Přemýšlíte nad změnou, pokud však chcete uspět, musí to být změna na vždy

Přemýšlíte nad změnou, pokud však chcete uspět, musí to být změna na vždy

V příštích čtyřech týdnech bude svět vymknut z kloubů, jedni budou šílet, že neseženou dárky, nestačí uklidit, jiní zase budou oslavovat, že starý rok končí a nový ještě nenastal. No a po Novém roce vypukne šílenství, kdy bude spousta lidí zpytovat svědomí.

Mnozí zahájí hladovky, respektive diety, aby brzy, jako už mnohokrát před tím zjistili, že diety nefungují. Stejně jako diety, nefungují ani KRÁTKODOBÁ ŘEŠENÍ typu, teď budu 3 měsíce na sobě makat a až se dostanu na přijatelnou váhu, do přijatelné kondice, dám si oraz.

Tohle nefunguje a to z jednoduchého důvodu. Naše tělo, naše hlava, naše podvědomí se umí přizpůsobit nepřízni osudu, je na to trénováno od začátku světa. Vždy byla období, kdy něco nebylo dostupné.

Před pár lety, z hlediska lidské historie, nebyly mrazicí boxy, lednice, sýpky, konzervanty apod., aby si člověk mohl nasyslit zásoby na dobu nedostatku. Nebyla mezinárodní přeprava, která by umožnila vozit zboží z jednoho koutu světa na druhý za pár dní.

Člověk pravidelně musel přežít dobu nedostatku. Tělo se s tím naučilo pracovat tak, že v době dostatku si uložilo do zásoby. Diety, to jsou takové doby nedostatku, problém je v tom, že ten nedostatek si ordinujeme sami a hlava/tělo ví, že až skončí naše „pevná vůle“, přijde zase čas blahobytu.

Těch pár měsíců přežije a pak si to vynahradí a my se nestačíme divit, jak rychle jsme to, co jsme v potu tváře a za dlouhého odříkání shodili, stačili zase nabrat. A nejen to, ještě k tomu pár kilo přibrat.

Takže vážení a milí, pokud se rozhodnete žít zdravě – VĚZTE, ŽE JE TO NA FURT! Jinak se jen zbytečně trápíte.

BĚH ŽIVOTA ČLOVĚKA NEZASTAVÍ

BĚH ŽIVOTA ČLOVĚKA NEZASTAVÍ

Běh života člověka nezastaví, byť by se snažil sebevíc, tak proč nevzít běh věcí do svých rukou, do svých nohou? Prostě vyběhnout a nechat na sebe působit chladivé dotyky přírody v podobě ranního vánku, zářících paprsků poledního slunce či uklidňujícího soumraku. Nechat alespoň na chvíli svět tam kde je, osvobodit se od něj, přijít na jiné myšlenky, zkusit se nastartovat k životu jaký máte rádi, jaký byste měli rádi a nemusí to být nutně ten, který jste až dosud vedli.

Běh se stal celosvětovým fenoménem, mnozí se ptají: Čím si to zasloužil, vždyť před pár desítkami let byl jen pouhou „Popelkou“? No čím si to zasloužil? Zasloužil si to tím, že k tomu, abyste jej mohli provozovat, nepotřebujete skoro nic – jen boty něco na sebe a času jen tolik, kolik si jej dovolíte mu věnovat. Nepotřebujete shánět žádné parťáky (i když ve dvou či ve skupině má běh také své kouzlo), nikam dojíždět, zjišťovat zda je volno – příroda má neomezenou otevírací dobu. Zkrátka je to jen na vás a o vás.

Běh je dar, který byl člověku dán, aby žil. Při běhu a při chůzi je člověk naprosto svobodný a otevře-li se, dokáže se jejich prostřednictvím zbavit veškerého napětí a balastu, které v něm přebývá a uvolněné místo zaplnit klidem, mírem a radostí z toho že je, že žije, že je součástí něčeho většího, než je on sám, že je součástí ohromného dobrodružství, že je součástí ŽIVOTA.

Rozebíháš-li se na cestu dobrodružství, na němž ti bude průvodcem běh a nemáš zatím, s touto cestou žádnou zkušenost, nebo si jen pamatuješ to, co ti říkali, že je běh ve škole, tak věz, že to co si pamatuješ, není běh, ale úprk. Ty však nemáš důvod před ničím prchat, i když bys chtěl za pomoci běhu prchnout ze života všední reality do života kouzel, o němž jsi slyšel, že dokáže běh vykouzlit. Vyběhni pěkně zvolna. Vyběhni nebo se jen ze začátku rozejdi. Běž (jdi) tak, abys mohl volně dýchat, neboť dech je to, co řídí tvé tempo a poslechneš-li jej, uvidíš, ucítíš velmi brzy blahodárné účinky běhu či chůze i na sobě. Neuběhne ani měsíc a budeš v běhu, v hýbání se až po uši a už nebudeš chtít nikdy přestat, protože tu opojnou chvíli budeš chtít prožívat znovu a znovu.

Tak pojďte – poběžte, ať vám nic z toho, co je výše popsáno neuteče.

Plán na proběhnutí zimou ve zdraví

Plán na proběhnutí zimou ve zdraví

Běhání, je kromě zimních sportů provozovaných venku, v současné době jedinou možností, jak se hýbat. Hlavní prioritou při tom je zůstat zdravý. Níže si řekneme, jak zimou ve zdraví proběhnout.

Nachlazení „Open Window“ efekt (efekt otevřeného okna)

Zvláště po velmi rychlém nebo dlouhém běhu je váš imunitní systém oslabený a vaše tělo je tím náchylnější něco „chytit“. Podle stupně zatížení a vaší osobní odolnosti trvá efekt „otevřeného okna“ pro viry a infekci od 3 do 72 hodin. Většinou jsou zasaženy dýchací cesty, v jejichž sliznicích je po intenzivním tréninku k dispozici méně imunoglobulinu, který za běžných podmínek stojí na stráži proti škodlivým bakteriím a virům. Proto odborníci radí především v zimě své tempo kontrolovat, abyste své okno infekci moc neotvírali.

