Intervaly jsou černou můrou všech, kteří nepoznali jejich kouzlo. Kouzlo zrychlení.

Mnoho hobby, ale i výkonnostních běžců a běžkyň, nenávidí intervaly a to proto, že mají za to, že je to velmi náročný nudný trénink. Raději se věnují jen vytrvalostnímu běhu, prostě mají za to, že víc naběhaných kilometrů v konstantním tempu jim přinese lepší výsledky, lepší pocit z běhání.

Intervaly – krátce a intenzivně

Co to je, co se tím myslí

Intervalovým tréninkem se myslí všechny tréninky, při nichž neběžíte v celé jejich délce konstantní rychlostí, ale střídáte různě dlouhé úseky, kdy běžíte rychleji, s různě dlouhými úseky, kdy běžíte pomaleji nebo s různě dlouhými pauzami. Ve své klasické formě slouží k rozvoji (k osvojení si) závodní rychlosti.

Intervaly se dají absolvovat v různých formách, třeba jako fartlek ( o něm podrobněji někdy příště), kdy po krátkém 2- 3 kilometry dlouhém rozběhání se necháváte řídit profilem terénu, a podle chuti, nálady a kondice zrychlujete či zpomalujete.

Klasický intervalový trénink je nejlépe běhat na 400 metrové dráze na stadiónu, kdy máte zajištěny konstantní podmínky. V dnešní době, kdy máte možnost využít GPS, můžete ale dobře odtrénovat v podstatě kdekoliv, kde máte rovný povrch (parky, lesní či polní cesty, málo frekventované silnice).

Také si můžete, pokud nemáte ani GPS ke svým sportovním hodinkám, dopředu odměřit vzdálenosti na kole. Není to sice nejpřesnější, ale pokud na těchto úsecích budete běhat opakovaně, máte srovnání.

Jaké tempo při intervalovém tréninku zvolit

Tempo intervalů se řídí tempem závodní trati, na kterou se tímto tréninkem připravujete.

Co tím získáte

Prostřednictvím těchto intenzivních běhů se naučí vaše tělo při stejném vynaloženém úsilí běhat rychleji. Odborníci mluví o  posunutí (zvýšení) anaerobního prahu, to znamená, že při stejném tempu (rychlosti) produkuje vaše tělo méně laktátu.

Laktát, jak vzniká, co v našem těle dělá, jak se chová

Laktát je konečným produktem látkové výměny (metabolizmu) a vzniká tehdy, když vaše svaly nejsou dostatečně zásobovány kyslíkem a jsou zároveň vystaveny vysokému zatížení.

V této chvíli je vaše tělo nuceno získávat potřebnou energii z cukrů. Běžíte-li tak rychle, že dosáhnete svého anaerobního prahu a pak ještě zrychlíte, laktát se nahromadí, dojde k překyselení vašich svalů (tím vaše svaly ztratí část pružnosti), výsledkem je pokles výkonu – zpomalení.

Smyslem intervalových tréninků na úrovni anaerobního prahu je, dokázat na úrovni anaerobního prahu běžet déle!

Jak vám to prospěje

Čím kratší je závodní trať, na níž se připravujete, tím důležitější je pro vás věnovat se intervalovému tréninku.

Tento typ tréninku je velmi důležitý pro všechny, kteří se připravují na závodní běhy v délce 5 – 10 kilometrů.

Vytrvalci připravující se zejména na ½ maraton, maraton, ultramaraton, mají mnohdy za to, že jim jsou intervalové tréninky k ničemu.

Každopádně i při přípravě na tyto vzdálenosti mají intervalové tréninky své opodstatnění.

Prostě není ideální a ani praktické mít za to, že spousty naběhaných kilometrů v relativně stejném tempu mě připraví na to, že závod zvládnu běžet rychleji, než běžně běhám v tréninku.

