Běh, chůze, pohyb (pobyt) v přírodě, bez ambicí na výkon, jsou ty nejlepší léky pro lidskou mysl, duši a tělo. Platí to vždy a v době, jako je tato, to platí dvojnásob, neboť stále jsme součástí přírody a tak návrat do jejího lůna má na nás stejný účinek, jako když nás obejme naše matka.

Běh vám může pomoci toto objevit rychleji, a to i když poběžíte velmi pomalu, tak pomalu, že místo abyste se soustředili na rychlost běhu, budete se soustředit na svůj dech a budete pozorovat chomáčky páry vycházející z vašich úst.

Zatímco budete pozorovat ty chomáčky páry, vaše pozornost na řešení běžných životních starostí se rozplyne jako ta pára, a vy se budete nořit hlouběji a hlouběji do stavu příjemného NIC. A tak se stane, že:

Ten, kdo jednou začne běhat – propadne běhu, se nevyhnutelně vrátí do lůna přírody, znovu se stane dítětem a dokáže znovu prožívat obyčejné lidské štěstí. Z tvrďáka se stane člověk toužící sdílet své štěstí s celým světem.

Když takového člověka potkáte po běhu, bude zářit jak sluníčko, přímo na něm uvidíte, jak se s vámi chce rozdělit o ty nádherné pocity, které uvnitř sebe cítí.

Místo toho však najednou sklopí oči, smutně a těžce si oddechne a jde dál.

Co změnilo jeho rozhodnutí? Možná to byl odlesk neporozumění ve vašich očích, povytažené obočí, úšklebek, který zaznamenal v koutku vašich úst. Stačí velmi málo k tomu, aby se náš vnitřní stav změnil z radosti do zatracení.

A můžeme se ptát znovu: „Co změnilo jeho vnitřní rozjásanost?” V podstatě to bylo vaše neporozumění jeho vnitřnímu stavu. Také jak byste mu mohli rozumět, když zrovna v mysli řešíte, jak dál naložit se svým životem, co udělat, abyste si ho mohli užívat a ne jen přežívat!

Když sami začnete běhat a potkáte člověka, který se právě vrátil z běhu, člověka, který bude zářit štěstím, o nějž se bude toužit rozdělit s celým světem, ihned mu porozumíte, usmějete se na něj a v tu chvíli budete šťastní oba. Protože oba už jste poznali.

Poznali jste, že běh a běhání je jako meditace, že během běhu, pokud běžíte uvolněně, lehce, bez ambicí na výkon, díváte se kolem sebe, nasáváte kouzlo místa a času. Atmosféru, kterou kolem vás vytváří světlo a stíny, příroda, jíž probíháte. Při tom vdechujete vůni vody, mechu, kůry, pryskyřice, přičemž cítíte, jak se všechny ty vůně vzájemně mísí a zároveň z nich tu a tam některá přímo vystřeluje a zasahuje vaše chřípí.

To všechno pak pomocí dechu prostupuje celou vaší bytostí, zklidňuje rozbouřené smysly a způsobí, že v duši a mysli vám zavládne mír a zaplaví vás láska.

Tak běžte a užívejte si šťastný života běh!

Pokud jste naladění na stejnou, nebo podobnou notu, rádi trávíte čas v přírodě, v pro tělo příjemném pohybu, tak tohle všechno můžete zažít s námi na campu, který s Danou spolupořádáme od 31. říjma do 3. listopadu, v nádherném koutu Šumavy, v penzionu Dobík.

Když přijíždím domů, do Sokolova na podzim, dýchne na mě něco velmi křehkého, subtilního, vonícího sladce i hořce zároveň, co má v sobě světlo slunce prorážejícího studené mraky, barvy podzimního listí, barvy krvavých jeřabin a schnoucí trávy, černou barvu kontur kmenů a větví stromů, dýchne na mě v celé své ryzosti vůně ZEMĚ.

