Trénink | Běžecká škola Miloše Škorpila

Jak se připravit na maraton za 100 dní

autor: Miloš Škorpil | Led 6, 2025 | Témata, Trénink

Podle tréninkových plánů uvedených v knize: Jak uběhnout maraton za 100 dní, kterou jsme napsali s Milošem Čermákem, se připravilo úspěšně na zdolání této magické vzdálenosti minimálně několik stovek běžců a běžkyň. Obě její vydání jsou již dlouho vyprodána. Název knihy vzbudil u mnohých úsměv a hláška: za 100 dní uběhne maraton každý, se stala též legendární. Pravdou též je, že v roce 2012 nám s Ivanou Sekyrovou stačilo pouhých 100 dní, aby Ivana uběhla svůj první maraton, jímž se kvalifikovala na olympijský maraton v Londýně.

Svoje zkušenosti, které jsem posbíral v rámci přípravy Ivany, těch kteří mě poskytli zpětnou vazbu po zdolání maratonu za 100 dní, i desítek dalších, které jsem připravoval individuálně či v rámci různých programů, jsem zohlednil v plánu na maraton, který najdete níže.

Týden 1.

den
po.	volno
út.	1 – 2 km (75 % TF max); 4x [800 m (85 % TF max) – 400 m (75 % TF max)]; 15 minut (75 % TF max)
st.	6 – 8 km (75 % TF max)
čt.	10 km (75 – 80 % TF max)
pá.	volno
so.	3 km (75 % TF max) – 10 km (82 % TF max) – 2 km (75 % TF max)
ne.	8 – 10 km (75 % TF max)

Týden 2.

den
po.	volno
út.	1 – 2 km (75 % TF max); 4x [1000 m (85 % TF max) – MK 400 m (75 % TF max)]; 15 minut (75 % TF max)
st.	6 – 8 km (75 % TF max)
čt.	10 km (75 – 80 % TF max)
pá.	volno
so.	3 km (75 % TF max) – 13 km (82 % TF max) – 2 km (75 % TF max)
ne.	8 – 10 km (75% TF max)

Týden 3.

den
po.	volno
út.	1 – 2 km (75% TF max); 4x [1200 m (85 % TF max) – 800 m (75% TF max)]; 2 km (75 % TF max)
st.	6 – 8 km (75% TF max)
čt.	1 – 2 km (75% TF max); 10x [100 m (90 % TF max) – 100 m (75 % TF max)] ;1 km volně (75 % TF max)
pá.	volno
so.	3 km (75% TF max) – 15 km (82% TF max) – 2 km (75% TF max)
ne.	8 – 10 km (75% TF max)

Týden 4

den
po.	volno
út.	2 – 3 km (75 % TF max); 1000 m (85 % TF max) – 400 m (75 % TF max) – 2000 m (85 % TF max) – 800 m (75 % TF max) – 2000 m (85 % TF max) – 800 m (75 % TF max) – 1000 (85 % TF max); 1 km (75 % TF max)
st.	6 – 8 km (75 % TF max)
čt.	1 – 2 km (75 % TF max); 15x [100 m (90 % TF max) – 100 m (75 % TF max)] ;1 km (75 % TF max)
pá.	volno
so.	3 km (75 % TF max) – 17 km (82 % TF max) – 2 km (75 % TF max)
ne.	8 – 10 km (65 – 75 % TF max)

Týden 5.

den
po.	volno
út.	2 – 3 km (75 % TF max); 1000 m (85 % TF max) – 500 m (75 % TF max) – 3000 m (85 % TF max) – 1000 m (75 % TF max) – 2000 m (85 % TF max); 1 km (75% TF max)
st.	6 – 8 km (75 % TF max)
čt.	2 – 3 km (75 % TF max); 20x [100 m (90 % TF max) – 100 m (75 % TF max)] ;1 km (75 % TF max)
pá.	volno
so.	3 km (75 % TF max) – 17 km (82 % TF max) – 2 km (75 % TF max)
ne.	8 – 10 km (75 % TF max)

Týden 6.

