No jo, ale krátce po rozhodnutí: začnu běhat, se vynořila spousta otázek, začínajících „jak“… Na každou otázku, nebo skoro na každou, už člověk nalezl odpověď, jen ji najít. Abych vám usnadnil hledání, tak jsem posbíral ty nejdůležitější otázky začínajících běžců a běžkyň a pokusím se vám na ně postupně odpovědět.

Jak zjistím tempo, jímž mám běžet?

DŮLEŽITÉ K ZAPAMATOVÁNÍ!

Dříve než člověk začne systematicky pracovat na své fyzické kondici, což platí pro chůzi, jogging i běh, je důležité, aby znal hodnotu své TF max (maximální tepová frekvence). Pokud jste ale začátečníci nebo obézní o 20 % a více, měli byste pro začátek, než vaše tělo získá zkušenost s tréninkem respektive než upravíte svou váhu na přijatelnou úroveň, vycházet při stanovení maximální intenzity z hodnot nižších než je vaše skutečná TF max.

Jak zjistíte tempo, v němž máte vyběhnout a následně běžet?

Dříve než člověk začne systematicky pracovat na své fyzické kondici, což platí pro chůzi, jogging i běh, je důležité, aby znal hodnotu své TF max (maximální tepová frekvence). Pokud jste ale začátečník nebo obézní o 20 % a více, měli byste pro začátek, než vaše tělo získá zkušenost s tréninkem respektive než upravíte svou váhu na přijatelnou úroveň, vycházet při stanovení maximální intenzity z hodnot nižších než je vaše skutečná TF max,

Výpočet tepové frekvence pro muže a ženy s nadváhou 

214 – (0,8 x věk) – muži
209 – (0,9 x věk) – ženy

Příklad pro muže, jemuž je 30 let:

0,8 x 30 = 24
214 – 24 = 190

to znamená, že všechny své intenzity pro jednotlivé typy tréninku budete vypočítávat z hodnoty 190 TF max. To platí pro případ, že neabsolvujete speciální vyšetření na zátěžovém testu, kde vám naměří skutečnou hodnotu vaší TF max. Pokud absolvujete toto vyšetření a jste začátečník nebo člověk s 20% obezitou, pak pro stanovení maximální intenzity, s níž budete svůj trénink začínat, použijete skutečnou naměřenou hodnotu, od níž odečtete v případě, že jste muž, kterému je 30 let – 24!

1. Vypočítejte si svou maximální TF max, v našem příkladu budeme počítat s hodnotou TF max 206.
2. Zjistěte si svou klidovou tepovou frekvenci. Tu nejlépe zjistíte tak, že si změříte tep ráno těsně po probuzení. Pokud chcete mít jistotu, že zjistíte tuto klidovou frekvenci co nejpřesněji, pak si ji měřte 7 dní po sobě, naměřený údaj si zapište a pak všechny údaje sečtěte a vydělte 7. Pro náš případ budeme vycházet z hodnoty 56.
3. Nyní si určíme průměrnou neboli pracovní TF a to tak, že od zjištěné TF max 206 odečteme klidovou TF 56. 206 – 56 = 150. 
4. Nakonec si vypočítáme skutečnou TF, v níž máte absolvovat příslušný trénink. V případě, že v tréninkovém plánu bude uvedeno, že v daný den se má běžet lehce (což odpovídá 60% TF max) pak při určení TF, v níž tento trénink budete absolvovat, postupujte následujícím způsobem: 150 x 0,60 = 90, k výslednému číslu připočítejte hodnotu vaší klidové srdeční frekvence tedy 90 + 56 = 146. Hodnota 146 pak představuje v našem příkladu TF která odpovídá 60% TF max!

Přirozený styl běhu

Běhat je přece tak snadné, nechce to víc než naučit se trochu létat. Myslíte, že jsme se zbláznili, ale to se naprosto mýlíte, protože letová fáze je to, co odlišuje běh od chůze. A právě letová fáze je nejčastější příčinou problémů běžců, pokud jde o techniku běhu. Abyste mohli létat, musíte zaujmout správný postoj – mírně se naklonit dopředu. Nohy (chodidlo) nesmějí být při běhu nikdy před rameny. NOHA VŽDY DOHÁNÍ TĚLO, NIKDY NAOPAK! Nepleťte si nohu (chodidlo) a dolní končetinu. Při intenzivním běhu je vcelku běžné, že koleno je vytrčené před ramena, chodidlo však je na jejich úrovni. 

