Jste na zabití? Nadopujte se kyslíkem a budete jak beránci

Jste na zabití? Nadopujte se kyslíkem a budete jak beránci

Jste vystresovaní z toho, co musíte v životě všechno zvládnout, dopujete se cukry, aby vám rychle dodaly energii, a vy jste se v následující chvíli nesložili? Špatně! Mnohem lépe uděláte, když si dopřejete půlhodinku volného běhu, či chůze a nadopujete se kyslíkem.

Při běhu či chůzi, ale i při jiném aerobním pohybu, třeba plavání, jízdě na kole, jízdě na inlinech, aerobiku, tanci… vaše svaly začnou spalovat tuky a cukry přenechají mozku.

Spalujete-li cukry svaly, protože jste se již dlouho, velmi dlouho nehýbaly a chybí vám tukové enzymy, začne vám klesat hladina cukru v krvi.

Na to zareaguje mozek tím, že se budete najednou cítit velmi unaveni, roztěkaní, nesoustředění. Co člověk, který se dostane do tohoto stavu, udělá jako první co?

Hrábne po něčem sladkém, po něčem, co mu dodá rychle energii. Opět špatně!

Měl by jít ven, na vzduch, nadýchat se kyslíku! Jakmile se totiž váš metabolický systém přestaví na spalování tuků (dojde k tomu tak po třech měsících pravidelného chození nebo běhání), tak se hladina cukru ustálí – bude konstantní.

Budete se moci soustředit na vše potřebné, aniž byste se museli dopovat cukrem, který jediný zajistí rychlý vzestup cukru v krvi (taky je to cukr, že?), ale ve skutečnosti vábí stresové hormony, takže za půl hodiny jste opět tam, kde jste byli – nervózní, roztěkaní, podráždění, zkrátka na zabití.

No a takhle to běží pořád dokolečka dokola, okolo stola, la, la, dokud vám nedojde, že byste měli začít chodit, chodit venku, alespoň půl hodiny denně.

Třicet let byl pro mě běh zakázané slovo

Třicet let byl pro mě běh zakázané slovo

Je sobotní odpoledne. Zalévám další nálev lahodného oolongu, který jsem přivezla na jaře z Taiwanu. Zhluboka nasávám nezaměnitelnou vůni čaje, která ve mně vyvolává vzpomínky na příjemné chvíle s přáteli i na daleké kraje. Na okno bubnují kapky deště a já mám po dlouhé době volnější víkend, kdy si můžu udělat chvilku pro sebe, aniž bych pak musela někde něco dohánět. Něco mi v té idylce ale přeci jen chybí. Běhání.

Lucka Urbanová

Ještě tak asi před třemi měsíci by mě to ani nenapadlo. Běhání pro mě bylo aktivitou, na kterou holt zkrátka nemám. Nikdy jsem neoplývala žádnou extra kondicí a při běhání jsem se vždycky neuvěřitelně trápila. Ač jsem aktivně sportovala a vozila medaile z republikových soutěží, běhání pro mě bylo vždycky tak trochu za trest. Ve škole jsem byla vždycky na chvostu, předbíhaly mě i holky, kterým sport absolutně nic neříkal. Na soustředěních jsem se děsila každého dalšího rána, kdy si zas budu muset odtrpět obvyklou trasu. Tam už, obzvlášť v prvních letech, kdy jsem byla nejmladší a jedna z mála holek, nešlo mluvit ani o tom chvostu. Tam jsem vždycky sváděla svůj boj daleko za ostatními. Někdy mě trenér nechal otočit o kus cesty dřív, což sice ukrátilo mé fyzické utrpení, ale vnitřně jsem to brala jako velkou prohru.

Během let jsem si k běháni vypěstovala zvláštní vztah. Na jednu stranu mi přinášelo trpké chvíle, na druhou stranu mě tak nějak zvláštně přitahovalo. Ani nevím pořádně proč. Možná proto, že pro mě vždycky vnitřně bylo určitým symbolem. Symbolem aktivity, sportu, kondice, vytrvalosti, vůle, energie, zdraví, síly, svobody, posouvání hranic vlastních možností… Možná proto, že jsem měla utkvělou představu, že každý sportovec musí běhat.

Jako správný beran jsem se tedy jen tak nedala a postupem času jsem to ještě několikrát zkusila. Trápila jsem se úplně stejně, ale bylo mi jasný, že když chci nabrat kondici, budu holt muset něco vydržet. No pain, no gain. Konec konců Rocky a další hrdinové akčních filmů taky nevypadali, že by během zrovna relaxovali. Vždycky jsem už po chviličce měla dost, ale nevzdávala jsem to, běhala jsem na krev, do posledního zbytku sil. Byla jsem celá splavená, sotva jsem popadala dech, píchalo mě pod žebrama a bylo mi zle. Ale představa, že čím tvrdší trénink, tím víc se budu zlepšovat, mě držela na nohou.

Jaksi to ale nefungovalo. Dřela jsem jako kůň a efekt téměř žádnej, pořád jsem dokázala běžet v kuse maximálně pár minut. Nakonec jsem se smířila s tím, že na běhání holt nemám. Přestala jsem tlačit na pilu a když jsem chtěla provozovat nějakou aerobní aktivitu, jela jsem se projet na inlinech. Na inlinech nebo na kole jsem s delšími vzdálenostmi neměla žádný problém, jenom to běhání pro mě bylo prostě zakleté. Tak jsem se tím přestala trápit.

Léta plynula, běžecké zážitky se uklidily do podvědomí a to už s nimi naložilo po svém. Všechny informace zpracovalo a při dalších setkáních s během mě už neobtěžovalo zbytečnými detaily a vždy mi pohotově poskytlo rovnou jasné a stručné vyhodnocení mých běžeckých pokusů a omylů – „na to nemáš“. Bylo to už tak automatické, že jsem to brala jako fakt a už mě ani nenapadlo o tom pochybovat. Konec konců čas od času, třeba když jsem někde narazila na nějaké tipy, jak začít běhat, jsem si to jenom potvrdila. To byly všude rady typu: „Začněte s 20 minutami běhu…” Ale copak já vydržím běžet 20 minut? Ani náhodou. To už mám moc dobře vyzkoušený.