Dokonce i mezi výkonnostními sportovci je považována zima za období regenerace a budování základní vytrvalosti. Proto také, pokud potřebují opravdu zamakat na tempu, dělají to buď na páse, v hale, či jedou za teplem do teplých krajin.

Pokud nemáte tyto možnosti, je dobré se zamyslet nad vrcholy své běžecké sezóny a jde-li to, posunout je spíše k létu či podzimu, a v zimě se přizpůsobit rytmu přírody. Více relaxovat, případně si dopřávat běh v meditativním tempu, prostě nestát u „otevřeného okna“, když to není bezpodmínečně nutné. Možná si nezaběhnete osobní výkony na těch závodech, na nichž jste chtěli, ale proběhnete zimou zdraví, o rok si prodloužíte svůj život a vytvoříte si tak dosmrtný osobák.

 DVANÁCTITÝDENNÍ TRÉNINKOVÝ PLÁN NA PROBĚHNUTÍ ZIMOU VE ZDRAVÍ

První a druhý týden

den

délka tréninku

tepová frekvence

provedení

úterý

30 minut

65 – 75% TF max

souvislý běh

čtvrtek

40 minut

65 – 75% TF max

souvislý běh

neděle

45 minut

65 – 75% TF max

souvislý běh

 

Třetí a čtvrtý týden

den

délka tréninku

tepová frekvence

provedení

úterý

30 minut

65 – 75% TF max

vložit – 3x 60 metrů stupňovaně

čtvrtek

40 minut

65 – 75% TF max

souvislý běh

neděle

45 minut

65 – 75% TF max

vložit – 3x 60 metrů stupňovaně

 

Pátý a šestý týden

den

délka tréninku

tepová frekvence

provedení

úterý

30 minut

65 – 75% TF max

souvislý běh

čtvrtek

50 minut

65 – 80% TF max

20 min (55-70) – 10 min (70-80) – 20 min (55-70)

neděle

45 minut

65 – 75% TF max

souvislý běh

 

Sedmý a osmý týden

den

délka tréninku

tepová frekvence

provedení

úterý

30 minut

65 – 75% TF max

vložit – 3x 60 metrů stupňovaně

čtvrtek

40 minut

65 – 70% TF max

souvislý běh

neděle

50 minut

65 – 75% TF max

vložit – 3x 60 metrů stupňovaně

 

Devátý a desátý týden

den

délka tréninku

tepová frekvence

provedení

úterý

30 minut

65 – 75% TF max

souvislý běh

čtvrtek

40 minut

65 – 75% TF max

souvislý běh

neděle

50 minut

65 – 80% TF max

20 min (55-70) – 10 min (70-80) – 20 min (55-70)

 

Jedenáctý a dvanáctý týden

den

délka tréninku

tepová frekvence

provedení

úterý

30 minut

65 – 75% TF max

vložit – 3x 60 metrů stupňovaně

čtvrtek

30 minut

65 – 75% TF max

vložit – 3x 60 metrů stupňovaně

neděle

45 minut

65 – 75% TF max

souvislý běh

Mýty, bludy a omyly šířené o běhu

Mýty, bludy a omyly šířené o běhu

Běhání není zdravé! Běh je jen pro mladý! Běh není pro starý! Běh není pro tlustý! Běh není pro lidi, co mají artrózu! Nikdy jsem neběhal a nikdo mě nepřinutí vyběhnout! Už jsem to zkoušel několikrát, ale nikdy to nedopadlo, takže znova už to zkoušet rozhodně nebudu!

Znovu zkoušet běhat nebudu

Kolikrát jsem tato slova za posledních pár let slyšel. Většinou neříkám nic, ale myslím si svoje. Pak nenápadně začnu mluvit o tom, jak je vlastně lehké se naučit běhat, a co víc, jak lehce si člověk, byť dlouho běh zatracoval, běhání oblíbí. Oblíbí natolik, že si bez něj už vůbec nedovede svůj život představit. Jen tak mezi řečí naznačím, jak by měl člověk s běháním začít, jakých nejčastějších chyb se člověk, který se rozhodne běhat, dopouští a k čemu pak dojde.

Zarytý odpůrce začne pozorně poslouchat, přitakávat na popisované chyby, občas utrousí: „Přesně jako u mě“, a když se potkáme za pár týdnů, tak nadšeně vypráví o tom, jak je běh úžasný.

Nejčastější chyba, která vám běh otráví

Příliš rychlý běh

Adept běhání má v paměti uloženu informaci: „Běh je velmi usilovná činnost, je třeba vyběhnout co nejrychleji to jde a vydržet v tom tempu co nejdéle!“ Tuhle informaci si odnesl ze školy, kde dostal jednou za rok úkol uběhnout co nejrychleji 300 metrů, 1000 metrů, 1500 metrů, a pak uběhnout v rámci Cooperova dvanáctiminutového testu co nejdelší vzdálenost. Jak to má udělat už mu nikdo neřekl. Neřekl mu nic o tom, že když to napálí, jeho svaly nezvyklé práci:

  • se za chvíli unaví
  • vyčerpají zásoby krevního cukru, které tam jsou pro případ, že bude utíkat před šavlozubým tygrem či jinou prehistorickou šelmou
  • zadusí se – nebudou mít dosti kyslíku

Ten kyslík že mu pak bude chybět i v mozku, takže ten nebude schopný podniknout žádný rozumný závěr a tak se bude snažit to překonat – přeci není taková s… Ten kyslík bude chybět i jeho metabolickému systému, takže mu dojde i energie, byť jeho tukové zásoby jsou téměř nedozírné.

Prostě po svém pokusu bude mít pocit, že je spíš blíže hrobu než tomu, pohnout se dopředu.