• správně dopadnout (došlap na střed nohy a pod tělem)
• uvolnit kotník, provést dvojí práci kotníku (ze středu/a vnější hrany na patu a vnitřní hranu, odvalení dopředu po celé ploše chodidla
• vykopnout patu nahoru
• přitáhnout nohu pod tělo
• došlap na střed nohy

Správný pohyb rukou při běhu

Základní poloha rukou při běhu je taková, že paže a předloktí svírají v lokti pravý úhel, přičemž předloktí je rovnoběžné s povrchem, po němž běžíme. Pohyb ruky (mírně sevřené v pěst) směřuje nahoru (maximálně po rameno) a pak následuje pohyb dolů (maximálně po kyčel). Pohyb ruky opisuje podobnou dráhu jako pohyb kyvadla (čtvrtinu kruhu). 

Nejčastější chyby v technice přirozeného běhu

• dopad na špičku a před tělo – brzdí tempo, strhává vás směrem dozadu, při každém došlapu se doslova a do písmene zastavíte
• dopad na patu – dochází k přetěžování achillovky
• dopad na vnější hranu chodidla – přetěžování vnějších kotníků, holeně, kolen, kyčlí (klouby nejsou stavěny na pohyb do stran, vlákna svalů a vazů probíhají podélně, jakýkoliv tah do strany znamená jejich přetížení a možné poškození
• dopad na vnitřní hranu chodidla – přetěžování vnitřních kotníků, holení, kolen, kyčlí a třísel
• skákání – vysoký krok – v běhu neexistuje skočná fáze, jen letová fáze, jestli chcete skákat, zvolte si jinou atletickou disciplínu

Přirozený běžecký styl

Při došlapu chodidlo přiléhá svou střední částí mírně na vnější hranu, načež následuje jeho pohyb vzad. Při pohybu vzad zároveň dojde i k pohybu chodidla na vnitřní stranu. Prošlápneme koleno, v tuto chvíli dojde k propnutí lýtka, hamstringu, svalů zad a šíje (tělo tak připomíná těsně před odvalením chodidla dopředu tělo luku těsně před výstřelem šípu). V příštím okamžiku je tělo vymrštěno dopředu, stejně jako když vystřelíte šíp.

Chodidlo se automaticky odvalí (překulí) po celé své ploše dopředu, tím dojde k napnutí fascie. V okamžiku kdy chodidlo opouští povrch, po němž běžíme, dojde k zašvihnutí paty vzhůru (míra zašvihnutí se odvíjí od rychlosti, jíž běžíte). Po zašvihnutí chodidla (paty) nahoru směrem k hamstringu celá noha začne vykonávat pohyb kyvadla zezadu dopředu (zprava doleva).

Stejný pohyb jaký vykonává ruka, viz výše. Rychlost běhu ovlivňuje délku kroku a měla by být úměrná délce trati, kterou běžíte. Čím delší vzdálenost, tím kratší a nižší krok volte.

Rychlost ovlivňujte frekvencí kroků, ne silou odrazu.

Při běhu musí být celé tělo uvolněné, nesmí v něm být žádné napětí a to ani ve chvíli, když finišujete do cíle. Jakmile se „zatnete“, vše ve vašem těle se stáhne, energie přestane proudit, zvýší se tlak, zrychlí dech, zpomalí metabolické procesy. Jakmile přijdete o uvolněnost, dostaví se ztuhlost a únava – zmizí přirozenost.

Za běžecké hříchy se sice nebudete smažit v pekle, ale i tak vám z nich může být, pokud je budete páchat dlouhodobě, hezky horko. Přitom stačí velmi málo a můžete se jich zcela vyvarovat. Stačí, když si nyní pozorně přečtete, co jimi sobě a svému tělu chystáte. Taky by bylo dobré si z toho vzít ponaučení a více je nepáchat.