Země, kterou nadevšechno miluju, při tom si vzpomenu na její duši a uvědomím si, že ať jsem na té naší zemičce kdekoliv, je mi tam dobře, protože s ní mohu mluvit. Rozmlouváme spolu pomocí kroků, kterými já do ní vydupáván svá slova, svoje myšlenky, svoje pocity, které jí chci sdělit, kterými jí říkám, že ji mám rád, že je mi vším, protože nám všem dává své požehnání, abychom mohli žít skrze plody, které nám poskytuje k našemu životu.

Ona mi pak skrze světlo a stíny, skrze vánek, dešťové kapky, hromy a blesky, sněhové vločky či kroupy sděluje, jak se cítí, zda je vše v pořádku, nebo zda bych měl něco změnit, nad něčím se zamyslet, něco učinit. 

Je to zvláštní rozhovor, protože k němu nepotřebujeme slova, slova, jimž dal člověk kdysi v pradávnu nějaký význam a nyní se je snaží stejně jako ZEMI znásilňovat a říká, že ten význam je úplně jiný, stejně jako říká – svými činy, že ZEMI vlastně k ničemu nepotřebuje, protože je schopen si vše vyrobit v chemických laboratořích a továrnách a když bude nejhůř, odstěhovat se třeba na Měsíc či na Mars. V duchu si tak říkám: Už aby tam tihle všichni, kteří takto smýšlejí, byli.

Tak tohle na mě vždy dýchne, když se blížím domů, do podhůří Slavkovského lesa.

Tak dost sentimentu a běžíme zase makat.

Alternativní trénink pro chvíle kdy nemůžeme jít běhat ven

Běžecký pás

Běhání na běžeckém pásu je dobrou náhradou za běhání venku. Jednak nemusíte řešit, jestli prší, je mlha, budete vidět či budete viděni, jednak se můžete dosti bezbolestně naučit držet tempo. Pás resp. rychlost, kterou si nastavíte, vám neumožní v tempu polevovat nebo zrychlovat. V prvém případě vás doslova vyhodí z pásu, ve druhém případě si natlučete nos o přední panel. Při běhání na páse si můžete navolit i program (měnění sklonu, změnu rychlosti pásu) v určitých periodách, takže klidně můžete odtrénovat i kvalitní intervalové tréninky. 

Přitom nemusíte pořád koukat na hodinky, stačí se jen podřídit naprogramovanému tempu a běžet a běžet a běžet.

Při běhání na páse ale nezapomeňte na pitný režim, je to důležitější než venku. Při běhání venku není problém, když při tréninku do hodiny nepijete, ale ve fitku je přeci jenom tepleji, samotný pás, resp. motorek, který jej pohání, produkuje teplo, to teplo pak stoupá vaší běžeckou zónou vzhůru, takže i při mírnějším tempu se budete více potit. Proto je důležité ihned vypocené tekutiny doplňovat.

Pokud jste na páse nikdy neběhali, tak při prvním – seznamovacím – běhu zvolte jen volné tempo, abyste si zvykli na určitá specifika běhu – pás běží, pruží, rozhodí vám běžecký styl, než se na něm srovnáte, zvyknete si na ta specifika, budou vás po běhu více bolet klouby. Takže raději ze začátku – první dva až tři týdny – volte kratší časové intervaly. Začněte půlhodinou, v druhém týdnu přidejte 10 – 15 minut a teprve ve třetím si dopřejte hodinu. Ocení to nejen vaše nohy, ale hlavně pak vy!

Rozcvičení před během na běžeckém pásu

Začněte 10 minutami na alternativním trenažéru (60 – 65 % TF max), pak 5 minut zvyšte zatížení (do 75 % TF max) a pak přestupte na běžecký pás, kde už si můžete nastavit tempo na vaši obvyklou běžeckou rychlost, bez toho, že byste se k ní museli postupně propracovávat. Pokud se chystáte na páse absolvovat intervalový trénink nebo kopce, běžte ve volném tempu (do 70 % TF max) ještě 10 minut. 

