Témata | Běžecká škola Miloše Škorpila

Jarní výzva. Čtyři týdny pro životní restart

autor: Miloš Škorpil | Úno 3, 2024 | Témata, Zdravý životní styl

Učinit novoroční předsevzetí, že zhubnu, je sice chvályhodný čin, ale tak trošku proti přírodě. V lednu, kdy je minimálně denního světla a venku zima, se tělo a s ním i mysl přirozeně brání pustit zbytečně i byť jen trošku energie. Z toho důvodu většina těchto novoročních rozhodnutí končí neúspěchem. Pokud však vydržíte a předsevzetí zhubnout učiníte až na počátku jara, kdy začíná být venku teplo a den začíná být delší než noc, to je pak o něčem jiném.

Pokud se rozhodnete – skutečně vážně rozhodnete – zatočit se svou váhou, tak je třeba, abyste si nejen uvědomili, ale také začali naplňovat tři (plus jednu) zásady:

Začít zvolna
Změnit potravní návyky
Jenom běhat nestačí
Nebát se intenzity

Začněte zvolna

Chcete-li vydržet a mít ze svého rozhodnutí začít běhat a hubnout trvalý nebo alespoň dlouhodobý prospěch, je třeba, abyste na začátku dokázali ovládnout své emoce a potřebu dosáhnout rychlých výsledků a uvědomili si, že kdo si počká, ten se dočká. A nejen to, hlavně abyste UVĚŘILI, že pomalá cesta k cíli vás k němu dovede, zatímco budete-li ke svému cíli od začátku sprintovat, skončíte většinou na metě sto metrů, a za ty rozhodně nezhubnete.

Musíte si hned na začátku uvědomit, že vaše tělo není to, co jste měli třeba ve třinácti či patnácti letech, svaly – nic moc, úpony, šlachy, vazy – nic moc, cévní systém a kardiovaskulární systém – radši nemluvit, dýchání – 90% lidí neumí správně dýchat, to snad mluví za vše. Takže nejdříve musíme dostat všechny tyhle systémy do stavu, kdy budou schopny začít spolupracovat, abyste mohli běhat a hýbat se natolik, aby vás to hned neodrovnalo a mohli jste pomýšlet na to, jak zdravě – bez jojo efektu -hubnout.

Abyste lépe pochopili, o čem mluvím, bude dobré, když si přečtete článek: Na výkonu se podílí celé tělo, proto to není jen o kilometrech či o kilech. Řekl bych, že pro dnešek už máte teorie dost, proto se vrhneme rovnou na tréninkový plán pro začátečníky, který by vám měl napomoci začít pomalu spalovat vaše tukové zásoby.

Tréninkový plán pro začínající běžce a běžkyně

Týden první

pondělí	úterý	středa	čtvrtek	pátek	sobota	neděle
volno	5 min běh – 3 min chůze – 5 min běh – 3 min chůze – 5 kliků – 5 dřepů – 5 min běh – 3 min chůze – 5 kliků – 5 dřepů – 5 min běh – 3 min chůze – 5 kliků – 5 dřepů – 5 min běh – 3 min chůze – 5 min běh – 3 min chůze	volno	5x [5 min běh – 3 min chůze]	3x [5 kliků – 10 dřepů – 30 sek prkno]	volno	6x [6 min běh – 2 min chůze]

Týden druhý

pondělí	úterý	středa	čtvrtek	pátek	sobota	neděle
volno	6 min běh – 3 min chůze – 6 min běh – 3 min chůze – 5 kliků – 5 dřepů – 6 min běh – 3 min chůze – 5 kliků – 5 dřepů – 6 min běh – 3 min chůze – 5 kliků – 5 dřepů – 6 min běh – 3 min chůze – 6 min běh – 3 min chůze	volno	5x [5 min běh – 3 min chůze]	3x [5 kliků – 10 dřepů – 30 sek prkno]	volno	4x [8 min běh – 3 min chůze]

Týden třetí

pondělí	úterý	středa	čtvrtek	pátek	sobota	neděle
volno	10 min běh – 3 min chůze – 7 kliků – 7 dřepů – 10 min běh – 3 min chůze – 7 kliků – 7 dřepů – 10 min běh – 3 min chůze – 7 kliků – 7 dřepů – 10 min běh – 3 min chůze	volno	4x [12 min běh – 2 min chůze]	3x [10 kliků – 10 dřepů – 40 sek prkno]	volno	3x [14 min běh – 2 min chůze]

Týden čtvrtý

pondělí	úterý	středa	čtvrtek	pátek	sobota	neděle
volno	14 min běh – 3 min chůze – 10 kliků – 10 dřepů – 14 min běh – 3 min chůze – 10 kliků – 10 dřepů – 14 min běh – 3 min chůze – 10 kliků – 10 dřepů	volno	4x [15 min běh – 2 min chůze]	3x [10 kliků – 10 dřepů – 45 sek prkno]	volno	3x [15 min běh – 1 min chůze]

V příštích dvou pokračováních vám přineseme tréninkový plán pro ty, co se po zimě vrací k běžeckému tréninku, a tréninkový plán pro pokročilé, zaměřený na spalování tuku. K tomu samozřejmě potřebnou „omáčku“ v podobě vysvětlujících informací.

