Ze šneka tryskáčem, ne snadno a ne rychle, ale jde to

Rychlost běhu je velmi relativní pojem. Pro začínajícího běžce je to meta šest, osm, deset kilometrů za hodinu. Pro běžce, který běhá již déle, to je tempo šest, pět, čtyři, tři minuty na kilometr. Když začnete běhat, stačí vám k tomu, abyste se zrychlovali, „jen“ běhat. Začnete-li pošilhávat po časech padesát pět, padesát, čtyřicet pět, čtyřicet minut na deset kilometrů, už musíte zařadit do svého tréninku různé formy intervalového tréninku, trénink síly, či protahování.

K čemu jsou běžci intervaly

Řada lidí běhá tak, že běhá stále stejné tempo, ať běží pět, deset či třicet kilometrů. Prostě jen prodlužuje vzdálenost – honí kilometry a má zato, že to jim pomůže běhat pak v závodech čím dál tím rychleji. Jaké je pak jejich rozčarování, když jejich předpoklad nevyjde a oni všechny závody (i pár let po sobě) odběhají ve stejných nebo velmi podobných časech. Je vcelku pochopitelné, že to takto u nich funguje, když člověk pochopí funkci (smysl) tempového tréninku.

Smyslem tempového tréninku je postupným prodlužováním vzdálenosti v tempu, kterým chceme závod běžet, se co nejvíce přiblížit délce závodu, na nějž se cíleně připravujeme. Je třeba si uvědomit, že tempovým tréninkem netrénujeme jen svaly, ale i metabolický systém. Pravidelně a cíleně vyčerpáváme ze svalů svalový glykogen, ten se pak v době po tréninku snažíme prostřednictvím výživy co nejrychleji doplnit, k čemuž nám ovšem slouží i regenerační běhy (tréninky), vložené mezi tréninky tempové. 

Funkcí tempového tréninku tedy je připravit tělo na to, aby bylo schopno běžet po celý závod v tempu, na něž jsme jej připravovali a mělo pro toto tempo (předpokládaný výkon) zajištěn zdroj energie převážně z vlastních zdrojů. 

Přes výše napsané to však neznamená, že byste od této chvíle měli najet na intenzivní tempový trénink. Intenzivním mám na mysli například to, že třikrát v týdnu zařadíte do tréninku trénink tempa, když dosud jste jej vůbec neběhali. To by vedlo pouze k přetrénování. V tuto chvíli bude stačit, když si trénink okořeníte jedním tempovým tréninkem týdně, i ten vám pomůže, abyste se začali v závodech zrychlovat (běhat lepší časy). 

Šest způsobů, které vám pomohou zrychlit

Fartlek

Fartlek je jednou z nejoblíbenějších forem intervalového tréninku, taková běžecká škola hrou.

Intervaly

Klasický intervalový trénink je nejlepší běhat na dráze, kde máte přesně změřené vzdálenosti a případný trenér vás odevšad dobře vidí. Klasickým tréninkem, který byl základem tréninku Emila Zátopka, jsou opakované běhy na 400 metrů s meziklusem (meziklus je volný běh, většinou na stejnou vzdálenost jako měřený úsek), kde se buď přidává počet opakovaných úseků, či se zvyšuje tempo. Tempo čtyřstovek, které běháme, je mnohem vyšší než tempo závodu, na nějž se připravujeme (většinou je to tempo závodu na 5 či 10 kilometrů. 

Intervalových tréninků si můžete vymyslet pro zpestření svých tréninků tolik, že žádný týden nebudete běhat to samé. Jestli nevěříte, tak ve Škorpilově škole běhu či Běžecké bibli Miloše Škorpila jich najdete rovných 160! .

Změny tempa

Stejně jako i intervalového tréninku jsou dány vzdálenosti úseku, ale ve srovnání s intervalovým tréninkem má svou tréninkovou funkci i meziběh. Příkladem je běh na 10 kilometrů, při němž běžíte vždy jeden kilometr v daném tempu a následný kilometr volně (avšak též v daném tempu). Tempo rychlého úseku je jen lehce nad závodním tempem a tempo pomalého úseku je výrazně rychlejší než u vytrvalostního běhu. Toto je už velmi intenzivní trénink, v němž se velmi přibližujeme celkovému tempu závodu. V průběhu přípravy lze rychlé úseky protáhnout na 2 – 3 km, přičemž vzdálenost úseku běženého volněji zůstává stále jeden kilometr.

Souvislý tempový běh

Forma tempového tréninku, při němž již nezařazujeme ani pauzy, ani meziběh či meziklus a běží se v poměrně vysokém tempu, jen o málo nižším než je tempo závodu, na nějž se chystáme, a vzdálenost je též jen o něco kratší než vzdálenost závodu. Například pro závod na 10 km je to vzdálenost 6 – 8 km. Tento typ tréninku doporučuji zařazovat do tréninku již zkušenějším závodníkům, rozhodně ne začátečníkům a hobby běžcům. 

Běžecká abeceda a stupňované běhy

Běžeckou abecedou se rozumí koordinační cvičení, při němž zlepšíte svůj běžecký styl, aktivně protáhnete nohy a posílíte různé svalové skupiny. Běžeckou abecedu byste měli do svého tréninku zařadit minimálně 1x týdně, v rámci lehkého či regeneračního běhu. Běžeckou abecedu můžete doplnit o běhání stupňovaných úseků (50 – 80 metrů), při nichž postupně zvyšujete tempo od klusu až po velmi vysoké, nikoliv však maximální.

Síla a pružnost

Při běhání ve vyšších rychlostech jsou samozřejmě svaly a celý pohybový aparát zatěžovány mnohem více než při volném tempu. Z toho důvodu je důležité do tréninku zařazovat i posilování a protahování, aby se zabránilo jeho přetížení či zranění. Čím je tréninková jednotka namáhavější (intenzivnější), tím více byste měli dbát na protažení po tréninku. Chcete-li si udržet svůj styl (optimální délku kroku) i při dlouhých či namáhavějších bězích, je důležité, posilovat svaly středu těla (Core).