Jak běhat v zimě

Jak běhat v zimě

Sledujte Běžeckou školu, běžecký web, který nejrychleji reaguje na změny počasí a kde se dozvíte, jak se co nejlépe ochránit před riziky běhání v zimě, jak se na běh oblékat, co v zimě jíst, jak běhat i jak odpočívat.

„Zima, zima, zima, zima je veliká, koho sníh nehřeje, ten to rýmou odpyká…” Zima a vlhko, to je to, co běžce v začátku zimy nejvíce ohrožuje. V pokročilejší zimě, kdy mrzne až praští, běžec snáší mráz daleko lépe než právě v období, kdy zima nastává, kdy teploty jsou kolem bodu mrazu, či mírně pod ním a je vysoká vlhkost vzduchu. Tyhle podmínky jsou pro pobyt člověka nejnebezpečnější a také nejméně oblíbené. Ale i v takových podmínkách se dá běhat tak, aby to bylo zdravé a bezpečné.

Jak se oblékat na běhání v zimě

Pokud jde o oblečení, tak se oblečte stejně jako jindy, tedy tak, že při vyběhnutí budete pociťovat mírný chlad, ale po pár minutách již příjemné teplo. Prakticky to vidím tak, že bych si vzal: 

na tělo
  • lehčí triko s dlouhým rukávem
  • slabší mikinu
  • běžeckou bundu
na krk
  • tunel
na nohy
  • dlouhé – lehké elasťáky
  • v případě velkého mrazu nebo silného větru ještě zateplené kraťasy, ženy sukénku
  • crossové boty, pokud to klouže tak nesmeky nebo boty s hřeby
na hlavu
  • čepici či čelenku

Hlavně bych si dal ve dnech, kdy nás navštíví první sníh, pozor na uklouznutí. To znamená – snažil bych se běžet uvolněně, neboť čím člověk běží „připosraněji“, tím více mu hrozí, že sebou praští, neboť váhu nepřenáší tak rovnoměrně, jak by měl.

Každopádně pokud nevlastníte dobré boty na běh do sněhu, tím nyní myslím spíše podrážky než svršky, i když nepromokavý svršek – ať už opatřený Goretexem či nanotechnologií – se určitě pro běhání ve sněhu vyplatí, tak velmi dobrým pomocníkem jsou nesmeky.

Milan Kůtek by vám jistě doporučil v tomto období vyběhnout s holemi. Já dodávám: „Taky možnost, jak zvýšit pocit bezpečnosti z běhu“. 

Začínající zima kromě rizik z prochladnutí a seknutí sebou nese i riziko nachlazení – nemoci. Proti tomuhle riziku, kromě přirozeného otužování, nám pomůže vhodná strava.

Běžecká výživa v zimě

Většina lidí vám řekne, že běhá proto, aby se nemuseli omezovat v jídle. Takže by se mohlo říci, že zabývat se nějakou speciální běžeckou výživou, nebo dokonce nějakou speciální běžeckou výživou pro zimní měsíce nemá vůbec žádný význam, ale ono to je trošku jinak. Ostatně tak jako vždycky a se vším.

Určitě mi dáte za pravdu, že i když řada z nás běhá také proto, aby se odreagovala od běžných životních stresů, tak na druhou stranu běh zase jiné stresy přináší. Hlavně těm, kteří jsou soutěživí a umanuli si, že běh bude tím, co je proslaví. To s sebou, kromě jiného, nese i oslabení imunitního systému. Toto a zimní počasí připravuje běžce nejen o energii – musí se často vyrovnávat s prudkými změnami teplot, vlhkosti vzduchu, k tomu se přidávají šoky, když sebou někde řachne nebo se jen tak tak vyhne pádu. Takže tady je šest tipů, jak ji získat či doplnit.

Běžecká strava by měla být v zimních měsících vyvážená, pokud jde o cukry, bílkoviny a tuky, bohatá na minerály, vitaminy, vlákninu a bílkoviny.

Cukry

Cukry patří do zimního jídelníčku běžců a běžkyň ze dvou důvodů. Prvním důvodem je, že jsou velkým zdrojem energie a druhým důvod je, že nám tuto energii dokáží dodat velmi rychle. Což je velmi důležité hlavně ve chvíli, kdy vám někde daleko od domova, uprostřed lesa, když všude je halda sněhu nebo ledu, který vám brání v tom, dostat se rychle domů, energie dojde. V tu chvíli je dobré mít v ledvince nějaký energetický gel, energetickou tyčinku, hroznový cukr nebo datle, které vesměs obsahují cukry. V normální stravě, kterou běžně v zimě konzumujeme, by pak neměly chybět těstoviny, rýže, chléb v kombinaci s kořenovou a listovou zeleninou, které nám zase dodají potřebné minerály a vlákninu. Ty jsou také velmi důležité pro boj s nežádoucími infekcemi.

