Většina začínajících běžců a běžkyň nemá hned potřebu běžet do specializované laboratoře, aby tam na ně koukali, jak se perou s pásem a sami se sebou, a přesto by rádi věděli, jak na tom objektivně fyzicky jsou, jaké je jejich momentální VO2 max. Pokročilejším běžcům a běžkyním či dokonce těm, kteří se pokládají za výkonnostní, je pak buď líto času, který by mohli věnovat tréninku, nebo peněz, ale také by rádi věděli, jak na tom s VO2 max jsou. Tak se na něj podíváme, co říkáte?

Uběhněte 2400 metrů a zjistěte jak na tom s VO2 max jste

K provedení testu si vybírejte co nejvhodnější podmínky, to znamená, aby nebylo extrémně teplo ani zima a pokud možno nefoukalo (a to ani do zad). 

Nejdříve se rozehřejte během dlouhým 1 – 3 kilometry nebo 10 – 20 minut (vzdálenost respektive dobu rozehřátí přizpůsobte svým stávajícím fyzickým schopnostem, aby vám zbyly síly na samotný test), lehce se protáhněte, mobilizujte klouby a můžete vyrazit. Pokud budete test absolvovat na dráze, tak vás bude čekat šest okruhů, které byste měli běžet s maximálním úsilím, ale pokud vám mohu radit, běžte to stupňovaně a nejvyšší tempo si nechte až na závěrečný okruh. Pokud nemáte atletickou dráhu k dispozici, tak si najděte nějaký rovný úsek s pevným podkladem (silnice, lesní cesta, cyklostezka), když bude chráněný proti větru, tím lépe a na něm si odměřte 2400 m. 

Tabulka, z níž podle uběhnuté vzdálenosti zjistíte svou pravděpodobnou VO2 max

Při testu si změřte i průměrnou a nejvyšší tepovou frekvenci a oba údaje si zaznamenejte. Při opakovaných testech se snažte dodržovat vždy obdobné podmínky, přičemž je jasné, že v průběhu roku nebude vždy stejná teplota. S pomocí výše uvedené tabulky pak můžete velmi dobře odhadnout své aktuální VO2 max. Budete-li test provádět pravidelně, naučíte se vychytat, jak běžet, aby výsledek co nejlépe vystihoval vaší aktuální běžeckou formu, a také získáte velmi dobrou zpětnou vazbu o tom, jestli trénink, který absolvujete, je dobře postaven. Tento test absolvujte v obdobích: stupňovací, stupňovací 2, vrcholové – platí pro pokročilejší a výkonnostní běžce, začátečníkům doporučuji absolvovat cca jednou za měsíc.

Nejste-li si jisti, zda jste při testu běželi optimálně a dosáhli výsledku, odpovídajícího vaší aktuální fyzické kondici, případně abyste pro tento druh testu získali základní čas, můžete si provést cca po čtyřech dnech kontrolní aerobní běžecký test.

Anaerobní běžecký test

Test je nejlépe absolvovat na atletické dráze (čtyři okruhy), případně – pokud ji k dispozici nemáte – zařiďte se tak, jak je uvedeno u testu na zjištění VO2 max.

Poté, co se rozcvičte, absolvujte 1600 metrů na tepové frekvenci o 9 – 11 tepů nižší, než máte 82 % TF max. Změřte si výsledný čas. Pokud je výsledný čas lepší než při kontrolním (prvním či naposledy běženém aerobním testu), tak získáte jistotu, že vaše běžecká forma má vzestupnou tendenci. Lepší čas zároveň znamená i zlepšení vaší aerobní kapacity. 

Při každém testu se snažte dodržet stejné podmínky (délka a způsob rozehřátí, klimatické podmínky, odstup po těžkém tréninku, stejné běžecké boty). 

Podklady pro napsání článku jsem čerpány z knihy: Tréninková bible pro triatlonisty.

Myslím, že každý, kdo se jenom trochu mihnul kolem běhání, jeho jméno už někdy slyšel. Dokonce věřím, že ho párkrát zaslechli i lidé neběžci. Já sama jsem na stránky Běžecké školy narazila asi někdy před deseti lety, když mě popadla běhací mánie. Nejen že webové stránky byly plné inspirujících článků, rad pro běžce začátečníky, ale dočetla jsem se tam, že po různých městech v České republice existují i tzv. Běžecké kroužky Miloše Škorpila. Shodou náhod byl jeden takový i v Žatci, městě, kde jsem tenkrát žila. No a tak to všechno nějak začalo.

Nikol Ducová

Běžecká škola mi v té době připadala jako bezedná studnice, ze které můžu čerpat informace donekonečna. Miloše Škorpila jsem poprvé osobně potkala na Pražském půlmaratonu, v roce 2014, kde byl v roli vodiče. Pamatuju si, jak moc mě překvapila jeho “normálnost” a lidskost. I přesto, že už v té době byl významným propagátorem běhu, choval se naprosto přirozeně, měl skvělou energii, každému tykal a smál se od ucha k uchu.                   

