Množství kyslíku, které přejde do krve prostřednictvím dýchání, odpovídá množství kyslíku, které spotřebují svaly k přeměně energie pro svůj výkon. Z toho vyplývá, že schopnost těla přijmout, transportovat a zpracovat velké množství kyslíku je rozhodující pro váš lepší běh i života běh.

Běžec začátečník

VO2 max je maximální množství kyslíku, které je tělo schopno v daném okamžiku zpracovat. Chcete-li zvýšit svou výkonnost, musíte zvýšit jeho hodnotu. K tomu se tedy nabízí otázka: Jak má vypadat trénink běžeckého začátečníka, aby zvýšil hodnotu svého VO2 max?

Jak dosáhne zvýšení VO2 max běžec začátečník

Začátečník může tohoto cíle dosáhnout velmi jednoduše pouze zvýšením svých tréninkových objemů. Již během osmi týdnů může s týdenním tréninkovým objemem 25 – 30 kilometrů, při volném tempu, zvýšit svou VO2 max o 10 – 25%. Podmínkou je, aby jeho tepová frekvence nepřekračovala hodnotu 80% TF max. Což znamená běhat pomalu! I přesto se bude vaše výkonnost, jak výše uvedeno, zvyšovat.

Pokročilý běžec

VO2 max vám krásně stoupá a to pouze zvyšováním týdenní kilometráže, ze 40 na 70 – 80, až po hranici cca 100 kilometrů a najednou se zastaví. Pouze další zvyšování objemů již nemá žádný efekt!

Jak dosáhne zvýšení VO2 max pokročilý běžec

Aby se vaše výkonnost (VO2 max) zvyšovala, je třeba, abyste občas trénovali i anaerobně. To znamená běhat ve vyšším tempu (na vyšších tepových frekvencích). Tempové tréninky dovedou váš kardiovaskulární systém a dýchací orgány až na jejich hranice. Při tom jsou aktivována rychlá svalová vlákna, v nichž probíhají metabolické procesy, v jejichž rámci je uvolňována potřebná energie pro vysoké tempo. To přinutí vaše tělo k tomu, aby bylo schopno přijímat větší množství kyslíku.

Výkonnostní a vrcholový běžec

Běžci závodníci již běhají kolem 100 kilometrů za týden, zařazují do svého tréninku tempové úseky, již donutili své tělo přijímat více kyslíku – a co dál? Jsou ještě nějaké další možnosti, aby zvýšili své VO2 max?

Jak dosáhne zvýšení VO2 max výkonnostní a vrcholový běžec

Výzkumem provedeným mezi již pokročilými běžci bylo prokázáno, že pokud snížili své týdenní tréninkové objemy na polovinu, ze 100 na 50 kilometrů, ale současně zvýšili podíl intenzivnějšího tréninku (v anaerobním pásmu) z 12 na 25 kilometrů (v podstatě jej zdvojnásobili), zvýšila se jejich VO2 max v průměru o 7%.

Skupina běžců, u níž byl snížen objem naběhaných kilometrů, ale zvýšen podíl intenzivnějšího tréninku, dokázala zlepšit kromě svého VO2 max i své závodní časy. Naproti tomu srovnávací skupina běžců, která dále pokračovala v objemovém tréninku 100 kilometrů týdně, se nezlepšovala.

Co si z toho vzít pro život

Běžci se obecně bojí snížit objemy naběhaných kilometrů, neboť mají za to, že tím se sníží i jejich výkonnost. Takže objemy nesníží, pouze zvýší podíl kilometrů naběhaných v intenzivnějších trénincích. Toto „paradoxně“ nepřináší úspěch, neboť tělo nemá čas na regeneraci a doplňování energie.

Ale POZOR! Nefunguje ani to, když např. pokročilý běžec, aby urychlil nárůst své výkonnosti, sníží objemy ve prospěch intenzity. Vždy je třeba nejdříve dostoupat k jednomu vrcholu, pak sestoupit do sedla a začít šplhat na další vrchol.

Obdobně to platí i v životě, když ve snaze po lepších výsledcích, více penězích, obětuje člověk regeneraci. Výsledkem je snížení výkonosti, méně peněz a nakonec vyhoření.

Běžíš, běžíš, běžíš po své běžecké trase a najednou z ničeho nic se dostaví únava. Objektivně máš za to, že by se ti to stát tak brzo nemělo. Vyběhneš na další trénink a hele, je to tu zase. Vyběhneš potřetí a ono se to dostaví znovu. Začneš nad tím přemýšlet a najednou zjistíš, že to přichází ve stejném místě a začneš uvažovat, co je toho příčinou.

