Tento trénink můžete využít v jakémkoliv sportu, pouze běh zaměníte za jízdu na kole, plavání, jízdu na lyžích, inlinech, Nordic Walking, Nordic Running, veslařském trenažeru, klasickém lyžování… 

Rozcvička

5 – 10 minut se věnujte pomalému cvičení pozdravu slunci. Dýchejte zhluboka a nosem.

Oddechová fáze

Rozeběhněte se, prvních 5 – 10 minut udržujte velmi pomalé tempo a zhluboka nadechujte nosem. Nezapomínejte, že fáze má své jméno po oddechu! Tepovou frekvenci udržujte asi o 30 úderů za minutu nižší, než kolik je optimální tréninková tepová frekvence (OTF).

Fáze naslouchání

Běžte rychleji a udržujte pohodlný rytmus běhu. Když se dýchání nosem stane namáhavé nebo když se přistihnete při dýchání ústy, zpomalte na tempo, při kterém se můžete vrátit k dýchání nosem.

Tepová frekvence nesmí překročit OTF. Jestliže stoupne třeba na 150 úderů za minutu, je třeba zpomalit a vrátit se k OTF.

Všímejte si také techniky běhu, zpozorujete-li její zhoršení, zvolněte a uveďte vše do optimálního stavu.

Naučte se rozpoznat pocit, který se dostaví při překročení OTF – okamžiku, kdy se pohodlí změní v nepohodlí. Jedním z účelů fáze naslouchání je umět zaznamenat tuto změnu. Kromě toho se tělo připravuje na větší zatížení ve fázi výkonu.

Minimální délka fáze naslouchání je pro Váta typy 10 minut, 15 minut pro Pitta typy a 20 minut pro Kapha typy. Tato délka při třech opakováních týdně bude mít pozitivní vliv na váš kardiovaskulární systém.

Fáze výkonu

Začíná závod, zápas nebo jiná náročná fyzická aktivita. Řiďte se pocitem pohodlí, který znáte z fáze oddechu a udržujte klidovou dechovou frekvencí.

V tomto okamžiku máte dvě možnosti. Můžete striktně dodržovat zásady tohoto programu a zůstat v zóně pohodlí. Záleží-li vám na výsledku závodu, vydejte ze sebe všechno, ale co nejdéle se při tom snažte nadechovat nosem. Subjektivní pocit pohodlí z fáze naslouchání vám pomůže udržet tepovou frekvenci na nízké úrovni. Pokud se z dýchání ústy stane nutnost, pokuste se co nejdříve to půjde vrátit k dýchání nosem.

Ve fázi výkonu byste měli běžet pohodlnou rychlostí (pohodlný – nezrychlený dech). Čas vás neomezuje. Jestliže vytrváte, vaše tempo se brzy zrychlí, ale intenzita (výdej energie) při tom zůstane stejná.

Uklidnění

Uklidnění se skládá z 5 – 10 minut oddechové fáze a 5 – 10 minut protahování, záleží na tom, co je vám bližší, neboť z toho vytěžíte pro svou fyzickou a psychickou pohodu více. 

Minimální délka fáze naslouchání pro rekreační, výkonnostní i vrcholové sportovce – podle tělesných typů a ročních období

Dan Lieberman, jeden z nejpřesvědčivějších obhájců běhání na boso, říká: otázka nezní, zda běhat na boso čine, ale jak běhat?

Už jste si někdy položili otázku, zda byste neměli vyhodit své běžecké boty? Ortodoxní vyznavači běhání naboso už dlouho tvrdí, že běžecké boty člověku akorát způsobují zranění a jsou příčinou nepřirozeného stylu běhu. Umírněnější z nich vám budou doporučovat bosoboty nebo ty druhy obuvi, co chůzi naboso napodobují, které vašim nohám nechají více svobody pohybu, ale ještě stále poskytnou ochranu.

Není divu, že vaše nejistota po přečtení těchto názorů roste. Mnozí z vás se pak začnou ptát, kdy bych tedy měl, nebo smím vůbec začít s běháním naboso, nebo mám běhat v minimalistických botách, a jak dlouho v nich mám běhat?

Aby toho nebylo na vás málo, tak vám ještě trošku té nejistoty přidám. I Dan Lieberman, který patří k nejpřesvědčenějším obhájcům bosého běhání, k tomu říká: Existuje mnoho názorů, mnoho různých výzkumů, ale velmi málo faktů k vysvětlení esenciálních otázek pro běžce a ani bosonohé běhání není výjimkou. Musí být ještě provedeno mnoho a mnoho výzkumů a šetření, abychom na všechny otázky ohledně běhání – v čem a jak, dokázali odpovědět. 

Tento harvardský profesor publikoval již před dvanácti roky příspěvek v britském časopisu Nature, v němž popisoval běhání naboso jako prevenci vzniku nejčastějších běžeckých zranění. Poté se rozproudila v odborných kruzích velká diskuze na téma: Je běhání naboso lepší? Lieberman k tomu říká: To je špatná otázka. Otázka nezní, jestli běhat naboso či ne, ale jak běhat! 

Lieberman zjistil, že běžci běhající naboso přirozeně začnou běhat jinak – jiným běžeckým stylem. Mají tendenci našlapovat na přední, respektive střední část nohy a ne na patu, jak to dělá 75 % běžců běhajících v botách. Když poběžíte po dlouhé době bosi, zjistíte nejen, že je to nezvyk, ale také, že je to velmi namáhavé. Nohy jsou zatěžovány zcela jinak, což může vyvolávat i bolest, a konec konců i zranění! 

Je velmi rozdílné, jak dobře jsou běžci na běhání naboso nebo běhání v minimalistických botách připraveni.