To se ale mělo změnit. Jednou mě můj dobrý přítel Google zavedl na stránky Běžecké školy. Ne, že bych snad zase chtěla začít běhat, o tom jsem neuvažovala. Hledala jsem něco jinýho. Vesele si hltám informace, když tu přitáhne mou pozornost další článek. A další. Hmmm, mooooc hezky podaný informace. Sice se to všechno točí okolo běhání (na který – jak mi pohotově našeptává podvědomí – nemám), ale spousta věcí se dá dobře zobecnit a využít i jinde. Některý články se zdají běžecky specifický už názvem, ale co kdyby v nich bylo něco zajímavýho. A kromě toho kdo říká, že když nemám na to, abych běhala, že si o tom nemůžu aspoň číst.

Je fakt, že i když jsem „moc dobře věděla“, že na běhání nemám, tak řádky, které mě pohltily, mi hrály na citlivou strunu. A pak přišli na scénu Máňa s Lojzou. A vzali si to moje podvědomí pěkně do parády. Díky tomu, že jsem si s Lojzou měla šanci znovu projít většinu svých zážitků a bot (ano, udělala jsem téměř všechny a možná ještě některé navíc) a Máňa mi vždy pohotově nabídla lepší alternativu, měla jsem jedinečnou možnost poskládat si celý obrázek znovu a tentokrát už vědomě. A tak se dosavadní závěr „na to nemám” proměnil v závěr „šla jsem na to blbě, možná bych to mohla zkusit jinak“.

To je ovšem výzva…

Dnes je to 10 týdnů, co jsem se do toho pustila. Poslední kapkou byly příběhy napsané „normálními smrtelníky”, kteří to nejen zkusili přede mnou, ale ještě se o své příběhy podělili. Přeci jen karikaturu a ještě ke všemu z pera ultramaratonce jsem měla tendenci brát poněkud s rezervou, ale po přečtení příběhů Daniely, Karla a dalších (raději se nebudu pokoušet vypsat všechny, abych na někoho nezapomněla), jsem byla stoprocentně přesvědčená, že tentokrát to klapne. (Tímto vám tedy, milí spolužáci, moc děkuju!) A klaplo.

Zkrocena sporttesterem jsem výrazně zpomalila a na vlastní kůži se přesvědčila, že tajemství úspěchu začátečníků jako já je velmi jednoduché: pomalé tempo = rychlé výsledky. „Nedosažitelná” dvacetiminutová hranice padla téměř hned. V šestém týdnu už jsem běžela skoro 70 minut. Nejvíc mě překvapuje, že mám pořád pocit, že běhám se slušnou rezervou. Nedobíhám vyšťavená, ale naopak vysmátá a nabitá energií. Na každý běh se těším a neskutečně si ho užívám.

Místo abych trpěla při běhání, trpím když běhat nemůžu. Jako třeba teď. Poslední týdny toho na mě bylo po všech stránkách docela dost, a tělo začalo lehce protestovat. Zkusila jsem pár dnů relativního klidu, ale evidentně to bylo málo. A tak teď tělu dopřávám o co si žádá – pořádnej time-out. Ještě to není úplně ono, ale cítím, že se mi začíná postupně vracet síla.

Je těžký sedět doma, když nohy by běžely. Poslouchám déšť a představuju si, jak běžím mezi těma kapkama a nechávám ze sebe smývat všechny starosti a problémy. Cítím, jak se mi v různých fázích pohybu napínají a uvolňují jednotlivé svaly. Běžím lehce a pružně, užívám si každý krok. Celý svět je v harmonii s rytmem mých došlapů, mého dechu, s tepem mého srdce.

Však už se brzy dočkám. Věřím, že trpělivost se vyplatí a za pár dnů už budu opět v plné síle.

A pak? Pomalu se vrátím tam, kde jsem zatím skončila a budu pokračovat. Čeká mě dovolená u kamarádky. Už jsem si tam vyhlídla několik lákavých tras. Po vzoru mého sportovního idolu – Máni – jsem se přihlásila na adidas běh pro ženy. Ambice? Hlavně si to užít.

Ve čtvrtek jsem jela skrz sousední vísku, kam jsme jezdívali na soustředění. Někdy si budu muset proběhnout po té trase, kde jsem se tak trápila. Samotná trasa už není žádná výzva, ale když si tam zaběhnu z domova, bude to tak akorát.

Při delších bězích už se budu moct vydávat na ostatní strany, než jsem běhala doposud. Dřív mě to moc nelákalo, protože bych tak akorát proběhla město a musela bych se vracet. Teď už to bude stát za to. Taky bych si mohla někam popojet. Mám už několik tipů, kde bych se chtěla proběhnout.

Možná se někdy postavím na start nějakého delšího běhu. Třeba půlmaratonu. Propracovat se z nuly na deset km mi sice trvalo 30 let (a to tam ještě nejsem, ale už mi moc nechybí), ale věřím, že další desítka půjde rychlejc. A pak už je to jenom kousek. 😉 A kdyby ne? Tak to vůbec nevadí, už teď to stojí za to.

Úrazy bérce. Jak jim předcházet a jak je léčit

Úrazy bérce. Jak jim předcházet a jak je léčit

Bolesti v oblasti bérce (syndrom bolestivého bérce) jsou velice častým problémem v mnoha sportech v období růstu, kdy jsou limitujícím faktorem při zvyšování tréninkové zátěže. Dalším stavem, kdy se tyto bolesti projevují, jsou stavy po úrazech či nemocech, kdy se závodník snaží rychle dohnat to, co v období nečinnosti zameškal. Tyto obtíže můžeme zařadit do více skupin, ale vyvolávající faktory jsou obdobné.

