 a 2 decilitry tekutin, tak bych rád zdůraznil, že i když si berete jakýkoliv lék, měli byste jej zapít 1,5 – 2 decilitry vody! Takže to, že vás něco nenaučili rodiče, nebo jste špatně poslouchali své lékaře, neházejte na zkušené, kteří vám radí.

Jak si připravit vhodný nápoj na zimní běhání

Samozřejmě si můžete vzít do termoláhve teplý čaj, nebo svůj oblíbený teplý nápoj – tedy kromě svařáku a grogu, ty nejsou v tomto případě nejvhodnější. Je jasné, že nikdo nemá chuť pít při teplotách pod bodem mrazu, navíc to není vhodné ani pro náš organismus, studené iontové nápoje. Pokud jde ale například o UNISPORT, či jiný přípravek, tak z něj si můžete udělat vhodný teplý nápoj na zimní běhání tak, že jej nezalijete studenou, ale horkou vodou (NE VŠAK VAŘÍCÍ!). Navíc si můžete vybrat z řady chutí. Pak už jen zbývá, abyste cca každých 20 minut vypili 1,5 – 2 decilitry a je to. Jo, a ideální je dát si připravený nápoj do termosky, aby si teplotu udržel, jinak by to byla zbytečná práce.

Všechno, co v životě děláme, děláme pro jídlo! Ať schováváme své úmysly za jakékoliv ušlechtilé cíle, vždycky nakonec zjistíme, že to prapůvodní, proč žijeme, je jídlo. Ano, jsou lidé, kteří jsou tak vyspělí, že se bez jídla obejdou a žijí již pouze z podstaty, respektive jim k životu stačí voda a vzduch, ale většina z nás ještě do tohoto stavu nedoběhla, takže se musí pravidelně najíst.

Jídlo – stravování – výživa (v jejich různých jazykových podobách) jsou bezpochyby nejvíce používanými termíny na světě. Není tedy divu, že hýbou i světem běhu, a to doslova. Jedni běhají, aby se mohli dobře najíst, a druzí proto, že už dlouho „dobře“ jedli, aniž by se k tomu odpovídajícím způsobem hýbali.

Jídlo a pohyb jsou dva pojmy, které k sobě patří jako siamská dvojčata. Tedy vždycky v historii patřily, v přírodě k sobě patří stále, jen člověk nabyl dojmu, že k životu mu stačí jen to první a to druhé je jen pro chudáky a šílence. Chudáky, kteří nemají na to, aby se všude nechali odvézt (či se mohli někam odvézt sami) a pro šílence, kteří nevědí, co roupama a místo toho, aby dělali něco užitečného, pořád někde běhají, skáčou, šplhají, plavou, chodí, létají…

Nejen začínající běžci, ale i ti pokročilí a ještě pokročilejší včetně vrcholových řeší jídlo víc než cokoliv jiného. Největší problém je v tom slůvku řeší. Kdyby méně řešili, jedli, jen když mají skutečně hlad a tolik, aby byli sytí, tak to kromě dnů, kdy podáváte vrcholné výkony nebo prožíváte nadměrný stres, úplně stačí.

Na to, kolik toho člověk sní a v jakém složení, má v současnosti největší vliv stres a množství spánku. Mnozí lidé se pyšní tím, že jim stačí spát velmi málo, že prostě víc spát nepotřebují a i tak mají dostatek energie. Většina těchto lidí je pak konzumenty energetických nápojů, rychlých zdrojů energie jako jsou tyčinky Mars či Snickers a mnoha hrnků kávy, případně zaskočí do fast foodu na „maso“ v big housce.

Pokud jde o sportovní výživu, tak v té v převážné míře převládají rychlé sacharidy, a to ještě v těch nejlacinějších a nejhorších podobách jako je glukózovo-fruktózový sirup, různá umělá sladidla, z tuků, když už tam jsou, tak trans tuky či palmový olej. Žijeme holt v uspěchané době, kdy nic nestačíme, a rychlé zdroje energie „potřebujeme“. Když už však po nich sáhneme, je mnohem lepší sáhnout po těch přírodních, jako je ovoce, datle, různé druhy oříšků, a vyrobit si vlastní (skvělé návody najdete v knize Portables – energie do kapsy pro nejlepší sportovní výkony). 

Od věci není, že ti, kdo jsou zvyklí používat jako zdroj energie při závodech či dlouhých trénincích energetické gely, musí je zapíjet poměrně velkým množstvím vody, jinak v důsledku toho, že se cukry v nich obsažené velmi rychle vstřebávají, hrozí jejich konzumentům dehydratace. A tady může nastat nebezpečí ve formě hyponatremie (přepití), který je v posledním desetiletí největším strašákem velkých běžeckých závodů. Takže nejen přesycené iontové nápoje, ale i rychlými cukry přecpané energetické gely vám mohou způsobit značné zažívací potíže, připravit vás o dobrý výsledek, ale dokonce vám mohou způsobit vážné zdravotní problémy, v některých případech až smrt.

Ale aby to nebylo jen o energetických gelech, zažívací problémy si můžete způsobit i tím, když si během závodu (nebo i tréninku) vezmete příliš hroznového cukru. Prostě přemíra sacharidů škodí, v jakékoliv podobě, v té průmyslové, i v té přírodní. Proto se nebojte, když máte hlad nebo vám začíná docházet energie, dát si nějaký vývar (čistý či s nudlemi), kousek chleba se sádlem, palačinku nebo oříšky. 

Ale hlavně si dopřejte na jídlo vždy dostatek času, nejezte v běhu či v letu a pořádně žvýkejte (nejen orbit bez cukru).

Předchozích jedenáct pravidel běhu

Pravidlo první – bez dechu nikam nedoběhneš

Pravidlo druhé – bez kyslíku nikam nedoběhneš

Pravidlo třetí – postav svůj trénink na tempu, které jsi schopný udýchat

Pravidlo čtvrté – naučte se vnímat míru úsilí pomocí dechu

Pravidlo páté – běhat nestačí, chce to i posilovat a protahovat

Pravidlo šesté – rovnováhu udržovat

Pravidlo sedmé – není to o kilometrech, ale o tom, jak to sehrajete

Pravidlo osmé – ekonomický běh, rovná se bezpečný běh

Pravidlo deváté – běhat může každý

Pravidlo desáté – boty na běhání nechte vybrat své nohy

Pravidlo jedenácté – oblékejte se podle počasí a podle toho, co poběžíte

Pozor, běžče či běžkyně, sportovní výživa je speciální odvětví výživy, které je v mnoha ohledech od běžné výživy na hony vzdálené. Sportovní výživa má svá specifika, ale zase tak moc se od běžné výživy neliší, stále jde jen o to, poskytnout tělu dostatek energie a tekutin k tomu, aby jí mělo dostatek pro svou běžnou činnost a pro to, aby „přežilo“ vše, co na něj člověk nakládá.