den
po.	volno
út.	2 – 3 km (75 % TF max); 3x [2000 m (85 % TF max) – 1000 m (75 % TF max); 1 km (75 % TF max)
st.	6 – 8 km (75 % TF max)
čt.	2 – 3 km (75 % TF max); 15x [100 m (90 % TF max) – 100 m (75 % TF max)] ;1 km (75 % TF max)
pá.	volno
so.	3 km (75 % TF max) – 19 km (82 % TF max) – 2 km (75 % TF max)
ne.	8 – 10 km (75 % TF max)

Týden 7

den
po.	volno
út.	2 – 3 km (75 % TF max); 3x [3000 m (85 % TF max) – 1000 m (75% TF max); 1 km (75 % TF max); večer protažení
st.	6 – 8 km (65–75 % TF max)
čt.	2–3 km (75 % TF max); 20x [100 m (90 % TF max) – 100 m (75 % TF max)] ;1 km (75 % TF max)
pá.	volno
so.	3 km (75 % TF max) – 21 km (82 % TF max) – 2 km (75 % TF max);
ne.	8 – 10 km (75 % TF max)

Týden 8.

den
po.	volno
út.	2 – 3 km (75 % TF max); 3x [2000 m (85 % TF max) – 1000 m (75% TF max); 1 km (75 % TF max)
st.	6 – 8 km (75 % TF max);
čt.	2 – 3 km (75 % TF max); 25x [100 m (90 % TF max) – 100 m (75 % TF max)] ;1 km (75 % TF max)
pá.	volno
so.	3 km (75 % TF max) – 23 km (82 % TF max) – 2 km (75 % TF max)
ne.	8 – 10 km (75 % TF max)

Týden 9.

den
po.	volno
út.	15 km (75% TF max
st.	6 – 8 km (75% TF max);
čt.	2 – 3 km (75 % TF max); 30x [100 m (90 % TF max) – 100 m (75 % TF max)] ;1 km (75 % TF max)
pá.	volno
so.	3 km (75 % TF max) – 25 km (82 % TF max) – 2 km (75 % TF max)
ne.	8 – 10 km (75 % TF max)

Týden 10.

den
po.	volno
út.	2 – 3 km (75 % TF max); 1000 m (85 % TF max) – 400 m (75 % TF max) – 3000 m (85 % TF max) – 800 m (7 5% TF max) – 3000 m (85 % TF max) – 800 m (75 % TF max) – 3000 m (85 % TF max) – 800 m (75 % TF max) – 1000 m (85 % Tf amx); 1 km (75 % TF max)
st.	6 – 8 km (75 % TF max)
čt.	2 – 3 km (75% TF max); 25x [100 m (90 % TF max) – 100 m (75 % TF max)] ;1 km (75 % TF max)
pá.	volno
so.	3 km (75 % TF max) – 25 km (82 % TF max) – 2 km (75 % TF max)
ne.	8 – 10 km (75 % TF max)

Týden 11.

den
po.	volno
út.	2 – 3 km (75 % TF max; 12 km (85 % TF max); 1 km (75 % TF max)
st.	6 – 8 km (75 % TF max)
čt.	2 – 3 km (75 % TF max); 30x [100 m (90 % TF max) – 100 m (75 % TF max)] ;1 km (75 % TF max)
pá.	volno
so.	3 km (75 % TF max) – 27 km (82 % TF max) – 2 km (75 % TF max)
ne.	8 – 10 km (75 % TF max)

Týden 12.

den
po.	volno
út.	2 – 3 km (75 % TF max); 1000 m (85 % TF max) – 500 m (75% TF max) – 4000 m (85 % TF max) – 1500 m (75% TF max) – 2000 m (85 % TF max); 1 km (75 % TF max)
st.	6 – 8 km (75 % TF max)
čt.	2 – 3 km (75 % TF max); 20x [100 m (90 % TF max) – 100 m (75 % TF max)] ;1 km (75 % TF max)
pá.	volno
so.	3 km (75 % TF max) – 15 km (82 % TF max) – 2 km (75 % TF max)
ne.	8 – 10 km (75 % TF max)

Týden 13.

den
po.	volno
út.	2 – 3 km (75 % TF max); 8 km (85 % TF max); 1 km (75 % TF max)
st.	6 – 8 km (75 % TF max)
čt.	2 – 3 km (75 % TF max); 10x [100 m (90 % TF max) – 100 m (75 % TF max)] ;1 km (75 % TF max)
pá.	volno
so.	3 km (75 % TF max) – 10 km (82 % TF max) – 2 km (75 % TF max)
ne.	8 – 10 km (75 % TF max)