V roce 2014 jsem také udělala další životní změnu a odletěla na druhou stranu světa, do australského Sydney, kde jsem zůstala dodnes. Běh mi ze života na nějakou dobu zmizel, nebylo na něj místo. Měla jsem nejdřív úplně jiné “starosti” a taky jsem objevovala nové a nepoznané věci. Navíc jsem pořád hledala sama sebe, nedokázala se rozhodnout, zda chci být cool holka, co se dokáže pořádně odvázat, vyzenovaná jogínka na meditačním polštáři, nebo aktivní veganka bojující za práva zvířat. Dneska se nad tím vším usmívám a vím, že i když to bylo složité, bylo to nevyhnutelné pro to, abych dnes byla tím, kým jsem a tam, kde jsem. A taky už vím, že můžu být tím vším dohromady, že můžu být, kdo chci a dělat, co chci. A že jóga, meditace, veganství nebo běh jsou prostředky, které mi k tomu pomohly a stále pomáhají…

Rozeběhla jsem se znovu asi před třemi roky. Zkusila si zaběhnout půlmaraton a dostala jsem se do slušné kondice asi za půl roku. Uvědomila si, jak moc mi běh chyběl, jak moc chci zase běhat… ale víc než po silnici jsem chtěla běhat v přírodě, v lesích, po horách. A tak jsem si našla závod, trailový maraton v Blue Mountains. Potřebovala jsem se na něj kvalifikovat, zaběhnout silniční maraton pod 4 hodiny. A tak začala další příprava. Úspěšná! Když jsem v březnu roku 2021 stála na startu Six Foot Tracku, věděla jsem, že si plním další sen. Závod v horách, dlouhý 45 kilometrů, jsem úspěšně zvládla a říkala si, co dál. V tomhle období příprav a tréninku jsem pořád čerpala ze znalostí, které jsem měla z běžecké školy nebo z knih, které Miloš napsal. Neustále jsem o něm mluvila, opakovala jeho známá hesla a lidem, kteří chtěli rady ohledně běhání, jsem doporučovala jeho články. V té samé době jsem se také rozhodla, že bych se chtěla připravit na svojí první stovku. Jednou jsem v kavárně před kamarádem Pavlem prohodila, že si budu muset najít trenéra. Věděla jsem, že na takovou vzdálenost už se sama nepřipravím, že trénink bude náročný a že nebudu mít čas si všechno studovat a zkoušet, zda to funguje nebo ne… a taky jsem si uvědomovala, že v tomhle asi ani není bezpečné razit heslo – pokus, omyl. Jak jsem o tom tak mluvila, říkám – “Mohla bych zkusit napsat Milošovi Škorpilovi, třeba by mě trénoval…“ a třeba taky ne, že jo. Takový běžecký guru má určitě plno práce a úplně jiný starosti, než trénovat nějakou Nikolu. 

Celkem rychle jsem na tenhle rozhovor v kavárně zapomněla, takže mi nepřišlo nijak podezřelé, když mi Pavel asi za dva týdny volal a prosil mě, ať si nedělám žádný plány na sobotu odpoledne, že se zastaví a bude pro mě mít překvapení. Miluju a zároveň nesnáším překvapení. Ten den mi asi v pět odpoledne napsal: Domluvil jsem ti schůzku. Začíná to v 6 a můžete spolu mluvit, jak dlouho budeš chtít a o čem budeš chtít. Záleží na tobě. Číslo je ……, zavolej na WhatsApp. Pán se jmenuje Miloš Škorpil a už se na tebe těší! Vytřeštěně jsem na to koukala a odepsala: Ty ses asi zbláznil! V žádným případě s nim nechci mluvit! Co mu asi mám říkat??? Pak jsem Pavlovi taky hned telefonovala, řvala na něj – že není normální, že ví, jak nemám ráda mluvit s cizími lidmi, po telefonu, navíc s Milošem Škorpilem!!! Že na to nejsem připravená a tak dále, dnes se tomu strašně směju – a Pavlovi samozřejmě děkuju! Ten den jsem s Milošem mluvila skoro hodinu, domluvili jsme se na roční přípravě, s tím, že cíl bude odběhnout letos v květnu 100 kilometrů na prestižním závodě Ultra Trail Australia by UTMB v Blue Mountains.

