Cooperův test (běh na 12 minut) je snad nejčastěji používaným testem na určení výkonosti. Pokud se jej rozhodnete absolvovat, mějte na paměti, že uběhnete daleko víc, když do něj vběhnete spíše zvolna, než když se budete od začátku snažit dát do běhu naprosto vše, čeho jste schopni. Takže vyběhněte pěkně piánko a s každým kolem trošku přidávejte. 

Coopruv test – hodnocení ženy

Dívky 13 – 14 let

Dívky 15 – 16 let

Ženy 17 – 19 let

Ženy 20 – 29 let

Ženy 30 – 39 let

Ženy 40 – 49 let

Ženy 50 a více let

Výkonnostní běžkyně

Cooperův test – hodnocení muži

Chlapci 13 – 14 let

Chlapci 15 – 16 let

Muži 17 – 19 let

Muži 20 – 29 let

Muži 30 – 39 let

Muži 40 – 49 let

Muži 50 a více let

Výkonnostní běžci

Uklidnění – pokles tepové frekvence po výkonu

• Změřte si svou TF ihned po skončení výkonu. 
• Zjistěte, jak dlouho trvá, než vaše TF klesne na 120 tepů za minutu.

Pochopitelně čas závisí také na tom, jakou TF jste měli na konci výkonu; čím vyšší TF po výkonu, tím delší čas budete potřebovat na uklidnění. Platí, že rychlejší pokles TF po zátěži svědčí o vyšší výkonnosti srdce. Klesne-li vaše TF na 120 tepů za minutu za méně než dvě minuty, jste v dobré kondici. Neklesne-li však vaše TF na 120 tepů/min. ani za 5 minut po skončení zátěže, svědčí to buď o velmi nízké zdatnosti, nebo o přetrénování. V krajním případě se může jednat i o srdeční vadu.

Změřením rychlosti uklidnění po každém výkonu získáte časem přesnou představu o náročnosti právě absolvované pohybové aktivity a o vaší aktuální formě. To vám pak pomůže lépe stanovit velikost zatížení v dalších dnech, resp. upravit váš tréninkový plán podle stavu vaší současné fyzické kondice.

V našich srdcích se skrývá neprošlapaná stezka, která vede na neznámé, tajné místo. Dávní lidé vskutku milovali zemi a seděli či spočívali na ní s pocitem, že se dotýkají mateřské síly. Stavěli stany přímo na zemi a oltáře budovali z hlíny. Duše utěšovala, posilňovala, pročišťovala a léčila. Proto starý indián dodnes sedí na zemi a neodděluje se nábytkem od životadárných sil. Sedět nebo ležet na zemi pro něj znamená přemýšlet hlouběji a vnímat citlivěji. Jasněji nahlíží na tajemství života a vstoupí do užšího svazku se životy okolo sebe. – Náčelník Luther Stojící Medvěd

Současný svět nesvědčí lidem, co sedí na zadku

Tahle země není pro starý je vynikající film z dílny bratrů Cohenů. Já bych si dovolil ten název trošku parafrázovat a napsat: Tahle Země není pro lidi, co sedí na zadku. Nemyslím to tak, že by neměli zabírat na zemi místo, ale tak, že život lidí sedících věčně na zadku stojí za pendrek, vlastně ani za ten pendrek nestojí, neboť ten člověku poskytne alespoň chuťové potěšení.

Chcete znát tajemství věčného zdraví? Zujte si boty. Ať už patříte mezi nadšené běžce, průměrné chodce nebo vám dělá potíže se udržet na nohou, pohyb bez bot vám může pomoci.

Pohyb naboso regeneruje nervy, zlepšuje krevní oběh a stimuluje růst kostí a tvorbu kostní tkáně. Připočtěte k tomu ještě posílení srdce i plic a snížení krevního tlaku, a ve svých chodidlech najdete učiněný pramen mládí.

Starším lidem může pohyb bez bot nesmírně prospět. Jenže vyšší věk přináší vlastní překážky. Proto musí začít tato věková skupina začít pomalu. Ale bez ohledu na věk a stav chodidel můžete, a dokonce byste měli, chodit bosí, nejlépe bez pomoci. Možná nikdy nezatoužíte běhat naboso, přesto existuje šance, že definitivně odložíte boty.

