Kolikrát už jsem to od svých klientů slyšel, tuhle naprostou hloupost, která dělá asi největší guláš v hlavách všech, kteří kdy začali běhat. A pak ještě: „Když nedáš 10 kilometrů, tak neběháš, když nedáš maraton pod 3, tak jsi ho neběžel, když nedáš kilometr pod 4, tak nemá ani cenu běhat…“

Prostě, kecy v kleci. Nejlepší na tom je, že ti, co to říkají, taky neběželi hned kilometr pod 4, neuběhli 10 kilometrů pod hodinu a většinou nikdy neuběhli maraton.

Ale zpátky k tomu dlouhému kroku. Když vám někdo řekne – když chceš zrychlit, prodluž krok, tak se budete samozřejmě snažit ten krok natáhnout co nejdál před sebe, když k tomu přidáte, že máte došlapovat na špičky, tak se pak nestačíte divit, proč vás tak šíleně bolí holeně, že už nemůžete ani chodit.

Taky informace: zkraťte krok, zvyšte frekvenci, není úplně ideální řešení zvýšení kadence. A už vůbec ne ke snížení tepové frekvence. Prostě jak se v informaci objeví slovo „krok“, už to zavání průšvihem.

Letová fáze

Celý problém je v tom, že při běhu nekráčíme, jako při chůzi, ale při běhu létáme a už jste někdy viděli letícího ptáka, který by měl vepředu nohy? Vždycky má vepředu hlavu, i ta volavka, která má při letu krk ohnutý ve tvaru S.

Chcete-li zrychlit, nakloňte to jako Segway a okamžitě pochopíte, proč se říká, že běh je kontrolovaný pád

Ve své době byly Segwaye velmi populární vozítko, stáli jste na stupátku a rychlost jste řídili jen tím, že jste jeho konstrukci naklonili dopředu – pokud jste chtěli zrychlit, nebo přitáhli k sobě – pokud jste chtěli zpomalit nebo zastavit. No a stejně přirozeně to funguje i při běhu, jen musíte mít tělo pevné, nijak se neohýbat, nekroutit a nemít už při vyběhnutí povolená kolena.

Jak se správně naklonit snadno a rychle

Všichni vědí (nebo alespoň většina), že při běhu má být tělo mírně nakloněné dopředu (to je ta nakloněná konstrukce Segwaye). Nejrychleji to pochopíte, když se postavíte rovně a začnete lehce (zdůrazňuji lehce, ne se snažit nakopat si zadek) zakopávat.

Přestaňte a uvědomte si, že ve chvíli, kdy jste zastavili, stojíte opět rovně (tělo máte kolmo k povrchu, na němž stojíte). Znovu začněte lehce zakopávat a všimněte si, jak jste se, aniž byste se o cokoliv snažili, celí naklonili. No a teď to převeďte do praxe i při vlastním běhu.

Chcete zrychlit, kopejte se do zadku

Celý vtip je v tom, že při běhu vlastně taháme nohy za sebou, hlava je vždy při došlapu pár centimetrů před došlapující nohou, neboť došlapujeme pod těžiště, které máme na úrovni hrudní kosti. Když pak chcete zrychlit, zakopnete intenzivněji směrem k zadku, tím se i vaše celé tělo nakloní a vy – jako kdybyste jeli na Segwayi  – zrychlíte.

Vysoké koleno

A co vysoké koleno, jak si poradíš s tím, mohli byste nyní namítnout, pokud se díváte na běh elitních afrických běžců, jejichž kolena ční směrem k bradě, když je vidíme pelášit tempem blížícím se k 3 minutám na kilometr, a vydrží tak pelášit celý maraton. No jak se s tím vypořádám? Snadno. Prostě se podívejte, kam ti kluci šikovní došlapují – zase pod sebe (pod těžiště). Vytrčením (zvednutím) kolene nahoru a pak následným švihnutím nohy pod sebe, jen zvýší dynamiku odvalení. A to je celé odhalení toho, jak běhat přirozeně. Na videu to můžete vidět níže, do správného postavení vám pomůže i Malá běžecká abeceda, kterou doporučuji provádět na začátku každého tréninku.

Moje zkušenost je však taková, že zhlédnutím videa člověk pochopí, co dělá špatně, ale pokud se nevidí, a tak není schopný naučit se běhat technicky správně. Proto nabízím individuální běžecký trénink, kde jej natočím, ukážu konkrétní chyby a prozradím pár fíglů, jak se naučit běhat správně.

Druhou možností je přijet na náš camp Šumava se Škorpíky, kde na výuku máme tři dny.

Uberte na tempu, běhejte pomaleji, budete zdravější a rychlejší! To neříkám jen já, ale i přední světový experti na běh.