Přesto je třeba si však uvědomit – a tím se vracíme k prvnímu dílu tohoto krátkého seriálu, k dílu věnovanému vytrvalosti, a sice, že intervalový trénink má smysl jen tehdy, když už máte dobře vybudovanou základní vytrvalost. Bez ní vaše tělo není schopno si poradit se zatížením, které tyto tréninky na něj budou klást!

Kdy a jak zařadit intervalový trénink do vašeho tréninku

• Intervalový trénink je vhodné zařazovat po období, kdy jste se věnovali rozvoji obecné vytrvalosti a věnovat se mu až do závodního období
• Pro plánování vašich tréninkových jednotek v rámci jednoho týdne by mělo platit, že před a po intervalovém tréninku má být zařazen regenerační běh. To v praxi znamená, že poběžíte-li ve středu 10 km pomalu (65 – 75% TF max), ve čtvrtek si dáte 8x 1000 m v závodním tempu, v sobotu pak 15 km pomalu, tak to děláte dobře
• Po intervalovém tréninku potřebuje vaše tělo delší dobu na regeneraci, než po tréninku vytrvalosti
• Intervalový trénink můžete začít aplikovat například tak, že si dáte 6 – 8x 1 minutu rychle. Pauzy mezi jednotlivými úseky si dejte takové, jaké budete potřebovat k vydýchání. Pak týden po týdnu pauzy zkracujte.

Zlaté pravidlo intervalového tréninku

Tempové úseky prodlužujte, pauzy zkracujte, dokud nebudete schopni vydržet ve stanoveném tempu celou závodní trasu!

Rozehřátí předchází rozcvičení, chcete-li protažení a provádíme jej proto, že zlepšuje aktivitu a průtažnost svalů, chrání svaly před natržením i mikrotraumaty svalových snopců. Obdobného efektu jako u rozehřátí lze dosáhnout i posunem aktivit na odpoledne, kdy jsou svaly již zahřáté z ranních hodin. Pro bolesti úponů jsou typické startovací bolesti z klidu hlavně ráno po probuzení.

Rozehřátí před během na běžeckém pásu

Začněte 10 minutami na alternativním trenažéru a to intenzitou (60 – 70 % TF max), pak 5 minut zvyšte zatížení (do 75 % TF max) a následně přestupte na běžecký pás, kde už si můžete nastavit tempo na vaši obvyklou běžeckou rychlost, bez toho, že byste se k ní museli postupně propracovávat. Pokud se chystáte na páse absolvovat intervalový trénink nebo kopce, běžte ve volném tempu (do 70 % TF max) ještě o 10 minut déle.

Rozehřátí před dlouhými (objemovými) běhy

Ideální je před těmito dlouhými běhy pár minut jít. Zpočátku normální chůzí a pak rychleji (walking) – 5 minut postačí, po nich už můžete plynule přejít do běhu. Chůze umožní zahřátí a uvolnění svalů a kloubů a zároveň i rozdýchání se.

Rozehřátí před tempovým tréninkem

Rozehřátí před tempovými tréninky (intervalové běhy, krátké výběhy do kopců, delší tempové úseky) by mělo trvat alespoň 20 – 40 minut. V této době je již započítáno 15 – 20 minut rozklusání. Pokud poběžíte ráno, začněte zase alespoň dvěma minutami chůze. Pak uvolněte své svaly 5 -10 minutami dynamického a zakončete základními cviky z atletické abecedy (liftink, skipping, předkopávání, zakopávání apod.). Pak běžte 800 m (3 – 4 min), 3x rovinku (80 – 100 m stupňovaně) a na závěr 2x 50 m sprint. Pokud nemáte dost času, tak lze zkrátit abecedu na polovinu a vynechat 800 m běh.

Rozehřátí před závody

Před krátkými případně středně dlouhými běhy doporučuji se rozehřát stejně jako před tempovými běhy. Jinak ještě doporučuji rozcvičení viz. tabulka. Začněte pomalým vyklusáním, pak volným během (do 70 % TF max), pak lehce protáhněte svaly a pokračujte stupňovanými běhy (rovinkami), v jejichž závěru byste se měli dostávat na tempo, v němž se chystáte daný závod absolvovat.