Týden 14. (předmaratonský)

den
po.	volno
út.	1 – 2 km (75 % TF max); 5 km (82 % TF max); 1 km (75 % TF max)
st.	6 – 8 km (75 % TF max)
čt.	volno
pá.	volno; v případě, že se běží maraton v sobotu – 30 minut (75 % TF max)
so.	30 minut (75 % TF max); maraton
ne.	maraton

Čtvrtletní tréninkový plán na půlmaraton

autor: Miloš Škorpil | Led 4, 2025 | Témata, Trénink

Začal leden a s ním skončila doba vyhrazená regeneraci a nabíhání základních kilometrů, abychom si vytvořili dostatečnou základnu na to, co nás čeká nyní. Teda, co čeká ty, kteří se chystají s nástupem jara rozběhnout plnou parou vpřed a začít si odškrtávat z vybraných závodů a na těch nejvybranějších si zaběhnout osobní rekordy.

Tento tréninkový plán navazuje volně na tréninkový plán na rozběhnutí, podle nějž můžete začít s tréninkem, i když se budete později chtít v sezóně specializovat spíše na závody na pět či deset kilometrů.

První týden

den
po.	volno
út.	40 – 60 min (65 – 75%)
st.	10´- 15´volně – abeceda; 10x [2 min (400 m) (95%) – 2 min (400 m) (65%)]; 10 min (65 – 50 % TF max)
čt.	40 – 60 min (65 – 75%)
pá.	rozcvičení; 6x [30 vt. (do kopce) (95%) seběh (65%)]; 10 min (65 – 50 % TF max)
so.	90 – 120min (75 – 85%); alternativa pro běh s holemi (60 – 90 min)
ne.	40 – 60 min (65 – 75%)

Druhý týden

den
po.	volno
út.	40 – 60 min (65 – 75%)
st.	rozcvičení; 12x [2 min (400 m) (95%) – 2 min (400 m) (65%)]; 10 min (65 – 50 % TF max)
čt.	40 – 60 min (65 – 75%)
pá.	rozcvičení; 8x [30 vt (do kopce) (95%) seběh (65%)]; 10 min (65 – 50%)
so.	110 – 140min (75 – 85%); alternativa pro běh s holemi (70 – 100 min)
ne.	40 – 60 min (65 – 75%)

Třetí týden

den
po.	volno
út.	40 – 60 min (65 – 75%)
st.	rozcvičení; 14x [2 min (400 m) (95%) – 2 min (400 m) (65%)]; 10 min (65 – 50%)
čt.	40 – 60 min (65 – 75%)
pá.	rozcvičení; 10x [30 vt (do kopce) (95%) seběh (65%)]; 10 min (65 – 50%)
so.	120 – 150min (75 – 85%); alternativa pro běh s holemi (90 – 115 min)
ne.	40 – 60 min (65 – 75%)

Čtvrtý týden

den
po.	volno
út.	40 – 60 min (65 – 705%)
st.	rozcvičení; 2 min (400 m) (95%) – 2 min (65%) – 3 min (600 m) (95%) – 3 min (65%) – 4 min (800 m) (95%) – 4 min (65%) – 5 min – 1000 m) (95%) – 5 min (65%) – 3 min (600 m) (95%) – 3 min (65%) – 2 min (400 m) (95%); 10 min (65 – 50%)
čt.	40 – 60 min (65 – 75%)
pá.	rozcvičení; 5x [2 min (do kopce) (90%) seběh (65%)]; 10 min (65 – 50%)
so.	100 – 130min (75 – 85%); alternativa pro běh s holemi (65 – 105 min)
ne.	40 – 60 min (65 – 70%)

Pátý týden

den
po.	volno
út.	40 – 60 min (65 – 75%)
st.	rozcvičení; 2 min (400 m) (95%) – 2 min (65%) – 4 min (800 m) (95%) – 3 min (65%) – 5 min (1000 m) (95%) – 4 min (65%) – 6 min – 1200 m) (95%) – 5 min (65%) – 4 min (800 m) (95%) – 3 min (65%) – 2 min (400 m) (95%); 10 min (65 – 50%)
čt.	40 – 60 min (65 – 75%)
pá.	rozcvičení; 10x [30 vt (do kopce) (95%) seběh (65%)]; 10 min (65 – 50 % TF max)
so.	120 – 140 min (75 – 85%); alternativa pro běh s holemi (95 – 110 min)
ne.	40 – 60 min (65 – 75%)