Každopádně, ať jste na to připraveni jakkoliv, měli byste s tím začít postupně krok za krokem a ne prostě zout a zahodit technické běžecké boty a říci si, že už je nikdy nevezmete na nohy.

Nohy (chodidla), potažmo celý váš pohybový aparát, si potřebuje na tuhle hodně zásadní změnu zvyknout.

 Člověk se narodil bosí, ale znáte to, civilizace zapracovala i zde a člověka obula. Návrat ke kořenům, k chození v bosobotách, či jen tak bos je i návrat člověka k sobě samému, ke své přirozenosti. Se zutím bot jako by člověk odhodil spoustu starostí které ho tíží. Pak je tady i to, že člověk dnes má čím dál tím méně příležitostí se seznámit a spoluprožívat s lidmi stejného vyznání, proto pro vás Běžecká škola a Bosoboty leguano připravujeme klub, kde budeme prostě chodit společně ven a společně sdílet svůj pohled na život. 

Pokud jde o klasické běžecké boty, tak prostě, ať se to někomu líbí či ne, nabízejí více odpružení a podporují váš navyklý běžecký styl. Není zkrátka snadné přesedlat na jiného koně.

Vazy, šlachy, klouby, svaly, celý pohybový aparát potřebuje čas, aby si zvykl. Vzpěrač taky nejde a nezvedne bez tréninku 100 kg nad hlavu, není totiž na hlavu padlý. 

Klasické modely běžeckých bot mají většinou rozdíl mezi výškou paty a špičky 6 – 16 mm. Minimalistické běžecké boty do 4 mm. Zdá se to nepatrný rozdíl, ale ve skutečnosti je značný.

Obuv na běžné nošení může mít prakticky nulový rozdíl, ostatně než začnete běhat v minimalistických botách či dokonce naboso, doporučuji vám několik měsíců chodit v placatých botách. 

Hlavně se ale zkuste co nejvíce vyhýbat dlouhému sezení, místo toho stůjte, třeba i na jedné noze. Jen tak mimochodem není dokázáno, že bosá bota – 0 rozdíl mezi špičkou a patou – je pro každého běžce. Jonathan Wyatt, šestinásobný mistr světa v horském trailu, k tomu říká: Zjistil jsem, že mi více sedí alespoň minimální rozdíl mezi patou a špičkou. Když nosím 0, mám tendenci spíše se zranit. To bohužel zjistil až poté, co se skutečně zranil!

Minimalistická obuv by měla být ve vašem botníku spíše jako vhodná alternativa, než jako výměna za klasickou běžeckou botu. Když se chcete naučit správný běžecký styl, neznamená to, že odedneška musíte začít běhat už jenom bosí.

Prostě běžte do toho s hlavou a ne bezhlavě.

Jdeme běhat! Trošku protichůdných povel, co? Nevylepšíme to, ani když řekneme: půjdeme si zaběhat. A není jedno, jestli půjdete nebo poběžíte, když chůze je nejpomalejší variantou běhu? Hlavní je, když uděláte svých 10000 kroků denně.

K čemu vám může být 10000 kroků denně? Třeba k tomu, abyste po šedesátce nemuseli běhat po doktorech, ale mohli běhat po venku a proto:

 Prvého jitra se probudíš, vyběhneš a běžíš, běžíš, běžíš…, nevíš kam, nevíš proč, nevíš…, prostě nevíš nic, jen si tak běžíš, neřešíš krok, dech, tíhu zemskou, nad hlavou se ti klene nebeská báně, v duši cítíš volnost a lehkost křídel ptačích, v plicích cítíš vlahý dech země, v očích se ti zračí úžas…, rozhodíš ruce, necháš je klesnout a jen tiše děkuješ prozřetelnosti, jež dnes ráno vedla tvé kroky k tomu, abys vyběhl a zřel a zažil tuto krásu…

Když se podruhé probudíš do jitra v němž vyběhneš, vzpomeneš si na to, jakou lehkost bytí jsi včera prožíval při ranním běhu, ruce už samy hledají běžecký šat a boty, by je oblékly na tvé tělo a ty jen jakoby mimoděk tomu všemu přihlížíš, opět vybíháš a opět vše, tak jak včera, prožíváš znovu…, v hlavě už ti ale začíná svítat a ty si začneš uvědomovat, že včerejším dnem jsi se vydal na novou cestu, na cestu, z níž už není návratu, neboť se budeš vždy a znovu těšit na tu volnost a lehkost křídel ptačích, jež se odráží v tvé duši, v tvé mysli, v celém tobě…

Třetího jitra se probudíš a už se ani nesnažíš divit, ruce samovolně obléknou a obují tvé tělo, zaklapneš za sebou dveře a jediné na co dokážeš myslet je běžet, běžet, běžet, běžet až někam k obzoru, k horám, do lesů a do strání, kde zrovna sekáč kosí první traviny, jež ve chvíli, kdy plavně uléhají na matičku zemi, vydávají kořeněnou vůni, která naplňuje tvé chřípí. U cesty uzříš velké, hnědé oči koloucha, oči, v nichž se zračí úžas, láska a obdiv k životu, který právě začíná pulzovat všude vůkol a to i přesto, že ty pokosené traviny vlastně uléhají k věčnému spánku…

Čtvrtého jitra se probudíš, ale dnes nevyběhneš, jen vyjdeš ven, sice oblečený, ale bosý. Zamíříš k pokosenému pažitu, mezi prsty necháš proplouvat zbytky travin a polních květů, budeš se s nimi laskat, budeš si užívat pocitu chladu, který tebou prostoupí ve chvíli, kdy ucítíš na chodidlech ranní rosu, budeš si užívat první paprsky vycházejícího slunce, budeš si užívat zpěv ptáků, kteří budou vítat příchod nového dne, opět zahlédneš udivené, velké, hnědé oči koloucha a vše ti bude připadat tak známé a jako by ses ocitl uprostřed svého domova – a ty jsi doma, protože člověk je všude doma, kde je vítán a kde je mu dobře.