Co je to krosový běh? Krosový běh je vlastně klasický „přespolák“, při kterém se běhá mimo zpevněné cesty různě zvlněným terénem. Můžou se při něm překonávat i menší překážky, např. větve, balíky slámy, louže – bláto, ale na rozdíl od extrémních variant jako Mud Run nebo Strongman-Run, kde vám cestu „zpříjemňují“ opravdu velké překážky, by se při krosovém běhu mělo ještě stále dát plynule běžet.

Krosový běh je nejlepší možnost, jak zvýšit svou schopnost snášet námahu a zatížení – přesně podle hesla: těžko na cvičišti, lehko na bojišti. Kdo se v tréninku popere s těžkým terénem, až poběží po „normálních“ cestách, bude se přímo vznášet. Něco by vám o tom určitě mohl povyprávět Vlasta Zwiefelhofer, který vždy trénoval v hluboké oranici a to je také jeden z důvodů, že jeho rekord z Velké Kunratické nejspíš nikdo nikdy nepřekoná.

Kros klade na běžce úplně jiné nároky z hlediska běžeckého stylu, než běh po silnici, nebo běh maratonu ve městech, při kterém se každý snaží o co nejúspornější krok, aby ho to stálo co nejméně sil. Měnící se terén a náročné střídání povrchů, po kterých se běží kros, s různými hrboly, výstupy a proláklinami, zatěžuje svaly na nohou mnohem více a postará se o zlepšenou „kapilarizaci“ ve svalech (průtok krve ve svalech). Při krosovém běhu se totiž ve svalech na nohou tvoří mnoho nových krevních vlásečnic, které optimalizují transport kyslíku ke svalům a snižují únavu. Je jasné, že toto přijde později běžci vhod i při bězích na silnici nebo na dráze.

Dánská studie k tomuto tématu srovnávala prostřednictvím koncentrace laktátu v krvi zatížení při 6 km krosovém běhu v porovnání s 6 km během po silnici a došla k výsledku, že krosové běhy kladou na běžce při stejném tempu asi o 30 % vyšší nároky než silniční. Čím vyšší zatížení, tím také vyšší tréninkový efekt.

Krosové běhy ovšem nenatrénujete na silnici nebo na stadionu. K tomu musíte, stejně jako u trailového běhu, opustit svůj obvyklý běžecký revír a hledat cesty, často spíše necesty, kde musíte běžet přes pole a přes lesy. I taková obyčejná pěšinka už může být prvním krokem ke krosu. Hodně dobré jsou rozlehlé, lehce zvlněné louky, na nichž si můžete přesně odměřit vzdálenost – třeba jako na dráze o délce 400 m.

Ideální je běhat krosy jako fartlek. To znamená, že si podle chuti a nálady hrajete s různým tempem, které přizpůsobíte terénu a povrchu. Pro začátečníky stačí 10 minut, ti ambicióznější si mohou hrát s tempem a terénem i 45 minut.

I když nebudete používat krosový běh jen ke zvýšení svých schopností lépe snášet zatížení, ale i k přípravě na závody, je fartlek velmi vhodnou a zároveň šetrnou variantou, jak zapracovat na své formě. Rychleji by to šlo s tvrdým intervalovým tréninkem. Na nároky krosového běhu se můžete připravit i v běžném tréninku, např. zařazováním 80 až 100 m úseků, při nichž budete stupňovat tempo až do sprintu, anebo krátkými, ale tvrdými 30 – 40 metrovými nástupy.

A ti, co krosové běhy běhají, by vám asi řekli, že nejlepším tréninkem na krosový závod je absolvovat krosový závod. První pro vás bude určitě hodně nezvyklý, při druhém už se budete cítit lépe a třetího se nebudete moci dočkat.