Anatomie: jako bérec je chápána část dolní končetina ohraničena hleznem a kolenním kloubem. Kostní skelet tvoří kost holenní (tibie), která má nosnou funkci a kost lýtková (fibula), která tvoří zevní kotník. Na této kosti se upínají svaly, které se podílejí na funkci kolene a hlavně chodidel. Na přední straně jsou to sval pohybující nohou do dorzální flexe (pohyb do „fajfky“) na zevní straně pak svaly pomáhající plantární flexi (pohyb do špičky) a stoj na špičce tzv. peroneální svaly. Nejvýznamnějším svalem, který se podílí na plantární flexi – stoji na špičce – odrazu, je tříhlavý sval lýtkový (m. triceps surie). Dále mezi svaly této skupiny patří ohýbače (flexory) palce a prstů nohy.

Chronický kompartment syndrom

Nejčastějšími obtížemi této oblasti je tzv. chronický kompartment syndrom. Jde o bolesti přední části bérce po zátěži. Projevuje se nejčastěji v jarním období po změně tréninku. Dochází k přetížení svalů v oblasti přední strany bérce. Přitom dochází k drobným trhlinám svalů, vyplavení látek, které vyvolávají zánět, zvětšuje se objem svalů a utlačují se nervy a cévy touto oblasti procházející. Dále se ukládá do takto poškozených svalů laktát, což též zvětšuje jejich objem. To je jedna z příčin bolesti. Opakovaná neléčená poškození mají za následek vznik trvalých změn na okrajích svalů, které jsou léčebně velmi těžko ovlivnitelné a mohou být příčinou ukončení aktivní činnosti sportovce.

Přetížení svalových úponů

Druhou skupinou obtíží bolesti bérce je přetížení úponů svalů nadměrným tréninkem nebo jako u chronického kompartment syndromu změna stereotypu běhu, kdy vznikají ve svalech mikroskopické trhlinky (mikrodramata) způsobující bolesti a dále ukládání laktátu. Dalším faktorem je vliv růstu, kdy adaptace úponů svalů je pomalejší než nárůst svalové hmoty, která na ně působí. Svůj vliv má i přísun vápníku do organismu. Hladina vápníku v krvi je vždy konstantní a je řízena hormonálně. Při jeho nedostatku se zvyšuje resorpce ze střeva, dále se snižuje jeho vylučování močí a následně dochází k resorpci vápníku z kostí, které jsou náchylnější k mikrotraumatům v místě úponů, ale i k zlomeninám. Svůj podíl má i nevhodná obuv neumožňující práci nohy, obuv sešlapaná, která již neplní svou stabilizující funkci a též nesprávný běžecký styl.

Dle bolestivosti se tyto potíže dělí do čtyř skupin, které přecházejí postupně z té nejlehčí do nejtěžší. První stadium jsou bolesti bérce po tréninkovém zatížení. Jako stadium druhé považujeme bolesti při tréninku, které však neomezují jeho intenzitu ani kvalitu. Do třetího stadia se zařazují poškození omezující trénink či výkon sportovce a konečně čtvrté, kdy bolesti znemožňují trénink a závodění.

Léčba poškození odpovídá stadiu. Při prvních příznacích, tj. bolestech po tréninku, je nutné snížení zátěže. Neznamená to omezení tréninku jako celku, ale cviků a pohybů, při kterých dochází k výskoku či doskoku na špičky nebo odrazům, a to po dobu 1 týdne. K zátěži se vracet postupně.

Tento výpadek je možno kompenzovat jinou zátěží. V tomto případě není vhodná ani jízda na kole. Ve druhém stadiu je nutné omezení 2 – 3 týdny a při přetrvávání obtíží i déle. Vhodné je užití mastí k masážím, gelů či sprejů. Ve třetím stadiu trvá omezení 4 – 5 týdnů a vhodná je fyzikální terapie. Musím na tomto místě připomenout, že žádná fyzikální ani jiná terapie není účinná, není-li vyloučen faktor, který ji vyvolává, tj. bez omezení běhu. Ve čtvrtém stadiu je toto vyřazení nutné provést sádrovou fixací na 5 – 6 týdnů s následnou rehabilitací

Únavové zlomeniny bérce

Samostatným problémem jsou únavové zlomeniny kosti holenní (tibie). Vyskytují se u mladých i starších běžců. Většinou začínají bolestmi v oblasti horní (proximální) části kosti holenní, při běhu se stupňují až natolik, že brání běhu. Při vysazení ustupují. Při rentgenovém vyšetření ji většinou zastihneme až ve stadiu hojení, kdy běžec přijde až ve chvíli, kdy se již bolesti nedají vydržet.

Léčba únavové zlomeniny bérce

Léčba spočívá v odlehčení – chůze o berlích cca 3 – 4 týdny. Sádrová fixace není u ukázněného běžce nutná, neboť vede k vychudnutí svalů a omezuje možnou náhradní tréninkovou aktivitu. V tomto období je možné běhat případně jezdit na kole. Hojení je možno urychlit i aplikací rehabilitace, kdy nejvhodnější se jeví aplikace magnetu. Nejdůležitější je vnitřní sebekázeň běžce, který musí respektovat nařízení lékaře, neboť svojí aktivitou mimo doporučení jen oddaluje hojení zlomeniny. Zatížení po léčbě musí být postupné, nejprve na měkkém podkladě a při sebemenších obtížích opět vysadit.

Prevence před vznikem únavové zlomeniny bérce

Při počátku tréninku po nemoci či úraze si musí běžec i jeho trenér uvědomit, že zátěž, kterou opět provádí, musí být menší než před onemocněním, neboť svaly i úpony si od tréninku, prováděného před zraněním, již „odvykly“. Při nemoci a to i po úrazech po fixaci v oblasti dolní končetiny sádrou je možné eliminovat ochabnutí svalů izometrickým posilováním svalů. Je vhodné mírné, přechodné omezení zátěže (odrazů) při přechodu na jiný povrch, či změnou typu obuvi. Velký význam má i přívod vápníku. Ve studiích se prokázalo, že u 80% postižených byl přísun vápníku v potravě menší než doporučená dávka 800 mg vápníku na den, což je asi 0,25 l mléka nebo 30 g tvrdého sýra denně.

