Otestujte si své zdraví a fyzickou kondici

Otestujte si své zdraví a fyzickou kondici

Článek je určen zejména ženám, ale otestovat se mohou i muži. Jestliže na některou z následujících otázek odpovíte „ano“, nemusíte se bát běhat, ale bylo by rozumné své běhání (hlavně co do intenzity) zkonzultovat s lékařem a trenérem.

  1. Nesportujete rok či více, případně jste nikdy nesportovala?
  2. Zjistili vám někdy onemocnění srdce nebo vysoký krevní tlak?
  3. Kouříte nebo jste dříve kouřila?
  4. Měla jste či máte astma?
  5. Má někdo ve vašem nejbližším příbuzenstvu (rodiče, sourozenci) předčasné problémy se srdcem (muži pod 55, ženy pod 65 let)?
  6. Měla jste někdy při zatížení bolesti v oblasti hrudníku nebo jste měla pocit, že omdlíte?
  7. Bylo u vás zjištěno chronické onemocnění kloubů (artróza) či osteoporóza?
  8. Jste diabetička?
  9. Pokoušíte se zrovna otěhotnět, jste těhotná nebo jste krátce po porodu?
  10. Je váš BMI vyšší než 26?
  11. Byla u vás zjištěna nějaká chronická nemoc, která by vám mohla působit problémy, jež by vaše běhání mohlo zhoršit? 

Test kondice

Níže vám nastavíme zrcadlo, které vám ukáže, jak jste na tom se svou kondicí právě teď. Když budete tento testík provádět pravidelně, třeba jednou za 6 měsíců, získáte tím dobré informace o tom, jak vaše kondice vzrůstá nebo – nedej Bože – klesá. Což vám také řekne, zda trénujete správně. Aby měl test vypovídající hodnotu, i ty testy následující by měly probíhat za stejných podmínek (ve stejném sledu cviků, stejném prostředí a po stejném zahřívacím tréninku – nikdy byste neměla absolvovat test po velké únavě). Nejdůležitější však je, abyste byla k sobě upřímná, zejména při vyhodnocení prvního testu.

Aerobní kapacita

Step-up test

K provedení tohoto testu budete potřebovat lavici nebo schod (rovný kámen), o přibližné výšce 30 centimetrů. Postavte se obličejem k tomu, co použijete jako cvičební pomůcku a až budete připravená, zmáčkněte stopky nebo si koukněte na hodinky a rozjeďte to. To znamená, vystupte nejdříve oběma nohama na schod stylem – levá nahoru, pravá nahoru a pak zase levá dolů, pravá dolů. Tohle byste měla během jedné minuty stihnout 24x. Po třech minutách cvičení ukončíte a minutu si budete měřit tep.

Pokud jste na tom opravdu dobře, tak naměříte nižší hodnoty tepu a také váš tep se bude rychleji zklidňovat. Pro ověření, jak na tom jste, je dobré si po několika minutách v klidu – cca za 10 minut – změřit tepovou frekvenci ještě jednou. Pokud se bude blížit hodnotě klidové tepové frekvence, jste na tom dobře.

Vyhodnocení
Otestujte si své zdraví a fyzickou kondici

Rychlost

Za jak dlouho urazíte chůzí či během 1500 metrů

Najděte si pokud možno 1500 m dlouhý rovný úsek bez převýšení nebo běžeckou dráhu, případně test proveďte na běžeckém pásu s nastavením 1% stoupání. 

Vyhodnocení
  • méně než 6 minut – jste výborná, jste jednička
  • více jak 6 minut, ale méně než 8 minut – velmi dobrá (to je za 2)
  • více než 8, ale méně než 10 – dobrá (to je za 3)
  • 10 – 12 minut – ještě jste prošla – proběhla (máte to za 4)
  • více než 12 minut – dobrý, ale nic moc – měla byste začít podle našeho tréninku pro začátečnice. Buďte trpělivá, vaše svaly potřebují šest týdnů, aby si na pohyb zvykly. 

Síla trupu

Prkno – vzpor na obou předloktích

Otestujte si své zdraví a fyzickou kondici

Silné svaly trupu pomůžou vašemu tělu při sportu i v běžném životě a ochrání vás před problémy či zraněním v oblasti spodní části zad. V praxi existuje hodně způsobů, jak zjistit sílu svalů trupu, ale žádný, který by byl obecně platný pro všechny. Toto je však velmi dobrý způsob, jak sílu svalů trupu zjistit, dlouhodobě porovnávat a při tom nemuset nikam běhat. 