Snadná rada, která vám pomůže si běh zamilovat

Zpomal

Když na sebe oblečeš to, v čem ses rozhodl běhat a zavřeš za sebou dveře od bytu, nevystřel jako když ti za zadkem cvaknou zuby psa jako prase, ale vykroč pěkně důstojně a zvolna, jako by sis vyšel místo běhu na procházku. Běž/jdi takhle pět minut a zhluboka dýchej, když se svedeš nadechovat nosem (vydechovat můžeš ústy), tím líp. Pak se zvolna rozeběhni. Říkám zvolna, takže uber! Nejsi ve škole, aspoň ne v normální, tady jsi v Běžecké škole, tady víme, že nám nic neuteče, protože když teď dokážeme zvolnit a ovládnout své nutkání běžet jako Emil Zátopek či Jarmila Kratochvílová, tak vydržíme běžet dlouho, takže snadno doženeme ztrátu, kterou jsme nabrali na startu. A pak už se budeme svému stínu z minulosti jen vzdalovat.

Svůj tréninky si naplánuj v minutách, ne v kilometrech

Když si naplánuješ svůj trénink v kilometrech, tak se vystavuješ hned na začátku stresu, co když to nedám? Když si naplánuješ trénink v minutách, tak to dáš vždycky, protože minuta zůstává pořád minutou, takže ti postačí se udržet příslušný počet minut, které sis stanovil pro svůj trénink, na nohou. Když si to naplánuješ v kilometrech a fyzicky nebudeš mít na to, abys je uběhl v čase, který na to máš vyčleněn, tak budeš vždycky zklamaný a rozladěný. Buď příslušné kilometry neodběhneš, nebo je uběhneš, ale po běhu budeš natolik hotový, že ten den už neuděláš vůbec nic, a: „Prý běh člověku pomáhá uvolnit se, vyčistit si hlavu, dobít baterky…“

Běh není pro starý, tlustý a lidi s artrózou

Jasně, pro lidi s velkou nadváhou běh skutečně není, ale ne proto, že by to jejich tělo nikdy nezvládlo, ale proto, že to nezvládne bez možných zdravotních následků nyní. Pokud se týká věku, tam je to obdobné, pokud ten dříve narozený léta nic nedělal – myslím nesportoval. A pokud jde o artrózu a názor „odborníků“, odrazujících své pacienty s tím, že: „Běháním si tu svou artrózu jenom zhoršíte, copak nevíte, že jednou z příčin artrózy je přetěžování kloubů?“, tak souhlas, kdyby začal běhat člověk s artrózou (který se léta nehýbal a přivodil si tím nadváhu, kterou neúměrně zatěžoval své klouby), aniž by své tělo na běh připravil. Ale my jej nebudeme honit hned do běhání. My jeho tělo na běh připravíme chůzí.

Tělo zdecimované dlouhodobou nečinností musíme připravit na start

Sledovali jste někdy v televizi, jak se atleti před svým výkonem dlouho rozcvičují? Kdybyste měli možnost pozorovat celou rozcvičku, viděli byste, že rozcvička jim trvá většinou o hodně déle než vlastní výkon, na nějž se tak dlouho rozcvičovali. Je to prosté, rozcvičovali se tak dlouho, aby své tělo na výkon připravili, aby ho zahřáli, prokrvili, prokysličili. A to se na ten výkon připravovali už roky před tím. Jak jste své tělo připravili na vámi požadovaný výkon vy?

Vaše tělo je nyní ve stavu -5 a my jej musíme dostat na 0

Proč mínus 5? Protože:
  • svaly atrofovaly
  • kosti zřídly
  • šlachy, úpony, vazy jsou slaboučké a neustále napnuté jak tětiva luku před výstřelem
  • srdce máte až v krku, sotva vyjdete pár schodů – váš kardiovaskulární systém je v troskách
  • cévní systém je zanešený a krve by se v něm nedořezal
  • a to nemluvím o vaší váze, ale ta vezme za své, jen co začnete na sobě pracovat

Tohle dostat do figury bude chvíli trvat, když budete vytrvalí a vaše rozhodnutí bude pevné, tak tomu dávám půl roku. Tedy půl roku na to, abychom vás vyladili na 0 a mohli jsme začít pracovat na nějaké sportovní formě, zatím budeme pracovat na vaší fyzické kondici, která vám pomůže také zlepšit vaše zdraví. Pokud se vám ten půlrok zdá hodně, tak se vás zeptám: „Jak dlouho už chodíte ke svému lékaři, aby dal vaše zdraví do figury?“ Dovolím si říci, že to bude určitě víc jak půl roku, a to vám určitě při každé návštěvě říká, že vám nemůže nic zaručit. Já vám taky žádnou záruku nedám, i když si jsem jistý, že když to těch půl roku vydržíte, tak se vám velmi uleví a zjistíte, že je to dobrá cesta.

Běh je jen pro mladý

Největší hloupost, kterou vám může lékař říct. Běh je pro všechny, akorát těm dříve narozeným doporučuji nehonit se za každou vteřinou, přeci jenom roky nezastavíš. Běhat můžete začít v každém věku.

Běhání není zdravé

Tenhle mýtus šíří jen ti, co je jim cizí jakýkoliv pohyb a pak ti, kteří vědí, že běhání je zdravé, ale kdyby ho podporovali, tak by přišli o své životní jistoty. Prostě svůj business založili na tom, že budou člověka udržovat jen při takovém zdraví a v takové kondici, aby „přežil“, minimálně do té doby, než z něj vytáhnou, co to půjde. Pokud patříte k těm, kteří jim to až dosud „žrali“, tak vás asi těžko přesvědčím, jedině snad tím, že byste to na těch půl roku zkusili, vždycky se přeci můžete, jako po každé dietě, vrátit ke svému starému známému životnímu stylu. Já vás rozhodně lámat nebudu, na to už jsem starej pes. Pokud patříte k těm, kteří už blahodárný účinek běhu okusili, tak vás přesvědčovat nemusím, ale vy byste mohli nakazit ty, co dosud běh odmítali, třeba tím, že jim dáte tenhle článek přečíst.