Když se připravujete na splnění svých běžeckých snů, většinou tak činíte podle nějakého tréninkového plánu. V něm by měly být zařazeny jak tréninky těžší, tak lehčí. V těch dnech, kdy máte zařazen trénink těžký, vám přijde docela přirozené, že když si hrábnete až na dno svých sil, tak se vaše výkonnost posune o kus dál. Pokud ale máte v nějaký den jen tak lehce pobíhat, zdá se vám to najednou jako ztráta času, říkáte si: „Co mi tohle „chození“ může vlastně přinést?“

Takže – co se stane? Ošidíte intenzitu tréninku ve dnech, kdy byste měli běhat naplno, ve prospěch toho, abyste mohli běžet rychleji ve dnech, kdy máte běhat pomaleji. Nejde totiž, a to dobře cítíte, běhat naplno stále. Nesplníte tedy svůj tréninkový plán ani v jediném dni!.

Greg McMillan, trenér, který má mezi svými svěřenci i takové, kteří jsou schopni běhat maraton na úrovni 2:10 hod, k tomu říká: „ To, že běžci nejsou schopni pochopit přínos střídání těžkých a lehkých tréninkových dnů, je nejčastěji se objevující chyba. Těžké tréninky jsou velkou zátěží jak pro svaly, tak pro kardiovaskulární systém a tělo musí mít možnost se z nich zotavit. Zotavení probíhá pak právě ve dnech lehkého popobíhání“. 

Tři základní pravidla sestavení běžeckého tréninkového plánu

Pravidlo první – BĚHEJTE ČASTĚJI POMALU NEŽ RYCHLE

Sedmdesát procent vašeho týdenního objemu byste měli věnovat jenom lehkému běhu, podle výkonnosti a věku potřebují vaše svaly třicet až šedesát hodin na to, aby se vzpamatovaly (zregenerovaly) z těžkého tréninku. Mezi těžké tréninky nutno počítat všechny formy tempového tréninku (sprinty, kratší tempové úseky, delší tempové úseky, kopce), ale také dlouhé běhy, které jsou 1,5 – 2,5x delší vaše běžné vytrvalostní běhy (běh na úrovni 65 – 75% TF max).

Pomalé běhy zlepšují prokrvení, a pomáhají odplavovat poškozené svalové buňky a tkáně a budovat nové. Můžete si to postavit tak, že tyto pomalé běhy působí na vaše tělo stejně blahodárně jako třeba wellness procedury, kdy je odbouráván zejména váš psychický stres. V případě pomalého běhu jde, a to doslova, o kyslíkovou lázeň (nutno však při tom i správně dýchat –nejlépe zhluboka a nosem). Kyslík vás zcela prostoupí, v rámci čehož je vaše tělo nuceno rozšířit síť krevních kapilár sahajících až na samotné pomezí vašeho těla (kůže, mozek). V důsledku toho pak máte jemnou pleť a lépe vám to myslí, případně více si pamatujete. Ale hlavně, při dalším těžkém tréninku bude vaše tělo celkově lépe zásobeno kyslíkem a vaše výkonnost tím rapidně stoupne. 

Pravidlo dvruhé  – SLEDUJTE HODINKY A TEP

Pokud máte problém se při pomalých bězích ubrzdit, tak své hlídání svěřte hodinkám – sporttesteru. Naprogramujte si je tak, aby vás hned upozornily, že jste překročili hranici 75% vaší TF max. Ještě lepší by bylo, kdyby měly zabudováno v sobě podrážedlo nohou, neboť to by bylo mnohdy daleko účinnější metodou. Překročíš – spadneš, protože řada běžců si sice sporttester nastaví, ale pak vesele nedbá. Ve chvíli, kdy by se už podesáté sbíral ze země, by mu možná docvaklo. 

Když trénujete na pětku či desítku, mělo by vaše tempo na kilometr při pomalém běhu být zhruba o 2 minuty pomalejší, než je vaše závodní rychlost. Pokud se připravujete na ½ maraton, mělo by být pomalejší o 90 sekund na kilometr. Pokud se připravujete na maraton, tak pak zhruba o jednu minutu. 

Pokud vám všelijaké ty hodinky se signály, měřením tepu, měřením vzdálenosti, kalorií a Bůh ví čeho ještě nic neříkají, jste prostě happy běžec, běžte při pomalém běhu tak, že to bude jen o málo rychlejší, než když byste rychle šli. To, že běžíte správně, vám řekne, když budete mít pocit, že se vysloveně flákáte, a mohli byste běžet klidně daleko rychleji a také že na konci tréninku budete mít pocit, že byste mohli běžet klidně ještě dál. 

Pravidlo třetí – LEPŠÍ BĚHAT POMALU NEŽ NEBĚHAT VŮBEC

Možná vás napadne, že by možná po těžkém tréninku bylo lepší dát úplné volno, než „ztrácet“ čas pomalým popobíháním. Mohu vás ujistit, že nebylo. Jak už výše uvedeno – krev a s ní kyslík, musí v těle proudit. Bez toho nemohou ve vašem těle řádně probíhat regenerační procesy. 