Poznámka

Intenzita běhu by neměla překročit 80% TF max, což znamená, že byste měli při běhu dýchat zrychleně, ale nemělo by vás to nutit zpomalovat! Při chůzi by vaše TF max neměla překročit 70% výpočet tepové frekvence.

Ruku v ruce spolu

autor: Miloš Škorpil | Úno 2, 2024 | Blog, Témata

Je dobré si uvědomit, proč Bůh sedmý den, poté co stvořil svět, odpočíval po své práci. Stojím na břehu řeky, dívám se, jak v ní voda plyne. Pozoruji odlesk slunce na hladině, stíny, které na hladině kreslí větve na břehu stojících stromů. V tom k mým nohám padá ulomená větvička, která je ještě zlomená vedví, a její dvě části jsou spojeny jen slabým proužkem lýka. Beru větvičku do rukou a posílám ji dolů proudem.

Sleduji svého posla mířícího k moři poznání a v mé hlavě se odvíjí děj, v němž se střídají obrázky skutečných událostí s dobrodružstvím, které „prožívá“ můj posel, vlastně dva skřivánci na niti, neboť ty dva kousky pojí skutečně jen velmi slabý proužek lýka, který je stejně slabý, ale zároveň stejně silný, jako je spojení, které pojí dva, běžící společným životem.

V hlavě se mi odvíjí zvláštní film, jehož jeho jedna část plyne stále dál, stejně jako plují k moři poznání mí dva skřivánci na niti, a jeho druhá půlka se odvíjí zpět, jak se odvíjejí mé vzpomínky na události mého života od teďka k událostem, které se staly velmi dávno. K událostem, které rozhodovaly o tom, že jsem takový, jaký jsem, že smýšlím, jak smýšlím, že činím, jak činím.

Vím, že pro mnoho lidí jsem nečitelný, možná i špatně uchopitelný a je to tak v pořádku, protože můžeme pochopit až tenkrát, když proplujeme stejným úžlabím, překonáme stejné nebo podobné peřeje života, abychom pak mohli zase chvíli plout poklidně dál a nabírat síly k překonávání dalších peřejí, dokud nedoplujeme na konec světa, na konec svých společných dnů, k velkému vodopádu, jímž sice ještě padáme společně, ale pod nímž se naše životy rozdělí.

Rozdělí, neboť ta tenká nit, ten tenký proužek lýka se proudem vody, jenž se valí vodopádem, přetrhne a my pak plujeme dál, každý svou vlastní cestou. Sice stejnými vodami, stejnými místy, ale už ne ve stejný čas.

Ptáme se pak: co se to s námi stalo, kde se to přetrhlo?, a nemůžeme se dohledat odpovědí.

Máme šanci s tím něco dělat?

Určitě máme a docela dobře nám v tom mohou pomoci ti dva skřivánci na niti. Budeme-li je pozorně sledovat v proudu řeky, zjistíme, že chvilku je vepředu jeden a chvilku druhý, zatímco většinou v našich životech je to tak, že táhne dopředu jen jeden, ten se taky tím pádem jednou unaví, dojdou mu síly, nit (lýko) praskne a je vymalováno.

Kdybychom se dokázali na chvíli zastavit (v tišinách řeky), poodstoupit trošku dozadu, dát druhému možnost doběhnout náš náskok, srovnat s námi krok, mít možnost být také chvíli vepředu, prospělo by to oběma a hlavně by to mělo pozitivní vliv na náš vztah.

Měli bychom možnost pocítit, co pociťuje ten „vzadu“, když se usilovně snaží udržet s námi krok a také bychom ve chvíli, až se zase dostaneme do „čela“, už věděli, že je dobré si zase po chvíli místo vyměnit.

Je to podobné, jako když běžíte ve skupině proti větru, nebo když se v čele závodu střídáte, abyste si společně pomohli udržet tempo. Je také dobré si uvědomit, co člověk cítí vůči těm, co se jen vezou a v cíli, protože ušetřili síly, ukážou všem záda. Takové pocity totiž, byť si to neuvědomujeme, pociťujeme (a jak z výše uvedeného vidno, mnohdy neprávem) i vůči našim životním souputníkům.

Ideální je jít stále spolu vedle sebe

To je ovšem málo kdy proveditelné. Když se zase podíváme na naše dva skřivánky na niti, plující proudem řeky, nejspíš je nikdy nezahlédneme plující vedle sebe, vždy bude jeden minimálně o špičku (zobáčku – nosu) vepředu. My máme ale možnost si sednout proti sobě. Ne se zkříženýma rukama, abychom deklarovali svou sílu, svou uzavřenost, ale volně, třeba se sepnutýma rukama, s očima hledícíma do očí druhého. Protože člověk nemluví jen ústy, ale rozmlouvá celým tělem a oči většinou řeknou mnohem více než slova, než energetická a rozmáchlá gesta.