Veslařský trenažér, spinning, různé kardiotrenažéry

Když budete ve fitku, využijte toho, že jsou tam většinou v kardio zóně různé trenažéry a usedněte nebo stoupněte si na ně. Možná, že začátku vám nebudou moc sedět, přece jenom je to trošku jiný pohyb než běh, ale o to právě běží. Cvičením na různých trenažérech budete totiž přirozenou cestou posilovat – zaměstnávat – i jiné svalové skupiny, než ty na nohou. Za nejvhodnější z nich osobně považuji veslařský trenažér, neboť při jízdě na něm posílíte nohy, ruce, břicho, ramena i záda. Trénink na něm vám umožní v podstatě to samé, co běžecký trenažér, klidně na něm můžete pilovat vytrvalost současně se sílou, ale v pohodě se na něm dají odjet i tempové – intervalové tréninky, přesně stejné, jako byste odběhali např. 6x 400 m s meziklusem, tedy v tomto případě s vyveslováním.

U spinningu zaměstnáte jiné svalové partie nohou, a na ostatních trenažérech další svalové skupiny, podle toho, na co jsou určeny, to ale najdete vždy v popiscích k nim.

Během proti podzimním depresím a únavám

Běhání a různé pohybové aktivity provozované ve fitku, tělocvičnách, sportovních halách nebo plaveckých bazénech jsou lepší než nehýbat se vůbec. Neměli bychom ale zapomínat na to, že příroda nás stvořila tak, že sluneční světlo, byť by bylo zahaleno vrstvou mraků, k nám musí mít přístup a tak je potřeba si najít denně alespoň dvacet minut na pobyt venku. Nemusíte nutně běhat, stačí, když se ráno projdete deset minut na další stanici MHD či vystoupíte naopak o stanici dřív. Pokud jezdíte autem, vyrazte z domova o deset minut dříve a obejděte si blok, a odpoledne či večer při návratu udělejte to samé. Když k tomu přidáte víkendové běhání venku, najednou zjistíte, že ta podzimní únava, s níž již léta bojujete, se letos nedostavila. Skutečně stačí tak málo. Pokud to ale nezkusíte, těžko to zvíte.

Rozvoj obecné vytrvalosti

Alfa i omega veškerého našeho konání. Pokud nemáme vytrvalost, ničeho nedosáhneme. S vytrvalostí se to má navíc tak, že získat ji a udržet si ji vyžaduje spousty času. Bohužel čas je to, co nám všeobecně nejvíce chybí a tak se snažíme všechno co nejvíc uspěchat, abychom se co nejdříve dopachtili k cíli. 

Ano dopachtili, protože pokud si nevybudujeme patřičnou vytrvalost, vždy to bude pachtění. Budeme začínat znovu a znovu, a stále tak znovu a znovu si budeme stýskat nad výsledky. 

Vytrvalost se buduje dlouho, ale ztratíme ji zakrátko. Obecně fyziologové zabývající se sportovním tréninkem uvádí, že ztratit vytrvalost trvá o 2/3 méně času, než si ji vybudovat!

Tip, jak si vybudovat obecnou vytrvalost

Obecnou vytrvalost nejlépe vybudujete tím, že budete běhat pomalu a zvolna, k jejímu rozvoji dokonce pomohou i dlouhé turistické výlety – ideální je někam do lesů či do hor, kde navíc získáte i psychickou pohodu. V podstatě 2/3 času, který na podzim věnujete svému běhání, či jakémukoliv pohybu, byste měli věnovat obecné vytrvalosti. V praxi to znamená běhat na 60 – 65 % TF max. Jde o to, vybudovat si širokou základnu, na níž pak v dalších obdobích budete přidávat – sílu, tempo a rychlost. Čím se vám podaří vybudovat základnu širší, tím výše se pak se svou běžeckou formou budete moci vyšplhat. 