Šestý týden

den
po.	volno
út.	40 – 60 min (65 – 75%)
st.	rozcvičení; 2 min (400 m) (95%) – 2 min (65%) – 4 min (800 m) (95%) – 3 min (65%) – 8 min (1600 m) (95%) – 6 min (65%) – 12 min – 2400 m) (95%) – 7 min (65%) – 4 min (800 m) (95%) – 3 min (65%) – 2 min (400 m) (95%); 10 min (65 – 50%)
čt.	40 – 60 min (65 – 75%)
pá.	rozcvičení; 5x [2 min (do kopce) (90%) seběh (65%)]; 10 min (65 – 50%)
so.	140 – 160min (75 – 85%); alternativa pro běh s holemi (110 – 125 min)
ne.	40 – 60 min (65 – 75%)

Sedmý týden

den
po.	volno
út.	40 – 60 min (65 – 75%)
st.	rozcvičení; 40 min fartlek ; 10 min (65 – 50 % TF max)
čt.	40 – 60 min (65 – 75%)
pá.	rozcvičení; 10x [20 vt (do kopce) (95%) seběh (65%)]; 10 min (65 – 50%)
so.	100 – 120min (75 – 85%); alternativa pro běh s holemi (65 – 90 min)
ne.	40 – 60 min (65 – 75%)

Osmý týden

den
po.	volno
út.	40 – 60 min (65 – 75%)
st.	15 min (65%) – 20 min (80 – 85%) – 5 mi (65%) nebo rozcvičení; 40 min fartlek; 10 min (65 – 50%)
čt.	volno před závodem nebo 40 – 60 min (65 – 70%)
pá.	rozcvičení před závodem – 25 min (60 – 75%) nebo rozcvičení; 10x [20 vt (do kopce) (95%) seběh (65%)]; 10 min (65 – 50%)
so.	závod nebo 120 – 150min (75 – 85%); alternativa pro běh s holemi (90 – 120 min)
ne.	40 – 60 min (65 – 75%)

Devátý týden

den
po.	volno
út.	rozcvičení; 4x [1 km (5 min) (90%) – 3 min (65%)]; 10 min (65 – 50%)
st.	40 – 60 min (65 – 75%)
čt.	60 – 80 min (65 – 85%)
pá.	volno
so.	závod na 10 km nebo 10 min (65%) – 40 min (80 – 85%) – 10 min (65 – 50%)
ne.	40 – 60 min (65 – 75%)

Desátý týden

den
po.	volno
út.	rozcvičení;3x [2 km (10 min) (90%) – 5 min (65%)] nebo 10x [400 m (90 – 95%) – 400 m (65%)]; 10 min (65 – 50%)
st.	10 km (50 – 60 min) (65 – 75%)
čt.	60 – 80 min (65 – 85%)
pá.	volno
so.	10 min (65%) – 60 min (80 – 85%) – 10 min (65 – 50%)
ne.	60 – 90 min (60 – 75%)

Jedenáctý týden

den
po.	volno
út.	rozcvičení; 200 m (95%) – 100 m (65%) – 400 m (95%) – 200 m (65%) – 600 m (95%) – 300 m (65%) – 800 m (95%) – 400 m (65%) – 600 m (95%) – 300 m (65%) – 400 m (95%) – 200 m (65%) – 200 m (95%); 10 min (65 – 50%)
st.	10 km (50 – 60 min) (65 – 75%)
čt.	10 km (40 – 60 min) (75 – 85%)
pá.	volno
so.	rozcvičení; 10 min (2 km) (90% F) – 10 min (2 km) (65%) – 10 min (2 km) (65%); 10 min (65 – 50%)
ne.	60 – 90 min (65 – 75%)

Dvanáctý týden – týden půlmaratonu

Pokud jste z výše uvedeného tréninkového plánu odtrénovali alespoň 80 %, co po vás chtěl, tak se nemusíte vůbec strachovat o výsledek. Pokud to nezkazíte přepáleným tempem na začátku, tak nemusíte mít žádné obavy.