Stejně jako naši dva skřivánci na niti nemusejí doplout až na konec světa, až k onomu obrovskému vodopádu, klidně mohou spočinout v nějaké tišině, zachytit se o stéblo trávy, a pokojně se houpat až do doby, než z nich začnou růst kořínky, které se uchytí v zemi a vyrostou z nich dva krásné a silné stromy. Stejně tak můžeme i my najít klidné místo v životě, místo, kde se nám podaří ve společné shodě dojít na konec své životní cesty a vůbec nebude vadit, když tu společnou shodu občas pročistí uragán prosvištící kolem nás. Ten uragán jen odstraní to, co už nebylo životaschopné a uvolní místo novému životu.

Možná je to naivní, ale kdyby si sedli naproti sobě, ti co řídí svět, ovlivňují dění ve světě posledních dní. Sedli si od sebe tak daleko, aby si viděli do očí, možná by nebylo potřeba tisíce slov k vysvětlení toho na co myslí, jak to myslí, co si opravdu přejí. A nebo by si to mohli spolu rozdat na férovku 🙂

Tucet tipů pro nastartování a průběh běžecké sezóny

autor: Miloš Škorpil | Úno 1, 2024 | Témata, Trénink

Běžecká sezóna se začne pomalu rozbíhat na plné obrátky. Někdo v zimě trénoval pilně a usilovně, mnozí však stejně pilně a usilovně čekali na to, až bude venku více světla a tepleji. Zkrátka jako vždycky v zimě zazimovali, s tím že nějak bylo, nějak bude. A ono už je.

Následující tucet tipů, pokud se jimi budete řídit, by vám mělo pomoci, opět se napasovat do běžeckého modu, bez toho, abyste podlehli panice a snažili se doběhnout čas. Což je přesně to, co většina lidí udělá, když si uvědomí, že včera bylo pozdě.

1. Stanovit si reálný cíl

Důležité je být k sobě upřímný, podívat se pravdě do oči a zeptat se, čeho jsem v současné době skutečně schopen. Možná to nebude osobní rekord, ale upřímně – musí to vždy být osobní rekord? To není rezignace, jde spíše o to si opravdu definovat reálný cíl, na nějž se vyplatí příští týdny připravit.

2. Vybudovat si motivaci

Z nově stanoveného cíle se bude odvíjet i vaše motivace k jeho dosažení. Například:

od dneška nevynechám už žádný trénink
co bylo, je minulost, nyní již se dívám jen dopředu
neexistuje špatné počasí, je jen špatně oblečený běžec

3. Odměňujte se

Abyste si udrželi motivaci delší dobu, odměňujte se za každý splněný úkol. Např. když dnes splním tréninkový plán, dopřeji si:

dobrou večeři s partnerem
příjemnou masáž
něco pěkného na sebe, v čem se budete při běhu dobře cítit a ostatní vám v tom budou dávat najevo, že vypadáte fakt dobře 🙂

To vám pomůže jít do toho s plným nasazením a uvěřit tomu, že svůj cíl splníte. Také vám to pomůže se vrátit rychleji tam, kde jste byli v minulé sezóně.

4. Najděte si tréninkového partnera

Nyní je ten pravý čas si najít partnera, který bude mít podobný cíl jako vy. Při intervalových trénincích nebo dlouhých vytrvalostních bězích se můžete dobře podporovat. Jednou to jde lépe tomu, podruhé onomu, ale společně si pomůžete tak, že oba tréninkový cíl splníte. Každému zvlášť by se to nemuselo podařit. Keňští běžci nás válcují také proto, že trénují ve velkých skupinách a prakticky denně jsou vystaveni situacím, které jsou nuceni zvládat při závodech. Není to o tom, že by společně v tréninku závodili, ale o tom, že i přes drobné krize dokáží běžet pořád stanoveným tempem. Když najdete opravdu dobrého – výkonnostně podobného partnera, budete z toho oba velmi profitovat.

5. Kdo chce moc, většinou nemá nic

To co jste zameškali nelze dohnat. I když je nyní vaše motivace velmi vysoká. Vynechaný trénink nelze nahradit tím, že to, co mělo být natrénováno ve dvou týdnech, natrénujete během jediného. Můžete si přidat jednu nebo dvě tréninkové jednotky, ale musí to být provedeno uvážlivě a citlivě, abyste nevystavili své tělo nadměrnému fyzickému a tím i psychickému stresu.