Pokud chcete příklady, tak tady jsou. Přečtete-li si životopisy třeba Emila Zátopka, Haile Gebrselassieho, Paava Nurmiho, Abebe Bikily či Rona Clarka, Haile Gebrselassieho, Paava Nurmiho, vždy narazíte na to, že naběhali stovky a stovky kilometrů už jako malí kluci, třeba do školy či ze školy, kilometry, které jakoby se nepočítaly, ale byly to právě ony kilometry, které je dostaly tam, kam až se dostali, tedy na vrchol pyramidy běžců, kteří by rádi měli stejné výsledky, ale jimž kromě talentu chyběla právě ta zpropadená vytrvalost. 

Přitom běhání jen tak volně přírodou je to nejlepší, co v podzimním čase může člověk pro sebe udělat. Prostě běžíte a užíváte si dne. Nemyslíte na vteřiny, na minuty, na roky, nemyslíte na partnery, na pracovní úkoly a jen si běžíte. Sakra, když už jste si ten čas na odpočinek, na relaxaci, na regeneraci udělali, proč se zase znova a znova bráníte tomu si to užít a snažíte se šetřit čas? A tak místo toho, abyste si běh užívali, zase překonáváte osobní tréninkové rekordy! Zapomeňte na rekordy a ony na jaře a v létě přijdou. Zapomeňte na rekordy a objevte vnitřní krásu běhu. Garantuji vám, že nebudete zklamáni a že si pak sami řeknete: „To jsem teda byl/a pěkná trubka…“.

Poslední roky, se vyznačují prudkými změnami teplot, kdy rozdíly mezi jedním a druhým dnem mohou být i víc než 10 stupňů. Jak tomu přizpůsobit naše sportování a oblékání.

 Navíc zima je období, kdy bývá v údolích a nížinách inverze, ve městech smog, což vede k častým nachlazením. Na to, jak se s nachlazením vypořádat, panuje poměrně dost „zaručených” receptů.

Ne všechny jsou však takové, aby vás přes nachlazení dostaly tak, že vás to posílí. Seznámíme vás s pěti těmi „nejzaručenějšími” přístupy, ne všechny jsou však vhodné k následování!

Do postele

Hodně klidu a pití (nemyslíme grog či svařák, či ještě něco ostřejšího!). Toto je velmi osvědčená a rozumná strategie. Pokud jde přijímání tekutin, rozhodně doporučujeme teplé nápoje – čaje a polévky, po malých doušcích.

Ucpanému nosu dělají totiž dobře i teplé páry stoupající z teplých tekutin. Pokud jde o slepičí polévku, byl skutečně prokázán její pozitivní vliv na imunitu. Pokud si ale myslíte, že existuje přímá úměra v počtu vypitých čajů a snězených talířů teplé polévky, a délky nachlazení, tak takto jednoduše to nefunguje. (Nebo alespoň prozatím na to nikdo neudělal žádnou seriózní studii.

Klid na lůžku je však velmi účinným prostředkem k tomu, abyste se nachlazení zbavili co nejdříve, neboť tělo může veškerou svou energii směřovat k boji proti těm malým potvorám, které vám ho způsobily.

Pokud máte navíc k dispozici někoho, kdo vám bude do postele nosit teplé čaje, teplé polévky a bude o vás láskyplně pečovat, tak vaše šance na rychlé uzdravení se tím ještě zvyšuje. Tato něžná a láskyplná péče je totiž, a to se opravdu prokázalo, nejlepším prostředkem ke zvládání nachlazení. Dokonce dostala i oficiální anglický název: TLC (Tender Loving Care).

Zvlášť účinná tato metoda je, když se vám jí dostane již od lékaře, kdy zkrátka cítíte, že váš lékař má o vás, o váš zdravotní stav, opravdu zájem.

