Namíchejte si správný play list a vyběhněte! I takhle by se dalo ve stručnosti popsat „Sedmé” pravidlo běhu. Máte-li totiž správně sestavený svůj play list, dokáže vás provést vaším tréninkem lépe, než ten nejlepší sporttester. Pokud by to šlo provázat s vaší aktuální tepovou frekvencí, tak by to byla úplná bomba!

Ti, co běhají se sluchátky na uších, mi dají určitě zapravdu, že velmi záleží na tom, jakou hudbu si zrovna do sluchátek pouští, když pomalou, tak se vlečou, když rychlou, tak to perou, co to jde.

Výše uvedené je určitě pravda, ale není to to, o čem sedmé pravidlo je. Sedmé pravidlo je o vhodném sestavení tréninkového plánu na delší období, nejen na jeden konkrétní, i když i ten jeden konkrétní, zařazený, či spíše realizovaný ve špatný čas, vás může zničit na hodně dlouho, respektive může být důvodem, že všechno to, co jste dlouhodobě úspěšně budovali, přijde vniveč.

Kolik kilometrů musím měsíčně naběhat?

Kolik kilometrů musím naběhat, chci-li běžet závod na 5 km, 10 km, půlmaraton, maraton…? Tenhle dotaz dostávám hodně často. Vždy odpovídám, že o kilometrech to není, a přidávám svou vlastní zkušenost z doby, kdy jsem běžel svůj první maraton ve výsledném čase 2:41 hod. V měsících před tímto maratonem byla moje kilometráž mezi 25 – 270 kilometry.

Jak se připravit, abych byl na svůj závod připraven, co nejlépe to jde

I když otázka se zdá poměrně jednoduchá, a odpověď na ní naleznete ve spoustě běžeckých knih, prakticky na všech běžeckých serverech v podobě tréninkových plánů na různé vzdálenosti, realita už tak jednoduchá není. Problém je v tom, že žádný univerzální plán, který by platil pro všechny, neexistuje. Ano, můžete se podle něj připravit, být úspěšní, ale vždy byste měli o tom, co děláte, přemýšlet, nepřijímat nic bezhlavě a hlavně!

Když míň je víc

Člověk je jediný tvor na světě, který buď nedělá nic a tím přispívá ke své záhubě, nebo naopak poháněn výčitkami svědomí, že dlouhodobě nedbal o své zdraví, o svou fyzickou kondici, se snaží zanedbané dohnat a tím se dorazí.

Když najdete zalíbení v běhu a běháte jen, abyste si vyčistili hlavu a je vám šumafuk, kolik toho uběhnete za hodinu nebo vůbec, je běhání ve formě nabíhání kilometrů naprosto v pořádku. Ve chvíli, kdy ale z tohoto stádia (říkejme mu běhání na pohodu) přestoupíte do stádia (běhání na výkon), tak byste měli vědět, že dlouhodobě se tímto stylem tréninku zlepšovat nebudete, ba ani nemůžete, protože tělo je mrcha, zvykne si i na smrt, jak se říká, po čase zlepšování začne vaše výkonnost stagnovat a nakonec se i zhoršovat. Zhoršovat proto, že tělo potřebuje být pro to, aby muselo makat, stále překvapováno a nejlépe ho překvapíte zařazením intervalových tréninků, kruhových tréninků, měněním sportů, které provozujete.

Univerzální tréninkový plán pro všechny neexistuje, ideální pro vás ano, pokud si umíte vyhovět

Už jsem předeslal, že univerzální tréninkový plán neexistuje, ale ideální ano, ten je však musí být ušitý na tělo každého z nás, na vaši současnou fyzickou kondici, a tu nejlépe zjistíte, když si jí necháte změřit zátěžovým testem, který vám přesně ukáže na jaké intenzitě (tepové frekvenci) máte běhat, když běžíte volně (regeneračně – na pohodu), na jaké máte běhat intervalové (tempové a rychlostní tréninky), na jaké máte běhat speciální tempo, jež odpovídá tempu závodu (délce či obtížnosti trati) na níž se chystáte.

V ideálním tréninkovém plánu byste neměli zapomenout ani na cvičení – funkční trénink (posilování vlastním tělem a protahování), protože běžec potřebuje nejen silné nohy, ale silné a pružné celé tělo.

Vzor ideálního tréninkového plánu

• po. volno – i odpočívat je nutné umět
• út. 10 min volně; protažení; abeceda; 1 – 6x [5x (30-20-10)] (mezi sériemi pauza 2 minuty; případně 45 min fartlek; 10 min volně
• st. 30 – 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max)
• čt. 30 – 45 min kruhový trénink
• pá. 30 – 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) nebo volno
• so. dlouhý souvislý běh (65 – 85% TF max)
• ne. 30 – 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max)

Pokud si stále nevěříte, že si dokážete sestavit svůj vlastní ideální tréninkový plán, nebo zkrátka a dobře potřebujete mít někoho, komu věříte, kdo vás bude vést, taj je tu možnost objednat tréninkový plán šitý vám na míru.

Ti, co létech vstali z gauče, chtějí se začít smysluplně hýbat, najdou návod na rok v článku Pohyb je čirá radost a proto člověče nesportuj, ale hýbej se!

Případně podrobnější výklad o tom, jak začít v knize: Běž a nepřestávej – evangelium pohybu.

Pravidlo první – bez dechu nikam nedoběhneš

Pravidlo druhé – bez kyslíku nikam nedoběhneš

Pravidlo třetí – postav svůj trénink na tempu, které jsi schopný udýchat

Pravidlo čtvrté – naučte se vnímat míru úsilí pomocí dechu

Pravidlo páté – běhat nestačí, chce to i posilovat a protahovat

Pravidlo šesté – rovnováhu udržovat