Nejdůležitější pro váš lepší běh nejsou nejrychlejší boty, běžecký styl, pružnost či síla, ale to, jak jste jej schopni udýchat!

První věcí, kterou se musíte – zdůrazňuji musíte naučit, pokud chcete, abyste si běh dokázali užívat a vytěžit z něj všechny ty bonusy, o nichž se ti, co propadli kouzlu běhání, zmiňují, pokud chcete někdy běhat rychle a vydržet běžet dlouho, je: NAUČIT SE DÝCHAT!

Bez kyslíku nikam nedoběhneš

Dech, tedy lépe řečeno dostatek kyslíku v těle, je tím faktorem, který nás všechny limituje, a to nejen při běhání, plavání, cyklistice, ale i v dalších sportech. Prostě, když vám dojde kyslík, můžete mít na nohou sedmimílové boty, na sobě nejlehčí a nejfunkčnější oblečení, co si lze jen vymyslet, na ruce nejsofistikovanější hodinky, které vám změří od rychlosti, kterou běžíte, přes tepovou frekvenci, kadenci, výšku kroku, i to, kam běžíte, stejně vám to bude houby platné, když vám dojde kyslík.

Z toho důvodu radím lidem běhat pomalu, běhat tak, aby to byli schopní v pohodě udýchat – tedy v začátcích či na začátku jejich tréninku. Protože když už se rozdýcháte, naplníte svoje tělo dostatečně kyslíkem, když se vám v těle rozeběhnou všechny funkce, které kyslík využívají k tomu, aby mohly běžet (metabolismus, centrální mozek lidstva – centrální nervová soustava a mozek, každá buňka ve vašem těle), pak se uvolníte a můžete si běh užívat, ať už běžíte dál pomalu nebo se rozeběhnete s větrem o závod.

Srovnání intenzity (obtížnosti) běhu podle hodnot tepové frekvence a náročnosti dýchání

Intenzitu svého běhu, ale i ostatních vytrvalostních aktivit poznáte to podle následující tabulky, respektive až se podle ní naučíte spolupracovat s vaším tělem – vnímat jeho řeč, a to skrze váš dech. Každopádně platí:

Zátěžovými testy pak nesledujeme (nebo chcete-li, nezjišťujeme) nic jiného než to, jak jsme v daném čase (naše tělo) schopni s kyslíkem pracovat. Hodnota aerobního prahu je hodnotou, která nám jasně říká, kde končí hranice, kdy máme kyslíku v těle pro všechny funkce dost a kdy nám právě začíná docházet. Je to přesně ta hranice, kdy nám skutečně začíná docházet, jak se obecně říká. Začíná nám docházet energie. 

I když ono je to zase jinak. Je to tak, že energie v té chvíli máme většinou v těle ještě na pár hodin, minimálně na spoustu minut, ale protože nám dojde kyslík, není naše tělo schopno tuto energii přeměnit na energii pro svaly a to ani tu, kterou přijmete ve formě energetických gelů, tyčinek, či přírodních produktů jako jsou datle, banány, jablka a podobně, protože i pro využití energie z nich potřebujeme mít dostatek kyslíku!

Takže až dnes vyběhnete, ať už při tréninku nebo závodě, a po velmi krátkém čase vám dojde (energie), budete muset zvolnit, chytit druhý dech, tak věřte, že to není proto, že byste neměli natrénováno, že byste podcenili výživu, ale prostě proto, že jste opět příliš kopli do vrtule a došel vám kyslík, i když kolem vás je ho je ve vzduchu tolik, že byste na něj mohli oběhnout celý svět. 

Bez železa to jen těžko udýcháte

Pokud se rozbíháte zvolna, vydržíte ve volném tempu alespoň 10 – 15 minut, a i tak vám kyslík dojde, tak v tom případě je možné, že máte málo železa, ale to už je jiná kapitola, o níž si více přečtete v článku, Bez železa to těžko udýcháte.

Kolikrát už jsem to od svých klientů slyšel, tuhle naprostou hloupost, která dělá asi největší guláš v hlavách všech, kteří kdy začali běhat. A pak ještě: „Když nedáš 10 kilometrů, tak neběháš, když nedáš maraton pod 3, tak jsi ho neběžel, když nedáš kilometr pod 4, tak nemá ani cenu běhat…“

Prostě, kecy v kleci. Nejlepší na tom je, že ti, co to říkají, taky neběželi hned kilometr pod 4, neuběhli 10 kilometrů pod hodinu a většinou nikdy neuběhli maraton.

Ale zpátky k tomu dlouhému kroku. Když vám někdo řekne – když chceš zrychlit, prodluž krok, tak se budete samozřejmě snažit ten krok natáhnout co nejdál před sebe, když k tomu přidáte, že máte došlapovat na špičky, tak se pak nestačíte divit, proč vás tak šíleně bolí holeně, že už nemůžete ani chodit.