Není možné tady popsat celou roční přípravu, věřte mi ale, že o zážitky, emoce, pozitivní a i negativní, nebyla nouze. Skoro celý minulý rok se nesl v duchu covidových opatření, lockdownů a restrikcí. Většina závodů napříč Austrálií bylo zrušených, včetně těch několika málo, kam jsem se přihlásila, abychom si mohli otestovat moji formu. Naštěstí jsem se vydávala na svoje soukromá běžecká dobrodružství, a tím se držela v psychické pohodě. Velká rána přišla na začátku tohoto roku, kdy restrikce vystřídaly prudké a devastující deště. Pršelo a pršelo, a celé východní pobřeží Austrálie se potýkalo s nekončícím deštěm a ničivými záplavami. Six Foot Track, moje srdcová záležitost, byl zrušený. Chápala jsem to. Zrušený závod oproti tomu, že lidé ztráceli střechu nad hlavou, byl pouhou banalitou. Navíc se mi podařilo se narychlo přihlásit na 50 kilometrový závod ve Snowy Moutains. Mohla jsem se tedy znovu postavit na startovní čáru, skoro po roce, a ověřit si, jak na tom jsem, v jaké jsem formě a jak se cítím. Závod se mi povedl, ale pořád pro mě bylo těžké uvěřit, že se za dva měsíce postavím na závod, který bude ještě jednou tak dlouhý. Psala jsem svoje pochybnosti Milošovi – o víkendu mi zavolej – odepsal. Během telefonátu jsem pochopila, že moje strachy jsou zbytečné, že je vytváří moje hlava, které se prostě přirozeně nelíbí, že před ní stavím takový úkol, kde bude pravděpodobně hodně diskomfortu. Uklidnila jsem se a pokračovala dál v tréninku. Do závodu zbývaly necelé 2 měsíce.

Počasí se trochu uklidnilo, ale i tak pořád dost pršelo. Tracky byly podmáčené a poničené. Vše vyvrcholilo, když na části trati došlo k sesuvu půdy. Měsíc před termínem závodu přišel oficiální email, že se UTA z bezpečnostních důvodů odkládá na říjen 2022. Už jsem nevydržela a propukla v pláč, bylo to spíš takové zoufalé kvílení. Nemohla jsem to zpracovat. Tak moc jsem to chtěla, byla jsem připravená, chtěla jsem “prodat” ty hodiny tréninku, ty hodiny a hodiny dřiny, tolik jsem toho obětovala. Všechna ta ranní vstávání, intervaly, několikahodinové dlouhé běhy, silový trénink, bolest, samota, radost, smutek, únava, žádný sociální život, odhodlaní, oddanost a obětování. Každý, kdo se na něco dlouho a poctivě připravoval, tak ví, o čem mluvím. A teď mám všechno prodloužit a posunout o dalších šest měsíců? Nebyla jsem si jistá, jestli to zvládnu. Jestli v sobě najdu další motivaci. Milošovi jsem tu zprávu ani nenapsala. Potřebovala jsem to prvně vůbec vstřebat, a pak taky – Miloš se v té době připravoval na svůj šestidenní běh K6 v Konstantinových Lázních, tak jsem ho tím vůbec nechtěla zatěžovat.

Když se objevila běžecká událost pořádaná běžeckým klubem Run Crew, která měla být takovou náhradou a náplastí pro všechny zklamané závodníky UTA, věděla jsem, že to musím zkusit. Pořadatel a zakladatel Run Crew, sám velmi úspěšný běžec, Ben Lawrence celou akci zaštítil, vymyslel a označil trasu, zajistil zázemí a základní občerstvení. Úplně zadarmo a pro všechny, kdo se budou chtít zúčastnit. Trasa byla 25 km dlouhý okruh, kdy se střídal členitý terén, který vedl na horu Mt. Bindo a pak údolím a lesy zase dolů a zpět na start, kde jsme měli zázemí a po občerstvení jsme se opět vydali na další okruh. Bylo na každém, kolik okruhů chtěl běžet. Většina běžců běžela okruh jednou. Byl totiž celkem náročný. Museli jsme překonat stoupání přes 900 výškových metrů, což by se nemuselo zdát moc, ale výstup na horu byl opravdu něco, co se musí zažít, a myslím, že většina běžců na to nebyla připravená. Moje odhodlání ten den bylo velké. Užívala jsem si každou vteřinu, každé kolo jsem ten výstup na horu měla víc a víc ráda. Na posledních 25 kilometrů se ke mně přidal přítel Braňo, který až do té doby zajišťoval support a staral se o moje jídlo, pití a suché ponožky. Společně s našimi kamarády zajišťovali perfektní zázemí a bez nich bych nemohla něco takového dokázat. Poslední úsek jsme tedy běželi (spíš už chodili) společně, nad hlavami nám svítil měsíc a já jsem věděla, že už to zvládnu. Věděla jsem, že tenhle závod jsem vyhrála. Pochopila jsem, že jsem dostatečně silná a připravená. Uvědomila jsem si, že když člověk něco opravdu chce, tak to dokáže. Když jsem proběhla cílem, cítila jsem obrovské štěstí, ale taky se mi ulevilo… a byla jsem unavená, ne že ne… a hned mě napadlo – super, kdy můžu něco takového zkusit znova?