Hřích 1. – příliš rychlý rozběh

Je to jako s nejvyšší povolenou rychlostí na silnici, všichni ji znají, ale nikdo ji nedodržuje. Zejména začátečníkům chybí umění naslouchat svému tělu – určit tu správnou rychlost, jíž mají běžet, určit správné tempo. Experti jsou toho názoru, že až 80 % hobíků běhá příliš rychle.
Trest: přetížení organismu, bolesti, zranění, ztráta motivace
Ani měřič tepové frekvence není samospasitelný, protože k tomu potřebujete znát SVÉ individuální hodnoty, při nichž je zdravé běhat.
První pomoc pro správné tempo, stará a osvědčená metoda: běžte tak rychle, abyste se při tom mohli s druhými bavit, pokud běžíte sami, zkuste v duchu rozmlouvat sami se sebou!

Hřích 2. – sprint na závěr tréninku

V závěrečných metrech běhu vystupňovat tempo a pak šup do auta a domů do sprchy, nebo jako alternativa místo do auta, šup do výtahu a pak doma do sprchy.
Tento hřích je také velmi rozšířený a bohužel nejen u začínajících běžců a běžkyň, ale i u těch „zkušených!“ Mnoho běžců si myslí, že tím, že na konci běhu se vydají z posledních sil, dělají něco prospěšného pro svůj trénink, svou fyzickou kondici, ale je to právě naopak, velmi si škodí. Unavené svaly již v závěru tréninku trpí nedostatkem koordinace a to může vést k různým zraněním, které pak člověk přičítá ztrátě koncentrace, např. výron v kotníku, pády apod. Naopak posledních pět minut byste měli využít k nastartování regeneračních procesů – zpomalit a dobíhat na čtvrt plynu (max 65 % TF max), můžete přejít i do chůze, určitě to není slabošství, ale naopak, je to velmi moudré. Vlivem zpomalení začne tělo regenerovat – začíná se také odbourávat laktát. Pokud na závěr zrychlujete a myslíte si, že se tím zrychlíte obecně, jste na omylu, k větší rychlosti vám to nikterak nepomůže, k tomu vám pomůže jen intervalový trénink. Rychlejší úseky můžete zařadit též kdekoliv v rámci dlouhého běhu, nikdy ale ne na jeho konci. 

Hřích 3. – hladovění po běhu

Aby urychlili odbourávání tuků, tak mnoho běžců a běžkyň po tréninku hladoví. Špatně. Zásoby cukrů jsou sice tréninkem vyčerpány a tak hladovění iniciuje spalování tuků, ale bohužel na úkor regenerace. Aby byl organizmus schopný doplnit energetické zásoby, musí energii dostat v prvních dvou hodinách po tréninku z vnějšku. Např. cornflakes, chleba s tvarohem a rozinkami apod. Jestliže nedostane v této době nic k jídlu, tak sáhne nejen po tuku, ale sáhne též po proteinech – žere svaly.

Hřích 4. – šetření na botách

Levnější sport než běh jen těžko najdete. Zvláště v létě vám stačí tričko, šortky, ponožky a boty, někdy ani ty ne. Zrovna na botách se ale šetřit nevyplatí. Názor, že na to moje běhání stačí ty staré sešmajdané boty, vám může přinést hodně nepříjemné chvilky a nakonec může znamenat i značné výdaje do odstraňování následků – zranění, způsobených právě běháním v nekvalitních botách! Ale na druhou stranu si nenechte nakukat, že vy jako běžecký začátečník potřebujete ty nejdražší boty a nechte si předložit a vyzkoušejte boty od různých výrobců a vyberte ty, v nichž se budou cítit nejlépe vaše nohy. Běháte-li pravidelně více, vyplatí se vám mít dva páry. Každý model má jiné vlastnosti a nohy jsou tím pádem jinak zatěžovány, musí na změnu reagovat a tím jsou „trénovány“. Navíc je můžete po každém běhu nechat „odpočinout – vydýchat“, vysušit, což prodlužuje jejich životnost, takže vlastně ještě ušetříte. 