Tělo se řídí jedním prostým principem, který člověk musí respektovat: co nepracuje, to zakrní. Pokud tělo necvičíme, příroda se s námi nebude moc mazlit. Nezáleží na tom, jestli jde o zlomenou ruku, či kyčel, fyzickou kondici nebo cokoliv jiného – jestliže to používáte, zesílí to, pokud ne, tak to zeslábne.

Nepoužívaný sval zeslábne, protože tělo vyživuje svaly, které to potřebují více. Henry S. Longe píše ve své knize – Příští rok o rok mladší (Younger Next Year): zdraví a kondici si můžete vylepšit téměř v jakémkoliv věku. Stimulovaný (neplést si se simulující) organizmus se vždycky dokáže obnovit. A neplatí to jen pro posilování paží, kyčlí, zad – vztahuje se to i na mysl. Dodávejte tělu dostatek podnětů chůzí naboso, vnímejte zemi a probudíte nervovou soustavu, vestibulární aparát, zlepšíte zrak i smysl pro rovnováhu, podpoříte růst nových mozkových buněk, vytvoříte nové mentální mapy – doslova zbystříte svou mysl. 

Měl jsem poměrně složitý úraz, po němž mi doktoři tvrdili, že nebudu moci nikdy běhat a že bych to ani neměl zkoušet. Jenže to nebylo poprvé, kdy jsem něco takového od doktorů slyšel. Už od svého prvního vážného zranění v deseti letech, kdy jsem si polámal stehenní kost, holeň a čéšku, mi lékaři opakovaně tvrdili, že budu-li sportovat, hrozí riziko zranění a jen si ublížím. V šestnácti mi navíc diagnostikovali artritické koleno a doporučili omezit aktivitu. A přesto díky tréninku artritida spolu s ostatními „problémy“ zázrakem zmizela. Lékaři nade mnou nevěřícně kroutili hlavou. Ale nebylo v tom nic nadpřirozeného. Prostě jsem se rozhodl vyléčit a zesílit, a proto jsem šest dní v týdnu trénoval.

V závěru úvodu: Bosí senioři vítězí nad časem, knihy Bosé běhání, z níž jsem si dovolil ocitovat většinu textu v tomto článku, autor knihy Michael Sandler píše: Má rada starším čtenářům a rodičům či prarodičům těch mladších zní – cvičte denně, udržujte si sílu, překonávejte sami sebe a uvidíte, jak vám to půjde k duhu.

Když pomineme styl, tak nejčastější chybou, kterou dělají lidé, když začínají běhat, je přecenění vlastních schopností, lépe řečeno schopností svého těla. Tím pádem se snaží hned o tempo (rychlost) na níž nemají, a když se k tomu přidá snaha i o uběhnutí nějaké vzdálenosti, je na problémy zaděláno.

Než začnete s běháním, otestujete své schopnosti

Jestliže na některou z následujících otázek odpovíte „ano“, nemusíte se bát běhat, ale bylo by rozumné své běhání (hlavně co do intenzity) zkonzultovat s lékařem.

• Nesportujete rok či více, případně jste nikdy nesportovali?
• Zjistili vám někdy onemocnění srdce nebo vysoký krevní tlak?
• Kouříš nebo jsi dříve kouřili?
• Měli jste či máte astma?
• Má někdo ve vašem nejbližším příbuzenstvu (rodiče, sourozenci) předčasné problémy se srdcem (muži pod 55, ženy pod 65 let)?
• Měli jste někdy při zatížení bolesti v oblasti hrudníku nebo jste měli pocit, že omdlíte?
• Bylo u vás zjištěno chronické onemocnění kloubů (artróza) či osteoporóza?
• Jste diabetik?
• Byla u vás zjištěna nějaká chronická nemoc, která by vám mohla působit problémy, jež by vaše běhání mohlo zhoršit? 

Otestujte svou současnou kondici

Níže vám nastavíme zrcadlo, které vám ukáže, jak jste na tom se svou kondicí právě teď. Když budete tento testík provádět pravidelně, třeba jednou za 6 měsíců, získáte tím dobré informace o tom, jak vaše kondice vzrůstá nebo – nedej Bože – klesá.