Dnes vím, že závody jsou důležité, ale že mnohem důležitější je celý ten proces, který k nim vede. A že ve finále je to vždycky především vaše vítězství. Vy jste ten vítěz, ať už je to závod, kde soupeříte s dalšími desítkami nebo stovkami běžců, nebo soukromé vítězství na neoficiální akci pořádané partou nadšenců. Překážky si totiž mnohdy klademe my sami, ať už jsou to obavy a strachy, nebo nedostatečná důvěra sama v sebe. Pokud ale víme, že jsme tomu v přípravě dali všechno, uvědomíme si, že pak už máme skoro vyhráno a nezbývá nic jiného než si to užít. Já jsem si teda můj první 100 kilometrový závod užila moc! A už se nemůžu dočkat, až znovu naskočím do tréninkového plánu a věřím, že v říjnu na UTA to zase dokážu prodat!

Spolupráce s Milošem mi dala tolik, že bych o tom mohla napsat samostatný článek. Nejen že jsem v tréninku začala méně koukat na čísla (jak rychle, kolik, jak daleko a v jakém tempu), ale pochopila jsem, že je nutné se řídit srdcem – a to doslova. Běhat tak, aby srdíčko bilo ve správném rytmu a taky aby plesalo radostí, aby vás běh dělal šťastnými, aby vás naplňoval radostí. Miloš nejen že předává celoživotní zkušenosti a píše pro vás tréninkové plány, ale vytváří kolem sebe úžasnou komunitu lidí, kteří dřív nebo později díky němu pochopí jednu věc. A to, že život není jen o běhání, ale že celý život je – jak on sám říká – života běh. A že my se tím životem chceme proběhnout pokud možná co nejpomaleji, abychom mohli běžet co nejdéle, s co nejmenší námahou a s úsměvem na tváři. Klidně se tím životem můžeme zkusit procourat 🙂

Odzvání popularitě maratonu? Určitě ne, ale přesto mají světové maratony silného konkurenta. Jsou jím půlmaratony. Je to zcela pochopitelné, neboť byť je půlmaraton pro člověka poloviční výzvou, skýtá jeho účastníkovi plnohodnotný zážitek a to s tím bonusem, že pokud jej běžíte správně, jste i v cíli schopni si ten zážitek stoprocentně vychutnat a užít, aniž by se vám při tom podlamovaly nohy.

Deset otázek a odpovědí pro ty, co se chystají na svůj první půlmaraton

1. Jak si při půlmaratonu zvolit tempo

Určit si správné tempo na půlmaraton není tak těžké. Je to takové tempo, při němž běžíte na úrovni svého anaerobně aerobního prahu, to znamená, že vaše tempo je takové, že jste schopni do svalů i do metabolického systému dodávat kyslík. Tím pádem se ještě nezakyselujete – neběžíte na kyslíkový dluh, ve vašich svalech se nehromadí laktát. To jinými slovy znamená, že vás v cíli nic nebolí, ani plíce – protože to snadno udýcháte, ani svaly – protože nejsou zakyselené. Samozřejmě svaly unavené budou, to zase ano, ale rozhodně by vás to nemělo odrovnat. 

2. Je třeba se řídit při přípravě na půlmaraton tréninkovým plánem

Rozhodně pro vás bude snazší se na půlmaraton připravit, pokud budete mít plán. Snáze si tak uvědomíte posloupnosti, kdy co trénovat a v jaké míře, než když si „půjdete jen zaběhat“. Správně sestavený tréninkový plán by měl obsahovat všechny tréninkové principy a zohledňovat vaše možnosti (fyzické. Časové, sociální). Také z vás snímá povinnost rozhodovat, kdy, kolik a jak intenzivně musíte trénovat a zároveň vás ochrání před přetrénováním. Prostě je to taková vaše máma, váš tatík, váš anděl strážný, s nimiž se nediskutuje, nebo možná diskutuje, ale ve finále mají vždycky pravdu!

3. Chodecké vložky v tréninku či závodě, ano či ne?

Chodecké vložky při běžeckém tréninku nebo běžeckém závodě rozhodně na škodu nejsou. Měly by však být zařazovány smysluplně, to znamená nečekat s nimi až na chvíli, kdy si tělo o ní řekne, protože už nemůže. Periodicitu a délku chodecké vložky byste si měli v tréninku „vychytat“, naučit se vycítit správný čas – což je chvíle před zlomem, tedy chvíli před tím, kdy už se zastavit musíte. Zkuste si, co je pro vás, vaše tělo, nejvhodnější čas, zda běžet 5 minut, 4 minuty, 3 minuty, 2 minuty a pak dát 2 minuty, minutu či půlminutu chůze. Při závodě každopádně chodecké vložky zařazujte na občerstvovačkách, což vám umožní jednak se v klidu napít a najíst, ale také se celkově uvolnit. 