Věřte – nevěřte, ale jsou na to i studie, přičemž jedna z nich, kterou provedli na univerzitě ve Wisconsinu, prokázala, že nachlazení trvalo u pacientů, kteří se cítili svým lékařem dobře opečováni, v průměru o celý den méně! A tímto výsledkem zabodovala TLC mnohem více, než mnohé léky – a to navíc bez jakýchkoliv vedlejších účinků!

Šup do maratonek, nemoc je třeba vypotit

Jedno je třeba říci hned na začátku – kdo je opravdu nemocný, měl by na sportování po dobu nemoci zapomenout! Jinak mu hrozí nebezpečí zánětu srdečního svalu. Pokud vám ale jen tak trochu teče z nosu, nemusíte hned věšet maratonky na hřebík.

Pravidelný pohyb sice člověka chrání před útokem virů, ale pokud vás dostaly, tak už jim neutečete. Průběh nemoci tím rozhodně neurychlíte. To samé platí i pro saunování. Kdo toto provádí pravidelně, zvyšuje si imunitu.

Jestliže už jste nemocní, tak vám ani horký vzduch nepomůže. Nezaměňujte se strategii 1., kdy konzumujete teplé nápoje v posteli – tam jste neustále v teple, kdežto při běhu jste venku na chladném vzduchu, běháte-li ve fitku, nebo jdete do sauny, tak jste v teple, ale pak musíte jít ven na chladný vzduch a přechod mezi teplem a zimou vaší imunitě rozhodně neprospěje!

Dělám, že jsem zdravý

Toto podle odborníků není vůbec špatná strategie, neboť jak se říká: „Neléčená rýma trvá týden a léčená 7 dní“. Tím pádem vaše šance na to, že budete za týden zdraví, je velmi vysoká.

Má to jediný háček, že to nefunguje vždy a u každého, neboť ten samý virus může někomu způsobit jen lehké škrabání v krku, zatímco jiného upoutá na lůžko. Záleží na síle vašeho imunitního systému a na tom, jak až moc se vás doma už jako malé snažili „chránit” proti všemožným nebezpečím.

Máte-li co dělat, nemáte moc času věnovat se tomu, že vám teče z nosu. Je to určitá forma „pozitivního” myšlení – pokud nemyslíte pořád na to, jaký jste chudák, že zrovna teď, když to nejmíň potřebujete, vás toto postihne, tělo se dokáže s narušitelem lépe vypořádat – má na to svoje bojovníky (bílé krvinky).

Pomocníci z přírody, vitamíny a spol

Zinek a vitamín C jsou látky, bez nichž nemůže váš imunitní systém odvádět dobrou práci. Jestli vám však pomohou bojovat proti nachlazení, když už vás postihne, o tom se vedou ve vědeckém světě dlouhé polemiky.

V současné době již je však k dispozici velká studie, která prokázala, že sirup, cucací nebo polykací tablety s obsahem zinku skutečně zkrátí dobu nemoci a zmírní projevy nachlazení, když je začnete brát hned s prvními symptomy nachlazení.

Studie byla provedena na vzorku 1360 účastníků a po sedmi dnech měli teplotu, bolesti v krku a rýmu už jen ti účastníci, kteří zinek nedostávali.

Ale aby se farmaceut nažral a pacient zůstal celý, jak už jsme psali ve strategii číslo 3. – neléčená i léčená rýma trvá 7 dní, takže musíme brát v úvahu, že někteří z účastníků se vyléčili během sedmi dnů sami, ať už zinek brali nebo ne. Pravdou však je, že ti, co u nich příznaky přetrvávaly déle, se rekrutovali pouze z těch, co zinek nebrali.

Pokud jde o vitamín C, tak u něj už výsledky nejsou tak působivé. Užívání vitamínu C zkrátí dobu nachlazení v průměru o 8%. Takže i u dlouhých nachlazení, která trvají 10 dní, to není ani jeden celý den!

Naproti tomu Echinacea je na tom o chlup lépe. Vědci z univerzity v Connecticutu prokázali, že může dobu nachlazení zkrátit až o 1,4 dne.