 Tento článek je o tom, jak překonávat právě tyto opakující se bariéry, které mají často příčinu v naší hlavě, ale příčina může být i jinde. Kde, tak na to si většinou musí přijít každý sám. Dost často je ta příčina naprosto banální a přijdeš na ní třeba jen tím, že jednou se vydáš na tuto trasu v obráceném směru.

Jak zbourat zeď běžeckého začátečníka

Začal jsi běhat před pár týdny či měsíci a ještě ti to nejde tak úplně lehce. Na tvém běžeckém okruhu je místo, na němž ti pravidelně dojde dech a pokaždé, když se k tomu místu přiblížíš, musíš přejít do chůze.

Jako by se v tomto místě tvůj mozek zacykloval, zavelí: „PAUZA!“

Co s tím? Mozek má tu „nepříjemnou“ vlastnost, že si hodně pamatuje a zapomíná jen málo. Ve chvíli, kdy se opakovaně blížíš k svému místu, tak se stanou dvě věci:

• v mozku naskočí: „Bacha, dostali jsme se na místo, kde ti to nikdy nešlo,“ a tobě ztuhnou nohy, zkrátí se dech, budeš muset zpomalit, nebo přejít do chůze,
• každým dalším opakováním se tato zkušenost více upevňuje.

Je to podobné, jako když Pavlov učil slintat své psy těsně před tím, než měli dostat nažrat. Takže jak na to, abychom tento vjem vymazali a nahradili jiným – pozitivním?

Při příštím tréninku zpomal nebo přejdi do chůze již daleko před tímto kritickým bodem, aby sis odpočal a pak kritické místo přefrč.

Uděláš to párkrát a pak už budeš probíhat tímto místem bez problémů, aniž bys musel před tím zpomalovat či přecházet do chůze.

Také je možné, že se rozebíháš moc rychle, v tom případě doporučuji vybíhat pomaleji, tak abys to v pohodě udýchal, nebo cca na 65 – 75 % TF max.

Jak zbourat zeď pokročilého běžce

Běháš už nějaký pátek, odběhl jsi už pár závodů, ale přesto se necítíš dostatečně silný na to, abys bez problémů zvládl nějaký zapeklitý úsek, který běžně běháš, dělá ti problém běhání do kopce, délka některých okruhů či intervalový trénink. 

Všechny tyto bariéry jsou vystavěny v tvé hlavě, je to něco podobného jako proslulá „maratonská zeď!“ Nikdo ji v životě neviděl a přitom z ní mají obavy všichni.

Jak se s touto hradbou „navyklých“ schémat vypořádat? 

Pokud by to byla obyčejná zeď, stačilo by si půjčit majzlík a kladivo, a kousek po kousku ji odshora dolů rozebrat. My uděláme prakticky totéž, jen na to půjdeme s trošku jiným nářadím. Naším nářadím bude myšlenka. O pozitivním myšlení jste už nejspíš slyšeli. To funguje pozitivně – myslíme-li a představujeme-li si v mysli pozitivní věci, pozitivní spád událostí.

Stejně ale tak funguje negativně, pokud myslíme na to, že nám prostě něco nejde, a utvrzujeme se v tom, že nám to nikdy nepůjde. Je jedno, zda nám to vsugerovává okolí či si to vsugerováváme na základě opakovaných nepříjemných situací a zkušeností sami. 

Myslíme-li na to, co nás čeká, pozitivně – pozitivní výsledek se dříve či později dostaví, jak rychle záleží na tom, jak silně tomu věříme.

Myslíme-li na to, co nás čeká, co už jsme vícekrát zažili, s tím, že: „A jéje, zase tenhle kopec, to bude zase masakr“, bude to masakr.

Takže co udělá pokročilý běžec, když se chce vypořádat například se závodním či tréninkovým okruhem, který mu už párkrát ztrpčil běh?

Prostě si ho odběhne v hlavě a bude si představovat jednotlivá kritická místa s tím, že je zdolává s lehkostí gazely či ještě lépe s lehkostí Usaina Bolta či Patricka Makau, podle toho, je-li sprinter či vytrvalec.

Dopředu se tak připraví na vše, co ho může na trati očekávat, a dopředu se s tím vypořádá.

Jeho mozek už bude předem na vše připraven a bude reagovat podle toho, jak mu to naprogramuje. Ne opačně, že bude poskakovat, jak si jeho mozek pískne. 

Jak se stát vítězem

Trénujete tvrdě, ve startovním poli se pohybujete na předních pozicích, ale stejně se vám občas stane, že nejste schopni zabojovat, když se dostaví únava, že odpadnete ve fázi, kdy se rozhoduje o všem, kdy se rozhoduje, zda budete vítěz nebo zase až ten druhý, třetí, bramborový.