Hřích 5. – trénink bez cíle

Neznamená to, že byste se měli hned přihlásit na nějaký závod a k němu svůj trénink směřovat, ale cíl byste rozhodně mít měli. Ten, kdo jen běhá svou obvyklou rundu stále po stejné trase, brzy ztrácí motivaci, nebo to také může vést k tomu, že při každém tréninku závodí sám se sebou, při každém tréninku si chce dát osobák a to jde jen nějakou dobu. Pak přijde vyhoření a ztráta motivace, v lepším případě. V horším – úraz! Důležité je najít smysl svého běhání. Podle něj zjistíte, jestli jdete správnou cestou. Pro ty, co chtějí s pomocí běhu zhubnout, je to jednoduché, mají svůj cíl stále na očích v podobě rafičky na váze. Kdo se připravuje na závod, orientuje se podle časů. Ale i hobíci by si měli stanovovat malé a reálné cíle, třeba snížit klidový tepový puls o pár tepů, pomalu zvyšovat počet tréninkových jednotek v týdnu, o víkendu vyběhnout pravidelně objevit novou trasu. Přesně takovéto cíle člověka dokážou motivovat a pomohou vám překonávat období, kdy budete ztrácet motivaci k dalšímu běhání. 

Hřích 6. – dlouho a pomalu

Chcete zhubnout? Potom je běh vaším sportem! Ale aby svaly pálily tuk jako motor formule 1 svůj benzín, jsou dlouhé pomalé běhy ta správná příprava pouze pro začátečníky. Pro ty, co už běhají déle, jsou při boji proti kilogramům správnou volbou intervaly a krátké – intenzivní běhy (sprinty), při nichž stoupá okamžitá spotřeba kalorii, ale zároveň i absolutní, neboť tělu poté delší dobu trvá, než se zase dostane do energetické rovnováhy. Ještě nějakou dobu po tréninku spaluje, je to jako byste nechali vaše auto běžet na volnoběh v garáži a odešli si sami na oběd. 

Hřích 7 – pořád to samé

Znáte citát: „Změna je život“? Tak o to jde. V tomto případě je změna klíčem k úspěchu – k dosažení cíle. Měňte délku trasy, tempo, dobu trvání tréninku. Je zcela lhostejné, jestli vaším cílem je zhubnout, nějaký konkrétní závod nebo zlepšení fyzické kondice. 

Hřích 8. – ignorace zranění a přetížení

Bolesti jsou poslové varovného systému vašeho těla. Jsou to vzkazy, že si máte dát pauzu, zmírnit. To platí pro problémy se svaly, ale i při otocích kloubů, vazů, šlach. Mnoho potíží je způsobeno příliš vysokou tréninkovou intenzitou a příliš rychlým stupňováním tréninkových objemů. Ve chvíli, kdy se ukážou varovné symptomy, měli byste na to reagovat buď snížením dávek nebo přestávkou v tréninku. Pokud ani to nestačí, měli byste vyhledat odbornou pomoc lékaře.

Mnoho lidí má zařazený běh, jako letní sport, a to zejména proto, že mají strach z nachlazení a zranění. Když však dodržíte pár zásad, tak se bát nachlazení, ani zranění nemusíte, ba právě naopak a navíc si to zamilujete víc než v létě.

 V zimě dbejte na rozcvičení, posílování, protažení

Pokud nemají vámi prováděná cvičení pro zahřátí, posílení či protažení svalů a vazů uchlácholit jen vaše svědomí, měli byste je provádět pravidelně a cíleně. Pokud je budete provádět pouze občas, aby se neřeklo, nebude to mít žádný efekt. Důležité je taky jednotlivé cviky několikrát opakovat.

Pravidlo 3x 5

Pro začátečníky se doporučuje vzorec 3x 5. To znamená, že každý cvik opakujeme pětkrát, pak si dáme krátkou přestávku a poté provedeme ještě další dvě série po pěti opakováních stejného cviku.

Pravidlo 3x 12

Pokud už se řadíte mezi pokročilé, tak vaše tělo potřebuje vyšší zatížení, abyste dosáhli stejného efektu, v tu chvíli je třeba pravidlo 3x 5 opustit a začít cvičit podle pravidla 3x 12. Což není nic jiného než opakování stejného cviku dvanáctkrát s malou přestávkou, a to vždy ve třech sériích. Pro urychlení a lepší využití času je možné v době přestávky provádět jiný cvik, takový, při němž jsou zatěžovány jiné svalové skupiny než u cviku předešlého.