Pět top krosových tréninků

Za pomoci těchto tréninků můžete zvyšovat svou schopnost snášet námahu (zatížení) v průběhu celého roku:

1. Vyhledejte si čerstvě sklizené pole s pokud možno blátivým podkladem. Na cestě k němu se rozběhejte (alespoň 10 min). Pak se pokuste co nejrychleji 8x 1 min proběhnout po vybraném oraništi. Na zpáteční cestě se zase nezapomeňte lehce vyklusat (10 min).
2. Místo činu – ideálně fotbalové hřiště (nebo nějaká jiná větší travnatá plocha). Zujte si boty a proběhněte se po něm 3 – 5x 5 min v rychlém tempu (90% TF max.). Venkovní teplota při tom nehraje žádnou roli (tedy kromě zimy, to nedoporučujeme, přestože při takhle rychlém tempu zůstanou vaše nohy teplé.) Rozklusání a výklus (po 10 minutách) však absolvujte v botách a ponožkách!
3. Najděte si ovál nebo okruh, na kterém si po 10 minutovém rozklusání uděláte takovou starou dobrou „opičí dráhu“ – každé 2 minuty zařadíte do běhu 10 kliků, nebo 10 žabáků, případně – jestli povrch dovolí – 10 sklapovaček. Toto opakujte 10 (hobíci) až 20 (závoďáci) minut, na závěr dejte opět 10 min výklus.
4. Vyběhněte si na kopec – alespoň 150 až 200 m byste měli běžet s opravdovým nasazením nahoru, pak si lehce seběhněte v pohodlném tempu dolů a zopakujte 6 – 8x (hobíci) nebo 10 – 15x (závoďáci).
5. To, co činí africké běžce nepřekonatelnými, je mimo jiné jejich schopnost náhle výrazně zrychlit. Abyste se to také naučili, zkuste 10x vždy po dobu jedné minuty tvrdě zrychlit při svém obvyklém běhu. Celková délka běhu pro hobíky 30 – 40 minut, pro závoďáky 60 minut.

Když sezóna končí, není od věci si zhodnotit, co se nám povedlo, co nepovedlo a proč. To už má „snad“ většina za sebou. Stejně tak dobré je si vzít z provedeného hodnocení ponaučení – jinak by přeci nemělo smysl jej vůbec dělat, a naplánovat si nový běžecký rok lépe a radostněji. Tak, aby nám vše do sebe zapadalo: trénink, rodina, zaměstnání, koníčky…

10 kroků pro klidnou a úspěšnou přípravu

První krok – objektivní analýza

Upřímnost k sobě je základním pilířem k tomu, abyste neopakovali chyby minulosti a mohli popoběhnout ke splnění nových cílů. Máte-li se poučit z minulých chyb, musíte si je nejdříve přiznat a pak je poznat, jen tak se jich můžete napříště vyvarovat. Takže je třeba si položit spoustu otázek, a být při jejich pokládání, ale hlavně zodpovídání, k sobě naprosto upřímní. 

Ty otázky mohou například znít:

• Nebyly cíle, které jsem si stanovil v loňském roce, příliš ambiciózní nebo naprosto nereálné?
• Jaká byla moje tréninková disciplína – jak jsem plnil, co jsem si stanovil?
• Jak mé výsledky ovlivnila situace v rodině, v zaměstnání – měl jsem vůbec dostatečný prostor své plány splnit?

Odpovědi na tyto a další otázky byste měli použít jako základ pro naplánování si nové – úspěšnější sezóny. Přičemž pojem úspěšnější nemusí nutně znamenat jen lepší časy, delší uběhnutou vzdálenost, ale i lepší pocit z prožitého. Záleží na tom, co je hlavním smyslem vašeho běhání. 