Bílkoviny

Každý ví, že maso je bohatým zdrojem bílkovin, železa a vitaminu B12, někteří se však vyhýbají masu proto, že má vysoký obsah nasycených tuků (zejména červené maso), někteří proto, že jsou vegetariáni či vegani. I když už je známo, že to s nebezpečností nasycených tuků není až tak horké, jak se nám do nedávna prezentovalo, můžete samozřejmě bílkoviny doplňovat i z rostlinných zdrojů, z fazolí či jiných luštěnin. Na bílkoviny jsou bohaté I některé druhy zelené listové zeleniny (ve formě aminokyselin) nebo také mladý ječmen. 

Ovoce

Zkuste nejíst jenom jeden druh, ale prostřídat je, protože každé ovoce dodá našemu tělu jiné vitaminy, jiné minerály, jiné stopové prvky. Dohromady nám ale dodají ty, které naše tělo v zimních měsících potřebuje jak pro samotný běžecký trénink, tak pro boj s infekcemi, které na něj neustále všude útočí!

Vitamín C

Vitamín C, to je asi náš nejznámější pomocník v boji proti rýmičkám, kašlům a dalším zdravotním neduhům, které si většinou uženeme, protože se nejdříve zpotíme, pak rychle vychladneme, promočíme se apod. Jako prevence stačí dodávat tělu v zimních měsících 500 – 1000 mg denně. Pokud už vás ale rýmička a kašel, bolení v krku… postihnou, nebojte se vzít si koňskou dávku 4000 mg tak 3 – 4 dny po sobě. Nemusíte mít obavy, že byste vitamin C přebrali, ten má tu dobrou vlastnost, že co tělo nespotřebuje, tak vyloučí močí. Jestliže chcete doplňovat vitamín C přírodní cestou, můžete právě prostřednictvím ovoce a zeleniny, anebo třeba rakytníkovou šťávou.

Ryby

I ryby jsou v zimním jídelníčku běžců důležité, i ony se podílejí na dobré formě vašeho imunitního systém. Ryby jako losos, sardinky, tuňák, makrela jsou velkým zdrojem Omega – 3 mastných kyselin, které pomáhají chránit tělo proti infekcím. Velké procento ryb také obsahuje selen, který je nezbytný pro fungování našeho imunitního systému.

Je lepší tělu dodat vše potřebné ve formě pestré stravy, než to potom řešit nějakými „zaručeně a rychle fungujícími” přípravky, které vás zbaví všech neduhů, které na vás ve formě těch mrňavých potvor skočí.

Jak se stravovat během zimního běžeckého tréninku

Naše tělo si může ve formě zásobní energie uložit pouze určité množství glukózy (cukrů), takže pokud počítáte s tím, že váš trénink bude trvat déle než hodinu, měli byste se na to připravit a vzít si do ledvinky datle, rozinky, energetické tyčinky, gely… v potřebném množství + malou zásobičku pro případ, že vám terén a počasí znemožní se vrátit z tréninku v předpokládanou dobu, abyste měli dosti zásobní energie na celý trénink. Nezapomeňte také na to, že i v zimě je nutné pít. I když necítíte, že se potíte, tak se potíte a tekutiny je třeba doplňovat. V zimě doporučuji s sebou mít teplý nápoj.

Jak se stravovat po běžeckém tréninku v zimě

Pokud neběháte proto, abyste zhubli, tak byste si měli pamatovat, že pro to, aby váš trénink splnil svůj účel – rozvoj vaší fyzické kondice (nárůst sportovní formy), je nejdůležitější doplnit vydanou energii během prvních 30 minut po výkonu. Lze toho dosáhnout vhodnou kombinací stravy (cukry + bílkoviny), anebo dodat tělu energii a všechny stavební látky ve formě speciálních sportovních (regeneračních) nápojů.

Sledujte Běžeckou školu, běžecký web, který nejrychleji reaguje na změny počasí.