Tady bych zmínil jeden z nejčastějších prohřešků těch, kteří začnou běhat tak, že nazují boty, vyjdou před dveře a vezmou draka. Tedy nasadí to nejrychlejší tempo, jehož jsou schopni. Po velmi krátkém běhu nemohou popadnout dech, jejich nohy, ruce, celý člověk ztuhne, jak když ho zalijí do betonu. Druhý den, třetí, čtvrtý, pátý tento člověk leží a vzdychá, jak jej všechno bolí. Kdyby se šel další den po svém neuváženém pokusu alespoň na 30 minut projít a další den znovu a pak ještě třetí, mohl by čtvrtý den opět, teď už rozumněji, vyběhnout. 

Účelnost regeneračního běhu platí i ve chvíli, kdy máte namoženy některé svaly, mírně vás v nich píchá či táhne. V takovém případě, lehké – upozorňuji – lehké proběhnutí pomůže při léčení těchto potíží a je lepší, než nedělat nic. 

Diamantové běžecké pravidlo

Čím více běháte, tím se stanete lepším běžcem, přičemž zpočátku nejde vůbec o to, jak rychle budete běhat. ALE! Z toho důvodu mají i vysloveně elitní běžci ve svém týdenním tréninku zařazeny 2 – 3 kvalitní tréninky a mezi to vkládají 10 – 12 pomalých běhů. Pomalé běhy zvětšují počet kapilár, ale i jejich velikost, tím se zlepšuje transport kyslíku po celém těle. Zvyšuje se počet mitochondrii a enzymů, které se podílejí na zásobení těla kyslíkem. 

Ještě jednou pro ty, co nepochopili, nebo si zkrátka nemůžou pomoc a mají za to, že jen pořádný trénink je tím, co jim umožní běhat stále rychleji a rychleji a dál a dál. Při rychlých a těžkých trénincích způsobujeme v našem těle řadu destrukcí, při pomalých bězích naopak opravujeme to, co bylo zničeno, případně stavíme nové. Běháme-li stále do plných nemůžeme se divit, že nás postihují častá výraznější zranění, naše tělo je totiž živí organismus a ne stroj, u nějž když se poškodí nějaká součástka tak ji vyměníme a jede se dál!

Běh je dovednost, stejně tak jako plavání, jízda na kole, úder golfovou holí či tenisovou raketou. Každou dovednost je třeba se učit, chceme-li jí dělat dobře. Tedy i běh!

Jaké chyby lidé dělají v běžeckém tréninku a co je doprovází

1. Nedostatečné rozehřátí – úraz, neúměrný výdej energie
2. Příliš vysoké tempo – rychlé vyčerpání energetických zásob, přehřátí organismu
3. Rychlé zvyšování dávek – přetrénování – stagnace výkonnosti – pokles výkonnosti
4. Nepravidelný trénink – výsledky nebudou odpovídat vynaložené energii
5. Tréninkový stereotyp – trénink vás po čase přestane bavit
6. Trénink za každou cenu – když cítíte, že nejste zdravotně zcela v pořádku, je třeba trénink buď omezit nebo úplně vypustit
7. Individuální chyby způsobené tím, že trénink nepřizpůsobíte svým možnostem a schopnostem – každý člověk je jiný, má odlišné dispozice i kondici. Někdo se do formy dostane rychle, jinému to trvá déle. Tím nejdůležitějším je při běhání naslouchat svému tělu. Když něco děláte špatně, tělo vám to dá najevo.
8. Nedostatek regenerace – dřív nebo později začnete mít vážné problémy se zdravím, energií a zřejmě poznáte, co to je únavová zlomenina 

Jak se zbavit únavy z tréninku

No jak – odpočinkem!

Únavy se lze zbavit jedině odpočinkem – je tvrzení, které je pravdivé jen částečně, protože únavy se můžete zbavit i aktivním pohybem, intenzita tohoto pohybu musí však být velmi nízká. Naopak nevěřte tomu, že vám proti únavě pomohou léky nebo speciální přípravky. Co vám ale opravdu pomůže, je:

• dostatek spánku
• odpovídající strava (před závody se vyvarujte „těžkých“ jídel bohatých na tuky, jezte častěji, ale menší porce)
• doplňujte tekutiny, pomohou vám k odplavení metabolitů a doplnění iontů
• aktivní pohyb (jiný než běhání) – procházka, plavání, protažení
• masáž
• sauna

Pokud jste skončili intervalový trénink nebo doběhli závod, tak rozhodně lepší, než se svalit do trávy, je lehce si vyklusat. Při regeneračním běhu dochází k rozproudění krve, která je jediným transportním zařízením těla pro jeho zásobení stavebními látkami, kyslíkem a odvod (odvoz) všeho, co je třeba z těla dostat ven. Co platí po tréninku a po závodě, platí i pro další den po závodě!