Taky informace: zkraťte krok, zvyšte frekvenci, není úplně ideální řešení zvýšení kadence. A už vůbec ne ke snížení tepové frekvence. Prostě jak se v informaci objeví slovo „krok“, už to zavání průšvihem.

Letová fáze

Celý problém je v tom, že při běhu nekráčíme, jako při chůzi, ale při běhu létáme a už jste někdy viděli letícího ptáka, který by měl vepředu nohy? Vždycky má vepředu hlavu, i ta volavka, která má při letu krk ohnutý ve tvaru S.

Chcete-li zrychlit, nakloňte to jako Segway a okamžitě pochopíte, proč se říká, že běh je kontrolovaný pád

Ve své době byly Segwaye velmi populární vozítko, stáli jste na stupátku a rychlost jste řídili jen tím, že jste jeho konstrukci naklonili dopředu – pokud jste chtěli zrychlit, nebo přitáhli k sobě – pokud jste chtěli zpomalit nebo zastavit. No a stejně přirozeně to funguje i při běhu, jen musíte mít tělo pevné, nijak se neohýbat, nekroutit a nemít už při vyběhnutí povolená kolena.

Jak se správně naklonit snadno a rychle

Všichni vědí (nebo alespoň většina), že při běhu má být tělo mírně nakloněné dopředu (to je ta nakloněná konstrukce Segwaye). Nejrychleji to pochopíte, když se postavíte rovně a začnete lehce (zdůrazňuji lehce, ne se snažit nakopat si zadek) zakopávat.

Přestaňte a uvědomte si, že ve chvíli, kdy jste zastavili, stojíte opět rovně (tělo máte kolmo k povrchu, na němž stojíte). Znovu začněte lehce zakopávat a všimněte si, jak jste se, aniž byste se o cokoliv snažili, celí naklonili. No a teď to převeďte do praxe i při vlastním běhu.

Chcete zrychlit, kopejte se do zadku

Celý vtip je v tom, že při běhu vlastně taháme nohy za sebou, hlava je vždy při došlapu pár centimetrů před došlapující nohou, neboť došlapujeme pod těžiště, které máme na úrovni hrudní kosti. Když pak chcete zrychlit, zakopnete intenzivněji směrem k zadku, tím se i vaše celé tělo nakloní a vy – jako kdybyste jeli na Segwayi  – zrychlíte.

Vysoké koleno

A co vysoké koleno, jak si poradíš s tím, mohli byste nyní namítnout, pokud se díváte na běh elitních afrických běžců, jejichž kolena ční směrem k bradě, když je vidíme pelášit tempem blížícím se k 3 minutám na kilometr, a vydrží tak pelášit celý maraton. No jak se s tím vypořádám? Snadno. Prostě se podívejte, kam ti kluci šikovní došlapují – zase pod sebe (pod těžiště). Vytrčením (zvednutím) kolene nahoru a pak následným švihnutím nohy pod sebe, jen zvýší dynamiku odvalení. A to je celé odhalení toho, jak běhat přirozeně. Na videu to můžete vidět níže, do správného postavení vám pomůže i Malá běžecká abeceda, kterou doporučuji provádět na začátku každého tréninku.

Pokud byste potřebovali i osobně vysvětlit, žádný problém, navíc Vánoce jsou za chvíli, a můžete si to nechat nadělit jako dárek, nebo to naopak jako dárek někomu nadělit.

Tak ať to lítá!

Článek: Veslařský trenažér jako doplněk běžeckého tréninku, skončil shrnutím zásad správné techniky veslování na trenažéru. Správně měl ale tímto upozorněním začít a pak jej ještě několikrát připomenout.

Pavel Šmolka

Bezchybná technika je totiž pro efektivní využití veslařského trenažéru zásadní a zejména ze začátku je potřeba jí věnovat hodně pozornosti. Začínáte-li s touto aktivitou, využijte videa na YouTube a okoukejte správné veslařské tempo, zařaďte na začátek každého cvičení pár hodně pomalých temp, která budete mít zcela pod kontrolou nebo si občas připomeňte správnou techniku rozfázováním tempa do několika úseků, které vždy několikrát zopakujete (1. jen ruce s madlem; 2. ruce + trup; 3. nohy na půl tempa – paty udržte na podložce; 4. celé tempo). Občas si při veslování opakujte mantru: „nohy, trup, ruce“ (pořadí při záběru) a „ruce, trup, nohy“ (návrat). Zároveň se tím nenechte svést k oddělování jednotlivých fází – naopak se má jednat o plynulý, táhlý pohyb. Pozornost věnujte také nastavení trenažéru – stupeň zátěže volte ze spodní poloviny rozsahu a popruhy, které Vám drží chodidla, nastavte tak, aby vám přecházely přes hlavní kloub u palce (platí pro trenažéry Concept2). Důležité je také udržet správný rytmus tempa (razantní a rychlý záběr; uvolněný a mnohem pomalejší návrat) i jeho frekvenci, která sice záleží na více faktorech, ale zejména pro delší úseky je rozumná hodnota +- 25 temp do minuty.