Druhý krok – mentální příprava a dobře zvolená motivace

Často podceňujeme základní předpoklad jakékoliv sportovní, ale i nesportovní činnosti – vaše vnitřní nastavení (váš postoj). Tím je myšleno to, že když opravdu něco chceme, musíme tomu dát prostor a čas:

• na trénink
• jít na závod
• dojít si na masáž nebo k fyzioterapeutovi
• …

Ale také se nebát námahy a sebeobětování se pro věc – prostě méně večírků, tlachání, hledání důvodů, proč to nejde…

Když se chystáte na maratonský debut, tak holt vám nebude stačit běhat v tréninku jen 10 kilometrů, ale budete si muset udělat čas na dlouhé, až 32 kilometrové či 3 – 4 hodinové výběhy či intervalový trénink. Zrovna tak ani 10 kilometrů nezaběhnete lépe, když zůstanete u toho, co jste běhali doposud.

Třetí krok – stanovit si reálné a dosažitelné cíle

Jednou z nejčastějších chyb je stanovení si příliš vysokých cílů. Ale ani stanovení si nízkých cílů není výhra. Je naprostá hloupost stanovit si, že chci uběhnout maraton, když jsem před tím absolvoval jen závod na 10 kilometrů. Stejně praštěné je si stanovit za cíl uběhnutí desítky za 50 minut, když můj nejlepší výkon je 58 minut. Pokud jste úspěšně zvládli 10 kilometrů, stanovte si jako další cíl ½maraton, pokud jste uběhli 10 kilometrů nejlépe za 58 minut, dejte si za cíl 55 minut, ale s tím, že se k tomuto času propracujete během celého roku, ne že jej zaběhnete při prvním závodě. 

Když víte CO, snáze se dopracujete k tomu, JAK! Příliš vysoké cíle ničí vaší motivaci, příliš nízké cíle vás neuspokojí.

Krok čtvrtý – stanovte si vrchol (vrcholy) sezóny

Nelze si myslet, že každý závod, který absolvujete, bude vrcholem sezóny. Třebaže v každém závodě si zaběhnete osobní rekord. Tím dosáhnete jediného – vyčerpání, zranění, frustrace. Plán by měl být postaven tak, že v něm budete mít cíle – závody, v nichž budete třeba plnit taktické úkoly (například, že i když vás bude předbíhat Lojza či Máňa, tak si dál poběžíte předem stanoveným tempem).

V plánu si naplánujte vrcholy (maximálně 3 – 4), na něž se budete připravovat v tréninku a ostatních závodech. Na vrchol musí být člověk připraven po všech stránkách (fyzicky, psychicky, takticky). Když tyto zdroje vyčerpáte v každém závodě, vrcholu nikdy nedosáhnete. Když se horolezci vydají zdolat osmitisícovku, také budují postupné tábory, než zaútočí na vrchol. U běžců by to nemělo být jinak. 

Krok pátý – tréninkový plán

Už jste dospěli k tomu, že máte stanoven reálný cíl nebo cíle. Nyní je čas připravit si tréninkový plán k jejich splnění. V tréninkovém plánu je třeba zohlednit:

• termíny vrcholových závodů
• časové možnosti, které budou respektovat i váš čas na rodinu a na práci (dny v týdnu či o víkendu, kdy se můžete a jak dlouho tréninku věnovat)
• vaši současnou výkonnost

Tréninkový plán si můžete sestavit sami, ale pokud nemáte s jeho sestavováním zkušenosti, doporučili bychom vám si jej nechat, minimálně napoprvé, sestavit někým, kdo ví, jak všechny výše uvedené aspekty skloubit, abyste byli na konci sezóny spokojení. Rozhodně není ani od věci, když před sezónou či na jejím začátku absolvujete zátěžový test, abyste získali objektivní ukazatele své trénovanosti, s nimiž pak můžete vy nebo váš trenér pracovat, abyste dospěli ke kýženým metám. 

Krok šestý – rodinné (sociální) zázemí

Veškeré plány vám budou k ničemu, když vám nebudou souznít s tím, co po vás bude vyžadovat rodina a práce. I sebelépe nastavený tréninkový plán, pokud nezohlední právě ony požadavky, které na vás klade plnění rodinných, společenských a pracovních úkolů, z vás neudělá vítěze. Jen ke stresům v rodině, v zaměstnání přidá i stres z toho, co jste si naplánovali a výsledkem bude to, že nebudete vědět, kam dřív skočit, co ošidit. Zkrátka dostanete se do situace, kdy nebudete spokojeni NIKDE. 