Ve vzporu na předloktí se snažte držet celé tělo v jedné rovině, a držte, držte a držte. Je důležité, aby vám zadeček netrčel vzhůru, ale ani boky nesmí poklesávat. Důležité je také to, že hlava musí být prodloužením trupu, takže není skloněná dolů ani v záklonu. Tělo též nesmí propadnout mezi rameny dolů. Technická: před tím, než zaujmete základní polohu, si položte hodinky tak, abyste na ně dobře viděla a měly by umět odměřovat čas po vteřinách. Případně poproste kámošku, aby vám čas změřila.

Vyhodnocení

Když vydržíte v této pozici (ve správném postavení) 45 – 60 vteřin, disponujte dobrým svalstvem trupu. Pokaždé, když tento cvik budete provádět, snažte se vydržet déle (o pár vteřin). 

Posilovat svalstvo trupu můžete i při běhu, stačí, když zatáhnete bříško a budeš se snažit přitáhnout pupík k páteři. A také správnou prací rukou. To můžete dělat i v běžném životě – pokaždé, když si na to vzpomenete. K posílení svalstva trupu vám pomůže i jóga, pilates nebo cvičení na balančních pomůckách.

Pohyblivost

Natáhněte se, co to jde

K uskutečnění tohoto testu potřebujete pravítko či metr, trošku místa na zemi a pružné tělo. Sedněte si, nohy položte (natáhněte) na zem, vydechněte a snažte se nataženýma rukama dosáhnout v plynulém pohybu (ne švihem) co nejdál dopředu. Nesmíte při tom pokrčovat kolena. V této pozici vydržte 2 vteřiny a změřte si, či někdo, kdo vým bude u měření asistovat, vzdálenost mezi špičkami prstů na nohou a na rukou. 

Vyhodnocení

Dosáhnete-li více než 21 cm za prsty na nohách, jste skvělá (jsi 1). 11 – 20 cm za prsty na nohách – jste dobrá. 0 – 10 cm za prsty na nohách – jste v průměru. 10 cm před prsty na nohách – k prstům, je to blbý, ale už js Otestujte si své zdraví a fyzickou kondiciete pod průměrem. Více než 10 cm před prsty – je to s vámi špatný, ale nebrečte, my nedosáhneme ani na těch 10:) (oba), takže pořád dobrý.

Chceš-li se vyhnout zranění, tak by ses měla před každým tréninkem zahřát a po tréninku protáhnout. Jestliže zjistíš, že tvoje pohyblivost je zvláště špatná, může ti pomoci jóga a pilates.

Zdravá, krásná a fit, po celý život, jde to i bez diet

Zdravá, krásná a fit, po celý život, jde to i bez diet

Může se to zdát jako science-fiction, ale je to možné a to dokonce zcela přirozeně, tedy bez drastických diet a plastických operací. Dokonce i bez toho, abyste na sobě dennodenně dřely. Když říkám dřely, tak to myslím doslova, protože o dření to není, ale o pravidelnosti ano. O pravidelnosti a také o umění sobě sama naslouchat, ne však jen naslouchat, ale také své instinkty a své tělo poslouchat.

Krása spočívá v jednoduchosti a harmonii

Svůj výlet za objevením principu zákona o zachování krásy, zdraví a neutuchající fyzické kondice začneme ve starém Řecku. Ó ano, již „staří” Řekové věděli, o čem to je – a nejen, že věděli, o čem to je, oni tím dokonce žili a říkali tomu kalokagathie.

Kalokagathie

O kalokagathii by se dalo směle říci, že je to přesně TO, co si dnešní člověk představuje pod pojmem zdravý životní styl, a sice o harmonii těla, mysli a ducha.

Přirozenost

Přirozené je vše, co vychází z naší vlastní podstaty, co není znásilněno ani zvenčí, ani zevnitř, tedy ani námi, ani lidmi či ději kolem nás. Lidskou přirozenost vytváří ve vzájemné harmonii tělo a duše. Duše má velký vliv na vše, co prožíváme v psychické rovině svého bytí, ale řídí i tělo, tím, že mu dodává impulsy, aby vůbec mělo proč žít. Tělo je pak aktérem, fyzickým vykonavatelem, zároveň jeho prostřednictvím můžeme sledovat, co se uvnitř nás děje.