 Každý začátek je těžký, v případě sportovní výživy to platí dvojnásob. O to víc, že v případě sportovní výživy nám nestačí jenom vědět, jak správně namíchat svou denní dávku jídla (potravinovou pyramidu), ale být též obeznámen s fungováním fyziologických pochodů v našem těle a to jak obecně, tak při sportovním výkonu.

Rizika běžecké výživy

Mezi běžnou populací se traduje, že běhání není nic zdravého, že od určitého věku už je dokonce pro člověka nebezpečné. Nejlépe to dokumentuje jeden dotaz, který mi před pár roky přišel: „Je mi padesát let, chtěl jsem začít běhat, abych snížil svou hmotnost a zlepšil svoji fyzickou kondici. Zašel jsem za svým lékařem, sdělil mu své rozhodnutí a jeho reakce mne naprosto zdrtila, neboť jeho odpověď zněla, člověče začít běhat v padesáti letech? Chcete spáchat sebevraždu? Mohl byste mi prosím tedy napsat, zda je běhání pro mne opravdu tak nebezpečné?“

Je běhání opravdu nebezpečné?

Tak jako vše v našem životě je to vždy o tom, nalézt správnou míru. Začíná-li běhat člověk, který léta nic nedělal, je třeba ho přesvědčit o tom, že každý krok, který od nynějška udělá navíc, mu jenom prospěje, přičemž nejde o to, jak rychlý ten krok bude. Stejné je to v případě, že se jiný rozhodne pracovat na své fyzické kondici ve fitcentru pomocí posilovacích strojů nebo s využitím různých aerobních trenažérů. 

Obdobné je to i s výživou. To znamená, že člověk, který se začne věnovat jakékoliv sportovní aktivitě, by si měl uvědomit, že tělo musí dostat svou porci energie, vitamínů, minerálů a dalších doplňků stravy, aby bylo schopné v pohodě fungovat. Doplňky stravy nemusí být nutně ty, které nabízejí v lékárnách, různých specializovaných prodejnách výživy či fitcentrech. Doplňky výživy obsahují především běžné potraviny. Důležité je, naučit se orientovat ve všech těch nabídkách a reklamách, které na vás denně útočí ze všech stran. Nejjednodušší je pak kupovat to, co kde vyroste, ne to, co někdo vyrobí.

Ke sportovní výživě se obracejí jak výkonnostní běžci, hobíci, tak ti, kteří pomocí běhu chtějí řešit svou váhu. Zde je třeba zdůraznit, že sportovní výživa není žádná dieta, která by vám měla umožnit zapracovat na vaší váze, ale je to ryze specializovaná součást výživy, při níž je třeba přihlédnout k tomu, že kromě energie pro výkon musíte dodat tělu energii pro život. Nedostatek energie pro život (bazální energie) pak může způsobit i vážné poruchy metabolismu, včetně vstřebávání a ukládání minerálů, stopových prvků a tvorby životně důležitých komponentů, jako jsou třeba hormony a enzymy. 

Základem zdraví a fyzické kondice je pestrost

Seznam položek potravin, vhodných pro běhajícího člověka, je stejně široký jako seznam pro člověka, který se o své zdraví vůbec nestará, rozdíl je jen v množství a v době, kdy tu kterou potravinu konzumuje. Vždyť právě pestrost je základem života, a ne stereotyp. Ten vede jak v běžném životě, tak při běhání k takovým úchylkám jako jsou:

• návyk – když se např. v nápojích omezíme jen na kávu, Colu, džusy, iontové nápoje apod.,
• nerovnováha – když se např. ve zdrojích energie omezíme jen na „rychlé“ sacharidové palivo z ovoce, které nám vydrží jen po krátkou dobu.

Existují i jiné plnohodnotné zdroje živin, tj. sacharidů, bílkovin, tuků a vody, mikroživin, tj. vitamínů, vitagenů, minerálních látek a stopových prvků, které potřebujeme k optimálnímu výkonu i zdraví. Některé z nich nás svým nečekaným zařazením mezi vhodné a zdravé potraviny mohou svými účinky dokonce překvapit či nadchnout jako například čokoláda, hovězí steak či červená paprika. 

Co byste neměli, pokud sportujete, ve výživě opominout

Každý sportující člověk musí zvýšit příjem:

• energie ze všech jejích zdrojů – sacharidů, bílkovin, tuků
• vitamínů a minerálů s antioxidačními účinky, které pomáhají při regeneraci (selen, zinek, vitaminy skupiny B aj.), podílet se na rozvodu kyslíku v těle (železo) a na stavbě namáhaných tkání (vápník),
• bílkovin k regeneraci unavených svalů.

Všechny tyto důležité látky objevíte v těch nejneočekávanějších potravinách. Následující potraviny vám poskytnou energii, zmíněné stavební a regenerační látky pro sportovní aktivity zaměřené na sílu, dynamiku či vytrvalost, kratší obnovu sil (regeneraci) a trvalý pocit vitality a zdraví. Důležité je, že vám dodají i něco navíc, bez čeho by jídlo nebylo jídlem, tedy chuť a požitek! Výživa pro sportujícího člověka může být velmi chutná, ať už miluje mandle, lososa nebo těstoviny.

Složky výživy aktivně žijícího člověka podrobněji

Vápník a mléko

Vápník je pro sportujícího člověka jednou z nejdůležitějších mikroživin, zodpovědných za výstavbu kostní tkáně, kontrakci svalů a nervový přenos. Přijímání dostatečného množství vysoce vstřebatelného vápníku napomáhá k předcházení zlomeninám a svalovým křečím. Mléko, kromě toho, že napomáhá vstřebávání vápníku, je také výborným prostředkem k obnově sil po běhu, protože je zdrojem rychle vstřebatelných sacharidů (laktóza) a bílkovin (albumin aj.). 

Mléko se dá pít samotné, ale také ve formě ovocných koktejlů nebo se jím dají zalévat cereálie. 