6. Uberte v tréninku obecné vytrvalosti

To znamená, že jestli jste v uplynulých týdnech zanedbali trénink obecné vytrvalosti, nemůžete začít běhat objemy, které byste jinak v tomto období běhali, ale musíte začít v podstatě odznovu. Například místo běhu na 20 km či 2 hodiny začněte 10 km či 1 hodinou. Samozřejmě už nemáte 12 týdnů čas, abyste postupně prodlužovali vzdálenosti, ale měli byste to vydržet alespoň 4 – 6 týdnů. Běhejte hodně, běhejte pomalu, vybudujte si zásobu energetických zdrojů (svalový glykogen), ale naučte se opět dostatečně zásobit své tělo kyslíkem, naučte se, že nikdy nemůžete udýchat tempo, ale tempo vždy musíte přizpůsobit tomu, co jste schopni momentálně udýchat!

7. Přizpůsobte délku intervalových úseků

Teprve když absolvujete zkrácenou fázi budování obecné vytrvalosti (4- 6 týdnů) můžete se snažit začít pracovat na tempu a rychlosti. Protože už i zde nemáte času nazbyt, můžete použít tento trik: zredukujte délku vzdáleností při intervalových bězích, ale dělejte o to více sérií. Př. Pokud byste měli v plánu 3x 4 km v závodní rychlosti a ještě nejste tak daleko, abyste byli schopni to celé zvládnout v daném tempu bez pauzy, zkuste běžet 5 – 6x 2 km v daném tempu. O týden později můžete pauzy zkrátit a prodloužit délku úseků.

8. Dbejte na regeneraci

I když nemáte příliš času, neměli byste vynechat regenerační týden (týdny). Vaše tělo potřebuje každé 3 – 4 týdny ubrat v tréninku, aby mohlo vstřebat tréninkový dril, který jste v těch posledních 3 – 4 týdnech absolvovali. Tím dosáhnete toho, že bude v další fázi schopno plnit tréninkové úkoly na vyšší úrovni (posunete svou výkonnost). Když nebudete respektovat střídání zatížení a regenerace, dříve či později se dostanete do stavu přetrénování a výkonnost vám klesne, přinejlepším bude stagnovat. Mnohdy sílu získáváte v době klidu (regenerace) doplněním energie.

9. Testujte výkonnost prostřednictvím závodů

V běžecké termínovkách najdete celou řadu závodů, z nichž některé jsou určitě i ve vaší blízkosti. Využijte běhy na kratší vzdálenosti jako intenzivní tréninkovou jednotku, k otestování své aktuální formy. Většinou je motivace při závodě tak vysoká, že překonáte vlastní hranice. Měli byste však tyto menší závody přizpůsobit svému cíli – hlavnímu závodu a nesnažit se při nich trhat rekordy.

10. Respektujte a poslouchejte své tělo

Kdo od svého těla vyžaduje něco zvláštního, musí mu nabídnout protihodnotu. Dejte svému tělu něco zpátky, třeba formou dobrého a zdravého jídla, vitamíny, minerály, další formy doplňků a to v takové míře, která odpovídá tomu, co od něj požadujete za výkony. Naplňte po intenzivním tréninku vaše sacharidové zásobárny a obnovte co nejrychleji rovnováhu tekutin – pořádně se zavodněte. Pouze včasná regenerace umožní další tréninkovou jednotku v plném nasazení. K tomu wellness procedury, masáž, teplé koupele, sauna a prostě něco pro potěchu těla i duše.

11. Profesionální tréninkový plán

Pokud to chcete dělat správně, měli byste využít služeb profesionální diagnostiky výkonnosti (laktátová křivka, TF max apod.) a na základě jejích výsledků si nechat zpracovat individuální tréninkový plán. Tak se rychleji přiblížíte svému cíli.

Více času na trénink

Mnozí běžci mají problém integrovat svojí předzávodní přípravu do běžného dne. Pak zvažte všechny možnosti, třeba vám zbývá loňská dovolená, nebo pár volných dní, ve kterých se můžete tréninku věnovat více než obvykle – využijte toho.

Je jedno jaký z výše uvedených tipů, jak se dostat do dobré formy, použijete, hlavní je, abyste trénovali pilně a aby vám trénink a běh přinášel radost. Je jedno co bylo, to už nemůžete změnit. To co je nyní před vámi můžete ovlivnit natolik, že to proměníte v osobní úspěch.

Běhání v terénu z nás dělá lepší běžce

autor: Miloš Škorpil | Led 31, 2024 | Témata, Zdravý životní styl

Pokud se budete chtít naučit perfektní běžecký styl, půjdete běhat na dráhu, pokud se budete chtít naučit běhat v daném tempu, vyberete si běh na běžeckém trenažéru, pokud si budete chtít při běhu popovídat s přáteli, vyberete si málo frekventovanou, rovnou a širokou cestu. Pokud si budete chtít pořádně při běhu odpočinout, relaxovat, zažít nějaké to dobrodružství, tak rozhodně stojí zato vyběhnout do terénu.

Běh v terénu je vhodný, i když se připravujete na maraton, hlavně pro dlouhé víkendové běhy, kdy na vás v plánu zírá sobota 25 – 35 kilometrů. No uznejte sami, běžet to někde v parku, desetkrát dokola, po místech, které jste už i jinak při tréninku tisíckrát proběhli, není žádná slast, navíc když už tam znáte každý strom, každou zatáčku a víte, že přesně v deset támhle zase narazíte na toho čokla, co vás vždycky dostane do úzkých!