4. Jak rychle běhat v tréninku

V tréninku nejde vůbec o to, jak rychle v něm máte běhat, ale o to, správně si trénink postavit tak, aby intenzivnější trénink následoval trénink volnější. Pro to, abyste se tréninkem zlepšovali, je třeba buď se znát natolik, že jste schopni odhadnout, co je intenzivní trénink a co volný běh, nebo se spolehnout na sporttester, který vám na základě změřené nebo vypočítané tepové frekvence pomůže váš trénink řídit. Pomalý – vytrvalostní běh byste měli běhat na úrovni 75 – 80 % vaší TF max.

5. Po posledním intenzivním tréninku jsem ještě dostatečně nezregeneroval a čeká mě další, co teď?

Pokud se toto stane, tak si dejte ještě jeden den bene, nebo zařaďte ještě jeden volnější den či nějakou jinou, ovšem regenerační, pohybovou aktivitu (plavání, lehké posilovací cvičení, intenzivní protahování). Po každém tréninku se postarejte o rychlejší regeneraci odpovídajícím jídlem či nápojem, které budou obsahovat optimální poměr cukrů a bílkovin.

6. Jak rozlišit bolest kterou lze ignorovat od té, kterou již ignorovat nelze?

Zvýšená tréninková zátěž sebou samozřejmě přináší i nepříjemné vjemy, například bolest. Když tato bolest po deseti minutách běhu zmizí a neobjeví se vám zesílená znovu po tréninku, můžete ji s klidným svědomím ignorovat. Pokud se však bolest v průběhu vašeho běhu stupňuje a i po něm ji stále pociťujete, zařaďte odpočinkový den. Když tato bolest nezmizí ani po dni volna, poraďte se s odborníkem nebo lékařem. 

7. Neměl jsem čas odtrénovat, jak mám pokračovat?

Pokud vynecháte naplánovaný trénink, není to samozřejmě ideální, ale na druhou stranu – svět tím nekončí. Rozhodně však není v těchto případech dobré se dívat zpátky, ale hledět dopředu. To znamená – nesnažte se dohnat, co bylo ztraceno, a pokračujte v tréninku tak, jak máte v plánu dál. Pokud se vám však nepodaří odtrénovat více jak 10% naplánovaných tréninků a cílem vašeho tréninkového snažení je nějaký konkrétní čas, měli byste jej zkorigovat směrem nahoru. Je to rozhodně lepší varianta, než si tvrdohlavě stát za původním cílem a pak nedosáhnout ani odpovídajícího tomu, co jste stihli natrénovat.

8. Jak pokračovat v tréninku, když jsem měl týden, dva či tři týdny výpadek

Pokud jste neodtrénovali jeden celý týden, a bylo to jen z důvodu časového zaneprázdnění, tak dělejte, jako by se nic nestalo a pokračujte v plánu tam, kde byste byli, kdybyste trénovali. Například když vynecháte 6. týden, vběhněte rovnou do 7. Pokud ale vynecháte dva týdny, tak už musíte zkorigovat čas, na který chcete běžet v závodě, na nějž se podle tohoto plánu připravujete, a to cca o 10 – 15 minut. Při třech týdnech tréninkové absence už se vůbec „nestresujte“ a začněte se připravovat na jiný závod, nebo si ten původně plánovaný dejte jen jako trénink.

9. Běhám, co mě síly stačí a zlepšení nikde. Co s tím?

Hlavně klídek a žádný stres. Dost často se stává, že člověk má pocit, že trénuje jak blázen, splnil všechno, co měl a nikam to nevede. Je to dáno tím, že tréninkové dávky se stupňují, přidávají se k tomu i další životní stresy a tělo je prostě unavené. Rozhodně to neznamená, že by bylo něco špatně, nebo že vy byste na to neměli. Vyčkejte v klidu posledního týdne, kdy tréninkové dávky jdou dolů a konečně pocítíte příliv energie, ucítíte, že se vaše výkonnost zlepšila.  Ale pozor, nesnažte si to dokázat nějakým předzávodním testem. To by také mohlo znamenat, že test vynikající, trénink byl postaven super, ale závod naprostá katastrofa. 

10. Je třeba si vést tréninkový deník?

Tréninkový deník – ať v online formě nebo ve formě deníčku – není rozhodně na škodu. Je také dobré si do něj psát kromě odtrénovaného i to, co tréninku předcházelo, jaké bylo počasí, celkové pocity z tréninku, prostě vše, co vám později umožní udělat analýzu toho, jak jste trénink zvládali a využít to pro přípravu na další závody. 