Bohužel však existují i jiné studie, které říkají, že prachy za koupení přípravků s Echinaceou si můžete klidně ušetřit. Možným důvodem pro takto rozdílné výsledky testů může být, že existuje více než 200 virů, které mohou vyvolat nachlazení a také to, že existuje spousta přípravků obsahujících Echinaceu z různých částí rostliny, v různých koncentracích jednotlivých obsažených látek. Největší fór je v tom, že dodnes nikdo neví, které z těchto látek jsou ty opravdu léčivé!

Staň se chemickou továrnou

Jak vás začne svědět v nose, makejte do lékárny a nakupte si osvědčený prostředek, který vás natotata zbaví všech příznaků. Toto je velmi oblíbená strategie i proto, že jí do vás houfně tlačí reklamy a také se zdá nejjednodušší. Prostě „šňup a jsi v pohodě“. Kdo tohle vyznává, tak je velký hňup!

Problém komplexních léků na nachlazení, které slibují, že vám pomohou od všech symptomů, je v tom, že obsahují celou řadu látek, jako třeba prostředek proti bolesti, prostředek na snížení teploty, substanci, která působí proti otékání sliznic, nejlépe ještě něco na tlumení kašle.

Jestliže toto pak ještě zkombinujete s aspirinem a spol., máte zaděláno na docela slušný problém. Snadno se předávkujete a dojde-li k vedlejším účinkům, nejste vy ani lékař schopni určit, která z těch všech látek je způsobila.

Pokud ucítíte příznaky nachlazení a nemůžete si lehnout do postele, je rozhodně lepší, když nepoužijete žádný z kombinovaných léčiv na nachlazení a pokusíte se to zvládnout pomocí kyseliny acetylsalicylové třeba v podobě „obyčejného” Aspirinu či Acylpyrinu (pozor, máte-li problémy se žaludkem!), nebo srovnatelných takzvaných nesteroidních analgetik proti bolesti hlavy a bolesti kloubů, či lehce zvýšené teplotě, prostě klasickým příznakům nachlazení.

Když máte největší problém s ucpaným nosem, použijte nosní kapky (pomáhá i mořská voda v kapkách) a to hlavně na noc, ulehčí vám dýchání, působí proti zánětu nosních dutin a postarají se o to, že se v klidu vyspíte a to je zvláště při chorobách to nejdůležitější!

Tři typy, jak se proti útoku chránit dřív než zaútočí

Myjte si ruce

Minimálně pokaždé, když se vrátíte domů, a to mýdlem a pořádně! Mimoto si umyjte ruce pokaždé, když si podáte ruku s někým, o kom víte, že je nemocný nebo si právě kryl ústa při kýchnutí.

Ruce pryč od obličeje

Mnozí si zcela nevědomky velmi často prsty protíráme oči, otíráme nos, koutky úst apod. Na toto si dejte velký pozor, jsou to totiž typické brány pro vstup virů do organismu.

Desinfikujte

Pokud někdo z vaší rodiny nebo blízký, kdo vás často navštěvuje doma, je nemocný, je dobré v době, kdy nemoc trvá, otírat denně kritická místa jako: kliky, úchyt ledničky, poklop na WC apod., a to desinfekčním prostředkem či mýdlovou či octovou vodou.

Jste-li nachlazení a musíte mezi lidi, vezměte si roušku

To neplatílo jen pro dobu coronavirovou, ale mělo by platit úplně běžně a automaticky vždy!