Harmonie

Pokud člověk zanedbává svoji tělesnou schránku a soustředí se jen na duševní činnost, dostává celý svůj organismus do nerovnováhy. Stejné se děje i v opačném případě, tedy soustředí-li se člověk jen na tělesnou stránku, a duchovní nebo duševní nechává ladem. Člověk si to ani nemusí uvědomovat, a většinou tomu i tak je, ale jeho organismus velmi citlivě reaguje na vše, co se děje v jeho okolí, i co se děje v něm. 

Prakticky se to pak projevuje tak, že lidé, kteří jsou fyzicky pasivní, jsou velmi náladoví, často podléhají depresím a různým typům závislostí. Je to vcelku logický důsledek toho, že energie v jejich těle nemá možnost harmonicky proudit a hromadí se. Organismus má přirozenou snahu se nadbytečné energie zbavit, a tak „bouchne“.

Dosažitelnost

Kalokagathie nemá žádná omezení. V jejím souladu může žít každý bez omezení věku nebo pohlaví. Je založena na zcela přirozených základech a nikdy nezachází do krajností, jako je tomu často v případě mnohých diet a nepřirozených postupů, jak „žít zdravě“. 

Systematičnost

Systematičnost v případě kalokagathie netkví v plánování, ale v přirozené komunikaci duše a těla, a uspokojování potřeb obou. Časem člověk zjistí, že mu dělá dobře pravidelné střídání fyzických a psychických – duchovních činností, které máme každý vzhledem k naší jedinečnosti jiné. 

Udržitelnost

Přirozenost, empatie vůči svému tělu a duši, energetická rovnováha, to jsou základní principy nejen kalokagathie, ale i přirozené krásy, zdraví a trvale dobré fyzické kondice. Naší babičce je 85 let a svou fyzickou kondicí strčí do kapsy nejednu 20 – a to přesto, že si nečiní „násilí” tím, že by nějak sportovala. Nemusí! Celý život je totiž zvyklá pracovat, fyzicky pracovat. Na nákupy chodí denně pěšky, nádobí umývá sama, nesvěřuje jej myčce, při vaření a pečení toliko používá sporák nebo troubu, ale kuchyňský robot v její kuchyni nehledejte. V těchto letech, i když jí to zakazujeme, hrabe listí, odhazuje sníh, pracuje na zahradě a dělá spoustu jiných domácích prací – vše ručně. Prostě funkční trénink jak vyšitý. Po obědě si však sedne ke kafíčku, vybafne své cigárko a večer stráví nad knížkou. 

Zdravá, krásná a fit, po celý život, jde to i bez diet

Biceps 85 leté dámy

To všechno dělá, protože ji to baví, ne že musí. V kalokagathii platí jediné přísné pravidlo a to zní: „MUSÍ” je zakázané slovo. 

Kalokagathie je založená na pozitivním přístupu a přirozenosti, která akceptuje vaší přirozenost. Jejím cílem je naučit člověka žít takový život, který se mu líbí a v němž se cítí dobře. 

Pokud nemáme v pořádku tělo, strádá i naše duše. Pokud strádá duše, strádá i tělo. To jsou dvě jednoduché rovnice života, kdo se je naučí ctít – vyhrává ŽIVOT!

Řekl bych, že jsem vám již poskytl dost podnětů, abyste mohly celý příští týden při své chůzi, běhu, či jiných fyzických aktivitách přemýšlet, co vám dělá dobře a začaly to postupně přenášet do svého každodenního života. Protože však kalokagathie obsahuje i systematičnost, tak mě nezbývá nic jiného, než vám naordinovat i vaší týdenní dávku pohybu.

Zaujalo vás to? Chtěli byste to tak taky? Zkuste to s Fit i bez fitka.