Což vám také řekne, zda trénujete správně. Aby měl test vypovídající hodnotu, i ty testy následující by měly probíhat za stejných podmínek (ve stejném sledu cviků, stejném prostředí a po stejném zahřívacím tréninku – nikdy bys Otestuj si svou kondicie neměli absolvovat test po velké únavě). Nejdůležitější však je, abyste byli k sobě upřímní, zejména při vyhodnocení prvního testu.

Aerobní kapacita

Step-up test

K provedení tohoto testu budete potřebovat lavici nebo schod (rovný kámen), o přibližné výšce 30 centimetrů. Postav se obličejem k tomu, co použijete jako cvičební pomůcku a až budete připraveni, pustě stopky nebo si koukněte na hodinky a rozjeďte to.

To znamená, vystupte nejdříve oběma nohama na schod stylem – levá nahoru, pravá nahoru a pak zase levá dolů, pravá dolů. Toto byste měli během jedné minuty stihnout 24x.

Po třech minutách cvičení ukončete a minutu si měřte tep, buď přiložením palce na zápěstí druhé ruky či na krční tepně, či chytrými hodinkami nebo fitness náramkem.

Pokud jste na tom opravdu dobře, tak naměříte nižší hodnoty tepu a také váš tep se bude rychleji zklidňovat.

Pro ověření, jak na tom jste, je dobré si po několika minutách v klidu – cca za 10 minut – změřit tepovou frekvenci ještě jednou. Pokud se bude blížit hodnotě klidové tepové frekvence, jste na tom dobře.

Vyhodnocení

Rychlost

Za jak dlouho zvládnete absolvovat chůzí (indiánským během, během) 1500 metrů

Najdte si pokud možno 1500 m dlouhý rovný úsek bez převýšení nebo běžeckou dráhu, případně test proveďte na běžeckém pásu s nastavením 1% stoupání. 

Vyhodnocení

• méně než 6 minut – výborně jste jednička
• více jak 6 minut, ale méně než 8 minut – velmi dobrá (je to za 2)
• více než 8, ale méně než 10 – dobrá (je to za 3)
• 10 – 12 minut – ještě jste prošli – proběhla (máte to za 4)
• více než 12 minut – dobrý, ale nic moc – měli byste začít podle tréninku pro začátečníky. Buďte trpěliví, vaše svaly potřebují šest týdnů, aby si na pohyb zvykly. 

Síla svalů trupu

Vzpor na předloktí (prkno) viz úvodní foto

Silné svaly trupu pomůžou vašemu tělu při sportu i v běžném životě a ochrání vás před problémy či zraněními v oblasti spodní části zad. V praxi existuje hodně způsobů, jak zjistit sílu svalů trupu, ale žádný, který by byl obecně platný pro všechny. Toto je však velmi dobrý způsob, jak sílu svalů trupu zjistit, dlouhodobě porovnávat a při tom nemuset nikam běhat. 

Ve vzporu na předloktí se snažte držet celé tělo v jedné rovině, a držet a držet a držet. Je důležité, aby zadek netrčel vzhůru, ale ani boky nesmí poklesávat. Důležité je také to, že hlava musí být prodloužením trupu, takže není skloněná dolů ani v záklonu. Tělo též nesmí propadnout mezi rameny dolů. Technická: před tím, než zaujmete základní polohu, si položte hodinky tak, abyste na ně dobře viděli a měli by umět odměřovat čas po vteřinách. Případně poproste někoho, aby vám čas změřil.

Vyhodnocení

Když vydržíte v této pozici (ve správném postavení) 45 – 60 vteřin, disponujete dobrým svalstvem trupu. Pokaždé, když tento cvik budete provádět, snažte se vydržet déle (o pár vteřin). 

Posilovat svalstvo trupu můžete i při běhu, stačí, když zatáhnete břicho a budete se snažit přitáhnout pupek k páteři. To můžete provádět i v běžném životě – pokaždé, když si na to vzpomenete. K posílení svalstva trupu vám pomůže i jóga, pilates nebo cvičení na balančních pomůckách.

Pohyblivost

Natáhněte se, co to jde

K uskutečnění tohoto testu potřebujete pravítko či metr, trošku místa na zemi a pružné tělo. Sedněte si, nohy položte (natáhněte) na zem, vydechněte a snažte se nataženýma rukama dosáhnout v plynulém pohybu (ne švihem) co nejdál dopředu. Nesmíte při tom pokrčovat kolena. V této pozici vydržte 2 vteřiny a změřte si, či někdo, kdo vám bude u měření asistovat, vzdálenost mezi špičkami prstů na nohou a na rukou. 

