Jak bych měl rozeběhnout půlmaraton a jakým tempem pak následně běžet, pokud chci zaběhnout daný čas?

Jak se rozcvičit před půlmaratonem

Pokud běžíte některý z půlmaratonů ze série Run a nepatříte mezi ty šťastnější, tedy ty , co stojí na startu v prvních řadách, tak vám rozcvičení vám moc nepomůže, neboť pak stáním v davu zase ztuhnete. Před menšími maratony je dobré se rozcvičit podle návodu v úvodní fotce.

Jaké tempo zvolit po stratu a jak půlmaraton běžet

Chcete-li/připravovali jste se, že ½maraton zaběhnete za určitý konkrétní čas, vyběhněte ze začátku o deset vteřin pomaleji, než je tempo, které jste natrénovali, abyste tento svůj cíl splnili. Tímto tempem běžte zhruba první tři kilometry. Nešilte, nestrkejte se v davu, nezávoďte, nevydávejte zbytečně energii, nestresujte se, když se zrovna před vámi zavře dav a vy nebudete moci nikde proklouznout dopředu. 

Po třech kilometrech přejděte plynule, ne nějak skokem, do vámi důvěrně známého tempa a tím pokračujte do desátého kilometru. Po desátém kilometru zase plynule zvyšte tempo o 5 vteřin. Takto, pokud se vám poběží v pohodě, pokračujte do sedmnáctého kilometru. Po sedmnáctém kilometru, když budete v sobě cítit sílu, můžete zase zrychlit o dalších 10 – 15 vt na kilometr. No a pokud budete mít na dvacátém kilometru ještě rezervy a budete cítit energii, předveďte přihlížejícím davům stupňující se, dlouhý finiš.

Pro představu a lepší orientaci v závodě jsem pro vás spočítal, na jakých časech byste se měli zhruba pohybovat v mezičasech, abyste byli schopni dosáhnout požadovaného výsledného času.

Rady do předpůlmaratonského týdne

Deset tipů na týden před půlmaratonem

Psal se rok 2014, byl březen, čas oběda, já právě snědl řízek (ne jeden) a nastupoval prasečí efekt. „Nažrat se a jít si lehnout“. Lehnout jsem si nešel, protože bylo potřeba provětrat děti, a tak se šlo na hřiště. Když jsem si zavazoval boty, musel jsem se nadechnout, jako bych se chystal lovit perlorodky, na čele mi naběhla žíla, kalhotám v pase pomáhal pásek udržet knoflík na svém místě a šlo se.

Robert Král

Kamarád s dětmi na hřišti mi povídá, že by potřeboval zlepšit kondici pro hraní hokeje a hledá někoho na běhání. Já si v duchu říkal „Kamaráde, tak se mnou jsi to vyhrál. Chcípnu po pár metrech a bude z toho ostuda“. Slovo dalo slovo a první výběh. Po třech kilometrech jsem myslel, že ho zabiju, jak mi bylo zle. Řekl jsem mu, že to balím a jdu domu, že na to kašlu, prostě že už nemůžu. Kamarád mi povídá „Dáme ještě 1 km, na vůli, pojď!“ Šel jsem. Když jsem doma v baráku jel výtahem do 7. patra, chtělo se mi zvracet. Chystal jsem se zhubnout, ale pořád nepřišel ten správný impuls. Jednoho dne u zákazníka jsme měli někam popojet autem. Bylo nás pět a pán, co měl pupek jak záložní padák, mi povídá, že si mám sednout dopředu, protože mám větší břišní bachor než on a vzadu je málo místa. Tak ten mě dorazil. Tak takhle teda ne. Něco se ve mně zlomilo a pak to šlo jako na drátkách. Nastoupila očistná kůra v podobě cereálií, zeleniny, ovoce, bílého masa, saláty. Doma na mě koukali, co to do sebe soukám, kde mám své klobásky a slaninky, večer brambůrky a oříšky..

Další výběh s kamarádem jsem zakončil zadřeným podvozkem (odřená třísla), a tak jsem začal pochybovat, o čem ten běh vlastně je. Nedalo se nic dělat a koupil jsem si funkční prádlo, boty a šlo se na věc. Je pravda, že již od začátku bylo potřeba snížit váhu, protože jsem s sebou nechtěl vláčet pozůstatky mého bývalého obžerství. A ti, kdo mě znají, ví, že sníst tři obědy nebylo pro mě žádné přemáhání. Už dávno jsem se chtěl vyrovnat kamarádům, které jsem znal z dob dřívějších, kteří si s lehkostí jim vlastní pohopsávali na maratonech a já se závistí sledoval na veřejných sítích, jak jsou šťastní, usměvaví a plni energie. 