Svalové trhliny v tříhlavém svalu bérce

Poměrně časté jsou trhliny svalové v oblasti tříhlavého svalu bérce (m. triceps surie), který probíhá na zadní straně bérce z oblasti podkolenní jamky a upíná se jako Achillova šlacha na patní kost. Jsou způsobeny porušení integrity svalové hmoty prudkou kontrakcí nerelaxovaného nebo špatně relaxovaného svalu při odrazu nebo výskoku, kdy se jednotlivé vlákna trhají. Podle množství přetržených svalových vláken zařazujeme tato poškození do tří skupin. 

Distenze svalu bérce (první stádium tříhlavého svalu bérce)

Toto stádium je nejméně závažné a dochází při něm „jen” k přetržení drobných vláken.

Příznaky: projevuje se náhle vzniklou prudkou bolestivostí vzniklou při běhu. Nedochází k porušení celistvosti svalu. Bolest ve svalu postupně narůstá vznikem otoku a krevního výronu – závodník většinou končí se závodem. 

Léčba distenze tříhlavého svalu bérce

Při léčbě je třeba okamžitě zahájit ledování, přiložit elastickou bandáž. Po 2 dnech je možná podávat Ibuprofen nebo jiné nesteroidní antirevmatikum k tlumení zánětlivé reakce. Klid by v tomto případě měl být asi týden po ústupu bolestí, neboť není-li vytvořena pevná jizva, úraz se často vrací. 

Parciální natržení (ruptura) tříhlavého svalu bérce – druhé stádium

Při tomto stádiu je porušena struktura svalu, což je doprovázeno velkou bolestivostí, otokem a hematomem. 

Léčba parciálního natržení tříhlavého svalu bérce

V případě tohoto zranění, je třeba okamžitě ukončit sportovní činnost, zaledovat, přiložit elastickou bandáž. Následně je nutné vyšetření lékařem fixace na 6 týdnů a následnou rehabilitací (magnetoterapií), aplikací gelů či sprejů a celkově v podání nesteroidních antirevmatik.

Přetržení tříhlavého svalu bérce – třetí stádium

Při třetím stádiu dochází k přetržení svalu s poruchou funkce, což je v oblasti tříhlavého svalu vzácné. Přetržení svalu provází výrazná bolestivost a je nutné okamžitě končí sportovní činnost. 

Léčba: okamžité ošetření stejné jako u předchozích stadií, ale léčba je operační – sešití svalu s následnou imobilizací na 6 týdnů. 

Prevence těchto postižení je v rozcvičení a protažení svalů. Vše uvedené ukazuje, že většinu rizikových faktorů v této práci uvedených je možno ovlivnit samotným závodníkem. Na závěr musím zdůraznit, že je nutné reagovat již na první příznaky, které jsou nejsnáze ovlivnitelné a omezují zátěž nejméně – neohrožují trénink ani závodní činnost v takovém rozsahu jako stadia pozdější.

Seriál byl napsán pro časopis Běžecký svět, který jsem vydával společně s Janem Šourkem v letech 2002 – 2004, a byl mým prvním pokusem, jak hobby a výkonnostním běžcům přinést informace z oblasti běhu, které jinde nenajdou. Autorem textu je MUDr. Jaroslav Pilný.
Od sto čtyřicet kilového pořízka ke sto dvanácti  kilovému maratonci

Od sto čtyřicet kilového pořízka ke sto dvanácti  kilovému maratonci

Od dětství jsem byl veden svými rodiči ke sportu. Vystřídal jsem toho mnoho – fotbal, karate, judo, střelba atd. U žádného sportu jsem moc dlouho nevydržel. Možná i díky mé vrozené lehké lenosti a většímu apetitu (v patnácti letech 115 kg).

Vytaženo z archivu Běžecké školy, kde vyšlo 24.6.2017 a příběh se stal Romanovi Pálovi

Zhruba ve 3. ročníku průmyslovky (rok 2001) jsme se s kamarády přihlásili do hokejbalového týmu. Hokejbal je podobný hokeji, akorát se nebruslí, ale běhá, hraje se s balonem místo puku, jinak výbava a pravidla jsou podobná. Po pěti odehraných sezónách jsem přešel k méně aktivnímu sportu, a tím byla posilovna. Ale z hokejbalu mi asi zůstaly základy běhu.-:) U posilování jsem vydržel dodnes, ale už jen s vlastní vahou. 

Prošel jsem i fází, kdy jsem pomohl růstu svalů i nepřirozenou cestou. Nabral jsem přes dvacet kilo. Ručička váhy ukazovala 142 kg. Síla šla nahoru, tahal jsem velké váhy a krásně si ničil klouby, šlachy apod. Takto jsem se ničil asi 6 let.

S věkem přichází i rozum a já jsem dospěl k závěru, že jen tahání železa k ničemu nevede, a začal jsem se ohlížet po něčem jiném. Zakotvil jsem u boxu. Měl jsem k němu blíž, jelikož můj bratr byl profesionální boxer supertěžké váhy. Nutno říci, že nejúspěšnější v ČR. Boxu jsem též věrný dodnes. Během přípravy na mé pouhé čtyři zápasy s bilancí dvě výhry a dvě porážky jsem začal pravidelně (asi jedenkrát týdně) běhat. 

Žádné dlouhé trasy, maximálně půl hodinky. Během příprav na zápasy tělesná hmotnost klesala, ale stále byla kolem 120 kg. Po posledním zápase, kdy jsem si zlomil ruku vlastní hloupostí, jsem usoudil, že tudy moje sportovní cesta nepovede. Opět jsem hledal, co dalšího vyzkoušet, kde bych nebyl omezován místností, pomůckami atd. A tak jsem zakotvil u běhu. 

V první řadě jsem ve svých 30 letech přestal kouřit po dvanácti letech (jedno z mála dobrých rozhodnutí v životě). I když jsem před tím občas běhal, nikdy jsem nic nečetl o technice běhu, dýchání, držení těla, různorodosti tréninků, tepové frekvenci, VO2max apod. Začal jsem krátkými běhy do pěti kilometrů třikrát týdně a většinou se snažil vždy zaběhnout co nejrychleji. Asi po třech měsících jsem dostal telecí nápad, že by bylo fajn zkusit půlmaraton. Ukecal jsem bráchu, aby do toho šel se mnou a přihlásil nás na Runczech půlmaraton České Budějovice. Cíl zněl jasně, dát to pod dvě hodiny. To, co jsem zažil během závodu, se mi vrylo do paměti navždy. Závod jsem si protrpěl a nebýt mého bratra, který měl v té době kondici jak hrom, tak bych to asi v půlce vzdal. Brácha povzbuzoval mě i ostatní okolo, užíval si běh a já jen počítal kroky do cíle. Nakonec z toho byl čas 1:56, ale byl jsem zralý na kapačku. Přesto, že jsem byl po prvním půlmaratonu zničený, rozhodl jsem se běhu věnovat a prožít jednou závod tak, jako si to užíval můj brácha. V tomto roce jsem už absolvoval jen Pražskou 10 (r. 2013).