Půjdete-li běhat, nedělejte ze sebe hrdiny, v tom smyslu, že se dá všechno přeběhat

• Když půjdete běhat, oblékněte se přirozeně s ohledem na vnější podmínky, je-li mokro, tak je fakt lepší zůstat doma.
• Běžte tak, abyste se nezpotili, ale jen lehce zahřály a uvolnili nosní dutiny.
• Běžte na krátkou dobu, maximálně na tak dlouho, abyste byli schopni udržet rovnoměrné tempo, a vaše tělo mělo dost energie pracovat a uvolňovat energii na ohřev i okrajových oblastí, aby vám neprochladli ani ruce, ani nohy, ani nos.
• Po doběhu se hned osprchujte, pořádně vytřete osuškou, převlékněte do suchého a dejte si teplý čaj, nebo teplý vývar.

Podzimní plískanice, běhání v dešti, v rose, v ranním, podvečerním či nočním chladu v kombinaci s teplou saunou či jinými, třeba i příjemnějšími podněty, při nichž se vám rozproudí krev, jsou výbornými přírodními prostředky a cestami skvělého stavu vašich cév.

Ale nejen jich. Střídáním studených a teplých podnětů trénujete i krevní oběh, vegetativní nervový systém a v neposlední řadě i imunitní systém.

Proč tomu tak je, a jak k tomu dochází? Snadno. Teplo způsobuje rozšíření cév, tím podporuje celkové prokrvení těla a uvolňuje napětí ve svalech. Větší prokrvení povzbuzuje látkovou výměnu buněk, redukuje produkci stresových hormonů a prospívá psychice.

Naopak, v chladu se cévy stahují, látková výměna se zpomaluje, svaly se napínají.

Celé to funguje tak, že po krátkém podráždění chladem a následném zahřátí se cévy rozšíří, svaly uvolní a my pak vnímáme v dané oblasti delší dobu příjemné uvolnění a teplo.

A teď si vzpomeňte, jak se máte oblékat na běh? Přesně! Máte se oblékat tak, abyste při výběhu cítili mírný chlad.

Chlad způsobuje, že se cítíme na počátku trošku ztuhlí (svaly jsou napnuté), po krátkém čase nám začne v těle proudit krev, zahřejeme se a je nám náhle skoro jako v ráji, bez ohledu na to, jestli prší, je mlha či padá sníh.

I to je důvodem, že neexistuje špatné počasí, ale jen špatně oblečený člověk.

Ještě nikdy, nikomu, v celé historii lidstva, se nepovedlo dohnat svůj dech. Můžete mít sebevíc rychlých svalových vláken, můžete mít sebevíc pomalých svalových vláken, ale stejně nebudete rychlejší ani vytrvalejší, když vám dojde dech.

Tréninkem posilujeme svaly, snažíme se posílit vazy a šlachy, posílit kosti a i s pomocí protahování docílit toho, aby vše podpořila i správná funkce kloubů.

Pokud se však nenaučíme dýchat tak, abychom i ve vyšším tempu byli schopni dodat pomocí dechu tělu dostatek kyslíku a zároveň z těla vyexpedovat CO2, tak se co, tak se zadusíme. 

 Při sportovním výkonu se používají dva základní typy dýchání:

• Bránicové (diafragmatické)
• Hrudní a klavikulární

Bránicové dýchání

Bránicové dýchání je ze všech způsobů dýchání nejúčinnější. Bránice je plochý sval pod plícemi. Při nádechu se stahuje a do plic vniká vzduch. Tento proces je velmi důležitý, neboť při něm proudí vzduch nejprve do spodních laloků. Přísun krve do nich je ovlivněn gravitací, takže při našem vzpřímeném postoji může krev vstřebávat nejvíce kyslíku právě v dolní části plic. Proto je bránicové dýchání základním prvkem optimální respirace při běhu. Ostatně tuto výhodu, z níž pramení i vytrvalost, jsme získali tím, že jsme se před milióny let postavili na zadní. 

Když se při nádechu bránice stahuje a zplošťuje, dolní část hrudního koše se rozšiřuje a břicho vystupuje dopředu. Při výdechu se bránice vrací do původní vyklenuté polohy. 