Když jsem začal běhat, všichni si ťukali na čelo a říkali, že jsou zvědaví, až jim bude padesát jako mně, jestli je taky tak něco zblbne. Nehleděl jsem na posměšky kamarádů, kteří rádi vzpírali půllitr v hospodě a se kterými jsem občas na pivko zašel, a začal zkoušet, co moje tělo vydrží. Něco jsem si přečetl z internetu na Běžecké škole, něco pochytil z povídání o běhání od kamarádů, shlédl nějaké to video, jak se má běhat atd… Postupem času mi běhání přinášelo pocit jakési meditace, klidu a vyrovnaného pocitu, přestal jsem se nervovat a začal se cítit prostě bezvadně. Ano, občas něco bolí, ale není mi dvacet a musím si tyhle věci hlídat. Když jsem se po půlročním běhání dostal na 30 km v jednom výběhu a za pár měsíců měl na tachometru kilometrů přes 600, začal jsem si věřit a za podpory kamarádů (modří již vědí :-D) se přihlásil na první půlmaraton.

Můj první závod v Ústí. Strašně jsem se těšil, protože jsem byl připravený a byl si na 100% jistý, že to uběhnu v pohodě. Vůbec mi nezáleželo na čase, jen jsem pokukoval se dostat pod dvě hodiny, nějaká meta být musí, bez motivace to nefunguje. Běželo se mi pěkně. Poctivě jsem se zastavil na každé občerstvovací stanici, ale i tak jsem na 17. km začal tuhnout (asi jsem i tak málo pil) 

a i když jsem se do sebe snažil dostat, co mi přišlo pod ruku, bylo pozdě a už se to nezlepšilo. Ale dorazil jsem se ctí, nezraněný, v čase lepším než jsem chtěl a opojený pocitem štěstí. Atmosféra závodu člověka pohltí a běží se fajn. Od kamarádů spoluběžců jsem dostal pochvalu a to mě povzbuzuje stále kupředu. 

Takže slovo pro běh „Nikdy“ se postupem času, vůlí, odhodláním, zhubnutím 20 kilogramů, podpory rodiny, změnilo na „Navždy“. Pokud zdraví dovolí, nenechám si tuto aktivitu vzít. Tímto bych chtěl všechny, kteří uvažují o tom, něco změnit tímto směrem, podpořit a říci, že to lze. Jen je potřeba začít. Nikdy není pozdě.

Velikonoce jsou obdobím, kdy končí půst. Mnohým lidem je to asi úplně jedno, naperou se půst nepůst. Čím člověk víc jí, tím více jíst potřebuje, musí přeci „uživit“ tu masu, co na svém těle vypěstoval.

V týdnu jsem slyšel zajímavou historku na toto téma. Do ordinace přišel pacient vážící 170 kg, když se jej lékařka zeptala, jak jí, odpověděl: „Normálně, stejně jako ostatní“.

Když byl dotázán na bližší údaje, dostalo se lékařce následujícího sdělení: No, k snídani si dám 45 chlebíčků, ke svačině 3 talíře polévky a v tomto duchu pokračoval obědem, odpolední svačinkou, večeří, druhou večeří.

Nevím proč, v tu chvíli jsem si vzpomněl na scénku z Postřižin, na nenažraného pána, který byl pověřen vyuzením uzenin, vyrobených z kance, zastřeleného ve škole před zraky žáků.

Spousta lidí má stejný problém s tím, co jíst. Přitom by úplně stačilo, kdyby se začali více hýbat, chodit, běhat. Chuť člověka, který do svého denního plánu zařadí pohyb, se automaticky změní, člověk začne jíst více těch správných sacharidů, bílkovin, zdravých a plnohodnotných tuků, ovoce a zeleniny.

Tady bych řekl jednu důležitou informaci: „Je důležité více se hýbat než si číst o správné výživě!“ V Zen-budhismu se říká: „Chceš-li trefit v životě důležitý cíl, nemiř do černého, nýbrž vedle!“ A trefíš.

Přeloženo do řeči těch, kteří mají za to, že je „spasí“, když budou „správně jíst“ – ovšem co to je, že?, tak by výše uvedené moudro ze Zen-budhismu mohlo znít: „Nezabývej se výživou – hýbej se a začneš jíst instinktivně správně, tělo si samo řekne, co potřebuje“.

Pohyb je to, co hýbe světem a zejména on dokáže, že je člověk zdravý, silný, vitální a cítí se po všech stránkách dobře.