Omezení: konzumaci mléka se však vyhněte před sportovním výkonem, protože pak může způsobit píchání v boku, a omezte pití mléka při chřipce, rýmě a nachlazení, protože zvyšuje zahlenění. Pokud jste alergičtí na mléčný cukr laktózu (tzv. laktózová intolerance), konzumujte mléko se sníženým obsahem laktózy či mléko se živými kulturami, nebo je úplně vylučte z jídelníčku a nahraďte, je-li to možné, jogurtem.

Olivový olej

Běžci by měli přijmout 25 – 33 % energie z tuku. Ve srovnání s jinými rostlinnými tuky má olivový olej nejnižší obsah nasyceného tuku zanášejícího cévy (ateroskleróza) a nejvyšší podíl tzv. mononenasyceného tuku, který snižuje riziko cévních onemocnění. Olivový olej je také bohatší na omega-3 mastné kyseliny, které se nacházejí hlavně v rybách a jejichž konzumace prospívá v boji s onemocněními srdce. Bohužel jsme se ještě nenaučili ryby konzumovat v dostatečné míře, takže je nutné se poohlédnout po jiných zdrojích. 

Nejlepší je olivový olej extra virgin (panenský), nejlépe je používat ho za studena do salátů, není příliš vhodný na smažení.

Lněný olej

Lněný olej obsahuje vysoké množství omega-3 nenasycených mastných kyselin. Je to „zdravý“ druh tuku, který posiluje imunitu, krevní tok a také výdrž. Lněný olej zabraňuje shlukování krevních destiček a vytváření nebezpečných krevních sraženin (trombů či vmetků). Lněný olej je vhodné přidávat do těsta při pečení, lze doporučit i cereálie, které obsahují lněné semínko, nebo vmíchat lněný olej do salátových zálivek. Lněný olej je třeba vždy skladovat v lednici, aby nežluknul.

Těstoviny

Těstoviny jsou známé jako důležitý zdroj pomalejších sacharidů. Optimální jsou celozrnné. Můžete je použít k přípravě těstovinových salátů, k nimž lze přidávat další, pro jídelníček sportujícího člověka vhodné potraviny jako např. rajčata, tofu, tuňáka a drůbeží maso. Před výkonem je dobré dát přednost těstovinám politým omáčkou s rajčaty, která obsahuje trochu cukru a antioxidant lykopen z rajčat. 

Hnědá rýže (natural)

Oproti ostatním typům rýže, které obsahují stejně jako hnědá velké množství škrobových sacharidů, obsahuje hnědá rýže větší množství antioxidantů (zinek, vitamíny B2, B6) a vlákniny. Tyto složky podporují srdce, krevní oběh a omezují svalovou bolest. Naproti tomu bílá a předvařená rýže má menší obsah vlákniny a živin než hnědá rýže. Nevýhodou přípravy hnědé rýže je její delší doba vaření až 45 min, proto uvařte vždy větší množství a to zmrazte. Při rozmrazování přidejte 2 lžíce tekutiny na každou porci, nechejte rozmrazit a ohřejte.

Ovesné vločky

Miska ovesných vloček obsahuje pomalé i rychlejší sacharidy, vitamíny skupiny B a železo a představuje vlastně multivitamin-multiminerál, ale s mnohem vyšším obsahem vlákniny než běžné suplementy. Jsou plné tzv. rozpustné vlákniny, která snižuje LDL-cholesterol a tím redukuje riziko kardiovaskulárních obtíží, a hořčíku, který uvolňuje svaly a stimuluje uvolňování energie v organismu. Dobré je však vyhnout se tzv. instantním ovesným vločkám, z nichž se uvolňují cukry mnohem rychleji než z technologicky neupravených vloček. Ovesné vločky lze přidávat do polévek, jogurtů, pečiva, nebo si z nich uvařte kaši.

Banány

Banány patří ke „hvězdám“ sportovních jídelníčků díky jejich vysokému obsahu sacharidů a lehké stravitelnosti. Obsahují hodně draslíku, důležitého minerálu, který napomáhá regulovat krevní tlak a zavodňovat vnitřní buněčné prostředí. Banány jsou zdrojem vitamínu B6, který podporuje vitalitu, a aminokyselin (tryptofan) podporujících regeneraci. Rozhodně je však vhodné se vyhnout před a při výkonu konzumaci nahnědlých kusů nebo sušených banánů. Vynikající je naopak koktejl z banánového pyré umixovaného s mlékem.

Losos

Losos a jiné druhy tučných ryb (makrela, treska) obsahují omega-3 mastné kyseliny, které posilují imunitní systém, prospívají srdci, krevnímu oběhu, pleti a regulují cholesterol v krvi. Vědci tvrdí, že konzumací těchto ryb můžeme předcházet mrtvici, infarktu, astmatu, demenci, rakovině prostaty, lupénce (psoriáze) i předčasnému porodu. Někdo nesnáší příliš tučné porce typické pro tzv. farmované lososy, chované v sádkách. Méně tuční jsou volně žijící lososi, tzv. keta lososi, kteří jsou poněkud menší. 

Chřest

Patří mezi potraviny už přes 2000 let a odjakživa byl považován za zeleninu s léčivými účinky. Není pouze bohatým zdrojem kyseliny listové a karotenoidů, ale obsahuje také saponiny, které působí proti rakovině. Ke konzumaci jsou vhodné jarní chřestové výhonky, které se podávají uvařené v páře a polité máslem nebo různými omáčkami. 

Červená paprika

Tato křupavá a barevná zelenina obsahuje více vitamínu C, který posiluje imunitu organismu, než například pomeranče. Je také „nabita“ karotenem – rostlinným barvivem, které pomáhá v boji proti onemocněním srdce. Paprika se hodí jako barevný doplněk do těstovin a salátů nebo jako zeleninová příloha k jídlu.

Pomeranč

Je výborným zdrojem sacharidů a imunitu posilujícího vitamínu C. Tento účinný antioxidant napomáhá svalům po námaze lépe regenerovat a posiluje imunitní systém. Pomeranče jsou také zdrojem listové kyseliny, která napomáhá udržovat optimální hladinu hemoglobinu v červených krvinkách, které jsou nositeli kyslíku, a podporuje regeneraci. Bílá dužina pomeranče obsahuje antioxidační flavonoidy, které udržují LDL-cholesterol pod kontrolou. 

Kiwi

Toto příjemně nakyslé a chutné ovoce je bohatým zdrojem vitamínu C. Má vysoký podíl draslíku, který napomáhá snižovat krevní tlak a udržuje vodu uvnitř buněk. Šťavnaté kiwi je skvělou svačinkou po dlouhém zatížení za horkého dne. Jednoduše kiwi oloupeme a zkonzumujeme samotné. Dá se také vmíchat do ovocných salátů.