Správné dýchání

1. Správně dýchat není důležité jen při běhu, ale i při cvičení, takže byste si měli zapamatovat tři základní pravidla správného dýchání při cvičení:
2. Dýchejte zhluboka a rovnoměrně a vzduch nezadržujte, ani když je cvik těžký nebo vysilující.
3. Nadechujte se, když se svaly uvolňují a vydechujte, když se napínají. Do správného rytmu nádech – výdech se dostanete, když budete vydechovat s  tichým zvukem ústy. Získáte tak kontrolu, že nedýcháte „proti pohybu“.
4. Máte toho dost? V tom případě si dejte krátkou pauzu, při níž budete dýchat pouze nosem. Sledujte při tom cestu vzduchu tělem do plic tak dlouho, až opět najdete správný rytmus dýchání. Teprve pak pokračujte ve cvičení.

 Jak správně protahovat a to nejen v zimě

Strečink je poměrně frekventované slovo, je to v podstatě cvičení, jímž se mají uvolnit používané svaly, tedy svaly, které jsou zaměstnávány při sportovní aktivitě, kterou právě provádíte. Není to tak dlouho, co se vrcholoví a výkonnostní sportovci protahovali před každým tréninkem a po něm. Dnes už se odborníci tak jednoznačně příznivě na strečink nedívají. Zjistilo se totiž, že protahování svalů vede ke snížení svalového napětí, což je na překážku následné fyzické aktivitě. Věda o sportu tedy stále častěji nedoporučuje strečink před fyzickou aktivitou, ale až poté, co jsou svaly zahřáté! Tedy např. po krátkém běhu v pomalém tempu (10 – 15 minut) a pak po tréninku.

 Kdy je nejlepší se protáhnout (provádět strečink)

Pokud jde o rekreační sport, tak v něm má protahování rozhodně své důležité místo. Protahováním se zlepší celkově vaše hybnost (pohyblivost). Svalové dysbalance (zkrácení svalů) však jen protahováním nespravíte.

Z toho důvodu je dobré zařadit i posilování, při němž procvičujete (posilujete) antagonisty – „protihráče“ ve svalových skupinách, tedy ty svalové skupiny, které jsou při běhu „jakoby jen do počtu“.

Podobně mylné je se domnívat, že dostatečným protahováním se chráníte před zraněními. Protahováním nezabráníte ani namožení. Naopak dosti často se stane, že namožení či dokonce zranění je vyvoláno přílišným protahováním – protahováním do nejzazších pozic, protahováním nad práh bolesti, pérováním nebo protahováním v nevhodnou dobu (po intenzivním výkonu nebo studených svalů). Protahování může totiž na nezahřátém svalu způsobit mikroskopická zranění (natržení svalových vláken). Proto se neprotahujte před tréninkem, ale raději se zahřejete speciálními cviky na rozehřátí (ukázku cviků i s popisem, jak provádět, přineseme v následujících dnech)

Protahujte se až po rozklusání

Lehké protažení proveďte až po rozklusání (10 – 15 minutách běhu či chůze na úrovni 65 – 75 % TF max). Pokud je však velká zima, nebo jsou velmi krušné povětrnostní podmínky (vítr, déšť), protáhněte se až po skončení tréninku (půl hodiny až hodinu po tréninku), podle jeho intenzity. Jde o to, abyste v době protahování nevystydli a následně neprostydli!
Protahování po skončení tréninku podporuje také odplavování produktů látkové výměny (metabolizmu), které se při běhu produkují ve zvýšené míře. Z tohoto hlediska má protahování funkci přípravy na další tréninkovou jednotku.

Jak se protahovat

Chcete-li využít výhod protahování, měli byste se řídit těmito pravidly

1. Nikdy neprotahujte studené svaly. Tedy před sportováním. Vystavujete se tak nebezpečí zranění!
2. Při každém cviku zaujímejte zcela bezpečnou pozici
3. Veškeré protahovací cviky provádějte zvolna, dokud nebudete jasně vnímat protažení. Rozhodně to však nepřehánějte. Pohyby by v žádném případě neměly působit bolest.
4. Myslete na páteř. Záda mějte vzpřímená, nehrbte se. Abyste uvolnili klouby, nikdy kolena zcela nepropínejte. Stůjte vždy s mírně pokrčenýma nohama.
5. Při každém cviku dýchejte rovnoměrně a zhluboka. V každé pozici vydržte cca 30 vteřin. Při protahovací fázi nepružte, soustřeďte se pouze na protahování a rovnoměrné dýchání.