Jak běhat v zimě na Prima News

Běžecká mobilizace

Běžecká mobilizace

Než jsem začal svou běžeckou pouť, chodil jsem čtyři roky do Sokola, kde jsme cvičili na všem možném a i prostná. Pak jsem to zkusil půl roku jako gymnasta a prakticky až někdy do 45 let se poctivě protahoval a posiloval. V posledních pěti letech jsem se k tomu vrátil a vůbec nelituji.

Pohyblivost – uvolněnost kloubů je velmi důležitým faktorem pro váš výkon. Berte to tak, že když jsou vaše převody (klouby) zatuhlé, dá vám velkou práci, celý ten stroj (tělo) rozhýbat a držet v pohybu. Nedostatečná pohyblivost může kromě toho být (a často je) i příčinou zranění nebo obtíží způsobených přetížením zatěžovaných partií (součástek) vašeho těla. 

Většinou se nám podaří vždy naše tělo donutit k tomu, že udělá, co chceme. Pokud jsou ale naše klouby, vazy a svaly nedostatečně pohyblivé (nejsou uvolněné – zahřáté), snaží se naše tělo tenhle deficit nějak kompenzovat. Nejčastěji vyrovnávacími pohyby, jejichž výsledkem je to, že se suneme vpřed, ale důsledkem to, že přetěžujeme některé už tak velmi zatěžované partie. Navíc tím, jak se naše tělo snaží kompenzovat naší nedostatečnost v rozsahu pohybu, zafixováváme si špatné návyky v běžeckém stylu, ty samozřejmě v době zvýšené zátěže, třeba při tempovém, rychlostním tréninku nebo při závodě, se jen prohlubují a pak se divíme, kde jsme si ten zánět nebo třeba únavovou zlomeninu uhnali, když jsme vlastně nic špatného nedělali. My jsme ale bohužel nedělali ani nic proti tomu, aby se tak nestalo.

Následujících 7 cviků je dobré dělat i před strečinkem. Jedná se o mobilizační cvičení, což znamená, že tyto cviky mobilizují důležité klouby. Není špatné toto cvičení zařadit i na konec tréninku, v tom případě jde o cvičení uvolňující a proto je nutné k němu i takto přistupovat. Pokud jste absolvovali hodně těžký a náročný trénink, tak cvik číslo 6. Procvičení kyčlí provádějte nadmíru opatrně, nebo vynechejte.

Mobilizace kloubů

Cvik číslo 1 – kroužení ramen

Stůjte zpříma a rameny opisujte velké kruhy zepředu dozadu.

Cvik číslo 2 – úklony do stran

Ve stoji rozkročmo se opřete jednou rukou o stehno, druhou paži zvednete nahoru a natahujete ji ve směru zapřené ruky. Proveďte 3 – 5 pomalých opakování. Potom udělejte to samé, ale obráceně.

Cvik číslo 3 – vejtaha
Běžecká mobilizace - vejtaha

Střídavě natahujte paže nahoru, jako byste chtěli trhat ovoce, k němuž jen stěží dosáhnete. Proveďte 5 opakování a snažte se dosáhnout co nejvýš. 

Cvik číslo  4 – uvolnění (procvičení) kotníku
Běžecká mobilizace - uvolnění kotníku

Stůjte zpříma, váha těla by měla spočívat nejprve na patách, zvedněte špičky prstů. Pak přeneste váhu na přední část chodidel – na špičky, přičemž zvedněte paty.

Cvik číslo  5 – procvičení páteře
Běžecká mobilizace - procvičení páteře 1
Běžecká mobilizace - procvičení páteře 2

Mírně se rozkročte. Opřete se rukama o stehna. Střídavě pak vyhrbujte a prohýbejte záda. Ramena zůstávají stále dole. 

Cvik číslo  6 – procvičení kyčlí
Běžecká mobilizace - procvičení kyčlí 1
Běžecká mobilizace - procvičení kyčlí 2

Postavte se zpříma na jedné noze. Druhou nohou švihněte vysoko nahoru a do strany, potom na druhou stranu před stojnou nohou. Zopakujte 5x a pak vyměňte nohy. 

Cvik číslo  7 – procvičení krční páteře

Bradu tlačte k hrudní kosti a pomalu otáčejte hlavou v půlkruzích ze strany na stranu. Všechny pohyby provádějte pomalu a kontrolovaně. Pokud vás to začne bolet, cvičení přerušte!