Co tedy běžcům může přinést zařazení veslování na trenažéru do jejich tréninku?

Typicky začínají běžci veslovat, když potřebují nahradit část objemu běžecké přípravy šetrnějším cvičením, ať už kvůli chronickým problémům s achilovkami, koleny či jinými částmi pohybového aparátu, popřípadě při rehabilitaci po zranění. Mohou tak udržovat i rozvíjet svou aerobní kondici a současně snížit riziko běžeckého úrazu. Bezpečný a efektivní trénink kardiovaskulární výkonnosti s přesně kontrolovanou intenzitou a s detailními údaji na monitoru trenažéru je asi nejvýznamnější benefit využití tohoto cvičení při tréninku běžců.

Svalový korzet

Pevný svalový korzet a správné držení těla jsou klíčové pro správnou techniku běhu. Při veslování je síla nohou tvořící „motor tempa“ přenášena přes paže a trup na madlo trenažéru, které klade odpor. Veslař tedy musí při každém záběru zpevnit trup a tím posiluje hluboké svalstvo břicha i svaly podél páteře. V druhé polovině záběru se trup překlápí do malého záklonu a svalový korzet jej stabilizuje při konečném dotažení madla pažemi ke spodní části hrudníku. Do tohoto pohybu paží se zapojují i ramena, která jsou spolu s lopatkami stahována vzad. Každé tempo tak posiluje mezilopatkové svalstvo a zároveň protahuje hrudní svaly, které mají tendenci se zkracovat. To pomáhá zlepšit držení těla (odstraňuje tzv. kulatá záda) i zvětšit objem plic.

Flexibilita

Veslování vyžaduje široký rozsah pohybu: na začátku každého tempa jsou nohy ohnuté v kolenou a holeně směřují kolmo k zemi, na jeho konci jsou nohy úplně natažené. Při každém tempu tak dochází k protahování hamstringů, hýžďových svalů, lýtek i kotníků.

Nová motivace

Mnoho z nových uživatelů veslařských trenažérů začne po nějaké době věnovat větší pozornost svým časům, porovnávat se s ostatními, či dokonce závodit. Je velmi snadné tomu podlehnout, protože monitory nejrozšířenějších trenažérů Concept2 jsou kalibrované a dosažené výsledky porovnatelné. 

Na webu www.concept2.com jsou vedené tabulky výkonů dosažených na 11 oficiálních tratích od sprintu na 500 metrů až po ultravytrvaleckých 100 kilometrů. Od sezóny 2004 to dává opravdu hodně dat ve všech věkových kategoriích, se kterými je možné se porovnat.

Trénink mentální odolnosti

Veslařský trenažér pomáhá zvýšit mentální odolnost, což se při běhu hodí vždy, když přijde krize. Monitory totiž poskytují přesnou a spolehlivou zpětnou vazbu po každém záběru. Díky tomu si lze snadno otestovat nejen stanovení správného tempa a efektivního rozložení sil, ale také například strategii pro stupňování tempa na konci závodu.

Efektivní spalování

Nadváha sice není typický problém běžců, ale i mezi nimi se najdou takoví, kterým by se bez několika kilogramů navíc běhalo lépe. Veslování zapojuje velké množství svalových skupin a energetický výdej je při něm velmi vysoký. Cvičící přitom není limitován intenzitou cvičení, tu si může zcela přizpůsobit své kondici. Váha těla spočívá na sedátku, pohyb probíhá symetricky, plynule a bez nárazů.

Veslařský trenažér je možné stejně dobře využít pro intenzivní intervalový trénink jako pro nabírání velkých objemů. Konkrétním tipům se bude věnovat druhá část tohoto článku. Jako malý předkrm tentokrát uvedeme jen dva příklady cvičení, z nichž ani jedno ale není určeno pro úplné začátečníky. 

Dvojnásob to platí pro třiadvacetiminutový intervalový trénink podle tohoto protokolu. Ten pro každou minutu určuje cílovou hodnotu intenzity cvičení i frekvenci tempa. 

Delší a klidnější trénink by mohl vypadat například takto: 3x 10 minut, kdy první 4 minuty probíhají na nízké intenzitě při frekvenci 23 temp do minuty (údaj v pravém horním rohu monitoru). Na další tři minuty zvýšíme frekvenci na 25 a intenzitu (rychlost) zlepšíme o cca 2 – 3 vteřiny/500 m. To zopakujeme i pro další dva úseky (2 + 1 min.), takže končíme na frekvenci cca 29 temp do minuty a o 6 – 9 vteřin/500 metrů rychleji v porovnání s první čtyřminutovkou.

Další informace k veslování na trenažéru najdete například na webu www.indoorrowing.cz.