Následující rok byl pro mě jen běháním jen tak pro sebe v lese, málokdy asfalt. Bylo super bydlet nad Prokopským údolím. V tomto roce jsem si střihnul jen dva závody a to Ústecký půlmaraton a opět Pražskou 10.

Rok 2015 byl zlomový rok. Změna bydlení, ukončení vztahu a hlavně zájem o běh. Začal jsem číst všemožné články o běhu, porovnával zkušenosti s ostatními. Běh se pro mě stal životem. V hlavě mi uzrála myšlenka, že když jsem dal už dva půlmaratony, tak jsem určitě schopný dát i maraton, v tom nebude takový rozdíl. Óóó, jak jsem byl naivní. Začal jsem trénovat podle nejlepšího vědomí a svědomí. Koupil super drahou obuv, která to určitě odběhne za mě, kompresní podkolenky a další vymoženosti ke zvládnutí závodu. Prostě maratonský nováček, co koupí úplně vše. J První maraton jsem protrpěl, jelikož jsem od začátku nasadil rychlé tempo a po dvaceti pěti kilometrech už jen zpomaloval. Na třicátém pátém kilometru náraz do zdi. Naštěstí jsem se to doslova rozchodil. Konečný čas 4:48, bolel mě celý člověk, ale ten nával emocí byl neuvěřitelný. Brečel jsem štěstím. Ten den jsem si řekl, že tohle už v životě NE. Druhý den jsem začal přemýšlet o dalším ročníku a u té myšlenky zůstal. Na podzim jsem se registroval na další ročník 2016. A opět trénink dle sebe a individuálně. Výsledek naprosto stejný jako rok před tím. Rychlejší rozběh, ke konci zpomalení, náraz opět do zdi, jen čas byl o trochu lepší 4:24. Během tohoto maratonu jsem zaregistroval skupinu kolem Miloše Škorpila a chvíli běžel s nimi. Po maratonu jsem začal sledovat stránky Běžecké školy. Podle článků a knížek od Miloše jsem se začal opět učit běhat. V létě jsem se přihlásil na kemp do Františkových lázní a pod dozorem běžeckého guru nasával všechny informace. Na kempu jsem se domluvil, že se zúčastním maratonu s Milošem pod 4. 

O několik měsíců později začala příprava na Pražský maraton 2017 s dalším čtyřiceti spoluběžci. Připadal jsem si trochu jako profík. Laktátové testy u Mirka Toušky (skvělá úroveň a přístup), tréninkový plán na tělo, včetně TF a druhů tréninku. Každý z naší skupiny si při dodržování plánu určitě sáhnul na dno. Ale všichni jsme se hecovali a podporovali. Během přípravy jsem zažil i závod nabitý emocemi. Pražský půlmaraton s lidmi z naší skupiny. Všichni jsme běželi pod organizací RWTTC, která pomáhá handicapovaným dětem a jejich rodinám. Běželi jsme pro Hynečka Skůru a i s ním. Zážitek ze závodu se mi vryl do paměti nadosmrti. V životě jsem krásnější a emotivnější závod neběžel.

Před maratonem proběhl ještě zátěžový test u Mirka a na základě výsledků jsme dostávali zprávu od Miloše, kdo a jak na tom je a na co má. V mé zprávě stálo, že prý jsem na tom fyzicky nejlépe ze všech a mám na to běžet na 2:50. Reakce byla, jestli se Miloš náhodou nezmýlil. Což se nestává a jak se říká: Maminka a trenér mají vždycky pravdu. Miloš se nemýlil a překlep to nebyl.

Sedmého května 2017 byl onen den „D“, kdy se měla zúročit půlroční námaha v tréninku a zjistit, jestli ze mě bude sto dvanáct kilo vážící a sto devadesát pět centimetrů měřící maratonec pod čtyři hodiny. V devět hodin ráno odstartováno a čtyřicetihlavé stádo se žlutými tričky kolem Miloše se vydalo v ústrety 42,2 kilometrů. Prvních pět kilometrů jsem dal s partou a potom jsem se odpojil a zkusil to rozběhnout rychleji. Předem jsem si stanovil hranici 3:45, na 2:50 jsem se necítil a v hlavě nevěřil. Trasa ubíhala, několikrát jsem se potkal s fandícími kamarády a rodinou. Nějaký čas jsem běžel s Jirkou Trnkou, ale ten mi utekl asi na dvacátém pátém kilometru a já začal lehce tuhnout. Od třicátého druhého jsem se cítil bídně. Všechno mě začalo bolet, v hlavě malý červík, že to nedám pod ty čtyři hodiny, žaludek stávkoval a nechtěl už nic. Naštěstí jsem veškeré nesnáze zvládl a od třicátého sedmého kilometru už to šlo tak, jak mělo a začal jsem si už pomalu vychutnávat atmosféru. Když se objevila Pařížská, měl jsem po těle husí kůži. U cílové rovinky jsem si plácnul s rodinkou a pak už finiš. Výsledný čas 3:50:57. Splněno. Po doběhu se většina z nás potkala v zázemí u občerstvení. Sdíleli jsme dojmy a pojmy. Na rozloučenou nám Miloš řekl, že od teď nám to bude běhat. A opět měl trenér pravdu. V následujících sedmi týdnech jsem si dvakrát vylepšil čas na půlmaraton – 1:39:07 České Budějovice, a 1:36:27 Lednice.