Brokolice

Brokolice je skvělým zdrojem vitamínu C, který snižuje riziko poškození svalů při výkonu. Je bohatým zdrojem listové kyseliny, vápníku a vitamínu K. Brokolice

je známa svým antikarcenogenním (protirakovinným) účinkem jako další druhy tzv. růžičkové zeleniny. Obzvláště bohaté na zdravotně účinné fytochemikálie jsou mladé výhonky brokolice, které obsahují významné množství tzv. sulforafanu (zkratka GS resp. SGS). Tato látka působí detoxikačně a zastavuje růst zhoubných nádorů. Výborná je brokolice napařená, osolená a pokapaná citrónem. 

Cibule

Její všechny barevné odrůdy (červená, oranžová, bílá, hnědá a žlutá) obsahují dialylsulfid, což je fytochemikálie působící preventivně proti rakovině žaludku. Žlutá a červená cibule obsahují kvercetin, který brzdí oxidaci LDL-cholesterolu na nerozpustný arteriosklerotický plak, usazující se uvnitř cév. O kvercetinu je též známo, že zastavuje růst a metastázy zhoubných nádorů. Cibule patří do polévek, salátů a hodí se na všechny úpravy masa. 

Rajčata

Jsou bohatá na lykopen, beta-karoten a vitamin C. Fytochemikálie lykopen je jako antioxidant dvakrát účinnější než beta-karoten. Funguje jako dobrý „lapač“ volných radikálů vznikajících v organismu jako vedlejší produkty metabolismu. Lykopen působí jako lék proti rakovině, je-li podáván nejméně v 10 dávkách rajčat nebo jiných na lykopen bohatých zelenin týdně. Doporučuje se pít alespoň 5 šálků tomatové šťávy. I když rajčatová šťáva je jedním z nejvydatnějších zdrojů lykopenu, ještě vydatnějším zdrojem jsou rajčata za tepla upravená na troše tuku. 

Mrkev

I když proti mrkvi může mít někdo námitky, že obsahuje cukry s vyšším glykemickým indexem (rychlé), těžko by se hledal mezi ostatními druhy zeleniny levnější, chutnější a všestrannější zdroj beta-karotenu – účinného „lapače“ volných radikálů. Mrkev má nízký obsah sacharidů, tuků a energie. Když uvaříme jednu větší mrkev, poskytne nám karotenu dvakrát více, než činí jeho denní potřeba. Nejlépe se beta-karoten vstřebává z vařené mrkve, nakrájené na malé kousky. Malé syrové kostičky přidáváme do salátů, vařenou rozmačkanou mrkev (pyré) do omelet nebo bramborové kaše.

Jahody

Jsou naplněny spoustou fytochemikálií, působících proti zhoubnému bujení, jako je vitamin C, kvercetin a kyselina elagová. Také obsahují antocyanin, který blokuje oxidaci LDL-cholesterolu a tak působí preventivně proti srdečně cévním onemocněním. Od jara do podzimu je nakoupíme čerstvé, v zimě zmražené nebo v kompotu. Přidáváme je do cereálních snídaňových směsí, k proteinovým koktejlům, ovesným vločkám nebo do ovocných salátů.

Ořechy a semena

Sice neposkytují komplexní proteiny, jejich největší předností je však obsah nenasycených omega-3 mastných kyselin, s nimiž jsme se už seznámili u lososího masa. V literatuře se uvádí, že kombinace bílkovin pocházejících z ořechů a ryb je pravděpodobně mnohem zdravější než jiné zdroje bílkovin, doprovázené nasycenými tuky.

Mandle

Mandle jsou přímo nabité antioxidantem – vitamínem E, proto pomáhají snižovat riziko svalového poškození a oddalují nemoci spojené se stárnutím. Najdeme v nich také důležité minerály, jako jsou hořčík, železo, vápník a draslík. Obsahují nemalé množství tuku, ale většinou tzv. mononenasyceného, který prospívá srdci a krevnému oběhu. Je dobré se však vyhýbat slaným praženým a uzeným mandlím! Má-li člověk chuť na nějakou mňamku, určitě ho uspokojí, když smíchá mandle, semínka a sušené ovoce nebo si jenom mandle lehce upraví na nepřilnavé pánvi, nebo je prostě sní samotné. 

Vlašské ořechy

Po staletí se ořechy považovaly za potravu pro mozek a nervy. I nyní existují názory, že pojídání vlašských ořechů podporuje duševní činnost a inteligenci. Jsou bohaté na alfa-linolovou kyselinu, která je prekurzorem (předchůdcem) kyseliny eikosapentaenové (EPA) a dokosahexaenové (DHA), obsažených také v rybím tuku. Tyto kyseliny působí preventivně proti onemocněním srdce a cév, snižují srážlivost krve a podporují celkovou imunitu. Díky nesprávným stravovacím návykům roste v běžné stravě podíl omega-6 mastných kyselin a obsah omega-3 kyselin se snižuje. Vlašské ořechy pomáhají tuto nerovnováhu vyrovnat. Doporučuje se denně sníst jednu hrst (tj. asi 55 g) vlašských ořechů, které snižují riziko rakoviny střev a divertikulózy.

Lněné semínko neloupané

Semínko je bohaté na omega-3 mastné kyseliny a nerozpustnou vlákninu, tzv. lignany. Tyto složky posilují imunitu, snižují LDL-cholesterol, zvyšují prospěšný HDL-cholesterol a omezují riziko rakoviny spojené např. se zvýšenou tvorbou ženských hormonů – estrogenů. Lignany pomáhají ženám regulovat hladinu estrogenů v těle. Po přechodu jejich význam roste, protože vlastně nahrazují chybějící estrogeny a zabraňují tak vzniku osteoporózy. Lignany bobtnají v trávicím traktu, jako kartáč jej čistí a zabraňují tak vzniku vychlípenin (divertiklů) a rakoviny střev. Semínko přidáváme po lžičkách do jogurtů a do snídaňových cereálních směsí. Je důležité je dobře rozkousat, protože jinak vámi projdou jenom jako čistidlo:-).