Pátého jitra se probudíš a odpočatý vystřelíš jak vítr, bys cítil proudit kolem svého těla vzduch, bys cítil každý sval ve svém těle, každý došlap, každý odraz, máš pocit že běžíš ladně jak leopard sledující svou kořist. Máš pocit, že neběžíš, ale že se vznášíš, že ve vzduchu plaveš. Běžíš a před očima ti vyvstává obraz volavky běžící po hladině rybníka, těsně před tím, než se vznese do výšky a zakrouží nad vodní hladinou.

Šestého jitra se probudíš a máš před sebou celý boží den. Dnes, dříve než se vydáš na svou běžeckou výpravu, lehce posnídáš, připravíš si ledvinku, do ní trošku datlí, láhev s vodou a pak už tě nic doma neudrží. Vyběhneš, bys prozkoumal místa, která nemáš čas v běžném dnu proběhnout, neboť čas je tím, kdo určuje, jak dlouho smíš venku s během zůstat. Dnes však máš celý den jen pro sebe, chvilku běžíš, chvilku jdeš, chvilku se zastavíš, zadíváš se na vodní hladinu, jak si klidně plyne, zadíváš se na stříbřitou rybku, která nad ní vyskočila, by si ulovila mušku v letu, shýbneš se k jarní květince, abys jí polaskal pohledem a načichal se její vůně, prostě běžíš, jdeš a užíváš dne…

Sedmého jitra, ještě než se probudíš, si v podvědomí přehraješ všech těch šest dnů, které jsi během posledního týdne prožil a prožiješ si tu krásu ještě jednou, pak se oblékneš, obuješ a vyběhneš, zorničky máš rozšířené jako by sis šlehnul, jsi v extázi a nikdo na světě by ti nedokázal vymluvit, že běžet znamená ŽÍT.

Osmého jitra se probudíš a máš jasno – běhat, chodit, hýbat se, znamená být volný, mít možnost běhat po venku, místo běhání po doktorech, mít možnost všude si dojít či doběhnout, ne protože musím, abych byl zdravý a v kondici, ale protože prostě chci, protože mě to uspokojuje, protože mě to činí spokojeným, vyrovnaným a šťastným.

Je lepší být celý život závislý na pohybu, než na státem podporovaném dopingu – práškách!

Na městských maratónech to většinou potřebovat nebudete, protože zde je možno velmi rychle přivolat lékařskou pomoc, která už provede patřičné úkony a zajistí odvoz postiženého do nemocnice. Jak se máme zachovat a co bychom měli udělat v případě, že si jen tak s kamarády vyběhneme, vyjdeme či vyjedeme do přírody a jeden z nás najednou doslova odpadne a zůstane nám ležet tam, kam zrovna dopadne? Nebo při závodech vedoucích terénem, kdy člověk nemá možnost přivolat rychle pomoc odborníků?

Lepšínež řešit zkolabování svoje, či někoho jiného, je mu zabránit. Některé kroky jsem popsal v článku: Slunce a teplo budiž pochváleno, ale jak v tom má člověk běhat, na co si má dát pozor.

Nebudu se zabývat případy, kdy postižený má nějaký dlouhodobější zdravotní problém, či nějaké zdravotní omezení, nebo případy, kdy ten, koho ta nepříjemnost postihla, je prostě vysílený, protože podcenil přísun energie. Budu se zabývat situacemi, které mají vztah hlavně k přehřátí organizmu a k dehydrataci, protože to jsou stavy, s nimiž se můžete nejčastěji na akcích, které jsem v úvodu zmínil, potkat.

S čím se můžeme v teplém počasí při běhání v přírodě potkat

• mdloba
• tepelné vyčerpání
• křeče z horka
• úpal
• úžeh (sluneční úpal

Co dělat v případě mdloby

1. Postiženého odnést na chladné, stinné místo, položit ho naznak s mírně sníženou hlavou a zvednout mu mírně dolní končetiny
2. Uvolnit mu krk a hrudník
3. Dávat mu studené obklady nebo led, můžete ho jemně postříkat studenou vodou (hlavně ochlazujte hlavu!). K rychlejšímu probrání z mdloby pomáhá mírné pleskání po tvářích nebo přičichnutí k látce s ostrou vůni
4. Pomalu nahrazujte tekutiny. Nejvhodnější je iontový nápoj nebo osolená voda (1 čajová lžička soli na litr tekutiny), velmi dobrý je studený, velmi mírně oslazený čaj s citronem
5. Při bezvědomí urychleně zabezpečte lékařskou pomoc

Co dělat při vyčerpání z důvodu přehřátí

Tepelné vyčerpání je spojeno se ztrátou tekutin. Má podobné příznaky jako mdloba, ale protože se jedná o delší stav, může se ještě projevovat poruchami jednání, zmateností, podrážděností i deliriem. První pomoc i předcházení tomuto stavu je stejné jako u mdloby.

Co dělat při křečích způsobených horkem

Křeče z horka jsou spojené s těžkou tělesnou námahou při vysokých teplotách a s velkými ztrátami tekutin a iontů. Dochází k bolestivým svalovým záškubům nebo křečím. První pomoc i předcházení tohoto stavu je stejné jako u mdloby. Při dostatečném přísunu tekutin i iontů se stav velmi rychle spraví.