Pohyb je čirá radost a proto člověče nesportuj, hýbej se!

Pohyb je čirá radost a proto člověče nesportuj, hýbej se!

Něco, co jsme odmítali, nás oslabilo, až pak jsme zjistili, že jsme to byli my sami. – Robert Frost

Po životě, kdy jsme se honili za vším možným, kdy bylo pro nás všechno přednější než mi sami. Ve chvíli, kdy vstupujeme do životní fáze, kdy bychom si mohli začít život užívat. zjistit že „všechno máme“, jen zdraví a fyzická kondice už není, tak tomu říkám trefa do černého, či přímo na komoru.

Protože to znamená jedno a totéž, v tomto případě však hlavně: zabít v sobě červa pochybností, který nás stále sráží dolů, když my bychom chtěli vzlétnout a konečně letět. Letět na křídlech svých snů, svých přání, svých předsevzetí a už nikdy nezůstat sedět doma na pozadí.  Vím, létat je nebezpečné, člověk neví, odkud foukne vítr, vy to nevyberete a přistání na zem nebude zrovna příjemná zkušenost.

Na druhou stranu ten rozhled, který získáte, vám umožní vidět daleko dopředu a daleko dříve spatřit všechna rizika, která člověka na jeho cestě vzduchem mohou potkat. Zůstanete-li sedět v bezpečí svého domova, budete svým očím poskytovat stále stejný pohled na čtyři stěny, které již důvěrně znáte, znáte tak, že už jim nevěnujete žádnou pozornost, a tak když se vás někdo zeptá: „Co na nich máš, že je nejsi ochotný vyměnit je za drobet toho vzrušení?“, tak na něj zůstanete koukat s otevřenou pusou a za Boha si nevzpomenete, co na nich visí, dokonce si v tu chvíli nevybavíte ani jejich barvu, tak vám život zešedl.  Zkuste to změnit, zkuste svůj život uvést do pohybu. Není to nic těžkého, stačí začít obden 26 minutami.

A začněte hned zítra, nebo lépe již dnes, protože do zítřka by se vám vaše odhodlání mohlo vykouřit z hlavy.

Co se v těle děje, když člověk jde, běží, hýbe se, cvičí? Jaké bonusy pohyb člověku přináší?

Když se člověk hýbe, tak se mu zcela přirozeně rozproudí v těle krev. Krev je přepravním prostředkem všeho, co je třeba v těle rozvést, můžete si ji představit jako takovou rozvážkovou službu až do domu. Když se nehýbete, neexistuje v těle žádný prostředek, který by ji v této činnosti nahradil.

Můžete si nechat zpracovat a sestavit výživový plán podle nejmodernějších poznatků výživy, podle metabolických typů, krevních skupin… Váš výživový plán vám může zaručit, že do sebe dostanete přesně tolik sacharidů, tuků, bílkovin, vitamínů, minerálů, stopových prvků, vlákniny, tekutin, kolik jich právě vaše tělo při životním stylu, který vedete, potřebuje, ale nebudete-li mít k tomu pohyb, využije z toho všeho vaše tělo velmi málo.

Můžete své tělo saturovat nejrůznějšími potravními doplňky, abyste doplnili to, co nejste schopni přijmout v běžné stravě, ale nebudete-li se k tomu hýbat, využijete z nich minimum. Prostě do těla se to dostane, ale na správná místa již ne.

Bonusy chůze a běhu

Rozproudit krev v těle můžete jakoukoliv fyzickou aktivitou (plaváním, jízdou na kole, veslováním, kolektivními sporty…), ale chůze a běh jsou pro zdraví člověka v jedné činnosti nezastupitelné. Jsou nezastupitelné v podpoře činnosti lymfatického systému. Málokdo ví, že lymfatický systém člověka má svoje „srdce“. Tím srdcem je lidské chodidlo. Když jdeme či běžíme, každým krokem (kontaktem s povrchem) toto „srdce“ nutíme k činnosti. Samozřejmě, když skáčeme, běháme rychlé úseky, třeba při míčových hrách, také na toto „srdce“ působíme, ale není to plynulé (dlouhodobé) působení jako při chůzi či běhu.

Lymfatický systém hraje hlavní roli v ochraně zdraví člověka, je součástí imunitního systému, takže vnímavějšímu čtenáři nemusím ani dále naznačovat, jak velký vliv může mít na jeho zdraví to, že začne chudit či běhat.

Rizika rychlých začátků

Problém většiny lidí, když už se rozhodnou, že takhle už to dál prostě nejde, že se sebou musí něco dělat, jinak se roztečou jak sulc, nohy je už neunesou, srdce již nebude schopné utepat tu hmotu a nasytit tělo dostatečným množství kyslíku, aby mohli vůbec žít, je, že chtějí vidět výsledky co nejrychleji a vlítnou do toho jako ďas.

Kromě toho, že v jejich podání to žádný ďas není, spíše děs, jejich počínání, pokud neskončí tak rychle jako začali, nese četná rizika.

Ta rizika vyplývají z toho, že jejich tělesná schránka je řádně zrezivělá, že se pomalu rozpadá a bude chvíli trvat, než ji zpevní natolik, aby byla schopná větší zátěže.

Řečeno s klasikem

  • svaly jsou atrofované – slaboučké, skoro žádné
  • úpony, šlachy, vazy – slaboučké a nepružné
  • kosti jsou zřídlé, slaboučké, nic neunesou, při vystavení větší zátěži se hned lámou
  • kardiovaskulární systém je slabý, uděláte pár rychlejších kroků a máte pocit, že vyplivnete duši
  • krevní řečiště (cévní a žilní systém) je omezený, periférie těla (klouby, pokožka, mozek) jsou rády, když k nim občas nějaká krev doteče
  • dech je povětšinou mělký, plíce a na ně navazující dýchací orgány oslabené, nasycení těla kyslíkem, respektive odvod kysličníku uhličitého z těla tristní

Mohl bych pokračovat dál ve výčtu toho, jak to vypadá v těle člověka, který léta zanedbával pohyb a najednou prozřel, nebo jej něco vyvedlo z míry natolik, že si usmyslel s tím něco dělat. Myslím, že ale tahle malá exkurze postačí. Ostatně nedělám ji proto, abych vás strašil, ale proto, abych vám vysvětlil, jak pošetilé je restart uspěchat.