Běžecký rok končí a zároveň začíná v říjnu, tedy alespoň dříve tomu tak bývalo. V současné době je to spíš tak, že se většina žene za výkony dokud nepadne, pak si dají nuceně pauzu a jedou znovu, dokud nepadnou.

Ti rozumnější to začátkem října zapíchnou řízeně, měsíc aktivně regenerují a doléčují zranění, aby koncem října, či začátkem listopadu začali budovat základy formy na sezónu příští. Takže suma sumárum, do konce kalendářního roku chybí ještě tři měsíce, ale ten běžecký právě končí, respektive začíná. Tak vyběhněme do něj společně.

Jak si naplánovat běžecký rok

Celý běžecký rok byste si měli rozdělit podle toho, k jakému cíli chcete v ten daný rok směřovat. Tohle byste si měli uvědomit už na samotném počátku a ne střádat své plány až někdy v průběhu roku – podle toho, jak se to šikne, podle toho, na jaké závody se připravují vaši soupeři – abyste se jim vyhnuli. Prostě, i když si nikdy nemůžete být zcela jisti výsledkem, měli byste mít v hlavě cíl a od něj si naplánovat cestu. Pokud to neuděláte, zůstanete neustálými zkoušeči náhody, zůstanete neustále nespokojení, protože kde není cesta, není ani vysněný cíl!

Sportovní literatura zabývající se strukturováním tréninků, bez ohledu na to, o jaký sport se jedná, dělí sportovní rok vždy na několik částí.

BĚŽECKÝ ROK

Etapy běžeckého roku

Běžecký rok si můžeme rozdělit do pěti etap:

• Regenerační
• Kondiční – tvorba základny výkonnostní pyramidy
• Vývojová – práce na zlepšení výkonnosti (fyzické kondice)
• Stabilizační – stabilizujeme výkonnost
• Závodní – ladíme na závod

Regenerační etapa

V této etapě se věnujeme regeneraci po sezóně. Absolvujeme lázeňský pobyt, hodně dbáme na to, abychom vyléčili všechna zranění a neduhy, které jsme si během dalších tří fází přivodili. Pokud jde o vlastní trénink, tak běh by v něm měl zabírat jen menší část, měli bychom se více věnovat alternativním sportům nebo činnostem, při nichž budeme tělo jen lehce (aerobně) zatěžovat, případně zkusíme zapracovat na partiích, na něž nebyl v průběhu roku čas – snažíme se vybalancovat (odstranit) dysbalance. V regenerační etapě byste měli naběhat zhruba poloviční penzum kilometrů etapy kondiční, respektive stabilizační.

Kondiční etapa

Nabírání a zvyšování fyzické kondice. V této etapě nejvíce kilometrů naběháme na úrovni obecné vytrvalosti (LDL) – regenerační a dlouhý vytrvalostní běh na úrovni 65 – 75 % TF max. V tomto období je dobré používat i jiné tréninkové prostředky jako je plavání, H.E.A.T. Program, jízda na veslařském trenažéru, jízda na kole, rotopedu, spinning, vždy však v tepových frekvencích 65 – 75 % TF max. Tyto další formy tréninku zařazujeme ze tří důvodů:

Prvním důvodem je rozbití tréninkového stereotypu (ne každý má schopnost dlouhé a dlouhé hodiny běhat a obdivovat při tom krásy přírody).
Druhým důvodem je, že měněním tréninkových prostředků nutíme tělo na tyto změny reagovat, zapojujeme a tím posilujeme i jiné svalové skupiny. Tím zabraňujeme nebo snižujeme možnost zranění z důvodu přetížení (dysbalancí) jednotlivých oporných systémů našeho těla.
Třetím důvodem je to, že si tím tělo nezvyká na stereotypní pohyb běhu, je nuceno pracovat jako celek. To oceníme zejména ve chvílích, kdy budeme muset překonávat nadměrnou únavu v dalších etapách tréninku, hlavně však potom v závodech. V neposlední řadě si tak vytváříme zásobu energie v podobě svalového glykogenu.

V druhé části této etapy začínáme zařazovat střední vytrvalostní běh (MDL) – běh na úrovni 75 – 85 % TF max.

Vývojová etapa

V této etapě rozvíjíme vytrvalost, tempo, rychlost i sílu, tedy všechny vlastnosti, které budeme potřebovat, až začneme ze svého tréninku skládat účty – při závodě.

Stabilizační etapa

V této etapě vše, co jsme se naučili ve vývojové etapě, stabilizujeme, aby naše výkonnost byla – jaké překvapení – STABILIZOVANÁ, tedy abychom se mohli spolehnout na to, že když nasadíme nějaké tempo, tak v tomto tempu vydržíme celý závod – tedy pokud nenastanou nějaké nepředvídatelné okolnosti, třeba jako že zakufrujeme a trasu si prodloužíme. Ale i o tom je stabilizace výkonnosti, protože čím více si věříte, čím lépe jste natrénovali, tím jste méně nervózní a máte přehled, kudy běžíte.