Pokud chceme předejít tomu, aby nás křeče z horka postihly, je dobré brát několik dní před akcí, u níž očekáváme, že budeme vystaveni vyšší tělesné námaze, vyšší teplotě vzduchu, nebo kde dokonce budou působit oba faktory, přípravky, které vám dodají rychle magnesium.

Jak poznáte úpal

Úpal – přehřátí vzniká v dusném a teplém prostředí, ve kterém naše tělo přestane odvádět nadbytečné teplo. Úpal se projevuje nejdříve bolestmi a návaly krve do hlavy, hučením v uších, nevolností a pocitem tíže, závratí a žízní. Postižený je citlivý na světlo, dělá se mu tma před očima, začne ho bolet břicho, objeví se průjmy. Kůže je horká a zarudlá, zornice očí rozšířené. Teplota těla vystoupí až na 40°C. Při přehřátí jde vše rychleji a postižený může upadnout rovnou do bezvědomí. 

Jak poznáte úžech

Úžeh – sluneční úpal, vzniká silným účinkem slunečních paprsků na lidské tělo. Obvykle je spojován i s úpalem. Příznaky jsou podobné jako u úpalu. Avšak nesnaží–li se člověk vyhledat pomoc a nechá i dále působit slunce, příznaky úžehu se zpravidla stupňují. Na rozdíl od úpalu se obtíže mohou ukázat až s několikahodinovým zpožděním (např. v noci po slunění).

Abychom předcházeli úžehu, je důležité dostatečně pít, občas se ochlazovat (koupání, sprchování, zvlhčování kůže, zvlhčování vlasů zvláště u dětí) a nosit pokrývku hlavy.

Co dělat při úpalu či úžehu

1. Postiženého okamžitě uložit na chladné, stinné místo s podloženými nebo zvednutými končetinami. Při úžehu raději zvednout hlavu
2. Uvolnit oblečení na krku a na hrudníku
3. Přikládat studené obklady na hlavu, na krk a na hrudník. Dávat studené obklady nebo led, můžete ho jemně postříkat studenou vodou (hlavně ochlazovat hlavu!)
4. Pomalu nahrazovat tekutiny. Nejvhodnější je iontový nápoj nebo osolená voda (1 čajová lžička soli na litr tekutiny), velmi dobrý je studený, velmi mírně oslazený čaj s citronem
5. Při bezvědomí stabilizovat jeho polohu. Při selhávání životních funkcí je důležitá jejich opora (umělé dýchání, nepřímá masáž srdeční)
6. Urychleně zabezpečit lékařskou pomoc

Jedna vzpomínka

Na maratonu v Zermattu jsem zažil jednu nepříjemnou událost. Běželi jsme ve čtyřech, jeden z nás zůstal po problémech na trati a byl odvezen na kapačky do místní nemocnice. Mě pak v cíli vyhlásili, abych mu vyzvedl věci, které měl připravené na převlečení. Volám mu na mobil, ten vyzvání jak divý a nic. Nebylo mi vůbec dobře a vlastně nikomu z nás. Nakonec se zas tak moc nestalo, „jen dehydratoval“, následkem toho byl tepelně vyčerpán a začaly na něj jít mdloby. Odvezli ho do špitálu, napojili dvěma infuzemi a večer přivezli vysmátého na hotel. Ten mobil, který vyzváněl aniž by ho zvedal, ležel v jeho tašce v mém pokoji. No nezabili byste ho! :). 

Takže, pokud vyrážíte na nějaký delší závod, běžecký, cyklistický, chodecký, či jakýkoliv jiný, vezměte si sebou mobil a ten mějte zapnutý, nikdy nevíte, kdy ho budete potřebovat, ať pro sebe či pro někoho jiného.

Přeji vám jen šťastné cesty a vždy šťastný návrat.

Těch důvodů, proč si zamilovat běh je určitě daleko víc, než níže zmíněných padesát šest, ale jsem si jistý, že kdo si zvolí některý z nich, nebo všechny, či své vlastní, tak se mu běh stane celoživotním parťákem a bude si až do konce života užívat šťastný života běh: A o to přeci jde, tedy vlastně běží.