Běhání není všechno, všechno je pohyb

Běhání není všechno, všechno je pohyb

Pro hodně lidí se už stalo běhání pevnou součástí životního stylu. Mnozí z vás už si nepamatují den, kdy to vše začalo a den bez běhu je pro ně černou můrou. Teď trošku „nelogicky” půjdu proti sobě, když řeknu: „Běh a běhání je činnost, při níž se cítím naprosto svobodný a svůj, jediná činnost, při níž cítím, že se vznáším v oblacích a při tom jdu po pevné zemi. Proč „nelogicky“, prostě proto, že i když běhání nejlépe charakterizuje to, co jsem, tedy BĚŽEC, není to jediná sportovní činnost, kterou bychom měli v životě provozovat!

Věnujte se v rámci zušlechťování svého těla i jiným sportům. Vynikající je určitě cyklistika, plavání, bruslení (ať v letní či zimní formě), běžkování, turistika, jóga, spinning či cokoliv jiného, co vás oslovuje či někdy dříve oslovovalo. Chci tím říci, že jedině pestrost v pohybu, tak jako v našem osobním životě, je zárukou toho, že se nám nikdy neomrzí a bude nám stálým přítelem a kamarádem, k němuž se s důvěrou budeme obracet ve chvílích, kdy se nedaří nebo nás postihne splín.

Ty úvodní odstavce byly určeny těm, kteří už jsou chyceni, následující hlavně těm, kteří hledají.

Proč by měl člověk běhat nebo se jinak starat o svou fyzickou kondici?

Třeba proto, abyste mohli kdykoliv doběhnout to, budete potřebovat – autobus, vlak, trolejbus, tramvaj nebo prchajícího zloděje. Fyzička se vždycky hodí. Navíc se vzrůstající fyzičkou roste člověku sebevědomí a to se zase hodí v jakékoliv formě našeho podnikání. Jedno jestli se ucházíme o lukrativní místo, nebo chceme zapůsobit na nějakou ženu či muže. 

Jakýkoliv sport, jímž se budete aktivně zabývat, vám přinese do života něco nového. Nové podněty, nové poznání, nové přátele, nové dovednosti, a to se hodí vždycky. 

Běh a běhání vám však přinese kromě výše uvedeného i ještě něco, co žádný jiný sport ne. 

Co to je?
Co to jenom může být?
Co může člověku dát běh a jiné sporty ne?
Napadá vás něco?
Ne?
Pokud by náš časopis vycházel jako týdeník, tak bych tady skončil a nechal vás o tom týden přemýšlet, protože ale na další si budete muset nějakou dobu počkat, nejspíš by se vám už tahle otázka vykouřila z hlavy a tak odpovím rovnou. 

Běhání vám umožní jít stále dopředu.

Zdá se vám, že jsem vás podvedl?
Tak to zkuste, pokud už jste tak neučinili dříve, a vytrvejte.
A zkuste si na tuhle otázku odpovědět třeba na konci prázdnin.

Do té doby je ale dlouhá doba, tak co byste řekli tomu, věnovat ten čas praktické aplikaci běhu?

Jak? 

Třeba podle následujícího scénáře, tedy tréninkového plánu:

Po volno – to nám půjde určitě nejlíp
Út – 1 hod lehkého běhu
St – 1 hod plavání; 2 hod na kole; 1 hod aerobiku; 1 hod spinning
Čt – 1 hod lehkého běhu
Pá – volno
So – celodenní akce (pěšky – můžete i běžet, na kole, horská turistika, práce na chalupě) cokoli je libo a cokoli vás naplňuje
Ne – 1 hod lehkého běhu 

Běhání není všechno, všechno je pohyb

Podobně koncipované tréninky, jako je ten výše, pro lidi, kteří se právě začínají hýbat, ale i pro ty, co už se hýbou nějaký čas a chtějí se zlepšovat, ale nechtějí se orientovat jen na jeden druh sportu, najdete v knize: Běž a nepřestávej! Evangelium pohybu nebo v knize Fit i bez fitka.

Samozřejmě pokud se chystáte v létě, na podzim, nebo příští rok na nějakou zajímavou turistickou dovolenou, při níž budete muset dnes a denně zapínat své svaly, tahat na vlastních zádech kilogramy nákladu nebo své tělo vystavovat jiným příjemnostem, tím lépe. Každopádně, pokud ale před tím budete aktivně, tím myslím sportovně, žít, určitě vše, co vás na takové atraktivní dovolené potká, zvládnete mnohem lépe.