Vyhodnocení

Dosáhnete-li více než 21 cm za prsty na nohách, jste skvělí (jste 1). 11 – 20 cm za prsty na nohách – jste dobčí. 0 – 10 cm za prsty na nohách – jste v průměru. 10 cm před prsty na nohách – k prstům, je to blbý, ale už jste pod průměrem. Více než 10 cm před prsty – je to s tebou špatné, ale nebrečte, my nedosáhneme ani na těch 10 🙂 (oba), takže pořád dobrý.

Chcete-li se vyhnout zranění, tak byste se měli před každým tréninkem zahřát a po tréninku protáhnout. Jestliže zjistíte, že vaše pohyblivost je zvláště špatná, může vám pomoci jóga a pilates.

Běžet, běžet, běžet…, to je to, oč v běhání pro začátečníky, dnes, zítra, za týden či za měsíc půjde. Myslíte si, že naučit se běhat je těžké. Houby je to těžké, je to naopak velmi lehké. Těžké na běhu je jen poprvé zvednout zadek. Běžet je opravdu lehké, horší už je to se stylem, kterým se snažíme běžet, ale i to se dá přirozeně naučit.

Ale nebojte se, pokud jste se dosud nenaučili správně běhat, tak se to naučíte na Běžecké škole.

Nejdříve je ale potřeba se naučit chodit!

Pokud chcete správně chodit, měli byste vědět, že:

• vaše chůze by měla být plynulá – každý váš krok by měl mít zhruba stejnou délku. Rozdílná délka kroku ovlivňuje rozdílné zatěžování dolních končetin, z čehož pak následně vyplývá nevyváženost celého těla a má samozřejmě vliv na kladení chodidel – osu chůze. Prostě naše chůze je klátivá až humpolácká
• naproti tomu pokud je každý váš krok stejně dlouhý, vaše chůze má také správný rytmus, je pružnější – chodidlo se chová jako pružina, tím je méně zatěžována páteř a klouby a vůbec celý pohybový aparát.

Jak správně chodit

• Došlap na patu a následné odvalení přes celou délku chodidla. Pro správnou chůzi je důležitý vzpřímený postoj a špičky chodidel směřující dopředu. Ale zkuste si to hned prakticky. Postavte se a nakročte, pomalu přenášejte váhu na přední nohu a sledujte, jak ve chvíli, kdy vaše tělo přes ni přechází, se zcela automaticky chodidlo odvalí z paty na špičku. Možná to netušíte, ale to, jestli správně chodíte, závisí hodně na palci u nohy. Palec je kormidlem vaší chůze, on navádí celé vaše tělo dopředu. 
• Palec vede váš krok, palec a konečky prstů jsou body, z kterých se odrážíte a přitom dochází k zapnutí svalů tvořících podélnou klenbu chodidla. Z toho je jasné, že za zborcenou podélnou klenbu si můžete sami, tedy nesprávný způsob chůze a nošení špatných bot. Bot, které nedovolí chodidlu aktivně pracovat.

Vraťme se však ještě k našemu kormidelníkovi – palci, jeho aktivním zapojováním do chůze až po jeho špičku předejdete deformacím palcového kloubu, což je dosti často se vyskytující problém, jak dospělých, co je však horší, i dětí.

Pokud tato deformace není ještě moc výrazná, můžete jí správnou chůzí ve správných botách, napravit. Důležité je, aby při každém vašem kroku koleno směřovalo dopředu a nevytáčelo se do stran.

Tomu napomůžete, když při došlapu zpevníte patu a pak budete chodidlo směřovat za palcem.

Objeví-li se nějaká, byť i zdánlivě malá, obtíž na noze, např. otlačený palec, puchýř na patě, podvrtnutý kotník nebo namožené svaly, naruší se plynulost chůze i běhu. Protože poraněná část bolí, převezmou její práci jiné svaly a tím se vytváří svalová nerovnováha – dysbalance.