1. Běhání posiluje kosti. Osteoporóza je jedním z nejčastějších degenerativních onemocnění a přitom již 3x 15 minut běhu v týdnu sníží riziko vzniku osteoporózy až o 40 %, jak dokládá studie lékařů Harvardské university. 
2. Nashledanou pneumatiko! Vědci z univerzity z Dublinu zjistili, že 70 kilogramů vážící běžec spálí při 30 minutovém běhu 391 kcal, přičemž za stejných 30 minut spálí při jízdě na kole 277 kcal a při tenisu 272 kcal. To znamená, že při běhání se vám podaří z vaší pneumatiky na břiše udělat rovné břicho zhruba o 40 % rychleji než při jiných typech sportů. 
3. Při běhání existuje mnoho druhů motivace. Mnozí začínající běžci či běžkyně si dají za cíl třeba vydržet běžet určitou dobu. Jiní si dají za cíl uběhnout určitou vzdálenost. Další se chtějí zúčastnit nějakého závodu. Mnozí chtějí při běhání jenom relaxovat. Krásné na běhání je, že si člověk může stanovovat mnoho různých cílů a ty vám nikdy nedojdou, protože je můžete i různě kombinovat. 
4. Běh činí člověka šťastným. Při běhu se uvolňují endorfiny, což jsou hormony štěstí. Ty působí pozitivně nejen na náladu během běhání, ale i po běhání. 
5. Běhat můžete celý život. Neexistuje věk, kdybyste běhat nemohli. Jestliže musíte na věk brát při jiných sportovních aktivitách zřetel, tak u běhu toto neplatí. Mimochodem platí, že nikdy není pozdě začít běhat! Začít běhat můžete i v 70ti letech a budete zrovna tak rychle profitovat z pozitivního vlivu běhu, jako ve 20ti. 
6. Splňte si sen o věčném mládí. Pravidelný běžecký trénink může zpomalit příznaky stárnutí. Myslíte, že vám teď slibuji modré z nebe? Faktem je, že zvýšené prokrvování kůže a abnormální zásobování buněk kyslíkem při běhu se dotýká i obličeje, což způsobí rychlejší odbourání různých nedokonalostí pleti (uhříky a jiné nečistoty). Kůže zůstává pevná a pružná a tvoří se na ní méně vrásek. Důležité ale je při extrémních povětrnostních podmínkách nepodcenit patřičnou péči o kůži (krémy s UV filtrem, v zimě ochranné mastnější krémy apod.). 
7. Běhat se dá i při špatném počasí. Déšť, zima, vítr? Běhat se dá při každém počasí. Neexistuje špatné počasí, jen špatně oblečený člověk. Důležité je, abyste se vždy oblékli tak, abyste byli v teple a suchu. To se postará o to, že běhání i v těchto podmínkách se vám bude líbit. Prostě to zkuste!
8. Celý svět patří vám. Měli jste někdy pocit, že svět patří vám? Ještě ne? Tak si někdy běžte zaběhat ráno v 6 hodin, když je ještě všude klid a mír, přerušovaný jen zpěvem ptáků, do toho vychází slunce – zážitek, který lze s málo čím srovnat a z nějž budete čerpat po celý den. 
9. Nespavost nikdy více. Budete rychleji usínat a doba kvalitního spánku se prodlouží. 
10. Vaše zažívání/vylučování se zrychlí. Při pravidelném vytrvalostním běžeckém tréninku budou váš žaludek a střeva přijatou potravu zpracovávat rychleji, nebudete trpět zácpou, možná rychlejší zažívání občas zrychlí váš krok :). Na toto si stěžuje celkem dosti běžců a běžkyň, takže rada, co s tím, zní: vypijte si během běhu trošku vybublinkované coly.
11. Běhat umí každé malé dítě. Běhání se nemusíte učit, běhat se dá od dětství. Kdo umí chodit, umí i běhat. Neztrácejte čas přemýšlením nad tím jak správně pokládat nohy, jak držet ruce, na kolik kroků se nadechnout, prostě se rozeběhněte a běžte.
12. Kdo běhá, nemusí běhat k lékaři :). Pravidelné běhání posiluje imunitní systém a učiní vás rezistentními proti infekcím všeho druhu (i šéfům :)). Podle studie University of North Carolina (USA) onemocněly skupiny, které běhaly 5x v týdnu po 15ti minutách, jen z poloviny tak často, jako ty, co neběhaly.
13. Medaile jsou totálně cool. Myslíte si, že se medaile rozdávají jen při olympijských hrách? Špatně! I při malých provinčních závodech můžete vyhrát medaili, při některých dokonce dostane medaili i ten úplně poslední.
14. Pevný bod, který dá vašemu životu řád. (trenýrkový plán na ledničce – a vždycky víte, zač je toho loket). V ideálním případě si můžete vést tréninkový deník. 
15. Vytrvalostní základna pro ostatní druhy sportů. Chcete být profesionálním fotbalistou, hokejistou, boxerem, golfistou? Chcete být jako Pavel Nedvěd, Jaromír Jágr, Rocky, Tiger Woods? Běhejte, protože jedině při běhání si vybudujete opravdu pevnou vytrvalostní základnu.
16. Běhání podporuje kreativitu. Potřebujete být kreativní, vymyslet projekt, napsat text, vyřešit spor a nemůžete s tím hnout? BĚŽTE SE PROBĚHNOUT! Při běhu vás řešení napadnou jakoby sama od sebe. Proč? Při běhání je váš mozek zásoben kyslíkem až o 25 % více, než když sedíte. Pak vám myšlenky v hlavě jen srší. 
17. V kopcích ztrácíte kila. I při běhání po rovině (v rovinatém terénu) je běh pravým spalovačem kalorií nebo tuků, ale co s vašimi špeky udělají kopce, tomu budete těžko věřit: když poběží 70ti kilogramový muž 45 minut po rovině, spálí 485 kcal, oproti tomu v kopcovitém terénu 791 kcal., to je až o pohádkově neuvěřitelných 63 % víc. Nevěříte? Věřte a běžte si to pěkně do těch kopečků vyzkoušet!
18. Běhání a dobré skutky. V celém světě je běžné, že běžci jsou motorem při vybírání finančních prostředků pro potřebné. U nás podporuje PIM několik charitativních organizací:  Výbor Dobré Vůle – nadace Olgy Havlové, Paraple, Hospic Sv. Jiří, Motýlek a další. 