Přestávka na strečink. Když vám začne při tréninku docházet dech, vzpamatuje vás několik protahovacích cviků a vy pak můžete zase zcela čerství vyběhnout na další kilometry.

Vše výše popsané provádíme hlavně proto, abychom se vyhnuli zranění, přičemž nejčastějšími zraněními v zimě, která nám hrozí, jsou: přetížení třísel, přetížení kloubů (kyčle, kolena, kotníky), přetížení svalových úponů (vazů), natažení (natržení) svalových vláken a pak ta, která si učiníte v důsledku pádu. Mnohým z těchto zranění se můžete vyhnout, když budete důslední při rozcvičení, posilování a protahování, mnohým se vyhnete, když budete dbát na správný běžecký styl, dalším zabráníte tím, že budete na běhání dobře obuti a oblečeni.

Stejně jako vhodné cviky na rozehřátí, tak i vhodné cviky na protažení pro vás připravíme a vydáme na Běžecké škole v následujících dnech.

Další informace o tom, jak běhat v zimě najdete v těchto článcích

Vše o běhání v zimě na jednom místě
Žhavé tipy na běhání v chladných a zimních dnech
Zima není obdobím pro osobní rekordy

Běžíme-li poprvé v neznámém terénu, platí, že bychom neměli běžet sami. Je-li to možné, je dobré běžet s přítelem, partnerem nebo v běžecké skupině. Naučit se dobře číst v mapě, usnadní nám to se nazaběhnout.

Můžete také používat GPS, stáhněte si trasu do hodinek nebo navigace, ale myslete na to, že např. pod vysokými stromy je signál rušený a baterie se taky jednou vybije. V každém případě je výhodné, hlavně zpočátku, běžet zpátky stejnou cestou, jakou jste přiběhli. Nebezpečí, že se někde na velkém neznámém okruhu ztratíte, je poměrně značné.

Běžte s otevřenýma očima a všímejte si, jestli cesta, po které běžíte, vede podél vodního toku nebo horského masívu, jestli je v blízkosti pole nebo nějaká víska? To všechno pomáhá při orientaci a při hledání správné cesty. Pravidelně se otáčejte a zkuste si zapamatovat co nejvíce ze svého okolí.

Nebo to udělejte jako v té pohádce a cestu si prostě značte – např. klacíky, kamínky apod. A nezapomeňte říci někomu z vašich blízkých, kam běžíte a kdy máte v úmyslu se asi vrátit.

Technika běhu při běhání v terénu

Většina cestiček je běhatelnější, než si myslíte. Pomůže vám k tomu i pár následujících triků:

• Jak se vypořádat s během do kopce
• V každém případě snižte tempo, krok držte krátký a plochý, není to tak namáhavé a šetříte energii,
• Koncentrujte se na stabilní držení těla – zůstaňte vždy narovnaní, bude se vám lépe dýchat
• Dívejte se přímo před sebe, asi tak 5 kroků daleko
• Ruce držte u těla a pohybujte s nimi rychle, tak jako na silnici

Jak běžet z kopce

• Jestliže seběh následuje hned po výběhu kopce, zůstaňte po dosažení vrcholu chvilku stát, stačí minutka, abyste se vydýchali a krátce si odpočinuli. Pak už budete mít vlastní tělo i sestup pod kontrolou
• Zkuste se nezaklánět- brzdí vás to a hodně to namáhá stehna. Když je sešup příliš prudký, neběžte přímo „šusem“ dolů, ale dělejte nohama „cik cak“ pohyb
• Klidně se rozeběhněte, ale stále mějte pohyb pod kontrolou. Nedívejte se přímo na své nohy, ale vždy pár kroků dopředu, abyste vždycky věděli, co máte před sebou
• Vždy čas od času překontrolujte, jestli horní polovina vašeho těla spolupracuje – tato stabilita je rozhodující pro jistý krok při překonávání kamenů a kořenů
• Rozhodně se nestyďte používat paže k udržování rovnováhy, když to bude potřeba! Jestliže před vámi běží nějaký zkušený trailový běžec, využijte toho a běžte v jeho stopách