Běhat přirozeně není žádná věda, stačí když nebudete běhat jako 95 % těch, co dnes běhají

V Born To Run se dočtete i něco o stylu a o tom, co je to pronace, konkrétně: „Abyste zjistili, co vlastně pronace znamená, zujte si boty a proběhněte se po příjezdovce. Na pevném povrchu se vaše chodidlo rychle odnaučí návykům z bot a automaticky se přepne do sebeobranného módu. Zjistíte, že nohu kladete na vnější hranu chodidla, a pak ji mírně kroutíte od malíčku k palci, dokud není chodidlo v rovině. Tomu se říká pronace – drobný pohyb absorbující náraz, který umožňuje nártu konat svou funkci.“

Nedovedu si představit, že by se někdo snažil běhat výše popsaným způsobem. Nevím, zda je to vina překladu nebo je to stejně popsáno už v originále. Pravdou je, že je to stejně zkratkovitý popis, jako když vám někdo radil: „Běhejte přes patu; běhejte přes špičku“. U obou těchto „přikázání“ je to obdobné jako s výše napsaným: „…a pak ji mírně kroutíte od malíčku k palci“.

Toho, co se odehrává mezi tím, co se noha poprvé dotkne povrchu a dobou, kdy se odrazíme k „letu“, je mnohem víc, jen se to odehrává v tak rychlém sledu, že si toho běžný smrtelník jen těžko všimne. Většinou vidí jen to, že noha nějak dosedne na povrch a pak fázi odrazu, a z toho se pak odvíjejí takové koniny jako: „Běhejte přes patu; běhejte přes špičku; kruťte nohu od malíčku k palci“. Jaký je z toho závěr?

Běhejte technicky správně a nebudete muset řešit detaily, ty se už vaše nohy naučí samy.

Takhle jednoduše se to napíše, ale moje zkušenost, získaná dlouholetou snahou naučit lidi běhat přirozeně říká, že se příliš soustředíme na detail, přičemž nám uniká to, že přirozený běh není jen o došlapu, ale i o tom, jak se chová celé tělo, došlap a následné odvalení jsou jen posledními dílky celé mozaiky.

Takže, než se začnete učit běhat přirozeně, pusťte si několikrát toto video a všimněte si kromě došlapu a odvalení i práce rukou, držení těla a hlavně toho, že nedošlapuji daleko před sebe, ale pod sebe. Že při došlapu nepovolím nohu v koleni, ale došlapuji na propnutou nohu, stejně jako bych šel a také toho, že po odrazu neletím vzhůru k nebesům, ale jen dopředu.

Pokud k tomu potřebujete i výklad, tak si pak pusťte i toto video.

A když vám to pořád nebude jasné, tak si můžete objednat individuální trénink, na nějž můžete pozvat i dva další kamarády či kamrádky.

Nikomu se do něj nechce, tak ho dělej, jak se patří. Běhat intervaly, v nichž se připravuje běžec na závodní tempo, při nichž se připravuje na zrychlení během závodu, na to, až nasadí k finiši, se mnohým nechce. Znamená to totiž méně naběhaných kilometrů, a používaná aplikace je nezohlední.

Deset tipů jak bezpečně zvládnout intervalový trénink

Jedenkrát týdně zařaď trénink rychlosti

Trénink rychlosti vám pomůže velmi výrazně ke zrychlení nejen absolutnímu, ale hlavně ke zrychlení na vaší hlavní závodní trati

Nekonči trénink tím, že jsi vyčerpal všechny fyzické síly

Vždy konči trénink dříve, než pocítíš, že jsi vyčerpal všechnu svou energii, nech si nějakou energii na regeneraci. Zdá se ti to divné? Přitom je to naprosto logické, pro každou činnost tělo potřebuje energii. Pokud vyčerpáš všechny své energetické rezervy, nebude mít tvé tělo energii na to, začít obnovovat – záplatovat, cos v něm během tréninku „rozbil“, nebude mít energii rozjet metabolické procesy vedoucí k obnově a výstavbě. 

Buď trpělivý

Po intervalovém tréninku ti může trvat tři až čtyři tréninky ve volném tempu, než se plně zregeneruješ a budeš v sobě cítit nárůst energie. Zlepšení rychlosti (tempa) se dostaví po absolvování osmi až deseti rychlostních (tempových) tréninků.

Trénink ve skupině

Pokud nejsi vysloveně člověk, který se lépe vyhecuje k tvrdé práci sám, najdi si pro trénink rychlosti (tempa) partnera s odpovídající výkonností. Již při prvním tréninku s partnerem poznáš, že při menší námaze dosahuješ lepších tréninkových ukazatelů. Je to dáno přirozenou soutěživostí a adrenalinem, který se okamžitě vyplavuje ve chvíli, kdy vedle sebe cítíš soupeře. Ale pozor, s tou soutěživostí to nepřeháněj, abys trénink nekončil ve stavu naprostého vyčerpání!, viz výše. 

Běháš-li na dráze měň směry, při běhu na silnici měň strany

Při tréninku potřebuješ, aby všechny zapojené svaly pracovaly rovnoměrně, resp. během tréninku prošly přibližně stejným zatížením. Toho dosáhneš na dráze tím, že budeš měnit směr běhu a na silnici stranu, po níž běžíš. 