19. Běžci jsou lepší milenci. Podle aktuální studie Cornell – University (USA), vykazují běhající muži běžci srovnatelnou sexuální výkonnost jako o 2 – 5 let mladší muži kteří neběhají a u běžkyň se posouvá nástup menopauzy též o 2 – 5 let. Výzkumem Harvardské University bylo zjištěno, že u běžců starších 50ti let, kteří běhají pravidelně 3 hodiny v týdnu je menší riziko impotence o 30 % menší, než u neaktivních.
20. Běhání jako terapie. Běhání může způsobovat závislost, ale neexistuje žádná zdravější. Budete-li běhat můžete tím porazit mnohem horší závislosti: rozežranost, kouření, alkoholizmus, drogy. Lidé kteří mají k těmto závislostem sklony, najdou ve vytrvalostním sportu jako je běhání uspokojení. Odborníci na boj s těmito závislostmi využívají běhání jako podporu pro boj právě s danou závislostí, v rozhodující fázi léčby. 
21. Dobrý důvod k nákupům. Kdo začne běhat, potřebuje běžecké boty – a funkční běžecké oblečení také není k zahození. Ve specializovaných obchodech, zaměřených na běh, dostanete ty nejlepší informace a ještě se budete divit, na co všechno jste nemysleli.
22. Poznávejte jiná místa. Když běžec navštíví svého neběhajícího přítele, tak hned vypráví, kde co v místě, kde přítel žije, je. Ten se kolikrát nestačí divit, protože on sám, třeba za 20 let svého pobytu zde, toto ani nezaregistroval. 
23. Poznání nového města. Když se běžec přestěhuje do nového města, tak už po několika výbězích ví, kde se dá dobře nakoupit, kde jsou jaké parky a vůbec kde jsou nejkrásnější místa ve městě, do nějž se přistěhoval. Při každém tréninkovém výběhu vidí a pozná z města mnohem víc, než kdyby jen jezdil do práce a z práce autem nebo za nákupy. 
24. Poznejte svět a jeho zvyky. Po celém světě se pořádá nepřeberně běžeckých závodů, které jsou zajímavé místem, lidmi, kteří se jich zúčastňují, pamětihodnostmi, místní kulturou, zvyky …, ať přijede kamkoliv, vždy poznáte něco nového a ještě si při tom příjemně protáhnete tělo. 
25. Najdete přátele. Každé ráno potkáváte běžce, které začnete zdravit. Jednoho dne se seznámíte, domluvíte se na společném běhu a stanou se z vás přátelé. Nebo se zúčastníte běžecké akce, mezi účastníky najdete takové, s nimiž vás bude spojovat víc než jen běh. 
26. Běh neoblbnete. Když budete běhat hodně a často, poroste vaše výkonnost rychle. Budete-li běhat jen sporadicky, nebude se vaše výkonnost zlepšovat skoro vůbec. Když nebudete běhat vůbec, ztrouchnivíte. Budete-li chtít docílit nějakého pokroku, je třeba, abyste běhali alespoň 2x týdně. 
27. Utečte smrti. Londýnská Kings College provedla studii s 2400 dvojčaty. Z té mimo jiné vyplynulo, že biologický věk těch, kteří běhali 3x týdně 30 minut, byl o 9 let nižší než jejich neběhajících sourozenců.
28. Kyslík – elixír života. Bez kyslíku nemůže člověk žít a při běhání proteče tělem člověka 10x více kyslíku, než když stejně dlouhou dobu člověk stráví koukáním na televizi. Ale nejen to, tělo se také učí tuto dávku kyslíku rychleji a lépe zpracovávat a transportovat ji k orgánům a ke svalům. Výsledkem je vyšší sportovní výkonnost a lepší fyzická kondice.
29. Běhat můžete začínat vždy a znovu. Běh je sportem, u nějž se nemusíte obávat výpadků. Prostě když zrovna nějaký čas nemůžete běhat, nic se neděje, začnete zase až to půjde. V době kdy nebudete běhat ztratíte pouze něco ze své výkonnosti, ale neztratíte techniku, jako třeba u tenisu, golfu, hokeje apod. 
30. Dopřejte si zážitek z úspěchu. Nepodařilo se vám dosáhnout úspěchu v žádném sportu? Tak při běhání se vám to určitě podaří, protože své cíle si při něm stanovuje každý sám!
31. Disciplíně se lze naučit. Pokroku při běhu dosáhnete tehdy, budete-li běhat pravidelně. Čím disciplinovanější budete, tím vám to půjde snadněji. 
32. Balzám pro duši. O endorfinech jsme již hovořili, ale při běhání se vytváří i hormon dobré nálady – serotoninu, který mimo jiné dokáže i potlačit strach. Při zvýšených hladinách serotoninu se dají léčit deprese a úzkostné stavy. Zvýšení hladiny serotoninu nejjednodušeji dosáhnete běháním.
33. Běžci jsou ochránci životního prostředí. Kdo běhá, dívá se na prostředí v němž žije vážně a uvědomuje si, co je na něm třeba chránit. 
34. Najděte životní radost. Staňte se členem běžeckého společenství (klubu). Podle studie, která probíhala devět let, mají lidé s mnoha přáteli a sociálními kontakty až o 60 % nižší úmrtnost, protože podléhají méně onemocněním způsobeným vysokým krevním tlakem a tím pádem jsou méně ohroženi rizikem infarktu. 
35. Běhání – zlepšovač vztahů. Běhat se dá dobře ve dvou a právě pro páry je běhání výborná možnost užívat si sportu společně a ne proti sobě, jako je to například při tenisu, golfu, squashi. Při běhání se také dají probrat denní problémy nebo problémy vztahové. Tempo samozřejmě vždy určuje ten slabší.
36. Běhání dělá pevný zadek. Běhání posiluje hýžďové svaly lépe než jakékoliv posilovací cvičení. Ještě lepší než běhání je v tomto případě běhání do schodů. 
37. Při běhání je každý vítězem. Při běžeckých závodech se dostane tomu poslednímu stejného aplausu (někdy i většího) než prvnímu. Diváci dokáží ocenit výkony hobíků a mezi běžci je respekt rychlejších k pomalejším samozřejmostí. Dokáží ocenit i pouhou snahu.