Psal jsem to i proto, neboť nyní bude následovat roční tréninkový plán pro lidi, kteří dlouhodobě neprováděli cíleně žádné pohybové aktivity, a mnohým by se mohlo zdát, že je podceňuji, že oni mají na víc. Osobně jim nebráním v tom si to vyzkoušet, ale ještě si přihřeji polívčičku, udělám ze sebe „Sybilu“ a dodám: vzhůru k lékaři s natrhlými svaly, prasklými šlachami a kostmi, problémy s tlakem, problémy s dechem.

 Roční tréninkový plán Miloše Škorpila, který postaví na nohy i zaryté odpůrce sportování

Vysvětlivky k tréninkovému plánu: CH – normální (volná chůze); RCH – chůze jíž stíháte dopravní prostředek, ale ještě neběžíte; PB – velmi volný běh, při němž stíháte plynule mluvit; RB – běh, při němž už se zadýcháte a přestáváte mluvit, protože to nestíháte

Pokud se chcete naučit smysluplně hýbat, tak více informací jak najdete v knihách: Fit i bez fitka a Běž a nepřestávej.

Týden
1. týden
2. týden
3. týden
4. týden
5. týden
6. týden
7. týden
8. týden
9. týden
10. týden
11. týden
12. týden
13. týden
14. týden
15. týden
16. týden
17. týden
18. týden
19. týden
20. týden
21. týden
22. týden
23. týden
24. týden
25. týden
26. týden
27. týden
28. týden
29. týden
30. týden
31. týden
32. týden
33. týden
34. týden
35. týden
36. týden
37. týden
38. týden
39. týden
40. týden
41. týden
42. týden
43. týden
44. týden
45. týden
46. týden
47. týden
48. týden
49. týden
50. týden
51. týden
52. týden
Pondělí
volno
8x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
10x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
12x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
15x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
8x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
10x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
12x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
15x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
11x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
volno
13x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
volno
10 min PB – 2x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB
10 min PB – 3x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB
10 min PB – 4x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB
10 min PB – 4x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB
30 min PB
volno
30 min PB
35 min PB
35 min PB
35 min PB
40 min PB
35 min PB
35 min PB
45 min PB
40 min PB
40 min PB
40 min PB
35 min PB
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno
Úterý
7x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
9x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
11x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
14x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
7x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
9x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
11x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
14x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
10x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
volno
12x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
volno
15x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
25 min PB
25 min PB
25 min PB
25 min PB
25 min PB
10 min PB – 5x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB
10 min PB – 6x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB
10 min PB – 7x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB
10 min PB – 7x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB
10 min PB – 8x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB
10 min PB – 9x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB
10 min PB – 10x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB
10 min PB – 10x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB
10 min PB – 11x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB
10 min PB – 4x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB
10 min PB – 5x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB
10 min PB – 6x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB
10 min PB – 4x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB
10 min PB – 7x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB
10 min PB – 8x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB
10 min PB – 9x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB
10 min PB – 6x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB
10 min PB – 10x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB
10 min PB – 5x (1 min do kopce – seběh) – 5 min PB
10 min PB – 6x (1 min do kopce – seběh) – 5 min PB
10 min PB – 7x (1 min do kopce – seběh) – 5 min PB
10 min PB – 5x (1 min do kopce – seběh) – 5 min PB
10 min PB – 8x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB
10 min PB – 9x (1 min do kopce – seběh) – 5 min PB
10 min PB – 10x (1 min do kopce – seběh) – 5 min PB
10 min PB – 20 RB – 5 min PB
Středa
volno
8x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
10x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
13x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
15x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
8x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
10x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
13x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
15x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
11x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
volno
14x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
volno
volno
volno
volno
volno
volno
30 min PB
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno
25 min PB
25 min PB
35 min PB
35 min PB
35 min PB
40 min PB
40 min PB
40 min PB
40 min PB
40 min PB
45 min PB
45 min PB
45 min PB
25 min PB
Čtvrtek
7x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
9x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
12x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
14x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
7x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
9x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
12x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
14x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
10x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
volno
13x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
volno
15x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
25 min PB
25 min PB
25 min PB
25 min PB
20 min PB
volno
30 min PB
35 min PB
35 min PB
35 min PB
40 min PB
40 min PB
35 min PB
35 min PB
25 min PB
25 min PB
25 min PB
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno
Pátek
volno
8x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
11x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
13x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
15x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
8x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
11x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
13x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
15x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
12x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
volno
14x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
volno
10 min PB – 6 min RB – 10 min PB
10 min PB – 7 min RB – 10 min PB
10 min PB – 8 min RB – 10 min PB
10 min PB – 8 min RB – 10 min PB
volno
30 min PB