Dobře se zahřej a rozcvič

U intervalového tréninku platí více než u jiného typu tréninku, že se musíš dobře rozběhat a kvalitně rozcvičit. Při tomto typu tréninku budou tvoje svaly vystaveny velké námaze a tak musí být dobře zahřátý každý úpon, každé svalové vlákno. Jen tak se vyhneš možnému zranění. 

Po intervalovém tréninku to však nepřeháněj s výklusem. Stačí vyklusat jeden kilometr, jen tolik, aby naskočily regenerační procesy. Protažení se věnuj spíše až večer, až se svaly po prodělané námaze zregenerují a opadne jejich tonus.

Zrychluj postupně

Je lepší začít první intervalové tréninky na nižší rychlosti a provést více opakování. V dalším tréninku můžeš intenzitu mírně zvýšit a tak postupně každý další trénink zvyšuj intenzitu, až se dostaneš na své maximální tempo. Tímto způsobem se nejpravděpodobněji vyhneš možnému zranění.

Vydrž v daném tempu (na dané tepové frekvenci) až do konce

Nauč se běhat úseky naplno až do samého konce. Nejvyšší rychlosti bys měl dosahovat právě na konci měřeného úseku. V tuto chvíli trénuješ jak rychlost, tak i vůli, třeba pro případ, že v závodě budeš nucen vyběhnout naplno krátký prudký kopec a pak v nezměněném tempu pokračovat dál.

Nauč se také běhat tak, abys po celý intervalový trénink (je-li to v jeho zadání) vydržel všechny úseky běžet stejně rychle (ať v předepsané rychlosti či na dané úrovni tepové frekvence). 

Hlídej si svou kondici

Při slabší kondici je tvé tělo více náchylné ke zraněním. Je to dáno tím, že cítíš-li, že tvá forma odešla, snažíš se to dohnat vyšším nasazením v tréninku. To vede k vyčerpání energetických zásob, ke ztrátě vzájemné koordinace mezi svalovými skupinami, k přehřívání, ztrátě pružnosti úponů a vazů, přetěžování kloubů.

Střídej těžké tréninky s lehkými (regeneračními) a nezapomínej na dny odpočinku

Pro rozvoj tvé sportovní formy je velmi důležité, aby po náročném tréninku následoval volnější (regenerační) běh, abys nezapomínal na jeden odpočinkový den v týdnu. Tímto způsoben dosáhneš nejrychlejšího a nejúčinnějšího nárůstu své sportovní formy a snížíš na minimum riziko vzniku běžeckých zranění. 

Sto šedesát typů intervalových tréninků plus 30-20-10 a fartlek

Běhat při intervalovém tréninku jen pořád dokola 400 metrové úseky, to jednoho přestane za čas bavit a taky to vede k tomu, že člověk více sleduje, jestli se v průměru na jednu zaběhnutou čtyřstovku zrychluje, než dodržování stanoveného tempa. Níže najdete sto šedesát variací těchto tréninků, věřím, že si každý vybere ty své. 