Deseti týdenní tréninkový plán pro ty, co se chystají na svůj první půlmaraton

Legenda k tréninkovému plánu na první půlmaraton

• VD – volný den– v ideálním případě v tento den vůbec netrénujete, ale regenerační aktivity jako jóga, plavání, protahování jsou povoleny.
• VVB – volný vytrvalostní běh– běžte v tempu, v němž jste schopni plynně konverzovat se svým okolím. Pokud budete absolvovat tuto tréninkovou jednotku na rotopedu, vesláku nebo páse, absolvujte celou jednotku při stejném zatížení (odpor nebo rychlost).
• DPB – dlouhý pomalý běh– rozvíjí vaší vytrvalost, běžte je ve stejném tempu jako VVB a vnímejte je jako zkušební běhy pro půlmaraton s tím, že je dobré si při nich vyzkoušet jak oblečení, tak pitný režim či doplňování energie (gely, hroznový cukr, banán, datle)
• TB – tepové (intervalové) běhy– tyto běhy vám pomohou běžet ve vyšším tempu po delší čas. Tyto tréninkové jednotky absolvujte v ještě příjemném, ale již námahu vyžadujícím, tempu. Stále byste měli být schopni mluvit, i když už ne plynule. 
• Pátá neděle v tréninkovém plánu– 13 km v VVB nebo 10 km v TB, je vám dána možnost vlastní volby, co si vyberete. Pokud se rozhodnete běžet v tempu TB, tak byste měli u sebe a na sobě mít vše, co plánujte mít při samotném závodě (např. vezměte si s sebou ledvinku a do ní uložte občanský průkaz, kartičku pojišťovny, mobil, energetický gel/pití).

 Chcete-li si o přípravě popovídat a při tom se dozvědět a naučit běhat přirozeně, objednejte si pro sebe, případně ještě dva kamarády či kamarádky individuální trénink.

Pokud byste měli zájem o individuální tréninkový plán, tak s tím vám také můžu pomoci.

Další možností, jak zjistit, jak běhat a užívat si to, najdete v knížkách, které jsme pro vás napsali, a objednat si je můžete na e-shopu Běžecké školy.

Pokud byste listovali učebnicemi (rubrikami a články) Běžecké školy, našli byste rady ohledně toho, jak se na závod obléknout, jak ošetřit tělo (pomazat a promazat), abyste si běh užili a kromě bolavých nohou, případně zvyšující se únavy vás nic netrápilo; co dělat, jak se chovat po proběhnutí cílem; co dělat v dalších dnech po závodě, jak nejúčinněji regenerovat, na řadě míst. Ale protože na nás dohlíží matka Opakování, o níž víme, že je matkou Moudrosti, tak jsem ji požádal, aby to ještě jednou všechno shrnula. Takže tady jsou ta její moudra:

Jak se na závod obléknout
Ráno si prostudujte jaké lze očekávat při závodě počasí a podle toho si připravte oblečení. 

Jak se obléknout bude-li teplo a bude pršet

Proti dešti se chránit nemusíte. Pokud jde o tu vodu, která poteče shůry, proti ní nemusíte dělat nic, ať si teče. Nakonec pokud bude pršet, tak nemusí ani tolik vadit ta vlhkost vzduchu, neboť ta nepříjemná lepkavá hmota tvořící se na naší kůži ze směsice potu (soli) a prachu, bude přirozenou cestou odplavena a vaše tělo bude moci bez omezení dýchat.

Jak se ochránit proti možným odřeninám

Pokud prší, tak nejlepší na to je obléknout si přiléhavé (pružné) funkční triko a krátké elasťáky (také funkční a přiléhavé, respektive pružné). 

Proč funkční?
Protože pokud poběžíte v bavlně, tak ta vlivem nacucání vody na vás velmi ztěžkne a pak není pružná – přiléhavá! Vlivem toho se začne na vaše tělo lepit, tvořit varhánky a ty pak při pohybu po vašem těle budou působit jako šmirgl a odírat vaší kůži. Funkční – přiléhavé triko, obepne vaše tělo a nenasává vodu, takže jeho váha zůstane po celou dobu závodu stejná. Pokud se jej bráníte vzít, protože máte na těle sem tam nějaký ten varhánek způsobený podkožním tukem, tak věřte, že každý bude mít při běhu tolik svých starostí, že na toto se zrovna soustředit nebude.

Proč ne běžecké trenky či dokonce šortky, ale pružné elasťáky?
Na různých závodech jsem si všiml, že spousta mužů i žen neběží v běžeckých trenkách, či sukýnkách, ale běží v šortkách. Vypadá to efektně (ležérně), možná to skryje něco, co chceme zakrýt a co přiléhavé elasťáky nezakryjí, ale za odřená stehna to určitě nestojí. Móda je sice krásná na korzu, ale v případě běžeckých závodů je to s ní stejné jako s Popelčiným syndromem při koupi běžeckých bot – aby to nevypadalo, že mám na noze lodě, tak i když vím, že si mám koupit běžecké boty o číslo větší, než si kupuji normální boty, tak si je koupím v tom svém čísle. Prostě sportovní móda ano, ale funkční!, přičemž ta funkce je ochránit vás a vaše tělo před všemožnými útrapami.