Po určité době se tyto více zatěžované svaly unaví a místní nerovnováha se postupně promítne do pohybu i únavy celého těla. U závažnějších problémů, které ztěžují chůzi, jako je artróza kloubů, bolesti v páteři, nestejně dlouhé dolní končetiny apod., člověk při chůzi vydává více energie, což se projeví dřívější únavou a zkazí náladu. 

Tak si raději hned vyzkoušejte, jak chodíte. Možná zjistíte, že jednou – obvykle slabší – nohou, děláte kratší a pomalejší krok. Vysledujte také, jak odvíjíte krok a zda je těžiště převážně na přední straně chodidla nebo je-li spíše na vnější straně, což přispívá ke zborcení příčné klenby.

Přeji vám příjemnou procházku!

Život je neustálé obnovování vydané energie. Ve chvíli, kdy člověk přestane energii vydávat, začíná stárnout.

Ptáte se, jak si uchovat svěžest mládí? Hýbejte se!

Jak prosté, jak laciné, jak nekomplikované.

Čím více si otázku po zdroji aktivní dlouhověkosti komplikujeme, čím více se snažíme odhalit její původ, tím více se odpovědi na ni vzdalujeme.

Není třeba přečíst spoustu knih, poslechnout si spousty “moudrých” rozhovorů na toto téma, protože všechno toto člověka odvádí od jediné cesty, která k ní vede – a sice zvednout zadek a jít. Vrátit se k životu našich předků, kteří nehledali smysl aktivní dlouhověkosti, žili ji, dokud jim síly stačily.

Že se dnes člověk dožívá vyššího věku než před dvě stě či sto lety?

To je pravda, ale kolik z těch let navíc prožije dnes člověk ve zdraví, bez pomoci léků či různých stimulantů, bez zaměstnávání lékařů nebo lidí, kteří se o ně musí postarat, protože sám člověk toho není schopen?

Nač je člověku to, že se snaží, aby ekonomika stále vykazovala udržitelný růst, aby měl vyšší zisky, když neumí smysluplně využít ani to, co má dnes?

Svět nepotřebuje víc aut, více upečených bochníků, více pečených holubů, kuřat, ovoce, zeleniny, ba ani bytů či domů…

“Potřeba” všeho víc je jen nástroj na to, aby člověk neměl čas skutečně žít, aby neměl čas si uvědomit, že ke šťastnému životu potřebuje velmi málo. Že úplně postačí, když pochopí, že život je láska k tomu, co dělám, láska k sobě, láska k bližním svým, láska k přírodě, láska k zvířatům.

Jste vystresovaní z toho, co musíte v životě všechno zvládnout, dopujete se cukry, aby vám rychle dodaly energii, a vy jste se v následující chvíli nesložili? Špatně! Mnohem lépe uděláte, když si dopřejete půlhodinku volného běhu, či chůze a nadopujete se kyslíkem.

Při běhu či chůzi, ale i při jiném aerobním pohybu, třeba plavání, jízdě na kole, jízdě na inlinech, aerobiku, tanci… vaše svaly začnou spalovat tuky a cukry přenechají mozku.

Spalujete-li cukry svaly, protože jste se již dlouho, velmi dlouho nehýbaly a chybí vám tukové enzymy, začne vám klesat hladina cukru v krvi.

Na to zareaguje mozek tím, že se budete najednou cítit velmi unaveni, roztěkaní, nesoustředění. Co člověk, který se dostane do tohoto stavu, udělá jako první co?

Hrábne po něčem sladkém, po něčem, co mu dodá rychle energii. Opět špatně!

Měl by jít ven, na vzduch, nadýchat se kyslíku! Jakmile se totiž váš metabolický systém přestaví na spalování tuků (dojde k tomu tak po třech měsících pravidelného chození nebo běhání), tak se hladina cukru ustálí – bude konstantní.

Budete se moci soustředit na vše potřebné, aniž byste se museli dopovat cukrem, který jediný zajistí rychlý vzestup cukru v krvi (taky je to cukr, že?), ale ve skutečnosti vábí stresové hormony, takže za půl hodiny jste opět tam, kde jste byli – nervózní, roztěkaní, podráždění, zkrátka na zabití.

No a takhle to běží pořád dokolečka dokola, okolo stola, la, la, dokud vám nedojde, že byste měli začít chodit, chodit venku, alespoň půl hodiny denně.