• 400 – 600 -800 -1000– 800 – 400 – 300
• 400 – 400 – 600 – 800 – 800 – 600 – 400 – 300
• 800 – 1200 – 3×1600 – 1200 – 800
• 400 – 500 – 600 – 500 – 400
• 5 x 600
• 1000 – 800 – 600 – 400
• 400 – 600 – 800 – 600 – 400
• 400 – 300 – 600 – 400
• 400 – 500 – 600 – 500 – 400
• 1500 – 1000 – 500 – 250
• 600 – 800 – 1000 – 1200– 1200 – 1000 – 800 – 600
• 300 – 400 – 600 – 400 – 300 – 200
• 800 – 800 – 800 – 800 – 600 – 400
• 800 – 600 – 400 – 300
• 600 – 3 x 800 – 600
• 400 – 5 x 600 – 400
• 400 – 500 – 600 – 400 – 500 – 600
• 2x (3 x 300 – 2 x 400 – 500)
• 800 – 1000 – 1200 – 1000– 800
• 400 – 600 – 600 – 400
• 5 x 800
• 800 – 1000 – 1500 – 800– 600
• 1500 – 1000 – 500
• 1500 – 1000 – 800 – 600– 400
• 1500 – 800 – 800 – 600 – 400– 400
• 1500 – 1000 – 600 – 400– 200
• 6 x 1200
• 600 – 800 – 1000 – 1200– 1000 – 800 – 600
• 12 x 400
• 5 x 1500
• 2000 – 1500 – 500 – 250
• 1500 – 600 – 600 – 400
• 300 – 600 – 4 x 800 – 600 – 300
• 400 – 3 x 600 – 500 – 400
• 400 – 600 – 800 – 600 – 400
• 300 – 400 – 500 – 500 – 400 – 300
• 400 – 400 – 600 – 800 – 800 – 800 – 600 – 400 – 400
• 400 – 400 – 600 – 800 – 800 – 800 – 600 – 400 – 400
• 300 – 1200 – 500
• 300 – 400 – 500 – 500 – 400 – 300
• 400 – 600 –  800 – 1000 – 600 – 400
• 300 – 400 – 600 – 400 – 300
• 400 – 600 – 600 – 400
• 400 – 500 – 600 – 400 – 300
• 400 – 600 – 1000 – 3x 800
• 300 – 400 – 600 – 300 – 400 – 600
• 1200 – 1000 – 800 – 600
• 400 – 500 – 600 – 600 – 500 – 400
• 400 – 500 – 600 – 400 – 300
• 400 – 500 – 500 – 500 – 400
• 2 x (200 – 300 – 400 – 300 – 200)
• 400 – 600 – 800 – 600 – 400
• 2x (600 – 500 – 400 – 300 – 200)
• 1500 -1000 – 800 – 600– 600
• 600 – 4 x 800 – 600
• 4 x 300 – 4 x 200
• 6 x 400
• 10 x 300
• 5 x 200
• 2x (4 x 200)
• (4x 200) – (4x 150) – (4x 100)
• 4x 300
• (4x 200) – (4x 150)
• 3x (4 x 200)
• (3x 150) – (3x 250) – (3x 150)
• 2x [2x 200 – (4x 400 )] 
• (4x 400) – (4x 800) – (4x 400)
• (4x 200) – (4x 400) – (4x 400) – (4x 200)
• (3x 400) – (4x 600) – (3x 400) – (2x 200)
• (4x 400) – (4x 80) – (4x 400) – (4x 400)
• 2x (8x 400 m)
• [4x 200 m] – [4x 300 m] – [4x 400 m] – [4x 300 m] – [4x 200 m]
• 2x (6 x 400 m)
• 2x (5x 400 m)
• [4x 200 m] – [3x 400 m]
• [4x 200 m] – [4x 400 m] – [4x 400 m] – [4x 200 m]
• [3x 600 m] – [6x 300 m] – [3 x 150 m]
• [3x 600 m] – [3x 400 m] – [3x 200 m]
• [3x 150 m] – [6x 300 m] – [3x 150 m]
• 2x (4x 400 m)
• [3x 200 m] – [3x 300 m] – [3x 300 m] – [3x 200 m]
• [3x 250 m] – [3x 200 m] – [3×150 m]
• 10x 300 m
• [6x 250 m] – 100 m – 100 m – 150 m
• 5x 400 m
• 4x 200 m
• 8x 250 m
• [4x 400 m] – [4x 600 m] – [4x 400 m]
• 2x (7x 400 m)
• [4x 300] – [2x 200] – [4x 150]
• [4x 200] – [4x 300] – [4x 200]
• 2x (5x 200)
• [3x 400] – [3x 300] – [3x 200]
• 10x 200
• 10x 250
• 10x 500
• 20x 200
• 4x (5x 400)
• 6x 600 m
• [3x 200 m] – [3x 300 m] – [3x 300 m] – [3x 200 m]
• 3x (2x 200 m)
• 2x (3x 400 m)
• 6x 300 m
• [3x 300 m] – [3x 300 m] – [3x 300 m] – [3x 200 m]
• 8x 250 m
• [4x 200 m] – [4x 300 m] – [4x 200 m]
• [3x 200 m] – [6x 400 m] – [3x 200 m]
• [3x 200 m] – [10x 300 m] – [3x 200 m]
• [3x 400 m] – [6x 600 m] – [3x 400 m]
• [3x 400 m] – [6x 800 m] – [3x 400 m]
• 2x [(200 m – 200 m – 400 m)] – [800 m rozl. po 200 m] – [(200 m – 200 m – 400 m)] – 200 m
• 600 m; 800 m; 1500 mrozl po 500 m; 800 m; 600 m