Závodní etapa

Jak název této etapy naznačuje, tady už nic nevymýšlíme, zde máme jediný úkol – nemrhat silami a všechno směřovat k hlavnímu závodu!

Vytrvalostní formy tréninku

Obecná vytrvalost (LDL)

Regenerační a dlouhý vytrvalostní běh na úrovni 65 – 75 % TF max.

Tempová vytrvalost (MDL)

Vytrvalostní běh na úrovni 75 – 85 % TF max.

Rychlostní vytrvalost (TDL)

Vytrvalostní běh na úrovni 85 – 90 % TF max.

Poměr těchto tří forem vytrvalostního tréninku by měl být v závislosti na tréninkové etapě, kde je budeme používat v průměru 60 % LDL : 30 % MDL : 10 % TDL. Pokud se chystáte na maraton a plánujete jej zaběhnout za 4 hodiny, měli byste týdně naběhat zhruba 70 kilometrů, což bude znamenat naběhat 42 km na úrovni LDL, 21 km na úrovni MDL a 9 km na úrovni TDL.

Fartlek

Fartlek běháme zejména v terénu, tempo a rychlost běhu přizpůsobujeme profilu a složitosti terénu, nebo také individuální potřebě. Při fartleku běháme až na úroveň TDL – různé formy fartleku najdete popsány zde.

Intervalový (extenzivní) běh

Cílem tohoto tréninku je natrénovat maximální prokysličení (příjem kyslíku). Intenzita tréninku by se měla pohybovat, ale neměla by překročit, hranici 90 % TF max!, což znamená 3 – 5 mmol laktátu. Je to tedy trénink v oblasti přechodu mezi aerobním a anaerobním pásmem. Jako tréninkové prostředky se zde používají spojité úseky s meziklusem, např. 10x 300 m, ale také 10 – 20x 400 m v tempu odpovídajícímu vašemu maximu na pěti, respektive desetikilometrové trati.
Pokud se chystáte na maraton, tak alternativou tohoto tréninku jsou úseky 8 – 10x 1000 m, 4 – 5x 2000 m, po 4 – 8 týdnech systematického tréninku byste se měli dostat na 3 – 4x 3000 m. To vše v tempu maratonu. Pak byste se měli vrátit zpět ke kilometrovým úsekům, tentokrát však v tempu ½maratonu.

Běh v terénu

I když v podstatě se dá označit každý běh mimo dráhu jako terénní běh, používáme tento termín zejména pro běh v těžkém terénu (mimo silnice a zpevněné cesty), ale také běh do kopce. Za terénní běh se dá považovat i horský běh. V případě horského běhu je potřeba zkrátit krok, zvýšit dynamiku odrazu a více zapojit ruce. Horní část těla je více předkloněna. Velmi vhodnou alternativou, nebydlíte-li v blízkosti hor, je H.E.A.T. Program. V případě terénního běhu mluvíme o tréninku silové vytrvalosti.

Stupňovaný běh

Stupňovaný běh (crescendo) je velmi oblíbený zejména u keňských, ale i etiopských běžců. Jedná se o běh, kdy začínáte trénink ve volnějším tempu a postupně zvyšujete intenzitu. Efekt stupňovaného běhu spočívá v tom, že šetří glykogenové zásoby, které přijdou velmi vhod ke konci tréninku nebo také na konci maratonu. Proto je tak vhodné začínat maraton ve volnějším tempu a třeba dokonce běžet druhou polovinu rychleji než první.

První tři měsíce ročního tréninkového plánu

Tréninkový plán na první týden běžeckého roku

3 – 4 běžecké tréninky. V týdnu od 30 do 60 minut (podle vaší fyzické kondice), intenzita – (60 – 75 % TF max). O víkendu dejte delší volný běh 60 – 120 minut (zase podle vaší fyzické kondice), lze nahradit i půldenní či celodenní turistikou.

Tréninkový plán na druhý týden běžeckého roku

Tak jako v prvním týdnu zůstaneme jen u lehkého tréninku – regeneračního hýbání se, tedy 3 – 4x si dojděte zaběhat nebo si dejte jinou aerobní aktivitu a to od 30 do 60 minut, (podle vaší fyzické kondice), vše volně (60 – 75 % TF max). O víkendu delší volný běh, či jinou aerobní aktivitu do 120 minut, nebo krásnou podzimní turistiku.

Tréninkový plán na třetí týden běžeckého roku

V tomto týdnu ještě setrváme u lehkého tréninku. Už ale můžete začít prodlužovat dobu v jednotlivých tréninkových dnech, tedy 3 – 4x si dojděte zaběhat nebo si dejte jinou aerobní aktivitu a to od 40 do 80 minut, můžete už i trošku zrychlit (60 – 80 % TF max), o víkendu si dejte delší běh, či něco jiného do 150 minut, případně vyrazte na celodenní výlet s rodinou či přáteli.