10 min PB – 12 min RB – 10 min PB
10 min PB – 14 min RB – 10 min PB
10 min PB – 14 min RB – 10 min PB
10 min PB – 16 min RB – 10 min PB
10 min PB – 19 min RB – 10 min PB
10 min PB – 23 min RB – 10 min PB
10 min PB – 23 min RB – 10 min PB
10 min PB – 25 min RB – 10 min PB
10 min PB – 28 min RB – 10 min PB
10 min PB – 31 min RB – 10 min PB
10 min PB – 35 min RB – 10 min PB
20 min PB
25 min PB
30 min PB
30 min PB
30 min PB
30 min PB
30 min PB
30 min PB
30 min PB
35 min PB
30 min PB
30 min PB
30 min PB
20 min PB
Sobota
7x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
10x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
12x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
14x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
7x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
10x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
12x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
14x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
11x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
volno
13x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
volno
15x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
25 min PB
25 min PB
25 min PB
25 min PB
cooperův test
10 min PB – 10 min RB – 10 min PB
30 min PB
35 min PB
35 min PB
35 min PB
45 min PB
45 min PB
35 min PB
45 min PB
40 min PB
40 min PB
40 min PB
závod na 5 kilometrů
10 min PB – 20 min RB – 10 min PB
10 min PB – 31 min RB – 10 min PB
10 min PB – 35 min RB – 10 min PB
10 min PB – 38 min RB – 10 min PB
10 min PB – 34 min RB – 10 min
10 min PB – 42 min RB – 10 min
10 min PB – 45 min RB – 10 min PB
10 min PB – 48 min RB – 10 min PB
10 min PB – 52 min RB – 10 min PB
10 min PB – 45 min RB – 10 min PB
10 min PB – 55 min RB – 10 min PB
10 min PB – 48 min RB – 10 min PB
závod na 10 km
Neděle
volno
9x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
11x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
13x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
15x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
volno
9x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
11x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
13x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
volno
10x (2 min PB – 1 min RB) + 2 min PB
volno
12x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
volno
14x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
volno
volno
volno
volno
volno
15 min PB
30 min PB
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno
volno
20 min
40 min PB
35 min PB
35 min PB
35 min PB
35 min PB
35 min PB
35 min PB
35 min PB
30 min PB
35 min PB
35 min PB
30 min PB
20 min PB
1. týden
Pondělí
volno
Úterý
7x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
Středa
volno
Čtvrtek
7x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
Pátek
volno
Sobota
7x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
Neděle
volno
2. týden
Pondělí
8x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
Úterý
volno
Středa
8x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
Čtvrtek
volno
Pátek
8x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
Sobota
volno
Neděle
9x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
3. týden
Pondělí
volno
Úterý
9x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
Středa
volno
Čtvrtek
9x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
Pátek
volno
Sobota
10x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
Neděle
volno
4. týden
Pondělí
10x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
Úterý
volno
Středa
10x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
Čtvrtek
volno
Pátek
11x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
Sobota
volno
Neděle
11x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
5. týden
Pondělí
volno
Úterý
11x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
Středa
volno
Čtvrtek
12x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
Pátek
volno
Sobota
12x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
Neděle
volno
6. týden
Pondělí
12x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
Úterý
volno
Středa
13x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
Čtvrtek
volno
Pátek
13x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
Sobota
volno
Neděle
13x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
7. týden
Pondělí
volno
Úterý
14x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
Středa
volno
Čtvrtek
14x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
Pátek
volno
Sobota
14x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
Neděle
volno
8. týden
Pondělí
15x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
Úterý
volno
Středa
15x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
Čtvrtek
volno
Pátek
15x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
Sobota
volno
Neděle
15x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
9. týden
Pondělí
volno
Úterý
7x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
Středa
volno
Čtvrtek
7x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
Pátek
volno
Sobota
7x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
Neděle
volno
10. týden
Pondělí
8x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
Úterý
volno
Středa
8x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
Čtvrtek
volno
Pátek
8x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
Sobota
volno
Neděle
9x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
11. týden
Pondělí
volno
Úterý
9x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
Středa
volno
Čtvrtek
9x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
Pátek
volno
Sobota
10x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
Neděle
volno
12. týden
Pondělí
10x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
Úterý
volno
Středa
10x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
Čtvrtek
volno
Pátek
11x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
Sobota
volno
Neděle
11x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
13. týden
Pondělí
volno
Úterý
11x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
Středa
volno
Čtvrtek
12x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
Pátek
volno
Sobota
12x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
Neděle
volno
14. týden
Pondělí
12x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
Úterý
volno
Středa
13x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
Čtvrtek
volno
Pátek
13x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
Sobota
volno
Neděle
13x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
15. týden
Pondělí
volno
Úterý
14x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
Středa
volno
Čtvrtek
14x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
Pátek
volno
Sobota
14x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
Neděle
volno
16. týden
Pondělí
15x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
Úterý
volno
Středa
15x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
Čtvrtek
volno
Pátek
15x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
Sobota
volno
Neděle
10x (2 min PB – 1 min RB) + 2 min PB
17. týden
Pondělí
volno
Úterý
10x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
Středa
volno
Čtvrtek
10x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
Pátek
volno
Sobota