38. Tenký nebo široký. Ať jste štíhlí nebo při těle, běhat se dá s jakoukoliv figurou. Samozřejmě se běhá lépe když jste štíhlí, ale běhat můžete, i  když máte něco přes doporučené BMI. 
39. Zůstáváte flexibilní. Nemáte dnes žádnou chuť jít běhat? Tak nechoďte. Máte chuť si dnes zaběhat dvakrát? Taky dobře. Běhat se dá vždycky, ale taky se dá vynechat – nemáte pronajatý žádný kurt a nečekají na vás spoluhráči.
40. Užijte si jaro. Jako běžci víte vždycky jako první, kdy začíná nové roční období. Když se tak v běžeckém tempu pohybujete přírodou, cítíte to, vidíte to … Jen při běhání je možné zažít střídání ročních období tak intenzivně a doslova na vlastní kůži!
41. Nestojí to mnoho. Začít běhat můžete klidně i v džínách, ale ve správném běžeckém oblečení to jde pochopitelně pohodlněji. Největší investicí bude určitě pár dobrých běžeckých bot.
42. Můžete si vybrat. Při běhání můžete být kreativní, ale nemusíte. Koneckonců nemusíte myslet vůbec na nic a během celého tréninku se můžete soustředit pouze na své tělo a jeho prostřednictvím se beztížně pohybovat prostorem a časem…
43. Vztek se rozplyne. Hádáte se s partnerem, stresuje vás šéf, máte problém s bytným? Po půlhodince běhu vypadá svět zase mnohem přátelštěji. Vaše agrese se rozplyne a budete mít možnost řešit své problémy v mnohem větší pohodě.
44. Běžci jsou chytřejší (prý). Vědci z University of Illinois zjistili, že sportovci, kteří zvýšili svou vytrvalost o 5%, dosáhli při různých testech, zaměřených na myšlení, o 15 % lepších výsledků.
45. Jste hrdinou. Při běhu musí běžec při každém kroku zvednout celou váhu svého těla do výšky. Zvláště lidé s nadváhou s tím mají velké problémy. Ale i mnozí lidé s normální hmotností ztrácejí důvěru ve svou schopnost běhat, i když se s ní narodili. A tak bývají běžci – speciálně maratonci – často heroizováni.
46. Nikdy nejste poslední. Vždycky se najde někdo, kdo bude pomalejší než vy, i když běháte tak pomalu. Například turista nebo chodec na své pravidelné procházce. Někoho předběhnete vždycky.
47. Každý běh je cesta. Nikdy nevíte, co najdete. Nevíte, koho nebo co uvidíte. Anebo – a to je ještě zajímavější – která myšlenka nebo nápad vám při běhu přilétne do hlavy. Každý běh může změnit váš život způsobem, který jste si vůbec neuměli představit v okamžiku, kdy jste si šněrovali své běžecké boty …
48. Běžecká komunita zahrnuje skutečné osobnosti. Např. jeden z nejznámějších autorů knížek o běhu a jeho velký propagátor si říká The Penguin, tedy tučňák. Jeff Galloway, další z velkých běžců a propagátorů běhu, olympionik, nás nabádá, abychom v rámci běžeckých tréninků a dokonce i závodů zařazovali chůzi. A kouzelnice přes výživu Liz Applegate říká, že je naprosto v pořádku jíst čokoládu. Je libo další?:-) 
49. Můžete soutěžit. Běhání nabízí nekonečně mnoho soutěžních příležitostí, od sprintů k ultramaratonům. My, lidské bytosti, milujeme výzvy. Je to hluboce zakódováno v naší DNA. 
50. Můžete běhat pomalu a pohodlně. Nemusíte běžet rychle, abyste měli radost z běhu a nemusíte si udělat nový osobák, abyste si užili závod. Jeden přítel s oblibou říká, že ještě nikdy neměl „špatný běh“, protože každý běh, každý trénink, každý závod je vlastně odměnou. Z každého uběhnutého kilometru můžete mít mentální i fyzický prospěch, ať už je uběhnutý pomalu nebo rychle. 
51. Běh vám dá skvěle tvarované nohy. Nemusíte vypadat jako modelky, předvádějící prádlo pro Victoria´s Secret. Ale když budete pravidelně běhat, můžete mít lépe tvarované nohy – a to až úplně nahoru:-). 
52. Nepotřebujete žádný návod k použití. Můžete chodit, můžete běhat. Když už budete běhat trošku víc, můžete se zúčastnit závodu na 5 nebo 10 km. Když budete běhat ještě o trošku víc, můžete zkusit ½maraton. Tak jednoduché to je. Jasně – v běžeckých knihách je spousta užitečných informací. Ale nepotřebujete je jako návod k použití, spíš pro inspiraci a motivaci. 
53. Běhání vám dá více energie. To je jedna z nejkrásnějších věcí na běhání – a asi nejobtížněji vysvětlitelná. Také se tomu říká energetický paradox, protože většina lidí říká, že běh unavuje. To vypadá jako logické tvrzení. Ale je chybné! Běh nabíjí! Nikdo neví, jak přesně to vlastně funguje, ale zřejmě to souvisí se zvýšeným zásobováním kyslíkem… 
54. Běhání je jako nejlepší přítel – vždy zde, když ho potřebujeme, vždy spolehlivý. Každý máme v životě období, kdy běháme více a období, ve kterém běháme méně. Máme moc práce, jedeme na dovolenou. To je v pořádku. Běhání se může lehce přizpůsobit našemu novému časovému rozvrhu. A když chceš zase víc, je tady pro tebe… 
55. Běh je spravedlivý. Vzdálenost a stopky nelžou. Vítěz není posuzován skupinou nacionalistických rozhodčích, kteří rozdávají body za techniku a umělecký dojem, oblečení a účes. 
56. Běhání vám umožní stanovit si vždy nové cíle (a dosahovat jich). Je tak jednoduché to změřit. Minulý měsíc jste uběhli v tomto čase kilometr. A teď – dva! Takové zlepšení vede k velkému uspokojení – a současně k touze stanovit si hned zase další cíl. Klidně si stanovujte nové a nové cíle, menší či větší anebo i ty úplně největší – a jděte do toho!