Hrudní a klavikulární dýchání

Většina z nás používá většinou hrudní dýchání. Dýchání se děje rozšiřováním hrudního koše, které obstarávají mezižeberní svaly. Ve stavu extrémního nedostatku vzduchu se nadzvedávají i klíční kosti, aby se kapacita hrudi ještě zvýšila. Hrudní dýchání je proto mnohem náročnější než bránicové dýchání. A vyžaduje také rychlejší práci srdce. 

Při hrudním dýchání proudí vzduch hlavně do střední a horní části plic, méně již do dolních laloků, v nichž lze okysličovat nejvíce krve. Náročná fyzická aktivita vyžaduje velké množství kyslíku. Proto se musí zrychlit dýchání i tep.

U obou druhů dýchání je výdech důsledkem pružného stahu plic. Vnitřní napětí vyklene bránici a z těla uniká CO2 a další plyny. Aby z dolních laloků unikl všechen CO2, musí se zapojit břišní svaly. Vyzkoušejte si to hned teď. Při normálním dýchání musíte poslední zbytky vzduchu z plic vytlačit lehkým stahem břišních svalů. 

Správné nadechování nosem přirozeně zajišťuje rovnováhu bránicového a hrudního dýchání, bez vědomé kontroly a úsilí. 

Hyperventilace

Hyperventilace se objevuje při rychlém dýchání ústy. Kyslík není dostatečně rychle vyměňován za CO2. V krvi je tak velmi mnoho kyslíku – hyperoxygenace – což vede k závratím a mdlobám. K tomu může dojít při dýchání ústy, při dýchání nosem je téměř vyloučeno, aby k tomu došlo. Nosem prostě do plic tolik kyslíku nevpravíte. Když vzduch vstupuje do těla nosem, činí tak v pročištěném a řídkém proudu, který se velmi liší od velkého kvanta procházejícího ústy. 

Hyperventilace je též často spojena s rozčilením a se strachem. Mnoho studií dokládá, že chronická respirace ústy a hrudním košem ve skutečnosti podporuje obranné reflexy, které jsou vyvolány strachem a rozčilením. Naproti tomu při dýchání nosem dochází k uvolnění těla i mysli.

Při sportu je běžné, že kromě CO2 musí být vydechován i přebytečný kyslík. Pokud si vzpomenete na své pocity za cílovou páskou, tak si jistě docela jistě vybavíte, jak doslova lapáte po dechu. V té chvíli se zbavuje tělo přebytečného CO2 a snaží se přijmout co nejvíce kyslíku. 

Jedním ze stěžejních problémů tréninku na hranici našich schopností je skutečnost, že se stupňující se zátěží se zrychluje i tep a krevní oběh, a proto mají plíce méně času na okysličení krve. I když tedy při dýchání ústy a hrudí přichází do střední a horní části plic více kyslíku, zrychlení tepu zkracuje čas na jeho výměnu. Nedokonalost takovéhoto dýchání je potom pádným argumentem pro podporu dýchání nosem a bránicí, při němž se do procesu zapojí dolní část plic a sníží se namáhání srdce.

Pokud ještě pochybujete o výhodách dýchání nosem, tak přikládám výsledek jedné studie, která se zabývala dechovou frekvencí při šlapání na rotopedu. Při této studii bylo zjištěno, že při dýchání ústy vedlo zvyšování zátěže ke zrychlení dechu až na konečných 47 nadechnutí za minutu. Za této situace všichni, kdož tento pokus absolvovali, lapali po dechu a pohybovali se na hranici svých možností.

Titíž jedinci byli o dva dny později podrobeni stejnému testu. Tentokrát však dýchali nosem a používali výše uvedené techniky. Po celou dobu neměli problémy s dechem a nadechovali se maximálně 14x za minutu. Výsledek byl o to překvapivější, že průměrně se člověk nadechne 18krát za minutu. 

Je třeba ovšem říci, že všichni zúčastnění se již 12 týdnů před testem řídili zásadami programu „nepřemožitelný sportovec“.