V nedávné minulosti, co je nějakých dvě stě let v historii lidstva, měl člověk pohybu až nad hlavu a tak není divu, že přišla průmyslová revoluce, jejíž výdobytky člověku pomohli se převážnému běžnému pohybu, většina lidí by to spíše charakterizovala – námaze, zbavit.

Jenže pak se to nějak zvrtlo, člověk, místo aby rozvíjel své schopnosti, začal soustředit svou pozornost na vše, co jej od sebe samého oddalovalo.

Nechci mluvit o schopnosti intuice a schopností spíše psychických, ale o schopnosti se hýbat, která byla člověku dána darem, jako všem ostatním tvorům na Zemi, ve vzduchu či ve vodě.

Možná že problém je v tom, že schopnost pohybu byla dána v jisté míře všem tvorům, kdyby byla dána jen člověku, tak by znamenala jeho výsadu, jeho jedinečnost, možnost povýšit se nad ostatní tvory, ale takhle?

K čemu je nám dobré se hýbat, copak jsem nějaká zvířata, ptáci či hmyz, kteří se musí lopotit a to usilovně od slunka do slunka, aby mohli přežít?

Nám byl dán mozek, abychom se mohli toho znevažujícího pohybu zbavit, vymyslet a posléze zkonstruovat pomocníky, kteří udělají vše za nás a my si budeme všeho toho blahobytu moci užívat někde v přepychovém prostředí a buď sedět někde pěkně na pozadí, nebo když budeme mít chuť, tak dobrá, půjdeme si protáhnout na hodinku, dvě či tři někam kostru.

To pak ale zase musí stát zato, musíme při tom někoho porazit, buď soupeře, nebo své předcházející výkony, každopádně ale musíme VYHRÁT!

Pohyb nám byl dán pro život, ne pro zábavu svou či jiných

Další problém s pohybem je v tom, že si neuvědomujeme, že nám byl DÁN pro ŽIVOT, a NE pro ZÁBAVU.

Neuvědomujeme si proto jeho ŽIVOTNÍ důležitost a vliv jeho absence na náš ŽIVOT, na naše ZDRAVÍ fyzické i psychické.

Tím, že se pohybu vzdáváme, pácháme na sobě dobrovolnou a pomalou SEBEVRAŽDU! 

Jak se vám to líbí? Asi moc ne, co? Radši tyhle kydy, stejně to nic jiného není, než přebujelá fantazie úchylného vyznavače pohybu, číst nebudu, říkáte si teď možná. Fajn, taky řešení, dokonce jedno z nejčastějších, které člověk, když se mu něco nelíbí, činí. Prostě to odsoudí, zatratí, roztrhá, vypne, přepne, hlavně rychle od toho pryč, když to neuvidím, tak to zmizí.

Bohužel to zmizí jen z našeho zorného pole, ale problém tu zůstane nevyřešen a neřešení problémů přináší trable.

To už ale víte, když neplatíte včas splátky, ozvou se exekutoři. Exekutorem zdraví je nemoc, a pokud tohoto exekutora ignorujeme, tak nepřijdeme o majetek, ale přijdeme o mnohem víc – přijdeme o zdraví a někdy i o život.

Přitom stačilo jen přijmout fakt, že POHYB NÁM BYL DÁN, abychom ŽILI.

Když mluvím o pohybu, nemluvím o sportu

Když mluvím o pohybu, nemluvím o sportu. To je kategorie sama pro sebe a se zdravím nemá v mnoha případech nic společného. Bohužel však na rozdíl od chodících a jinak se pohybujících lidí je sport „výkladnicí“ společnosti, a tak státy podporují sport, ale na podporu pohybu zapomínají.

Raději vymýšlejí programy na podporu zdraví, na prevenci zdraví, zaplatí vám v jejich rámci všemožná vyšetření, ale aby vás motivovali k tomu, abyste se pravidelně, nejlépe denně, v přirozené míře hýbali, to už je mimo jejich rozlišovací schopnost, protože to bude stát jen peníze a výsledek je v nedohlednu.

Kdežto za čísla o tom, kolik lidí se nechalo vyšetřit na to či ono, dostanu od nějaké komise alespoň body a ty my přinesou do pokladny zase další prostředky na další vyšetření. Promiňte, ale tohle je prevence na pytel!

Když mluvím o pohybu, myslím tím, že budete chodit, pomalu běhat, lézt po čtyřech, dělat shyby, kliky, dřepy, prostě něco na způsob sokolského: Ve zdravém těle zdravý duch.