11x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
Neděle
volno
18. týden
Pondělí
11x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
Úterý
volno
Středa
11x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
Čtvrtek
volno
Pátek
12x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
Sobota
volno
Neděle
12x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
19. týden
Pondělí
volno
Úterý
12x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
Středa
volno
Čtvrtek
13x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
Pátek
volno
Sobota
13x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
Neděle
volno
20. týden
Pondělí
13x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
Úterý
volno
Středa
14x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
Čtvrtek
volno
Pátek
14x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
Sobota
volno
Neděle
14x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
21. týden
Pondělí
volno
Úterý
15x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
Středa
volno
Čtvrtek
15x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
Pátek
volno
Sobota
15x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
Neděle
volno
22. týden
Pondělí
10 min PB – 2x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB
Úterý
25 min PB
Středa
volno
Čtvrtek
25 min PB
Pátek
10 min PB – 6 min RB – 10 min PB
Sobota
25 min PB
Neděle
volno
23. týden
Pondělí
10 min PB – 3x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB
Úterý
25 min PB
Středa
volno
Čtvrtek
25 min PB
Pátek
10 min PB – 7 min RB – 10 min PB
Sobota
25 min PB
Neděle
volno
24. týden
Pondělí
10 min PB – 4x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB
Úterý
25 min PB
Středa
volno
Čtvrtek
25 min PB
Pátek
10 min PB – 8 min RB – 10 min PB
Sobota
25 min PB
Neděle
volno
25. týden
Pondělí
10 min PB – 4x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB
Úterý
25 min PB
Středa
volno
Čtvrtek
25 min PB
Pátek
10 min PB – 8 min RB – 10 min PB
Sobota
25 min PB
Neděle
volno
26. týden
Pondělí
30 min PB
Úterý
25 min PB
Středa
volno
Čtvrtek
20 min PB
Pátek
volno
Sobota
cooperův test
Neděle
15 min PB
27. týden
Pondělí
volno
Úterý
10 min PB – 5x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB
Středa
30 min PB
Čtvrtek
volno
Pátek
30 min PB
Sobota
10 min PB – 10 min RB – 10 min PB
Neděle
30 min PB
28. týden
Pondělí
30 min PB
Úterý
10 min PB – 6x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB
Středa
volno
Čtvrtek
30 min PB
Pátek
10 min PB – 12 min RB – 10 min PB
Sobota
30 min PB
Neděle
volno
29. týden
Pondělí
35 min PB
Úterý
10 min PB – 7x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB
Středa
volno
Čtvrtek
35 min PB
Pátek
10 min PB – 14 min RB – 10 min PB
Sobota
35 min PB
Neděle
volno
30. týden
Pondělí
35 min PB
Úterý
10 min PB – 7x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB
Středa
volno
Čtvrtek
35 min PB
Pátek
10 min PB – 14 min RB – 10 min PB
Sobota
35 min PB
Neděle
volno
31. týden
Pondělí
35 min PB
Úterý
10 min PB – 8x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB
Středa
volno
Čtvrtek
35 min PB
Pátek
10 min PB – 16 min RB – 10 min PB
Sobota
35 min PB
Neděle
volno
32. týden
Pondělí
40 min PB
Úterý
10 min PB – 9x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB
Středa
volno
Čtvrtek
40 min PB
Pátek
10 min PB – 19 min RB – 10 min PB
Sobota
45 min PB
Neděle
volno
33. týden
Pondělí
35 min PB
Úterý
10 min PB – 10x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB
Středa
volno
Čtvrtek
40 min PB
Pátek
10 min PB – 23 min RB – 10 min PB
Sobota
45 min PB
Neděle
volno
34. týden
Pondělí
35 min PB
Úterý
10 min PB – 10x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB
Středa
volno
Čtvrtek
35 min PB
Pátek
10 min PB – 23 min RB – 10 min PB
Sobota
35 min PB
Neděle
volno
35. týden
Pondělí
45 min PB
Úterý
10 min PB – 11x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB
Středa
volno
Čtvrtek
35 min PB
Pátek
10 min PB – 25 min RB – 10 min PB
Sobota
45 min PB
Neděle
volno
36. týden
Pondělí
40 min PB
Úterý
10 min PB – 4x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB
Středa
volno
Čtvrtek
25 min PB
Pátek
10 min PB – 28 min RB – 10 min PB
Sobota
40 min PB
Neděle
volno
37. týden
Pondělí
40 min PB
Úterý
10 min PB – 5x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB
Středa
volno
Čtvrtek
25 min PB
Pátek
10 min PB – 31 min RB – 10 min PB
Sobota
40 min PB
Neděle
volno
38. týden
Pondělí
40 min PB
Úterý
10 min PB – 6x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB
Středa
volno
Čtvrtek
25 min PB
Pátek
10 min PB – 35 min RB – 10 min PB
Sobota
40 min PB
Neděle
volno
39. týden
Pondělí
35 min PB
Úterý
10 min PB – 4x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB
Středa
25 min PB
Čtvrtek
volno
Pátek
20 min PB
Sobota
závod na 5 kilometrů
Neděle
20 min
40. týden
Pondělí
volno
Úterý
10 min PB – 7x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB
Středa
25 min PB
Čtvrtek
volno
Pátek
25 min PB
Sobota
10 min PB – 20 min RB – 10 min PB
Neděle
40 min PB
41. týden
Pondělí
volno
Úterý
10 min PB – 8x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB
Středa
35 min PB
Čtvrtek
volno
Pátek
30 min PB
Sobota
10 min PB – 31 min RB – 10 min PB
Neděle
35 min PB
42. týden
Pondělí
volno
Úterý
10 min PB – 9x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB
Středa
35 min PB
Čtvrtek
volno
Pátek
30 min PB
Sobota
10 min PB – 35 min RB – 10 min PB
Neděle
35 min PB
43. týden
Pondělí
volno
Úterý
10 min PB – 6x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB
Středa
35 min PB
Čtvrtek
volno
Pátek
30 min PB
Sobota
10 min PB – 38 min RB – 10 min PB
Neděle
35 min PB
44. týden
Pondělí
volno
Úterý
10 min PB – 10x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB
Středa
40 min PB
Čtvrtek
volno
Pátek
30 min PB
Sobota
10 min PB – 34 min RB – 10 min
Neděle
35 min PB
45. týden
Pondělí
volno
Úterý
10 min PB – 5x (1 min do kopce – seběh) – 5 min PB
Středa
40 min PB
Čtvrtek
volno
Pátek
30 min PB
Sobota
10 min PB – 42 min RB – 10 min
Neděle
35 min PB
46. týden
Pondělí
volno
Úterý
10 min PB – 6x (1 min do kopce – seběh) – 5 min PB
Středa
40 min PB
Čtvrtek
volno
Pátek
30 min PB
Sobota
10 min PB – 45 min RB – 10 min PB
Neděle
35 min PB
47. týden
Pondělí
volno
Úterý
10 min PB – 7x (1 min do kopce – seběh) – 5 min PB
Středa
40 min PB
Čtvrtek
volno
Pátek
30 min PB
Sobota
10 min PB – 48 min RB – 10 min PB
Neděle
35 min PB
48. týden
Pondělí
volno
Úterý
10 min PB – 5x (1 min do kopce – seběh) – 5 min PB
Středa
40 min PB
Čtvrtek
volno
Pátek
35 min PB
Sobota
10 min PB – 52 min RB – 10 min PB
Neděle
30 min PB
49. týden
Pondělí
volno
Úterý
10 min PB – 8x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB
Středa
45 min PB
Čtvrtek
volno
Pátek
30 min PB
Sobota
10 min PB – 45 min RB – 10 min PB
Neděle
35 min PB
50. týden
Pondělí
volno
Úterý
10 min PB – 9x (1 min do kopce – seběh) – 5 min PB
Středa
45 min PB
Čtvrtek
volno
Pátek
30 min PB
Sobota
10 min PB – 55 min RB – 10 min PB
Neděle
35 min PB
51. týden
Pondělí
volno
Úterý
10 min PB – 10x (1 min do kopce – seběh) – 5 min PB
Středa
45 min PB
Čtvrtek
volno
Pátek
30 min PB
Sobota
10 min PB – 48 min RB – 10 min PB
Neděle
30 min PB
52. týden
Pondělí
volno
Úterý
10 min PB – 20 RB – 5 min PB
Středa
25 min PB
Čtvrtek
volno
Pátek
20 min PB
Sobota
závod na 10 km
Neděle
20 min PB