Tréninkový plán na čtvrtý týden běžeckého roku

Čtvrtý týden slouží k tomu, aby si běžcovo tělo, bez toho, aby muselo zvládat zvyšující se zatížení, zafixovalo, co už umí, takže ve čtvrtém týdnu běháme to, co ve třetím.

Tréninkový plán na pátý týden běžeckého roku

Tréninkový plán na šestý týden běžeckého roku

Tréninkový plán na sedmý a osmý týden běžeckého roku

Tréninkový plán na devátý týden běžeckého roku

Tréninkový plán na desátý týden běžeckého roku

Tréninkový plán na jedenáctý a dvanáctý týden běžeckého roku

Tréninkový plán na třináctý týden běžeckého roku

Velká Kunratická je od svého počátku takový zvláštní fenomén. Moc si na ní nezaběháte, ale ať se snažíte běžet volně, nebo do toho dát všechno, vždycky budete v cíli lapat po dechu. A to přesto, že nějakých posledních 700 m běžíte většinou z kopce. Jak se na ni připravit je stejná alchymie jako na Běchovice, snad proto se oba tyto běžecké závody, byť tak rozdílné, těší stále velké popularitě a běžet Velkou Kunratickou je prostě IN.

Ne nadarmo na ní drží z roku 1979, a zřejmě až do skonání světa držet bude, traťový rekord 10:58,9 min Vlastimil Zwiefelhofer. Vlasta byl už od žákovských let vynikajícím běžcem a jeho tréninkové metody by málokdo vůbec podstoupil, natož vydržel. Považte, že běhal třeba v hluboké rozbahněné oranici. Jeho metody v mnohém připomínají metody Emila Zátopka, a stejně jako u Emila s nimi slavil úspěchy. Při bězích v hluboké oranici získával ohromnou sílu a odolnost. Když pak vyběhl na hladké cesty, byl k nedostižení.

Takže chcete-li dobře natrénovat na Velkou Kunratickou – vyrazte do právě zoraných polí. Ne, probůh, to nedělejte! Ne, že by vám to nepomohlo, to určitě ano, ale v těch zbývajících týdnech, co zbývají do jejího startu, byste se nejspíš totálně zavařili. Pokud vás tento způsob tréninku oslovil, nechte si to na jaro, až budete mít v rozpise tréninku nabírání běžecké síly, tam vám to prospěje. Stejně jako vybíhání sjezdovek. Prostě běh v těžkém terénu je ideální přípravou pro Velkou Kunratickou, ale i pro Běchovice.

Trénink na Velkou Kunratickou

Nyní, protože jak už jsem uvedl vám zbývá jen pár týdnů, bych zvolil následující přípravu. Když pominu ten běh v hluboké oranici, o němž jsem psal na začátku, tak bych vám doporučil zařadit do vašich tréninkových plánů 2x týdně speciální fartlek, v jehož rámci vyběhnete 3x delší kopec, a to tak, že první na 75 %, druhý na 95 %, třetí na 80 % a pak si dáte 1000 – 1500 m rovinku. Tréninky mezi tím běhejte jen volně na 65 – 80 %. 

Jak běžet Velkou Kunratickou

Jedna věc je na velkou Kunratickou natrénovat, a druhá ji odběhnout tak, abyste udělali dobrý čas. Zaběhnout na VK dobrý čas vůbec nesouvisí s tím, zda se vydáte ze všech sil, nebo zda to odfláknete. Jak už jsem napsal v úvodu, v cíli toho budete mít tak či tak plný kecky. 

Jak tedy Velkou Kunratickou běžet?

Hlavně je důležité se dobře rozcvičit, je to důležitější než při jiných závodech, protože VK prověří vašeho celého člověka. Extrémně dostane zabrat pohybový aparát, plíce, srdce a na své si přijdou i ruce – hlavně když se budete šplhat na Hrádek, pak jej sbíhat a ani ve třetím kopci nepřijdou zkrátka. Takže ještě jednou zdůrazňuji, důležité je se pořádně rozcvičit!

První potok a první kopec

Zhruba 250 m po startu vás čeká překonání prvního potoka, záleží na vás a na tom, jak bude před VK pršet, ale tenhle potok se většinou skáče. Pak následuje první kopec, ten běžte jen na 80 %. Nebojte se, že tím ztratíte drahocenné vteřiny. Naopak, čím vyběhnete tenhle kopec volněji, tím rychleji jej seběhnete, nohy se vám nebudou tolik klepat a hlavně, uchováte si síly na to, co vás na trati ještě čeká a to je pověstný HRÁDEK. Před ním ale ještě budete muset překonat druhý potok. Nepřemýšlejte nad tím, zda ho přeskočit nebo ho přeběhnout – běžte do něj a prostě jej přeběhněte. Tu vodu v botách nebudete vůbec cítit. 

Hrádek

Hrádek s člověkem zacloumá, prostě jej musíte nějak vylézt, ale snažte se ho vylézt hlavou, nervěte se s ním, běžte klidně na čtyři a pomozte si rukama, není to žádná ostuda. Čím víc se s Hrádkem budete prát, čím víc se budete snažit ho vyběhnout, tím hůř pro vás v další části trati.