Běhání se stalo mým hnacím motorem života. Díky běhu jsem začal měnit styl života od stravy, pohledu na svět okolo sebe, svůj charakter, atd. Díky běhu jsem poznal nynější životní partnerku a budoucí maminku našeho potomka (ještě nevíme, co to bude) a doufám, že i manželku. Běh mi přináší zatím do života jen radost, díky němu jsem poznal spoustu nových lidí a míst nejen v Česku. A vím, že i hromotluci jako já mohou běhat a prohánět „vychrtliny”:-) a dokonce je občas i porazit. Chce to jen chtít a zvednout se!

Jak se připravit na běhaní naboso či v bosobotách

Jak se připravit na běhaní naboso či v bosobotách

Testy, pomocí kterých zjistíte, jak na tom jste s připraveností svých nohou na bosé (případně běhání v bosobotách. Ke každému testu dostanete také tip pro případ, že v něm nedopadnete zrovna nejlépe, jak byste svůj výsledek mohli speciálním cvičením napravit. Vězte, že v některých případech to bude možná trvat trochu déle, ale myslíte-li to s bosonohým běháním či chozením vážně, určitě se to vyplatí!

Test číslo jedna – protažení lýtek

Testy, pomocí kterých zjistíte, jak na tom jste s připraveností svých nohou na bosé (případně běhání v bosobotzách. Ke každému testu dostanete také tip pro případ, že v něm nedopadnete zrovna nejlépe, jak byste svůj výsledek mohli speciálním cvičením napravit. Vězte, že v některých případech to bude možná trvat trochu déle, ale myslíte-li to s bosonohým běháním či chozením vážně, určitě se to vyplatí! Test číslo jedna – protažení lýtek

Při tomto cvičení se posaďte tak, že váš kolenní kloub a kotník vytvoří 90 stupňový úhel. Pak se posunujte na ploše, na které sedíte, tak daleko dopředu – chodidla zůstávají fixována na zemi, dokud vaše koleno není těsně za nebo nad prsty. Jestliže v této pozici neudržíte svá chodidla na zemi, máte zkrácenou Achillovu šlachu. Pružná Achillovka je nutná k tomu, abyste byli schopni silného odrazu při běhu v pozici, kdy je vaše noha za boky. Jestliže vám tato pružnost chybí, budete v „placatých” botách svou Achillovku i celá lýtka přetěžovat, především ale nebudete schopni dosáhnout dostatečného napětí, kdy nashromážděnou energii vložíte do silného odrazu.

Tímhle způsobem to můžete zlepšit

Při tomto cvičení se posaďte tak, že váš kolenní kloub a kotník vytvoří 90 stupňový úhel. Pak se posunujte na ploše, na které sedíte, tak daleko dopředu – chodidla zůstávají fixována na zemi, dokud vaše koleno není těsně za nebo nad prsty. Jestliže v této pozici neudržíte svá chodidla na zemi, máte zkrácenou Achillovu šlachu. Pružná Achillovka je nutná k tomu, abyste byli schopni silného odrazu při běhu v pozici, kdy je vaše noha za boky. Jestliže vám tato pružnost chybí, budete v „placatých" botách svou Achillovku i celá lýtka přetěžovat, především ale nebudete schopni dosáhnout dostatečného napětí, kdy nashromážděnou energii vložíte do silného odrazu. Tímhle způsobem to můžete zlepšit:

Protahujte svou Achillovku tradičním způsobem: srolujte ručník a šlápněte na něj svým palcem tak, že podlahy se bude dotýkat jenom vnější strana vašeho chodidla. Tím zabráníte tomu, že se vám noha stočí dovnitř (pronace), čímž by žádoucí protažení Achillovky obešla. Druhá noha je těsně za vaším tělem. Tlačte proti zdi, chodidlo zůstává na zemi. Vydržte 3 minuty na každou nohu. Může to trvat 10 až 12 týdnů, než se elasticita vaší šlachy zlepší!

Test číslo dvě – protažení palce

Protahujte svou Achillovku tradičním způsobem: srolujte ručník a šlápněte na něj svým palcem tak, že podlahy se bude dotýkat jenom vnější strana vašeho chodidla. Tím zabráníte tomu, že se vám noha stočí dovnitř (pronace), čímž by žádoucí protažení Achillovky obešla. Druhá noha je těsně za vaším tělem. Tlačte proti zdi, chodidlo zůstává na zemi. Vydržte 3 minuty na každou nohu. Může to trvat 10 až 12 týdnů, než se elasticita vaší šlachy zlepší! Test číslo dvě - protažení palce

Posaďte se tak, jako při prvním testu. Chytněte si palec a zkuste ho vytáhnout v úhlu 30 stupňů nahoru, přičemž bříško vaší nohy zůstane ležet na zemi. Jestliže se zvedá nebo nejste schopni dosáhnut tohoto úhlu, je zkrácená vaše plantární šlacha. Ta je ale nutná pro správný průběh „odvalování” nohy od podkladu a také pro správný odraz. Máte-li ji tedy zatuhlou a zkrácenou, bude zkrácená i tato odvalovací a odrazová fáze vašeho kroku. Nebo vám noha roluje příliš dovnitř či ven, a síla, působící při správném odrazu prostřednictvím palce, bude slabší.

Tímhle způsobem to můžete zlepšit

Jak se připravit na běhaní na boso či v bosobotách

Plantární šlacha je na jedné straně velmi silná a účinná, na druhé straně se ale bohužel dá jen těžko protahovat. Můžete nicméně zkusit odstranit různé její „defekty” jako ztluštění, křečovitá stažení apod. Posaďte se, položte si jednu nohu přes druhou, kotník spočívá na koleni. Plantární šlacha spojuje patu a bříško, když si chodidlo v této oblasti prohmatáte, můžete ji dobře prsty identifikovat a můžete také cítit různé zatvrdlinky, které na sobě má. Stlačte ji a pohybujte při tom prsty. Praktikujte to celé čtyři minuty denně, třikrát týdně, dokud neucítíte zlepšení.