Běh v terénu nemá však jen příznivé účinky na vaši psychiku, ale rozvíjí i vaši koordinaci v pohybu, rozvíjí sílu ve vašich nohách, nutí vás zapojovat i jiné svalové skupiny, než běh po rovné cestě nebo silnici. To má pak kladný vliv i na to, že vaše svaly musí vzájemně začít spolupracovat jinak než jsou navyklé, zapojují se jiné nervové synapse (impulsy), tím pádem celý ten běh je pro vaše tělo úplně nový, sice více fyzicky náročný, ale na druhou stranu se pro vás stává více hrou.

K čemu je dobré běhat v terénu

Běh v terénu je vynikajícím regeneračním prostředkem, kde se vám podaří zapomenout na okolní svět. Zapomenout na něj nutně musíte, protože budete muset dávat hodně pozor, abyste si něco neudělali, až budete běžet přes výmoly, kořeny, překonávat kamenné schody a další podobné nástrahy. Možná na dokreslení dvě příhody. Běžel jsem Transmoravský masochistický terénní běh, který se v tom roce běžel z lázní Letohrad do Olešnice, tedy napříč celou Moravou. Sbíhám lehce z jednoho vršku lesní cestou, která vzápětí vybíhá na louku. Běžím a najednou letím, ne snad protože by mi narostla křídla, ale protože jsem se jednou nohou zachytil do oka, které zde vytvořila spadlá větev, která navíc byla celá zarostlá v trávě. Naštěstí jsem se stačil instinktivně rychle sbalit do klubíčka, takže jsem vyvázl jen s lehkými odřeninami. To za dva roky při stejném závodě dopadl jeden běžec hůře. Při běhu nakopl kámen na cestě tak nešťastně, že si zlomil palec. Je to ale tvrdý chlap, takže to poznala až doktorka druhý den, když si ho šel k ní dát ošetřit.

Tyhle příhody by vás ale asi o vhodnosti běhání v terénu moc nepřesvědčily, že? No dobrá, zkusím to jinak.

Jak jsem běžel zachránit srub a večeři v troubě

Tahle příhoda by se dala nazvat: „Jak jsem zachránil srub a vepřovou pečeni!“

Byl jsem s přítelkyní, její matkou a sestrou na dovolené v Samopších. Vesnička kousek od Sázavy nad Sázavou. Měli jsme v plánu jet se podívat vláčkem na Český Šternberk, který byl vzdálen vlakem nějakých deset kilometrů. Ten den jsme měli zrovna já a přítelkyně službu v kuchyni a vařili v remosce vepřovou pečeni. Protože jak už to bývá, ženský se dlouho na tu významnou cestu připravovaly, tak přítelkyně remosku ještě na chvíli zapnula, aby se maso předpeklo. Jasně, že ji pak zapomněla vypnout. Na zapnutou remosku si vzpomněla až ve chvíli, kdy jsme stoupali ke hradu. Co dělat? Zpáteční vlak jel za tři hodiny, to by zatím dřevěný srub lehl popelem a o vepřu, knedlu a zelu bychom si tak akorát mohli povídats požárníky. Tak jsem odhodil, co jsem měl, a vydal se přes lesy, kopce a údolí na patnáctikilometrový terénní běh. Nebudu vás napínat. Doběhl jsem akorát ve chvíli, kdy maso bylo dorůžova propečené. Vypnul remosku a za půl hodinky už zase stál v podhradí. A pak že není běhání v terénu zdravé a potřebné!

Běháním v terénu rozvíjíte

sílu
koordinaci pohybu
orientaci v prostoru

Běháním v terénu se učíte

odhadovat vzdálenosti
běhu po různých površích
odhadovat možná rizika na cestě
umění běhu do kopce a z kopce

Fartlek

Slovo fartlek už jste asi slyšeli, pokud ne, tak to znamená „hra s rychlostí.“ Fartlek je způsob tréninku, při němž se mění rychlost a nasazení. Právě běh v terénu je pro něj velmi vhodný. Pokud se tedy rozhodnete rozšířit svou paletu tréninkových prostředků právě o fartlek, tak mějte na paměti, že v terénu je daleko účinnější. Při fartleku běžte tak, že každý výběh do kopce se budete snažit vyběhnout naplno. Nahoře zvolníte, trochu se uvolníte, vydýcháte, případný seběh absolvujete sice svižně, ale bez zvýšeného úsilí, abyste zase mohli další kopec vyběhnout naplno. Pokud se však rozhodnete běh v terénu aplikovat jako fartlek, tak si neplánujte nijak dlouhou vzdálenost. Nejúčinnější je tento tréninkový prostředek, pokud se aplikuje do 50 minut běhu.

Zítra si povíme, jak běhat na různých površích a na co jsou nám v terénu dobré hole v ruce.