Deset rád těm co si usmysleli, že začnou běhat

Deset rád těm co si usmysleli, že začnou běhat

Většina lidí nevyběhne, protože mají strach, že toho bude na ně ze začátku moc. Přitom to jediné co musí udělat a co je bezpochyby nejtěžší, je poprvé zvednout zadek. Jakmile ten zadek jednou zvednou a rozpohybují, mají vyhráno – už je potlačí, střídajíce nohy pravá – levá, stále vpřed.

První běhy klidně absolvujte ve starých botách, ale pak si pořiďte nové

Nezařaďte se mezi ty, kteří si řeknou: „Na to mé běhání budou ze začátku stačit boty, v kterých jsem běhal na střední“, případně „Ono neuškodí, když formu vyzkouším v teniskách“. Chyba! Čím déle jste neběhali, tím bude váš běh topornější (ano, je to tak, promiňte!) a tím větší je riziko například zranění. Nebo toho, že se prostě nebudete dobře cítit. Takže obujte kvalitní běžecké boty.

Boty nevybírejte podle barvy či značky, necte je vybrat vlastní nohy

Vyberte si takové, které vám v obchodě budou „sedět na noze“. Nebojte se vyzkoušet třeba i deset párů. Pokud se prodavač „blbě” tváří, pak jen proto, že není profesionál. Pravda je taková, že každá bota (ani ta drahá a opravdu kvalitní) nesedne na každou nohu. A pravda je také to, že když si bota s nohou „sednou“, tak to obvykle poznáte. Dejte na instinkt. A pokud jste v dobrém obchodě s kvalitními prodavači, nebojte se poradit. Vybírejte boty podle povrchu, na kterém budete nejčastěji běhat – liší se boty „na silnici” od těch „do terénu“.

Běžecké boty si kupte o číslo větší, než jsou ty, v nichž jste do obchodu přišli

Co se týče velikosti, nekupujte boty, které padnou „jako ulité“, ale o něco málo větší. Nedbejte ani na svou normální velikost. Jednak různé značky používají různá číslování, a ani když jde o stejnou stupnici, nemusí velikost sedět. Zjednodušeně řečeno, „pětačtyřicítka” od adidas může být trochu jiná než „pětačtyřicítka” od Reeboku. Když koupíte botu o něco větší, noha ji po čase běhání „zaplní” a bude se vám zdát maximálně pohodlná. Malá či „jen tak tak” bota hrozí puchýři a otlačenými nehty.

Běhat se dá za každého počasí, je třeba se na to jen vhodně obléknout

Oblékejte se podle počasí. V teple samozřejmě co nejméně, ale zase tak, abyste se na sluníčku nespálili. V zimě se oblečte o poznání méně, než byste se oblékli na procházku. Pokud fouká, určitě si vezměte větrovku. A když se teplota blíží k nule, nezapomeňte na čepici a rukavice. Lidé začínající s během někdy dělají chybu, že aby se hodně potili a tudíž rychle zhubli, navlečou si víc vrstev. Ale to je hloupost. Oblečte se tak, abyste se po pár minutách běhu cítili komfortně.

Ve chvíli, kdy začnete běhat, stravujte se dál, jak jste zvyklí, změnu jídelníčku nechte až na dobu, kdy se vám běh stane přítelem

Když se člověk rozhodne běhat, obvykle to souvisí s radikální změnou celé životosprávy. Takže zároveň začne držet dietu, případně promění radikálně jídelníček. Z dlouhodobé perspektivy je zdravé stravování správné, ale nedělejte to hned se začátkem pravidelného běhání. Docílíte jen toho, že se na vás tělo „naštve” a budete se po pár dnech cítit slabí. Klidně si podržte původní jídelníček (včetně vepřové a pár piv), měnit ho začněte až po čase.

Běh nejsou jen nohy, pracuje při něm celé tělo, všechny orgány včetně hlavy

Novopečení běžci si „hledí” hlavně nohou. Těm věnují celou péči, často včetně masáží nebo cvičení, případně i posilování. Ovšem pozor, při běhu zaměstnáváme celé tělo. Pokud začnete cvičit, věnujte se i posilování břicha, rukou, beder… prostě „celého člověka“. Zase to souvisí s tím, že se pak budete líp cítit.

Každý trénink začněte a zakončetě pomalým během, nehoňte se za tréninkovými rekordy

Jakmile začnete „polykat” kilometry, budete všechno ostatní brát jako ztrátu času. Zejména pomalé rozehřátí před tím, než se dostanete do tempa. Ale na to nezapomínejte, je to aktivita, která vás odmění lepší kondicí a menší pravděpodobností zranění. 