Test číslo tři – stoj na jedné noze

Plantární šlacha je na jedné straně velmi silná a účinná, na druhé straně se ale bohužel dá jen těžko protahovat. Můžete nicméně zkusit odstranit různé její „defekty" jako ztluštění, křečovitá stažení apod. Posaďte se, položte si jednu nohu přes druhou, kotník spočívá na koleni. Plantární šlacha spojuje patu a bříško, když si chodidlo v této oblasti prohmatáte, můžete ji dobře prsty identifikovat a můžete také cítit různé zatvrdlinky, které na sobě má. Stlačte ji a pohybujte při tom prsty. Praktikujte to celé čtyři minuty denně, třikrát týdně, dokud neucítíte zlepšení. Test číslo tři – stoj na jedné noze

Tímto způsobem to můžete zlepšit:

Rozdělte svou hmotnost rovnoměrně na přední a zadní část chodidla. Mnozí běžci „v tom sedí” totiž nejen při běhu, ale i při stoji a příliš přesouvají váhu na paty, takže těžiště těla pak leží moc vzadu. Vyzkoušejte stát 30 sekund na jedné noze se zavřenýma očima. Vezměte si do rukou míč, otočte se horní polovinou těla a házejte míč proti zdi nebo si ho nechte házet.

Test číslo čtyři – hýbání palci

Tlačte ve stoji váš palec na zem (plantární flexe), zatímco další prsty lehce nadzdvihnete (dorsální flexe). Nešvindlujte a nenatáčejte svůj kotník dovnitř či ven. Zřejmě zjistíte, že nejste schopni pohybovat palcem a ostatními prsty izolovaně. Je třeba si ale uvědomit, že když je váš palec schopen pohybovat se samostatně, dá se mnohem lépe držet rovnováha. Palec pak přebírá až 85% kontroly nad nohou a má podobný význam pro udržení rovnováhy jako palec na ruce např. při psaní.

Tímto způsobem to můžete zlepšit:

Tímto způsobem to můžete zlepšit: Rozdělte svou hmotnost rovnoměrně na přední a zadní část chodidla. Mnozí běžci „v tom sedí" totiž nejen při běhu, ale i při stoji a příliš přesouvají váhu na paty, takže těžiště těla pak leží moc vzadu. Vyzkoušejte stát 30 sekund na jedné noze se zavřenýma očima. Vezměte si do rukou míč, otočte se horní polovinou těla a házejte míč proti zdi nebo si ho nechte házet. Test číslo čtyři – hýbání palci Tlačte ve stoji váš palec na zem (plantární flexe), zatímco další prsty lehce nadzdvihnete (dorsální flexe). Nešvindlujte a nenatáčejte svůj kotník dovnitř či ven. Zřejmě zjistíte, že nejste schopni pohybovat palcem a ostatními prsty izolovaně. Je třeba si ale uvědomit, že když je váš palec schopen pohybovat se samostatně, dá se mnohem lépe držet rovnováha. Palec pak přebírá až 85% kontroly nad nohou a má podobný význam pro udržení rovnováhy jako palec na ruce např. při psaní. Tímto způsobem to můžete zlepšit:

Jak první se naučte pohybovat svaly, které jsou zodpovědné za pohyb palce, izolovaně. Položte nohu na zem a rozložte na ni rovnoměrně zatížení. Položte si pod palec tenkou knížku nebo pevné pravítko. Zvedejte tímto předmětem palec bez odporu. Od úhlu přibližně 60 stupňů začněte palcem tlačit proti předmětu, pak tlak pomalu povolujte. Tak se naučíte pohybovat svým palce separátně.

B.

Jak se připravit na běhaní na boso či v bosobotách

Jako druhé cvičení můžete provádět „jógu prstů“: zvedejte od země střídavě jenom palec nebo ostatní prsty. Toto byste měli cvičit několikrát denně, přirozeně nejlépe bez bot. Protože u tohoto cvičení jde o trénink koordinace a ne o sílu, budete pozorovat zlepšení rychleji – obvykle to trvá něco mezi pár dny až dvěma týdny.

Úrazy stehna. Jak jim předcházet a jak je léčit

Úrazy stehna. Jak jim předcházet a jak je léčit

Úrazy stehna jsou časté hlavně v kontaktních sportech, kde jde hlavně o nakopnutí či uhození. Častá jsou svalová poranění i v atletice a lyžování. Zvláštní a složitou kapitolou jsou tzv. bolestivá třísla, která na dlouhou dobu vyřazují z tréninku jak fotbalisty, tak hokejisty, ale i atlety a gymnasty.

V seriálu o příčinách zranění, který byl odstartován článkem Úrazy bérce, úrazy kotníku, úrazy kolene, vás seznamujeme s tím, jak je možné těmto zraněním předcházet, a jak postupovat, když už se vám přihodí. 

Anatomie stehna

Kostním skeletem stehna je stejnojmenná kost (femur), který proximálně (částí blíže k tělu) tvoří hlavici kyčelního kloubu a na vzdálenějším konci (distálně) končí v oblasti kolenního kloubu. Funkcí svalů na stehně probíhajících je pohybovat těmito klouby. Na přední straně jde hlavně o čtyřhlavý sval stehenní (m. quadriceps femoris), jehož přímá část (m. rectus femoris) se podílí na ohybu stehna vpřed (ventrální flexe). Společně s ostatními částmi přechází ve šlachu, do které je zavzata čéška (patela) a upíná se na kost holenní. Ta pak napíná v kolenním kloubu (extenze kolene) svaly zadní skupiny (dorsální), kde nejvýznamnější je dvojhlavý sval stehenní (m. biceps femoris). Začíná na hrbolu sedací kosti a upíná se pod kolenem na hlavičku kosti lýtkové. Natahují stehno (extenze stehna) a zároveň ohýbají (flektují) v kolenním kloubu. V nejhornější části stehna se upínají svaly hýžďové (m. glutei), jejichž funkcí je stejně jako u skupiny předchozí natahování v kloubu kyčelním a navíc odtahování (abdukce) stehna. Na vnitřní straně pak probíhají svaly, které přitahují stehno (m. adductores femoris). Tyto začínají na kosti stydké (os pubis) v oblasti třísla a upínají se na vnitřní straně kolenního kloubu. Jak je patrné, svaly stehna mají svoji funkci jak při pohybech v kyčelním tak i v kolenním kloubu.