Představte si, že jste na trati olympijského maratonu, chýlí se jeho závěr, reportéři všech televizních a rozhlasových stanic křičí do svých mikrofonů jediné jméno – vaše jméno. Protrháváte cílovou pásku, oči miliónů lidí vidí jen váš šťastný úsměv a rozpažené ruce, které v tu chvíli objímají celý svět.

Zdá se vám to jako příliš smělý sen? Věřte však, že takto se rodí olympijští vítězové dlouho před tím, než vůbec vyběhnou na trať olympijského závodu. Přesně toto si představovala Gail Deversová po celou dobu své těžké nemoci, přesně toto si představoval Stephen Kiprotich. 

Trénink není jen o trénování svalů, ale i trénování mysli a ducha. Naučte se, aby všechny tyto tři aspekty pracovaly pospolu jako tři bratři, z nichž každý umí něco jiného, kteří když se rozdělí – prohrají, zato když potáhnou za jeden provaz, nikdo je neporazí!

Jeden trénink jako hlavní chod, druhý jako příloha

Už vás unavuje stereotyp vašeho tréninku? Víte, že byste měli v jeho rámci zařadit trénink rychlosti, vytrvalosti, síly… ale máte problém to do tréninku svého tréninku vměstnat? Recept je vcelku jednoduchý, zdvojování.

Dlouhý běh plus závodní tempo

Kombinací těchto dvou typů tréninku se naučíte lépe hospodařit s energií při zdolávání dlouhých vzdáleností.

Tato kombinace vám dovolí otestovat tempo na závěr závodu (1é, ½maraton, maraton), bez toho, že byste se energeticky vyčerpali. Kromě toho se vaše tělo naučí zrychlit v okamžiku, kdy vaše nohy už jsou velmi unavené. To je přesně to, co vám pak umožní v závěru závodu dát do něj všechny síly, které vám ještě zbývají.

Jak se toho zhostit

Je to prosté, vytrvalostní běh začněte v tempu, minimálně o minutu na kilometr pomalejší, než je tempo, jímž chcete při běžet závod, na nějž se chystáte, jako hlavní ( 10 km, ½maratonu, maratonu. Ve dvou třetinách celkové vzdálenosti, kterou máte naplánovanou v tréninkovém plánu, stupňujte postupně tempo až k vašemu předpokládanému závodnímu tempu (rychlosti) a držte jej až do konce tréninku. Pak si však nezapomeňte ještě alespoň 5 minut lehce vyklusat.

Tempový běh plus sprinty

Kombinace těchto dvou typů tréninků vás zocelí pro zvládání krizových situací v závodech měřících 5 – 10 kilometrů

Jistě už jste v závodě zažili tyto nepříjemné situace:

• běžíte ve skupině běžců a najednou vedoucí běžec nastoupí (zrychlí). Nasadí tempo, které nejste schopni udržet a začnete se propadat
• na trati závodu vás rozhodí každé větší stoupání

Na to se můžete připravit dopředu tím, že do svého tempového tréninku začleníte sprinty. Tím se naučí vaše tělo vydolovat v sobě ještě zbytek energie, i když vy máte pocit, že už jste grogy.

To je přesně to, na co myslel Emil Zátopek, když říkal: Když nemůžeš, přidej!

To vás připraví na den D, kdy tomu, kdo vás dosud ničil svými nečekanými nástupy, ukážete ve finále záda.

Jak se toho zhostit

10 – 15 minut běžte velmi lehce (65 – 75 % TF max), aby se vaše svaly zahřály, metabolismus naskočil, tělo se dostatečně zásobilo kyslíkem. Pak vyrazte 200 metrů v tempu, kdy na konci této vzdálenosti budete lapat po dechu. Na konci tohoto 200 metrového sprintu přejděte do závodního tempa na 10 kilometrů a běžte tak 800 dalších metrů. Tuto kombinaci opakujte podle výkonnosti 3 – 10x! Garantuji vám, že když vás to nezabije, tak vás to zcela jistě posílí. Po tomto tréninku každopádně druhý den zařaďte relaxační běh!

Vytrvalostní běh plus síla plus vytrvalostní běh

Kombinací těchto dvou typů tréninku docílíte pozdější nástup únavy.

Pokud zařadíte uprostřed tréninku obecné vytrvalosti trénink na posílení nohou (dřepy, výpady, žabáky, angličáky, poskoky po jedné či druhé noze) dosáhnete toho, že v druhé části běhu budete mít nohy těžké, v podstatě budete zažívat stejné pocity jako na konci závodu. Prostřednictvím zařazení silového tréninku si způsobíte zakyselení svalů, beztoho, abyste museli běžet extrémně rychle a zatěžovali tím nadměrně kardiovaskulární systém (srdce a krevní oběh). Navíc zapracujete na hlubokém dýchání.

Jak se toho zhostit

Přerušte váš volný běh, zhruba v jeho polovině. Zařaďte 10 minutový silový trénink, který bude sestávat z různých skoků, např.