Prostě budete v pohybu, jako byl kdysi neandrtálec, který kočoval za migrujícími stády, tu vylezl na strom, aby si utrhl něco z jeho plodů, plazil se po zemi jako had, když hledal kořínky či bylinky. Budete v pohybu, jako jsou kluci z Afriky, než je odvezou na turné po světě, aby ukázali, jak může být člověk rychlý a pružný, když ctí to, že mu byl dán do vínku POHYB. 

Pohyb nic nestojí!

Nejlepší na tom je, že pohyb nic nestojí, fakt ne!

Abyste se mohli hýbat nemusíte kupovat drahé sportovní vybavení, nemusíte za ním jezdit kilometry daleko, naprosto stačí vyrazit z domova do nejbližšího okolí a poznat místo ke žijete, a máte-li potřebu se s přáteli a známými podělit o to, co jste viděli, co jste zažili, dejte jim to vědět.

Pokud vás pohyb začne bavit a naplňovat, tři tipy bych pro vás měl a sice:

Modrá knížka o běhání a o životě

Evangelium pohybu

Běhání pro všechny

Nové trendy v běhání je zvláštní pojem, který 4 slovy přivede člověka vždy k tomu prvotnímu, k tomu základnímu, k běhu.

Můžete před něj připnout jakýkoliv přívlastek – Chi, naboso, v minimalistických botách, silový, do kopce, z kopce, na dráze, v terénu, na silnici…, stále zůstane BĚHEM a jeho vyznavači BĚŽCI nebo BĚŽKYNĚMI.

Prostě běh zůstane během, nejrychlejším přirozeným prostředkem člověka, jak se dostat vlastními silami z místa A do místa B a to dokonce i tehdy, když jej bude muset prokládat chůzí.

Protože na rozdíl od závodní chůze, což je sportovní disciplína, kterou si člověk vymyslel, Bůh ví proč, snad proto, aby rozšířil repertoár sportovních disciplín, u běhu je zcela jedno, jestli po celou dobu jeho provádění letíte, nebo jste stále jednou nohou na zemi, nebo jestli při něm máte propnutá kolena.

Dokonce je úplně jedno, zda při tom, jako první došlápnete na špičku, bříško či patu. Že ten či onen došlap má své odpůrce i vyznavače, že je účelnější či pro tělo zdravější, je vzhledem k běhu jako takovému taky zcela nepodstatné.

Podstatné je, že člověk vstane a jde se proběhnout, má-li chuť a potřebu, tak přirozeně běhat se může naučit vždycky.

Běh si totiž nevybírá mezi svými vyznavači, to jen člověk má potřebu jiné hodnotit a šoupat do příslušných šuplíků, možná proto, aby byl schopný se sám do nějakého šuplíku šoupnout.

Vtipné na tom je, že na konci života všichni skončíme v jednom šuplíku, který nám udělá mistr tesař na míru. Jen ten běžec či běžkyně jej budou mít nejspíš trošinku užší.

Začínající adept či adeptka běhání často před tím, než vyběhne na svou první běžeckou rundu, řeší otázku: Jak rychle a jak daleko mám běžet, aby to stálo za to, aby to k něčemu bylo?

Pokud jste se běhu dlouho bránili a nyní jste si řekli: tak jo, dám mu šanci, tak vůbec neřešte, kolik byste měli uběhnout a jak rychle byste měli běžet.

Prostě se oblékněte, jako že jdete běhat. Běžte ven na půl či tři čtvrtě hodiny, chvilku jděte, chvilku běžte.

Tempo nechte řídit váš dech (abyste to byli schopni v pohodě, bez zalykání se, udýchat).

Tento čas v pohybu si naplánujte ob den. Vydržíte-li to měsíc, tak za něj zjistíte, že chodecké vložky jsou čím dál tím kratší a ty běžecké naopak čím dál tím delší, až jednoho dne zjistíte, že celou dobu běžíte.

Až přijde ten čas, tak ani pak neřešte: jak rychle a jak daleko bych měl běžet, aby to za něco stálo?

Tempo nechte řídit váš dech a vzdálenost nechte určovat vaši spokojenost, vaši radost z toho, že se hýbete, že je vám to příjemné, že vás to baví, že vás to naplňuje.

Budete-li to dělat tímto způsobem, budete schopni klidně jednoho dne uběhnout pět kilometrů, deset kilometrů, půlmaraton, maraton, sto kilometrů, či jakoukoliv vzdálenost, kterou si umanete a vše to uběhnete s radostí a stále vás bude běh naplňovat štěstím.

Pokud necháte, aby váš běh ať už od začátku, či kdykoliv později, určoval výkon, stane se pro vás běh jen dalším životním stresem a radost z něj pocítíte jen málo kdy.