Představte si, že jste zrovna vyhráli závod nebo dosáhli své vysněné váhy. Úžasný pocit, že? A co byste řekli na to, kdyby vám někdo vyprávěl o tom, že je možné přetavit tyto cíle v realitu pomocí představ? Zní to příliš dobře na to, aby to mohla být pravd? Přesto to funguje!

Stále se objevuje více a více vědeckých důkazů, že mozek vysílá do svalů signály, které skutečně způsobí tělesné změny. Špičkoví sportovci využívají vizualizace již mnoho let ke zvýšení výkonnosti. Studie dokládají, že nový pohybový vzorec je přijat rychleji, předchází-li tomu jeho mentální provedení. Dokonce vzroste svalová síla, když si budete představovat tělesný trénink. Ukážeme vám, jak můžete dosáhnout svých cílů (kromě pravidelného tréninku) i pomocí fantazie.

Cíl číslo jedna – vybudování vytrvalosti

Vaše tělo využívá jen asi 40 % své výkonnosti, protože mozek je, zjednodušeně řečeno, zainteresován pouze na tom, abyste přežili a aby vás ochránil před smrtí. Proto přísloví o tom, že když si myslíš, že už nemůžeš, tak můžeš ještě dvakrát, není příliš daleko od pravdy.

Je prokázáno, že i když je tělo unavené, má ještě k dispozici velké rezervy. Např. při vyšetření vyčerpaných svalů maratonských běžců po závodě bylo zjištěno, že mají ještě k dispozici spoustu glykogenu i ATP, a že únava byla spíše mentálně podmíněná než způsobena vyčerpáním energetických zásob. Vytrvalost lze předem zlepšit vizualizací.

Jak na to?

• Představujte si svým vnitřním zrakem sebe sama jako štíhlé, silné a zdravé, abyste se v ní mohli odpovídajícím způsobem rozvíjet. Jako pomocný prostředek si můžete vystřihnout fotku některého úspěšného sportovce nebo člověka, kterého obdivujete, a každý den věnujte několik minut tomu, že se budete na obrázek dívat. Úspěšní lidé mají svůj cíl stále před očima. Čím jasnější cíl, tím větší víra v jeho dosažení.
• Také pomáhá, když si řeknete, že nejste zdaleka tak unavení, abyste nemohli zvládnout ten poslední kousek tréninku. Když to nezabírá, zkuste další nástroj – tzv. negativní scénář. Při něm si představujte, jak vysvětlujete svým přátelům a lidem ze svého okolí, že jste svého už dlouho nastaveného cíle nedosáhli. Prostřednictvím tohoto nepříjemného tlaku roste pravděpodobnost, že se vypořádáte i s tím zbývajícím kouskem tréninku.
• Představujte si, jak se vám jako člověku, který je fit, změní život. Obrázek sebe sama jako úspěšného, silného, fyzicky zdatného člověka zvyšuje šanci proměnit představu ve skutečnost.
• Nezapomeňte, že bolest pomine, ale hrdost zůstane. To je důležité si uvědomovat hlavně v těžkých časech.

Cíl číslo dva – zvýšení výkonu ve fitku

Vizualizační techniky můžete použít i tehdy, když chodíte posilovat do fitka a necítíte se tam zrovna nejlépe, k vybudování větší síly a sebedůvěry. Existuje studie, při níž byly sledovány dvě skupiny, které po dobu šesti týdnů absolvovaly identická cvičení na nohy a tlaky s činkou. Členové jedné skupiny si v pauzách představovali, jak zvedají těžká závaží. Na konci studie skutečně zvedali těžší váhy a zvládli více opakování než členové druhé skupiny.

Jak na to?

• Představujte si své svaly v činnosti, i když zrovna netrénujete. Tím jsou aktivovány neurony, které uvádějí vaše svaly do pohybu. To má podobný efekt, jako když skutečně fyzicky pracují. Když strávíšte každý den pár minut tím, že si budete představovat průběh cvičení, které vás čeká (výpady, dřepy, zdvihy s činkou…), skutečně pak při samotném tréninku zjistíte, že svaly jsou na cvičení lépe připraveny.
• Je důležité, udělat si fitko pro sebe co nejpřitažlivější. Váš mozek je naprogramován na to, aby chránil tělo před bolestí. Když si budete stále říkat, jak cvičení nenávidíte, spojíte si sport s bolestí a uděláte pak podvědomě všechno, abyste se tréninku vyhnuli. Když si ale místo toho řeknete, že pohyb je fantastický a jak moc vás baví, přechytračíte mozek natolik, že vás tam bude sám posílat, protože tam přece nemůžete chybět!:-)
• Napřed si promítněte své cíle před očima, pak si dejte pár minut čas, aby se tělo i duše na trénink připravily. Lidský mozek je naprogramován na dosahování cílů. To dává našemu životu smysl a směr. Proto je tak důležité předpokládat a očekávat vlastní úspěch. Prožívejte si „nanečisto“ svůj pocit úspěchu!

Fit i bez fitka může být každý, a to dokonce bez ohledu na věk, aktuální zdraví a fyzickou kondici, stačí si jen přát a věřit.