• 2x (200 m – 200 m – 400 m – 200 m – 200 m – 600 m – 200 m – 200 – 800 m)
• 2x (400 m – 400 m – 600 m); 2x 600m – 600 m – 800 m; 2x (400 m – 400 m – 600 m)
• 3x (100 m – 100 m – 200 m] – 100 m – 100 m – 200 m]
• [100 m- 100 m- 300 m]; [100 m- 100 m- 400 m]; [100 m – 100 m – 600 m]; [100 m – 100 m – 400 m]; [100 m – 100 m – 300 m]
• [100 m – 100 m – 400 m]; [100 m – 100 m – 600 m]; 1500; [100 m – 100 m – 600 m]; [100 m – 100 m – 400 m]
• [100 m – 100 m – 400 m]; [100 m – 100 m – 600 m]; [100 m – 100 m – 800 m];[100 m – 100 m – 800 m]; 600 m; 400 m
• 1500 m rozložených po 500 m – 1000 rozložených po 500 m – 800 m rozložených po 400 m – 600 m rozložených po 200 m – 400 m
• 150 m – 150 m – 800 m; 150 m – 150 m – 800 m; 150 m – 150 m – 600 m; 150 m – 150 m – 600 m; 150 m – 400 m
• 200 m – 200 m – 400 m; 200 m – 200 m – 600 m; 800 m; 200 m – 200 m – 600 m; 200 m – 200 m – 400 m
• 100 m – 100 m – 400 m; 100 m – 100 m – 600 m; 100 m – 100 m – 600 m; 100 m – 100 m – 400 m
• 200 m – 200 m – 400 m; 800 m; 200 m – 200 m – 300 m
• 100 m – 100 m – 150 m; 6x [300 m (95%) – 300 m (65%); 100 m – 100 m – 150 m
• 5x [(200 m – 200 m – 300 m)]
• 5x [(200 m – 200 m – 400 m)]
• 100 m – 100 m- 400 m; 100 m – 100 m – 600 m; 100 m – 100 m – 800 m; 100 m – 100 m – 800 m; 100 m – 100 m – 600 m; 100 m – 100 m- 400 m
• 2x 800 m rozloženo po 400 m; 2x 600 m rozloženo po 300 m
• 50 m – 50 m – 200 m; 50 m – 50 m – 250 m; 50 m – 50 m – 300 m; 50 m – 50 m – 250 m; 50 m – 50 m – 200 m
• 100 m – 100 m – 400 m; 100 m – 100 m – 500 m; 100 m – 100 m – 600 m; 100 m – 100 m – 500 m; 100 m – 100 m – 400 m
• 100 m – 100 m – 300 m; 100 m – 100 m – 400 m; 100 m – 100 m – 400 m; 100 m – 100 m – 200 m
• 3x [(100 m – 100 m – 150 m – 200 m – 250 m – 200 m – 150 m)]
• 3x [(100 m – 100 m – 500 m – 100 m – 100 m – 200 m)] 
• 100 m – 100 m – 150 m; 100 m – 100 m – 200 m; 100 m – 100 m – 400 m; 100 m – 100 m – 250 m; 100 m – 100 m – 200 m
• 100 m – 100 m – 150 m – 200 m – 250 m – 300 m – 250 m – 200 m
• 100 m – 100 m – 300 m – 300 m – 200 m – 200 m – 150 m
• 100 m – 100 m – 150 m – 200 m – 400 m – 200 m – 150 m
• 200 m – 200 m – 300 m; 3x [(200 m – 200 m – 400 m)]; 200 m – 200 m – 300 m
• 200 m – 200 m – 400 m; 3x [(200 m – 200 m – 600 m)]; 200 m – 200 m – 400 m
• 200 m – 200 m – 400 m; 200 m – 200 m – 600 m; 300 m – 300 m – 800 m; 200 m – 200 m – 600 m; 200 m – 200 m – 400 m
• 2x [(200 m – 200 m – 400 m)]; 2x [(200 m – 200 m – 600 m)]; 2x [(300 m – 300 m – 800 m)]; 2x [(200 m -200 m – 600 m)]; 2x [(200 m – 200 m – 400 m)]
• 5x [(200 m – 200 m – 300 m)]
• 3x [1200 m rozloženě po 400m]
• 6x [(100 m -100 m – 600 m)]
• 100 m – 100 m – 400 m; 100 m – 100 m – 600 m; 100 m – 100 m – 800 m; 100 m – 100 m – 600 m; 100 m – 100 m – 400 m
• 200 m – 200 m – 300 m; 200 m – 200 m – 400 m; 200 m – 200 m – 400 m; 200 m – 200 m – 300 m
• 100 m – 100 m – 800 m; 100 m – 100 m – 600 m; 100 m – 100 m – 500 m; 100 m – 100 m – 400 m
• 100 m – 100 m – 150 m – 200 m – 200 m – 150 m
• 100m – 100 m – 400 m – 500 m – 600 m – 500 m – 400 m
• 6x [(200 m – 200 m – 300 m)]
• 200 m – 200 m – 400 m; 3x [(200 m – 200 m – 600 m)] 3x [200 m – 200 m – 400 m]
• 3x [(4x 150)]
• 8x 250 m
• 10x 250 m
• [3x 200 m] – [3x 300 m] – [3 x 300 m] – [3x 200 m]
• 4x [(150 m- 200 m – 300 m)]
• 2000 m – 1000 m – 1000 m – 800 m
• 2x [(4x 400 m)]