V tomto týdnu už jen lehce popobíhejte, rozhodně nechtějte dohnat zmeškané a bude to v pohodě.

V pondělí si odběhněte lehce, ale opravdu jen lehce 5 kilometrů (tempo 65 – 75% TF max), v úterý 25 – 35 minut v tempu půlmaratonu plus 10 minut na rozehřátí a 5 minut na výklus, na konci tréninku se nezapomenete protáhnout, a ani masáž (ať už od maséra či automasáž) vám neuškodí. Ve středu lehkých 30 minut běhu (tempo (65 – 75% TF max). Ve čtvrtek volno. V pátek rozcvičení před půlmaratonem (15 minut volně 4 – 5 rovinek (80 m), protažení, 5 minut výklus, no a v sobotu na to vlítněte. Pokud se váš závod poběží až v neděli, tak si v pátek dejte taky volno a rozcvičení před závodem si dejte až v sobotu.

Když do konce roku objednáš, příští rok jako když najdeš!

autor: Miloš Škorpil | Pro 17, 2024 | Témata, Trénink

Když jsem začal před šedesáti roky běhat, tak výbava běžce obsahovala: boty, v nichž se dá chodit i běhat, v létě červené trenky a tílko, v zimě tepláky, kulich a rukavice. Když byla velká zima, tak pod bundu na prsa igelit. To samé pod tepláky na kolena.

Čas oponou trhnul a dnešní běžeckou výbavu už tak snadno nepořídíte, přitom běh je stále o tom, odlepit se od země a letět. A tady nastává problém, neboť při letu jsou hlava, krk, ramena stále vepředu, za nimi letí trup, a nohy se to vše snaží dohnat.

Na první pohled, viz video

je to snadné. Horší už je to s realizací, což mi potvrzují jak absolventi našich běžeckých campů, tak každoročních projektů, kde na správné technice pracujeme kolektivně, tak i ti, kteří absolvují individuální tréninky.

Od založení Běžecké školy v roce 2009 držíme cenu individuálního tréninku na 3500,- Kč, a to přesto, že se za těch 15 let ceny všeho posunuly nahoru, někdy i násobně. To i nás nakonec přinutilo zdražit, a sice na 3900,- Kč.

Takže cena od 1.1.2025 bude o 400,- Kč vyšší. Je nám jasné, že na konci roku jste již finančně vyčerpáni, proto ti, kteří si trénink objednají do 31.1.2025, jej budou mít ještě za současnou cenu.

Sportovní camp na Pasečné

Pokud si do 31.12.2024 objednáte účast na našem sportovním campu, tak také dosti ušetříte.

Rok běhání s Milošem Škorpilem, přihlásit se můžete do 17.1.2025, tedy do prvního společného tréninku v Praze, který se uskuteční 18.1.2025. Musím říci, že ti, co už se přihlásili, na sobě hezky makají, ale nemusíte mít strach, že je nedoženete, neboť každý přihlášený má svůj individuální tréninkový plán zaměřený na jím vybrané závody nebo cíle. Cena zůstává až do 17.1. stávající.

Běhání na dráze

autor: Miloš Škorpil | Pro 13, 2024 | Témata, Trénink

Běžecká dráha je asi ten nejlepší možný tréninkový terén na získání a kontrolu rychlosti, a to bez ohledu na to, jestli jste profík nebo hobík.

Má běhání na dráze význam pro začátečníky či hobby běžce a když ano, k čemu je běhání na dráze dobré?

Tři největší přednosti běhání na dráze

Skvělá kontrola – nikde se nedá lépe kontrolovat tempo, kterým běžíte, než na dráze, a to i tehdy, když nemáte sporttester s GPSkou. Ovál je 400 m dlouhý a každých 100 m má nepřehlédnutelnou značku.
Ideální podmínky – dráha je rovná, plochá a dobře odpružená. Jestliže potřebujete motivaci, skoro vždycky se najde někdo, kdo si s vámi dá závod.
Dobré zázemí – tam, kde je dráha, je většinou i dobrá možnost parkování, převlečení a osprchování, a bývá tam i dobré dopravní spojení veřejnou dopravou, nejedete-li autem.