Odřeniny a puchýře mají na svědomí spíš špatně zvolené ponožky něž boty

Na nožky funkční ponožky. Na nohy byste si měli vzít funkční ponožky, s přemírou elastických vláken. Důvod je stejný jako u trika a elasťáků – přiléhavost k tělu, v tomto případě k noze. Bavlněná ponožka je v dešti nejlepší pobídka k tomu, abyste si způsobili puchýře a to klidně po celé ploše chodidla i prstech!

Pomazání

V případě deště je namazání zatěžovaných míst, zvláště když neposlechnete výše uvedené rady, stejně důležité jako při horku, kdy vaše tělo ohrožuje tkanina napuštěná solí. Namažte si místa, kde na tělo přiléhají švy vašeho oblečení, namažte si vnitřní stranu stehen a namažte si nohy – chodidla.

Chlapi, nebuďte máča a přelepte si bradavky!

V případě deště a následného přilehnutí tkaniny na tělo dochází ke zvýšené míře tření se bradavek o triko, a to i v případě použití pružných a přiléhavých trik či běžeckých dresů. Takže pánové lepíme, lepíme, nebo pak trpíme, trpíme!

Co dělat po doběhu

V cíli, i když budete padat únavou, se snažte udržet na nohou, napijte se, lehce pojezte z toho, co se vám v cíli nabídne, a choďte. Pokud budete potřebovat, zajděte si lehnout na masáž, ale jinak si raději nesedejte. Nemuseli byste se zvednout. Pokud budete do cíle finišovat, může se snadno stát, že z důvodu vyčerpání posledních energetických zásob a minerálových zásob se o vás budou v cíli pokoušet křeče, i z toho důvodu radím zůstat na nohou, případně mít někde v dosahu připravený Magneslife, nebo nějaký podobný prostředek, který vás rychle křečí zbaví. 

Co dělat v prvních dnech po závodě

První dny po závodě byste neměli rozhodně dát nohy nahoru a jen ležet a čekat, až se z nich únava vyplaví. Den po závodě se běžte alespoň projít, když to nepůjde běhat, to samé udělejte třetí a pátý den po závodě. A doplňujte minerály! Doplňování minerálů po takovémto závodě je stejně důležité jako jejich doplňování před závodem. Před závodem je doplňujeme proto, aby jich mělo tělo dostatek pro výkon, po závodě zase proto, aby si je doplnilo a rychleji regenerovalo.

Máte za sebou první jarní běžecké závody. Fazóna dobrá, ale ještě by to chtělo špetku vylepšit. Možná tomu nevěříte, ale stačí dvacet minut a je to tam.

 Když nefunguje to, co děláte, změňte to a začněte to dělat jinak. Nelepší-li se dlouhodobě naše běžecké časy, je třeba dodat tréninkovému rituálu nové dramatičnosti. Poskytnout tělu nové impulsy, které nahradí ty, na něž si už zvyklo, čímž se snížila jejich účinnost nebo přestaly působit úplně.

 Na zrychlení rozhodně neplatí, když si budete stále zvyšovat tréninkové dávky, i když především začínající běžci (ale nejen oni!) uplatňují právě tuhle metodu. Vede však spíše ke zpomalení a tomu, že si běh postupně otrávíte.

Stačí jedenáct minut cvičení denně

Čtete dobře, milí běžci a milé běžkyně, na zrychlení platí cvičení, konkrétně pak: strečink – skoky – běžecká abeceda – posilování.

Jasně, říkáte, že na to nemáte čas… tak si běhejte vesele dál ty svoje nekonečné kilometry a stěžujte si na to, že to k ničemu nevede a že jste při závodu dopadli zase špatně jako posledně, i když jste tomu tentokrát věnovali mnohem víc času než dřív. Aha? Dali jste tomu daleko víc času a nic. Co kdybyste tedy zkusili věnovat tréninku stejně času jako dřív a při tom se zrychlili?

Uvedené prvky totiž nemusíte zařazovat do každého svého tréninku, každý z nich by se v něm však měl objevit dvakrát týdně. Stačí na to jedenáct minut denně – a pro svou pružnost, sílu a rovnováhu uděláte tolik, že budete schopni běhat na světové úrovni, tvrdí Takeshi Soh, trenér japonských vytrvalců. 

Litujete těch jedenácti minut? Kolik toho za ně můžete uběhnout, dva tři kilometry? No a co? Dělali jste to doteď a kde jste?

Jednou týdně plyometrická cvičení

Cvičení nezačínejte bez předchozího zahřátí. Před cvičením se lehce proběhněte, pak proveďte minimálně dvě série po deseti výskocích. Po skončení cvičení uvolněte zatížené svaly lehkým vyklusáním.