Fazole

Zatímco dnes by zdravotníci nejradši viděli fazole i jiné luštěniny na stole dvakrát týdně, sv. Jeroným je zakazoval podávat v ženských klášterech, neboť prý „…působí lechtání v rozkroku“. Mluvil nejspíš z vlastní zkušenosti, žil dlouho jako poustevník a bojoval s tělesným pokušením. Ctihodný světec se možná ani moc nemýlil. Fazole obsahují velké množství zinku a ten je, jak známo, nezbytný pro správný vývoj rozmnožovacího ústrojí v dospívání, v letech pozdějších pak i pro tvorbu spermií. Jeho nedostatek může vést až k neplodnosti a impotenci.

Fazole mají i další, tentokrát zdraví prospěšný benefit. Dobře se totiž osvědčují také při snižování tělesné hmotnosti. Jsou zdrojem vlákniny, jíž u nich příroda skutečně nešetřila. Jeden šálek vařených bílých fazolí jí obsahuje 19 gramů. A co to znamená pro redukční dietu? Vláknina naplní žaludek, takže člověku rychle dodá pocit sytosti. Fazole mají jen minimum tuku, složeného hlavně z nenasycených mastných kyselin. Lze z nich bez tuku načerpat i dostatek bílkovin.

Je ale třeba pamatovat, že na rozdíl od hrášku, na jehož syrových semenech i nezralých luscích si lidé rádi pochutnají, fazole se v této podobě jíst nedají. Obsahují jedovatý phasin, jenž může citlivějším lidem způsobit střevní problémy, či dokonce těžkou otravu. To platí také o fazolích nedovařených. Důkladnou tepelnou úpravou se však toxická bílkovina zlikviduje.

Fazole, tak jako další luštěniny, jsou příkladem komplexní potraviny, která poměrem nutričních látek patří mezi nejzdravější. Škoda tedy, že se u nás ročně konzumují na osobu jen dva kilogramy, i když bychom jich měli podle zdravotních doporučení sníst dvacet.

Čočka

Fazole i čočka jsou dobrým komplementárním (doplňujícím) zdrojem bílkovin, který doplňuje aminokyselinové spektrum z celozrnných výrobků. K dispozici jsou zelené, červené i jiné barevné druhy luštěnin. Pokud jste vegetarián, představují pro vás černé fazole, čočka, cizrna a další luštěniny ty nejlepší zdroje bílkovin, železa i rozpustné vlákniny. Mají vysoký obsah sacharidů, ale jsou také skvělým zdrojem listové kyseliny, která pomáhá zefektivnit regeneraci, dále pomáhá ženám v produktivním věku předcházet riziku poškození plodu před narozením a onemocněním srdce. V dnešní uspěchané době je možné koupit si luštěniny v plechovce, scedit, propláchnout a přidat k jídlu. Nebo je můžete hodit do mixéru, přidat koření a připravit si chutnou pomazánku. Fazole se hodí i do polévek a salátů.

Rozinky

Tato oblíbená svačinka obsahuje velké množství sacharidů a jen malé množství tuku. Doplňuje do vašeho organismu též draslík a železo. Stejně tak jako vinné hrozny, i rozinky obsahují hojné množství fytochemikálií, které jsou zdravé na srdce a prohlubují regeneraci. Hrozinky můžeme přidat do ranní porce cereálií, přidat je do jogurtu místo cukru, nebo je použít jako formu sportovní výživy k doplnění energie při závodě nebo náročném a déle trvajícím sportovním výkonu.

Čokoláda

Čokoláda skvěle chutná a kromě rostlinného tuku obsahuje podobné fytochemikálie jako třeba červené víno. Napomáhají v boji proti onemocněním srdce a podporují sexuální libido. Studie antioxidačních účinků ukázaly, že kakao a čokoláda povzbuzují podobně jako čaj nebo káva. Když si chceme osladit život čokoládou, tak je dobré dát přednost tmavé, hořké čokoládě, která obsahuje více fytochemikálií než mléčná či bílá, která neobsahuje téměř žádné. Úplně nejlepší je využít zdravých látek z kakaa i čokoládu v raw (syrové) podobě, kde není nic z jejich účinků zničeno teplem.

Kořen zázvoru

Toto koření, které se nabízí v regálech supermarketů jako zelenina, uklidňuje podrážděný žaludek, má protizánětlivé účinky a redukuje bolesti ve svalech. Ředí krev, která je zejména ve větších vedrech a silném pocení vystavena většímu riziku zahuštění. Při nákupu se zaměřte na silné kořeny. Přidávejte je nastrouhané do zeleninových pokrmů nebo přidávejte plátky do studených salátů. V chladných měsících a při nachlazení zahřívá a pomáhá.

Datle

Stejně jako fíky mají i datle svůj původ v Přední Asii v Mezopotámské nížině a píše se o nich v Bibli a Koránu jako o pokrmu moudrých a svatých. Historie datlí však sahá ještě dál. Pěstují se již přes 5 tisíc let. Jsou známé jako zásobárna energie, proto byly odnepaměti hlavní potravinou pro beduíny a pouštní karavany. Zároveň byly ceněny pro své afrodiziakální účinky. Muslimové dokonce datlovou palmu považují za strom života. Datle mohou být oranžové, hnědé i černé, dužnina je bělavá. V českých obchodech většinou narazíme na sušené datle, které můžeme v suchém prostředí skladovat dlouhé měsíce. V uzavřené vzduchotěsné nádobě vydrží kvalitní datle až rok. Čerstvým datlím svědčí nejlépe chladné prostředí, v němž vydrží několik týdnů. 

Datle v čerstvém stavu obsahují asi 30% vody a 50% cukrů. Sušené bobule mají méně než 10 % vody a poměr cukru přesahuje 60%. Jsou i zdrojem bílkovin, vitamínu B5, železa, draslíku, vápníku a dalších látek. Sušené datle jsou navíc koncentrovaným zdrojem niacinu, mědi, hořčíku a železa než čerstvé datle. 

Energetická hodnota téměř 300 kcal ve 100 g sušených plodů napovídá, že na běžné mlsání se příliš nehodí, ale jako zdroj energie je můžeme velmi úspěšně použít, podobně jako rozinky, při závodech a náročných sportovních výkonech. 

Sport Code – pomáhá mi být zdravější a odolnější vůči každodenním životním výzvám.

Markéta Kosová pro www.sportcode.cz

Coby malý kluk hrával hokej v Kladně, pak vyzkoušel volejbal, karate i fotbal nebo třeba golf. „Vlastně celý život sportuju. Baví mě se hýbat, nevydržím moc dlouho sedět. Moje manželka říká, že mám úžasnou vlastnost udělat z každé dovolené soustředění. To asi mluví za vše,“ směje se pětačtyřicetiletý Milan Šumný, bronzový muž letošního Spartathlonu – 246 kilometrů dlouhého ultramaratonu z Atén do Sparty. Systematicky přitom začal běhat teprve před sedmi lety.