Trénink si plánujte v čase, ne v kilometrech

Spíš než v „kilometrech” uvažujte aspoň zpočátku v „minutách“. Lépe si běh budete moci plánovat. A když budete mít zrovna málo času a v tréninkovém plánu „výklus“, nebude vás to nutit k většímu tempu a tudíž nedodržení tréninku.

Běžte tak, abyste druhý den mohli chodit

 „Přepálení” tempa je nejčastější začátečnická chyba. Když poběžíte s jazykem na vestě, neznamená to, že je váš trénink intenzivnější a tudíž efektivnější. Většinou právě naopak! Běžte tak, abyste druhý den mohli chodit a třetí den zase vyběhnout. Jak to poznáte? Jednoduše. Nejlepší tempo je takové, při kterém můžete normálně mluvit (se spoluběžcem nebo sami se sebou), aniž byste lapali po dechu. 

Běhání není jen prospěšné tělu, ale i duši, proto běhejte v prostředí, kde se můžete kochat

Zvlášť městští běžci si nemůžou moc vybírat. Ale pokud je to jen trochu možné, volte trasy či časy, kdy pro vás běh bude příjemný a zajímavý. Když není vyhnutí, dá se povinná dávka „odběhat” i ve fitcentru na běžeckém pásu. A někdo to tak má nejradši. Ale pokud dáváte přednost přírodě, běhejte tam! Objevujte nová místa, experimentujte, běhejte s větrem ve vlasech a se sluncem nad hlavou. Časem pochopíte, že běh není mučení, které „musíte” absolvovat, ale že je nádherným relaxem, při kterém přijdete na jiné myšlenky a po kterém se budete cítit jako znovuzrození.

Běžecká abeceda vesele a hravě, hlavně zdravě

Běžecká abeceda vesele a hravě, hlavně zdravě

Běžcům pohyb zdokonalí a protáhne svaly, které v jejich tělech dlouho nečinně jen spaly. Zlepší jemnou motoriku, cit pro rytmus také, jestli znáte jiné triky, rád bych věděl jaké?

Pomalý Pepa Cupal

Běžecká abeceda od A do Z

Začínáme – na co čekat, LIFTINK bude první, jestli nechceš – nenutím tě, klidně si teď zdrhni… 

Druhý v řadě bude SKIPINK, na ten hledám rým,pěkně si ho odcvičíme, podumám, co s tím…
(místo toho, abych našel rým na slovo „SKIPINK“, ve vteřině pérkem z tužky voko jsem si vypink:D)

Dalším cvikem, který přijde, jsou VYSOKÁ KOLENA, to se nám to pěkně daří, nejsme žádná polena…

Teď budeme ZAKOPÁVAT, nejen pro pořádek, nesmíme však v horlivosti nakopat si zadek.

Teď se hezky proběhnem po ROZPÁLENÉ PLOTNĚ, explozivně odrazíme, kotník mákne notně!

BĚH PO BŘÍŠKÁCH přijde nyní, to je vážně krása, do kopců a pro běh sprintem tenhle cvik je spása.

ÚKROKY STRANOU teď asi by to chtělo, kolemjdoucí když nás vidí, ťukaj si na čelo.

Na závěr si z abecedy ODPICHY teď dáme, ani to moc nebolelo, hotové to máme!

Ten kdo tuhle abecedu před běháním cvičí, nemusí mít žádné strachy, že své tělo zničí.
Kdo však ale sportováním bez cvičení pluje, neví, jakou chybu dělá, náhle průšvih tu je.

Ortopedům v čekárnách se kupí běžců mraky, ti, co neznaj abecedu, tak tam sedí taky.
Nebylo by třeba lepší abecedu znát, nemuset se o zranění úzkostlivě bát?

Nejde jenom o zranění, ale také o to, abys běžel jako vítr, nebo třeba proto, abys zlehka jako pírko běžel a ne šel, abys z běhu v každém věku velkou radost měl.

Zima, lyžování, jarní běžecké závody, jak to skloubit dohromady

Zima, lyžování, jarní běžecké závody, jak to skloubit dohromady

Nejenom během živ je člověk. Určitě nebudu daleko od pravdy, když napíšu, že většina lidí, kteří už teď plánují jarní běžecké závody, řeší dilema: lyžování, zimní dovolená x stihnu kvalitně natrénovat? 