Trhliny svalů stehna

U fotbalistů, atletů, basketbalistů i jiných kolektivních sportů dochází při intenzivní zátěži k prudké bolesti ve svalech stehna zejména při nekoordinovaném pohybu. Za nekoordinovaný pohyb u běžců lze považovat i nedokonalý běžecký styl.

První stádium – distenze svalu

Při distenzi svalu vznikají drobné – mikroskopické trhlinky svalů, není porušena jeho celistvost a minimálně jeho funkce.

Příznaky: bolestivost v místě poškození svalu. Dále je bolestivé ohýbání či natahování v kyčelním kloubu. U tohoto stádia není patrný otok ani krevní výron.

Léčba: ukončení činnosti, ledovat, snížení vzniku otoku a krevního výronu elastickou bandáží a umístěním končetiny ve zvýšené poloze. Dále po lékařském vyšetření je možné použít magnetoterapii čí terapii ultrazvukem. Již od 2. dne je vhodné lehké izometrické cvičení do nástupu bolesti v malém rozsahu. Vhodná je lokální aplikace gelů a později nesteroidních antirevmatik či lokálně užívaných léků k regeneraci. S aktivním sportem je možné začít asi týden po odeznění bolestí.

Druhé stádium – částečné přetržení svalu

Příznaky: stejné jako u prvního stadia, jen se navíc vytváří otok a hematom v místě trhliny, který se rozvíjí velice rychle. Dále je výrazná bolestivost při pohybu v kyčelním a častěji kolenním kloubu.

Léčba: ošetření je stejné jako u prvního stadia, a dále je nutná fixace sádrou nebo ortézou. Ta se osvědčuje v doléčovací fázi, kdy je možné nastavit limitovaný pohyb. Také tento úraz je třeba doléčit, neboť sportování, když není svalová trhlina zhojena, vede často k nové trhlině a léčba začíná od začátku. Sval se považuje za uzdravený, jestliže sportovec při maximální kontrakci nepociťuje bolest. Teprve tehdy je možné začít s postupným řízeným zatěžováním.

Třetí stádium – úplné přetržení svalu

Při úplném přetržení svalu pozbývá sval svoji funkci.

Příznaky: jsou stejné jako u předchozích stadií, ale je navíc omezena funkce, kterou daný sval vykonává, a je zastupován svaly s podobnou funkcí.

Léčba: je při prvním ošetření stejná jako u předchozích stadií, často (jde-li o aktivního závodníka) je vhodná operační léčba. Následně je fixace ortézou na dobu 4-5 týdnů s rehabilitací jako u stadií předchozích.

Prevence: je stejná jako u všech ostatních svalových zranění: před sportovní činností je nejprve třeba svaly zahřát, čímž se zvýší jejich prokrvení, a následně je nutné svaly protáhnout.

Zhmoždění svalů

V mnoha sportech dochází ke kontaktu s protihráčem, soupeřem nebo s terénní překážkou, při které se zhmoždí svalovina stehna. Dochází k poškození svalových vláken a vzniku krevního výronu do svalu, mohou být i poškozeny vazivové blány svalu (svalové fascie).

Příznaky: bolestivost v místě kontaktu, která postupně narůstá v závislosti na vzniku otoku a krevního výronu. Pohyby, při kterých je zapínán poškozený sval, jsou bolestivé.

Léčba: klidový režim po dobu bolesti, ledovat, elastická bandáž. Jako podpůrná terapie je možná střídavá aplikace studené a teplé vody například při sprchování, magnetoterapie či terapie laserem. Z léků je dobré místně aplikovat od 3. dne masti či spreje obsahující nesteroidní antirevmatika či pomáhající regeneraci svalu. 

Bolesti třísel (bolesti úponů přitahovačů stehna)

Bolestivá třísla jsou problémem běžců a běžkyň, hráčů kopané, hokejistů, házenkářů, inlinistů. Jak bylo napsáno v odstavci věnovaném anatomii, v oblasti třísel se upínají přitahovače stehen (adduktory), které se při prudkém odtažení stehna či při jeho přitažení proti odporu mohou „natáhnout“. Jde o vznik drobných trhlinek svalových vláken v místě úponu ke stydké kosti, které se projeví bolestivostí. Problémy s třísly mají mnohokrát příčinu ve správné technice pohybu, při níž „odpojeno” centrum – střed těla (core). Proto je důležité věnovat posilování core a jeho zapojování do běžeckého pohybu (základ pohybu i u ostatních sportů) takovou pozornost, a ne jen běhat, kopat, házet, jezdit.

Příznaky: bolestivost v oblasti třísla při pohmatu či přitahování stehna ke střední linii proti odporu. Může se vytvořit i otok. Typicky je to u fotbalistů při kopu „placírkou“.

Léčba: klidový režim do odeznění bolestí a následné postupné zatěžování s omezením vyvolávajících pohybů. Ledování a pak použití sprejů, gelů a mastí je velmi dobrou doplňkovou léčbou urychlující ústup otoku, bolesti a hojení. Nedoléčené zranění se opět často obnovuje a vede k přechodu do chronického stadia, které nereaguje na klasickou terapii a je velmi složité, komplikované a často neúspěšné další léčení. Mnohdy to vede k ukončení sportovní činnosti.

Seriál byl napsán pro časopis Běžecký svět, který jsem vydával společně s Janem Šourkem v letech 2002 – 2004, a byl mým prvním pokusem, jak hobby a výkonnostním běžcům přinést informace z oblasti běhu, které jinde nenajdou. Autorem textu je MUDr. Jaroslav Pilný.

Běžecká zranění. Jak jim předcházet a jak je léčit

Úrazy bérce. Jak jim předcházet a jak je léčit

Úrazy kotníku. Jak jim předcházet a jak je léčit

Úrazy kolene. Jak jim předcházet a jak je léčit

P.S. na úvodní fotografii, je moje stehno, před dvanácti lety. Úraz jsem si způsobil tím, že jsem při seběhu kopce zakopl o kořen a pak se snažil zabránit pádu. Za tři týdny jsem absolvoval Zermatt ultramaraton.