Skoky trénují vaše rychlá svalová vlákna, která sice nejsou přímo zodpovědná za úspěch na dlouhých – vytrvalostních tratích, ale i tak vám dopomohou k vašemu celkovému zrychlení. 

Toto cvičení bylo předmětem testu, který absolvovali na jedné americké univerzitě jak sprinteři, tak běžci na střední tratě a vytrvalci. Ve všech skupinách platilo, že čím lepší výsledky dosahoval tester při výskocích, tím to mělo následně pozitivnější vliv na běžecké výkony.

Postavte se rovně, chodidla jsou od sebe vzdálená na šíři ramen, paže natažené před sebe. Pokračujte do polodřepu, dokud vaše stehna nebudou souběžně s podlahou. Chvilku v polodřepu vytrvejte a pak se explozivně odrazte do výskoku, přičemž paže jdou do vzpažení. Cvik zakončete opět přechodem do polodřepu a z něj se odrazte k dalšímu výskoku.

30-20-10

Třicet, dvacet, deset, intervalový trénink, který baví

Běžecká sezóna se rozbíhá a po dvou letech by mohla být zase naplněna spousty závody. Takže jediným limitem je to, kolik jich ve zdraví dáte. Bude to silnější než vy. Takže než vás to zcela pohltí, přečtěte si pár rad, aby všechny závody byly co nejúspěšnější, případně trénink na ně méně bolestivý.

Nevyhánějte únavu odpočinkem

Odolejte pokušení se několik dní po závodě jen „válet“. Únava se vám pak v těle zahnízdí a vy budete uběhnuté kilometry cítit ještě týdny. Takže co dělat, abyste se únavy zbavili? Běžte si obden na půlhodinku zaběhat, zajezdit na kole nebo si zahrát nějaký kolektivní sport. Vyberte si pohybovou aktivitu, při které nebudete vydávat moc energie. Zkrátka si „lážo plážo“ zasportujte. Má to jednoduchý důvod: při regeneračním pohybu se v organismu spouštějí procesy, při nichž se ze svalů vyplavuje kyselina mléčná. Pokud je zatížení větší, začne se v nich znovu hromadit. Vhodné regenerační účinky mají také sauna a masáž.

Pokud vám závod sedl, tak nepodlehněte euforii a v tréninku nepřitvrzujte

Lidé, pod vlivem nevšedního zážitku, dosti často podléhají druhému extrému, začnou v tréninku běhat víc než předtím, s vidinou dosažení ještě lepšího výsledku. Ano, takto to funguje, ale jen do určité míry a také za předpokladu, že vyčerpaný organismus necháme odpočinout a doplnit ztracenou energii. Obecně platí, že za každý kilometr, který jste absolvovali v závodě, byste měli poskytnout tělu den na znovuvzkříšení (doplnění energie). To neznamená, že byste měli tři týdny odpočívat, ostatně bych tím popřel, co je napsáno výše, ale že ve svém tréninku byste to měli zohlednit a nezatěžovat tělo dalšími náročnými zkouškami.

Nezapomínejte pít a vhodně jíst

Mnoho lidí poté, co si splní cíl, přestane dodržovat všechny rady, které dodržovali v době přípravy. Závod je za nimi, tak proč se tím dále zabývat. To je velký omyl, který se pak může vymstít tím, že najednou začnete být velmi unavení nebo se dostaví nějaká nemoc. Proto pokračujte v pitném a stravovacím režimu, na který jste si zvykli během tréninku. To znamená dostatečně pít a doplňovat stravu o vitamíny, minerály a stopové prvky. Jezte ovoce a zeleninu. Ne každý organismus se s „pozávodovým“ šokem vyrovnává stejně. 

Nevracejte se do starých kolejí

Závod jste doběhli, na seznamu „odškrtli“ jeden splněný cíl a možná přemýšlíte, co dál. Ať je to cokoliv (třeba vylézt na osmitisícovku nebo si udělat pilotní průkaz), vězte, že se vám fyzická kondice bude hodit. Tak ji nezahoďte. Týdny pracně budovaná forma se dá ztratit velmi lehce. 

Jestli vás běhání začalo bavit, udělejte z něj součást svého životního stylu. Samozřejmě si nemusíte „nakládat“ stokilometrové porce měsíčně, ale běhat nepřestávejte. Prakticky každý den se ve světě, ale i u nás pořádá nějaký zajímavý závod.

Jak dlouho je dobré se na další závod připravovat

Záleží na vaší kondici a cílech. Když trénink nepřerušíte, ale pouze v něm trochu polevíte (zhruba jak je naznačeno výše, pak by vám na přípravu další závod, pokud by šlo o ½maraton mělo stačit šest týdnů, na maraton čtyři měsíce, na deset kilometrů měsíc, na pět kilometrů tři týdny.