Máte-li dráhu někde ve své blízkosti, můžete ji samozřejmě využívat k běhání „jen tak“, tedy bez starostí o měření vzdálenosti, budete tam mít společnost, bezpečí, pohodlí, nebudou tam jezdit auta, běhat psi.

Ideální předpoklady na ní můžete využít i k tomu, k čemu ji využívají profíci – k intervalovému tréninku.

Intervalový trénink je nejefektivnější formu tréninku vůbec. Hlavní důvod je to, že při něm vaše tělo díky rychlým pasážím a krátkým pauzám mezi nimi nemá čas, aby doplnilo energetické zásoby a je nuceno tyto dále vyčerpávat.

Tento stav nouze má později ten pozitivní efekt, že čím více energie je vyčerpáno, tím větší je schopnost zásobáren energii tuto doplnit.

Tím pádem se postupně zvětšují zásoby energie, čímž dochází k tomu, že při dalším zatížení se dostavuje únava později. Z tohoto můžou samozřejmě profitovat běžci všech výkonnostních úrovní, tedy profíci i hobíci.

Specifika běžeckého tréninku v zimě

autor: Miloš Škorpil | Lis 19, 2024 | Témata, Trénink

Mnoho lidí má zařazený běh, jako letní sport, a to zejména proto, že mají strach z nachlazení a zranění. Když však dodržíte pár zásad, tak se bát nachlazení, ani zranění nemusíte, ba právě naopak a navíc si to zamilujete víc než v létě.

V zimě dbejte na rozcvičení, posílování, protažení

Pokud nemají vámi prováděná cvičení pro zahřátí, posílení či protažení svalů a vazů uchlácholit jen vaše svědomí, měli byste je provádět pravidelně a cíleně. Pokud je budete provádět pouze občas, aby se neřeklo, nebude to mít žádný efekt. Důležité je taky jednotlivé cviky několikrát opakovat.

Pravidlo 3x 5

Pro začátečníky se doporučuje vzorec 3x 5. To znamená, že každý cvik opakujeme pětkrát, pak si dáme krátkou přestávku a poté provedeme ještě další dvě série po pěti opakováních stejného cviku.

Pravidlo 3x 12

Pokud už se řadíte mezi pokročilé, tak vaše tělo potřebuje vyšší zatížení, abyste dosáhli stejného efektu, v tu chvíli je třeba pravidlo 3x 5 opustit a začít cvičit podle pravidla 3x 12. Což není nic jiného než opakování stejného cviku dvanáctkrát s malou přestávkou, a to vždy ve třech sériích. Pro urychlení a lepší využití času je možné v době přestávky provádět jiný cvik, takový, při němž jsou zatěžovány jiné svalové skupiny než u cviku předešlého.

Správné dýchání

Správně dýchat není důležité jen při běhu, ale i při cvičení, takže byste si měli zapamatovat tři základní pravidla správného dýchání při cvičení:
Dýchejte zhluboka a rovnoměrně a vzduch nezadržujte, ani když je cvik těžký nebo vysilující.
Nadechujte se, když se svaly uvolňují a vydechujte, když se napínají. Do správného rytmu nádech – výdech se dostanete, když budete vydechovat s tichým zvukem ústy. Získáte tak kontrolu, že nedýcháte „proti pohybu“.
Máte toho dost? V tom případě si dejte krátkou pauzu, při níž budete dýchat pouze nosem. Sledujte při tom cestu vzduchu tělem do plic tak dlouho, až opět najdete správný rytmus dýchání. Teprve pak pokračujte ve cvičení.

Jak správně protahovat a to nejen v zimě

Strečink je poměrně frekventované slovo, je to v podstatě cvičení, jímž se mají uvolnit používané svaly, tedy svaly, které jsou zaměstnávány při sportovní aktivitě, kterou právě provádíte. Není to tak dlouho, co se vrcholoví a výkonnostní sportovci protahovali před každým tréninkem a po něm. Dnes už se odborníci tak jednoznačně příznivě na strečink nedívají. Zjistilo se totiž, že protahování svalů vede ke snížení svalového napětí, což je na překážku následné fyzické aktivitě. Věda o sportu tedy stále častěji nedoporučuje strečink před fyzickou aktivitou, ale až poté, co jsou svaly zahřáté! Tedy např. po krátkém běhu v pomalém tempu (10 – 15 minut) a pak po tréninku.