30-20-10

Fartlek

O důležitosti intervalového tréninku a mnoho dalšího se dozvíte, kde jinde, než v Běžecké bibli Miloše Škorpila. Obědnáte-li si Dabl pack, pak poznáte i cestu na níž jsem čerpal své znalosti o běhání.

Běháte tak, že kolikrát až padáte na ústa? Zařazujete do svého běžeckého tréninku fartlek, intervaly, regenerační běhy, tréninky obecné vytrvalosti, speciálního tempa a pořád se vám zdá, že tomu ještě něco schází. Že pořád nedosahujete takových výkonů, které by vás uspokojovali, které by byly adekvátní tomu, co všechno svému běhání obětujete! Věřili byste tomu, že vám postačí pouhých deset minut speciálního tréninku a bude TO TAM?!

Když slyšíte nebo čtete o tom, že byste měli do svého tréninku zařadit:

• strečink
• skoky
• běžeckou abecedu
• posilování

Tak většinou lamentujete a argumentujete nedostatkem času. No a to je právě to, co byste měli při každém tréninku dělat. Nemusíte všechny výše uvedené prvky zařazovat do každého svého tréninku, ale 2x týdně by se tam měl každý z nich objevit. 

Že za těch 11 minut už můžete uběhnout  2 – 3 kilometry? No a co? Dělali jste to až doteď a kde jste?

V průměru stačí 11 minut denně, abyste udělali pro svou pružnost, sílu, rovnováhu tolik, že budete schopni běhat na světové úrovni, tvrdí Takeshi Soh, trenér japonských vytrvalců. 

Jednou týdně zařaďte do tréninku následující cvičení

Cvičení nezačínejte bez předchozího zahřátí. Před cvičením se lehce proběhněte. Pak proveďte minimálně dvě série po 10 výskocích. Po skončení cvičení uvolněte zatížené svaly lehkým vyklusáním.

Skoky trénují vaše rychlá svalová vlákna, která sice nejsou přímo zodpovědná za úspěch na dlouhých – vytrvalostních tratích, ale i tak vám dopomohou k vašemu celkovému zrychlení. 

Toto cvičení bylo předmětem testu, který absolvovali na jedné americké univerzitě jak sprinteři, běžci na střední tratě, tak vytrvalci. Ve všech skupinách platilo, že čím lepší výsledky dosahoval tester při výskocích, tím to pak mělo pozitivnější vliv na jeho běžecké výkony.

Postavte se rovně, chodidla jsou od sebe vzdálená na šíři ramen, paže natažené před sebe. Pokračujte do polodřepu, dokud vaše stehna nebudou souběžně s podlahou

Chvilku vytrvejte v polodřepu a pak se explozivně odrazte do výskoku, přičemž paže jdou do vzpažení.

Cvik zakončete opět přechodem do polodřepu a z něj se odrazte k dalšímu výskoku. 

 Avšak pozor!

Cvičení, ať to výše uvedené či jakékoliv jiné posilovací, nezařazujte do tréninku v den, kdy máte naplánován tempový trénink. Nesnažte se zabít dvě mouchy jednou ranou. Snadno byste se mohli stát obětí své jedné rány!

Tipy na léto, jak lépe využít čas, který máte

Pokud vám členové rodiny vyčítají, že místo toho, abyste víkendy trávili s nimi, tak si jdete radši zaběhat a při běhu trávíte hodiny a hodiny, zkuste si dlouhé víkendové běhy odběhat již v týdnu. Letní měsíce jsou pro to obzvláště vhodné, neboť se rozednívá již velmi brzy a stmívá naopak velmi pozdě.

Náš tip tedy zní: vybíhejte na své dlouhé běžecké tréninky brzo ráno, ještě před tím, než odejdete do práce, nebo naopak hned po práci.

Ale pozor – pokud chodíte z práce pozdě, tak raději zvolte tu ranní variantu, neboť tři hodiny po běhání vykazuje vaše tělesné jádro zvýšenou teplotu, což může způsobovat nespavost nebo minimálně potíže při usínání!

Fred Lebow – zakladatel New Yorského maratonu – o tom říkal: Prostřednictvím ranního běhu získáte čas, jako by měl den 25 hodin. Musíte sice brzo vstávat, ale den se zdá delší.

Trénink si rozdělte na dvě části

Běháte 5x týdně večer 40 minut? Rozdělte si tuto dobu tak, že ráno si odběháte polovinu z běžně odběhaného času, tedy 20 minut a večer pak 3 čtvrtiny. Že vám to časově nesedí? Správně. Každopádně večer ušetříte 10 minut a navíc můžete večerní trénink absolvovat tak, že si dáte 10 minut na rozklus, pak zařadíte 2x (30-20-10)  a 8 minut vyklušete. Váš trénink se tak nebývale zintenzivní, pocítíte nárůst formy. Budete spokojení vy i vaši blízcí, neboť budete mít na ně večer o 10 minut více času. Tímto rozdělením navíc zachováte i pravidlo o střídání intenzivního a regeneračního tréninku (ráno volně, večer intervaly). 

Vezměte rodinu do přírody a zatrénujte si společně

Nic tak lidi nespojí, jako činnosti, které provádíte spolu. Absolvujte společně slalom mezi stromy, zadržovaný běh (jeden se snaží běžet, druhý jej drží v pase a snaží se jej brzdit), dřepy ve dvojicích (stojíte proti sobě, držíce se nad lokty protichůdnýma rukama /levá – pravou či obráceně/, vybíhejte krátké kopce apod.).

RADY A TIPY BĚŽECKÉ ŠKOLY PRO BĚHÁNÍ V LÉTĚ

Pravidla běhání v písku a u moře

Teplé počasí patří k létu, může však způsobit vážné zdravotní problémy. Jak se zachovat v situacích které vás či jiné potkají

Letní alternativní trénink pro běžce, když se nechce, nebo nejde běhat

Jak se bránit rizikům běhání v létě

Jak v létě potrénovat a užívat si to, když musíte makat v práci

Jak lze nahradit běžecký trénink cyklistickým, hned čtyři tipy