• výskok z podřepu
• žabáky
• poskoky na jedné a druhé noze
• hluboké výpady na jednu a druhou nohu v chůzi

Po skončení cvičení pokračujte ve volném běhu, ale mějte na paměti, že teď se budete ploužit daleko pomaleji, než na začátku. Prostě už to nepůjde tak lehce. A o to také jde. Celkový čas tréninku by neměl překročit 90 minut.

Poznámka: výkonnostní běžci mohou zařadit do tréninku i dvě takovéto silové vložky.

Běhat dobře a správně není a nemusí být dřina. Přesto většina lidí běhá tak, že doběhnou a mají dost. Což není špatně pokud absolvovali hodně náročný intervalový, nebo objemový trénink. Rozhodně by se tak neměli cítit po každém, nebo skoro každém tréninku.

Většina tréninků by měla proběhnout v režimu – doběhnu a mám pocit, že můžu jít běhat znovu.

S Danou běháme již 17 roků, a až teprve letos pochopila co znamená – nikam se nežeň.

Tak jako většina lidí se snažila uběhnout od výběhu co nejdelší vzdálenost. I když si při tom měřila tepovku a cca po 2 – 3 kilometrech začala běh prokládat chůzí, stejně byla na konci okruhu (měří 6 kilometrů) unavená a rozhodně neměla pocit, že je jen příjemně unavená a zítra může jít běhat znovu.

Na začátku prázdnin se jí kvůli tomu nechtělo jít moc běhat. Tak jsem jí řekl, ať to nebere jako běh, že prostě jen jdeme šoupat nohama. A ať mě poslouchá, jak jí “diriguju”.

Zhruba po 400 až 500 metrech běhu, bez ohledu jestli by mohla běžet dál či ne, jsem zavelel přejít do volné chůze. Zhruba po 50 metrech jí zase dovolil běžet. Takhle to probíhalo celých 6 kilometrů. Ano, trvalo nám to trošku déle než když se snažila co největší část trasy běžet, ale konečně nebyla po tréninku zchvácená, ale naopak nabytá energii.

Od té doby nechodíme běhat ale jen šoupat nohama.

Takže asi tak, a níže se podívejte na další chyby nejen začínajících běžců a snažte se je ze svého běžeckého arzenálu co nejdříve odstranit.

Nejdůležitější při návratu do tréninku je NESPĚCHAT!

Zase tu máme známé „dobré“ chřipkové období, i když těch potvor způsobujících respirační onemocnění se prý na nás valí více. Pokud vás to již zasáhlo, či zasáhne, nesnažte se hned po nemoci vrátit do plného tréninku, nebo ještě hůře nesnažte se dohnat zameškaný trénink. Vždy se v těchto případech vyplatí nespěchat.

Ono kolikrát není snadné odpovídajícím způsobem přizpůsobit trénink, i když je vše v pořádku, nepostihnou nás žádné neduhy, případně se nepereme s časem. I v těchto chvílích musíte velmi citlivě vnímat řeč vašeho těla, trénink přizpůsobit jeho potřebám. Jak se ale k tréninku postavit, když z jakýchkoli důvodů musíte vysadit na týden či déle?

Je-li váš výpadek způsoben pouze nedostatkem času, ještě se tak moc neděje. Přesto ale není dobré pokračovat v tréninku tam, kde jsme skončili, či ještě hůře, přeskočit ten vynechaný týden a navázat tam, kde bychom podle plánu měli být.

V tomto případě je dobré zařadit mezi tréninkovou jednotku, u níž jste skončili a následnou plánovanou alespoň 2 – 3 oživovací tréninkové jednotky, které vaše tělo zase připraví na danou zátěž, prostě se zase rozběhat.

Je-li ale výpadek způsoben nemocí, tak je třeba po skončení nemoci zařadit minimálně týden lehčího tréninku. Třeba:

• První den běh na úrovni (65 – 75% TF max) v délce 30 – 45 minut
• Druhý den volno
• Třetí den – 15 minut (65 – 70 % TF max); 5 x 100 m (80 – 85% TF max) (stupňovaně); 30 minut (75% TF max); 10 minut (70%TF max)
• Čtvrtý den – 45 minut (65 – 75% TF max)
• Pátý den – volno
• Šestý den – 60 – 75 minut (75 – 80% TF max)
• Sedmý den – 45 minut – (65 – 75 % TF max)

V dalším týdnu si zopakovat trénink posledního týdne před nemocí a pak pokračujte dále v tréninkovém plánu.

Nejhorší ze všeho by bylo chtít tréninkové manko dohnat. Jediné čeho tím dosáhnete, bude to, že znovu onemocníte, zraníte se nebo se dostanete do dlouhodobější únavy.