Kdy je nejlepší se protáhnout (provádět strečink)

Pokud jde o rekreační sport, tak v něm má protahování rozhodně své důležité místo. Protahováním se zlepší celkově vaše hybnost (pohyblivost). Svalové dysbalance (zkrácení svalů) však jen protahováním nespravíte.

Z toho důvodu je dobré zařadit i posilování, při němž procvičujete (posilujete) antagonisty – „protihráče“ ve svalových skupinách, tedy ty svalové skupiny, které jsou při běhu „jakoby jen do počtu“.

Podobně mylné je se domnívat, že dostatečným protahováním se chráníte před zraněními. Protahováním nezabráníte ani namožení. Naopak dosti často se stane, že namožení či dokonce zranění je vyvoláno přílišným protahováním – protahováním do nejzazších pozic, protahováním nad práh bolesti, pérováním nebo protahováním v nevhodnou dobu (po intenzivním výkonu nebo studených svalů). Protahování může totiž na nezahřátém svalu způsobit mikroskopická zranění (natržení svalových vláken). Proto se neprotahujte před tréninkem, ale raději se zahřejete speciálními cviky na rozehřátí (ukázku cviků i s popisem, jak provádět, přineseme v následujících dnech)

Protahujte se až po rozklusání

Lehké protažení proveďte až po rozklusání (10 – 15 minutách běhu či chůze na úrovni 65 – 75 % TF max). Pokud je však velká zima, nebo jsou velmi krušné povětrnostní podmínky (vítr, déšť), protáhněte se až po skončení tréninku (půl hodiny až hodinu po tréninku), podle jeho intenzity. Jde o to, abyste v době protahování nevystydli a následně neprostydli!
Protahování po skončení tréninku podporuje také odplavování produktů látkové výměny (metabolizmu), které se při běhu produkují ve zvýšené míře. Z tohoto hlediska má protahování funkci přípravy na další tréninkovou jednotku.

Jak se protahovat

Chcete-li využít výhod protahování, měli byste se řídit těmito pravidly

Nikdy neprotahujte studené svaly. Tedy před sportováním. Vystavujete se tak nebezpečí zranění!
Při každém cviku zaujímejte zcela bezpečnou pozici
Veškeré protahovací cviky provádějte zvolna, dokud nebudete jasně vnímat protažení. Rozhodně to však nepřehánějte. Pohyby by v žádném případě neměly působit bolest.
Myslete na páteř. Záda mějte vzpřímená, nehrbte se. Abyste uvolnili klouby, nikdy kolena zcela nepropínejte. Stůjte vždy s mírně pokrčenýma nohama.
Při každém cviku dýchejte rovnoměrně a zhluboka. V každé pozici vydržte cca 30 vteřin. Při protahovací fázi nepružte, soustřeďte se pouze na protahování a rovnoměrné dýchání.

Přestávka na strečink. Když vám začne při tréninku docházet dech, vzpamatuje vás několik protahovacích cviků a vy pak můžete zase zcela čerství vyběhnout na další kilometry.

Vše výše popsané provádíme hlavně proto, abychom se vyhnuli zranění, přičemž nejčastějšími zraněními v zimě, která nám hrozí, jsou: přetížení třísel, přetížení kloubů (kyčle, kolena, kotníky), přetížení svalových úponů (vazů), natažení (natržení) svalových vláken a pak ta, která si učiníte v důsledku pádu. Mnohým z těchto zranění se můžete vyhnout, když budete důslední při rozcvičení, posilování a protahování, mnohým se vyhnete, když budete dbát na správný běžecký styl, dalším zabráníte tím, že budete na běhání dobře obuti a oblečeni.

Stejně jako vhodné cviky na rozehřátí, tak i vhodné cviky na protažení pro vás připravíme a vydáme na Běžecké škole v následujících dnech.

Další informace o tom, jak běhat v zimě najdete v těchto článcích

Vše o běhání v zimě na jednom místě
Žhavé tipy na běhání v chladných a zimních dnech
Zima není obdobím pro osobní rekordy

Běhání v přírodě, v terénu, lék na nudu všedních dnů

autor: Miloš Škorpil | Lis 18, 2024 | Témata, Trénink

Běžíme-li poprvé v neznámém terénu, platí, že bychom neměli běžet sami. Je-li to možné, je dobré běžet s přítelem, partnerem nebo v běžecké skupině. Naučit se dobře číst v mapě, usnadní nám to se nazaběhnout.