Podle mých zkušeností – osobních i přenesených, kdy jsem to mnohokrát řešil – a úspěšně – se svými klienty, to žádné dilema není. Tedy, pokud jste vážně rozhodnuti se na závod připravit. Vždy je to jen otázka toho, srovnat si vše v hlavě, nastavit si správně priority a pak skloubit jedno s druhým, stejně jako to řešíte v běžném životě.

Zimní sporty jsou skvělou přípravou na běžecké závody

Zimní sporty jsou skvělou přípravou na půlmaraton i maraton, jen považte, jaké bonusy do vašeho tréninku vám přinášejí: vytrvalost – je naprosto jedno, zda strávíte celý den na běžkách, sněžnicích, sjezdovkách či snowboardu sílu – platí nemlich to samé jako u vytrvalosti 

Vytrvalost

Položíte-li si otázku: „Jak mi může k běžecké vytrvalosti pomoci, že strávím celý víkend nebo dokonce celý týden na horách a přitom budu běhat jen minimálně nebo dokonce vůbec?“, tak vězte, že VELMI

U vytrvalosti jde vždy jen o vytrvalost, tedy naučit tělo dlouho pracovat, a je zcela lhostejné, co během toho děláte. Vytrvalost je o tom, překonat své vnitřní strašáky, které vám našeptávají při prvních příznacích nepohody: 

  • Přestaň! 
  • Dej si pauzu! 
  • Na to ještě nemáš! 
  • Co když se zraníš? 
  • Jak zabezpečíš svoji rodinu, když nebudeš moci dělat svou práci? 
  • … 

Vytrvalost je ve svých argumentech velmi vynalézavá, velmi pragmatická. Vždy používá takové argumenty, na něž slyšíte. Z vlastní zkušenosti však vím, že po nějaké chvilce, pokud její argumenty neoslyšíte, samozřejmě pokud jste si nepřivodili nějaké zranění, nebo už jste se silami skutečně na dně, vám tyto argumenty přestanou v hlavě znít a vy se vydáte bez obav vstříc svému životnímu dobrodružství. U vytrvalosti zkrátka stačí, nebo by se spíše hodilo říci, musíte – VYTRVAT! A tady je opravdu naprosto nepodstatné, jakou činnost zrovna provádíte, zda běžíte, běžíte na běžkách, celý den jezdíte nahoru a dolů na sjezdovkách či snowboardu, či se procházíte po sněžných pláních na sněžnicích. 

Vytrvalostní síla

Provozování zimních sportů pomáhá běžci naprosto přirozeně rozvíjet sílu a vytrvalostní sílu v celém těle. Při sjezdování posilujete svalstvo nohou i trupu, core. Při jízdě na běžkách i sílu rukou. Při chůzi na sněžnicích celého člověka. Při zimních sportech navíc nehledíte na čas, jako třeba ve fitku, neboť většinou počítáte s tím, že na to máte celý den – celé dny. 

Orientace

Tříbíte si orientaci pro chvíle, až se budete muset prodírat davem běžců při velkých městských závodech. 

Snažit se naplno trénovat a užívat si zimní sporty může vést k přetrénování!

Když vyrazíte na víkend či na týden v zimě na hory a máte výčitky, že vůbec nevyběhnete a ztratíte tím pádem cit pro běh, pak není problém si k zimnímu vybavení přibalit i vybavení na běh a nejlépe ráno si vyběhnout na pár kilometrů nebo 20 minut, jen pro ten pocit běhu. Rozhodně se při tom nesnažte o žádný výkon, toho si užijete až až při zimních sportech a v týdnu. 

Trénovat (nejen) v zimě můžete i jinak než při sportu. Níže máte tabulku, kolik energie vynaložíte při různých činnostech. I tyto činnosti, pokud je někdy vykonáváte, si pak můžete do svého tréninku zakomponovat, respektive započítat.

aktivita

kJ 

aktivita

kJ 

badminton

21,9

squash

36,1

tenis – dvouhra

24,4

tenis – čtyřhra

15,1

stolní tenis

16,0

veslařský trenažér

26,0

bruslení na ledě

21,9

chůze se sněžnicemi

37,8

jízda na kole – 16 km/h

22,7

posilování

16,0

volejbal

18,5

kopaná

31,1

jízda na koni – cval

23,5

hřebelcování koně

29,4

tanec klasický

13,4

tanec moderní

21,9

chůze 5 km/h

20,2

jogging – 10km/h

35,3

lyžování – běh

31,1

lyžování – sjezd

21,9

horská turistika

30,2

plavání pomalé – kraul

29,4

skákání přes švihadlo

31,9

zahradní práce – lehká

19,3

úklid domu

13,4

drhnutí podlahy

24,4

vytírání podlahy

14,3

úklid sněhu – lopatou

24,4

sekání dřeva

19,3

řezání ruční pilou

27,7

Poznámka: Uvedená čísla u jednotlivých aktivit představují počet spálených kJ za hodinu na 1 kg hmotnosti hýbatele – toho, co se zrovna hýbe.