Spartathlon, to je pro někoho pořádná porce kilometrů. Co se ale vybaví vám?
Svátek pro všechny ultra běžce. Spartathlon je mezi nimi brán jako olympiáda. Navíc s historickým pozadím. Běžíte po stopách legendárního běžce Feidippidése. Historie na vás dýchá doslova na každém kroku. Je to zážitek na celý život.

Znamená to i téměř 24 hodin na trase. Co se vám honí hlavou?
Přemýšlím a sním pořád. Ze začátku dlouhých běhů vedu vnitřní rozhovory se svou rodinou, dětmi, rodiči, kamarády. Čím hlouběji v závodě jsem, tím více přemýšlím o aktuálních potřebách. Co pít, co jíst, co nahlásit supportu, že budu potřebovat. Hlavně se ale snažím být v přítomném okamžiku. Být tady a teď! Užívat si okolí, kterým běžím a nestarat se co bylo, nebo bude.

Přesto: dá se předpokládat, že vás během závodu doženou větší či menší krize. Nebo ne?
Celý závod vás občas něco zabolí, zatahá, píchne. Nejčastější krize je ale asi spojena s trávením. Žaludek se vám mnoho hodin třese a vy do něj musíte pumpovat výživu dál a dál, abyste mohli pokračovat ve výkonu. Je potřeba rychle vyhodnotit, zda to není něco vážného a pak rychle od toho. Nezabývat se tím a snažit se to potlačit.

Můžou pomoct i vhodné doplňky stravy?
Krizi doplňky nezaženete. Můžete jí však předejít! Když se člověk o své tělo správně stará z hlediska stravy a doplňků stravy, tělo má, co potřebuje a dokáže krizi oddálit nebo jí dokonce předejít. Osobně dávám přednost přírodním přípravkům. Po delším hledání jsem našel něco, co mému tělu skvěle vyhovuje.

Které to jsou?
Produkty společnosti Sport Code. Mým oblíbencem je Calmmag – úžasný přípravek pro regeneraci. Když k tomu přidáte Magnesium Complex, máte dostatek hořčíku nejen pro regeneraci, ale i normální fungování v průběhu pracovního dne. Protože patřím do kategorie dříve narozených, užívám ještě Move Code. Ten chrání mé klouby a vazy, které dostávají při tréninku pořádně zabrat. Ale na výběr je toho na stránkách Sport Code mnohem více.

O fyzično je postaráno, ale co psychika? Máte nějaký fígl, jak zůstat koncentrovaný jen sám na sebe?
Musím přiznat, že v tomto bodě na sobě hodně pracuji. Vyhledávám odbornou literaturu, články, příspěvky na youtube apod. V našem sportu je nastavení mysli velmi důležitá disciplína. Vizualizace průběhu závodu. Být koncentrovaný po celou dobu závodu. Ne na cíl, ale cestu, která k cíli vede. Dokázat nepropadat panice, když se něco nevede podle představ. Zůstat silný!

Kolik procent tohoto extrémního výkonu tedy podle vás dělá „hlava“?
Myslím, že je to 50 na 50. Hlava hraje důležitou roli nejen při běhání ultra, ale i v životě. Nenaběhám tolik kilometrů měsíčně, kolik naběhají jiní ultra běžci. Dávám přednost kvalitě před kvantitou. I to je podstatné. Tady patří velký dík trenérovi Miloši Škorpilovi a jeho pohledu na „života běh“, jak on s oblibou říká.

Jste poslušný svěřenec svého trenéra, nebo občas nad přípravou diskutujete?
Jak kdy, ale myslím, že jsem! (smích) Miloš napíše kostru tréninkového plánu a já to „tuním“ dle aktuální situace. Nejvíce se asi odchyluji na dovolených. Tam si přidávám celkem dost. Na to, ale umí Miloš skvěle zareagovat a dá mi následně volnější týden, abychom toho správně využili pro nadcházející cíl.

Poznáte, kdy už je fyzická zátěž za hranou? A umějí to vůbec lidé, kteří dokážou uběhnout takovou porci kilometrů?
Snažím se svému tělu naslouchat, ale občas je to těžké. Hlava říká běž si zaběhat, ale ten druhý ve vás ví, že je to blbost a lepší bude si dva dny odpočinout a zregenerovat. Když to člověk dokáže, vrátí se pak do tréninku silnější a progres se objeví záhy. Na druhou stranu mě baví hledat limity těla a hlavy, proto se věnuji tomuto úžasnému sportu.

Co vás ještě na běhu baví?
Ta svoboda bytí. Být sám se sebou. Užívat si krásy kolem sebe. Možnost utřídit si myšlenky, vyčistit hlavu. Jít si občas zaběhat s kamarády a probrat všechno možné. Být offline…

Sport Code může pomáhat i vám

Kdo sleduje Běžeckou školu, ví, že Milan Šumný je v současné době jejím nejlepším žákem. Kdo se více zajímá o zdravý životní styl, ten ví, že chce-li být člověk úspěšným v životě i ve sportu, je třeba být zdravý, fyzicky zdatný, dbát, aby jeho tělo mělo veškeré látky, které potřebuje pro své plné fungování. Máme tedy radost, že vám můžeme nabídnout možnost nakupovat výrobky Sport Code s 20 % slevu, stačí, když při objednávce uvedete kód BSMS20.

Objednávat můžete na eshop.sportcode.cz

Datle jsou bohaté na draslík, vitamíny A, B, niacin, měď a železo. Pečují o svěžest a soustředěnost a startují energetickou přeměnu ve všech tělesných buňkách. Jsou ideálním zdrojem doplnění energie, důležitých minerálů a některých vitamínů při dlouhých bězích nebo turistických túrách.

Jedná se tmavě hnědé oválné plody dlouhé 3 až 7 cm a široké 2 až 3 cm, které jsou tvořeny převážně ze sacharidů, které jsou zastoupeny v podobě přírodních cukrů až 70 % a nízkým obsahem vody. Datle jsou bohatým a významným zdrojem vitamínu A a vitamínů B, draslíku, chlóru, železa a mědi. Jedná se o bohatý a rychlý energetický zdroj pro lidský organismus, proto jsou jedinečné pro doplňování energie při maratonu, ultramaratonu nebo při přípravě na ně.
Jsou jedinečným zdrojem energie i pro dlouhé treky ale i cyklistické výpravy. 
100 g datlí obsahuje přibližně 300 kcal. U datlí jednoznačně také platí, a nepotřebují k tomu žádné slogany, že je to: „Energie sbalená na cestu!“
Takže až zas budete přemýšlet, co si sebou vzít do své běžecké ledvinky, zda energetický gel, hroznový cukr, tatranku, tak vězte, že byste neměli zapomenout na DATLE.
V subtropických a pouštních oblastech, jako je například Severní Afrika a Blízký východ, se jedná o jednu ze základních složek zdejší potravy.