Můžete také používat GPS, stáhněte si trasu do hodinek nebo navigace, ale myslete na to, že např. pod vysokými stromy je signál rušený a baterie se taky jednou vybije. V každém případě je výhodné, hlavně zpočátku, běžet zpátky stejnou cestou, jakou jste přiběhli. Nebezpečí, že se někde na velkém neznámém okruhu ztratíte, je poměrně značné.

Běžte s otevřenýma očima a všímejte si, jestli cesta, po které běžíte, vede podél vodního toku nebo horského masívu, jestli je v blízkosti pole nebo nějaká víska? To všechno pomáhá při orientaci a při hledání správné cesty. Pravidelně se otáčejte a zkuste si zapamatovat co nejvíce ze svého okolí.

Nebo to udělejte jako v té pohádce a cestu si prostě značte – např. klacíky, kamínky apod. A nezapomeňte říci někomu z vašich blízkých, kam běžíte a kdy máte v úmyslu se asi vrátit.

Technika běhu při běhání v terénu

Většina cestiček je běhatelnější, než si myslíte. Pomůže vám k tomu i pár následujících triků:

Jak se vypořádat s během do kopce
V každém případě snižte tempo, krok držte krátký a plochý, není to tak namáhavé a šetříte energii,
Koncentrujte se na stabilní držení těla – zůstaňte vždy narovnaní, bude se vám lépe dýchat
Dívejte se přímo před sebe, asi tak 5 kroků daleko
Ruce držte u těla a pohybujte s nimi rychle, tak jako na silnici

Jak běžet z kopce

Jestliže seběh následuje hned po výběhu kopce, zůstaňte po dosažení vrcholu chvilku stát, stačí minutka, abyste se vydýchali a krátce si odpočinuli. Pak už budete mít vlastní tělo i sestup pod kontrolou
Zkuste se nezaklánět- brzdí vás to a hodně to namáhá stehna. Když je sešup příliš prudký, neběžte přímo „šusem“ dolů, ale dělejte nohama „cik cak“ pohyb
Klidně se rozeběhněte, ale stále mějte pohyb pod kontrolou. Nedívejte se přímo na své nohy, ale vždy pár kroků dopředu, abyste vždycky věděli, co máte před sebou
Vždy čas od času překontrolujte, jestli horní polovina vašeho těla spolupracuje – tato stabilita je rozhodující pro jistý krok při překonávání kamenů a kořenů
Rozhodně se nestyďte používat paže k udržování rovnováhy, když to bude potřeba! Jestliže před vámi běží nějaký zkušený trailový běžec, využijte toho a běžte v jeho stopách

Jak překonávat vodu

Pokud to jde, přeskočte

Když je vzdálenost příliš velká, na chvilku zastavte a zkuste najít nejjistější cestu. Třeba tam někde je velký kámen/y nebo kus kmene. Otestujte opatrně jejich stabilitu před tím, než na ně skočíte plnou vahou. Nebezpečí, že uklouznete, je i tak poměrně velké
Musíte-li vstoupit do vody, zpomalte do chůze, abyste zjistili, jakou rychlost a sílu proud má, a pak můžete zrychlit
Teče-li voda hodně rychle a proud je silný, můžete si vypomoci holí, klackem…, abyste snáze udrželi rovnováhu
V létě není žádný problém, když si namočíte nohy, nakonec to může být i osvěžující:-), ale v chladném počasí už to problém může být. Jestliže nemáte zrovna goretexové boty, vyhýbejte se cestám, kde se budete muset brodit hlubokou vodou. Jedinou výjimkou může být, když takový úsek bude na posledních metrech vaší trasy.

Cvičení dělá mistra

Jako zlepšujete všechny své ostatní schopnosti, tak pravidelným tréninkem budete stále lépe a lépe zvládat i technické požadavky běhání v terénu (v přírodě). Jakmile začnete zažívat první úspěchy, budete i v terénu běhat mnohem spokojeněji a bez obav.