Fenomén barefoot, návrat k přirozenosti, návrat k lehkosti, návrat k minimalismu

Fenomén barefoot, návrat k přirozenosti, návrat k lehkosti, návrat k minimalismu

Když sleduji dění ve světě, vidím, jak jedna část lidské populace mrhá silami, zatímco druhá slovy. Někde mezi těmito póly je třetí část, která používá rozum a snaží se žít v souladu s přírodními zákony.

Používat rozum a žít v souladu s přírodními zákony nemá nic společného s ekologií, tedy kromě toho, že člověk zbytečně nemrhá silami ani ničím jiným.

Viděli jste třeba nějakou šelmu při lovu? Šelma se snaží přiblížit ke kořisti co nejblíže a teprve pak vyběhne nebo skočí. Rozhodně ji nikdy neuvidíte prodlužovat vzdálenost, z které začne útočit. Tomu říkám minimalismus. 

Přičemž minimalismem myslím to, že se snažím s minimálním výdejem energie dosáhnout co nejlepších výsledků.

To je ostatně i to, co je hlavní funkcí technických běžeckých bot, a sice pomoci člověku běžet co nejekonomičtěji a přitom co nejrychleji, případně díky ušetřené síle uběhnout větší vzdálenost.

Minimalistické boty vás běhat nenaučí, pomohou vám však být silnější a zdravější.

Na počátku prvního boomu minimalistických bot bylo slovo, tedy tři slova: Born to Run, kniha, která se stala světovým bestsellerem. Tenhle příběh na pár let způsobil, že lidé měli pocit, že jim konečně někdo řekl pravdu o běžeckých botách, tedy hlavně o jejich výrobcích, a že stačí obout bosoboty a už jim to bude běhat snadno a lehce jako Tarahumarům, Křovákům, nebo minimálně klukům z Afriky.

Pak ale zjistili, že jako jo, že to běhání v botách – nebotách je jiný, ale taky těžší, protože minimalistické boty jim nepomůžou a dokonce je nenaučí ani běhat. Takže zpět na stromy, tedy zpět k technickým botám, a čím více podpory, technických vychytávek, tím lépe. Zkrátka člověk je nepoučitelný a stále chce, aby všechno pracovalo za něj, aby si pak mohl lehnout a ani se nehnout.

Jak už jsem napsal na začátku – minimalistické boty jsou návratem k přirozenosti, návratem k lehkosti, ale toho dosáhnete, jen když v nich začnete chodit, pak běhat (doporučuji nejdříve rok po tom, co v nich pravidelně chodíte), a nebudete jim připisovat žádné zázračné vlastnosti. 

On se sice zázrak stane, protože se v nich vrátíte do svého dětství, kdy jste chodili a běhali v mokré trávě bosí, vrátíte se do dětství (počátků) člověka, kdy všude běhal bos, byl schopný ujít/uběhnout desítky, stovky, tisíce kilometrů a tím se udržovat zdravý a v kondici, protože kdyby ne, tak by ho brzy ulovila kdejaká hyena nebo jiná šelma.

Běháte, chcete být silní, pružní, vytrvalí, rychlí? Střídejte technické boty s minimalistickými

Trend, který brzy přijde, bude znamenat, že lidé, kteří přemýšlí, začnou využívat přednosti jak technických, tak minimalistických bot a tím mnohem snáze, tedy bez toho, aby běhali větší porce kilometrů, dosáhnou všeho výše uvedeného.

Jak? Jednoduše. Tempo, rychlost, závody odběhají v technických botách a část objemů a regenerační běhy v botách minimalistických.

Abych nebyl k současnému člověku s ohledem na minimalismus jen kritický, tak musím konstatovat, že v jednom dosáhl člověk téměř (nebýt minoritní menšiny, která to kazí) dokonalosti.  Tou oblastí je pohyb, který člověk moderní doby dokázal ze svého života téměř vytlačit.

Zima je fuč, je čas jít, běžet dál

Zima je fuč, je čas jít, běžet dál

Běhání je ideálním katem tuků a komu se podaří k tomu upravit i stravovací návyky, bude lehčí a při běhu bude jen létat. Klíč k efektivnímu hubnutí je v rozumném přístupu ke sportu i k jídlu, přičemž není jedno, zda kalorie získáte z pečiva se sladkou polevou nebo z rýže, ovoce nebo zeleniny.