Zranění kotníku, nepříjemná záležitost, které se dá předcházet, případně úspěšně vyléčit

autor: Miloš Škorpil | Led 30, 2024 | Témata, Zdravý životní styl

Předcházet úrazům a přetížení dolních končetin je alfou a omegou rozvoje běžce. Když už k přetížení či úrazu dojde, je třeba přijmout a provést co nejrychleji taková opatření, která povedou k co nejmenším možným následkům.

Tejping je jednou z velmi ceněných a dnes již hojně používaných forem prevence a to jak mezi vrcholovými, tak rekreačními běžci. Přes výše uvedené však přetrvává u většiny běžců a běžkyň spíše laický pohled na to, jak a kdy co tejpovat.

Uvolněný (pružný) kotník neboli odborněji hlezenní kloub je z hlediska běhu velmi významným faktorem, ovlivňujícím, jak bude běžec schopný rychle běžet. Celá technika běhu spočívá v pružnosti (uvolněnosti) kotníku. Zároveň příliš uvolněný kotník s sebou přináší riziko asi nejčastějšího běžeckého zranění, kterým je výron kotníku.

V případě „uvolněného“ kotníku se dostáváme k dalšímu paradoxu běhu.

V případě uvolněného kotníku jde o to, že kotník musíme mít pružný, aby byl schopný rychle reagovat na nerovnosti povrchu, změny směru, nevhodný došlap, a zároveň byl dostatečně pevný v tom, aby nevhodný došlap či rychlá změna směru neznamenaly vyhození kotníku. Jedním z nástrojů posílení a uvolnění kotníku je běžecká abeceda, rolování na Rollerech a tejping.

Ve všech třech případech se jedná o aktivní proces, i když se může někomu zdát, že při tejpingu je to spíše proces pasivní, kdy hlavní roli plní tejpování, ale to je omyl. I tejping je formou aktivního posilování, v jeho případě však velmi záleží na jeho provedení.

Kotník (hlezenní kloub)

Úrazy kotníku, jak již bylo výše uvedeno, patří k nejčastějším běžeckým zraněním. I když se jedná o velmi častá postižení, nevěnují jim běžci a běžkyně mnohdy dostatečnou pozornost. Možná to vyplývá i z té četnosti, neboť čím častěji se něco v životě člověka vyskytuje, tím víc se na to pak člověk dívá jako na něco běžného, co není nutné brát až tak vážně. Blbé na tom je, že zranění kotníku, není-li jim věnovaná potřebná pozornost, dosti často mohou znamenat konec běžecké kariéry, nebo sportovní kariéry vůbec!

Anatomie kotníku

Hlezenní kloub je tvořen distální – dolní částí tibie (kosti holenní). Ta je nosnou tkání. Vnitřní kotník utváří právě tibie, zevní pak fibula (kost lýtková). Tyto kosti jsou spojeny ve „vidlici“ tibiofibulární syndesnósou. To je sice spojení pevné, ale při chůzi a běhu je pružné. Další kloubní plochu tvoří horní část talu (kosti hlezenní) tzv. trochlea. Stabilitu kotníku zajišťuje vazivový aparát, který tvoří kloubní pouzdro a postranní vazy. Na vnitřní straně je to sval deltový, který je poměrně pevný, ale na zevní straně dochází dosti často k poškození vazů (lig. fibulotalare anterior, lig. fibulocalcaneare), neboť tyto bývají méně pevné a při podvrtnutí snadno praskají. Jejich nedostatečným léčením a hlavně doléčením vzniká nestabilita kotníku. Ta pak vede k poškození chrupavek kotníku, což se projevuje bolestí, opakovanými zvětšenými náplněmi kloubu a následně omezením tréninkové a sportovní činnosti.

Natažení vazů kotníku

Nejčastější diagnosou úrazu kotníku je podvrtnutí. Dochází k němu nadměrným pohybem mimo osu, čímž vznikne tzv. natažení vazů (distenze). To je možné považovat za první stupeň, kdy ještě není porušena zevní struktura ani pevnost vazu, ale dochází k drobným (mikroskopickým) trhlinkám, které se zhojí jizvou.

Příznaky natažení vazů kotníku

Otok a bolestivost zevní strany kotníku, které limitují jeho pohyblivost.

Léčba natažení vazů kotníku

Předně je nutné co nejdříve ukončit běh nebo sportovní činnost, při níž k natažení vazů došlo. Zaledovat postižený kloub, přiložit elastickou bandáž a umístit nohu do zvýšené polohy. Od druhého dne mazat kostivalovou mastí. Zatěžovat je možné při fixaci elastickým obinadlem nebo pevnějším typem bandáže od 4. dne, resp. po opadnutí otoku.

Částečné přetržení vazů kotníku

Za druhý stupeň poškození kotníku se považuje částečné přetržení vazů (parciální ruptura), kdy je struktura vazu narušena, ale vaz není ještě zcela přetržený. Postižený při došlapu pocítí (a dost často i uslyší) rupnutí. Při tomto stupni dochází i k poškození kloubního pouzdra, které je protkáno cévami.