Krok sedmý – absolvujte sportovně preventivní zdravotní prohlídku či zátěžový test

Nejenom začátečníci, lidé s nadváhou, ti, co mají vrozené zdravotní problémy, ale i dle svého soudu „zdraví a silní“ by neměli podceňovat – mnohdy spíše přeceňovat – své zdraví a svou kondici. Zvláště pokud si stanoví nějaký ambiciózní sportovní cíl, tak by měli absolvovat jak sportovně preventivní zdravotní prohlídku či alespoň zátěžový test. Sportovně preventivní zdravotní prohlídka jim řekne, jak na tom po zdravotní stránce jsou. Zátěžový test jim zase umožní optimalizovat trénink. Obé jim pak pomůže po psychické stránce ve chvílích, kdy si začnou říkat: 

• Nepřeháním to náhodou? 
• Mám na to? 
• Vydržím to?

Krok osmý – zkontrolujte botník, šatník, běžecké doplňky

Se stanovením cílů souvisí i inventura našeho běžeckého vybavení, tedy všeho, co k tréninku potřebujeme nebo budeme nově potřebovat. Proto byste si měli probrat svůj běžecký šatník, botník, udělat si přehled ve svém dalším běžeckém vybavení (ledvinka, camelback, čelovka, sportovní hodinky). S novými cíli třeba zjistíte, že:

• nemáte boty na běhání v terénu 
• nemáte čelovku, protože jste dosud běhali jen za světla a tak jste ji nepotřebovali 
• zjistíte, že je dobré, abyste si alespoň občas změřili, na jakých tepech běháte – a nemáte žádný sporttester
• chcete absolvovat nějaký ultramaraton, při němž nelze počítat s klasickými občerstvovačkami, a tak se bude nutné naučit běhat s camelbackem
• zjistíte, že už vám nebude stačit k doplňování energie, minerálů, vitamínů, stopových prvků běžná strava, takže bude potřeba i v tréninku se naučit používat energetické gely, sportovní iontové nápoje a další doplňky stravy. Rozhodně toto není dobré nechat až na závod, protože ne všechny (nevyzkoušené) doplňky je naše tělo ochotno přijmout a pojmout.

Krok devátý – dostatečné doplňování energie

Jak už uvedeno v předcházejícím bodě, s novými cíli se budete muset vypořádat i s doplňováním energie, s úpravou jídelníčku a pitného režimu. Proto ještě jednou zdůrazňuji potřebu vše vyzkoušet i v tréninku. Není nic příjemného, když musíte najednou odbočit z cesty a hledat místo, kde odložíte to, s čím tělo nesouhlasí, že jste do něj vložili. 

Krok desátý – alternativní trénink

Žádný tréninkový plán by neměl být sestaven tak, že nebude obsahovat nebo připouštět žádnou jinou alternativu tréninku. Tím rozumíme zařazení dalších pohybových aktivit. Může se vám snadno stát, že odjedete někam, kde nebudete moc běhat, zraníte se, či vám do toho vlezou jiné – neočekávané okolnosti. V tu chvíli se nebojte zařadit plavání, cyklistiku, posilování, prostě cokoliv je lepší než pasivní rezignace. Alternativa zahrnuje i masáž, saunu, fyzioterapii, ale i odpovídající spánek.

Kdo trénuje na podzim a v zimě alternativně, užije si tato období i jinak a dalším plusem je, že se o to víc bude těšit na své běžecké tréninky.

Povídali jsme si s jedním kamarádem, který vždy na konci běžecké sezóny pověsí běžecké boty na hřebík, z něhož sundá běžky. Nutno říci, že však upřednostňuje klasické lyžování, tedy nikoliv bruslení a zdůvodňuje to tím, že pak je pohyb na běžkách svým způsobem mnohem bližší běhání „na botách“, a především si cení toho, že na rozdíl od běhání nejsou při běžkování tolik namáhány klouby. Jinak jsou však v těle zatěžovány veškeré svalové skupiny.