 Volné pokračování článku: Jarní výzva. Čtyři týdny pro životní restart.

Někdy stačí, když místo své oblíbené „koňské” dávky sacharidů ve formě pečiva s Nutellou posnídáte vajíčka se zeleninou, nebo tvaroh s ovocem a ořechy, nebo něco z oblíbených Daniných oblíbených snídaní. K obědu (večeři) by to mohlo být maso či ryba se zeleninou, případně vajíčka se zeleninou, jestliže jste měli sladkou snídani. Samozřejmě jako sportovci potřebujete i sacharidy, které můžete čerpat z celozrnné rýže nebo celozrnných těstovin – nejlépe k obědu, ovesných vloček k snídani, ovoce a zeleniny. 

Dostanete-li hlad mezi hlavními jídly, pak sáhněte po mandlích či ořeších, rozhodně je to lepší než různé sladké tyčinky (včetně sportovních) – nebudeme jim dělat reklamu. Hlavně se snažte při výběru jídla sahat po surovinách a co nejméně průmyslově zpracovaných potravinách. Prostě jezte to, co vyroste ze země, dozrává na stromech nebo běhá po polích, v lese či na dvoře. 

Plán na odpaření zimních kil

Týden první a druhý

pondělí

úterý

středa

čtvrtek

pátek

sobota

neděle

40 min volně (65 – 70% TF max) 

volno

15 min běh (60 – 70% TF max) – 10 min (80% TF max) – 15 min (70 – 60% TF max)

3x [10 kliků – 10 dřepů – 45 sek prkno]

volno

50 min (65 – 75% TF max)

3x [10 kliků – 10 dřepů – 45 sek prkno]

 Týden třetí

pondělí

úterý

středa

čtvrtek

pátek

sobota

neděle

50 min volně (65 – 70% TF max) 

volno

15 min běh (60 – 70% TF max) – 15 min (80% TF max) – 15 min (70 – 60% TF max)

3x [15 kliků – 15 dřepů – 50 sek prkno]

50 min (65 – 75% TF max)

3x [15 kliků – 15 dřepů – 45 sek prkno]

50 min (65 – 75% TF max) + 5x (2 min (90% TF max) – 2 min (65% TF max)

 Týden čtvrtý

pondělí

úterý

středa

čtvrtek

pátek

sobota

neděle

50 min volně (65 – 70% TF max) 

volno

15 min běh (60 – 70% TF max) – 20 min (80% TF max) – 15 min (70 – 60% TF max)

3x [15 kliků – 15 dřepů – 50 sek prkno]

60 min (65 – 75% TF max)

3x [15 kliků – 15 dřepů – 60 sek prkno]

50 min (65 – 75% TF max) + 5x (2 min (90% TF max) – 2 min (65% TF 

Zdraví je nejcenější co máme

Současná zdravotní prevence je aktem poslední záchrany a nijak člověka nemotivuje k tomu, aby se o své zdraví staral, proto by bylo rozumné nahradit jí prevencí prvního kroku, kdy člověk sám udělá první krok a pak další a další, aby byl zdravý.

Prostě se začne hýbat, chodit, cvičit, jinak se může velmi dobře a brzy stát, že prohraje svůj poslední závod – závod s časem, kdy bylo možné ještě něco smysluplného pro sebe, své zdraví, něco udělat.

Nebylo vám od přírody naděleno, no a co, stále můžete být vítěz

Nebylo vám od přírody naděleno, no a co, stále můžete být vítěz

Když člověk pozoruje ladný a plavný gazelí krok afrických běžců a porovná ho se svou tělesnou konstitucí, přestává mít chuť běhat. Říká si: „Tomu nemám ani náhodou možnost konkurovat!” S tělem asi rychle nic neuděláte, ale zkuste tančit jako Rocky Balboa.

Přesně tak. Nikdy se nikomu nevyrovnáte, když jej budete napodobovat. Platí to v tréninku – v jeho skladbě, protože žádní dva lidé nejsou stejní. Platí to i ve stylu běhu. Každý musí najít svůj vlastní osobitý styl, který jej přivede nejbezpečněji a nejrychleji do cíle, přičemž bude na něj i hezký pohled, protože poběží uvolněně.