Seběh Hrádku

Tady je to hlavně o přežití, já vždycky říkám, že zabít se můžu i jinak, ale jsou tací, co to pustí dolů hlava nehlava, už jsem viděl řadu nehezkých pádů. Ale pokud máte ještě silné nohy, tak seběhnout se to dá. Po seběhu Hrádku následuje přeskočení dalšího – už třetího a posledního potoka, taky radím spíše přebrodit, než se snažit mermomocí přeskočit. Potom to bude kousek po asfaltové rovné cestě dolů z kopce. Běžte to rychle, ale uvolněně – nesnažte se honit čas. Čas na to naběhnout vteřiny ještě přijde, až se vydrápete na třetí kopec, který následuje hned po té klidnější části po asfaltce. 

Třetí kopec

I v třetím kopci radím nejít nadoraz. Je lepší stále si ještě zachovat chladnou hlavu, i když čas běží. Teprve na vrcholu třetího kopce začíná čas, kdy je potřeba to rozeběhnout, čas, kde se nabíhají nejen vteřiny, ale někdy dokonce celé minuty. Čeká vás skoro kilometr, kdy je do toho potřeba dát všechny síly. Tady už není na co čekat. Kdo až sem dorazí s tím, že není totálně zakyselený, je vítěz a čeká ho v cíli dobrý čas. 

Kdo trénuje na podzim a v zimě alternativně, užije si tato období i jinak a dalším plusem je, že se o to víc bude těšit na své běžecké tréninky.

Povídali jsme si s jedním kamarádem, který vždy na konci běžecké sezóny pověsí běžecké boty na hřebík, z něhož sundá běžky. Nutno říci, že však upřednostňuje klasické lyžování, tedy nikoliv bruslení a zdůvodňuje to tím, že pak je pohyb na běžkách svým způsobem mnohem bližší běhání „na botách“, a především si cení toho, že na rozdíl od běhání nejsou při běžkování tolik namáhány klouby. Jinak jsou však v těle zatěžovány veškeré svalové skupiny.

Na konci běžkařské sezóny se pak nemůže vynadívat na své bochánky na břiše (vyrýsované břišní svaly). K ježdění na běžkách se dostal tak, že studoval ve Finsku, kde si všiml, že Finové se prakticky celou zimu pohybují na běžkách a moc se mu to zalíbilo. Takže už tam si koupil své první běžkařské vybavení a jezdit nepřestal ani po návratu domů. 

Jeho tréninkový den, který stráví na běžkách, vypadá přibližně takto: ráno a odpoledne si vyjede na 90 minut. Mezi tím si ještě dá krátký běh v hlubokém sněhu. Pokud tomu nahrává počasí, tak si dopřeje dlouhý, třeba i celodenní výlet na běžkách a nemůže si vynachválit, jak blahodárně působí na jeho tělo i mysl svištivý zvuk běžek pod nohama, blyštící se krystalky sněhu vůkol a pocit – teď jsem pánem světa. 

Pro něj je běžkování jediná alternativa, která mu může nahradit běhání, protože plavání nemusí (jak mu rozumím:)), kolo – tak to už vůbec ne a to, že by odjel běhat do teplých krajů, jej nechává naprosto chladným.

Pro vás ostatní však máme v šuplíku několik dalších možností vhodného alternativní tréninku běžce na zimu nebo v období podzimních či jarních plískanic.

Jízda na kole

Jízda na kole je i v zimě dobrou alternativou k běhání. Když máte horské kolo, dá se na něm dobře jezdit i v zimních podmínkách. Klouby a podpůrný aparát jsou při jízdě na kole zatěžovány méně než při běhu, protože více než dvě třetiny váhy těla spočívá na sedle. Tady je však nutno připomenout, že při jízdě na kole se tolik neohřejete, takže je třeba se přiměřeně obléknout. 

Příklad tréninku jízdy na kole

V prvním měsíci 2 – 3 tréninky týdně. Zpočátku 45 – 50 minut jízdy, ale brzo můžete prodloužit na celou hodinu. Ideální k tréninku vytrvalosti je kadence šlapání okolo 100 šlápnutí za minutu. 

Nemusíte se učit žádnou novou techniku, navíc trénink můžete snadno zakomponovat do běžného dne třeba tím, že budete jezdit do práce a z práce. 

Při jízdě na kole je zanedbávána horní část těla, takže to bude chtít ještě najít nějaký vhodný trénink na její posilování.

Veslařský trenažér

Veslařský trenažér nabízí perfektní trénink celého těla. Pohyby, které jsou prováděny na vodě, jsou simulovány na suchu. Při tom jsou trénovány zvláště nohy a ruce, přičemž ramena a celá horní polovina těla jsou do tréninku také výrazně zapojeny. Pro běžce je zvlášť zajímavé budování svalů lýtek a stehen. Veslování zvyšuje obecnou vytrvalost bez toho, že by byly zatěžovány klouby.