Vliv datlí na zdraví člověka

• Datle jsou pro své složení výborné pro doplnění energie při fyzických aktivitách, delších výletech cestách. Cukry v něm obsažené dodají potřebnou glukózu, bílkoviny vyrovnají ztráty aminokyselin, malé množství tuku nám určitě na váze nepřidá zajistí déletrvající přísun energie. 
• Datle jsou výborným zdrojem draslíku, důležitého při udržování rovnováhy elektrolytů v buňkách šíření nervových vzruchů. Sušené plody navíc obsahují železo napomáhající při přenosu kyslíku v krvi. 
• Turci připravují z čerstvých datlí nápoj, který velice prospívá při křečích v žaludku. Čerstvé datle jsou prostředek, jenž utišuje dráždivost a pomáhá při respiračních onemocněních. Nezralé plody datlí se používají při průjmech.
• Datle jsou odedávna používány jako účinný uspávací prostředek – obsahují totiž nadprůměrně vysoké množství aminokyselin tryptofanu, který se v těle přeměňuje na spánkový hormon melatoninu. Lidoví léčitelé v nomádských zemích doporučují krátce před uložením ke spánku sníst pár sladkých datlí. 
• Datle jsou ideální svačinkou pro duševně pracující a studenty
• Snižují krevní tlak
• Vápníku, který obsahují, prospívá kostem a zubům
• Pojídání datlí prospívá i naší kůži a vlasům
• Datle sice nedávají křídla, ale povzbuzují při poklesu výkonu a únavě a nevyčerpávají při tom zásoby vašeho jaterního glykogenu, tak jako káva či nápoje obsahující tein či kofein 
• Podle výzkumu izraelského profesora Michaela Avirama z Rambam Medical Center při Izraelském technologickém institutu (Technion) v Haifě datle, i přes svou velkou sladkost, nezvyšují hladinu cukru v krvi a pomáhají chránit proti ucpávání tepen (ateroskleróza). Výsledky Aviramova výzkumu mají být v roce 2009/2010 publikovány v americkém vědeckém časopise Journal of Agricultural and Food Chemistry.

Datle se konzumují převážně vysušené, což zlepšuje jejich trvanlivost, čehož bylo hojně dříve využíváno beduíny a karavanami křižujícími nehostinné pouště. V některých kulturách se současně věří, že datle mají afrodiziakální účinky. Zejména v arabských zemích jsou datle součástí každodenní kuchyně, podávají se zpravidla slisované do bochníku tzv. adšu a nebo se pečou na másle.

Původ datlí

Datle pochází původně z oblasti Přední Asie, přesněji z oblasti Mezopotámie. Odtud se datlová palma vlivem člověka úspěšně rozšířila do rozsáhlých suchých a teplých oblastí, kde je hojně pěstována. Odhaduje se, že datle jsou člověkem pěstovány déle než 5 tisíc let a píše se o nich jak v Bibli, tak i v Koránu.

K čemu jsou člověku datle dobré, kromě toho, že jsou dobré

• sušené datle jsou obzvlášť bohaté na draslík a vitaminy B1 a A (vitamin C téměř chybí)
• sušené datle představují koncentrovanější zdroj niacinu, mědi, železa a hořčíku než datle čerstvé (100 g sušených datlí přispívá k výživě asi 1/8 doporučované denní dávky všech těchto látek)
• čerstvé datle jsou lepším zdrojem vitamínu C (100 g čerstvých představuje téměř 1/3 doporučované denní dávky); čerstvé i sušené datle jsou výživné enormním obsahem cukru (25 – 55 %, 100 g čerstvých datlí obsahuje 107 kcal, sušených 277 kcal), rychle dodávají energii; užitečný zdroj rozpustné vlákniny, působí jako slabé projímadlo

Nákup datlí

Datle se dají koupit s peckami i vypeckované, suché, polosuché a měkké. 

Uchovávání datlí

Datle můžeme koupit sušené, přičemž ve vzduchotěsné nádobě vydrží až 12 měsíců. Čerstvé datle uchováte v chladničce až 2 týdny.

Datle – ovoce z rajské zahrady

U nás jsou ještě pořád datle spojovány s vůněmi a pamlsky Vánoc. A jaksi se počítají k sušenému ovoci. Což ovšem nejsou. Nová úroda se sklízí od září do prosince, proto přicházely na trh vždycky kolem Vánoc. 

Datlovníky patří k nejstarším kulturním rostlinám. Přes víc než 5 000 let. Najdeme o nich zmínky v Bibli, v Koránu, posilňovali se jimi svatí a moudří ve všech kulturách. Posilňoval se jimi Mojžíš, Buddha i Ježíš. Patří mezi sedm „izraelských plodin“, základů lidské výživy v biblickém čase – pšenice, ječmen, hroznové víno, fíky, granátové jablko, olivy a datle.… 

Dnes se datle pěstují hlavně v Iráku, Egyptě a Maroku, odkud pocházejí, ale také v Indii a Pákistánu a na Kanárských ostrovech. 

A také v Kalifornii. V zemích svého původu, ale i tady už pár set let, poskytují datlové palmy nejen výživné ovoce a stín v poušti, ale i stavební materiál, z listů se pletou košíky, koberce a další pěkné a praktické věci. Vyrábějí se pevné provazy, používají se jako krmivo pro zvířata. 

Podle muslimské legendy představuje datlová palma strom života. V tóře se pak praví: „Spravedlivý rozkvete jako palma“… je symbolem spravedlivých lidí. 
V Koránu je datle vzpomenuta 29x … Porod panny Marie je v koránu popisován „trošku“ jinak, než v Novém zákoně: „A porodní bolesti ji přivedly ke kmeni datlové palmy: Ó kéž bych byla před tímto raději zemřela a upadla v zapomnění. A hlas z nebe jí odpoví: Pán tvůj pro tebe připravil potůček a zatřes kmenem palmy a tak k tobě spadnou čerstvé uzrálé datle…“ 

Datle, afrodiziakum pro muže i ženy

Datle jsou považovány za mírné afrodisiakum pro ženy i muže. Aktivují sekreci spermatu. Doporučují se k podpoře mužné síly, pro těžce pracující, pro těhotné a kojící ženy (podporuje tvorbu mléka). Je prý prokázáno, že redukují riziko vzniku srdečních chorob a rakoviny. Ovocný cukr dodává tělu rychlou energii a zároveň je to velmi lehce a rychle stravitelná část potravy s vysokým obsahem vláknin, vitamínů a minerálů (hlavně draslíku, železa, B vitamínů). 