Pro vytrvalce existují dvě cesty, jak se zrychlit: 

  • zvýšit frekvenci svých kroků 
  • prodloužit let

přičemž musí vše udýchat.

Chcete-li uspět, učiňte svůj kotník flexibilnější, svaly pružnější a naučte se celé tělo spolupracovat!

Každý běžec by měl podle své individuální biomechaniky využít optimální kombinaci délky kroku a frekvence. 

Při došlapu dbejte, aby vaše noha došlapovala pod vaším těžištěm. Rozhodně se vyvarujte přehnaně dlouhých kroků, protože když jde vaše noha daleko před těžiště vašeho těla, tak narušíte plynulost běhu (skáčete – skákání není běh, viděli jste někdy běžet žábu?). Příliš krátký krok vás zase bude stát příliš mnoho energie a kyslíku (když jsme ve vzduchu, tak vlastně odpočíváme). Tím utrpí efektivita vašeho běhu.

Důležité je najít ideální rytmus a délku kroku, při nichž budete spotřebovávat co nejméně energie a kyslíku. 

Ideální je, když máte možnost zaběhnout na atletickou – čtyřistametrovou dráhu, na níž můžete testovat různé tempo. Pokud nemáte k dispozici atletickou dráhu, najděte si rovný úsek cesty odpovídající délky. Cílem testu je najít frekvenci a délku kroku – rychlost, jíž budete schopni běžet po dlouhou dobu bez zjevných výkyvů (při optimální tepové frekvenci – pro každou závodní délku je jiná). Na toto byste měli být schopni přijít sami, bez cizí pomoci. Prostě měli byste se naučit nejen ovládat své tělo, svůj krok, svůj dech, ale měli byste se naučit naslouchat, co vám tím vaše tělo sděluje.

Pro vaši představu – dobří atleti běhají frekvencí kroků – kadencí cca 180 kroků za minutu, což představuje 3 kroky za vteřinu. Pokud zjistíte, že vaše kadence je nižší než 180 kroků za minutu, měli byste se pokusit ji na tuto hranici dostat. Ale jak výše uvedeno, důležité je ctít vaši přirozenou biomechaniku pohybu. To znamená, bude-li vám vyšší kadence nepříjemná, zůstaňte na té, která vám vyhovuje. 

S délkou kroku je velmi úzce spojen i zdvih kolene. To je další velký žrout energie. Když zvedáte koleno příliš vysoko, je to pro vytrvalostního běžce velmi neekonomické. Při běhu by mělo co nejvíce energie směřovat do horizontálního, ne do vertikálního pohybu. Vaše těžiště by mělo být pokud možno stále v jedné rovině (výšce). 

Délku vašeho kroku ovlivní, jak máte zkrácené – respektive pružné – svaly, takže pravidelné protahování vám též velmi pomůže na délce kroku zapracovat. Pokud jde o kadenci kroků, tak s ní vám zase pomůže pravidelné provádění běžecké abecedy.

Při běhu je důležitý i rytmus dýchání. Platí u něj však to samé jako u biomechaniky pohybu, to znamená, že intenzita dýchání by měla odpovídat vaší rychlosti a měla by vám být příjemná. Existují určité vzorce, kolikrát se nadechnout při různé frekvenci kroků, ale berme to tak, že to je už vyšší matematika pro skutečnou běžeckou špičku. Pro vás je důležité, abyste se při vytrvalostním běhu pokud možno nedostávali do anaerobní zóny, to znamená, že vám dojde kyslík. 

Co se týká doporučovaného nadechování nosem, resp. vydechování ústy. Určitě je tento druh dýchání účinnější, ale pokud jej nezvládáte, tak si s tím až tak nelamte hlavu. Mnohem důležitější je vůbec dýchat. Pokud dostanete do plic dostatek vzduchu, abyste mohli běžet dál, pak je vše v pořádku. Většina běžců stejně dýchá tak, že k dýchání používá ústa i nos. 

Pokud se chcete naučit nadechovat nosem, pak ale dodržujte jednu zásadu – NIKDY SE NESNAŽTE UDÝCHAT TEMPO, JÍMŽ BĚŽÍTE, VŽDY PŘIZPŮSOBTE TEMPO TOMU, CO JSTE SCHOPNI NOSEM UDÝCHAT!