Příznaky natržení vazů kotníku

Velká bolestivost v oblasti zevního kotníku a v místě před ním, vznik poměrně silného a velmi rychlého otoku v místě poškození a častý bývá i krevní výron (hematom). Ten se projeví promodráváním (modřina). Toto znamení je důležité pro rozlišení, zda máte vazy v kotníku „jen“ natažené, či už natržené.

Léčba natržených vazů v kotníku

Pokud si vazy v kotníku natrhnete, nejspíš vás ani nenapadne běžet dál, a i kdyby vás to čirou náhodou napadlo, tak na to rychle zapomeňte. Jakmile se dostanete domů, kotník zaledujte a stáhněte elastickou bandáží. Každopádně je nutné co nejdříve si dojít na odborné vyšetření, rozhodně si nemyslete, že to přejde. Počítejte také, že tak 3 – 4 týdny vám bude nohu „krášlit“ sádra nebo zinkový obvaz. Po sundání sádry či zinkového obvazu počítejte ještě dalších pár týdnů s rehabilitací a pomalým zatěžováním, takže pokud si natržení vazů kotníku „nadělíte“, vězte, že do formy se vrátíte nejdříve za půl roku. Je to kruté, ale je lepší si nalít čistého vína hned, než přemýšlet, že by to možná šlo nějak urychlit.

Úplné přetržení vazů kotníku

Nejhorším případem poškození kotníku je úplné přetržení vazů kotníku (totální ruptura vazů). Při ní dojde již k porušení stability kloubu, dochází k výraznému poškození kloubního pouzdra i k poškození chrupavek. Prostě masakr!

Příznaky přetržení vazů kotníku

Příznaky jsou v tomto případě stejné jako u částečného přetržení vazů kotníku, jen na první pohled daleko masivnější.

Léčba přetržení vazů kotníku

Běžec či běžkyně by se měli chovat stejně jako v případě natržení vazů kotníku. Co je důležité si uvědomit však je, že vazy by měly být sešity do 24 hodin od jejich přetržení a následně fixovány. Není-li úraz odoperován, je nutné zklidnění sádrovým obvazem. Tato fixace pod koleno by měla trvat 6 týdnů. Posléze se pak přistupuje k postupnému zatěžování s tejpem. Při bolestech či otoku po sundání sádry je vhodné používat masti či gely.

Chronické poškození kotníku

Při neléčeném přetržení vazů dochází k uvolnění postižených tkání, k jejich nedostatečnému vyživování a následnému přechodu do chronického stádia. V něm je pak kotník velmi nestabilní a vždy stačí málo, aby se vyhodil – prostě jej nemá co držet.

Příznaky chronického poškození kotníku

Nestabilita kotníku se projevuje podklesáváním (v kotníku), poměrně velkou bolestivostí a celkovou nejistotou pohybu. Zvyšuje se opotřebovanost chrupavek následovaná tvorbou osteofytů (nárůstků) a obroušením chrupavky (artrózou). Vyústění všech těchto změn se projeví v konečném důsledku výraznou bolestivostí těžko ovlivnitelnou léky.

Je-li nutné znehybnění fixací sádrou, dochází k vychudnutí svalů (platí pro všechny případy, kdy je použita k fixaci sádra) postižené dolní končetiny. Je proto třeba v tomto období využívat tzv. izometrické posilování svalů, které jsou v důsledku imobilizace v nečinnosti. Jde o zapínání svalů lýtka s výdrží 10 – 15 sekund. Dále je nutné protahování a napínání stehenních a zádových svalů, které v době, kdy běžec nemůže běhat, též ochabují, čímž jej pak limitují v ostatních činnostech.

K protahování a napínání všech svalů je vhodné (a to nejenom v době rehabilitace výše uvedených typů úrazů, ale obecně i jako prevence v době, kdy jsou běžec či běžkyně zdraví a v plné formě) rollery.

Návrat k běhání vám umožní i jiná pomůcka, a tou jsou běžecké hole. Ostatně běhání s holemí bylo původně vymyšleno právě pro situace, kdy nemůžete pořádně chodit, natož běhat, abyste bylo možné přenést váhu, jíž jsou zatěžovány dolní končetiny, alespoň částečně na končetiny horní.

Jeden den seniora 65+

autor: Miloš Škorpil | Led 29, 2024 | Blog, Témata

Je úterý 1. února 2020. Venku sice příjemné 2 stupně nad nulou, jinak počasí, že by člověk s autem ven nevyjel, ale já stejně nejradši chodím všude pěšky. Začíná další den seniora 65+.

Je úterý 1. února 2020. Venku sice příjemné 2 stupně nad nulou, jinak počasí, že by člověk psa ven nevyhnal.