Pokud se chcete naučit smysluplně hýbat, tak více informací jak najdete v knihách: Fit i bez fitka a Běž a nepřestávej.

Pro koho a proč byla napsána kniha Běhání pro všechny

Pro koho a proč byla napsána kniha Běhání pro všechny

Běh (sport) pro všechny. Když jsem začínal běhat já, byl běh doménou vyvolených, byl doménou atletů, a tak není divu, že si v té době na něj mnoho lidí netrouflo. I když si jsem více než stoprocentně jistý, že kdyby si troufli, mnozí z nich by běhali minimálně stejně dobře jako dnešní výkonnostní běžci, ale spíš i lépe.

A to z prostého důvodu, v 70. letech minulého století byli lidé zvyklí se ještě normálně hýbat. Byli zvyklí si dojít nakoupit, v neděli vyrazit s rodinou na pěší výlet (v té době ještě nebyly volné soboty, to přišlo až později). Byli zvyklí dělat domácí práce, posekat zahradu, sázet, plít, sklízet a sednout si, až když byl na to čas. Dnes je to spíše obráceně, spoustu času prosedíme a čas na pohyb si uděláme až ve chvíli, kdy zjistíme, že už se sami sobě nelíbíme, jak jsme oblí, a nebo v horším případě, když zjistíme, že zdravíčko přestává sloužit. Teprve v té chvíli se zamýšlíme nad tím, že bychom se měli začít hýbat.

Ale jak začít, když fyzická kondice je nulová, naproti tomu váha, tlak, klidová tepová frekvence, cukr, tuk a cholesterol jsou vysoké? Rozhlédnete se kolem sebe a zjistíte, že skoro každý, koho znáte, běhá. Napadne vás: „To bych mohl/a taky zkusit, vždyť jako dítě jsem běhal/a.“

Zalovíte v šatníku a v botníku, vyberete, co by se nejlépe hodilo na váš první pokus, a někdy večer, až bude celá ulice zalezlá před bednou nebo spát, si zkusíte oběhnout pár bloků. Ale ouha, ono to nejde tak, jak jste si představovali. Uběhnete pár metrů, jste celí říční, pot z vás leje, jako byste stáli pod jezem, dusíte se a máte pocit, že život vám visí téměř na vlásku. Odeberete se domů a budete si libovat, že to nikdo neviděl.

Nechcete to ale vzdát, přece jenom jste dlouho neběhali a pro tělo to musel být děsný šok, říkáte si. Podruhé už to bude lepší. Ale ouha, nebylo.

„Dám tomu ještě třetí šanci, přece nebudu taková bačkora, vždyť Karel, Venca, Máňa, Bára… taky nejsou žádní atleti a, panečku, jak jim to běhá.“ Vyběhnete potřetí a světe div se, zase půjdete domů jak zpráskaný pes.

A teď máte pět možností: vykašlat se na to a říci si, že na to prostě nemáte, zkoušet to zas a znovu, ono se to jednou zlomí, nebo si koupit tuhle knížku a zkusit začít úplně jinak, zkusit to tak, aby to nebolelo, tak, aby vám běhání přinášelo radost a uspokojení, abyste se cítili při běhu a po něm dobře, tak, že si s během nakonec sednete a stanete se nerozlučnými přáteli na celý život. Čtvrtou možností je nechat si nadělit (třeba k ježíšku), nebo si koupit (můžete se domluvit i s dvěma dalšími přáteli, či rodinnými příslušníky) individuální trénink, kde vám ukážu a vysvětlím jak běhat aby vás to nebolelo, abyste si běh užívali a zjistili, že to běhání fakt nic není. Tedy kromě toho, že pak budete moci při něm zažívat podobné pocity jako já. Pátou možností je, že přijdete na worshop, který spolupořádáme s Bosoboty leguano. Další termíny jsou: 5.1.2022 NaBoSo, Poděbratská 1020/30 (přesunutý termín z prosince); 13.1.2023  leguano Ostrava, 28. Října 359/210; 14.1.2023 leguano Slovensko, Trnava, Trojičné námestie 140/10; 15.1.2023 Barefoot Bratislava, Zahradnická 43.

Když běžím, rozmlouvám se ZEMÍ. Rozmlouváme spolu pomocí kroků, kterými já do ní vdupávám svá slova, svoje myšlenky, svoje pocity, které jí chci sdělit, kterými jí říkám, že ji mám rád, že je mi vším, protože nám všem dává své požehnání, abychom mohli žít, skrze plody, které nám poskytuje k našemu životu. Ona mi pak světlem a stínem, vánkem, dešťovými kapkami, hromy a blesky, sněhovými vločkami či kroupami sděluje, jak se cítí, zda je vše v pořádku, nebo zda bych měl něco změnit, nad něčím se zamyslet, něco učinit… Abych jí pomohl najít rovnováhu. Stejné je to se všemi, s nimiž pomocí běhu rozmlouvám, s nimiž za běhu a pomocí běhu nacházím společnou řeč, kterou bych rád díky této knize našel i s vámi., protože pro vás byla tato kniha napsána.