Jak překonávat vodu

Pokud to jde, přeskočte

• Když je vzdálenost příliš velká, na chvilku zastavte a zkuste najít nejjistější cestu. Třeba tam někde je velký kámen/y nebo kus kmene. Otestujte opatrně jejich stabilitu před tím, než na ně skočíte plnou vahou. Nebezpečí, že uklouznete, je i tak poměrně velké
• Musíte-li vstoupit do vody, zpomalte do chůze, abyste zjistili, jakou rychlost a sílu proud má, a pak můžete zrychlit
• Teče-li voda hodně rychle a proud je silný, můžete si vypomoci holí, klackem…, abyste snáze udrželi rovnováhu
• V létě není žádný problém, když si namočíte nohy, nakonec to může být i osvěžující:-), ale v chladném počasí už to problém může být. Jestliže nemáte zrovna goretexové boty, vyhýbejte se cestám, kde se budete muset brodit hlubokou vodou. Jedinou výjimkou může být, když takový úsek bude na posledních metrech vaší trasy.

Cvičení dělá mistra

Jako zlepšujete všechny své ostatní schopnosti, tak pravidelným tréninkem budete stále lépe a lépe zvládat i technické požadavky běhání v terénu (v přírodě). Jakmile začnete zažívat první úspěchy, budete i v terénu běhat mnohem spokojeněji a bez obav.

Rychlost běhu je velmi relativní pojem. Pro začínajícího běžce je to meta šest, osm, deset kilometrů za hodinu. Pro běžce, který běhá již déle, to je tempo šest, pět, čtyři, tři minuty na kilometr. Když začnete běhat, stačí vám k tomu, abyste se zrychlovali, „jen“ běhat. Začnete-li pošilhávat po časech padesát pět, padesát, čtyřicet pět, čtyřicet minut na deset kilometrů, už musíte zařadit do svého tréninku různé formy intervalového tréninku, trénink síly, či protahování.

K čemu jsou běžci intervaly

Řada lidí běhá tak, že běhá stále stejné tempo, ať běží pět, deset či třicet kilometrů. Prostě jen prodlužuje vzdálenost – honí kilometry a má zato, že to jim pomůže běhat pak v závodech čím dál tím rychleji. Jaké je pak jejich rozčarování, když jejich předpoklad nevyjde a oni všechny závody (i pár let po sobě) odběhají ve stejných nebo velmi podobných časech. Je vcelku pochopitelné, že to takto u nich funguje, když člověk pochopí funkci (smysl) tempového tréninku.

Smyslem tempového tréninku je postupným prodlužováním vzdálenosti v tempu, kterým chceme závod běžet, se co nejvíce přiblížit délce závodu, na nějž se cíleně připravujeme. Je třeba si uvědomit, že tempovým tréninkem netrénujeme jen svaly, ale i metabolický systém. Pravidelně a cíleně vyčerpáváme ze svalů svalový glykogen, ten se pak v době po tréninku snažíme prostřednictvím výživy co nejrychleji doplnit, k čemuž nám ovšem slouží i regenerační běhy (tréninky), vložené mezi tréninky tempové. 

Funkcí tempového tréninku tedy je připravit tělo na to, aby bylo schopno běžet po celý závod v tempu, na něž jsme jej připravovali a mělo pro toto tempo (předpokládaný výkon) zajištěn zdroj energie převážně z vlastních zdrojů. 

Přes výše napsané to však neznamená, že byste od této chvíle měli najet na intenzivní tempový trénink. Intenzivním mám na mysli například to, že třikrát v týdnu zařadíte do tréninku trénink tempa, když dosud jste jej vůbec neběhali. To by vedlo pouze k přetrénování. V tuto chvíli bude stačit, když si trénink okořeníte jedním tempovým tréninkem týdně, i ten vám pomůže, abyste se začali v závodech zrychlovat (běhat lepší časy). 

Šest způsobů, které vám pomohou zrychlit

Fartlek

Fartlek je jednou z nejoblíbenějších forem intervalového tréninku, taková běžecká škola hrou.