Na konci běžkařské sezóny se pak nemůže vynadívat na své bochánky na břiše (vyrýsované břišní svaly). K ježdění na běžkách se dostal tak, že studoval ve Finsku, kde si všiml, že Finové se prakticky celou zimu pohybují na běžkách a moc se mu to zalíbilo. Takže už tam si koupil své první běžkařské vybavení a jezdit nepřestal ani po návratu domů. 

Jeho tréninkový den, který stráví na běžkách, vypadá přibližně takto: ráno a odpoledne si vyjede na 90 minut. Mezi tím si ještě dá krátký běh v hlubokém sněhu. Pokud tomu nahrává počasí, tak si dopřeje dlouhý, třeba i celodenní výlet na běžkách a nemůže si vynachválit, jak blahodárně působí na jeho tělo i mysl svištivý zvuk běžek pod nohama, blyštící se krystalky sněhu vůkol a pocit – teď jsem pánem světa. 

Pro něj je běžkování jediná alternativa, která mu může nahradit běhání, protože plavání nemusí (jak mu rozumím:)), kolo – tak to už vůbec ne a to, že by odjel běhat do teplých krajů, jej nechává naprosto chladným.

Pro vás ostatní však máme v šuplíku několik dalších možností vhodného alternativní tréninku běžce na zimu nebo v období podzimních či jarních plískanic.

Jízda na kole

Jízda na kole je i v zimě dobrou alternativou k běhání. Když máte horské kolo, dá se na něm dobře jezdit i v zimních podmínkách. Klouby a podpůrný aparát jsou při jízdě na kole zatěžovány méně než při běhu, protože více než dvě třetiny váhy těla spočívá na sedle. Tady je však nutno připomenout, že při jízdě na kole se tolik neohřejete, takže je třeba se přiměřeně obléknout. 

Příklad tréninku jízdy na kole

V prvním měsíci 2 – 3 tréninky týdně. Zpočátku 45 – 50 minut jízdy, ale brzo můžete prodloužit na celou hodinu. Ideální k tréninku vytrvalosti je kadence šlapání okolo 100 šlápnutí za minutu. 

Nemusíte se učit žádnou novou techniku, navíc trénink můžete snadno zakomponovat do běžného dne třeba tím, že budete jezdit do práce a z práce. 

Při jízdě na kole je zanedbávána horní část těla, takže to bude chtít ještě najít nějaký vhodný trénink na její posilování.

Veslařský trenažér

Veslařský trenažér nabízí perfektní trénink celého těla. Pohyby, které jsou prováděny na vodě, jsou simulovány na suchu. Při tom jsou trénovány zvláště nohy a ruce, přičemž ramena a celá horní polovina těla jsou do tréninku také výrazně zapojeny. Pro běžce je zvlášť zajímavé budování svalů lýtek a stehen. Veslování zvyšuje obecnou vytrvalost bez toho, že by byly zatěžovány klouby.

Příklady tréninku na veslařském trenažeru

Pro začátečníky jsou vhodné tři tréninky týdně po 40 minutách. Zvláště na začátku byste měli veslovat jen lehce, cca na 65% TF max, a dbát na správnou techniku a držení těla.

Podle typu si můžete na displeji přečíst ujetou vzdálenost, rychlost, spotřebu kalorií, u některých i tepovou frekvenci, anebo si můžete nastavit, že budete soupeřit s jinou lodičkou, nebo proti svému poslednímu tréninku.

Vysoká pořizovací cena, pokud si chcete veslařský trenažér pořídit domů. Ale rozhodně to stojí za to.