Tak vidíte, člověk – pokud se hýbe a dělá manuální práci, může trénovat pořád. Krásné na tom je, že to ani za trénink nepovažuje, ale považuje to za přirozenost. Pak je na tom krásné i to, že kolikrát za to nemusí vůbec platit, a to se vyplatí. 

Zapomeňte ve svém uvažování, jak kvalitně natrénovat na 5 či 10 km, půlmaraton či maraton, na to, že váš trénink musí být v kuse. Tedy že musíte například běžet alespoň hodinu či dvě, aby to mělo vůbec smysl. Možná vás to překvapí, ale mnohem víc dostanete, když si svůj trénink rozdělíte během dne, na více kratších dílů. Vaše tělo pak bude vlastně v záběru skoro neustále, neboť ono neskončí s pohybem ve chvíli, kdy se vy zastavíte, kdy vy odložíte raketu, brusle či lyže.

Pozitivní procesy jako okysličování, proudění krve, spalování respektive přeměna tuků na svalový glykogen v něm probíhají ještě dlouho po tom. Čím jste tedy během dne, co se různých úkonů, znamenajících pohyb, aktivnější, tím více jste pak připraveni i na běh. 

Během týdne vám pak stačí, když v týdnech, kdy jezdíte na hory, vyběhnete alespoň 2 – 3x k cílenému běžeckému tréninku, aby tělo nezapomnělo, jak běh chutná. Až sleze sníh nebo po dovolené párkrát potrénujete i vytrvalostní běh a bude to tam. To mi věřte.

 

Charón tě zve k sobě, zpomal

Charón tě zve k sobě, zpomal

Tento článek vyšel na první verzi stránek Běžecké školy v červnu roku 2009, zaznamenal přes osm tisíc přečtení a zásadním způsobem změnil pohled na běh a běhání tisícům lidí, a jelikož téma je i po těch dvanácti letech aktuální, darujeme mu druhý dech, protože o ten v běhání v první řadě jde.

Nejlepší způsob, jak můžete zlepšit váš běh, je postavit svůj tréninkový plán na tempu, které jste schopni v pohodě udýchat.

Tenhle příběh se opakuje dnes a denně, snad už posté čtu stejnou prosbu, v níž se snoubí touha poznat pravdu: „Proč se mi stále znovu a znovu děje to, co se mi děje?” a zároveň vzdor: „Já to přeci jednou musím zlomit!“

O čem je řeč? O běhu, o nás, o všem, co v životě děláme. O kladení si cílů. O jejich reálnosti či nereálnosti. O tom, že cesta je cíl. O naší lenosti. O naší trpělivosti a vytrvalosti resp. netrpělivosti!

Všichni to známe, všichni víme, že pokud chceme něčeho dosáhnout, něčeho se dopracovat, musíme tomu něco obětovat. Většinou to znamená obětovat čas. Čas je však velmi drahá veličina. Jsme schopni a ochotni obětovat všechno. Peníze, bolest, kusy svého těla, ale čas, čas ne, nebo když, tak jen trošku. Vždyť čas, ten se přeci platí. A draze se platí. Čas holenku, ten ti nedám, ten nemám ani pro sebe.

A tak se snažíme dělat všechno tak, aby nás to stálo co nejméně času a tím ho nejvíce ve svém životě ztrácíme. 

Dnes mi jde konkrétně o běhání. O běhání v takovém tempu, abychom jej byli schopni ustát a měli při něm příjemné pocity. Tedy ne o běhání, kdy jsme červení jak raci hození do vařící se vody, o běhání, kdy nám lezou oči z důlků, o běhání, na jehož konci nemůžeme popadnout dech, o běhání, při němž máme pocit, že máme srdce až v krku a že už už nám vyskočí z těla. 