Intervaly

Klasický intervalový trénink je nejlepší běhat na dráze, kde máte přesně změřené vzdálenosti a případný trenér vás odevšad dobře vidí. Klasickým tréninkem, který byl základem tréninku Emila Zátopka, jsou opakované běhy na 400 metrů s meziklusem (meziklus je volný běh, většinou na stejnou vzdálenost jako měřený úsek), kde se buď přidává počet opakovaných úseků, či se zvyšuje tempo. Tempo čtyřstovek, které běháme, je mnohem vyšší než tempo závodu, na nějž se připravujeme (většinou je to tempo závodu na 5 či 10 kilometrů. 

Intervalových tréninků si můžete vymyslet pro zpestření svých tréninků tolik, že žádný týden nebudete běhat to samé. Jestli nevěříte, tak ve Škorpilově škole běhu či Běžecké bibli Miloše Škorpila jich najdete rovných 160! .

Změny tempa

Stejně jako i intervalového tréninku jsou dány vzdálenosti úseku, ale ve srovnání s intervalovým tréninkem má svou tréninkovou funkci i meziběh. Příkladem je běh na 10 kilometrů, při němž běžíte vždy jeden kilometr v daném tempu a následný kilometr volně (avšak též v daném tempu). Tempo rychlého úseku je jen lehce nad závodním tempem a tempo pomalého úseku je výrazně rychlejší než u vytrvalostního běhu. Toto je už velmi intenzivní trénink, v němž se velmi přibližujeme celkovému tempu závodu. V průběhu přípravy lze rychlé úseky protáhnout na 2 – 3 km, přičemž vzdálenost úseku běženého volněji zůstává stále jeden kilometr.

Souvislý tempový běh

Forma tempového tréninku, při němž již nezařazujeme ani pauzy, ani meziběh či meziklus a běží se v poměrně vysokém tempu, jen o málo nižším než je tempo závodu, na nějž se chystáme, a vzdálenost je též jen o něco kratší než vzdálenost závodu. Například pro závod na 10 km je to vzdálenost 6 – 8 km. Tento typ tréninku doporučuji zařazovat do tréninku již zkušenějším závodníkům, rozhodně ne začátečníkům a hobby běžcům. 

Běžecká abeceda a stupňované běhy

Běžeckou abecedou se rozumí koordinační cvičení, při němž zlepšíte svůj běžecký styl, aktivně protáhnete nohy a posílíte různé svalové skupiny. Běžeckou abecedu byste měli do svého tréninku zařadit minimálně 1x týdně, v rámci lehkého či regeneračního běhu. Běžeckou abecedu můžete doplnit o běhání stupňovaných úseků (50 – 80 metrů), při nichž postupně zvyšujete tempo od klusu až po velmi vysoké, nikoliv však maximální.

Síla a pružnost

Při běhání ve vyšších rychlostech jsou samozřejmě svaly a celý pohybový aparát zatěžovány mnohem více než při volném tempu. Z toho důvodu je důležité do tréninku zařazovat i posilování a protahování, aby se zabránilo jeho přetížení či zranění. Čím je tréninková jednotka namáhavější (intenzivnější), tím více byste měli dbát na protažení po tréninku. Chcete-li si udržet svůj styl (optimální délku kroku) i při dlouhých či namáhavějších bězích, je důležité, posilovat svaly středu těla (Core).

Běháte již nějakou dobu? Začali jste běhat pro radost, abyste zhubli, abyste si vyčistili hlavu? Tohle všechno už vám běhání dává. Přišla však nová výzva – být i rychlejší. Trénink, který jste dosud absolvovali a přinášel výsledky, najednou, zdá se, přestal fungovat, tak ho trošku posuneme, aby zase fungoval.

Tréninkový plán na 5 kilometrů pro zrychlení mírně pokročilých

Týden 1.

Jak běhat 30-20-10

30-20-10 jsou vteřiny. A celý trénink probíhá tak, že jedna série je pět opakování 30-20-10, přičemž 30 vteřin se běží zcela volně (65-70% TF max), 20 vteřin se běží v tempu závodu na deset kilometrů (85-90% TF max), 10 vteřin pak zcela naplno (100% TF max).

Týden 2.

Týden 3.

Týden 4.

Tréninkový plán na 5 kilometrů pro zrychlení pokročilí

Týden 1.

Týden 2.

Týden 3.

Týden 4.

Individuální tréninkový plán dle vašich možností a cílů můžeš mít i ty. Podmínky a objednávky zde.