Indor-cycling (spinning)

Můžeme rozlišit tři způsoby, jak jezdit uvnitř na kole:

• Jízda na válcích na běžném kole. Zde je výhodou, že jedete na svém vlastním kole, které máte upravené na svou velikost a nemusíte se ničemu přizpůsobovat. 
• Rotoped, který najdete v každém fitku či v nejednom obýváku. Vypadá sice nejméně sportovní z těchto tří možností, ale zase vám poskytuje přesnou kontrolu výkonu (watty, kalorie, tepová frekvence).
• Spinning, což je skupinové ježdění pod odborným vedením instruktora. U spinningu máte největší možnost obměn jízdy či různých způsobů intervalového tréninku. Navíc je na něm motivující to, že jedete na hudbu a ve skupině, což z vás mnohdy dostane víc, než kdybyste jeli někde sami.

Příklad tréninku Indor-Cyclingu

Spinningová lekce trvá většinou 60 minut a kdo chce dosáhnout opravdu dobrého efektu, měl by trénovat minimálně dvakrát týdně.

Přestože se spinning provádí ve skupině, tak si každý může nastavit svou úroveň, protože si může nastavit na kole individuálně odpor. 

Při spinningu jste vázáni na časy lekcí ve fitku a i úroveň instruktora bývá různá.

Nordic-Blaning

Při tomto zajímavém sportu je zapojeno celé tělo. Je podobný jízdě na běžkách a používají se při něm in-linové brusle a hůlky k rychlejšímu pohybu vpřed. Svalstvo nohou a hýždí je zatěžováno šetrněji než při joggingu. Jsou trénovány vaše koordinační schopnosti (to je něco pro Michala:)). Při Nordic Bladingu se zvyšuje výkonnost a vytrvalost, neboť do pohybu se zapojuje celé tělo. 

Příklad tréninku Nordic-Blaningu

Zvláště na počátku byste měli investovat hodně času do nácviku správné techniky. Rozhodně doporučujeme absolvovat kurz pod dohledem zkušeného instruktora. Dobrý trenér vám také hned sestaví vhodný tréninkový plán. 

Ty samé pozitivní efekty jako běžkování s tím, že lze provádět i bez sněhu.

Nutná dobrá technika. Prodloužená brzdná dráha, zvyšuje se riziko možného úrazu.

Plavání

Na rozdíl od běhání jsou při plavání zapojovány svaly rukou, nohou a trupu rovnoměrně. Přitom tento pohyb maximálně šetří klouby, protože ve vodě pociťujete jen 10 % váhy svého těla (jak kdo:)). Aby se ale dosáhlo optimálního tréninkového efektu, musí se zvládnout správná technika, jinak se ve vodě jen tak plácáte. Jestliže se necítíte ve vodě příliš jistě a přesto chcete plavat, vyplatí se najmout si alespoň na pár hodin plaveckého trenéra. 

Aquajogging

Aquajogging je neprávem někdy považován za sport pro seniory. Je to vynikající prostředek pro rehabilitaci a jak navíc prokázali britští vědci, když je používán jako doplňkový sport při běhání, dosti výrazně zvyšuje výkonnost toho, kdo jej provádí. Při správně prováděném aquajoggingu se nedotýkáte nohama dna bazénu, ale šlapete vodu. To vám umožňuje speciální pás kolem pasu, který vás drží nad hladinou. Takže potřebujete hodně síly, abyste se dostali vůbec z místa. 

Příklady tréninku plavání

I při plavání se doporučuje začátečníkům, aby trénovali třikrát týdně. Začíná se s 300 metry, kdy se plave vždy 50 metrů rychle a 50 metrů pomalu. Druhý a třetí den se prodlouží úsek na 400 metrů a v druhém a třetím týdnu se plavaná vzdálenost může až zdvojnásobit. 

Při plavání nepotřebujete kromě plavek a plaveckých brýlí žádné další vybavení. 

Zvláště v zimě jste závislí na otevíracích časech bazénů a někdy bývá tak plno, že reálný trénink je dosti problematický. Musí se chodit prostě tehdy, kdy nikdo moc nechodí.