Nevím kdo lidem nakukal takový nesmysl, že jen takovéto běhání má smysl. Je s podivem, že devadesát procent lidí, kteří začnou běhat, začne běhat právě tímto způsobem. Jediným možným vysvětlením je to, že si myslíme, že čím rychleji budeme běhat, čím více tun a čím rychleji je navzpíráme, čím rychleji a intenzivněji pojedeme na kole nebo při spinningu, tím dříve budeme v dobré fyzické kondici, tím dříve bude naše tělo odpovídat našim estetickým představám – prostě dámy budou jako lusk a pánové jako fík. 

Bohužel dámy takto dosáhnou jen toho, že budou skutečně jako lusk, ale pohříchu zelené a ohnuté. Zelené od zlosti, že to zase není to, co chtěly, ohnuté od toho, že jejich tělo nebude schopné snášet zátěž na ně vloženou. No a u pánů to bude nemlich to samé, jen s tím rozdílem, že se budou dál roztékat jak zralý fík. Kila budou nerušeně dál přibývat, jejich postava bude mít čím dál tím více daleko do jejich vysněného tvaru a oni budou zase vymýšlet, jak přechytračí čas a ty, co jim říkají, že takto to nejde.

Jsem rád, že toto, co již řadu let říkám a píšu, začínám čím dál tím více nacházet v článcích autorů, kteří jsou uznávanými veličinami na rekreační a výkonnostní běh a zdravý životní styl ve svých zemích, ať už to je Thomas Wessinghage, Herbert Steffny, Frank Shorter či Jeff Galloway. 

I oni stále a znova odpovídají na podobné otázky typu: „Prosím pomoc, v jejich případě Help me nebo Hilfe, – běhám deset let, celých těch deset let běhám deset kilometrů a nejsem schopen, schopna uběhnout ani o krok více a přitom bych tak rád – ráda, uběhla jednou alespoň půlmaraton“.

Oni i já odpovídají také každému takovému zoufalci stejně: „Zpomal svůj běh a dosáhneš svého cíle a to velmi rychle!” Je to paradox, já vím, ale přesto tím, že zpomalíte svůj běh a jedině tím, že zpomalíte svůj běh, dosáhnete toho, že budete schopni uběhnout více kilometrů.

Prostě je to o tom, že pokud chceme běžet vytrvale a dlouho, musí mít naše tělo pro tuto činnost stálý přísun energie. Když jí vyčerpáme během krátkého času a nevytvoříme tělu takové podmínky, aby mohlo čerpat ze svých nakumulovaných zdrojů – vašich glykogenových případně špekových zásob, tak se zastaví. Stejně jako se zastaví váš auťák, pokud mu dojde benzín nebo nafta a je jedno, jestli jezdíte Trabantem nebo posledním modelem Lamborghini. 

Způsob, který volí většina rekreačních běžců, způsob, kdy se snaží od začátku běžet tím nejvyšším tempem, kterého jsou schopni dosáhnout, není jen z hlediska rozvoje jejich fyzických schopností k ničemu, on je dokonce pro ně i zdravotně nebezpečný. Při každém tréninku totiž dochází na samou hranu svých fyzických schopností, což může mít za následek i zhroucení a kolaps. Běží tak doslova a do písmene vstříc Charónovi, který je pak rád převeze na druhý břeh, bohužel cena za tuto plavbu bude velmi vysoká, jejich život.

K posunu výkonnosti, volí-li tuto formu tréninku, nepomohou ani žádné potravní doplňky, ale jedině dlouhodobá mravenčí práce, v tomto případě doslova počáteční mravenčí tempo. Jedna svěřenkyně Thomase Wessinghageho měla problém, jak sdělit svému okolí, že neběhá tak pomalu, protože není schopná běžet rychleji, ale že takto běhá, protože jí to přikazuje její tréninkový plán. Nechala si vyrobit tričko, na němž stojí: „Běžím tak pomalu, protože mi to předepsal můj trenér.” Pokud máte stejný problém, tedy cítíte se při pomalém běhu méněcenní, můžete následovat jejího příkladu. Každopádně zkuste ale alespoň na měsíc změnit svůj přístup ke svému běhání, zpomalte svůj krok, garantuji vám, že za ten měsíc budete schopni doběhnout dál než dosud a to za stejnou dobu, kterou jste až dosud běželi na maximum.

Splníte si svůj sen, uběhnete jednou pět či deset kilometrů, ½maraton, maraton nebo i něco delšího. A co je hlavní – Charón protentokrát ostříhá 🙂