Příklady tréninku na veslařském trenažeru

Pro začátečníky jsou vhodné tři tréninky týdně po 40 minutách. Zvláště na začátku byste měli veslovat jen lehce, cca na 65% TF max, a dbát na správnou techniku a držení těla.

Podle typu si můžete na displeji přečíst ujetou vzdálenost, rychlost, spotřebu kalorií, u některých i tepovou frekvenci, anebo si můžete nastavit, že budete soupeřit s jinou lodičkou, nebo proti svému poslednímu tréninku.

Vysoká pořizovací cena, pokud si chcete veslařský trenažér pořídit domů. Ale rozhodně to stojí za to.

Indor-cycling (spinning)

Můžeme rozlišit tři způsoby, jak jezdit uvnitř na kole:

• Jízda na válcích na běžném kole. Zde je výhodou, že jedete na svém vlastním kole, které máte upravené na svou velikost a nemusíte se ničemu přizpůsobovat. 
• Rotoped, který najdete v každém fitku či v nejednom obýváku. Vypadá sice nejméně sportovní z těchto tří možností, ale zase vám poskytuje přesnou kontrolu výkonu (watty, kalorie, tepová frekvence).
• Spinning, což je skupinové ježdění pod odborným vedením instruktora. U spinningu máte největší možnost obměn jízdy či různých způsobů intervalového tréninku. Navíc je na něm motivující to, že jedete na hudbu a ve skupině, což z vás mnohdy dostane víc, než kdybyste jeli někde sami.

Příklad tréninku Indor-Cyclingu

Spinningová lekce trvá většinou 60 minut a kdo chce dosáhnout opravdu dobrého efektu, měl by trénovat minimálně dvakrát týdně.

Přestože se spinning provádí ve skupině, tak si každý může nastavit svou úroveň, protože si může nastavit na kole individuálně odpor. 

Při spinningu jste vázáni na časy lekcí ve fitku a i úroveň instruktora bývá různá.

Nordic-Blaning

Při tomto zajímavém sportu je zapojeno celé tělo. Je podobný jízdě na běžkách a používají se při něm in-linové brusle a hůlky k rychlejšímu pohybu vpřed. Svalstvo nohou a hýždí je zatěžováno šetrněji než při joggingu. Jsou trénovány vaše koordinační schopnosti (to je něco pro Michala:)). Při Nordic Bladingu se zvyšuje výkonnost a vytrvalost, neboť do pohybu se zapojuje celé tělo. 

Příklad tréninku Nordic-Blaningu

Zvláště na počátku byste měli investovat hodně času do nácviku správné techniky. Rozhodně doporučujeme absolvovat kurz pod dohledem zkušeného instruktora. Dobrý trenér vám také hned sestaví vhodný tréninkový plán. 

Ty samé pozitivní efekty jako běžkování s tím, že lze provádět i bez sněhu.

Nutná dobrá technika. Prodloužená brzdná dráha, zvyšuje se riziko možného úrazu.

Plavání

Na rozdíl od běhání jsou při plavání zapojovány svaly rukou, nohou a trupu rovnoměrně. Přitom tento pohyb maximálně šetří klouby, protože ve vodě pociťujete jen 10 % váhy svého těla (jak kdo:)). Aby se ale dosáhlo optimálního tréninkového efektu, musí se zvládnout správná technika, jinak se ve vodě jen tak plácáte. Jestliže se necítíte ve vodě příliš jistě a přesto chcete plavat, vyplatí se najmout si alespoň na pár hodin plaveckého trenéra. 

Aquajogging

Aquajogging je neprávem někdy považován za sport pro seniory. Je to vynikající prostředek pro rehabilitaci a jak navíc prokázali britští vědci, když je používán jako doplňkový sport při běhání, dosti výrazně zvyšuje výkonnost toho, kdo jej provádí. Při správně prováděném aquajoggingu se nedotýkáte nohama dna bazénu, ale šlapete vodu. To vám umožňuje speciální pás kolem pasu, který vás drží nad hladinou. Takže potřebujete hodně síly, abyste se dostali vůbec z místa. 

Příklady tréninku plavání

I při plavání se doporučuje začátečníkům, aby trénovali třikrát týdně. Začíná se s 300 metry, kdy se plave vždy 50 metrů rychle a 50 metrů pomalu. Druhý a třetí den se prodlouží úsek na 400 metrů a v druhém a třetím týdnu se plavaná vzdálenost může až zdvojnásobit. 

Při plavání nepotřebujete kromě plavek a plaveckých brýlí žádné další vybavení. 

Zvláště v zimě jste závislí na otevíracích časech bazénů a někdy bývá tak plno, že reálný trénink je dosti problematický. Musí se chodit prostě tehdy, kdy nikdo moc nechodí.