Použití datlí v kuchyni

V kuchyni se dají použít datle čerstvé i sušené. Suché datle se pojídají přímo nebo slouží k přípravě sladkých moučníků, pečiva a cukroví; datlový med (hustý sirup) možno ředit vodou a zkvašovat na datlové víno a spolu s alkoholem na datlový likér.

Datle jsou proti všemu a na všechno a navíc chutnají výtečně, když je můžete jíst v čerstvém stavu, ale chutnají i sušené či lisované… 

Pokud dostanete chuť na datle a nebudete zrovna někde běhat či lozit, tak tady je pár receptů, jak si zpříjemnit den, doplnit energii a důležité minerály a vitamíny, nebo někomu udělat radost a nechat se pak pochválit za šikovnost 🙂

Datlový pudink

• 2 lžíce mouky
• 1 lžíce strouhanky
• 1 lžička prášku do pečiva
• ¼ lžičky soli 
• 3 žloutky
• 1 šálek cukru
• 1 šálek datlí (vyloupaných a nasekaných nadrobno)
• 1 sálek ořechů (nasekaných nadrobno)
• 3 bílky (vyšlehané do sněhu)
• šlehačka jemně oslazená
• kandované třešně 

Smíchejte mouku, strouhanku, prášek do pečiva a sůl. Našlehejte žloutky do husté pěny a přidejte cukr. Přidejte datle a ořechy. Dobře promíchejte. Přidejte bílek. Upečte v máslem vymazané formě 20x20x5 cm, která je ponořená do horké vody v troubě horké 175 – 180o C). Pečeme ve vodní lázni hodinu. Puding můžete jíst buď studený, nebo teplý, ozdobený šlehačkou a třešněmi. Z dávky vytvoříte 6 porcí.

Vodní lázeň je tajemství pudinků, níže jeden „rychlejší“ recept na datlový pudink bez vodní lázně

• 2 vejce
• 1 šálek cukru
• 2 velké lžíce mouky
• 1 lžička prášku do pečiva
• 1 šálek datlí (nakrájených a vyloupaných)
• 1 šálek ořechů (usekaných nadrobno)
• šlehačka a třešně na ozdobu.

Ušlehejte vajíčka a cukr. Přidejte mouku a prášek do pečiva, které jste před tím dobře promíchali. Přijdete datle a ořechy. Dobře promíchejte. Upečte pomalu v podlouhlé formě na 170 st. C asi 30 minut.
Po prochladnutí, ale může být teplý, naporcujte pudink na malé kousky, dejte na desertní talířky či do mističek a ozdobte šlehačkou a třešněmi.

Datlovo-pomerančové kuličky

• 1 balíček vanilkových piškotů asi 200g, rozmačkaných
• ¾ šálku nastrouhaného kokosu
• ¼ šálku datlí (nasekaných nadrobno)
• ¼ šálku ořechů (nasekaných nadrobno)
• ¾ práškového cukru
• ½ šálku zmražené pomerančové šťávy (nezředěný koncentrát) (dá se nahradit pomerančovou marmeládou nebo šťávou, ale pak snížit trošku dávku cukru)

Smíchejte rozmačkané piškoty s kokosem, mandlemi, ořechy a cukrem. Přidejte pomerančový koncentrát. Vytvořte kuličky tak 2 cm v průměru, obalte v práškovém cukru a dejte je zmrazit.

Mražený datlový salát

• 1 konzerva (tak 250g) drobně nakrájeného ananasu (odcedit šťávu)
• 1 balíček jemného plnotučného tvarohu, ale můžete dát i Lučinu
• ¼ šálku ananasové šťávy
• ½ šálku ořechů (usekaných nadrobno)
• 2 šálky datlí
• 2 šálky šlehačky nebo umělé šlehačky

Odceďte všechnu šťávu z ananasové konzervy. Schovejte si džus (budete potřebovat 1/4 šálku). Našlehejte tvaroh, aby byl jemný a pak přidejte ananasovou šťávu. Vyšlehejte znova. Přidejte ananas, ořechy a datle, pořádně zamíchejte. Vmíchejte opatrně šlehačku. Naplňte formu a zamrazte. Máte dezert tak pro 9 lidí, záleží kolik jste si předtím naložili v tréninku :).

Recepty napsala Věra Souradová, Carlsbad, USA a našel jsem je na Rodina

A jeden vypečený vánoční recept na konec:)

Datlové koláčky

Budete potřebovat:

na ozdobu šlehačku a marmeládu (druh a množství podle vlastní chuti). Na potření 20 ml mléka. 

Těsto zadělejte z:

• 3 hrnků hladké mouky
• 2,5 lžičky prášku do pečiva
• 2 lžíc cukru krystal
• 150 ml smetany na šlehání
• 1 citronu
• 1 vejce
• 1 hrnek datlí
• 150 ml mléka

A jdeme na to

Troubu předehřejeme na 200 °C. Datle vypeckujte a nasekejte.
Smíchejte 150 ml mléka, šlehačku a vejce. V druhé misce smíchejte cukr, mouku, datle, kypřící prášek a kůru citronu. Pak vmíchejte směs mléka a těsto zadělejte.
Hotové těsto rozmačkejte na plát tlustý asi 2 cm. Vykrajovátkem vypichujte koláčky, ty pak poskládejte na plech vyložený pečícím papírem. Datlové koláčky pomažte mlékem, lehce pocukrujete a pečete 12 – 15 minut, až jsou zlatavě hnědé. Teplé koláčky ozdobte marmeládou a ušlehanou šlehačkou a podávejte ještě teplé.

Kromě výše uvedených receptů si datlemi můžete osladit spoustu dalších jídel, je to jen na vaší kreativitě. Datle se hodí k oslazení mnoha pokrmů – ovocných salátů, koláčů, pečiva – kousky datlí je možné vmíchat do müsli, tvarohu

Tak dobrou chuť a spoustu energie při běhu a toulkách přírodou!