P.S. Napsáno před čtyřmi roky pro časopis Respekt, takže nyní už jeden den seniora 69+, ale ani za ten čas se nic nezměnilo, jen mi přibyly na krku čtyři křížky a v garáži jeden Nordic track (eliptical), na němž zažívám něco, co už jsem nezažil minimálně deset let a sice nabuzení jak po deseti dvoustovkách za 30.

Uvařím si čaj, přesunu se do obýváku, abych rozhodil na sítě něco pozitivní motivace pro všechny, kteří hledají, jak učinit svůj život hezčí, příjemnější, zdravější, šťastnější. Dnes je to například tip na deset týdnů pro nastartování pozitivních životních změn.

Abych nezůstal jen u pasivních rad, jdu příkladem. Konkrétně vyrážím s Danou do našeho fitka, které jsme si v dubnu před dvěma lety, když byla všechna fitka zavřená, udělali v garáži.

Prostě jsme vyhodili auto na mráz, uklidili a získali krásný prostor, kde se dá cvičit. Natahali jsme tam všechno, co jsme měli na cvičení již různě po baráku a zjistili, že je toho opravdu dost. Veslák, rotoped, činky, medicinbal, bedna. K tomu jsme koupili multipress, další činky, kettlebely, gumy, prostě co se dalo na provětraných e-shopech v tomto sortimentu sehnat.

No a od té doby tam pravidelně chodíme něco se sebou dělat, abychom úplně nezpuchřeli. Dana jako fitnesska je tam skoro denně, já tam chodím zase od začátku roku třikrát týdně. Dnes to byl konkrétně trénink zaměřený na posilování zad, prsou a břicha, ve čtvrtek to bude kruháč a v sobotu nohy a ruce.

Po hodince v garáži mě vzala naše smečka tří whippetů (středních chrtů) na vycházku, která v tuto dobu spočívá v cca 6 kilometrech, kdy chvilku stojíme, čučíme, očucháváme, očůráváme – tedy whippeti, já podupávám, abych se zahřál, protože se už třetí zimu snažím otužovat tím, že chodím dole bez. Tedy bez nohavic, prostě v kraťasech.

V příštím okamžiku smečka získá pocit, že je něco ve vzduchu a rozběhne to třista z místa bez předchozího upozornění, a já za ní vlaju, křičím, snažím se ji přimět k zastavení, nebo alespoň ke zpomalení. Ovšem vše marně. Dokud mají pocit, že jim něco uniká, tak bez ohledu na to, že čtvrtý člen smečky nestíhá, ho táhnou za sebou. Prostě těch 6 kilometrů je takový náhodný intervalový trénink, dnes navíc okořeněný tím, že všude samý led, což jen zrychlilo můj let.

Po odtažení smečky domů jsem šel na nákup. Do nejbližšího obchodu to mám 800 metrů a po rovině, to mě ale zas tak moc nebere, proto jsem šel raději dva kilometry pěkně do kopce, protože: každý krok se počítá, a když chce být člověk i ve věku 65+ fit i bez fitka, tak je tohle nejlepší způsob, jak toho dosáhnout.

Prostě chodit, chodit, chodit. Chodit či běhat, kam to jen jde. Osobně se toho držím už více jak padesát let, a fakt to funguje a můžu doporučit úplně všem. Ostatně hlavně o tom jsou ty moje motivační moudra a články, které rozvěšuji na sítích. O tom, že pohyb je základem zdraví a dobré fyzické kondice a že k tomu, abyste byli zdraví a v kondici nemusíte nutně sportovat, že se stačí prostě hýbat.

Po obědě jsem si dal kávu se šlehačkou, kterou mimochodem chrtí smečka přímo miluje, a tak vždy, tak jako dnes, přiběhne, abych jim dal taky líznout. Po kafi jsem si dal jako obvykle svých dvacet. Přece jenom už nejsem nejmladší a navíc je to skvělý způsob, jak si dobít baterky na zbytek dne.

Odpoledne krátká procházka s manželkou do Zásilkovny. Pak vyčistit krbová kamna, nařezat dříví (ručně) na večer, sednout k počítači, napsat nový článek na stránky Běžecké školy. Vymyslet nové zamyšlení na příští den a den pomalu končí.

Když to shrnu, tak hodinky mi ukazují, že jsem aktivně spálil okolo 1000 kalorií a v pohybu byl skoro tři hodiny.

Chápu, že pro většinu seniorů je můj životní styl docela nepochopitelný, popravdě pro mne je zase nepochopitelné, že bych žil jinak. Patřím ke generaci, kdy jsme si po absolvování školy říkali: „mládí v čudu a do důchodu daleko“, přitom jsme se těšili, až ten den, kdy nebudeme muset povinně pracovat, přijde. Že si konečně budeme moci užívat život podle svých představ. Musím říct, že mně se tenhle sen splnil naprosto dokonale, a tak si užívám každou minutu, každou hodinu, každý den, každý měsíc, každý rok, co to jen jde. A o to si myslím v životě jde, a je jedno, jestli vám je 10, 20, 30, 40, 50, 60, protože věk je jen číslo.

« Starší příspěvky

Další příspěvky »